Как не зацикливаться на негативе
Как не зацикливаться на негативе
Навязчивый невроз – психическое расстройство, при котором у больного возникают навязчивые мысли и действия. Он стремится избавиться от неконтролируемых мыслей (обсессий) с помощью специальных ритуалов — компульсий. Навязчивые мысли вызывают у человека тревогу и страх ввиду своей негативной окраски. Сам больной совершает безуспешные попытки избавиться от обсессий, тем самым лишь усугубляя болезнь, зацикливаясь, замыкая мысль «в кольцо». Навязчивый невроз доставляет больным существенный дискомфорт. Невылеченное вовремя заболевание способно дополнительно привести к развитию других психических расстройств. Иногда происходит так, что навязчивый невроз проявляется в клинической картине шизофрении в качестве начального этапа, при депрессии, нервной анорексии.
Навязчивый невроз может быть основан преимущественно на обсессиях (мыслях, воспоминаниях), компульсиях (многократно повторяющихся ритуалах), а также на фобиях (страхах). Мысли воспринимаются больным критически, чужеродно. Они способны вызывать отвращение, страх и появляются бесконтрольно. В попытке избавиться от тревоги и страха, что может произойти что-нибудь плохое, больной выполняет различные ритуалы. Среди них бесполезный счет (ступеней, вагонов), зацикливание мелодии, мытье рук, проверка газа, света, дверей и т. д. Тяжелобольные люди могут тратить на ритуалы весь день, так и не выйдя из дома. Чаще всего больные навязчивым неврозом обладают высоким уровнем интеллекта, поскольку возникновение обсессий требует особой, сложной модели мышления.
Распространенные виды навязчивого невроза:
Лечение навязчивого невроза
Чаще всего многие больные стыдятся, боятся своих мыслей и бессмысленно мучаются долгие годы, откладывая визит к врачу. В итоге это может привести к хроническому течению заболевания, которое тяжело лечить. Поэтому первый совет, если вы страдаете от негативных чуждых вам мыслей, мучаетесь от приступов тревоги и страха и совершаете различные ритуалы, попытайтесь, несмотря на сложность, набраться сил и обратиться к врачу. Психотерапия в совокупности с медикаментозным лечением невроза навязчивых движений и мыслей дает отличные результаты.
Помимо этого вы можете:
Наконец, помните, что навязчивый невроз успешно лечится и своевременное обращение за помощью увеличивает благоприятный исход комплексной терапии.
«Как перестать зацикливаться на любой проблеме?»
Когда у меня что-то случается, я начинаю «зацикливаться», причем очень серьезно. Мне недостаточно подумать о произошедшем и забыть — я начинаю это со всеми обсуждать, причем совершенно неважно, с кем. Все это превращается в сущий кошмар. Порой ответ уже найден, но я продолжаю «мусолить» случившееся с друзьями или родственниками, и так до новой проблемы. Не могу ничего держать в себе — такое ощущение, будто я хочу, чтобы о моих проблемах все узнали и все были ими загружены. Что это? Может, я пытаюсь переложить ответственность на окружающих? Боюсь, что сама не справлюсь?
Валерия, я бы предложила вам провести самостоятельное исследование, которое, надеюсь, поможет побольше узнать о той роли, которую играет зацикленность в вашей жизни. Когда вы обсуждаете какое-то событие или ситуацию «неважно, с кем», важно ли вам, что говорят в ответ? Какие слова и действия окружающих усиливают зацикленность, а какие уменьшают? Или проблема «нечувствительна» к реакциям других людей?
Любая ли тема может стать предметом для подробного обсуждения? Какие темы с большей вероятностью запускают этот процесс? Зацикленность — это кошмар только для вас или для людей, с которыми вы делитесь своими проблемами, тоже? Как вы об этом узнали? Случалось ли вам в течение последней недели не обсуждать с окружающими никаких проблем?
Можете ли вы вспомнить время, когда вы ни на чем не зацикливались? Как вы тогда принимали решения, находили ответы и делали выводы? Что изменилось с тех пор? Есть ли люди, которые не знают о вашей нынешней проблеме — зацикленности? Если да, то как вам удалось не рассказать им об этом? Чем отличается ваше общение под влиянием зацикленности от обычного общения с друзьями, родственниками, знакомыми? Что вы во втором случае делаете по-другому, меняется ли поведение окружающих?
Представьте, что у вас есть волшебная палочка, и вечером, ложась спать, вы загадали, чтобы на следующее утро зацикленность вас оставила. И вот вы просыпаетесь — какой стала теперь ваша жизнь?
Возможно, ответив на эти вопросы, вы увидите, какие потребности пытаются обратить на себя ваше внимание с помощью зацикленности. Если же зацикленность попытается «перехитрить» вас и будет использовать ваши попытки самонаблюдения для того, чтобы напасть на вас с новой силой, есть и другой, более радикальный способ уменьшить ее могущество.
Попробуйте выполнить следующее упражнение: в течение недели три раза в день, утром, днем и вечером, подходите к малознакомым или вовсе незнакомым людям (соседям по дому, прохожим на улице, людям в транспорте) и начинайте «зацикливаться». Подробно обсуждайте с ними то, что в данный момент крутится у вас в голове. Если люди будут пытаться свернуть беседу, проявите настойчивость, продержитесь хотя бы три минуты в каждом «сеансе» зацикливания.
В выполнении этого непростого задания вам могут прийти на помощь чувство юмора и самоирония — самые страшные враги зацикленности.
Навязчивые мысли. Зацикливаюсь на негативе. Устала так жить
Я готова Вас проконсультировать.
Условия открытой консультации ниже, ознакомьтесь и можем начинать.
Пожалуй, больше всего мыслей связано с работой.
1. Гражданский брак, отдельная квартира, детей нет.
2. Высшее образование, начальник низшего звена, сфера образования.
3. Проблема в навязчивых мыслях. Это было сколько себя помню, теперь обострилось.
4. Если бы я могла это определить сама, то не обращалась бы за помощью.
5. Описала в обращении.
6. Уход в работу, в отношения, занятия спортом, хобби, медитация, йога, общение с животными, ведение дневника, любые попытки отвлечься. Результат или отсутствует, или ситуация усугубляется.
7. Помощь в том, чтобы научиться переключаться с навязчивых мыслей.
Хорошо, не против сосредоточиться на ситуации с работой?
В этой ситуации положительно, как минимум, что Вы не сокращены и есть место на которое Вы в процессе перевода. Так?
Почему Вы полагаете, что будете работать бесплатно? Что можно сделать, чтобы выяснить где и в каком качестве Вы сейчас числитесь?
Далее уже сами напишите все плюсы этой ситуации с работой.
И минусы, которые могут быть, включая гипотетические.
Запасной план есть? Какой. По пунктам. Если не получается отвлечься, то надо сосредоточиться и подготовиться к различному развитию ситуации:
1. Всё в норме, я теряю разницу зарплат и стажа за пару недель максимум. Обидно, досадно, но ради перспективы можно потерпеть. Лучший вариант. К тому же, на старом месте я получу отпускные как за полный отпуск, даже если меня из него выдернут для перевода.
3. Меня не переводят под предлогом, что не справляюсь, я теряю летний отпуск (который положен на старом месте) на работе, на которой я как бы и не работала по бумагам, и возвращаюсь в старый отдел из отпуска, в котором я только по бумагам и была.
Всё в норме, я теряю разницу зарплат и стажа за пару недель максимум.
Какой стаж теряется, если Вы числитесь в старом отделе?
Заявления какие-либо писали? Какие в них стоят даты?
И какие мысли повторяет магнитофон в голове?
Были в Вашей жизни ситуации, когда с Вами или знакомыми поступили так, как Вы опасаетесь?
Заявления я ещё не писала. Только на следующей неделе смогу узнать, какие и каким числом, потому что отдел кадров сказал, что они должны посоветоваться с начальством, а начальство «неуловимо», и его для этого надо выцепить на рабочем месте. При этом с первого числа я должна уже работать по факту, даже если не по бумагам.
Не знаю (наверное, боюсь потерять время и деньги.
А начальство «неуловимо», и его для этого надо выцепить на рабочем месте. При этом с первого числа я должна уже работать по факту, даже если не по бумагам.
Вы переживаете, что после отпусков эту должность тоже могут упразднить?
Человек, который в этой должности работал по каким причинам покинул место?
Не знаю (наверное, боюсь потерять время и деньги.
Я это и просила описать выше. Какие мысли, о чем, что при этом ощущаете, как это влияет на работоспособность.
Скорее, переживаю о новом витке карантина. Многие после первого витка вообще любую работу потеряли.
Моя предшественница уезжает за рубеж на ПМЖ, поэтому и уволилась.
Так вот эти мысли и проигрывает. Сценки, как я обиваю начальственные пороги и эти самые сценарии. Чувствую что-то вроде паники. Сердце колотится, тошнота, мигрень, страх, тревога.
Ощущение неопределенности в рабочем мире, страх от возможности, что данные обещания не сдержат приводят к такому тревожному состоянию как у Вас. Когда занятия спортом, хобби, медитация, йога, общение с животными, ведение дневника, любые попытки отвлечься не помогают, а скорее приводят к ощущению безысходности. Что происходит: повышенный уровень в крови гормонов стресса приводит к первым симптомам тревожно-депрессивного синдрома (сердце колотится, тошнота, мигрень, страх, тревога, работоспособность снижается, сон беспокойный и с трудом), Вы продолжаете волноваться еще больше. И получается замкнутый круг: ощущение тревоги стимулирует выработку адреналина, который сам по себе нагнетает эмоциональное состояние.
Вы пишите о постоянном ощущение тревоги и цикличных негативных мыслей, т.е. живете в постоянном ощущении надвигающейся опасности. Это чувство будет сопровождать Вас как сейчас, пока ситуация каким-то образом не разрешиться, так и в дальнейшем при похожих жизненных вариантах, если Вы не научитесь либо изначально предусматривать все до мелочей, либо управлять своим эмоциональным состоянием, находясь в стрессовой для Вас ситуации
Если Вы не можете повлиять на ситуацию (я с Вашим ответом согласится не могу, так как есть еще Ваш будущий начальник, который должен подготовить необходимые документы для ОК и своего начальника), то что Вы еще можете сделать, чтобы быть более спокойной, рациональной?
Мой будущий начальник перенаправляет меня в отдел кадров. Отдел кадров ждёт визу вышестоящего начальника. Тут тоже замкнутый бюрократический круг.
Вот в том-то и дело, что я без понятия, что я могу сделать, иначе бы уже сделала. Да, наверное, я хочу научиться управлять эмоциональным состоянием. Предусмотреть всё до мелочей вряд ли возможно.
Мой будущий начальник перенаправляет меня в отдел кадров. Отдел кадров ждёт визу вышестоящего начальника. Тут тоже замкнутый бюрократический круг.
Т. Е. Вы его не спрашивали о том, передал ли он документы в ОК и когда. Если передал, то идите в отдел кадров и попросите копии.
Вот в том-то и дело, что я без понятия, что я могу сделать, иначе бы уже сделала.
Я об этом и писала, что если нет возможности успокоиться, то надо сосредоточиться на решении задачи. Иногда в задачах нет ответа. Но когда Вы прорешаете все возможные варианты, станет спокойней и Вы сможете дождаться окончания процедуры оформления. Либо в какой-то момент, Вашей психике надоест об этом думать и Вы переключитесь на насущные задания по работе и в своей жизни.
Да, наверное, я хочу научиться управлять эмоциональным состоянием.
Конечно это возможно. Вы можете почитать самостоятельно различную литературу, либо обратиться в индивидуальную работу с психологом, который в этом Вам поможет (онлайн или очно, НЕ в переписке).
Моей психике обычно надоедает через месяц, когда все нервы измотаны.
Какую литературу Вы бы посоветовали как специалист? К сожалению, моя нынешняя зарплата пока не позволяет оплатить работу с психологом, поскольку я не знаю, ни сколько сеансов потребуется, ни когда я начну получать зарплату выше. Не знаю, можно ли спрашивать онлайн о медицинских препаратах вроде успокоительных или снотворных (как временная мера, пережить именно эту ситуацию), сама я в них не ориентируюсь, а наугад брать не рискую.
Я не могу Вас советовать мед. Препараты, но могу посоветовать альтернативные методы.
Для визы начальства должен быть документ.
Если вопросов больше нет, то я попрошу Вас закрыть консультацию самостоятельно. Вы сможете и далее связываться со мной через личные сообщения.
Жаль (Чаи не вариант, в их составе как правило либо то, что мне категорически нельзя (аллергия на лаванду и вербену), либо то, что я не переношу на вкус (ромашка, мята), либо то, что несовместимо с лекарствами, которые я принимаю на постоянной основе (зверобой), либо всё вместе.
Спасибо, значит, попробую почитать книги.
Хорошо, закройте, пожалуйста, консультацию самостоятельно.
Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков
Что такое навязчивые мысли
Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
Почему мы думаем о неприятном
У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.
Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.
Не думать — непросто
Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:
Распознайте паттерн мышления
Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].
Перенесите мысль на бумагу
Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.
Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».
Подумайте над решением
Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.
Примите обособленность мыслей
Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.
Практикуйте медитацию и осознанное мышление
Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].
Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».
Обратитесь к специалисту
Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.
Топ-5 советов, как перестать зацикливаться на негативных мыслях
Самое важное не упустить настоящие ментальные проблемы. ВОЗ говорит о том, что депрессия вскоре станет самым опасным заболеванием после проблем с сердцем. Поэтому не стоит думать, что плохое настроение – это просто какая-то блажь (особенно, если до такой степени плохое, что еле заставляете себя хоть что-то делать). Как только психолог скажет вам, что ничего опасного для жизни не происходит, можете переходить к самостоятельной терапии.
Как правило, большинство в стрессовых ситуациях начинают накручивать себя еще больше. В результате мелкая проблема перерастает в нечто гигантское. Например, нужно сделать важный звонок. А вы начинаете себе придумывать развитие событий: «Вдруг человеку будет неудобно говорить, а вдруг он будет грубым, а вдруг не даст полную информацию, тогда будет выговор от начальства, а вдруг вообще сбросит вызов, как тогда с ним связываться».
В такой ситуации постарайтесь сфокусироваться на фактах. Вспомните, что это часть работы, сконцентрируйтесь на вопросах, которые необходимо задать, это всего лишь звонок, собеседник от вас будет далеко, возможно, вы даже никогда с ним не увидитесь лично, вашей жизни ничего не угрожает.
Постарайтесь посмотреть на ситуацию, которая начинает вас опутывать паникой, как бы со стороны и рационально ее оценить. Абсолютно точно, без примеси эмоций любая проблема превратиться в задачу.
Представьте, что все закончилось
Проверяйте каждую проблему на предмет ее «долговечности». Представьте, что все позади. Мысленно перенеситесь от происходящего на 10 минут, 10 часов, 10 дней, 10 месяцев.
Если возвращаться все к тому же телефонному звонку как к примеру: воссоздайте в голове момент окончания разговора. Даже если что-то пойдет не так, вы будете напряжены, взволнованы, пусть даже в течение 10 минут, но уже через 10 часов, скорее всего вас займут другие задачи.
Такой тест позволит вам понять, какие проблемы действительно стоят эмоциональных затрат, а какие надуманы и преувеличены.
Сделайте глубокий вдох
Дыхательные практики – наше все. Они позволяют успокоиться, расслабиться, избавиться от негатива и переживаний.
Поэтому, если вы чувствуете, что плохие мысли начинают поглощать вас, начинайте следить за своим дыханием, постепенно успокаивая его.
Мы всего лишь люди, а не супергерои, поэтому не можем 24/7 контролировать свои мысли и следить за реакцией на них. Если чувствуете, что совсем тяжело и никакие рациональные способы просто не работают, дайте эмоциям волю. Поплачьте, разбейте что-нибудь, покричите, можно рвать бумагу, бить подушку, пойти на тренировку. Лучше выплеснуть все накопленное там, где это можно делать, где нет лишних свидетелей.
Чтобы реже оказываться загнанным в угол своими собственными мыслями, не забывайте заботиться о себе: хорошо спать, качественно есть, гулять. Дело в том, что сильная переутомленность чаще всего является причиной плохого настроения и как следствие – негативных мыслей. Помните, что энергию лучше расходовать на приятные мысли.