Как нормализовать сон у подростка
Нарушение сна у подростков
Бессоница (инсомния) и другие нарушения сна могут беспокоить человека в любом возрасте. В наши дни существенной проблемой стала именно подростковая бессонница. Нарушение сна у подростка требует лечения, поскольку в противном случае быстро развивается истощение нервной системы. В период активного роста и развития человеку нужно спать более 8 часов в сутки, иначе организм просто не успевает отдохнуть в полной мере.
К чему приводит бессонница у подростков?
Трудности с засыпанием и частые ночные пробуждения становятся причиной того, что у юного пациента падает успеваемость в школе. В дневное время отмечается вялость и сонливость; нередко появляются головные боли. Со временем у подростка развивается депрессивное состояние, появляется тревожность и агрессивность.
Почему появляются нарушения сна?
К числу важнейших причин нарушения сна у подростков относятся:
Какие меры предпринять при бессоннице у подростка?
При нарушениях сна у подростка лечение нередко требует участия опытного специалиста-психотерапевта.
Бессонница – это не заболевание, а лишь проявление другой, более глубокой проблемы. В первую очередь нужно выяснить, с чем связаны трудности при засыпании, и устранить первопричину.
Вне зависимости от причины н ужно принять ряд общих мер, которые улучшат сон.
Важно: Одной из причин нервного перевозбуждения являются телепрограммы и компьютерные игры со сценами насилия.
Если перечисленные меры не приводят к позитивным изменениям, возможно, придется обратиться за помощью в специализированную клинику. Для лечения бессонницы у подростков врачи применят гипноз (классический или эриксоновский). При серьезных проблемах практикуется иглорефлексотерапия (иглоукалывание) и нейропротекторная терапия.
Сеансы индивидуальной психотерапии при лечении нарушений сна у подростков помогут справиться с негативными эмоциями, восстановить и поддержать эмоциональное равновесие, а также преодолеть последствия психических травм.
Текст проверен врачами-экспертами:
Заведующей социально-психологической службы МЦ «Алкоклиник», психологом Барановой Ю.П., врачом психиатром-наркологом Серовой Л.А.
Проконсультируйтесь
со специалистом 
Как помочь школьнику вовремя ложиться спать?
Полноценный сон для школьника – это основа для успешной учебы.
Во время сна идет обработка информации, которая была получена в течение дня, а также процесс восстановления ресурсов нервной системы. Но большие умственные и эмоциональные нагрузки могут приводить к развитию нарушений сна у ребенка, и он просто не может вовремя уснуть. А утром так сложно встать на учебу. Есть ли выход из этого замкнутого круга?
Объемная школьная программа требует все большего времени для учебы, и здоровый режим дня соблюдать практически невозможно. Тем не менее, здоровье учеников, как младших, так и старших классов – это ответственность родителей. Помочь ребенку сохранить полноценный сон вполне в ваших силах.
Распределяйте нагрузку в течение недели равномерно
Часто кроме основных школьных занятий дети посещают дополнительные – по интересам. Развивать талант в музыкальной школе или углубленно изучать английский престижно. Но это значительно увеличивает нагрузку на нервную систему школьника.
Постарайтесь согласовать расписание дополнительных занятий так, чтобы они не совпадали с наиболее напряженными школьными днями. Домашнее задание для этих занятий тоже лучше делать в несколько этапов, равномерно распределяя нагрузку в течение недели. Запланируйте выполнение части домашнего задания на один из выходных (лучше на субботу), а один из дней оставьте свободным от уроков и позвольте ребенку отдохнуть. Этот день лучше провести активно, на свежем воздухе.
Стоит также заметить, что врачи не рекомендуют совмещать какие-либо другие виды занятий со школой первые два-три года учебы.
Чем занят ваш ребенок, когда у него в руках планшет?
Планшет или компьютер помогает школьнику в учебе. Но это устройство еще и дает возможность играть и общаться в социальных сетях. В свою очередь, активность в соцсетях и электронные игры могут вызывать расстройства сна по двум причинам: ребенок играет или общается допоздна, после чего ему сложно заснуть, либо его нервная система слишком возбуждается, и сбивается режим сна.
Часто обе причины присутствуют одновременно. В данном случае нужно не просто запрещать играть в игры, но постараться их заменить чем-то более интересным, что также вызывает сильные эмоции, но связано с материальным миром. Появление излишнего увлечения компьютерной игрой может быть связано с сильной тревогой, причины которой лучше выяснить со специалистом.
Будьте положительным примером для ребенка. Сколько бы вы ни пытались объяснять и убеждать, ребенок останется глух к словам, если видит, что родители также увлечены играми и соцсетями.
Организуйте для ребенка правильный режим питания
Простой легкий завтрак должен присутствовать всегда, и также всегда у ребенка в школе должен быть ланч и обед. Если в школе организовывают обеды, то не помешает взять с собой дополнительный перекус. Позаботьтесь, чтобы у него всегда были сладкие фрукты, печенье или злаковые снеки – что-нибудь, что даст быструю энергетическую подпитку в виде порции глюкозы. Однако важно, чтобы основная часть обеда была богата белками, так как для полноценной работы нервной системы нужна постоянная подпитка аминокислотами.
Последний прием пищи не должен быть слишком поздним. Если вы хотите, чтобы ребенок ложился спать в 22-00, то ужинать нужно не позже 20-00. Но часто дети просят есть и перед сном. В этом случае можно дать стакан молока, кефира, или печенье с травяным чаем (например, мятным), печеное яблоко. Глюкоза быстро попадет в кровь и утолит голод.
Глицин наладит сон при высоких нагрузках
К защите нервной системы школьника следует подходить комплексно. Помимо режима и диеты, при нарушениях сна ее нужно дополнительно поддержать.
Аминокислоты, которые являются строительным материалом для всех тканей организма, особенно остро необходимы головному мозгу, так как активность обменных процессов здесь наиболее высокая. Глицин – аминокислота, которая может образовываться в ткани мозга, – защищает нервную систему от перегрузок, оказывает успокаивающее действие, является структурным компонентом нервной ткани. Но при высоких психоэмоциональных нагрузках потребность в глицине повышается в десятки раз, и аминокислоты собственного производства оказывается недостаточно. Это приводит к нарушению внимания, памяти, ухудшению эмоционального состояния, нарушениям сна. Именно в такие условия часто попадают ученики современных школ.
Сегодня аминокислота Глицин существует и в виде лекарственного средства. Лекарственный препарат Глицин не имеет ограничений по возрасту, так как это родственный для организма компонент. Для профилактики и лечения нарушений сна у школьников рекомендуют регулярный прием Глицина курсами.
Помните, однако, что наряду с приемом Глицина необходимо проконсультироваться со специалистом: расстройство сна у ребенка может быть вызвано серьезным заболеванием, поэтому всегда требует тщательной диагностики.
Дефицит сна у подростков
Сон очень важен, особенно для детей и подростков. Почему растущий организм нуждается о сне, и чем грозит дефицит сна в подростковом возрасте, рассказывает руководитель отделения детской неврологии и реабилитации клиники восстановительной медицины Остеополиклиник, детский врач невролог-сомнолог, к.м.н. Ольга Ивановна Бегашева.
— Меня часто спрашивают: сколько должен спать ребенок?
Столько, чтобы утром он просыпался в одно и то же время, был в хорошем настроении, активным, не сонным и не раздражительным. Если ребенок просыпается именно так, значит, сна ему достаточно.
Статистика показывает, что средняя продолжительность ночного сна у подростков колеблется от 7 до 8 часов. Хотя научно доказано, что потребность организма во сне в подростковом возрасте составляет от 9 до 10 часов.
И если в семье нет режима дня, постоянно включены телевизор, компьютер, все это может привести к тому, что у подростка формируется сдвиг фазы сна. И в этой ситуации подросток ложится спать в 2-3 часа ночи. Однако именно в первую треть ночи, во время так называемого медленного сна выделяется гормон роста.
Какие побочные эффекты наблюдаются
Важно также понимать, что, если на неделе подросток встает в 7 утра в школу, а по выходным спит до 12.00, это сбивает его циркадные ритмы, которые обеспечивают выброс кортизола и готовят наше тело к активному дню.
Недостаток сна также может сделать подростка более склонным к появлению прыщей и других проблем с кожей. Плохая концентрация и замедленная реакция, характерная для детей с недосыпанием, может иметь очень опасные последствия. Иногда проблемы подростков со сном – это симптомы заболеваний либо других медицинских причин, таких как побочные эффекты от лекарств, апноэ сна, анемии или мононуклеоза. Тогда необходим визит родителей с подростком к педиатру и психологу.
Рекомендации по сну родителям
Самая важная деталь – необходимо построить режим. Вставать ребенку рекомендуется в одно и то же время. Дети с поздним хронотипом в период бодрствования имеют больше социальных сложностей. Сдвиг фазы циркадных ритмов задерживает выброс мелатонина, из-за этого вечером повышается активность, наступление сна запаздывает, дети сначала не могут уснуть, потом просыпаются по ночам. Получается замкнутый круг, которое рекомендуется лечить у сомнолога.
Как нормализовать сон у подростка
Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
У здорового человека сон начинается:
После всех стадий спящий снова возвращается во 2-ю стадию глубокого сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом.
Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.).
В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.
Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием.
Что нужно сделать для нормализации сна
1. Соблюдайте режим
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если ваш организм никак не может привыкнуть «отключаться» в 23.00, попробуйте просыпаться на полчаса раньше. Не позволяйте себе дремать возле телевизора в 8-9 вечера: это отнимет у вас возможность заснуть в положенное время.
2. Ешьте, но в меру!
Ложиться спать голодным – неправильно! Но и наедаться на ночь до отвала – верный способ заиметь бессонницу. Ешьте на ужин продукты, богатым калием и магнием – они известные «успокоители» нервной системы. Микроэлементы содержат: орехи мед, овсянка и гречка, морковь, капуста, бананы, курага, мясо курицы и индейки.
3. Готовьтесь ко сну
Прежде чем пойти в спальню, проветрите помещение, а еще лучше – прогуляйтесь вечером минут 20-30. Если на работе выдался неспокойный день, примите расслабляющую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды либо мяты (или с настоем мелиссы либо календулы). За полчаса до сна растворите ложку меда в стакане теплого молока и выпейте.
4. Используйте силу трав
Бессонница продолжает мучить? Заварите успокоительный настой. 4 ст. ложки травы пустырника залей стаканом кипятка и 2 часа настаивай в термосе. Пейте за полчаса до еды 3 раза в день по 1/3 стакана. На ночь рекомендуем «снотворный» напиток. Возьмите по 1 ч. ложке корней валерианы и шишек хмеля, залей стаканом кипятка и настаивайте в течении 1 часа. Затем добавьте ложку меда и выпейте перед сном как чай.
5. Посетите врача
Если вы страдаете отсутствием сна регулярно – обратитесь к терапевту. Доктор поможет установить причину бессонницы и выпишет таблетки. Но никогда не принимайте снотворное по совету друзей или родителей: препараты подбираются индивидуально. Кроме того, некоторые из них вызывают привыкание.
Как нормализовать сон у подростка
По исследованиям медиков около 35% детей и подростков во всем мире страдают расстройствами сна.
Нарушение (расстройство) сна проявляется следующим образом:
У ребенка также происходят перемены в характере, наблюдается агрессивное поведение, раздражительность и вспыльчивость.
Бессонница, расстройство сна сказывается не только на самочувствии ребенка, но и провоцирует развитие множества заболеваний: снижение зрения, ожирение, депрессия, повышенная тревожность, сахарный диабет; нарушение когнитивной функции мозга. Также недостаток сна сказывается на внешнем виде девочки или мальчика. У них начинают выпадать волосы, портятся зубы и кожа. При таком состоянии раны и царапины заживают дольше обычного.
К расстройству сна могут приводить несколько причин:
Причиной могут стать как умственные, так и эмоциональные нагрузки. В школе требуется максимальная сосредоточенность и обработка больших объемов информации. К этому добавляется эмоциональное напряжение, волнения по незначительным причинам, стрессы, резкие перепады настроения из-за гормональных изменений.
В детском и подростковом возрасте активное движение и занятия спортом очень важны, для правильного развития организма и полноценного сна.
Неправильное питание и вредные привычки.
Недостаток витаминов и переизбыток сахара также приводит к гиперактивности даже в ночное время.
Неправильный матрас, подушка, расположение кровати.
От постельных принадлежностей зависит 40% успеха сна. Яркий свет, некомфортная обстановка, в которой тяжело расслабиться.
Что делать родителям, если у их сына или дочери наблюдаются признаки бессонницы?
Вернуть ребенку качественный сон необходимо как можно скорее. Любые расстройства сна в годы интенсивного роста и развития способна нанести значительный урон здоровью и стать проблемой на многие годы.
Поэтому необходимо обратиться за помощью к школьному психологу.