Как нужно размяться перед бегом

Основные правила разминки перед бегом

Разминка перед бегом считается необходимым комплексом упражнений, который помогает подготовить тело к значительной физической нагрузке и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является разогрев бездействующих мышц и постепенное повышение температуры тела. В свою очередь это позволит ускорить кровообращение в разных частях организма, увеличить сердечный ритм и психологически настроить себя к основной тренировке.

Как подготовиться к нагрузке?

Начало бега без разминки можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без прогрева двигателя. Кроме того, отсутствие подготовки может привести к различным травмам и уменьшить результативность беговой нагрузки. Разминка перед бегом может занять около 5-10 минут, это поможет расширить диапазон движений и повысить продуктивность работы мышц, а тело будет лучше реагировать на физическую нагрузку.

Обычно разминка перед бегом выполняется сверху вниз, хотя принципиального значения порядок упражнений не имеет. Начать разминку лучше с ходьбы на месте, она поможет разогреть тело. Затем можно перейти к суставной гимнастике и ряду упражнений для растяжки мышц.

ВАЖНО! В конце разминки можно выполнить интенсивные кардио-упражнения и подвести итог восстановлением дыхания, то есть, выполняя глубокий вдох и выдох.

Разминка перед бегом состоит из следующих упражнений:

ВНИМАНИЕ! Завершить разминку следует восстановлением дыхания, совершая вдох и выдох примерно в течение 30 секунд. Это можно делать с наклоном или приседанием, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе.

Базовые упражнения на растяжку

Для того чтобы размяться, можно медленно пробежать первый километр, а можно провести небольшую разминку. Растяжка считается одним из основных этапов разминки и подготовки мышц к беговой нагрузке. При этом растяжка может быть как статической, так и динамической.

СПРАВКА! В разминке чаще используется второй вид растяжки, который помогает растянуть мышцы с помощью определенного комплекса движений.

Важно разогреть именно те группы мышц, которые активно участвуют в беге, то есть бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы. Основные упражнения растяжки включают:

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения можно выполнять в качестве разминки перед бегом или вместо основной тренировки. Они готовят связки и суставы к бегу, координируют мышцы ног. Кроме того, они направлены на улучшение:

Данный комплекс включает в себя 5-6 базовых упражнений, которые следует выполнять на короткой дистанции с бегом трусцой между сериями:

Заключение

Разминка перед бегом позволит подготовить организм к нагрузке, избежать травм во время пробежки и даже восстановить эластичность мышц. Доказано, что разминка способствует усилению связи между мозгом и мышцами, что положительно отразится на эффективности всей тренировки. Все предложенные упражнения можно выполнять дома, на стадионе или в спортзале.

Источник

40-минутная разминка перед забегом: зачем и как правильно делать

Разминка перед забегом – одна из важных составляющих достижения результата. Стоит отметить, что очень многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой. Зачастую перед стартом можно услышать фразу: «Во время дистанции и разомнусь». Давайте разберемся, насколько важно разминаться перед стартом.

Почему важна разминка перед забегом

Для правильного функционирования суставов мышцы должны находиться в тонусе. Разминка улучшает питание суставов и мышц. Во время разминки за счет улучшения кровотока прогреваются мышцы, готовятся к работе суставы, связки и сухожилия.

Растяжка улучшает эластичность мышц. Неэластичные мышцы могут привести к травме коленного и тазобедренных суставов, быстрый бег в холодную погоду без разминки иногда приводит к микроразрыву задней поверхности бедра. Причиной практически любой травмы может стать как отсутствие разминки, так и ее неадекватность.

Важным фактором в адаптации к высокоинтенсивным нагрузкам является кровоснабжение суставов. Синовиальная жидкость, находящаяся внутри суставов, обеспечивает его подвижность. Без движения в суставе эта жидкость загустевает, и в результате движение суставов затрудняется, что в итоге может привести к травме.

Есть правило: разминать мышцы нужно перед любой высокой физической активностью. Длительный бег тому не исключение.

Во время забега на фоне значительного физического перенапряжения постепенно развивается утомление мышц. Вследствие этого мышцы спортсмена становятся недостаточно эластичными, вязкими, что может привести к травме. Это еще одна из весомых причин делать разминку перед стартом, так как, хорошо размявшись, мы максимально оттянем наступление вышесказанного перенапряжения мышц.

Я часто слышу выражение: «Слабому разминка не поможет, а сильному разминка ни к чему». Хочу отметить, что профессиональные спортсмены говорят это шутя. А вот многие спортсмены-любители, услышав эту шуточную фразу, верят, что так и есть.

Заявляю с полной уверенностью: разминка нужна всем, независимо от уровня физической подготовленности!

Влияние предстартовой разминки на организм спортсмена очень высоко. Кроме физиологической составляющей, предстартовая разминка несет важную психосоматическую функцию. Спортсмен должен быть готов к старту не только физически, но и морально, и в этом снова поможет разминка.

Проводя разминку в районе старта, мозг начинает адекватно воспринимать окружающее пространство «поля битвы», постепенно приспосабливаясь к нему. В итоге микростресс постепенно уходит, пульс понижается, спортсмен становится более спокойным и готовым к высокоинтенсивной соревновательной работе.

Особенно психологический момент важен во время очень массового забега или важного старта. Зачастую атлет начинает волноваться за несколько дней до старта. Мой опыт показывает, что чем выше у спортсмена уровень ответственности, тем раньше начинается стресс из-за предстоящего старта, усиливается возбудимость, у некоторых даже появляется нервозность.

Повышение возбудимости происходит непосредственно перед стартом забега. Успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости ЦНС (центральной нервной системы) оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов.

Повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и выносливости. Для достижения заслуженного результата очень важна мотивация, она способствует активизации скрытых резервов организма.

Правильной организации и подбору упражнений в разминке перед стартом забега следует уделять внимание, учитывая функциональное состояние спортсмена, погодные условия, время года, ландшафт на месте проведения забега.

Перед соревнованиями стоит разминаться особенно тщательно, в течение 40-50 минут перед стартом. Начать следует с 15-20 минут медленного бега. Затем сделайте растяжку мышц, включая большинство известных обще-развивающих упражнений (ОРУ).

Во время бега, так или иначе, работают все группы мышц. Поэтому суставная разминка должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц, а не только на нижнюю часть корпуса. Затем переходите к динамической растяжке и суставной разминке.

После этого следует выполнить основные специальные беговые упражнения — легкие выпрыгивания («пружинка»), выталкивания, высокое поднимание бедра, захлест голени, бег на прямых ногах («передний шаг»), многоскоки («олений бег»). Обычно выполняют 1-2 короткие серии по 50—70 метров. Отмечу, что характер этих упражнений должен быть разминочный, а не нагрузочный.

Некоторые предпочитают СБУ заменять пробеганием 2-3 двухсотметровых отрезков со скоростью чуть выше соревновательной, но этот блок предстартовой разминки в большей степени относится к более подготовленным атлетам. Короткие быстрые отрезки могут быть добавлены к разогреву ради работы на высокой скорости перед забегами на более короткие стайерские дистанции (3км, 5 км), или когда вы предполагаете, что стартовый темп будет очень высоким.

Несколько коротких быстрых отрезков в интервальном темпе заставят ваше тело почувствовать тот темпа, с которым, предположительно, будет проходить ваш забег, а физиологические системы подготовиться к переходу в режим работы с высокой степенью интенсивности.

Для дистанций длиной до 30 км бегуну необходимо стимулировать углеводный метаболизм, для этого и совершаются высокоинтенсивные короткие ускорения (до 50-70м).

За 3-5 минут до непосредственного старта следует закончить разминку, сохраняя тепло в мышцах.

В условиях высоких температурных показателей общее время разминки обычно сокращают до 25-30 минут, для того чтобы не перегреться еще до старта. В этом случае за время разминки обычно выпивают около 0,7 л воды или изотоника.

Классический комплекс упражнений для разминки перед забегом

Выполняется сверху вниз.

Не менее важной составляющей хорошей предстартовой разминки является экипировка. Разминаться в холодное время года следует в дополнительном слое, который вы снимите непосредственно перед стартом. Легкая разминочная куртка (или костюм) поможет быстрее разогреть ваши мышцы и не даст им остыть вплоть до старта.

На старт соревнований рекомендуется приезжать заблаговременно, не менее чем за час-полтора. Это нужно, чтобы без спешки переодеться, узнать местонахождения старта, финиша, туалетов, гардероба, места для разминки. Выяснив все это, можно приступать к разминке.

Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы закончить незадолго до старта. Предстартовая разминка – это не основной блок соревнования, а только подводящая часть, поэтому вы должны легко переносить нагрузку в процессе разминки, и она должна быть привычной.

Стандартная разминка участника полумарафона:

Разминка не должна быть неприятной и висеть на шее якорем. Она должна приносить удовольствие и подготовить к старту морально и физически.

Не забывайте о том, что на самых крупных соревнованиях, где количество участников превышает несколько тысяч, организаторы выстраивают атлетов в стартовом коридоре заблаговременно, и в итоге вы можете простоять в непосредственном месте старта более 15 минут. Помните об этом, высчитывая время начала вашей разминки.

Источник

Разминка перед бегом

Бег является одним из простых и доступных способов всегда поддерживать себя в форме. Многие люди ежедневно совершают утренние или вечерние пробежки и думают, что этого достаточно. Но не все так просто: важное значение в беговом спорте имеет разминка перед бегом. И не важно, бегаете ли вы десять минут или уделяете увлечению больше часа, тело нужно должным образом подготовить. Это не только повысит эффективность тренинга, но и избавит от возможных травм.

Значение разминки перед бегом

Многие задаются вопросом: нужна ли разминка перед бегом? Одно дело, если спортсмен бежит длинную дистанцию, кажется, что да, в этом случае разминка нужна. Она займет всего лишь малую толику от всего тренинга. Но вот десятиминутная пробежка. Нужно ли разминаться перед ней? Особенно когда время ограничено, а на разминку также нужно время. Оказывается, не важно, как долго вы собираетесь бегать: пять минут или час – разминка ног перед бегом нужна. Что она дает?

Благотворно влияет на мышцы и связки

Разминочные упражнения повышают температуру связок и мышц, делая их более гибкими и эластичными. Это предотвращает возможные травмы. А за счет того, что кровь поступает к мышцам с удвоенной силой, насыщая их кислородом и питательными веществами, последние обретают способность к более длительной физической нагрузке.

Особенно важна разминка в утренние часы, когда организм еще не проснулся. Затекшие мышцы не смогут обеспечить нужный результат. Также они подвержены к травмированию.

Подготавливает тело и разум к нагрузке

Психологически как тело, так и разум подготавливаются к нагрузке:

Повышает эффективность похудения

Если бег используется для похудения, то разминка позволяет ускорить этот процесс за счет возрастающей интенсивности обмена веществ. Продолжительность разминки напрямую связана с продолжительностью бега. Но новичкам следует уделять ей больше времени, так как их организм еще не приспособлен к серьезным нагрузкам.

Варианты упражнений для разминки перед легкой пробежкой

Вид бега во многом определяют продолжительность и содержание разминки. При беге на короткие дистанции разминочный комплекс должен включать несложные элементы на развитие гибкости. Сюда относятся:

Минимальный комплекс на несколько минут отлично прогреет мышцы, придаст им эластичности и настроит на работу. При выполнении разминки нужно помнить о следующих нюансах:

Плавная растяжка не нанесет повреждений мышцам, а прислушивание к себе позволит вовремя прекратить тот или иной элемент при возникновении болевых ощущений.

Разминка должна сопровождаться правильным дыханием. Его нельзя задерживать, вдох должен быть произведен полной грудью через нос, а выдох – через рот.

Варианты упражнений для разминки на длинные дистанции

Правильная разминка, предшествующая бегу на длинные дистанции, должна помимо упражнений на растяжку включать другие элементы. Прежде всего, сюда относится тот же бег. Нужно со средней скоростью пробежать короткую дистанцию и перейти на шаг. Такая разминка подготовит организм к длительному забегу. После разминочной пробежки усталости быть не должно, но немного вспотеть нужно. Далее нужно снова выполнить комплекс на растяжку и несколько дыхательных элементов. Если дистанция будет связана с препятствиями или бегом по пересеченной местности, то нужно добавить элементы для разминки суставов. Сюда относятся вращательные упражнения для коленей, бедер, таза, голеней, стоп.

Как правильно делать разминочный комплекс, чтобы не навредить себе?

Для начинающих спортсменов актуален вопрос: как разминаться перед бегом. И дело даже не в самих упражнениях, а в их последовательности. Начинать лучше с верхних отделов позвоночника, плавно переходя к нижним. Стандартная разминка для бега может выглядеть следующим образом:

Данный комплекс не займет более 5-7 минут, зато отлично подготовит суставы и мышцы к работе. В заключение представим таблицу, в которой распишем действия, которые не рекомендуется делать во время разминки.

Только правильный подход к тренингу может дать положительный результат. И разминка перед бегом играет здесь решающую роль. Особенно важна разминка зимой, когда на не проснувшийся организм действуют не только внутренние факторы, но и внешние, связанные с холодным воздухом, обилием осадков и неровной поверхности дороги.

Источник

Разминка перед бегом: всё, что нужно знать о подготовке к забегу

Разминка перед бегом делает любую тренировку комплексной и полноценной, она предотвращает риск травмирования, развития простудных заболеваний, а также способствует отличному самочувствию после занятия. Запомните, любые физические упражнения начинают с разогрева мышц, разминания суставов и связок. Благодаря несложному комплексу упражнений вы подготовите тело к нагрузке, поможете мышцам стать более эластичными и упругими, а значит, поспособствуете повышению собственной выносливости и достижению новых личных побед.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять разминку на длинные и короткие дистанции, расскажем о нюансах, в зависимости от того, в какое время суток вы совершаете пробежку. Научим вас правильно разминаться летом и зимой, а также приведем несложный комплекс упражнений для начинающих — разминка перед бегом станет для вас неотъемлемой и любимой частью тренировки. И это еще не все — в завершение материала мы перечислим основные ошибки, связанные с разминкой перед бегом. Вы заинтересовались? Мы этого и добивались! Давайте уже начнем!

Для чего вообще нужна разминка?

Перед тем, как рассказать, как разминаться перед бегом правильно, давайте кратко перечислим, зачем вообще тратить время на «бесполезную» физкультуру.

Поверьте личному опыту — частичный разрыв мениска, курс болезненных уколов и полугодовое восстановление стали для автора этого материала личным уроком!

Мы вас убедили? Если вы хотите посмотреть, как делать разминку перед бегом на видео — для начинающих мы это рекомендуем, откройте любой видеохостинг. Особое внимание рекомендуем уделить правильной технике исполнения заданий.

Особенности разминки в зависимости от условий

Поговорим о нюансах, которые должен знать каждый серьезно настроенный бегун — как корректно разминаться зимой и летом, утром и вечером, а также, есть ли разница в зависимости от величины планируемой дистанции.

Кстати, не менее важна и разминка после бега — упражнения, которыми следует завершать тренировку. Этот комплекс называют заминкой, он позволяет снять напряжение в мышцах, способствует повышению их эластичности, а при соблюдении правильной техники, минимизирует болезненные ощущения у новичков.

Мы рассмотрели, какой должна быть разминка перед бегом на длинные дистанции и короткие, в зимнее и летнее время года, а сейчас поговорим о том, на что обратить внимание утренним и вечерним бегунам. Первым важно хорошенько растянуть и разогреть тело после сна, повысить эластичность связок. А вторым следует размяться, особенно после сидячей работы, а также снизить усталость и напряжение. Поэтому, утром спортсменам рекомендуется уделить внимание энергичным упражнениям, а вечерним, легкой разминке и растяжке в среднем темпе.

Простой и эффективный комплекс

Если вы думаете, что перед пробежкой достаточно сделать разминку ног перед бегом, вы сильно ошибаетесь, ведь в данном виде спортивной нагрузки участвуют, практически, все группы мышц. Мы приведем несложный комплекс, который подойдет и начинающим бегунам, и опытным спортсменам. Потратьте на него 10-15 минут перед стартом и можете не переживать за здоровье и качество занятия.

Итак, вспоминаем школьные уроки физической культуры и действуем по аналогичной схеме. Упражнения выполняют сверху вниз, от шеи к ступням, при этом начальная стойка — ноги на ширине плеч, руки на боках, спина прямая. Выполните:

Обратите внимание, в данном материале мы не уделяем внимание правильной технике исполнения упражнений, поэтому, рекомендуем изучить соответствующую литературу или посмотреть обучающие видеоуроки.

Разминку перед бегом для похудения следует делать интенсивно и в два подхода, при этом, во время второго целесообразно взять в руки гантели или повысить количество циклов. Доказано, что первые 40 минут тренировки организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени, и только потом начинает черпать силу из жиров. Поэтому, чем дольше времени вы потратите на разминку, тем скорее приблизите процесс сжигания лишнего веса во время бега.

Основные ошибки

Ну что же, мы рассмотрели все нюансы, связанные с корректным исполнением разминки перед бегом. В завершение, ознакомьтесь с перечнем вещей, которые делать не надо.

Ну что же, давайте заканчивать. Запомните, любая пробежка, даже легкая — даже обычная ходьба, должна начинаться с разминки. Разминаются даже шахматисты! А еще, не забывайте про заминку — начинайте и заканчивайте занятия правильно!

Источник

Разминка перед бегом: польза, комплекс упражнений

Замотивировать себя на пробежку — уже большая победа! Начинать тренировку с разминки — задачка со звездочкой.

Разминка перед бегом очень важна. Но если не знать — почему, сложно заставить себя ее сделать. Давайте сначала замотивируемся!

Польза разминки для организма

Сложно отрицать, что зарядка перед бегом — настоящее спасение. Теперь давайте разберемся — как правильно разминаться перед бегом?

Статика или динамика?

Упражнения можно разделить на 2 большие группы: статическая + динамическая нагрузка. Что из этого подойдет для разминки?

Наша цель — подготовить тело к бегу, разогреть мышцы, запустить все процессы. Поэтому перед бегом пригодится динамика.

Статика наоборот расслабит мышцы, подготовит их к восстановлению.

После статических тренировок (растяжки) мышцы около 2-3 часов не готовы активно сокращаться. Статическая нагрузка — отличная заминка.

Какие именно упражнения перед бегом нужно выполнять?

Комплекс упражнений

Профессиональные спортсмены выполняют комплекс упражнений. Он включает в себя: легкий бег (джоггинг), общефизические и специальные беговые упражнения.

Бег трусцой

Первый пусковой механизм перед основной тренировкой — легкая пробежка. Начинать можно с ходьбы, постепенно переходя в бег трусцой.

Здесь важно сохранить пульс ниже 70% от максимального. Достаточно 3-4 кругов по стадиону.

Это подготовит сердечно-сосудистую, дыхательную систему, разогреет мышцы.

Общая физическая подготовка (ОФП)

Аналог школьной зарядки. Важно понимать, для чего делаются те или иные упражнения перед бегом.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Махи ногами вперед-назад

Тренируются: Квадрицепс, бицепс, приводящие, отводящие мышцы бедра + ягодичные мышцы.

Техника: Правой рукой возьмитесь за опору. Левую положите на левое бедро. Осуществляйте махи левой ногой вперед-назад, стараясь тянуть пятку вверх. Затем поменяйте сторону.

На каждую ногу выполняйте упражнение 30 раз.

Боковые махи ногами

Тренируются: Приводящие мышцы бедра, абдоминальные мышцы.

Техника: Правильная разминка предполагает махи ногами поочередно вправо-влево. Руки находятся на поясе.

По 30 раз на каждую сторону.

Махи руками + прыжок

Тренируются: Дельтовидные мышцы, верхняя часть спины, икроножные, мышцы стопы.

Техника: Круговые движения в плечевых суставах + выпрыгивания на носках. По 30 в каждую сторону.

Колено к корпусу

Тренируются: Бицепс бедра, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Техника: Разминка ног перед бегом осуществляется путем подтягивания бедра к груди, прижатия ноги к туловищу с последующим шагом на эту ногу.

Выполнять поочередно 16 раз.

Захлест + поднятие рук

Тренируются: Квадрицепс бедра, мышцы-стабилизаторы.

Техника: Пытайтесь дотянуться пяткой до ягодицы, поднимая руки вверх. Шагайте вперед по 8 раз каждой ногой.

Выворот бедра наружу

Тренируются: Глубокие мышцы бедер, тазобедренного сустава.

Техника: Делаем хороший выпад вбок, ноги стоят на одной линии, таз открыт. Одной рукой можно опереться на землю, корпус разворачивается наружу. Затем то же самое, но корпус направлен за спину. По 8 раз на ногу в каждую сторону.

Поворот назад

Тренируется: Ягодичная группа мышц

Техника: Правильная разминка может осуществляться стоя или сидя. Стоя делаем выпад вперед, разворачиваем корпус назад через сторону передней ноги. По 8 раз на каждую ногу.

Коленная растяжка

Тренируются: квадрицепс, подколенное сухожилие, икроножные мышцы.

Техника: Разминка коленей перед бегом — выпады вперед с опорой + покачивания. По 8 на каждую ногу.

Упражнения на голеностоп

Здесь подойдут любые упражнения: вращения в суставе, шагание с опорой на тыл стопы + стопу попеременно, выворачивания в суставе, ходьба на внешней/ наружной стороне стопы. Разминайте голеностоп босиком, обувь сковывает движения.

Дополнительные упражнения

Вы можете разогревать тело другими упражнениями, делать повороты головы, рывки руками, вращение тазом. Прислушивайтесь к организму.

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Здесь каждый спортсмен выбирает комплекс для себя: чтобы настроить свою технику, нейтрализовать недостатки, улучшить показатели. Вот несколько самых распространенных упражнений:

Каждый отрезок СБУ длится около 40 метров. Затем следует 40-50 метров ускорения.

Заключение

Разминка — важный этап беговой тренировки, для которого обязательно следует выделить время.

Главная цель — разогреть организм настолько, чтобы получить максимальный эффект на пробежке + сохранить здоровье. Звучит уже победоносно!

Пускай ваша разминка перед бегом будет длиться хотя бы 15 минут — это уже подарит +100% к результату.

Источник