какой интенсивности может быть нагрузка на физкультурном занятии
Интенсивность физических нагрузок
При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.
Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполненных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения).
Показателей, пригодных для оценки объема физической нагрузки, довольно много. К ним, например, относят: количество тренировочных дней (занятий, часов); расстояние, преодолеваемое при выполнении физических упражнений; количество повторений упражнений, серий; комбинации, элементы и подходы к снарядам; поединки и т.п.
В длительных упражнениях циклического характера объем измеряется обычно в километрах; в тренировке силовой выносливости – числом повторений упражнения или движения; в гимнастических упражнениях, спортивных играх и спортивных единоборствах он представляется суммарно как эффективное время нагрузки. При оценки нагрузки требуется дифференцировать объем по степеням интенсивности.
Интенсивность физических упражнений – это суммарное количество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).
Изменяя интенсивность физической нагрузки, можно способствовать мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров двигательных умений и навыков, а также техники
Объем и интенсивность довольно сложная методическая категория и в практической реализации требует обоснованной оценки при ее планировании и учете.
Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС).
Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.
Вторая тренировочная зона (смешанная) – ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.
К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.).
Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать, только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.
Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела.
Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок и интервалов отдыха определяются с ориентацией именно на ЧСС.
Наиболее доступным способом определения ЧСС является метод пульсометрии. Сердечно-сосудистая система чутко реагирует на изменения внешней и внутренней среды. Она первой перестраивает свою функцию, приспосабливая ее для изменения работы того или иного органа. Именно функциональная способность сердечно-сосудистой системы очень часто определяет предел работоспособности человека, а, следовательно, и уровень развития физических способностей.
Ввиду большой динамичности ЧСС, изменения ее уровня четко характеризуют меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения физической нагрузки. Поэтому при контроле за величиной физической нагрузки применяется оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета.
ЧСС в покое и при небольшом учащении удобно определять пальпаторным методом на лучевой артерии. Для этого накалываются 2-3 пальца разноименной кисти на область запястья (в месте, где отчетливо прослушивается биение пульса). Пульс рекомендуется подсчитывать в покое по 10-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные данные и заметить нарушение сердечного ритма (аритмию). При недостаточном навыке пульс подсчитывают за 15 или 30 сек.
После нагрузки ЧСС лучше подсчитывать в области височной, сонной артерий или в месте проекции верхушки сердца (область 4-5 межреберья, под грудной мышцей).
Восстановление пульса уже в первые секунды после прекращения работы происходит достаточно быстро. Поэтому пальпаторное изменение ЧСС даже сразу после прекращения работы отличается от истинного, но ошибка тем меньше, чем раньше начали измерения.
Характер восстановления ЧСС после различных нагрузок идентичен: за первые 15 секунд ЧСС уменьшается в среднем на 4-5%, далее в течение 40-80 секунд происходит резкое уменьшение ЧСС до 25-30%, после чего дальнейшее восстановление происходит волнообразно и очень медленно, и, в зависимости от величины нагрузки может продолжаться до нескольких часов. Стабилизация пульса в режиме восстановления наступает уже на 2-4 мин. Среднее значение ЧСС на 5-й минуте восстановления используется, как характеристика функциональной подготовки сердечно-сосудистой системы, при тестировании стандартной нагрузки и как характеристика нагрузочности занятия наиболее точно. Точность измерения ЧСС по 10-секундным отрезкам после нагрузки равна 10% (около 6 ударов в минуту).
В предстартовом состоянии при эмоциональном возбуждении ЧСС учащается и становится неравномерной (аритмия). Динамика ЧСС зависит от возраста, пола и интенсивности предстоящей работы.
Пульсометрию с успехом применяют для уточнения готовности к повторной работе, а также для оценки физиологической кривой тренировки. ЧСС целесообразно определять до занятия, после разминки, в процессе тренировки, а затем в восстановительном периоде.
Сопоставляя выполненную нагрузку с самочувствием занимающегося, педагогическими наблюдениями и показателями пульсометрии, можно получить представление о воздействии тренировки на организм спортсмена: оценить интенсивность нагрузки, физическую работоспособность и функциональное состояние организма.
Для уточнения объема и интенсивности физических нагрузок можно сделать индивидуальный расчет максимальной и оптимальной ЧСС по формулам:
Целесообразность чередования нагрузки по ЧСС диктуется тем, что оптимальная, наиболее производительная работа сердечной мышцы наблюдается при ЧСС от 170 до 180 уд/мин. Этим самым достигается высокая эффективность в тренировке сердечно-сосудистой системы, так как «потолки» повышения ЧСС чередуются с промежутками более низких ЧСС под влиянием другой кратковременной работы с высокой или сниженной интенсивностью.
ЧСС дает универсальную информацию о работе других систем организма. По ней можно косвенно судить о степени энергетического обмена, определить уровни аэробной и анаэробной производительности организма, потребления кислорода и т.д. Максимальная ЧСС в этом случае характеризует наибольшую напряженность всех систем организма. А поэтому количество таких предельных состояний работы сердечно-сосудистой системы не должно повторяться слишком часто, чтобы не вызывать перенапряжения.
При построении тренировочного процесса предусмотрен отдых, который должен быть рационально организованным и выполнять свои основные функции, а именно:
— обеспечивать восстановление работоспособности после тренировочной нагрузки, благодаря чему их можно выполнять;
— служить одним из средств оптимизации эффективности нагрузки.
По продолжительности различают следующие виды отдыха:
— жесткий, при ЧСС до 130-140 уд/мин.;
— экстремальный, при ЧСС до 110-120 уд/мин.;
— полный, при ЧСС до 100 уд/мин.
При правильном, закономерно организованном тренировочном процессе, нагрузка и отдых являются его органическими компонентами.
Физическая нагрузка и ее компоненты в процессе выполнения физических упражнений в ДОУ
Владимир Стрельцов
Физическая нагрузка и ее компоненты в процессе выполнения физических упражнений в ДОУ
Физическая нагрузка и ее компоненты в процессе выполнения физических упражнений в ДОУ
Консультация для физруков ДОУ на городском методическом объединении
Проводится в форме круглого стола
Воспитатель по физической культуре
МБДОУ № 26 «Аленький цветочек» г. Пятигорска
Выполнение упражнений воздействует на организм человека и требует от органов и систем повышенной деятельности, функционирования на более высоком уровне, нежели в состоянии покоя. Для понимания и изучения этих воздействий выделяют понятие «физическая нагрузка». Это понятие весьма сложное и многоплановое. В нашем случае, мы постараемся разобрать интересующие нас аспекты данного понятия.
Физическая нагрузка – это величина воздействия физических упражнений на организм человека, которая сопровождается повышенным, относительно покоя, уровнем функционирования организма.
Рассмотрим некоторые примеры упражнений.
На силу. Например – сгибание-разгибание рук в упоре (отжимания). В данном упражнении требуется повышенное по сравнению с покоем (простым статическим упором) функционирование организма в аспекте проявления усилий: активное динамичное действие верхнего пояса и рук, статическое удержание правильной позы выпрямленного тела и ног.
Опишите пример – приседания.
На скорость. Например – бег 30 метров. При выполнении данного упражнения на скорость (на время) функционирование организма повышается до предела, по сравнению, например, со спокойным бегом трусцой.
Опишите пример – плавание.
На гибкость. Например – вставание на мост из положения лежа на спине, наклон вперед в положении стоя или сидя. Сгибаясь или прогибаясь, человек растягивает мышцы и связки, которые начинают функционировать в режиме отличном от состояния покоя. Растягивание до предела – это как бы обратная сторона сокращения мышц.
Опишите пример – сед в шпагат, махи ногой.
На координацию. Например – удержание равновесия, стоя на одной ноге. Упражнение требует повышенного функционирования нервной системы, организации внутримышечной и межмышечной координации для удержания заданной позы.
Опишите пример – подбрасывание и ловля мяча.
На работу психических процессов, например – сосредоточенность внимания. Простой пример – ходьба по гимнастической скамейке. Небольшое возвышение и доступная для ходьбы ширина скамейки все же требует повышенного функционирования психики (внимания) к процессу ходьбы для сохранения равновесия и скорости передвижения.
Опишите пример – упражнение «зеркало». Воспитатель стоит перед детьми и выполняет простые движения руками, обеими или поочередно. Дети должны повторить не ошибаясь.
Компоненты (стороны) нагрузки
Таким образом, на приведенных примерах мы видим разнообразие вариантов повышенного функционирования организма при выполнении различных упражнений. Это вызывает необходимость определения различных компонентов нагрузки ее аспектов (сторон).
Объём нагрузки.
Первым важным, общим для всех вышеприведенных примеров и других упражнений компонентом нагрузки является объем. Объем — это количественная характеристика выполнения упражнений. Выражается объем в метрах дистанции, времени выполнения упражнения, количестве повторений.
Интенсивность нагрузки
Это сложный разноплановый компонент нагрузки. Интенсивность – это сила воздействия нагрузки, характеризуемая напряженностью функций, разовой величиной нервно-мышечных усилий и т. п. Из приведенных выше примеров видно, что интенсивность бывает разная. Можно выделить три вида интенсивности:
— амплитудную интенсивность по гибкости.
Координационная сложность
Координационная сложность движений может быть причиной повышения нагрузки. Повышенная координационная сложность движений характерна для периода обучения новым упражнениям или при сочетании разных движений и действий, например – передвижение по ограниченной площади (скамейка, ведение мяча шагом и бегом и т. д. Из-за этого повышается интенсивность мышечных усилий, возникают непроизводительные мышечные напряжения. В целом, возрастание требований к координированию движений — важный фактор нагрузки.
Приведите собственный пример повышенной координационной сложности упражнений. (Отбивание мяча от теннисной ракетки).
Психическая напряженность
Психическая напряженность возникает под влиянием повышенных требований к сознанию и психике, моральным, волевым и физическим качествам ребенка, выполняющего упражнения. Психическая напряженность обусловлена также координационной сложностью движений, особенно в период овладения техникой.
Психическая напряженность выше при координационной сложности движений, в период овладения техникой, при недостаточно закрепленных навыках, в новых, более сложных внешних условиях.
Высокая психическая напряженность может быть и при малом количестве движений, например, при метании и бросании в цель. Здесь энерготраты относительно невысокие, а нервная нагрузка очень большая. Подобная картина характерна также для статических упражнений при удержании различных положений тела. Поэтому длительные статические упражнения не рекомендуются в дошкольном возрасте, поскольку они довольно резко и относительно незаметно повышают нагрузку.
Приведите собственный пример повышенной психической напряженности выполнения упражнений дошкольниками. (Лазанье по гимнастической лестнице).
В специальной литературе по физическому воспитанию и спортивной тренировке нет единого мнения о месте координационной сложности и психической напряженности. Бывает, что эти компоненты относят к интенсивности нагрузки. Но в то же время их выделяют как самостоятельные компоненты нагрузки. В нашем случае физического воспитания дошкольников, лучше дифференцировать эти компоненты как самостоятельные. Это позволяет выделять им особое, совершенно необходимое для физкультуры дошкольников внимание, целенаправленно использовать их при выполнении упражнений на различных этапах – обучения, закрепления и совершенствования.
Таким образом, основными компонентами нагрузки в физическом воспитании дошкольников целесообразно считать: объём, интенсивность в трех аспектах (силовую, скоростную, амплитудную, координационную сложность и психическую напряженность. Оперируя этими понятиями, нужно анализировать процесс обучения упражнениям для его большей эффективности.
Попробуем проиллюстрировать на конкретном простом примере.
Например, сгибание-разгибание рук в упоре лежа, то есть – отжимания.
После показа упражнения, ребенку предлагается выполнить его самостоятельно.
Как правило, ребенок отжимается «змейкой». То есть из положения лежа, выпрямляет руки, прогибаясь в пояснице, поднимает грудь и плечевой пояс, затем толкается коленом и принимает положение упора лежа… ну – как у него получается. Обычно это или с прогибом или тазом кверху. Дальше он просто падает в положение лежа через колено-бедро-живот. При этом часто отрывает стопы от пола и просто лежит на животе, голова повернута в сторону.
Другой вариант. Из положения упор-тазом кверху, голова опущена – минимально опускается головой до пола, локти разводя в стороны, нередко руки впереди головы.
Как научить ребенка выполнять отжимания? Давайте рассмотрим ситуацию с точки зрения понятия «нагрузка и ее компоненты».
Очевидно, что предлагаемое упражнение имеет нагрузку, превышающую возможности ребенка в данный момент. Необходимо привести ее в соответствие с возможностями ребенка.
Ребенку тяжело одновременно удерживать заданное положение тела и головы с движениями рук – сгибанием и разгибанием, не отводя локти в стороны более чем на 45 градусов. Это требует внутримышечной и межмышечной координации, концентрации внимания, проявления волевого усилия и мышечного усилия.
— Уменьшить координационную сложность,
— уменьшить интенсивность усилия,
— уменьшить психическую напряженность.
Это можно сделать, разделив упражнения на части. Две позы – упор на выпрямленных и упор на согнутых руках, и собственно сгибание-разгибание рук с малой интенсивностью усилия.
Известно, что в статическом режиме человек способен проявлять большее усилие, чем в преодолевающем. Поэтому я рекомендую детям воспринимать отжимания не как отдельное сложное действие, а как переход от позы упора на прямых руках к позе лежа на согнутых руках, пола касается только стопы, ладони, грудь.
Итак, снизили координационную сложность, разделив на части упражнение.
Интенсивность усилия снижаем, изменяя положение – отжиматься от скамейки, если не получается – от подоконника, стола и т. д. Главная задача здесь – сохранять правильное положение тела и головы, касаться скамейки или подоконника грудью. Большой выгодой отжимания от скамейки считаю невозможность опустить колено и бедро на пол.
Общее снижение координационной сложности и интенсивности позволяет ребенку легче концентрировать и удерживать внимание на положениях движениях тела, следовательно снижается и психическая напряженность внимания, что позволяет проявить где-то и волевое усилие. Оно становится доступным.
Таким образом, формируется умение отжиматься. После этого обращаем внимание на объем. Считаю, что для детей объем выполнения упражнений должен быть конечным и известным ребенку. При превышении объема – они искажают технику. Как правило, 5-10 раз вполне достаточный объем упражнения. Лучше сделать дополнительный подход.
Фотоотчет «Здорово быть здоровым. Физическая активность дошкольников во время самоизоляции» Спорт и физкультура, Всех вперёд ведут. В трудную минуту Нас не подведут. Источник: интернет ресурс Вторую неделю в режиме самоизоляции,.
Конспект занятия по ОО «Физическая культура» в группе общеразвивающей направленности для детей 3–4 лет Конспект занятия по О. о. «Физическое развитие», о. д. «Физическая культура» в группе общеразвивающей направленности для детей 3-4 лет. Выполнила:.
Консультация для родителей «Физическая активность — способ укрепить здоровье ребенка» Быть в движении-значит укреплять здоровье! Каждый родитель хочет видеть своего ребенка здоровым, веселым, хорошо физически развитым. Наряду.
Набор карточек по технике выполнения физических упражнений Разработала: Сайфуллина Л. Х., МБДОУ ДС 53, г. Миасс Я разработала наглядное пособие «На зарядку становись» из 15 карточек. Пособие предназначено.
Проект «Региональные компоненты северного края» Слайд 1 Северный край – благодатный регион для развития представлений о социокультурных ценностях посредством познания саамских традиций.
Фотоотчет «Развитие физических качеств дошкольников во время прогулки» Упражнения с использованием гимнастической скамейки. «Образовательная область «Физическое развитие» включает приобретение опыта в следующих.
Стихи для выполнения графических упражнений детьми подготовительной группы Уважаемые коллеги! В подготовительной группе работа по укреплению руки, по ориентировке в тетради имеет большое значение. Предлагаю вашему.
Стихи для выполнения графических упражнений детьми подготовительной группы (2 часть) Дорогие коллеги! Предлагаю вашему вниманию 2 часть методической разработки. Стихи, предложенные мной можно разделить на темы и использовать.
Видеоотчет «Здорово быть здоровым. Физическая активность дошкольников во время самоизоляции» Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все.
Влияние физических нагрузок на психологическое здоровье детей ЗАЧЕМ СПОРТ ДЕТЯМ? Групповая консультация для родителей учеников начальной школы от педагога-психолога Кроме того, что я педагог-психолог,.
Интенсивность тренировок (физической нагрузки)
Содержание
Интенсивность физических нагрузок [ править | править код ]
Интенсивность тренировки зависит от рабочего веса или процента повторного максимума (RM):
Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы) [ править | править код ]
Общая интенсивность тренировки в бодибилдинге может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют периодизацией. Для получения максимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать по следующей схеме:
Одна из наиболее типичных ошибок, которую совершает среднестатистический тяжелоатлет в бодибилдинге, состоит в том, что вы определяете интенсивность тренировок таким образом, что она оказывается более или менее одинаковой каждую неделю. Гораздо более эффективной стратегией является изменение интенсивности физических нагрузок с каждой неделей с целью укрепления организма в долгосрочной перспективе и более быстрому росту мышц. Уменьшение нагрузки с каждой неделей (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) позволяет вам тренироваться более интенсивно в течение всех промежуточных недель, нежели чем вы, вероятно, могли бы тренироваться, если бы старались изо всех сил. Нужно помнить поговорку о том, что «усталость маскирует физическую подготовленность». Тот факт, что вы не можете совершить каких-либо действий в определенный момент (а именно, когда очень устали), не означает, что вы не сможете их совершить при других обстоятельствах (т.е. когда вы отдохнули и у вас есть более ясный психологический мотивационный стимул).
Благодаря тем неделям, в которые Вы получали более низкую нагрузку, вы можете предоставить своим мышцам большую возможность адаптироваться к нагрузкам, вызванным в течение тех недель, когда вы тренировались усердно, чем вы бы им предоставили, если бы оставили нагрузку на прежнем, более высоком уровне. Весь процесс тренировки в бодибилдинге связан с выработкой стимула и адаптацией к нагрузкам, но и то и другое не может происходить одновременно; эти явления происходят последовательно. Усердная тренировка создает предпосылки для адаптации тела к нагрузкам в условиях наличия стимула. Более облегченный вариант последовательной тренировки упрощает процесс адаптации к нагрузкам и подготавливает тело к тому, чтобы оно было готово к восприятию куда больших стимулов.
Наконец, сила мышц, как правило, максимально возрастет в конце той недели, когда вы получали более низкую нагрузку, и в начале той недели, которая следует за ней. Благодаря этим моментам процесса тренировки у вас появится возможность наиболее полным образом применить те навыки, которые вы приобрели благодаря последней тренировке и восстановлению физических сил. Ничто так не стимулирует адаптацию к нагрузкам в будущем, как тренировка, во время которой вы работаете с максимальной отдачей.
Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира) [ править | править код ]
Термин «интенсивность» в зависимости от вида выполняемых упражнений имеет несколько разных значений, но в целом описывает то, с какой нагрузкой вы работаете во время тренировки. Интенсивность аэробных упражнений в фитнесе можно оценить, измерив сердечный ритм (Расчет оптимальной частоты пульса). Последний показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности, включая фитнес-упражнения.
Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. А во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные».
В качестве примера могу привести сравнительные данные, основанные на изучении интенсивности аэробных тренировок. Если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — жир. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира.
Если вам трудно тренироваться с высокой степенью эффективности, попробуйте увеличить продолжительность тренировки — тогда вы сможете сжечь такое же количество жира, как если бы занимались интенсивнее, но меньше по времени.
Чтобы увеличить скорость сжигания жира, постепенно увеличивайте продолжительность аэробных занятий с 30 до 60 минут. Или покрывайте более длинные дистанции. К примеру, пробежав по дорожке 1,5 км, вы потратите около 100 калорий. Пробегите 8 — и сожжете 500.
Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их периодичность: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику.
Интенсивность силовых тренировок зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела.
Интенсивность и объем силовой тренировки [ править | править код ]
Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем.
Интенсивность и объем силовой тренировки помогут более объективно судить о результатах, контролировать тренировки, избегать перетренированности. Проще говоря, не лишним будет знать, с каким средним весом вы тренировались и сколько подняли за всю тренировку.
Например, вы выполняете несколько физических упражнений, в том числе приседания со штангой. Допустим, что в первых двух разминочных сетах вес штанги составляет 60 кг, с ним вы выполняете по 12 повторений.
В следующем, третьем подходе вы приседаете 10 раз, но уже с весом 80 кг. В четвертом сете — 100 кг в 8 повторениях.
И пятый сет — 120 кг на 6 раз. Подсчитываем, начиная с первого сета: 60 кг умножаем на количество повторений в сете, то есть на 12. Получаем 720 кг. Поскольку таких подходов было два, то умножаем 720 на 2.
Проделываем то же самое со всеми последующими сетами: 80 х 10 = 800; 100×8 = 800;120 х 6 = 720. Суммируем цифры: 1440 I 800 1 800 + 720 = 3760 кг. Полученный результат — объем тренировки(приседаний).
Чтобы вычислить интенсивность (средний вес) в этом упражнении, нужно разделить объем на количество повторений во всех сетах: 3760/(12 + 12 + 10+ 8+ 6) = 78 кг. Таким образом, ваша интенсивность в приседаниях со штангой равна 78 кг. Проведя подобные подсчеты по отношению ко всем упражнениям, вы узнаете общий объем тренировки и ее интенсивность. Полученные цифры помогут проконтролировать планомерный рост нагрузки в недельном или ином цикле, а также установить причины перетренированности.
Специальные приемы повышения интенсивности тренировок [ править | править код ]
Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание.
Но нет ни мышечного роста, ни роста силовых показателей. Организм привык к нагрузкам и адаптировался. Конечно, увеличение веса штанги, гантелей и рост объемов тела не могли продолжаться до бесконечности, но это не конец. По крайней мере, не для вас и не сейчас. Воспользуйтесь некоторыми приемами повышения интенсивности, и ваша тренировка станет не только интереснее, но и продуктивнее.Работа на пределе возможностей увеличит интенсивность тренировки.
Малые паузы отдыха [ править | править код ]
Начнем с самого простого — сокращения пауз отдыха между сетами.
В своей обычной тренировке уменьшите рабочий вес на 5-10%. Количество сетов и повторений оставьте без изменения. Сократите паузы отдыха до 30-45 с. Тем самым вы уменьшите общее время тренировки, оставив мышцам больше времени на восстановление. Отработав несколько таких тренировок в непривычном режиме, вы зададите мышцам отличный тренировочный стресс. Потренируйтесь так 2-3 недели, после чего вернитесь к обычной программе.
Увеличение количества повторений [ править | править код ]
Если последние несколько месяцев вы тренировались в режиме увеличения мышечной массы или силы, выполняя в подходе от 3 до 8 повторов, то увеличение их количества до 15-20 с одновременным уменьшением веса на 20-25% не оставит ваши мышцы равнодушными. Здесь не только проявится ваш бойцовский характер,
но и представится возможность наработать выносливость. Выполняйте привычные для вас упражнения в привычном темпе. Достаточно отдыхайте между сетами, просто увеличьте количество повторений в сете. Количество сетов оставьте прежним. Потренируйтесь в таком стиле 2-3 недели, а затем вернитесь к прежним тренировкам.
Увеличение тренировочного веса, Работа на силу [ править | править код ]
Если вашей задачей в последнее время была погоня за мышечной массой или выносливостью, то попробуйте потренироваться в силовом режиме, а именно:
Переходите к новому стилю тренировок плавно, под наблюдением тренера или партнера по тренировкам, которые смогут подстраховать вас и более объективно оценить процесс увеличения рабочего веса. Потратьте одну неделю на втягивание, а затем тренируйтесь на силу в течение 8-10 недель. По окончании этого цикла сделайте «проходку», то есть узнайте, какой максимальный вес вы поднимете в одном повторе в основных движениях (приседе, жиме лежа, становой тяге). Для этого разбейте 11-ю неделю на 3 тренировки.
На первой выполняйте «проход к по приседу, на второй — по жим на третьей — по становой тяге.
Сама «проходка» будет выгляде так. В первом сете выставляете на штангу тот вес, который без проблем поднимаете на 8 раз, но поднимаете его на 6 повторений. Во втором сет накидываете к этому весу 10-15% и поднимаете на 3 раза. Во всех последующих сетах (от 3 до 5) прибавляете 10% и выполняете одно повторение. Самый большой вес и будет вашим силовым максимумом.
Процесс долгий, но сила — основа для роста мышечной массы. Став сильнее, вы неизбежно станете больше. Посудите сами, если до этой программы вы задавали стресс своим грудным мышцам жимом в 100 кг в 6 повторах, то, увеличив силовые показатели,вы сможете жать 110, а то и 120 кг на те же 6 раз! Неужели мышцы не вырастут?!
Скоростная тренировка [ править | править код ]
Представьте, что вы едете на авто или велосипеде по ровной дороге. Впереди — пологий, но затяжной подъем. Конечно, вы постараетесь увеличить скорость до подъема, чтобы меньшими усилиями миновать его. То же самое происходит со штангой или гантелями. В качестве примера рассмотрим жим штанги лежа.
Опустив штангу на грудь, вы начинаете выжимать ее вверх.
И чем мощнее штанга стартует от вашей груди, тем быстрее она пройдет всю траекторию. Главное здесь — скорость. Наработка скорости движения при правильной технике — предшественник силовой тренировки. Скорость — сила — масса — именно в таком порядке растут мышцы.
Теперь о самой скоростной тренировке. После хорошей разминки выставляете на штанге вес, равный 60% от вашего максимума, жмете его в быстром темпе на 3 раза. С малыми паузами отдыха (30-45 с) выполняете 10 сетов. Такой подход используйте только в базовых движениях (жимах, тягах, приседах, толчках).
В остальных упражнениях просто немного убавьте вес и выполняйте их в скоростной манере.
Примерная продолжительность такого цикла — 3-5 недель.
Комплексные сеты и круговая тренировка [ править | править код ]
Для более разноплановой тренировки какой-либо мышечной группы подберите 2-4 упражнения. Делайте их без перерыва в 6-8 повторах для каждого — это будет считаться одним сетом. Выполните от 3 до 5 сетов. Благодаря комплексным сетам работающая мышечная группа будет больше времени находиться под нагрузкой во время тренировки. Сама тренировка существенно сократится, что добавит времени для восстановления сил. Рабочий вес в подобранных упражнениях, конечно, придется уменьшить. Включайте такой прием в свои тренировки изредка.
Объединив в один сет несколько упражнений для всех мышечных групп, вы получите круговую тренировку. Учитывая ее высокую интенсивность, практикуйте круговую тренировку не чаще раза в месяц. Сама круговая тренировка должна состоять из 2 или 5 круговых подходов.
Суперсеты [ править | править код ]
Следующий высокоинтенсивный прием основан на принципе антагонизма. Вы выбираете по одному упражнению для мышц-антагонистов (квадрицепс — бицепс бедра, бицепс — трицепс, грудные — широчайшие) и формируете из них один полноценный сет. Например, сгибания рук в тренажере (бицепс) и отжимания (трицепс).
Делайте сгибания рук в 8 повторениях и сразу (без отдыха) отжимания с узкой постановкой рук на 10-12 раз. Выполняете от 3 до 5 таких сетов. Включайте суперсеты в свою тренировку 1 раз в несколько недель.
Форсированные повторения [ править | править код ]
Для этого и некоторых других высокоинтенсивных приемов вам потребуется хороший напарник. Именно от него будет зависеть не только качество тренировки, но и ваше здоровье, и вероятность обойтись без травм. Итак, форсированные повторения.
Представьте, что вы выполняете подъем штанги на бицепс.
Негативные повторения [ править | править код ]
Негативные повторения, как и форсированные, выполняются с помощью напарника или тренера. С той лишь разницей, что вес за вас будет поднимать он, а вам достанется лишь негативная фаза.
По окончании жима лежа после двух форсированных повторений вы не выпускаете штангу из рук, а медленно опускаете ее на грудь. После этого партнер, взяв на себя весь вес, поднимает ее в исходное положение. Вы снова опускаете. Выполните максимум 2 повтора.
Практикуйте негативные повторения не чаще раза в месяц и для разных мышц. Однако этот прием абсолютно не подходит для упражнений с гантелями, и при становой тяги.
Все приведенные выше примеры, можно включать в тренировочный процесс не только при застое в тренировках. Используя некоторые из них с определеной периодичностью, вы сможете избежать этого застоя и noвысить результативность тренировок.
Ступенчатые сеты [ править | править код ]
Еще один прием, для которого вам потребуется напарник. Хотя в некоторых упражнениях, особенно с гантелями и на тренажерах, вы можете справиться и сами. Например, при жиме гантелей лежа.
Последний сет, последнее повторение. Вы опускаете гантели на пол и, взяв гантели полегче, продолжаете упражнение. После 2-3 повторов снова смените вес. И так до 3-5 смен веса.
Интенсивность тренировок на выносливость [ править | править код ]
Выделяют три уровня интенсивности тренировок:
В большинстве видов спорта придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.
Возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, — скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию.
А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.
Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала которая основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению. Читайте подробнее: Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки