какой интервал должен быть между подходами
Отдых между подходами
Содержание
Сколько отдыхать между подходами [ править | править код ]
Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.
Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.
Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.
Теоретические аспекты [ править | править код ]
Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.
Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.
Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.
Новые исследования [ править | править код ]
Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:
Цитата из заключения:
Цитата из заключения:
Цитата из заключения:
Цитата из заключения:
В ходе 8-недельного эксперимента, две группы атлетов выполняли силовые упражнения на различные группы мышц с разными периодами отдыха между сетами. Первая группа делала 2х минутные перерывы. Вторая группа постепенно снижала период отдыха с 2х минут до 30 секунд в течение 6 недель.
В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.
Цитата из заключения:
При подведении итогов было определено, что ‘нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.
Вывод [ править | править код ]
Вывод [ править | править код ]Отдых между подходами при тренировке силы [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Энергия, безусловно, является важнейшей составляющей силовой тренировки. На тренировке спортсмен, в основном, использует энергию, вырабатываемую за счет определенной энергетической системы организма в соответствии с применяемой нагрузкой и продолжительностью деятельности. Во время высокоинтенсивной силовой тренировки расходуется большой объем энергии, вплоть до ее полного истощения. Таким образом, для того чтобы выполнить требуемый объем работы, спортсменам необходим перерыв для отдыха с целью восполнения затраченной энергии перед выполнением следующего подхода.
Соответственно, перерыв для отдыха между подходами и тренировочными сессиями имеет такую же важность, как сами тренировки. Количество времени между подходами в немалой степени определяет то, какой объем энергии может быть восстановлен перед следующим подходом. Итак, тщательное планирование перерыва для отдыха является залогом устранения ненужной физиологической и психологической нагрузки во время тренировки.
Продолжительность перерыва для отдыха зависит от нескольких факторов, включая развиваемую комбинацию силы, применяемую нагрузку, время выполнения повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень подготовки спортсмена. Следует также принимать во внимание вес тела спортсмена, поскольку тяжелые спортсмены с большим объемом мышечной массы восстанавливаются медленнее, чем легкие спортсмены.
Перерыв для отдыха между подходами [ править | править код ]
Перерыв для отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и развиваемого типа силы, и в особенности зависит от резерва (см. таблицу 1).
Таблица 1. Рекомендации по использованию перерыва на отдых между подходами
Концентрический отказ (резерв отсутствует) или уровень, близкий к концентрическому отказу (небольшой резерв)
Перерыв на отдых (минуты)
Уровень, далекий от концентрического отказа (высокий резерв)
Макс, сила (90-95% повт. максимума
Макс, сила и мощность (высокая нагрузка)
Мощность (низкая нагрузка)
Во время перерыва для отдыха пропорционально продолжительности перерыва для отдыха происходит восстановление веществ с высоким содержанием энергии, а именно, аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). При правильном расчете продолжительности перерыва для отдыха происходит полное или практически полное восстановление уровня креатинфосфата, а накопление молочной кислоты происходит медленнее, что позволяет спортсмену поддерживать выработку энергии в течение всей тренировки. Если продолжительность перерыва для отдыха меньше одной минуты, концентрация молочной кислоты становится высокой; при продолжительности перерыва на отдых меньше 30 секунд уровень лактата становится непереносимым даже для хорошо подготовленных спортсменов. С другой стороны, при правильном определении продолжительности перерыва для отдыха снижается накопление молочной кислоты и облегчается ее удаление из мышц.
В некоторых видах спорта спортсменам необходимо выдерживать действие молочной кислоты. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, плавание, академическую греблю, греблю на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьбу. При проведении силовых тренировок в указанных видах спорта необходимо учитывать нижеприведенные факторы.
Степень восстановления АТФ-КФ между подходами зависит от продолжительности перерыва для отдыха: чем меньше перерыв для отдыха, тем меньшее количество АТФ-КФ восстанавливается и, соответственно, тем меньше объем энергии, который может использоваться при выполнении следующего подхода. Таким образом, одним из последствий ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является чрезмерное задействование лактатной системы в качестве источника энергии. Если перерыв для отдыха слишком короткий, большая часть энергии, используемой при выполнении последующих подходов, поставляется лактатной системой. Задействование данной энергетической системы организма приводит к снижению уровня выработки энергии и усилению накопления молочной кислоты в работающих мышцах, в результате чего спортсмен чувствует боль и утомление, и снижается способность спортсмена эффективно тренироваться.
Таблица 2. Метаболическая реакция на пять подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десять подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа
После финальной серии
После финальной серии
Таким образом, если целью тренировки не является гипертрофия или устойчивость к воздействию лактата, спортсмену требуется более продолжительный перерыв для отдыха, чтобы поддерживать уровень выработки энергии и противодействовать чрезмерному накоплению молочной кислоты.
Еще одним последствием ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является местное утомление мышц и центральной нервной системы. В соответствии с результатами большинства научных работ выделяются следующие возможные причины и источники утомления.
Двигательный нейрон [ править | править код ]
Нервно-мышечный синапс [ править | править код ]
Механизмы мышечного сокращения [ править | править код ]
Что делать во время перерывов [ править | править код ]
Отдых между подходами
Содержание
Сегодня поговорим о том, сколько времени нужно для отдыха между подходами. В статье вы познакомитесь с последними научными исследованиями, а также узнаете, сколько времени нужно для передышек в зале.
Сколько нужно отдыхать между подходами: вся правда
Информации относительно того, как долго должен длиться отдых между подходами, очень разная и даже разношерстная. Кто-то утверждает, что хватит и нескольких секунд, кому-то – нужно несколько минут. Мы же не будем основываться на догадках и непроверенных доводах, а обратимся к науке и последним исследованиям данного вопроса.
Начнем, пожалуй, с исследований Джейкоба Вилсона, который является доктором медицины в Америке и периодически печатает свои труды на одном весьма уважаемом ресурсе, посвященном бодибилдингу. Так вот, он изучал, насколько велика зависимость результативности тренировок (рост, сила и мощность мышц) от того, какой период времени отводится для отдыха. Давайте поговорим об этом чуть подробнее.
Номер 1. О продолжительности отдыха: гипертрофия
Главная цель мышечной гипертрофии – создание необходимой анаболической среды для мышц, причем, настолько сильно, насколько это возможно. Согласно научным исследованиям, этот процесс проходит значительно короче (порядка 30-60 секунд), чем отличается от более продолжительных периодов отдыха (в среднем 3-5 минут). В ходе эксперимента, испытуемые выполняли по 5 или 10 повторений за один подход и делали перерыв по 1 и 3 минуты. Большая часть тех, кто участвовал в эксперименте, и делали по 10 подходов с 1 минутой отдыха, продемонстрировали существенное увеличение саматотропина. Это и является главным показателем того, что такое количество времени является оптимальным и эффективным для прироста мышц.
Если же устраивать более короткий отдых, организм не будет успевать избавляться от лактата молочной кислоты, который окисляет мышцы во время работы с отягощениями.
Номер 2. О продолжительности отдыха: мощность и сила
В то время, когда человек тренируется с весами, он пользуется одной из двух систем:
Креатин-фосфатная система является наиболее мощной, а чтобы восполнить необходимые запасы, нужно 3-5 минут. Силовая и мощностная деятельность должна характеризоваться максимально возможным числом повторений (с сохранением техники выполнения). Как показали эксперименты, чтобы обеспечить такой результат, нужно обеспечивать организму от 3 до 5 минут отдыха. За это время молочной кислоты в организме станет меньше, а запасы креатин фосфата для выполнения последующих сетов увеличатся.
Также исследования показали, что 3-минутный перерыв увеличивает силу на 10%, в то время как 30 секунд отдыха дают увеличение всего на 2%. Итог: поскольку силовые тренировки напрямую зависят от запасов креатин фосфата в организме и низкого содержания молочной кислоты, важно соблюдать необходимые временные интервалы между подходами.
Если подвести черту под всем вышесказанным, можно сделать такой вывод:
С этим закончили, давайте разбираться дальше.
Давайте еще подумаем, от чего может зависеть время, необходимое для отдыха? В целом, сразу же можно выделить три основных фактора:
А теперь давайте попробуем разобраться, какое влияние эти факторы оказывают на то, сколько времени нужно для отдыха между подходами. Большинство источников приводят широкий диапазон: от 30 секунд до 5 минут. Попробуем его несколько сузить, используя каждый отдельный фактор для разных ситуаций.
Первое. Каким образом диапазон повторений и интенсивность влияют на время, необходимое для отдыха?
Никогда не забывайте основной постулат: если вы можете сделать немного повторений, то интенсивность тренировки должна быть высокой, если же вы в состоянии сделать большое количество повторений, то интенсивность нужно снизить. Это и оказывает прямое влияние на то, сколько нужно отдыхать между сетами. Зависимость получается следующая:
То есть, например, если вы можете сделать 6 повторений за один сет, то вам нужно больше отдыхать между подходами. И наоборот, если сделать 12 повторений, то отдыхать нужно меньше.
Второе. Каким образом характер упражнений влияет на время, необходимое для отдыха?
Не только количество повторений за один сет влияет на то, сколько времени нужно будет отдыхать между подходами, но также и сами упражнения оказывают весомое влияние. Тут разобраться несложно:
Рассматривая мышечные группы, то распределение времени для отдыха будет выглядеть следующим образом:
Многосуставные упражнения требуют большого отрезка времени для отдыха. Сюда относятся:
Если выполнять изоляционные упражнения, времени для отдыха потребуется меньше. Сюда относятся:
Важно: упражнения на крупную мышечную группу также считаются изолирующими, поэтому требуют меньшего времени для отдыха.
Третье. Каким образом итоговая цель оказывает влияние на количество времени для отдыха?
Время, необходимое для отдыха между подходами, классифицируется по двум видам:
У каждого из них есть свои минусы и плюсы, которые могут быть полезными в зависимости от того, какую цель вы преследуете, занимаясь бодибилдингом.
Полное время
Такой тип отдыха длится дольше и с его помощью намного проще восстанавливать работу центральной нервной системы. Это приводит к 
тому, что работоспособность сохраняется дольше, повышается максимальная силовая производительность, увеличивается способность к множественному повторению тяжелых сетов, появляются силы для подъема большего веса (и большего количества повторений). Утомляемость в этом случае ниже. Также накопление метаболитов происходит медленнее (помогают терять жир, наращивать мышечную массу и улучшать выносливость).
Неполное время
Такой тип отдыха намного короче, чем предыдущий и усталость накатывает быстрее. Используя именно его, можно повысить показатели содержания гормона роста и получить некоторые метаболические преимущества. Восстановленных нейронов с таким типом отдыха будет намного меньше, поэтому и способность выполнять тяжелые многоповторные упражнения существенно упадет.
А сейчас наконец-то наступило время получить ответ на самый важный вопрос.
Отдыхаем между подходами: а сколько же действительно нужно?
Если учитывать все три фактора, а также помнить о своей конечной цели, то мы получим такие результаты:
Здесь, кажется, уже все понятно. Нерешенным остался только один нюанс. О нем сейчас и поговорим.
Отдых между упражнениями: а сколько нужно?
Каждая мелочь тренировочного процесса тесно взаимосвязана с другими нюансами, поэтому время отдыха между упражнениями будет зависеть от того, сколько вы отдыхаете между сетами. То есть получается, что если вы, к примеру, взяли для отдыха 3 минуты между подходами первой группы упражнений, то перед тем как приступить ко второй группе, нужно будет отдохнуть еще около 3 минут.
Здесь не нужно сверхкатегорично относиться ко времени отдыха между выполнением упражнений. Обычно может хватить и трех минут (плюс/минус одна). Это время уходит на подготовку снарядов для выполнения следующих подходов или похода к необходимому тренажеру.
Вывод: строго и последовательно нужно следить за временем отдыха между сетами, а вот перерывы между упражнениями не стоят столь категоричного внимания.
Вот мы и разобрались с главными вопросами.
Заключение и выводы
Подведем итог всего вышесказанного и еще раз вспомним все рекомендации относительно того, как определить оптимальное количество времени для отдыха. Сформулируем их так:
Сколько отдыхать между подходами? Теория бодибилдинга
Отдых между подходами на массу, на силу и на рельеф
Я много лет разрабатываю индивидуальные программы тренировок для дома и для зала. Стараюсь расписывать их очень подробно и скрупулёзно, до мелочей. Но при этом, сколько отдыхать между подходами никогда точно не указываю. Ибо ответ на это вопрос для каждого из нас будет свой и зависеть он будет от десятка параметров. Что же по этому поводу думает наука и какой отдых между подходами является идеальным при наборе массы, давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Отдых между сетами в 5 минут и больше
Отдых между подходами упражнений — один из главнейших элементов тренинга. Перерыв между сетами может длиться от нескольких секунд и до 5 минут. Именно такие паузы между подходами во время прокачки ног и спины делал легендарный Дориан Ятс. При этом многие считают, что нельзя отдыхать долго, ибо мышцы остынут и это может стать причиной травмы. Травм у Ятса, действительно, было предостаточно это факт.
Поэтому сейчас он поменял штангу на коврик для йоги и залечивает «боевые раны» с помощью растяжки и медитации. Но связано это не со временем отдыха между подходами, а с его «убойной» моделью тренинга под названием Heavy Duty, приведшей к гибели её создателя Майка Ментцера (умер от сердечного приступа в 49 лет) и его брата Рея (умер по той же причине в 47 лет).
Типичная тренировка Ятса на массу выглядела вот так:
При этом все силовики (тяжелоатлеты, стронгмены, пауэрлифтеры) тоже делают большие паузы между подходами, однако уровень травматизма у них намного ниже, чем у бодибилдеров, работающих с гораздо меньшими весами. Парадокс, правда?
Но тот, кто наблюдал за тренировками силовиков знает, что, хотя перерыв у них может составлять 5 минут и больше, они в это время не сидят на месте, а постоянно двигаются, чтобы не остыть. Если уж и решают посидеть, то ненадолго, секунд 30-45. Затем опять начинают бродить залу, активно при этом двигая ногами и руками.
А самые опытные при этом умудряются еще и сделать растяжку. Кто работает с запредельными весами знают, растяжение мышц, задействованных в работе, пойдёт только на пользу. Между подходами жима лёжа можно растягивать грудную мышцу. Делая становую тягу, будет неплохо размять поясничные мышцы. А приседая со штангой – растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Как связаны перерыв между подходами и конкретная цель?
Связаны они напрямую. Ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами зависит прежде всего от собственного самочувствия и поставленной тренировочной задачи. Если же свести воедино принятую в современном бодибилдинге схему, выйдет вот что:
Уверен, вы все знаете эти цифры, но на самом деле длительное время они базировались лишь на выработанных годами привычках. И в чем-то они действительно соответствуют реальности, ибо, работая с тяжелой штангой мы просто вынуждены делать большие паузы между сетами. Но вот факт о том, что в период набора массы именно минутный временной интервал является лучшим, оказался выдумкой.
В 2014 году на страницах журнала Sport Medicine были опубликованы результаты исследований двух ученых Менно Хенсельманса и Бреда Шонефельда на тему: «Влияние времени отдыха между подходами на резистентную мышечную гипертрофию». В ней описывалось проведение следующего эксперимента: группа из 42 мужчин была разбита на две равные подгруппы.
Время отдыха и конкретная тренировочная цель связаны напрямую
Каждая из них тренировались месяц, выполняя по 7 упражнений (базовых и изолированных) за одно занятие из расчета 3 подхода по 8-12 повторений. Занимались они по трехдневному сплиту, то есть после дня тренировки следовало 1-2 дня отдыха. Отличие в тренировке этих групп заключалось в том, первая отдыхала между подходами 3 минуты, вторая — 1 минуту. Что показали результаты эксперимента? Первая группа в сравнении со второй добавила:
Рост силы при увеличении времени отдыха был ожидаемым, но увеличение мышечной массы на этом фоне стало для многих сюрпризом. Правда, если подумать, ничего экстраординарного в этом нет – больше отдых – больше рабочий вес снаряда – больше мышечный стресс – больше тестостерона — больше мышц.
Отдыхать между подходами упражнений на массу можно до 3 минут
Примечание: для меня исследования Хенсельманса — Шонефельда стали неожиданностью, но по иной причине. Я привык работать на массу по методу сплита (когда за одно занятие прокачивается одна большая группа мышц и одна маленькая). А эти атлеты занимались по круговой схеме (фулбади), при этом ноги они качали на каждом занятии. О чем это говорит? Даже такая схема тренинга дает ощутимый результат в наборе массы тела при акцентированной прокачке низа тела.
Невзирая на результаты описанного выше эксперимента, я предлагаю более пристально взглянуть на различные виды тренинга и рекомендуемую продолжительность отдыха, и разобраться где тут плюс, а где минус?
Сколько отдыхать между подходами на массу?
Массу растят свободные веса. И хотя накачать локальные группы мышц можно с помощью упражнений со своим весом и даже на тренажерах, но набор общей массы тела с помощью простых базовых движений происходит в разы быстрее. Следовательно, тренировка, направленная на рост мышц должна включать в себя прежде всего упражнения, выполняемые со штангой и с гантелями. Что случится, если отдыхать между подходами на массу со средней (1-3 минуты) продолжительностью?
Плюс: кровь не будет покидать рабочую группу мышц, как это происходит при более длительных паузах между подходами. Работоспособность практически не снизится, поскольку уровень молочной кислоты не поднимется столь высоко, как при работе с укороченными моментами отдыха. При этом нервная система успеет хорошо отдохнуть. Следовательно, при таких перерывах между сетами можно выполнять упражнения без существенного снижения величины рабочего веса. И, самое главное, стабильно набирать мышечную массу.
Паузы между сетами в 1 минуту при наборе массы бывает недостаточно
Минус: большие паузы ведут за собой увеличение продолжительности занятия. Если учесть, что тренировку, нацеленную на массу нужно уложить в 45-55 минут, это значит, что к составлению комплекса упражнений нужно подходить очень тщательно и включать в него наиболее тяжёлые базовые упражнения. А разминке перед тренировкой нужно уделять повышенное внимание, ибо выполнение многосуставных движений сильно нагружает суставно-связочную систему организма.
Сколько отдыхать между подходами на рельеф?
Мне не нравится выражение тренировка на рельеф, ибо чтобы повысить мышечную детализацию нужно сначала банально похудеть. Именно в таком ключе я и предлагаю рассматривать тренировочный стиль с урезанными до минимума перерывами между подходами. В чем смысл такого сокращения?
Примечание: когда речь заходит о тренировках на рельеф, наибольшую отдачу даёт не только сокращение времени отдыха между подходами, но и увеличение числа повторений в упражнениях, а также добавления кардио нагрузки после силовой нагрузки. Либо в качестве отдельного занятия.
Сушка тела. Тренировка на рельеф:
Плюс: повышается метаболизм. Увеличивается объем легких, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Кровь не покидает рабочую группу мышц. Повышается уровень молочной кислоты, стимулирующий, в свою очередь, синтез гормона роста.
Минус: нервная система не успевает восстанавливаться между подходами, происходит лавинное нарастание усталости, граничащее с перетренированностью, силовые показатели падают.
Отдых между подходами силовой тренировки
Тренировка на силу – это всегда работа с малым количеством повторений и большим рабочим весом. Если не дать мышцам достаточно времени на восстановление, то усталость заявит о себе уже после первого подхода. Это повлечет за собой падение эффективности всего занятия. Поэтому, отдыхать между подходами упражнений, выполняемых в силовом стиле можно и до 5 минут. А иногда и больше.
Отдыхать между сетами силовых упражнений нужно много
Такая большая длительность отдыха обусловлена необходимостью перезагрузки анаэробной энергетической системы, которая является основной для выполнения максимального мышечного сокращения за короткий период. Другими словами, чтобы работать с большим весом и с малым числом повторений нужно делать длительные перерывы.
Плюс: нервная система успевает нормально отдыхать, появляется возможность работать с максимальными весами на пределе возможности без существенного их снижения по ходу занятия. Это ведет за собой повышение силы и выносливости суставно-связочной системы. А также мышц кора, которые опосредованно работают во всех без исключения базовых упражнениях.
Минус: кровь не успевает задерживаться в мышцах, они не получают необходимого для гипертрофии объема нагрузки. Гормональный фон повышается, но на коротком отрезке времени. В работу включаются только быстрые мышечные волокна. Людям, в мышцах которых преобладают медленные волокна, крайне сложно справляться с силовой нагрузкой.
Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?
Лучше та, которая позволяет справляться с поставленной целью. На мой взгляд, даже в рамках одной тренировки продолжительность отдыха между подходами можно менять. Да мы так все и делаем, ибо вынуждены между подходами приседаний выдерживать паузы больше, чем между подходами подъема штанги на бицепс.
Так что, описанные выше цифры – не догма, а информация к размышлению. Тренируясь на массу, первое упражнение комплекса можно начинать делать с перерывом и всего в 1 минуту, но по мере нарастания усталости к концу занятия паузы можно удлинять до 2-3 минут.
Продолжительность отдыха между подходами — величина индивидуальная
Примечание: в плане набора массы именно упражнения, стоящие в конце комплекса дают наибольшую отдачу. Особенно их последние подходы и повторения. Мышцы к этому моменту уже основательно устают, и чтобы справиться с нагрузкой, телу просто придётся подключить все свои резервы. Правда, и риск получения травмы в конце занятия самый высокий. Поэтому, к выполнению заключительных сетов нужно подходить очень ответственно и сознательно увеличивать отдых между ними.
Ну и кроме того, как я уже не раз говорил, можно пойти еще дальше и на одном занятии выполнять упражнения с перерывом в 3 минуты, а на следующем, всего по 30 секунд между ними. Такая чехарда «взбодрит» всю мышечную систему и позволит активировать оба типа мышечных волокон: быстрые и медленные.
Сколько нужно отдыхать между подходами новичку?
Тем, кто только начал посещать спортзал, лучше обратиться к тренеру, чтобы определить количество времени для отдыха между подходами. Сделать это самостоятельно, не имея опыта, сложно. Особенно, если цель прихода в зал расплывчата, ибо большинству из нас хочется сделать тело красивым, без понимания, что для этого нужно активно трудиться, говоря простым языком «пахать».
Если, все-таки, вы занимаетесь без инструктора, то сначала попробуйте отдыхать между подходами 1-1,5 минуты. А если тренировки проходят в летний период, то и больше, до 2 минут, ибо занятия в жару затрудняют восстановление. Но при этом нужно не сидеть на лавочке, уткнувшись в смартфон, а медленно прогуливаться по залу.
Ориентироваться стоит только на свои ощущения. Если следующий подход даётся тяжело (дыхание сбивчивое, тошнит, звон в ушах) и на него не хватает сил, значит отдыха было мало. Второй признак недостатка отдыха – резкое снижение рабочего веса в последующих подходах.
Отдыхать новичку нужно до полного восстановления дыхания
Постепенно цель занятий обретет свою ясность и придёт понимание разницы между чересчур большим весом и усталостью. Чтобы успешно справляться с нагрузкой, стоит понять простую вещь — время восстановления величина индивидуальная. Она зависит в том числе от питания, сна, возраста, и иных особенностей организма. Что касается рациона, то его следует составлять так, чтобы он был полноценным и максимально сбалансированным.
Примечание: я рекомендую особое внимание в схеме питания уделять не белкам, как это принято, а углеводам. Именно они дают энергию и силы на тренировку. А после занятия помогают восстанавливать энергетические ресурсы организма и стимулируют рост мышечных волокон. Поэтому, я советую в день тренировки употреблять больше углеводов, а в последующий день отдыха – больше белков.
И еще…Некоторые спортивные ученые предлагают перерыв между подходами замерять не по часам, а по числу дыхательных циклов. Например, 20 вдохов и медленных выдохов вместо запланированных 90-120 секунд перерыва. Такую методику стоит опробовать, и опытным путем подобрать для себя подходящее количество вдохов, чтобы вы смогли нормально восстановиться.
И в заключение своего рассказа хочу ответить еще на два вопроса, касательно длительности пауз между подходами в разрезе прокачки спины и пресса.
Сколько отдыхать между подходами на турнике?
Перекладина – это лучшее приспособление для тренировки широчайших. Вот только за турник мы держимся не спиной, а руками. Это крайне важный момент, ибо мышцы рук (бицепсы, предплечья, запястья) намного меньше и слабее мышц спины. От силы и выносливости рук напрямую и зависит ее ширина.
Особенно, если учесть, что широчайшие очень любят многоповторную нагрузку (12-15 повторений в подходе). Следовательно, чтобы накачать спину нужно делать продолжительные (2-3 минуты и более) паузы, чтобы руки не «забивались» и позволяли подтягиваться большое количество раз.
Эффективность упражнения можно повысить, если подтягиваться с лямками, чтобы снизить зависимость от силы кистей и сужать ширину хвата по мере нарастания усталости. То есть начинать с широкого и завершать средним. Хотя есть еще один хитрый вариант прокачки спины на перекладине, я рассказывал о нем в статье про комплекс упражнений для широчайших. Очень советую ее прочесть.
Отдых между подходами на пресс
Прокачка пресса также имеет свои нюансы, поскольку мышцы абдоминальной области особые и качать их нужно по-хитрому. Что я имею ввиду? А то, что мышцы пресса очень выносливы, за день они сокращаются тысячи раз, поэтому выполнение 20-30 или более повторений в подходе для них не станет стрессом. Равно, как и выполнение двух или более упражнений вообще без перерыва (суперсетами, я имею в виду).
Чтобы обзавестись кубиками пресса, его нужно нагружать в противоположном от привычного ему стиля. В силовом. То есть выполнять по 8-10 медленных повторений до сильного жжения и желательно с дополнительным весом. И, что важно, с принятыми в этом случае перерывами между сетами по 90-120 секунд.
Чтобы быстро накачать пресс стал видимым его нужно качать с весом
Вот тогда сухожилия передней стенки пресса станут быстро утолщаться, превращаясь в заветные кубики. Такая схема отлично работает и при прокачке косых мышц пресса. Например, в твисте со штангой стоя. Медленные повторы + дополнительный вес + большой отдых между подходами.
Послесловие
Надеюсь, моя статья о продолжительности отдыха между подходами оказалась интересной и полезной. Но, на мой взгляд, качество отдыха куда важнее знания точной продолжительности перерыва между сетами. С какой бы целью вы не пришли в зал, тренироваться нужно осознанно, не превращая процесс набора массы или сжигания жира в сражение со своим организмом. Ибо, здоровье важнее! Да пребудет в вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.