какой каденс должен быть при езде на велосипеде
Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?
5 минут Автор: Михаил Скворцов 2540
Каденс у велосипедистов – это число оборотов педалей в минуту, которое совершает велосипедист при езде.
Оптимальный каденс зависит как от собственных ощущений велосипедиста, так и его возраста, веса, физиологических особенностей и подготовки, типа велосипеда и педалей, в частности, стиля и скорости езды, уклона, характера покрытия и так далее.
Конечно, скорость вращения педалей нужно менять в зависимости от обстоятельств: на старте (для разогрева мышц) и при низкой температуре (чтобы избежать их повреждение) она должна быть достаточно высокой. Но в среднем комфортный каденс велосипедиста – от 80 до 100 оборотов в минуту – именно эти числа советуют начинающим в качестве эталона, при этой частоте оборотов велосипедист выдает максимум мощности при минимальных энергетических затратах.
Однако многие опытные велосипедисты в процессе активной езды приходят к своей оптимальной цифре самостоятельно, и даже намеренно снижают каденс для более сильной прокачки мышц и правки на нужный пульс.
Если вы любитель и катаетесь редко, не обязательно ездить с идеальными 80+ оборотами в минуту. Допустимы чуть меньшие значения, например, 70.
Для того чтобы измерить каденс, нужно засечь 1 минуту и посчитать количество сделанных оборотов (что трудоемко и опасно). Либо можно приобрести специальный велокомпьютер, который будет учитывать не только пройденный километраж, время и скорость пути, но и этот важный показатель. Датчик каденса состоит из двух частей: датчик скорости педалирования, который крепится на раме велосипеда, и магнит на шатуне.
Почему так важен оптимальный каденс?
Новичок спросит: какая разница, медленно или быстро ты крутишь педали? А разница на самом деле есть. Попробуйте на ровной местности проехаться на первой скорости – вы почти не будете двигаться с места, а сил потратите немерено – количество оборотов в минуту будет очень большим. И наоборот, попробуйте заехать на гору на большой звезде – если получится, то с огромным трудом, крутить педали будет попросту невозможно.
Низкий каденс – убитые колени!
Прежде всего каденс важен из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном вращении педалей. Колени – самая болезненная часть тела в велоспорте, так как на нее приходится длительная и неестественная для человека нагрузка.
Это особенно важно знать новичкам, которые ввиду неопытности запросто могут «убить» колени: им кажется, что, крутя педали с большой силой, они качают ноги, но на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!
Если при редких «покатушках» на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно. Не стоит опускать каденс ниже 60 оборотов в минуту.
Крути педали… Быстро?
Казалось бы, все просто: крути педали как можно быстрей, и не будет подобных проблем. Но не все так просто: при быстром же вращении происходит нерациональное использование энергии, поскольку силы, затраченные на такое большое количество оборотов, не дают пропорциональной скорости. А если не использовать контактные педали, ноги то и дело соскальзывают, что может стать причиной падения или просто сильного удара по ноге педалью – не приятно.
В кругах велосипедистов считается, что умение сохранять высокий каденс – признак профессионализма спортсмена, поскольку крутить педали быстро и при этом эффективно – действительно сложно.
Как повысить каденс?
Если вы каким-то образом замерили каденс и поняли, что он низкий, решение одно: выбирать меньшую передачу на подобных участках и быстрее крутить педали. Сначала будет непривычно: кажется, что крутишь «вхолостую» и не чувствуешь привычного напряжения в мышцах. Но стоит привыкнуть и за это и колени, и велосипед отблагодарят своей долговечностью. Другой вариант – привить себе привычку крутить педали не постоянно, а небольшими партиями – так нагрузка на суставы будет меньше.
Если добиться рекомендованного числа оборотов (от 80 до 100) не получается, можно попробовать контактные педали или (как более бюджетный вариант) специальные ремешки на обычные педали – туклипсы. Это не только разгрузит колени, но и повысит КПД.
Также не стоит забывать о технике педалирования – нажимать на педаль в верхней части и подтягивать ее в задней, а не просто толкать педаль всей ступней на протяжении целого оборота.
На этом видео видно с какой бешеной скоростью могут крутить педали профи:
Умение выбрать каденс правильно – крайне важная вещь как для новичков, ответственно подходящих к здоровью своих суставов, так и для опытных велосипедистов. Это один из тех показателей, который просто необходимо отслеживать велосипедисту, чтобы фиксировать свой спортивный рост.
Блог Саттона. Большой спор о каденсе
Продолжение блога австралийского тренера о мастерстве педалирования
Бретт Саттон продолжает блог о велосипедных навыках. В прошлый раз он рассуждал на тему общих вещей в деле кручения педалей. Сегодня он передает слово своему коллеге Кэму Ватту, который рассказывает нам о ваттах. И не только.
В конце 2003 года мой тогдашний тренер по триатлону (Бретт Саттон) попросил меня приехать на стадион в Голд Кост (Брисбен), где мы проводили многие велотренировки. В руках у него были кусачки для резки кабеля. Тогда мне показалось это странным.
Это было классическое заявление в уникальном стиле Бретта. Затем он наклонился и перерезал трос моего заднего переключателя пополам, превратив таким образом мой 20-скоростной велосипед в двухскоростной. Либо 53×12, либо 42×12.
«Теперь ты должен ездить только на большой звезде, кроме очень крутых подъемов», – сказал мне тренер. Я не стал задавать вопросов. Зачем? Я действительно был слабым гонщиком. Только что закончился мой сезон в Европе, где Бретт возил меня каждые выходные на гонки, наглядно демонстрировавшие все мои слабые стороны. Несмотря на мое идеальное педалирование с каденсом около 95, на все мое оборудование, скопированное у суперзвезд, которых я видел по ТВ… При этом французы и швейцарцы, как звери проносились мимо меня, проворачивая здоровенные передачи, а я беспомощно смотрел на них, удаляющихся в даль…
Бретт определил мой план на будущее – усиленные силовые тренировки на велосипеде по экстремальной методе. Не советую тупо копировать, но в моей ситуации план сработал идеально, так как и улучшения требовались тоже экстремальные. Шесть месяцев езды исключительно на кардане ( 53×12), и улучшения стали громадными. Вскоре после этого я без проблем ездил с лучшими гонщиками в триатлоне и уезжал от них. Наглядный пример. В 2009 году я участововал в 3 Айронменах и 4 «половинках» в разных частях света, и был сильнейшим на всех велоэтапах, кроме одного. Был ли я лучше всех? Нет, конечно. Но у меня возникло приличное понимание того, что представляет собой велоэтап в триатлоне.
Первый после велоэтапа: еду на большой звезде с командой TBB.
Но вот прошли 5 лет в мире элитного велоспорта, и мой бывший тренер снова мне позвонил и сказал: “Я жду, когда ты вернешься. Тебе еще не надоел велоспорт?” Я как следует подумал и решил, что достиг всего, что наметил, в велоспорте. Я навидался в нем всякого, и был бы рад перейти на следующий этап. И вот так я вернулся назад в триатлон – в спорт, которым я занимался 23 года, и в который я вернулся тренером Trisutto.com!
Вернувшись, я заметил, что страсти по каденсу все еще кипят. Какова идеальная частота педалирования для длинной дистанции триатлона?
Давайте рассмотрим вопрос глубже.
Представьте себе доску-качели, на одном конце которых – ваше сердце и легкие, а на другом – ваши ноги. Чем выше каденс, тем большее усилие требуется от сердца и легких. Чем ниже каденс, тем большее усилие требуется от ваших ног. Выбор идеальной частоты педалирования зависит от того, в какую сторону вы опускаете эти качели, чтобы максимально сбалансировать их относительно выбранного ВАМИ соревнования и ВАШИХ потребностей.
Чем выше мощность, тем выше должен быть каденс. Смысл увеличения каденса – в распределении нагрузки (силы, прилагаемой к педалям, в ньютонах) на большее количество оборотов при данном значении мощност и (в ваттах). В триатлоне на длинную дистанцию уровень усилия настолько низ ок, что не имеет смысла разбивать его на такое большое количество оборотов за счет сердечно-сосудистой системы и, как следствия, повышения частоты сердечных сокращений. Это будет вам дорого стоить в конце велоэтапа и на беге, и даже может стоить бегового этапа.
Вот примеры различий в каденсе в зависимости от вида соревнования: Чем короче дистанция соревнования и чем мощнее надо его проехать, тем выше должен быть каденс, позволяющий справляться с ог ромными пиковыми усилиями, требуемыми на таких высоких ваттах. Например, раздельный старт на 1 км на велотреке занимает у элиты примерно 60 секунд с мощностью 1000 ватт, около 130 оборотов в минуту. Если мы возьмем дистанцию 4 км преследования на велотреке, для элиты это будет около 4:20 минут. 4:20 минут с мощностью 500 ватт – это около 115 оборотов в минуту.
Теперь перейдем к специалисту мирового класса по раздельному старту на 40 км (мужчина): 50 минут с мощностью 400 ватт (sweet spot*) = около 95 оборотов в минуту.
Теперь триатлон… Элита, мужчина, велоэтап Ironman: 4:20 часов @ 300 ватт sweet spot* = около 80 оборотов в минуту.
Триатлет-любитель, велоэтап Ironman:5:20 часов @ 210 ватт sweet spot* = около 72 оборотов в минуту.
Причины выбора данного каденса очень редко подробно обсуждаются, а в триатлонном мире ответ на этот вопрос зачастую дается тренерами так же, как и относительно других технических навыков… путем копирования.
У таких тренеров нет понимания оснований техники, которую они продвигают своим спортсменам, кроме того, что они видели ее у Криса Фрума или Лэнса Армстронга по телевизору. Триатлетам, не имеющим обширного опыта в велоспорте, низкий каденс помогает сделать педалирование более плавным, позволяя прилагать усилие в начале поворота педали (от 1 до 3 часов**), что дает еще одно положительное преимущество. В триатлоне на длинные дистанции средние показатели мощности настолько низки, что нет необходимости распределять пиковое усилие при помощи каденса профессионального велогонщика, едущего разделку за 50 минут. Вы сможете добиться многого, снизив частоту педалирования до 75 и извлекая выгоду от снижения пульса, что особенно важно перед предстоящим бегом. Такую частоту педалирования гораздо легче тренировать на любительском уровне, когда у вас мало времени на то, чтобы стать “сильнее на велоэтапе”. Гораздо сложнее в течение многих часов напролет развивать серьезные аэробные способности, чтобы проехать на каденсе под 100, а потом спрыгнуть с велосипеда и побежать. “Но разве тяжелые передачи не убьют мои ноги, на которых мне надо будет бежать?” Многие спрашивают об этом. Без правильной адаптации и специализированной силовой подготовки на велосипеде – точно убьют! В этом суть дела. Такой метод с точки зрения потраченного времени гораздо эффективнее, чем попытка добиться улучшений с помощью быстрого педалирования, которая займет годы и тысячи тренировок, посвященных “езде на высоких оборотах”. Если вы ищете самый быстрый и наиболее эффективный способ улучшить время на вело + беговом этапе, сделайте ставку на снижение частоты педалирования.
Вот с каким каденсом едет на тяжелой передаче трехкратная чемпионка мира в Ironman Даниэла Риф
Тренер Трисутто Кэм Ватт ведет лекцию в лагере для триатлетов-любителей в Ст. Морице вместе с главным тренером Бреттом Саттоном
Тренер Кэм Ватт – бывший менеджер и спортивный директор велосипедной команды Team Budget Forklifts.
Список достижений в качестве спортивного директора Team Budget Forklifts:
Австралийская национальная серия велогонок на шоссе: 14 побед в генеральной классификации по итогам тура, 34 победы на этапах
Международные велогонки UCI: 4 победы в генеральной классификации по итогам тура, 9 побед на этапах
Национальные чемпионаты: 2 первых места (чемпион страны по элите), 7 подиумов по элите
Правильный каденс велосипедиста
Велосипедные прогулки – очень распространенный и любимый многими вид активного отдыха. Обычно люди не задумываются над тем, с какой частотой они накручивают педали своего двухколесного «друга», и переключают скорости, полагаясь исключительно на собственные ощущения и самочувствие. Современный многоскоростной велосипед при правильном его использовании может зарядить человека здоровьем на долгие годы. Но при игнорировании определенных правил эксплуатации, техники педалирования и несоблюдении профессиональных рекомендаций по ограничению нагрузок тот же самый аппарат может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Понятие «каденс» происходит от английского слова cadens, обозначающего в дословном переводе темп или ритм. В велосипедной среде это понятие определяет скорость вращения педалей (или частоту педалирования). Значение каденса вычисляется путем подсчета количества оборотов педали в течение одной минуты.
Анализ значения каденса
Каденс является одним из краеугольных понятий техники правильной езды на велосипеде, поэтому каждому новичку, только-только приступающему к освоению азов управления байком, необходимо подробно и доходчиво объяснять значение этого понятия и важность соблюдения его оптимальных значений в движении.
Знание своего оптимального каденса помогает грамотно настраивать параметры собственного велосипеда и выбирать правильные передачи для различных дорожных условий (ровный участок, затяжной подъем или длинный спуск).
Оптимальные значения каденса находятся в диапазоне 80-100 оборотов. При такой частоте вращения педалей средний велосипедист достигает максимума мощности при минимуме затрат мышечной энергии. Оптимальный каденс обеспечивает наиболее комфортные условия передвижения человека на велосипеде, что позволяет ему преодолевать большие расстояния без перенапряжения и предельных нагрузок.
Диапазон оптимальных значений каденса является обобщенным и усредненным параметром. Для каждого человека индивидуальный каденс зависит от множества факторов и может находиться в любом месте указанного выше диапазона, или даже немного выходить за его границы. Это нормальное явление. На практике необходимо избегать значительного ухода от этого диапазона в любую сторону, так как в результате отклонений можно получить низкий или высокий каденсы, что является грубым нарушением техники управления велосипедом.
Низкий каденс чаще присущ новичкам. Он характеризуется чрезмерным усилием на педали и медленным их вращением. В таком режиме мышцы ног устают значительно быстрее, а коленные суставы испытывают предельные нагрузки (что очень опасно и может со временем привести к развитию серьезных повреждений и заболеваний суставов). Предельным нижним значением для непрофессионалов принято считать каденс, равный 60-ти оборотам в минуту.
Высокий каденс не так опасен для суставов, но может оказывать негативное воздействие на сердце и легкие, так как он связан с большими и непроизводительными затратами энергии. Однако высокий каденс (не чрезмерно) может быть даже полезным в начале движения, так как он помогает мышцам быстрее разогреваться и достигать рабочего тонуса. Повышенный каденс также необходим и просто при езде на велосипеде в холодную погоду опять-таки для поддержания правильной температуры мышц (это предохраняет их от травм). Среди профессионалов бытует мнение, что умение длительное время сохранять высокий каденс – это верный признак высокого мастерства велогонщика.
Факторы влияния на индивидуальный каденс
На величину оптимального индивидуального каденса могут оказывать влияние антропометрические и физиологические особенности человека, технические параметры его велосипеда, качество и рельеф дорожного покрытия и т.д. Оптимальный каденс не является раз и навсегда зафиксированной величиной для конкретного человека. На его изменения с течением времени могут влиять следующие факторы:
Измерение каденса
Измерять величину каденса можно несколькими методами:
Знание собственного оптимального каденса и поддержание его значения внутри заданного диапазона в процессе велосипедных прогулок и путешествий позволит вам получать максимально полезный эффект и истинное наслаждение от этого увлекательного занятия.
Видео. Велокомпьютер с каденсом
Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать
Каденс при езде на велосипеде вызывает очень много споров. В велоспорте частота вращения педалей будет зависеть от многих факторов и не только физиологических.
В беге, например, оптимальный каденс варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В статье попробуем обстоятельно разобрать, на что влияют разные типы каденса, кому какое число оборотов подходит и существует ли «золотая середина» в этом споре.
источник: trainingpeaks.com
Что такое каденс
Каденс – это частота вращения педалей велосипедистом. Это то количество оборотов педалей, которое велосипедист совершает за минуту (об/мин). Выдаваемую мощность во время поездки, которая измеряется в ваттах, мы получаем из соотношения каденса и выставленной передачи.
Как рассчитать свой каденс
Есть несколько способов определить вашу частоту оборотов педалей. Самый простой и не требующий никаких устройств – посчитать, сколько раз ваша правая нога поднималась во время езды за 30 секунд, и удвоить полученный результат. Вы насчитали 43 раза? Отлично! Ваш каденс равен 86-ти оборотам в минуту.
Для постоянного отслеживания каденса вам понадобятся соответствующие датчики.
Датчик каданса
Насколько важен каденс
Так ли важно велосипедисту-любителю задумываться о каденсе? Да, важно, потому что от каденса будет зависеть здоровье ваших коленных суставов, ваша скорость на той или иной трассе, ваша эффективность.
Вы можете двигаться в подъем на каденсе ниже 55 оборотов и в итоге такой частой практикой нанести вред коленям, а также заставить ваши мышцы устать задолго до окончания поездки. А можете на плоском участке дороги выдавать обороты за 100 на низкой передаче и в итоге нагрузить сердце, потратив до 60% мощности на перемещение ног вверх-вниз. Найти оптимальный каденс для себя – означает повысить эффективность своих поездок.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Проблемы с коленями при низком каденсе
А вот задумываться о частоте вращения педалей многие новички начинают после того, как боль в коленях становится постоянной. Низкий каденс, в особенности менее 60 об/мин, дает высокую нагрузку на коленный сустав. Для наименьшего вреда спортивные врачи рекомендуют оставаться в достаточно большой зоне, от 80 до 100 оборотов, так что комфортный каденс для себя найдут разные типы гонщиков.
Заметим, что не один лишь низкий каденс может вредить вашим коленям. Следите за тем, чтобы в холодное время года колени оставались в тепле, и не катайтесь до обезвоживания.
Какой каденс считается оптимальным, и как его тренировать
На этот счет каждый ратует за то, что ему подходит больше: любители высокого каденса видят правду на своей стороне, а приверженцы низкого каденса – на своей. Но частота вращения педалей во многом зависит от двух базовых факторов: вашего основного типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой системы. Баланс этих факторов определяет оптимальный каденс для каждого человека.
Допустим, вы легко набираете мышечную массу при силовой работе в тренажерном зале, тогда вам подойдет низкий и мощный каденс. Если же вы не наращиваете мышцы так легко, но имеете высокий показатель МПК, для вас предпочтительнее меньшее усилие на ход педали и более быстрый каденс для производства той же мощности.
Вероятно, золотая середина – это 90 оборотов в минуту. Такая частота позволяет избежать усталости ног и максимально эффективно использовать медленно сокращающиеся волокна, которые быстро восстанавливаются после отдыха. В большинстве начинающие велосипедисты имеют частоту вращения около 60 об/мин; продвинутые и элитные велосипедисты крутят педали от 80 до 100 об/мин.
Однако в зарубежной практике отмечается, что значительному числу людей в темпе выносливости будет некомфортно с частотой вращения от 90 и более оборотов в минуту, в то время как в процессе МПК-интервалов и спринтов мы повышаем каденс до этих значений, не задумываясь. При 100 об/мин на спринте мышцы утомляются меньше, чем если бы вы выдавали тот же мощный интервал на 60 оборотах.
Новичкам:
Триатлетам:
Известный австралийский тренер Бретт Саттон – сторонник низкого каденса и силового педаляжа. В своем блоге он приводит аргументы «за» низкий и мощный каденс для триатлетов (впрочем, конкретное число оборотов Саттон не называет):
Поскольку неизвестно, о какой частоте оборотов пишет Саттон, нужно сказать, что у триатлета велосипедный каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега.
фото: Peter Dejong
Но тогда почему отовсюду доносится, что все должны стремиться к 95-100 об/мин? На этот вопрос ответ находится в истории велоспорта.
Говорят, что мода на каденс, превышающий 90 оборотов, пошла с велогонщика Лэнса Армстронга в начале 2000 годов. Именно он положил начало эре высокого каденса.
Однако генеральный директор Peaks Coaching Group, автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до рака Лэнс много ездил на 85 об/мин. После рака спортсмен потерял почти 16 кг мышечной массы и уже не мог давить на педали с той мощностью, что раньше. Впрочем, сильная сердечно-сосудистая система, огромное сердце, которое на треть больше, чем у обычного взрослого мужчины, остались при нем и, дабы генерировать мощность, Лэнсу пришлось быстрее крутить педали.
Как подобрать оптимальный каденс в зависимости от трассы и продолжительности гонки
Рельефная трасса
В профессиональном велоспорте типичный горняк имеет некрупное и сухое телосложение, а также обладает высоким значением МПК. Благодаря этому он, поднимаясь с высокой частотой вращения и тратя меньше энергии в мышцах, лучше других чувствует себя при длительном подъёме в гору. Впрочем, это не значит, что, крутя педали вхолостую на 95 и более оборотах, вы уедете от гонщика, который совершает 75 оборотов в минуту, но выдает больше мощности.
Спринт
Спринт тоже предполагает высокую частоту вращения на высокой передаче, но, чтобы добиться максимальной эффективности, на тренировках спринтерам рекомендуют проводить не только спринтерские интервалы, но и работы с низкой частотой вращения педалей на высокой выходной мощности, а еще практиковать регулярное поднятие тяжестей в тренажёрном зале.
В целом, можно дать краткую характеристику двум краеугольным типам каденса:
Заключение
В следующий раз, когда окажетесь меж двух огней, ратующих за высокие обороты Лэнса Армстронга и Криса Фрума или же за силовой педаляж Саттона, помните, что каденс – индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Катаясь на велосипеде, пробуйте разные варианты оборотов, и так вы постепенно найдёте комфортный для вас диапазон.