какой овощ лучше для похудения
Какие овощи и фрукты действительно помогают худеть?
Если включить в рацион капусту брокколи и зелень, а также яблоки и киви, то организму легче будет прийти в форму. О том, какие еще фрукты и овощи помогают в похудении, — нашем материале.
Каков правильный рацион для красивой фигуры
Для эффективного снижения веса необходимо придерживаться следующих принципов правильного питания:
Пить не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в день;
Есть небольшими порциями примерно 5-6 раз в день;
Съедать не менее 5 порций овощей;
Исключить действительно вредные продукты — бургеры, чипсы, кондитерские изделия, газированные напитки;
Отслеживать употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов.
Какие овощи помогают худеть?
Овощи — одни из самых полезных продуктов питания, которые содержат множество веществ — витаминов, минералов и микроэлементов. Практически все они входят в состав диет, поскольку помогают затрачивать энергию и почти не откладываются в виде жира. Лучше всего для снижения веса подходят следующие овощи:
Капуста брокколи. В ней содержатся такие полезные вещества, как витамины C, E, K; шпинат, а также витамины группы B и множество минералов — кальций, калий, цинк, медь.
Зелень петрушки, укропа. Богата витаминами группы B, A, кальцием и цинком.
Морковь. Содержит множество полезных веществ, среди которых — калий, фолиевая кислота, марганец; сельдерей. Есть в ее составе магний, кальций, фосфор.
Лучше всего употреблять овощные культуры в пищу в свежем виде. Но в зимнее время это не всегда возможно, поскольку продукция местных производителей уже заканчивается. Значит, остаются плоды из более теплых стран, в которых может быть меньше полезных веществ и больше консервантов, помогающих им дольше храниться. Хорошим способом получения полезных веществ зимой будет использование замороженных овощных культур, хотя многие свойства и теряются. Наилучшими способами их приготовления являются варка, запекание или тушение.
Лучшие фрукты для похудения
Первое место в рейтинге полезных фруктов занимает грейпфрут. Он содержит 42 калории в расчете на 100 граммов продукта, в нем нет жиров. Как и другие цитрусовые, он богат витамином С, калием, кальцием и железом. Грейпфрут хорошо насыщает и поэтому подходит для перекуса.
На втором месте — яблоки. Но их лучше не есть на голодный желудок, поскольку они возбуждают аппетит. Гораздо эффективнее для утоления голода даже не свежие, а запеченные яблоки — так они теряют фруктовую кислоту. Содержат калий, магний и витамин А.
Апельсин, так же, как грейпфрут и другие цитрусовые, содержит большое количество витамина С, полезного для всех систем организма. Он хорошо подходит для перекусов и служит заменой кондитерским изделиям и выпечке.
Киви хоть и имеет специфический кисло-сладкий вкус, но не такой яркий, как апельсин или яблоко, содержит множество полезных веществ — витамины группы B, A, С. Кроме этого, киви — ценный источник клетчатки, позволяющей улучшить пищеварение.
Овощи для похудения: какие и сколько можно есть, как приготовить?
Те, кто мечтает о стройной фигуре, тщательно сортируют продукты для своего рациона: мясо — слишком калорийное, фрукты — чересчур сладкие, злаки — углеводные, макароны и выпечка и вовсе запрещены во всех диетах. Зато вы точно не прогадаете, если выберете для похудения овощи — полезные, низкокалорийные, многие обладают мочегонными, жиросжигающими и очищающими свойствами. Но среди них могут попасться и те, что разрушат все планы и прибавят лишних килограммов. Поэтому в данном вопросе нужно разобраться.
Польза и вред
Большинство овощей, действительно, способствуют похудению в рамках диет и разгрузочных дней:
При этом длительное похудение на сырых овощах чревато неприятными побочными эффектами: вздутием живота, изжогой, диареей, запором, болями в области эпигастрия, метеоризмом и другими кишечными расстройствами.
Если неправильно подобрать овощи для похудения (взять слишком высокоуглеводные, с повышенным гликемическим индексом, чересчур сладкие или крахмалистые), можно не снизить, а набрать вес.
Они почти не содержат витамина В12, железа и белков, поэтому длительное похудение может закончиться авитаминозом.
Исключительно овощное питание слишком низкокалорийное, как следствие — снижение работоспособности, концентрации внимания, утомляемость, вялость и сонливость.
Исторический факт. У помидоров сначала ели зелёные ягодки-семенники и травились ими. Из-за этого его называли бешеным овощем.
Списки
Разрешённые
В этот список попали овощи, которые идеально выписываются в диеты и разгрузочные овощные дни. По своему действию на организм они подразделяются на несколько групп.
Жиросжигающие
Хорошо подходят для похудения и выведения жира. Рекомендованы при наличии большого исходного веса и проблемных мест:
О других продуктах-жиросжигателях читайте по ссылке.
Мочегонные
Их используйте для избавления от отёков и лишней жидкости в организме:
Слабительные
Хорошо прочищают кишечник в свежем виде:
Метаболические
При похудении их можно есть, если вы точно уверены, что для снижения веса вам необходимо ускорить обмен веществ (способы разгона):
Уменьшающие аппетит
Если страдаете от переедания и сильных приступов голода, ешьте:
Самые низкокалорийные
С низким гликемическим индексом
Ограниченные в употреблении
Эти овощи не то чтобы нельзя есть, но количество в употреблении нужно ограничить, так как они могут способствовать набору веса. Можете включать их в рацион не чаще 2 раз в неделю.
С высокой калорийностью
*Указано минимальное значение, при условии, если молодой картофель был обжарен в свежем масле хорошего качества. Но в большинстве заведений быстрого питания для его приготовления одно и то же масло используется много раз, что увеличивает калорийность блюда до 250 ккал. Если же оно ещё и низкого качества, согласно проведённым исследованиям, даже в известных точках фастфуда данный показатель может составлять до 450 ккал.
Это интересно. Привезённый в Россию Петром I картофель многим не нравился, но ослушаться царского указа не решались. Поэтому после варки его густо посыпали сахаром и ели. А потом многие жаловались, что их «раздувает» от такого блюда. Неудивительно: ведь оно получалось сверхкалорийным.
С высоким гликемическим индексом
Посмотреть полные таблицы с низким, средним и высоким гликемическим индексом всех продуктов, а также узнать, что такое ГИ можно из нашей отдельной статьи.
Крахмалистые
Диетологи говорят, что для похудения лучше есть некрахмалистые овощи. Хотя без тех же свёклы и моркови трудно представить себе диету. Поэтому употребляйте их, но в меру.
Нежелательны для похудения также сладкие овощи (тыква, чёрная морковь, дыня) и кислотные (томаты, цуккини, мангольд, кукуруза).
С миру — по нитке. Мало кто знает, что морковь с 1991 года в Европе официально объявлена фруктом из-за своей сладости. Так что подумайте сто раз, прежде чем худеть с её помощью.
Рекомендации
С одной стороны, диетологи рекомендуют употреблять как можно больше овощей в холодное время года, так как они являются источниками витаминов. С другой, гораздо полезнее они в сезон.
Сырые овощи содержат много полезных веществ, но могут привести к кишечным расстройствам. Поэтому чередуйте их с термически обработанными: тушёными, отварными, паровыми, запечёнными, но только не жареными. Имейте в виду, что термическая обработка меняет калорийность блюда. Она может стать больше или меньше.
Овощные блюда хорошо сочетаются с нежирными сортами рыбы и мяса, зеленью, специями и лимонным соком.
Чтобы запустить метаболизм и минимизировать риск кишечных расстройств, выпивайте до 2 л воды ежедневно — это просто необходимо при большом употреблении клетчатки.
Всё тщательно промывайте. Никакой гнили и плесени быть не должно. Даже если вы срезали испорченный бок, вредные вещества уже могли распространиться в мякоти или кожуре. Результат — пищевое расстройство и промывание желудка вместо похудения.
Научитесь есть блюда из овощей без соли — существенно улучшите результаты похудения. На крайний случай используйте морскую.
Лайфхак. Чем меньше по размеру перец чили, тем он острее.
Рецепты
Диетические салаты из сырых овощей
Овощной салат с кабачками
Калорийность: 33 ккал.
Очистить от кожицы кабачок, огурцы, томаты. Все овощи измельчить тонкой соломкой, помидоры — произвольно. Чеснок раздавить любым способом. Зелень порезать ножом. Из половинки лимона выжать сок, чтобы в нём не было семечек и цедры. Смешать в салатнице овощи и зелень. Залить лимонным соком и маслом. Присолить. Перемешать.
Салат из овощей с пекинской капустой
Калорийность: 52 ккал.
Тонко нашинковать капусту. Нарезать полукружочками огурцы, дольками — томаты. Измельчить выбранную зелень. Смешать овощи. Приправить маслом, сахаром и солью. Перемешать.
Витаминный салат
Калорийность: 37 ккал.
Тонко нашинковать капусту. Огурцы, редис и морковь пустить на мелкие кубики. Смешать овощи, оставить, чтобы пустили сок. Луковицу порезать полукольцами и замочить в маринаде из лимонного сока, сахара, соли и перца. Приготовить заправку из лимонного сока, масла и измельчённой зелени. Через полчаса всё смешать в одной ёмкости. Поперчить и присолить.
Тушёные
Рецепт № 1
Рецепт № 2
Калорийность: 23 ккал.
Кабачки очистить. Овощи нарезать крупными кусками. Сначала в сухой глубокой сковороде обжарить перец, через 5 мин добавить к нему кабачки, ещё через 10 мин — томаты и зелень. Тушить в закрытом виде четверть часа. Должно выделиться достаточно сока. Крышку надо открыть, огонь прибавить, постоянно помешивать и ждать, пока жидкость не выпарится. Солить в самом конце.
Варёные
Овощное рагу
Калорийность: 30 ккал.
Очистить и нарезать кубиками баклажаны и кабачки. Последние присыпать мукой и обжарить. Лук пустить на полукольца и тоже поджарить, но уже без муки. Добавить к нему нашинкованный соломкой перец, а через 5 мин — тёртую морковь. В отдельной кастрюле варить баклажаны, через четверть часа добавить к ним кабачки и остальные овощи. Вода должна их еле прикрывать. Присолить, всыпать сахар, добавить перец и лаврушку. В самом конце добавить нарезанные кусками помидоры. Через 5 мин отварные овощи будут готовы к употреблению.
Диетический винегрет
Калорийность: 67 ккал.
Картофель, свёклу и морковь отварить, почистить и нарезать кубиками. Тонко нашинковать капусту, отжать её, чтобы выделился сок. Огурцы пустить на крупную тёрку. Смешать все ингредиенты, присолить, добавить масла. При желании допускается консервированный горошек, но он добавит калорийности блюду.
Жиросжигающий суп
Калорийность: 27 ккал.
Разделить капусту на составляющие, уложить в кастрюлю, залить кипящей водой. Лук нарезать полукольцами, чили — соломкой. Добавить их минут через 10 к капусте. Через 2 мин перец извлечь и варить ещё четверть часа. Присолить, поперчить. Взбить в блендере. Порции украсить измельчённым зелёным луком.
Запечённые в духовке
Рецепт № 1
Баклажаны, кабачки и свежие томаты нарезать кружочками одинаковой толщины. Красиво выложить их, чередуя, в глубокий противень, смазанный маслом. Помидоры в собственном соку превратить в пюре. Луковицы измельчить. Добавить в луково-помидорную смесь измельчённую зелень и раздавленный чеснок. Этой смесью полить кружочки на противне. Запекать полчаса в духовке при 200°С.
Рецепт № 2
Калорийность: 52 ккал.
Капусту разобрать на соцветия. Морковь пропустить через крупную тёрку, отварить её, добавить листья шпината. Как только они начнут вянуть, снять кастрюлю с плиты, слить воду. Перемешать овощи. На противень, смазанный маслом, выложить получившуюся массу. Полить сметаной, присыпать сыром. Запекать 20 мин в духовке при 190°С.
Напитки
Жиросжигающий овощной коктейль
Калорийность: 35 ккал.
Нарезать кубиками томаты, сельдерей и перец. Зелень порвать руками. Отправить их в блендер. Через минуту добавить соус и присолить. Перемешать ещё раз. Подавать со льдом.
Огуречный мочегонный коктейль
Калорийность: 25 ккал.
Кусками нарезать огурцы и морковь. Шпинат и зелень порвать руками. Присыпать куркумой. Взбивать в блендере 2 минуты.
Очищающий овощной сок
Отжать соки из моркови, свёклы и огурцов. Смешать в указанной пропорции. Ничего больше не добавлять. Напиток обладает мощным слабительным эффектом и хорошо прочищает кишечник.
Диетических блюд из овощей не счесть, и чем больше их будет в рационе, тем стройнее будет ваша фигура: доказано наукой — проверено временем! Ну а выстроить план и подобрать меню для похудения на овощах поможет наша статья: «Овощная диета».