при каком упражнении сжигается больше всего калорий
Самые эффективные упражнения на жиросжигание. Какие упражнения делать, чтобы похудеть?
Одним из лучших способов избавиться от лишних килограммов считается жиросжигающая тренировка. Она не требует работы на тренажёрах, а значит, её можно выполнять на улице и даже дома.
Первая причина потери жира — это дефицит калорий. Вторая — базовые многосуставные упражнения.
Прежде чем надевать спортивную форму, проясним четыре вопроса.
В чём особенность жиросжигающих упражнений?
Часто тренировку на жиросжигание называют кардиотренировкой. Это не совсем верно, хотя и то и другое позволяет тратить калории и худеть. Как правило, первое предполагает выполнение нескольких энергозатратных и фундаментальных упражнений, в то время как второе — одно упражнение, например езда на велосипеде.
Надо понимать, что любая физическая работа способна создать эффект потери веса, если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете. Тем не менее высокоинтенсивные упражнения, при которых задействуются много групп мышц, помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить здоровье и качество тела.
В чём польза жиросжигающих упражнений?
Основной ответ кроется в названии. Такие упражнения снижают жировую прослойку, улучшают тонус мышц, повышают выносливость, укрепляют кости, улучшают мобильность суставов и плотность капилляров. Впрочем, польза не только в этом.
По словам фитнес-тренера, упражнения на жиросжигание хорошо действуют на мозг, развивая коммуникативные способности человека. Вместе с тем — повышают настроение, изменяют в лучшую сторону гормональный состав, позитивно влияют на работоспособность, а также — на долголетие, так как организму просто необходима физическая нагрузка, он создан для того, чтобы двигаться.
Могут ли такие упражнения нанести вред?
При правильном выполнении упражнения и соблюдении всех мер безопасности никаких проблем быть не должно. Не существует плохих упражнений, бывает неверная техника, при которой люди подвергают себя риску.
Впрочем, представим, что человек, страдающий от избыточного веса (со второй или третьей степенью ожирения), начал бегать. На его суставы будет сильная ударная нагрузка, что очень плохо на них скажется. В таком случае бег лучше заменить ходьбой.
Наш совет — адекватно оценивайте особенности своего здоровья и соотносите их с нагрузкой, которую допустимо получать.
Когда и как выполнять жиросжигающие упражнения?
Существует много споров насчёт лучшего времени для физических нагрузок.
Основным преимуществом утренних тренировок считается повышенная скорость метаболизма. Исследования показывают, что жиросжигающие тренировки эффективнее проводить перед завтраком.
В то же время другие учёные утверждают: тренировки в вечернее время улучшают жировой обмен и оставляют уровень сахара в крови стабильным, особенно если человек злоупотребляет жирной пищей.
Фитнес-тренер считает, что упражнения на жиросжигание можно выполнять в любое время. Два главных правила — делайте качественную разминку и старайтесь не переедать перед тренировкой.
Пять эффективных упражнений на жиросжигание
Бёрпи с отжиманием
Бёрпи с отжиманием — одно из самых энергоёмких упражнений, которое быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потерять большое количество калорий за короткое время.
Фитнес-тренер отмечает, что бёрпи задействует всё тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс.
Регулярное выполнение бёрпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию.
Зашагивания на куб
Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы за счёт возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи.
Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.
Выпады с поворотом корпуса
Выпады — базовое упражнение для проработки квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра. Позволяет не только тренировать мышцы, но и растягивать их.
Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.
Рывок и толчок штанги
Рывок и толчок штанги — технически сложное упражнение, которое требует подготовки. Если вы давно тренируетесь, то оно идеально подойдёт, чтобы сжечь съеденные лишние калории за ужином.
При выполнении работает всё тело, наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Когда вы научитесь делать рывок и толчок штанги, приседания и выпады будут казаться разминкой.
Не спешите. Новичкам с этим упражнением будет очень трудно. Попробуйте для начала сделать его перед зеркалом, заменив штангу на швабру, а потом отправляйтесь практиковаться в зал, но обязательно под контролем опытного тренера.
Прыжки на скакалке
Задумывались ли вы, почему в сумках профессиональных спортсменов всегда лежит скакалка? Прыжки — один из лучших способов жиросжигания и поддержания тела в тонусе.
Согласно исследованию, проведённому в 2013 году Джоном А. Бейкером из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны, как и 30 минут бега. Кроме того, учёные выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза (заболевания, при котором кости становятся хрупкими).
Фитнес-тренер отмечает, что прыжки через скакалку активируют все мышцы тела, но нагрузка на них меньше, чем при силовых упражнениях. Если хотите хорошо проработать руки, можно использовать скакалку с утяжелёнными ручками.
Помните, что количество повторений и походов определяется в зависимости от вида тренировки, наличия инвентаря и самое важное — вашей текущей физической подготовки.
Упражнения, которые сжигают максимальное количество калорий — рассчитываем нагрузку
Можно ли сэкономить время на тренировках, не снижая их эффективность? Можно, если сделать упор на упражнениях, которые расходуют максимальное количество энергии. Для этого подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой статье мы собрали самые простые упражнения, которые не требуют специфичного инвентаря. Всего 20 минут интенсивных занятий помогут сжечь от 250 ккал и больше.
Бёрпи
Расход энергии: около 19 ккал в минуту.
По разным подсчётам, одно бёрпи сжигает 0,5-1,4 ккал. В зависимости от подготовки человек может сделать 10-20 бёрпи за минуту. Учитывайте, что чем больше ваш вес, тем больше энергии вы затрачиваете на упражнение.
Тренировки с гирями
Расход энергии: около 15 ккал в минуту.
Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.
Прыжки со скакалкой
Расход энергии: около 14 ккал в минуту.
Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту, вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь, если взять скакалку с утяжелителями.
Выпрыгивания из приседа
Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту.
Обычные приседания можно модифицировать и для пущей эффективности делать их вместе с прыжками. Такое упражнение удваивает скорость обмена веществ ещё в течение 30 минут после нагрузки.
Бег по лестнице
Расход энергии: около 13 ккал в минуту.
Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Главное – бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше – интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.
Поездка на велосипеде
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Велосипед – не только замечательное средство передвижения, но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете, тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь, если ездить не по асфальту, а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме, затем две минуты в спокойном.
Катание на лыжах
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Летом – велосипед, а зимой встаём на лыжи. Бег при скорости 15 км/ч затрачивает 13-21 ккал в минуту в зависимости от вашего веса, катание на скорости 10 км/ч – 7,5-12 ккал в минуту. Идеальный вариант – коньковый бег на трассе с подъёмами и спусками, так удастся сжечь ещё больше калорий.
Сколько калорий сжигается при круговой тренировке
У нас в расписании есть 2 вида круговой тренировки:
Круговая тренировка – бесплатно. Высокоинтенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Повышает выносливость и укрепляет все группы мышц.
Crosspower – коммерческая группа. Тренировка проводится на станции Motion Cage совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки, элементы легкой атлетики и гребли, гимнастику, пластику и другие упражнения.
Круговая тренировка признана наиболее эффективной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Представляет из себя комплекс упражнений, которые выполняются по одному разу без перерывов. Каждый подход – это минимум 10 повторений (каждое упражнение длится около 30 сек.), выполняемых очень быстрым темпом. Круговая тренировка в зале чередует силовые упражнения с кардио. Работают как с весом собственного тела, так и с подручными материалами – гантелями, утяжелителями. Упражнения энергозатратны, поэтому, чтобы добиться хороших результатов и достаточно быстро похудеть, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю.
Сколько сжигается калорий
Такие занятия направлены на жиросжигание. Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость. При этом стоит учесть, что активное сжигание калорий начинается приблизительно на 20 минуте тренировки.
В чем польза?
Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:
Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках.
«Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах.
Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу.
Давай, жги: самые эффективные тренажеры – убийцы калорий
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды кардиооборудования эффективнее для снижения лишнего веса и как понять, какой тренажер подходит именно вам.
Осень – старт нового сезона реалити-шоу «хочу похудеть», именно поэтому в фитнес-клубах наблюдается небывалый ажиотаж, особенно в утренние и вечерние часы. К тому же на улице еще и холодно, поэтому к тем, кто решил-таки заняться собой, присоединились и любители уличных тренировок, которым не очень хочется мокнуть под дождем.
И главный вопрос, который задают новички: «Какой тренажер для похудения самый эффективный?» Наверное, в умах большинства таких клиентов есть образ, что, отзанимавшись недели две, они потеряют с десяток набранных годами лишних килограммов, главное, выбрать нужный тренажер! Отчасти они правы, ведь действительно есть менее эффективные и более эффективные тренажеры. Но важно понимать, что от правильного выбора оборудования будет зависеть не только ваш результат, но и безопасность тренировок.
Забегая вперед, скажу, что, как бы эффективно вы ни занимались, семьдесят процентов в достижении поставленных вами целей и задач будет играть правильная диета с акцентом на белковые продукты и овощи. Также необходимо минимизировать продукты, содержащие сахар, не забудьте исключить мучное, жирное, полуфабрикаты, фастфуд, чипсы и алкоголь, особенно пиво.
Так какой тренажер можно считать самым эффективным с точки зрения расхода калорий? Давайте по порядку.
Самым естественным для нашего организма видом аэробной нагрузки считается бег. Ведь именно во время бега максимально сильно работают мышцы ног, корпуса, рук. Также в процессе идет сильный расход калорий, в отличие от, например, езды на велосипеде. И не зря в любом фитнес-клубе львиную долю тренажеров составляют так называемые беговые дорожки. Но одно дело, когда вы бежите сами, отталкиваясь от земли, другое – когда вашу ногу тянет назад мотор, а ваше единственное движение – это перенос ноги вперед. Другими словами, если сравнивать тренажер с естественным бегом, то эффективность тренажера меньше. Это один из его минусов, но вовсе не значит, что тренажер не эффективен.
Второй по популярности тренажер в любой кардиозоне – это так называемый эллиптический тренажер, который многие ошибочно называют «лыжи». На самом деле движение, которое вы выполняете ногами, к движению по лыжне или к «коньковому» стилю не имеет никакого отношения. В эллиптическом тренажере нога движется в заданной амплитуде движения – это овал или эллипс. Главным плюсом тренажера является то, что ноги у вас фиксированы на подножке, а значит, нет так называемой ударной нагрузки на суставы и позвоночник, плюс есть возможность браться за подвижные рукоятки, вовлекая большой мышечный массив. Эллиптический тренажер по количеству сожженных калорий не уступает беговой дороже. При этом он абсолютно безопасен при ряде травм или патологий.
Перейдем к велотренажерам. Это оборудование, которое есть в любой кардиозоне. Клубы, располагающие большими площадями, к стандартным вертикальным велотренажерам часто докупают более редкий вид оборудования – горизонтальные велотренажеры. И не зря они так делают, ведь для людей с серьезным ожирением, проблемами с позвоночником, а также варикозным расширением вен предпочтителен именно горизонтальный велотренажер. Ведь у него удобная большая спинка, в отличие от вертикальных тренажеров, значит, нагрузка на позвоночник минимальная. Благодаря горизонтально расположенным ногам существенно снижается нагрузка на вены ног, что рекомендовано при варикозной болезни.
На этом «стандартном» для любого фитнес-клуба наборе кардиотренажеров выбор оборудования не заканчивается. Сейчас очень популярно такое направление функциональных тренировок, как кроссфит. И одним из обязательных видов тренажеров, который используют в данном направлении, является гребной тренажер. По сути этот станок имитирует «академическую» греблю на спортивных байдарках. Там у вас происходит два движения: вы «гребете», подтягивая специальную рукоять к животу, а затем резко выпрямляете руки, плюс активно работаете ногами, так как сиденье под вами двигается по салазкам. Получается, вы выпрямляете ноги и одновременно тянете рукоять, а затем резко возвращаетесь назад, выпрямляя руки и сгибая ноги. Чем быстрее пытаться выполнить движение, тем тяжелее становится это делать.
В результате получается интенсивная тренировка, одновременно вовлекающая практически все мышцы, а значит, существенно увеличивая расход калорий – до 600 за тренировку. Правда, именно из-за интенсивности занятия редко кто остается на этом тренажере больше десяти–пятнадцати минут. К тому же такое интенсивное воздействие разрешено людям без каких-либо проблем со стороны опорно-двигательного аппарата. Также оно нежелательно при различных формах патологий со стороны сердечно-сосудистой системы.
11 упражнений для сжигания калорий
Если вам казалось, что для похудения и приведения себя в форму, надо покупать дорогостоящий абонемент или бегать, можете расслабиться – это не всегда так. Хотя это действительно эффективные способы избавиться от лишнего веса, есть гораздо более простые упражнения для сжигания калорий, которые не менее действенно помогут быстро подтянуться. Например, во время бега, вы сжигаете около 10 ккал в минуту. Это прекрасный результат, но его можно улучшить. Рассказываем, как.
Как эффективнее всего сжигать калории?
Если вам надо быстро избавиться от лишнего веса, лучше заменить бег высокоинтенсивными силовыми тренировками.
Прежде, когда не было возможности проводить глубокие исследования человеческого тела, худели по такому принципу – нужно больше энергозатрат, провоцирующих аэробный метаболизм. В этом, как раз, нам помогает бег. Но потом ученые выяснили, что высокоинтенсивные тренировки запускают в нашем организме анаэробный метаболизм. Именно благодаря ему можно быстро сжечь калории. Так, американские ученые выяснили, что во время активной силовой тренировки сжигается на 71% больше калорий, чем ожидалось.
Почему высокоинтенсивные тренировки лучше бега? За одну и ту же единицу времени подобные упражнения сжигают в разы больше калорий, чем бег. Благодаря этому тренироваться надо меньше по времени, а эффекта от занятий будет больше.
Упражнения, сжигающие калории
Прыжки через скакалку
Если вы будете совершать 100–120 прыжков в минуту, то сможете сжечь 13 килокалорий. Помимо приведения мышц в тонус вы получаете развитое чувство баланса и координацию.
Приседания
Это обыкновенные приседания, которые вы точно выполняли в школе на физкультуре. Упражнение занимает всего 20 секунд, но на это время надо сильно напрячься. После первого подхода дайте себе 10 секунд отдыха. Повторить приседания надо 8 раз, тогда все упражнение займет у вас только 4 минуты. За это время вы сожжете 53,6 ккал и удвоите скорость обмена веществ.
Бурпи
Займите положение упор присев. Потом прыжком вытяните ноги назад и примите упор лежа. Затем вернитесь в первичное положение. Прыгните вверх, подняв вверх руки. На один такой комплекс упражнений бурпи расходуется 1,43 ккал. Если за минуту сделать 7 подходов и больше, то вам удастся сжечь около 10 ккал. Чем дольше вы будете тренироваться, тем проще будет даваться выполнение подобных упражнений – фитнес-тренеры советуют делать около 10 подходов в минуту. 10 интенсивно сделанных бурпи по эффективности равняются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Это очень эффективный комплекс упражнений. Cindy выполняется так: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть без веса. Звучит просто, но упражнение надо выполнять в течение 20 минут. Нет определенной нормы, сколько надо сделать, чтобы получить эффект – занимайтесь в своем темпе. Если не спешить и не делать слишком большие перерывы, то вам удастся сжигать по 13 ккал в минуту. Для продвинутых спортсменов есть усложненный вариант Cindy – Mary (5 отжиманий, 10 приседаний с вытянутой вперед ногой, 15 подтягиваний).
Упражнения на канатах
Сейчас набирают популярность занятия в воздухе, например, канатные упражнения или йога в гамаках. Они действительно очень полезны: за минуту сжигается 10,3 ккал, укрепляются мышцы и нормализуется дыхание.
Махи гирей
Для выполнения упражнения надо встать, расставив ноги на ширине плеч. Затем взять гирю и делать махи. Это упражнение, даже если вы не будете сильно напрягаться, позволяет сжечь 20,2 ккал в минуту при длительности тренировки 20 минут. Тело не запрограммировано на подъем таких тяжестей, поэтому оно будет хорошо откликаться на большие нагрузки. Будьте осторожны – упражнение считается травмоопасным.
«Гребля» на тренажерах
Вы когда-нибудь пробовали грести? Если да, то вы знаете, что это достаточно сложно. Но чтобы заняться греблей, необязательно искать озеро, достаточно тренажера в зале. Гребля задействует почти все группы мышц, поэтому упражнение считается очень эффективным. За 1 минуту можно сжечь 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
Это тренажёр, в котором нагрузка постепенно увеличивается. Чем интенсивнее человек на нем занимается, тем больше сопротивления он оказывает. При активной тренировке за минуту на AirDyne Bike можно сжечь 87 ккал.
Fat-bike
Вы когда-нибудь видели странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Они называются фэт-байками. На них можно ездить в любое время года, в любую погоду и по любым поверхностям – от песка до снега. Занятия на нем невероятно эффективны – за минуту можно сжечь до 25 ккал.
Лыжи
Рекомендуем заниматься зимними видами спорта, которые помогут вам скинуть лишний вес. Они довольно энергозатратные даже при умеренном темпе. Так, катаясь на лыжах, можно сжечь около 12 ккал в минуту.
Бег по лестнице
Для этого вам не потребуется много времени, просто не пользуйтесь лифтом и поднимайтесь пешком. Эффект усилится, если вы будете идти не ровным шагом, а подниматься интенсивным бегом.