при какой температуре воздуха нельзя бегать летом

Как бегать в жару: 7 важных правил тренировок в жаркую погоду

Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции и сыграла плохую шутку со многими известными элитными спортсменами!

Как правильно бегать в жару на тренировках и соревнованиях, когда и сколько нужно пить, чтобы чувствовать себя комфортно на бегу, читайте в нашей статье.

Изменение графика тренировок

Из-за летнего зноя нам часто приходится вносить коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия.

В чём бегать в жару

Первые симптомы перегрева

Если во время тренировки вы чувствуете непривычный для вас, учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется ощущение тумана, – в этом случае сразу прекращайте тренировку и дойдите до дома пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнуряющих тренировок в сильную жару нет. Берегите здоровье!

Соревнования в жаркий день

Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:

Как пить во время забега

Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий.

Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.

Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет – не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.

7 правил, которых следует придерживаться на забегах в жаркую погоду:

Источник

Бег в жару: секреты эффективных тренировок

Вы замечали, что даже зимой, выходя на пробежку, уже через несколько минут тело разогревается? Что уж говорить о тренировках летом, когда температура достигает +30 градусов и выше. Настоящий стресс для организма!

При какой температуре можно бегать? Как бег в жаркую погоду может навредить здоровью, и от чего это зависит? Давайте остановимся подробнее на каждом вопросе.

Как жаркая погода влияет на организм?

Зима и лето по-разному влияют на физическую активность организма. Меняется нагрузка, перераспределение энергии, скорость обменных процессов, потеря жидкости и тепла. Что происходит внутри тела на летней пробежке?

Водно-солевой обмен

Спорт всегда влечет повышение температуры тела. Учитывая, что на улице и так жарко, организму приходится интенсивно охлаждаться.

Бег в жару приводит к огромным потерям жидкости. Важно помнить, что организм теряет не только воду, но и соли, которые содержатся в поте.

Поэтому наступает два опасных состояния: обезвоживание + нарушение водно-электролитного баланса.

Работа сердца

Из-за потери жидкости кровь сгущается. Сердцу становится тяжелее ее перекачивать, оно начинает чаще сокращаться. Сердечная мышца быстро утомляется. Поэтому нужно обязательно пить воду

Энергетический запас

Бег в жаркую погоду, как мы уже сказали, заставляет тело постоянно работать над охлаждением внутренних органов. На это требуется немало энергии.

Начиная от +24 градусов, каждые 5 градусов снижают результативность спортсмена на 15—30 секунд.

Советы бегунам в жаркую погоду

Неужели все это означает, что лето — повод отказаться от тренировок/перебраться в кондиционированный тренажерный зал? Конечно нет!

Однако, важно соблюдать некоторые правила, чтобы оставаться здоровым + продуктивным.

Время пробежки + трасса

Первым делом создайте себе оптимальные условия. Вместо того чтобы искать ответ на вопрос: “можно ли бегать в жару?” — постарайтесь эту жару минимизировать!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Самый жаркий период приходится на время 11:00—16:00. Солнце наиболее активное + воздух прогрет + сложно найти тень.

Первый совет: занимайтесь рано утром/ вечером. Плюс летних пробежек — длинный световой день!

Второй совет: выбирайте затененную трассу. Желательно, чтобы пробежка проходила по грунтовой дорожке в лесопарковой зоне. Асфальт, здания, машины — все урбанистические элементы сильно поглощают тепло + нагревают воздух.

Как правильно пить воду?

Большинство проблем связано с потерей жидкости.

Важное замечание для всех, кто использует бег в жару для похудения: не спешите радоваться, когда увидите минус 2 кг на весах после нескольких тренировок. Вы теряете не жир, а воду. Людям с лишним весом крайне опасно заниматься при высоких температурах + рекомендуется бегать в хорошо вентилируемых спортивных залах.

Как правильно пить, чтобы избежать обезвоживания?

Объем жидкости

До тренировки спортивные эксперты рекомендуют выпить литр воды за 1—1,5 часа + 250 мл непосредственно перед стартом. Рекомендованный объем жидкости во время тренировки: 400—800 мл/час.

Лучше просчитать водную потребность индивидуально. Для этого взвесьтесь до + после тренировки, посчитайте разницу. Это будет ваша потеря воды, которую важно восполнять.

Организм человека способен употребить воды до 1 л/час.

Помните про микроэлементы! Лучше пить изотонические напитки. При склонности к судорогам добавляйте 0,7 г натрия/литр выпитой воды.

Способы потребления

Если ваша тренировка проходит по круговой трассе, оставляйте бутылочку с водой в определенном месте, чтобы возвращаться к ней с определенной периодичностью.

Если трасса прямая — используйте пояса, кармашки для питьевых емкостей, рюкзаки, оснащенные питьевой системой (подойдет для трейлраннинга).

Экипировка

Можно ли бегать в жару, используя любую домашнюю одежду? Крайне нежелательно. Летом требования к экипировке особые.

Одежда

Головной убор

Аксессуары

Обувь

Солнцезащитный крем

Заключение

Летняя тренировка требует хорошей подготовки. Обязательно берите телефон, воду, по возможности — спасательное одеяло, чтобы оказать себе помощь при перегреве. Одеяло к телу прислоняется золотой стороной — помогает защититься от жары при отсутствии тени.

Человек на соревновании может использовать разные методы охлаждения: пакеты со льдом, мокрые легкие беговые рукава + гетры. Для спортсменов важно, чтобы тренировка соответствовала условиям забега. Тогда польза будет огромной: тело научится лучше потреблять жидкость, меньше терять энергии на отсуживание органов, повысится адаптивность.

Новичкам лучше прятаться от жары, постепенно входя в летние тренировки. Удачных пробежек вам при любой погоде!

Источник

Как правильно бегать в жару, основные советы

Тренироваться летом нелегко. При температуре, как в микроволновой печи, высокой влажности и палящем солнце пробежка может показаться не самой лучшей затеей. Для неподготовленных бег в жару действительно может стать проблемой и принести массу вреда для здоровья.

Забеги на длинные дистанции или быстрая тренировка – это уже достаточно тяжело, не говоря о соревнованиях. Как всегда говорит мой друг: «В жару я не соревнуюсь!»

Но не будем жаловаться и посмотрим, что лучше сделать и какую пользу можно извлечь, не повредив свое здоровье и сделав будущую осень самой быстрой и результативной.

Почему так тяжело бегать в жару?

Если вы читали изумительную книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать», вы знаете, что люди – удивительно выносливые существа, когда дело доходит до бега. У нас есть все преимущества:

Длинное ахиллово сухожилие, которое производит значительный возврат энергии во время бега;

Отсутствие густой растительности на теле и высокоразвитая система потоотделения;

Крупные ягодичные мышцы. По словам профессора Даниэля Либермана наши ягодицы – «мышцы бегуна»;

Особое сухожилие, которое крепит позвоночник к черепу и не дает голове болтаться во время бега.

Можете догадаться, что нас приспособило к бегу в жару летом? Разумеется, наша потовыделительная система.

Впрочем, и просто солнечная погода может наделать проблем. Если вы живете в каком-нибудь засушливом месте, вроде Колорадо, где влажность воздуха практически на нуле:

Сухой воздух будет уносить пот почти так же быстро, как вы его вырабатываете. Обезвоживание будет наступать быстрее. Если вы начнете пробежку с небольшой жаждой и протянете так длительное время, ваша работоспособность сильно упадет. Дело может и вовсе закончиться серьезным обезвоживанием и перегревом;

По мере того, как вы будете терять влагу, вашему сердцу будет все тяжелее перекачивать кровь. Она будет становиться гуще (по некоторым другим причинам тоже). Это называется сердечно-сосудистым дрейфом: ЧСС будет увеличиваться, даже если интенсивность бега останется прежней;

Также не будем забывать и о том, что жара сама по себе повышает температуру вашего тела. Как только вы начнете перегреваться ваша скорость воспринимаемого напряжения (RPE) начнет зашкаливать, даже если вы бежите в комфортном темпе.

Чем опасен бег в жару

Эта статья не должна пугать. Со стажем соревнований почти 16 лет, в том числе при высокой температуре и влажности в Новой Англии и среднеатлантических штатах, я ни разу серьезно не пострадал от жары. Никто из моих товарищей по команде колледжа и школы тоже не испытывал серьезных проблем, хотя тренировались мы очень жестко, иногда в предельно экстремальных температурах.

Но мой опыт вовсе не означает, что риска не существует. Бег в жару опасен в первую очередь быстрой потерей влаги и нарушением водно-солевого баланса.

Тепловые судороги

Ничто иное как мышечные спазмы из-за дисбаланса электролитов. Они могут возникнуть не только во время пробежки, но и спустя несколько часов. Убедитесь, что вы выпили достаточно воды или спортивных напитков. Будет полезно съесть несколько фруктов, например, бананов.

Обезвоживание

Предотвратить обезвоживание во время бега можно только, если вы начинаете тренировку с достаточным количеством влаги и восполните ее сразу после окончания. Можно определить, сколько вы потеряли жидкости, встав на весы до и сразу после пробежки в жару.

Тепловое истощение

Если вы слишком долго тренируетесь в жару, дело может закончиться серьезной проблемой – тепловым истощением. При обезвоживании начинаются сильные головные боли, тошнота, а температура может подскочить до 39 °C. Это очень распространенная проблема у неопытных бегунов!

Солнечный удар

Как бегать в жару правильно

Итак, мы разобрались, что летняя жара – не лучшее время для самых интенсивных тренировок и длинных забегов. Поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и не повредить здоровье.

Бегайте по самочувствию, а не по темпу. Бег в жару – отличная возможность потренировать беговое чутье. Вместо того, чтобы гнаться за привычным темпом, ориентируйтесь на свои силы и время пробежки.

Вставайте пораньше. Идеального времени для бега в жару нет. Но ранее утро даст вам самую низкую температуру, даже если влажность воздуха будет близка к максимальной.

Уходите с дорог. Асфальт и бетон будут излучать двойное тепло – все равно что бегать в огромной духовке. Так что летние месяцы – это идеальная возможность потренироваться на грунтовых тропах. К тому же они обычно находятся в тени.

Слушайте прогноз погоды. Если будет выдана сводка о сильной жаре, сократите время и дистанцию пробежки.

Не надевайте одежду темных цветов или хлопок. Экипировка имеет большое значение при экстремальных условиях, поэтому нужно одеваться соответственно. Дышащий полиэстер и другая специальная синтетика ­– лучший выбор.

Начинайте с питья. Несмотря на то, что важность воды в последнее время была чрезмерно раздута, действительно важно восполнять её до и после пробежки. Вам, вероятно, не понадобится пить во время пробежки, если только вы не бегаете дольше 75–90 минут. Однако ориентируйтесь на ощущения. Если есть возможность, бегайте в местах, где установлены фонтанчики с водой, чтобы не носить с собой бутылку.

Польза бега в жару

За всем этим нытьем по поводу опасностей бега в жару мы упускаем, что он действительно может сделать из вас хорошего бегуна. Жаркая погода заставляет вас адаптироваться к условиям:

Ваша кровеносная система лучше разгоняет кровь, помогая рассеивать тепло;

Пока кровь приливает к коже, мышцы начинают получать меньше кислорода. Чтобы это компенсировать, организм начинает производить его больше;

Организм учится лучше контролировать температуру. После акклиматизации она не будет расти так быстро;

Пот в жаркую погоду выводит меньше соли, поэтому вы лучше поддерживаете электролитный баланс (разумеется, при правильном питании и достаточном количестве воды);

Все это, несомненно, большая польза бега в жару – она сделает вас куда более эффективным и быстрым, когда наступит осень.

Как только вы этого достигнете, бегать (и особенно соревноваться) осенью будет значительно легче. Так что воспользуйтесь преимуществами, которая дает жаркая летняя погода, и удивитесь, как сильно вы прибавили за эти несколько месяцев.

Источник

Бег в жару: как бегать, польза или вред, советы

Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15°C. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти акклиматизацию. При перегреве срабатывает «ограничитель», чтобы сохранить здоровье. Но постепенно, по мере привыкания к жаре, организм начинает работать более эффективно и лучше охлаждаться.

В статье рассказали, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду, как избежать перегрева и научиться переносить жару без вреда для здоровья.

Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм

Основные способы охлаждения организма:

Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

Из учебника «Наглядная физиология» С. Зильбернагль

Бег в жару: польза или вред

Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред — зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, если запланированы соревнования в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям в следующем разделе статьи, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару

Получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам:

Вред бега в жару

Основные проблемы бега в жару и их решение:

Симптомы теплового удара:

При появлении симптомов нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, постоянно пить воду небольшими глотками.

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

Как бегать в жару: советы и рекомендации

Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

Видео о беге в жару

Видео от Александра Ивакина:

Видео Егора Ручникова:

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Patreon. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Источник

Чем опасен бег в жаркую погоду

Всем известно, что наше тело имеет стабильную температуру и использует физиологические процессы для ее поддержания. Это потоотделение, учащение дыхания, расширение сосудов, расположенных близко к поверхности кожи, увеличение частоты сердечных сокращений. Эти механизмы в большинстве случаев работают безотказно, но всему есть предел. Если температура на солнце достигает + 40-50°С, организм мобилизует все резервы, чтобы нормализовать температуру. Если в этот момент вы занимаетесь бегом, то ваше тело может не справиться и ситуация выйдет из-под контроля.

При температуре тела до 40°С серьезных сбоев в организме не происходит. Если температура превышает эту цифру, то последствия могут быть фатальными. При гипертермии нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, наблюдаются расстройства микроциркуляции, нарастает гипоксия, отмечаются нарушения снабжения тканей энергией, из организма выводятся жизненно важные микроэлементы, вязкость крови увеличивается. Организм реагирует судорогами и потерей сознания. Если не оказать человеку помощь, то критическое повышение температуры может закончиться смертельным исходом.

При легкой гипертермии отмечается слабость, головокружение. Исследования показывают, что оптимальные результаты бегуны показывают при температуре воздуха до +25°С. При дальнейшем повышении температуры на каждые 5 градусов их темп замедляется в среднем на 15-30 секунд.

В США проводились исследования, в которых был использован опыт подготовки солдат для службы в Ираке. Их постепенно готовили к физическим нагрузкам в условиях жаркого климата. Было установлено, что период адаптации в среднем занимает 10 дней.

Вышесказанное не говорит о том, что летом нужно прекращать тренировки, просто в условиях жары бегать нужно правильно.

Чем опасна жара для бегуна

Если организм не адаптировался к физическим нагрузкам в жару, то на резкое повышение температуры он может отреагировать потерей сознания. Падение во время бега может привести к серьезным травмам.

Гипонатриемия может возникнуть у бегунов, почки которых не способны выводить избыток жидкости. Это состояние проявляется судорожными сокращениями мышц. Если у вас имеются хронические заболевания почек, то перед тем, как начать заниматься бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как безопасно бегать летом

Старайтесь построить график тренировок таким образом, чтобы тренировки проходили утром или вечером. В это время температура воздуха самая низкая. Если все же приходится бегать днем, то нужно выбирать маршрут, который проходит в тени. Следует помнить, что асфальт притягивает и накапливает тепло, поэтому стройте маршрут таким образом, чтобы асфальтированных участков было как можно меньше. Тренируйтесь подальше от оживленных автомобильных дорог.

Важно правильно подобрать одежду для занятий бегом в жаркое время года. Она должна быть светлой, максимально открытой. Не забывайте про головной убор. Многие спортсмены выбирают вещи из натуральных тканей. Этого делать не следует, натуральные ткани быстро напитываются влагой, препятствуя ее нормальному испарению с поверхности тела. Синтетические вещи — оптимальный выбор.

Если вы бегаете в солнечную погоду, следует позаботиться о защите открытых участков тела от солнца. Специальные солнцезащитные кремы позволят избежать солнечных ожогов.

Перед пробежкой выпейте стакан воды. Возьмите воду с собой, но пейте не более 1-2 глотков каждые 10 минут. Это поможет избежать обезвоживания но не вызовет избыток жидкости.

Привыкайте к бегу в жару постепенно. Не стоит сразу давать своему организму привычную нагрузку. Начните бегать в медленном темпе, сократите дистанцию. Через 7-10 дней вы привыкнете к таким условиям и сможете проводить тренировки в привычном темпе.

Что делать, если соревнования проходят в жаркую погоду

Перед началом бега нужно выпить много жидкости. Избегайте употребления кофе и алкоголя, они усиливают обезвоживание. Начинайте бег в легком или среднем темпе, постепенно наращивая его. После преодоления дистанции резко не останавливайтесь, пробегитесь еще немного легкой трусцой. Если почувствовали недомогание, лучше сойдите с дистанции, ведь здоровье важнее спортивных достижений.

Источник