при катании на лыжах какие мышцы работают при

Беговые лыжи — в чем польза? Как заниматься и какие мышцы работают?

Б еговые лыжи — это способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы, а также комплексно улучшить здоровье и иммунитет за счет физической активности на свежем воздухе. По сути, катание на беговых лыжах легко может заменить пробежку.

Кроме этого, лыжи — один из наиболее эффективных видов кардио для прорисовки рельефа пресса, поскольку в работе участвуют почти все мышцы корпуса. Фактически занятия на беговых лыжах требуют существенного количества калорий, а значит подобные тренировки отлично подходят для жиросжигания.

// Занятия на беговых лыжах

Прежде всего, во время лыжных прогулок в работу активно включается сердечно-сосудистая система, ускоряя доставку кислорода к органам. Роль играет и то, что наличие многослойной одежды повышает температуру тела и заставляет сердце работать быстрее — прокачивая больше крови.

В среднем, за час пробежки на лыжах человек сжигает от 500 до 1000 ккал, в зависимости от веса тела и скорости движения. Помимо прочего, рельеф местности также влияет на количество потраченных во время лыжной прогулки калорий, поскольку подниматься в гору тяжелей.

Спокойная ходьба на беговых лыжах полезна и для людей с межпозвоночной грыжей. Во время катания мышцы спины, пресса и ягодиц стабилизируют позвоночник в естественном положении. Плюс, опора на лыжные палки снижает вертикальную нагрузку с позвоночного столба.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Влияние на уровень стресса

Регулярные физические тренировки не только регулируют уровень гормона стресса кортизола и гормона радости серотонина, но и стимулируют выработку эндорфинов. Эндорфины — это химические соединения, обладающие способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние².

Последние научные исследования показывают, что занятия спортом в лесу способны оказывать на организм эффект, сравнимый с принятием таблетки аспирина. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Кроме этого, лыжный спорт улучшает настроение и помогает бороться с сезонной депрессией, вызванной нехваткой солнца в зимний период. Главной причиной этому является яркий дневной свет, усиливающийся при отражении от снега.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Возможность тренировать практически все мышечные группы одновременно — вот в чем главная ценность занятий на беговых лыжах. Большие и маленькие мышцы работают в связке друг с другом, формируя правильную механику движения. Основная работа приходится на следующие группы мускулатуры:

1. Мышцы живота

2. Ягодичные мышцы

3. Мышцы ног

4. Мышцы рук и спины

Техника катания на беговых лыжах

Существует 2 основных способа передвижения на беговых лыжах — классическим и коньковым ходом. Первый способ проще освоить, поэтому рекомендуем начинать тренировки именно с него.

// Классический ход

Стойте на лыжах так, чтобы они были параллельны друг другу. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Оттолкнитесь правой ногой и перенести вес тела на левую ногу. В этот момент скольжение происходит именно на левой ноге. Повторите движение, меняя толчковую ногу.

Каждый раз переносите центр тяжести с одной ноги на другую. Руки и ноги работают попеременно, как при ходьбе. Держите корпус на одной линии с лыжами и не заваливайтесь набок.

Когда почувствуете себя устойчиво, возьмите лыжные палки. Если во время скольжения впереди правая нога, то отталкивайтесь палкой в левой руке и наоборот. Когда делаете замах палкой, не поднимайте руку выше головы.

// Коньковый ход

Это более быстрый способ передвижения на беговых лыжах. Его основное отличие от классического хода в способе отталкивания.

При коньковом стиле в момент отталкивания лыжи направлены в стороны и напоминают букву V. Толчок происходит за счет отведения ноги в сторону, как при катании на коньках. Плюс, работа палками происходит одновременно обеими руками.

Как начать тренировки на беговых лыжах?

Начинайте тренировки на беговых лыжах с одного раза в неделю по 45-60 минут. Когда вы уверенно почувствуете себя на лыжах, прибавляйте скорость. Ваша часовая тренировка станет более интенсивной. Постепенно можно увеличить количество тренировок в неделю.

Другой способ поднять интенсивность лыжной тренировки — чередовать скоростные интервалы. Например, двигайтесь 10 минут в спокойном темпе, а затем ускоряйтесь на 2-3 минуты. После этого снова возвращайтесь к нормальному темпу. Еще попробуйте чередовать катание с палками и без них, чтобы добавить нагрузку на мышцы ног.

Перед тем как встать на лыжи, подберите правильную одежду по погоде. Во время катания вам должно быть тепло и легко. Лучший вариант — надеть термобелье, а сверху спортивные штаны и куртку. Ноги, руки и голова тоже должны быть в тепле, поэтому надевайте утеплённые носки, перчатки и легкую шапку.

// Читать дальше:

Противопоказания

Беговые лыжи, ровно как и плавание, практически не имеют противопоказаний и подходят даже людям, испытывающим различные проблемы с суставами и связками — в отличие от бега. Мягкие и плавные движения лыжного спорта положительно влияют на здоровье суставной сумки.

Однако пожилым людям при катаниях на лыжах рекомендуется соблюдать правильную технику, помнить об употреблении жидкости (жажда зимой чувствуется не так остро, как летом), и, по возможности, стараться не падать.

Тренировка на беговых лыжах – это отличный способ разнообразить привычную аэробную нагрузку на свежем воздухе. Занимайтесь регулярно, находите новые лыжные маршруты и получайте удовольствие от каждой тренировки.

Автор: Роман Кононов

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 10 февраля 2021

Источник

Можно ли принимать за лечебную физкультуру ходьбу на лыжах?

Сегодня, заболевания опорно-двигательной системы встречаются все чаще, особенно среди людей молодого и зрелого возраста. Проблемы с позвоночником в этом возрасте возникают из-за сидячего образа жизни, который присутствует у большинства людей.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Формирование позвоночника происходит до двадцати пяти лет, именно этот период является самым важным в процессе становления позвоночного столба. Поэтому, во избежание проблем, связанных с опорно-двигательной системой, стоит быть очень внимательными по отношению к своему позвоночнику. Если все-таки проблемы со здоровьем дают о себе знать, тогда необходимо незамедлительно заниматься лечением. Есть несколько способов, при помощи которых можно избавиться от боли в спине:

Лечебная физкультура в виде ходьбы на лыжах

боль в спине доставляет массу неудобств. Не стоит ее терпеть, ведь в современном мире есть множество способов вылечить заболевание, тем самым облегчить себе жизнь. Единственным препятствием может служить только нежелание. Лечение операционным способом является достаточно рискованным. Даже несмотря на современные достижения в области медицины, от ошибки врача никто не застрахован. На практике встречаются немало случаев, когда, из-за врачебной ошибки, пациенты становятся инвалидами, прикованными к креслу на всю оставшуюся жизнь.

В то время как систематические занятия лечебной физкультурой надолго избавят вас от болей и дискомфорта в области спины. Большинство людей, услышав о лечебной физкультуре, представляют себе что-то очень скучное. На самом деле под этим понятием скрывается достаточно много современных занятий, которые будут не только полезны, но и приятны для пациентов. Одно из них — это ходьба на лыжах. Этот зимний вид спорта является одним из наилучших вариантов для профилактики заболеваний позвоночника.

Чего следует избегать при катании на лыжах?

Прежде чем приступить к самому процессу, необходимо знать о всех тонкостях, которые следует соблюдать во время активных нагрузок при проблемах со спиной. Как известно, горнолыжные виды спорта считаются наиболее травмоопасными. При плохих условиях погоды или амортизации ног и балансировке, катание на лыжах может быть опасным даже для профессионалов. Это нередко приводит к падениям и серьёзным повреждениям. Однако этим опасностям в основном подвержены люди, занимающиеся экстремальными видами спорта, такими как, прыжки на лыжах, сноубординг, спуск с высокой скоростью.

Данные виды занятий предназначены исключительно для профессиональных спортсменов, и категорически запрещены новичкам и тем более людям с больной спиной.

Что необходимо знать для того, чтобы заниматься ходьбой на лыжах?

Ходьба на лыжах — это наиболее безопасный вид спорта, в особенности для людей, подверженных заболеваниям позвоночника. Поэтому многим пациентам с подобными проблемами советуют посещать горнолыжные курорты, но только с пологими спусками.

Кроме лыж потребуется специальная экипировка, которая сделает прогулку комфортнее и безопаснее.

Лыжная ходьба имеет массу преимуществ, такие как стимуляция работы сердца и легких за счет притока крови, а также тренировка мышц всего тела. Преодоление снежных покровов отлично задействуют мышцы спины, ног и рук. Нагрузка распределяется равномерно, позволяя мышцам выполнять одинаковое количество работы. Также, благодаря равномерному распределению нагрузки, спина, хоть и задействована все время, не испытывает ощущения дискомфорта. Тренировки такого рода хорошо укрепляют мышцы опорно-двигательной системы, потому что прокаченные мышцы облегчают работу позвоночного столба.

При ходьбе на лыжах риски травмировать позвоночник снижаются практически до нуля, потому что позвоночник получает мягкую и равномерную нагрузку. Со временем можно добиться хорошей прокачки мышц спины, если не кататься во время нестерпимой острой боли. После тренировок на лыжах рекомендуется делать достаточно лёгкое упражнение – гиперэкстензию. Тренажёр для выполнения найдётся в любом спортивном зале. Если же нет возможности пойти в спортзал, можно выполнить упражнение дома. Лежа на животе, необходимо держать руки над головой и отрывать корпус от пола. Если выполнять несколько подходов по 20-30 раз, тогда спина не будет беспокоить после длительной тренировки на лыжах.

Для того чтобы полностью расслабить мышцы и дать им отдохнуть после тренировки, необходимо принять тёплую ванну. Данный вид активного отдыха отлично подходит для поддержания здоровья мышц спины и всего организма в целом. Благодаря выбору безопасного направления, можно заниматься горнолыжным спортом, даже несмотря на серьёзные заболевания позвоночника.

Преимущества занятия горнолыжным спортом

Одним из основных преимуществ является сохранение тонуса мышц и улучшения формы тела. Также это способствует получению заряда энергии и бодрости. И дело не только в том, что человек становится гораздо выносливее, но также спорт влияет на психологическое состояние, позволяя оставаться работоспособным длительное время.

Источник

10 упражнений для горнолыжника: укрепляем мышцы

6 минут на прочтение

Собираетесь покорять новые вершины, но чувствуете, что тело еще не готово? Вот легкая программа упражнений, которую можно сделать дома, чтобы получать от катания максимум удовольствия, а главное, делать это безопасно!

Когда мы думаем о зимнем катании, мы представляем красоты природы, свежий горный воздух и радости хрустящего снега. Но также думаем и о том, чтобы силы нас не покинули к обеду. К счастью, есть способ извлечь максимум пользы из дней катания. Начав физическую подготовку к зимнему сезону или занимаясь в дни с плохим снегом, вы сможете укрепить свои мышцы и координацию.

Помните, что упражнения не должны вызывать болевые ощущения!

ФЛАМИНГО

Укрепление связок голеностопного сустава. Цель упражнения – меньше падать и легче воспринимать падения на лыжах.

Фламинго легко и весело делать всей семьей!

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

Оставайтесь стоять как можно дольше на опорной ноге. Бросьте вызов друг другу, кто победит?

Добавьте движения руками, например, вращение в локтевом суставе в одну и в другую сторону.

Делаем вращение в коленном суставе поднятой ноги. Ваши ягодицы будут гореть!

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Наслаждайтесь напряжением мышц коленного сустава, бёдер, ягодиц, икроножных мышц. Может даже начать жечь в ногах. это нормально! В дальнейшем мышцы будут защитой ваших коленей во время катания на лыжах.

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

Цель – простоять так как можно дольше.

Первый игрок начинает выполнять любое движение руками, а второй игрок должен за ним повторить. Кто из вас сможет продержаться до конца и не упасть?

Надеемся у вас получиться простоять 1 минуту!

УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА

Если Вы часто падаете и не можете поймать равновесие, то это упражнение для вас! Оно помогает не только улучшить баланс в повседневной жизни, но и удержать вас на лыжах.

Перекидывайте мяч из одной руки в другую. Легко? Тогда добавьте второй мяч.

Перекидывайте теннисный мяч друг другу, с каждым подходом увеличивая расстояние между вами.

Повторяйте все эти упражнения стоя на неустойчивой поверхности: подушке, кровати, скрученном коврике для фитнеса или балансборде.

Выполнение одних и тех же упражнений на более мягкой или нестабильной поверхности увеличивает их сложность и дополнительно развивает мышцы, участвующие в балансе. Лыжники, сноубордисты, вы нас отблагодарите!

Ролик для пресса Ab Wheel

Ролик для пресса AB WHEEL

Колесо для пресса с эластичной лентой для всех уровней подготовки

Степ платформа STEP100

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БЕДРА

Усиление ног улучшает устойчивость таза, что очень важно, когда вы делаете серию поворотов или просто катаетесь на хоть на синих, хоть на черных трассах!

Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

Присядьте, согнув ноги и отодвинув ягодицы назад, слегка наклонившись спиной вперед, вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение.

Вес тела на пятках, линия коленей не выходит за линию пальцев ног. Втяните мышцы живота, чтобы во время упражнений спина была прямой и сильной.

Поставьте ноги слегка шире, надавливая на пятки и напрягая ягодицы. Не забудьте выдыхать, когда будете двигаться вверх и вдыхать, когда вниз. В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц, тогда вы поймете, что упражнение работает!

ВЫПАДЫ

Преимущество выпадов перед приседанием заключается в том, что обе ноги работают независимо друг от друга. Поэтому менее активные мышцы, используемые для компенсации, вынуждены работать.

Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Начните делать покачивания вверх и вниз, разгибая и сгибая при этом коленный сустав обеих ног.

СТУЛЬЧИК

Статические упражнения укрепляют мышцы, не вредя при этом суставам. Рекомендуется для людей с незначительными болями в коленях.

Для этого упражнения требуется только стена.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

Прижмите прямую спину к стене. Скользите вниз до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Втяните живот, чтобы поясница и плечи соприкасались со стеной. Руки на поясе или перед собой, можете держать при этом в руках книгу или смартфон.

Почувствуйте, как начинают напрягаться мышцы ног. Дышите спокойно. Подумайте о чем-нибудь, чтобы время прошло быстро 😉

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЯГОДИЦ

Ягодичные мышцы отвечают за большинство движений: прыжки, выпады, бег. Они также способствуют хорошей осанке, что очень важно для катания на лыжах. Эти мышцы часто упускают из виду, заставляя другие мышцы компенсировать их и перегружаться.

Сделайте 4 подхода по 30 махов каждой ногой.

Стойте на одной ноге, другой выполняйте махи назад. Маховая нога вытянута, пальцы ноги направлены в сторону земли. Мышцы брюшного пресса напряжены, старайтесь не наклоняться и не прогибаться, держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Это важное упражнение для обеспечения лучшего равновесия и защиты спины во время катания на горных лыжах.

Сделайте 4 подхода по 1 минуте.

При выдохе поднимите ягодицы с пола, таз вверх, на полу должны оставаться только голова, шея и плечи. Вы почувствуете, как сокращаются задние мышцы ног (берегитесь судорог!), ягодицы и нижняя часть спины. Вернитесь в исходное положение.

Помните, что живот всегда втянут, поясница прямая.

Источник

5 причин встать на лыжи

Польза лыж для здоровья неоценима. Данной теме было посвящено не одно медицинское исследование. В ходе которых, медики пришли к ряду заключений.

Лыжи укрепляют здоровье:

В процессе езды на лыжах активизируется кровоток и дыхание. При беге на лыжах, как и при любых других видах движений, чаще сокращается сердце, кровь быстрее циркулирует по сосудам, которые при этом расширяются. Учащается и становится более глубоким дыхание, а значит, кровь лучше насыщается кислородом и доставляет его во все органы и ткани организма. Исчезают признаки кислородного голодания, ускоряются процессы обмена веществ, из организма активно выводятся продукты обмена (так называемые шлаки).

Кроме этого, физические нагрузки при температуре ниже нуля обладают закаливающим эффектом, повышая защитные функции организма. Человек, занимающийся лыжным спортом, реже подхватывает какие-либо инфекции, а если и заболевает, то болеет не тяжело, без осложнений и быстро выздоравливает.

Беговые лыжи полезны и для опорно-двигательного аппарата, поскольку позволяют укрепить его. В частности, это касается коленных суставов: во время езды на лыжах человек совершает не резкие, а мягкие, плавные движения. Это самая хорошая нагрузка на сустав – она не травмирует его, а наоборот – стимулирует выработку суставной жидкости, улучшает работу сустава в целом.

Лыжи укрепляют мышцы:

При катании на лыжах участвуют практически все группы мышц, причем не только крупных, но и второстепенных. Максимальная нагрузка при этом приходится на мышцы нижних конечностей – бедра и голени, чуть менее активно работает мускулатура пресса и спины, а также верхних конечностей. Такая нагрузка на мышцы приводит к повышению их тонуса. Они приобретают привлекательную форму, становятся сильнее. Повышается выносливость спортсмена. Обратите внимание: разные виды лыжного хода воздействуют на разные группы мышц.

И, конечно, лыжный спорт не поможет накачать мышцы, но он является отличным средством поддержания их в тонусе.

Лыжи укрепляют суставы:

Мягкие и плавные движения при езде на лыжах обеспечивают улучшение работы и дополнительное увлажнение коленных суставов, что чрезвычайно важно для их продолжительной беспроблемной «работы». И вообще, лыжный спорт считается одним из самых безопасных для суставов и связок, ведь в отличие от, например, бега, ударная нагрузка минимальна.

Лыжи помогают похудеть:

Для желающих похудеть лыжи – отличный вариант. За каждый час ходьбы на лыжах сжигается порядка 500-1200 калорий. Это даже больше, чем при беге или плавании. Цифра зависит, по большей части, от того, какой техникой вы пользуетесь и как интенсивно двигаетесь. Кроме того, горный рельеф местности заставляет сжигать больше калорий.

Лыжи улучшают настроение:

Лыжные трассы, как правило, проходят в живописных местах, а значит, спортсмен имеет замечательную возможность помимо основного занятия любоваться красотой природы, он получает эстетическое удовольствие, что непременно сказывается на настроении. В процессе езды организм усиленно вырабатывает гормоны радости – эндорфины. Это способствует борьбе с депрессией.

Бонус:

Еще одним несомненным плюсом занятий лыжами является полное отсутствие возрастных ограничений. Кататься можно и маленьким детям, и подрастающему поколению, и даже спортсменам преклонного возраста.

Заключение

Лыжи – средство физического воспитания для людей любого возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Прогулки на лыжах на чистом морозном воздухе заметно повышают сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям, положительно сказываются на умственной и физической работоспособности, доставляют положительное влияние на нервную систему.

Во время занятий на лыжах успешно воспитываются важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей, физическая выносливость.

Поэтому, сколько бы Вам ни было лет – сейчас самое время начать заниматься лыжами!

Источник