присед зерхера какие мышцы работают
Приседания Зерхера. Изучаем все тонкости и секреты.
И снова здравствуйте! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про приседания Зерхера. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его нужности и полезности в отношении улучшения композиций собственного тела.
Итак, если все в сборе, тогда давайте приступим к вещанию.
Приседания Зерхера. Что, к чему и почему?
Думаю угадаю, сказав, что про приседания Зерхера Вы слышите в первый раз и никогда их до этого не выполняли. Большинство посетителей тренажерных залов имеют в своем качательном арсенале стандартный набор упражнений, обычно это не более 10-15 движений, которые у всех на слуху и на виду. Однако такой консерватизм в телостроительных вопросах не есть хорошо, ибо мышц человек имеет превеликое множество, а зацепить их стандартным набором не всегда в должной мере получается. Чтобы выйти из положения необходимо включать в свою программу тренировок нетривиальные упражнения. Вот об одном из них мы сегодня и поговорим.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания Зерхера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду “замороченных” и имеет массу тонкостей и своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Упражнение желательно выполнять в силовой раме, где можно установить ограничители по высоте штанги. Установите гриф в раме на уровне выше талии, но ниже груди. Снарядите штангу весом и примите ее, расположив в месте сгибания предплечий и плеча. Отойдите от стойки, расположите ноги на ширине плеч и слегка разведите ступни в стороны. Держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо классического варианта приседаний Зерхера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Приседания Зерхера – эффективное упражнение для ягодиц?
Следующая информация будет особенно актуальна для барышень, ибо мы выясним, какой тип приседаний максимально воздействует на ягодицы. Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций приседаний. Итак, данные исследований из American Exercise Center (2015) говорят нам о средней/пиковой активности ягодиц в упражнениях следующее :
Данные говорят о том, что из всех рассмотренных вариаций приседаний, Зерхера показывают самую высокую среднюю активность (несколько уступая в пиковой, что не столь важно) ягодичных мышц.
Вывод: если у девушки стоит в приоритете цель увеличение попенгагена, то приседания Зерхера с широкой постановкой ног позволят снять нагрузку с квадрицепса и больше загрузить ягодицы. Классические же приседания со штангой на плечах проигрывают первым по активации мышц, а кроме того создают избыточную компрессионную нагрузку на позвоночник.
Собственно, это последняя сутевая информация, осталось подвести итоги.
Послесловие
Приседания Зерхера – еще одно упражнение, с которым мы познакомились. Его можно смело занести в арсенал инструментов по изменению себя любимого. Ну, а если Вы себя не любите, то можно и не заносить :).
На сим все, дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!
PS. а какие необычные упражнения используете в своих тренировках Вы, есть такие?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Приседания Зерхера
Присед Зерхера был разработан как специальное упражнение для квадрицепсов. Автор движения много чего делал, чтобы они начали расти. Но обычная техника ему не давала выгоды. Потому он придумал переместить вес вперед, уложить штангу на сгиб локтя, и выполнять движение так, со смещением центра тяжести. Это дало определенную выгоду. Сегодня присед Зерхера исключительно популярен. Он помогает научиться делать простой классический присед правильно, без отведения ягодиц назад и наклона спины. А еще позволяет наработать не только амплитуду, но и распределение веса.
Кто такой Зерхер
Это атлет, который в начале века потянул 243 кг в становой тяге. Да, сейчас это результат ниже норматива мастера спорта по любителям в весовой категории до 100 кг, но напомним, что дело происходило до изобретения методик силового тренинга. Атлеты занимались так, как придется. Зерхер вошел в историю как изобретатель оригинальной техники взятия снарядов без стоек и выполнения упражнений с ними.
Известны:
Атлет тренировался у себя дома со всяким хламом, часто в его распоряжении не было даже штанги.
Особенности упражнения
Присед Зерхера отличается от фронтального приседа более коротким рычагом. Это дает смещение центра тяжести вперед, и помогает нагрузить квадрицепс. А еще этот вариант приседа избавляет от популярной технической ошибки — обезвешивания носков. Помогает он и тем, кто стремится понять работу коленей в классическом приседе.
Присед Зерхера иногда выполняют в вариациях. Те атлеты, которые никак не могут поймать стабильное положение, делают упражнение в тренажере Смита. Те, у кого не достаточно растяжки — с блинами, положенными под пятки. Но стремиться нужно все равно к классической технике со штангой.
Преимущества и недостатки упражнения
Плюсы:
Минусы — нагрузка на локти, колени и тазобедренные суставы. Упражнение стоит выполнять с весом о легкого до среднего. Оно не предполагает использование тяжелых весов.
Какие мышцы работают
В упражнении включается большинство мышц тела, нагрузка очень напоминает распределение веса в классической становой тяге, эти два движения сходны и могут использоваться для развития силовых показателей.
Техника выполнения со штангой
Техника с безопасным грифом
Так называемый «безопасный гриф» или сейфити бар представляет собой конструкцию, которая надевается на плечи атлета. Он поддерживается руками, разница в технике заключается только в том, что сама конструкция предполагает большее отведение колена в стороны.
Рекомендации
Упражнение стоит включать в программы новичков и атлетов среднего уровня. Только делать это надо с небольшим весом. Зерхер помогает понять досед и правильную работу коленей, поэтому просто необходим в обучении пауэрлифтеров и тяжелоатлетов новичков. Это упражнение не может считаться основным, так как потенциально перегружает локти. Но на определенном этапе подготовки оно может быть единственной вариацией приседа.
Тем, у кого проблемы с локтями, лучше использовать мягкие накладки на гриф или безопасный гриф. Если его нет в зале, крепление при помощи ремней на манер лямок рюкзака может снять часть нагрузки со спины.
Упражнение нужно выполнять с прямой, почти вертикальной спиной. Это поможет избежать технических ошибок. Если мешает положение поясницы, стоит надеть пояс. Но вообще новичкам лучше обходиться без него. Рекомендуется активно укреплять пресс вместо того, чтобы заниматься созданием искусственной поддержки.
В план Зерхеры лучше включать не чаще раза в неделю. Это поможет избежать проблем с поясницей, локтями, коленями.
Присед Зерхера можно рекомендовать в составе тренировки ног:
Все упражнения выполняются по 10-12 повторений в 4-5 подходах.
Приседания Зерхера со штангой: как делать и для чего?
Доводилось ли когда-нибудь слышать об этом упражнении? Даже опытные посетители тренажерного зала могут не знать о том, что существует присед Зерхера. Можно сказать, что это одно из самых недооцененных упражнений.
А ведь с его помощью можно поднять силу, нарастить мощь и выйти на новый уровень. Это необычное силовое упражнение отлично подходит для развития квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц.
Приседания Зерхера были названы в честь пауэрлифтера 30-х годов прошлого века. Канадский атлет, Эд Зерхер, любил проводить различные эксперименты.
Его личный домашний тренажерный зал был завален различными приспособлениями типа наковальни, ядра и т.д. В ходе экспериментов, он смог найти и разработать такое замечательное, но малоизвестное упражнение – приседания со штангой на локтевых сгибах.
Упражнение можно использовать для преодоления застоя в классических приседаниях.
Приседания Зерхера отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Представительницам прекрасного пола рекомендуется начать с небольшого веса. Желательно, чтобы в первое время за техникой следил тренер или опытный товарищ.
Стоит учесть, что соблюдение техники – главное условие не получить травму. Все движения должны выполняться размерено, без рывков. Выполнять можно как в силовой раме, так и вне её. Новичкам лучше работать в силовой раме. Так как, поднимая штангу с пола, потребуется использовать меньше веса из-за повышения сложности упражнения.
Какие мышцы работают в приседаниях Зерхера?
Упражнение относится к базовым многосуставным, которое задействует множество мышечных волокон.
Как уже говорили выше, основная нагрузка приходится на ноги.
Разберем более детально мышечный ансамбль:
Таким образом, большая часть нагрузки ложится на ноги, активное участие принимают поясница и пресс.
Польза приседаний Зерхера
Приседания Зерхера со штангой – отличное упражнение для развития механики классических приседаний. Это будет полезно как новичкам, так и опытным тренирующимся.
За счет того, что в упражнении задействованы мышцы бедра, в процессе выполнения это заставляет держать правильную осанку и приседать глубже, чем в классической вариации.
Отдельное внимание стоит уделить перераспределению нагрузки со спины вперед:
В отличие от классической вариации, присед Зерхера больше задействует ноги, в частности ягодицы и бицепс бедра. Благодаря смещению акцента нагрузки, мышцы дают лучше отклик.
Поэтому представительницам прекрасного пола обязательно рекомендуется включить упражнение в тренировочную программу для формирования красивых, стройных и привлекательных ног.
Приседания Зерхера полезны и мужчинам, а также всем тем, кто желает повысить силу и мощь нижней части тела. При использовании больших весов, упражнение идеально подойдет стронгменам. Ведь с помощью данного вида приседаний можно улучшить еще и общую физическую форму.
Упражнение максимально полезно и крайне эффективно для широкого круга лиц. Поэтому крайне рекомендуется включить его в программу тренировок.
Приседания Зерхера: основные преимущества
Расположение грифа на локтях и нестандартная амплитуда движения позволяет задействовать большой мышечный массив. Этим и обусловлена эффективность биомеханики движения. За счет нестандартного угла нагрузки, удается достичь эффективный рост мышечных волокон. 
Выполняя упражнение, можно рассчитывать на такие преимущества:
Присед Зерхера: правильная техника выполнения
Стоит отметить, что техника выполнения не является сложной и она очень похожа на классические приседания. Именно поэтому рекомендуется сперва осилить классику, а только потом приступать к приседаниям Зерхера. Это позволит избежать распространенных ошибок и не получить травму.
Само упражнение лучше всего выполнять в силовой раме, особенно при работе с большими весами. Гриф должен находиться на уровне между грудью и животом. С такой позиции его удобнее всего снять и приступить к выполнению упражнения. 
Устанавливаем на гриф желаемое отягощение и можно начинать выполнять упражнение:
Как правило, количество повторений 8-15, в зависимости от преследуемых целей. При работе на массу и мускулатуру, берем средний вес и среднее количество повторов.
При работе на силу – максимальный вес при минимальном количестве повторов. А при сушке наоборот. Стоит отметить, что глубина приседа, вес, количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке.
Об ошибках
Так как биомеханика движения весьма схожа с классическими приседаниями, то и ошибки тут соответствующие:
Какие могут быть вариации?
Несмотря на тот факт, что сам присед Зерхера и есть одна из вариаций приседаний, все же можно поэкспериментировать. Для тех, кому не хватает классической вариации, стоит попробовать:
Советы и рекомендации
Как уже говорили выше, приступать к упражнению лучше только после освоения техники классических приседаний. Ведь данный вариант считается усложненным и однозначно с него не стоит начинать:
Приседания Зерхера: техника, особенности и варианты приседа
Это упражнение берет свои корни в далеких тридцатых годах прошлого века, когда силовые виды спорта только начинали активно продвигаться в массы. Придумал данный вид приседаний атлет Эд Зерхер. Упражнение считается эффективным для тренировки квадрицепсов. Давайте подробнее его изучим.
Кто такой Зерхер?
Этот человек родился в начале двадцатого века и за свою спортивную карьеру он установил рекорды в становой тяге (243 килограмма). Интересно то, что спортсмен тренировался дома, однако, необычными спортивными снарядами. В основном, он работал с разным хламом. Его спортивными снарядами были наковальни, запасные части от автомобилей и стенобитные шары. Этот человек является изобретателем целого ряда силовых упражнений, а именно:
Приседания Зерхера — что это за упражнение?
Польза и недостатки приседа Зерхера
Преимущества:
Недостатками приседаний Зерхера можно считать нагрузку на колени, позвоночник и локтевые суставы.
Какие мышцы работают
Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой
Идеальным вариантом будет расположение штанги на силовой раме. Также можно установить ее на стойках.
Вариант со специальным грифом для приседаний Зерхера
Есть специальная амуниция – сбруя для приседания. Это конструкция, которая направлена на обеспечение комфорта при выполнении упражнения. Устройство сделано таким образом, что груз расположен так же, как и при выполнении упражнения с удержанием штанги в руках. Сбруя кладется на плечи, а руки фиксируются на рукоятях.
Рекомендации
При выполнении упражнения может возникать дискомфорт и боль от грифа. Чтобы снять дискомфорт или болевые ощущения, на гриф можно поместить мягкий поролоновый валик, резину или хотя бы полотенце.
Это упражнение выполняется после классических приседаний и служит для дополнительной проработки передней части бедра.
Вот пример тренировки с использованием приседа Зерхера:
Также можно чередовать классические приседания с приседаниями Зерхера через тренировку.
Выполнять приседания Зерхера можно по обычной и привычной для многих схеме, которая включает 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
А вот пример круговой тренировки с применением приседаний Зерхера:
Для круговой тренировки будет достаточно выполнить от 1 до 3 подходов с 15-20 повторениями в каждом.
Приседания Зерхера можно включать и в тренировки, направленные на развитие силовых показателей. В этом случае приседания нужно чередовать с другими базовыми упражнениями на ноги.
Схема силового тренинга следующая: атлету нужно выполнить 6 подходов, в каждом из которых должен увеличиваться рабочий вес, а количество повторений уменьшаться, от 4 до 6.
Женщины тоже могут использовать этот присед. Но при включении его в тренировку следует использовать маленькие веса. Вообще, это упражнение не очень-то актуально для девушек, а проработать квадрицепсы можно и с помощью более простых и безопасных упражнений. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →
Заключение
Старинное упражнение от атлета Зерхера – отличный вариант для дополнительной нагрузки на квадрицепсы. Также это способ разнообразить тренировочный процесс с целью снижения привыкания к нагрузке и создать небольшой стресс для мышц, который может дать толчок для их дальнейшего роста.
Приседания Зерхера в видео формате
Приседы Зерхера – мощное упражнение для квадрицепсов
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Приседания Зерхера представляют собой необычное силовое упражнение для развития мышц бедер, в частности – квадрицепсов. Их придумал канадский атлет Эд Зерхер в 30-х годах прошлого века. Благодаря своей эффективности, они получили широкое распространение и стали неотъемлемой частью тренировок многих профессиональных спортсменов.
Анатомия упражнения
При выполнении приседов Зерхера основная нагрузка достается квадрицепсам. Дополнительно включаются бицепсы бедер, икры и ягодицы. Так как штангу приходится держать руками, работают бицепсы и мышцы плеч. Стабилизация положения корпуса осуществляется за счет мускулатуры спины и пресса.
Эффективность упражнения объясняется большим массивом задействованных мышц и необычностью амплитуды движения при его выполнении. Нестандартная силовая нагрузка приводит к стремительному росту мышечных волокон.
Приседания могут выполняться в силовой раме или вне ее. В первом случае вы берете штангу со стоек и делаете упражнение. Когда вы поднимаете штангу с пола, следует использовать меньший вес, так как амплитуда движения становится больше, выполнить его сложнее и вероятность травмироваться выше. Постоянный контроль соблюдения техники необходим и в том, и в другом случае.
Что касается работы суставов, то главным условием их безопасности является отсутствие рывков при выполнении движения и правильное положение спины. Это особенно важно в тех случаях, если упражнение выполняется вне силовой рамы. В нижней точке амплитуды значительная нагрузка приходится на поясницу и коленные суставы. Поэтому спина всегда должна быть ровной с естественным прогибом в поясничной части. Это не позволит нагрузке перейти с мышц на позвоночник. Колени же не должны выходить за линию носков.
Разумеется, при выполнении любых упражнений с большими весами, риск травмироваться присутствует. Но, при соблюдении правильной техники и внимательном отношении к собственному организму, он минимален.
Упражнение подходит как женщинам, так и мужчинам. Однако, женщинам рекомендуется использовать минимальный вес или пользоваться помощью тренера при выполнении движения. Следует учитывать, что данный вид приседаний разработан для профессиональных спортсменов. Упражнения нельзя назвать полностью безопасным и лёгким, если вы не уверены в своих силах, попросите напарника помочь вам.
Приседы Зерхера могут использоваться для преодоления застоя в классических приседаниях со штангой и становой тяге.
Противопоказанием к выполнению движения являются травмы коленей, локтевых суставов или позвоночника.
Техника выполнения
В целях безопасности рекомендуется выполнять упражнение в раме для приседаний. Настройте высоту упоров так, чтобы гриф находился на уровне между животом и грудью. Далее, установите на штангу необходимое отягощение. Соедините руки вместе, вложив одну ладонь в другую, гриф расположите в сгибе локтевых суставов, между плечом и предплечьем.
Сделайте 8–12 повторений и верните штангу на упоры. Отдохните и приступайте к следующему подходу.
Полезные советы
Для того чтобы сделать приседания Зерхера максимально эффективными, воспользуйтесь следующими советами:
Большое значение имеет частота тренировок. Сначала стоит заменять обычные приседания упражнением Зерхера, но не чаще одного раза в неделю. В дальнейшем, при необходимости, можно перейти к выполнению приседаний с отягощением 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно для гармоничного развития тела.
Приседания Зерхера являются продвинутым упражнением для комплексного укрепления всей мускулатуры и целенаправленного развития квадрицепса. При условии соблюдения правильной техники они дают быстрый и заметный результат.