прогулка фермера упражнение какие мышцы работают

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

Публикация от 2017 6th Strongest U80KG Man (@richyu54) 8 Апр 2018 в 5:05 PDT

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким – вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход – избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки – это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе – наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.

С гирями

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки – вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

Источник

Что собой представляет упражнение Прогулка фермера

На многих экстремальных силовых соревнованиях можно увидеть выполнение специального упражнения Прогулка фермера. Публика восторженно воспринимает выносливого человека, который переносит пару тяжеленных предметов. Подобное упражнение для всего тела – отличная базовая подготовка для занятий бодибилдингом.

Что развивает упражнение?

В тренажерном зале лишь некоторые тренирующиеся посетители включают в обязательную программу упражнение походка фермера, другие – крайне редко. Совершенно зря. Стимулирующий комплекс довольно эффективный для мышечной массы. Помогает повышать выносливость организма.

Основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на верхнюю часть спины. Помимо работы трапеции, развиваются и другие мышечные отделы:

Упражнение «Прогулка фермера» по степени воздействия на мышечную ткань можно сравнить с некоторыми видами базовых комплексов. Например, это становая тяга или приседания с большой нагрузкой (штангой).

Единственное отличие – его выполняют в движении, поэтому человек больше расходует энергетических затрат при этом силовом упражнении. Его вполне можно включать в комплекс для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

Окунемся немного в историю, и разберемся, что же собой представляет «Прогулка фермера». По сути своей, это обычная ходьба, но с утяжеленными предметами, которые требуется удерживать любыми способами.

Изобрел упражнение Дэн Джон. Житель США занимался метанием диска, а позже стал тренером. В 2001г. он получил сильнейшую травму, поэтому не мог полноценно заниматься в спортзале. Он придумал своеобразную фермерскую походку, где требовалось переносить тяжести. Постепенно он смог восстановиться и улучшить свои первичные силовые показатели.

Главное, чтобы было удобно удерживать в руках и переносить на длительное расстояние. На первый взгляд может показаться, что упражнение само по себе скучное. Для его разнообразия применяют изменение скорости, расстояния, превращая силовой комплекс в экстремальное и оригинальное упражнение.

К тому же выполнение Прогулки фермера из спортивного зала можно перенести в лес, на дачу. Это лишь повысит качество выполнения универсального упражнения.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения в первую очередь нагрузку получают такие области мышц:

При ходьбе непосредственно задействованы квадрицепсы. Вторично принимают участие трапеции, дельтоиды, мускулатура кистевая и предплечий.

Плюс подобной нагрузки заключается в отличии передвижения со штангой. Упражнение позволяется выполнять при любом условии. В качестве отягощения можно использовать штанговые блины, утяжеленные сумки, гантели или баллоны, наполненные водой.

Польза и противопоказания

Основная польза от выполнения силового упражнения – это активная выработка тестостерона. Этот гормон несет ответственность за рост мышечной массы во всем теле. Благодаря силе воли человека, вырабатывается повышение выносливости, а также снижается жировая прослойка.

Во время выполнения упражнения человек на определенное расстояние переносит тяжелые снаряды. По этой причине чаще всего его в свою программу включают атлеты, бодибилдеры, которые принимают участие в различных экстремальных силовых соревнованиях.

Основные преимущества упражнения, которые по достоинству оценят силовики и кроссфитеры:

Теперь перейдем к недостаткам силового упражнения. Предполагается, что упражнение «фермерская» ходьба одновременно помогает удерживать и перемещать тяжелые снаряды. Отсюда следует вывод: комплекс отрицательно воздействует на коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. Если имеются патологии в опорно-двигательном аппарате, не рекомендуется выполнять это силовое упражнение.

Противопоказана «фермерская» ходьба при следующих недугах:

Техника выполнения упражнения

Для выполнения упражнения можно использовать любые утяжеленные снаряды. Например, это могут быть гири, гантели, трэп-штанга или необычные варианты (живая свинья).

С гирями

Для большей нагрузки при выполнении фермерской ходьбы рекомендуется воспользоваться гирями. При этом будут активно работать верхняя часть плечевого пояса. Рассмотрим вариант выполнения упражнения.

Если при переносе тяжести недостает сил, можно локти согнуть и гири удерживать, слегка подвернутыми запястьями под дужками. При этом гири будут покоиться на локтевых сгибах.

Более тяжелая модификация фермерской походки заключается в удержании гирь на плечах. В ходе ходьбы гири придерживают пальцами, локтевые суставы при этом согнуты и смотрят в стороны.

С гантелями

Алгоритм действий с гантелями следующий:

Короткие шаги сокращают амплитуду движения в позвонках и тазе. Это самые уязвимые места в организме человека при перенесении компрессионных нагрузок. На протяжении всей «фермерской» походки следует корпус удерживать ровно, чтобы по верхней части плечевой зоны трапециевидные мышцы как бы распластывались.

Для опытных атлетов упражнения является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Оно помогает адаптировать мышечную ткань к выполнению однообразных комплексов с получением улучшенных результатов.

Источник

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это базовое упражнение предназначенное для развития мышц всего тела, с акцентом на нижние конечности, пресс и трапецию. Думаю любой из вас выполнял данное движение, если даже никогда не посещал тренажерный зал. Как так выходит? Все очень просто. По своей сути прогулка фермера это перенос веса из одной точки в другую. В качестве отягощения подойдут те же пакеты, которые люди несут домой из магазина. Конечно же их веса недостаточно для полноценной проработки мышц, но механика движения идентична. Данное упражнение в мире железного спорта популяризовал в 2000-х года один из известных стронгменов Дэн Джон. С его помощью он смог продолжить развивать и укреплять свое тело после полученных им травм. Теперь же благодаря кроссфиту, прогулка фермера вновь обрела былую славу и ворвалась в тренажерные залы. Его выполняют в силовом и кардио режим, используют в качестве добивочного и основного упражнения. Об этом мы поговорим далее в статье, а также обсудим технику упражнения и какие преимущества даст нам его выполнение. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует упражнение прогулка фермера?

Прогулка фермера задействует все мышцы тела. Одни работают в статике, другие в динамике. В большей степени нагрузка приходится на:

Преимущества упражнения

Противопоказания по выполнению

Прогулки фермера — хорошее упражнение для большинства людей, но если вы чувствуете боль в суставах или мышцах лучше его не выполнять. Люди имеющие травму позвоночника также должны воздержаться от него, так как во время движения создается большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника(происходит небольшое его скручивание). И в дальнейшем при повышении веса можно усугубить положение вещей. Поэтому, прежде чем приступать к тому или иному упражнению, лучше всего проконсультироваться по данному вопросу у врача.

Техника упражнения

По своей сути прогулка фермера достаточно простое упражнение, взял вес в руки и понес его, что может быть проще. Но все же любой тренировочный элемент требует от атлета выполнения определенных действий, которые являются ключевыми и помогают минимизировать риск получения травм. Освоение техники это ключевой момент на пути к развитому телу. Прежде чем мы приступим к его освоению, разберем какой тренировочный инвентарь можно использовать для прогулки фермера.

Выбор тренировочного инвентаря

Теперь когда мы определились какое отягощение будем использовать, можно приступить непосредственно к выполнению прогулки.

Исходное положение:

Выполнение:

Думаю у большинства из вас в голове крутится один важный вопрос. А сколько нужно пройти с гантелями? Чтобы на него ответить, стоит понять какие цели вы преследуете. Работая в силовом режиме достаточно выполнить 3-4 повторения и пройти 15-20 метров в каждом повторе. Если же прогулку фермера вы практикуете больше как добивающее упражнение или в качестве кардионагрузки, тогда следует проходить по 30-40 метров в тех же 3-4 подходах. Так же следует понимать, что вес в каждом из вариантов будет разный, чем меньше расстояние тем тяжелее отягощение.

Рекомендации по выполнению

Советы для максимальной эффективности

Надеюсь данная статья помогла вам взглянуть по-новому на такое упражнение как прогулка фермера. Поэкспериментируйте с отягощением и найдите то, которое вам по душе. Постепенно попробуйте ввести его в свою тренировочную программу, оно отлично впишется в круговой тренинг или в день когда вы прорабатываете ноги. И прежде чем браться за огромные веса отточите свою технику до идеала.

Источник

Прогулка фермера. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение всей чесной компании Азбука Бодибилдинга! На календаре среда, 3 февраля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение прогулка фермера.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Прогулка фермера. Что, к чему и почему?

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду сложно выполнимых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Прогулка фермера – эффективное упражнение?

Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь большее, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.

Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.

Прогулка фермера – безопасное упражнение?

Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.

Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.

Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.

Собственно, с сутевой частью закончили, пора переходить к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли Вы его до этой статьи? Скорее всего нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет 🙂 Думаю, попробовать стоит, ибо, таким образом, у Вас станет на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

Все, конец, до новых встреч!

PS. а Вы используете необычные упражнения в своих тренировках, колитесь.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник