разножка какие мышцы работают
Выпрыгивания из положения выпада со сменой ног (разножка)
Выпады с выпрыгиванием – многосуставное упражнение, которое направлено на комплексную проработку ног. В ходе движения задействованы не только основные мышечные группы ног – квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра, но и множество других мелких мышц, которые помогают вытолкнуть и стабилизировать тело.
Такое движение позволяет отлично развить баланс и координацию. Увеличивает гибкость, подвижность, взрывную силу.
Выпады с выпрыгиванием – однозначно не лучший выбор для новичков ввиду сложности упражнения.
Выпады с выпрыгиванием одинаково хороши как для мужчин, так и женщин. Однако, стоит понимать, что даже обычные выпады – достаточно сложное упражнение для новичков.
При отсутствии баланса, координации и слабо развитых мышц-стабилизаторов, обычные выпады могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому, лучше укрепить ноги, а уже потом приступать к выполнению подобных упражнений. Например, приседания отлично помогут сформировать базу для дальнейшей работы.
Польза упражнения разножка
Выпрыгивание из положения выпады помогает не только улучшить физическую форму, но и повысить гибкость, координацию, стабилизацию. Упражнение полезно всем, кто активно занимается спортом, хочет не только сформировать стройные и привлекательные ноги, но и увеличить силовые показатели.
Именно подобные движения крайне полезны и практичны для женщин. С их помощью можно замечательно “отшлифовать” все мышцы ног. Сделать ноги не только привлекательными, но и крепкими.
Большое количество плюсов нивелируется лишь сложной техникой выполнения и наличию обязательной физ.подготовки.
Выпрыгивание из положения выпады обладает следующей пользой:
Выпады разножка – крайне эффективный инструмент в жиросжигающей программе.
Таким образом, чтобы делать выпрыгивание из положения выпадов, не требуется никакого оборудования. Для женщин подобное упражнение будет максимально полезным как для укрепления ног в целом, так и для их подтяжки и приданию максимально спортивного силуэта.
Какие мышцы работают в выпадах в прыжке?
В ходе движения задействован большой мышечный массив. Ведь помимо обычных выпадов, выпрыгивание из положения выпада включает в работу мышцы кора. Они отвечают за стабилизацию положения тела, развития баланса и координации. Их укрепление способствует повышению функциональности, что крайне полезно в бытовых делах.
Выпрыгивание из положения выпады задействует следующие мышцы:
При прыжке и приземлении задействовано множество стабилизаторов, которые удерживают положение тела в равновесии. В частности – икроножные, разгибатели спины, камбаловидная и т.д. Проработка этих мышц положительно влияет на удержание баланса и равновесия. В том числе и на возможность правильно и ровно держать поясницу.
Техника выпадов с выпрыгиванием
Как я уже говорила выше, выпады в прыжке со сменой ног – сложное техническое упражнение. Подходить к нему нужно только после освоения, как минимум, классических выпадов.
Посмотрите для наглядности правильность выполнения стационарных выпадов
В идеале, нужно освоить еще несколько вариантов усложненных выпадов, а также, различные виды приседаний, в том числе и сложные вариации. Но, рассмотрим, как делать правильно выпады в прыжке.
Использование отягощения – удел профи, поэтому лучше делать упражнение без него.
Техника выполнения упражнения разножка:
Безусловно, с первого раза будет сложно это сделать. Поэтому, для облегчения освоения упражнения, можно делать выпад и просто из него выпрыгивать, возвращаясь в исходную до выпада позицию.
Самое важное – научиться стабилизировать тело в процессе движения. Поэтому, используйте упрощенную вариацию, а только после этого переходите к классической.
Чтобы получить эффект от упражнения, достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений. В дальнейшем эту цифру можно корректировать. Все зависит от индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовки, преследуемых целей и т.д.
Ошибки: как избегать?
Самая первая и важная ошибка – плохая оценка уровня собственной подготовки.
Выпрыгивания из выпадов – технически сложное упражнение, требует хорошего физического уровня. Для этого необходимо пройти свой путь к укреплению ног. И, начинать лучше всего выпады с приседаний без отягощения.
Выпрыгивания из выпадов одно из лучших базовых упражнений, с помощью которого можно укрепить ноги, подготовить их к выполнению выпадов и дальнейшему прогрессу.
При выполнении выпадов в прыжке, необходимо избегать следующих ошибок:
Когда выпрыгивания из выпадов выполнять опасно?
Так как упражнение считается технически достаточно сложным, то далеко не каждый может выполнять его. При наличии нижеприведенных симптомов делать выпады не рекомендуется:
С особой аккуратностью стоит подходить людям с излишней массой тела. Лучше, воздержаться от упражнения. Так как на позвоночник и суставы будет создаваться лишняя компрессия при приземлении. Соответственно, лучше не рисковать и не подвергать уязвимые суставы лишними нагрузками.
Полезные советы и рекомендации
В процессе выполнения упражнения, чтобы повысить его эффективность, примите во внимание следующие моменты:
Новичкам, чтобы облегчить выполнение упражнения, можно выполнять прыжок сразу с двух ног. Но, придется в исходном положении разместить вес тела между ногами. Немного отличается по своей сути, но поможет освоить динамичную технику выполнения. А вот для усложнения и повышения нагрузки – ставим опорную ногу на степ-платформу.
Начиная свое знакомство с выпадами, лучше выбирать вариацию на месте (классические) или назад. В любых тренировках нужно быть последовательными. И выпады – не исключение из правил.
Только при правильном подходе можно получить максимальный результат от упражнения – привести в тонус мышцы ног, снизить массу тела, улучшить гибкость, баланс и координацию.
Как я ранее писала в статье, к выпадам необходимо приступать только после освоения приседания. Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть для вас полноценная программа.
Прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно. Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.
12 забытых и непопулярных упражнений, которые нужно делать чаще
Пока ты делаешь становую и бёрпи, в мире плачет одна разножка, потому как не обращать внимание на упражнения, перечисленные ниже, может только глупец. Строишь из себя гуру спорта, а самих основ не знаешь. Какой ты после этого спортсмен? А теперь, когда твоё внимание привлечено сильнее обычного, давай посмотрим на упражнения, забытые или ошибочно считающиеся бесполезными.
1. Упражнения с гирей
Во времена, когда твой дед был моложе, красивее и популярнее у девушек, чем ты сейчас, гиря была едва ли не самым популярным и банальным инвентарём в доме каждого, от диссидента до коммуниста. Потом на смену простому и тяжелому инвентарю пришли более модные и современные тренажеры, а гири были сосланы в сараи и на свалки.
В 2013 году про них неожиданно вспомнили, гири ворвались в фитнес-центры вместе с кросс-фитом и дюжиной новых диет, но продержались недолго, конкуренции с менее брутальными снарядами они не выдержали. Хотя даже тренеры по фитнесу называют гири одним из наиболее динамичных инструментов для выработки прочности, гибкости и выносливости. К тому же, во время занятий с гирей, минимально задействуется нижняя часть туловища. В итоге получается своеобразное кардио, только лучше.
2. Мост
Для танцоров, гимнастов, акробатов и прочих любителей растягивать тело это упражнение является основой основ. Но кроме того, что мост разминает позвоночник и тренируют мышцы спины, это упражнение также активирует все седалищные мышцы и нервы, уставшие от твоего образа жизни. Да и вообще, ничто так не разминает мышцы груди и спины, как старое доброе упражнение мостик. Капоэйристы подтверждают.
3. Подъемы на носки
Это даже упражнением назвать сложно. Но уважаемые тренеры по фитнесу говорят, что, несмотря на простоту, это одно из самых полезных упражнений, гораздо больше, чем просто стойка на носочках. Здесь качаются и подколенные сухожилия, и ягодичные мышцы, и квадрицепсы, и икроножная мышца заодно. А ты всё грузы ногами тягаешь. Грузы – это хорошо, бег тоже, но если ты в свободную минуту, не щадя туфель своих, будешь подниматься на носки, то бог фитнеса одарит тебя вразумительными ногами.
4. Приседания на одной ноге
Это тебе не хитрые, можно даже сказать сыкливые приседания на двух ногах. Нет, приседания на двух ногах — это Николай Басков, а приседания на одной ноге — это Iron Mаiden. Не только в плане тяжести, но и в плане качества: каждая нога укрепляется равномерно и быстрее благодаря возросшей нагрузке.
5. Гребной тренажёр
Когда в последний раз делал гребные упражнения? Ай-ай-ай, как не стыдно! Гребной тренажер для тебя в зале должен быть как родной отец. Благодаря этим упражнениям можно прокачать все основные группы мышц, от квадрицепса до плеч и бицепса.
Работают эти тренажеры по тому же принципу, что и их велотренажёр: чем интенсивнее дергаешься, тем выше нагрузка. Поэтому лучше чередовать интенсивные подходы с размеренными и медленными.
6. Плиометрика
Подпрыгнуть и подтянуть согнутые колени к своей груди во время прыжка — задача куда более сложная, чем кажется. Подобрать колени к груди в позиции «упор лёжа» — тоже не из лёгких. Но а что делать, это одна из тех методик, которая даёт раскрыться купажу мышц твоего тела: живота, ног, рук, плеч. Всё зависит только от того, какое именно упражнение ты выберешь. Самое универсальное – плио в упоре лежа, но если ты попробуешь все, будет просто волшебно.
7. Упражнение планка
Не пытайся установить мировой рекорд, развалившись в позе элеганта с опорой на локти. Специалисты говорят, что задерживаться на ней больше 2 минут подряд — дурной тон и бессмыслица. Во всяком случае, пользы от этого нет. Поверь, этих двух минут вполне хватит твоим сердцу и сосудам.
8. Наклоны в стороны
Есть вероятность, что твой физрук заставлял делать наклоны в стороны не потому, что их делают все, а потому, что он действительно знал, как прокачать косые мышцы живота и убрать обвисшие излишки плоти с твоих контуров. Но не для одних косых мышц полезно это упражнение. Кроме всего, в тонус приходит квадратная мышца позвоночника и задние отделы, начиная от подвздошного гребня и заканчивая поясничным отделом позвоночника.
9. Выпады
Выпады чаще всего игнорируются. Собственно, как и подъемы на носки. Некоторые на полном серьёзе не делают их только потому, что во время выполнения этого стимулятора ягодичных и не только мышц выглядят весьма своеобразно, словно танцоры на масле. Ну и зря. Не хочешь делать — не надо, зато не будет красивой растяжки.
Кроме всего, это прекрасное упражнение, которым можно быстро разогреть мышцы ног перед тренировкой, и не менее хорошая вещь для завершения этих самых тренировок.
10. Разножка
Если ты не уважаешь прыжки и выпрыгивания, значит ты не уважаешь спорт. Если ты не делаешь разножку, значит ты не понимаешь сути фитнеса. Прыжки с выпадами в полуприседе не только укрепляют ноги от пяток до икроножных мышц и далее до нижнего брюшного пресса, но и доносит свои миллиграммы пользы до спины и груди. А ещё это упражнение вырабатывает выносливость похлеще, чем Виго Мортенсен в фильме «Солдат Джейн».
И было бы неплохо, если бы ты делал это и предыдущие упражнения с гантелями в руках.
11. Турецкий подъем
Одно из самых садистских и сложных упражнений в мировом спорте. Всё начинается с того, что ты лежишь с гантелей или гирей в поднятой руке. Уже тяжело, но дальше начинается самое страшное: пыхтя и фыркая, как старая выдра, тебе нужно встать, продолжая держать её навесу. Благодаря этому издевательству прекрасно прокачиваются все мышцы тела (потому что все мышцы тела участвуют в этом безобразии) и разрабатываются суставы.
Ну и балансирование приходит на космонавтский уровень. Некоторые рекомендуют делать это упражнение вместо разминки, хотя несколько подходов заменят полноценную тренировку.
12. Пожимание плечами
Незнание – сила. Чем чаще ты пожимаешь плечами, тем счастливее твоя измученная спина. Кроме шуток, вращение, пожимание — любые действия с твоими плечами по и против часовой стрелки развивают мышцы спины и трапециевидные мышцы. Месяц-другой пожиманий плечами — и твоя бычья спина наконец-то заполнит под завязку паруса твоей самой нелепой и великоватой рубашки.
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.
Функции большой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.
Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.
Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?
Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.
Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.
Подъем стопы
Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.
Порядок осмотра ребенка и назначение упражнения для стоп.
Стопа ребенка не существует отдельно от него, не существует вне особенностей его развития, включая и возможные перенесённые проблемы в родах. Существенное значение имеет и наследственной фактор по линии отца и матери ребенка.
Осмотр ребенка на приеме
На врачебно-консультационном приёме обязателен полный осмотр ребенка с оценкой стоя, сидя и лежа следующий факторов:
Для назначения упражнений развивающих тонусно-силовые характеристики сводообразующих мышц стопы ребёнка желателен предварительный врачебно-консультационный прием.
 Рис. 1 | На Рис.1 представлены в искусственно гипертрофированной форме две разных установки стопы и коленного сустава – вальгусная (а) и варусная (б). Причины таких особенностей рассматриваются врачом совместно с родителями на с обязательным анализом всех возможных причинных факторов.Важно подчеркнуть, что обе формы установки стоп и коленных суставов могут следствием слишком раннего вставания ребенка в кроватки. Такая же картина может наблюдаться как временное явление у недоношенных детей, т.к. костная ткань недостаточно «набрала» солей гидроксиапатита кальцияпри достаточном количестве коллагена – костного матрикса, придающего детским костям некоторую гибкость и упругость. |
 Рис. 2 | На Рис.2 представлена вальгусная установка стопы (а) на опорной поверхности со смещенным к внутренней части переднего отдела стопы и пятки пиковыми точками гравитационных нагрузок (б) имеющими свои специфические отрицательные последствия для растущей стопы и опорно-двигательной системы ребёнка. |
 Рис. 3 | На Рис.3 представлена крайняя степень комбинированного продольного и поперечного плоскостопия с полной потерей всех сводов стопы и выраженный диффузной гравитационной перегрузкой всего внутреннего отдела стопы. Такая стопа лишена способности к амортизации и адаптации к двигательным нагрузкам. Меняется нагрузка на вышележащие отделы опорно-двигательного аппарата, походка становится шлепающая, нередко возникает болевой синдром в области связочно-сухожильного аппарата стопы и голеностопа; также страдает и коленный сустав, связанный со стопой в единую функциональную цепь. |
 Рис 3.1 | На Рис. 3.1 представлена деформация (уплощение) арки поперечного свода стопы, характерная для детей более старшего возраста и подростков; точки пиковых гравитационных нагрузок смещены и сконцентрированы в центре переднего отдела стопы. Это место развития омозолелостей; изменяется походка, особенно в фазу опорной ходьбы с нагрузкой переднего отдела и отрыва от опоры. В этом же месте формируется и болевой синдром. |
 Рис. 4 |  Рис. 5 |  Рис. 6 |
Для лучшего понимания особенностей функциональной анатомии стопы стоит рассмотреть примеры так называемого сухожильного стремени стопы, образованного перекрестом сухожилий длинной малоберцовой мышцы и задней большеберцовой – главной стато-динамической опорой продольных сводов стопы (Рис. 4, 5, 6). Именно эти мышцы очень слабы у детей и подростков с плоскостопием, и именно эти мышцы необходимо тренировать для достижения должной поддержки костного скелета стопы.
Рис. 7
На Рис.7 вид стопы сбоку. Представлены так называемые пассивные затяжки сводов стоп. Это элементы связочного аппарата стопы, формирующего и поддерживающего его пространственную конфигурацию и чаще всего определяющиеся наследственными факторами.
Упражнения для стоп
На Рис.8-16 представлены простые и доступные упражнения для самостоятельного развития собственных мышц стопы и мышц, приходящих на стопу своими сухожилиями с голени.
 Рис. 8 |  Рис. 9 |  Рис. 10 |
 Рис. 11 |  Рис. 12 |  Рис.13 |
 Рис. 14 |  Рис. 15 |  Рис. 16 |
Плохие привычки, ухудшающие здоровье опорно-двигательного аппарата
На Рис. 17-22 представлены некоторые примеры неправильного (слева) и правильного (справа) выполнения повседневных поз и движений детей и подростков.
| ❌ ✔ | ❌ ✔ |
 Рис. 17 |  Рис. 18 |
 Рис. 19 |  Рис. 20 |
 Рис. 21 |  Рис. 22 |
Тренировки стоп для подростка
На Рис.23-33 для подростков старшего возраста представлено:
| Использование принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) для динамической стабилизации стопы с использованием тренирующих упражнений с фломастером (Рис.23) |  Рис. 23 | |
| Тренировка с использованием принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) с помощью латексных лент разной степени плотности мышц, участвующих в поддержании продольных сводов стоп (Рис.24) |  Рис. 24 | |
| Тренировка с помощью неустойчивой поверхности (балансировочной подушке) обеспечивает динамическую нагрузку не только на мышцы, участвующих в поддержании продольных сводов стоп, но и на всю постуру (Рис.25-26); Рекомендуется при гипермобильности связочного аппарата у детей. Задача – удержание баланса при положении стоп параллельно полу (на двух ногах, затем на одной) 1-5 минут. |  Рис. 25 |  Рис. 26 |
| Тренировка связочно-сухожильного аппарата стопы и голени с помощью резинки (Рис.27) способствует проработке мелких мышц стопы, а также камбаловидной и икроножной мышц голени. |  | |
| Тренировка с помощью массажного мячика мышц стопы и длинной малоберцовой мышцы, участвующей в поддержании продольных сводов стопы (Рис.28) |  Рис. 28 | |
| Тренировка на ступеньках лестницы (как пример) внутренней и наружной головок бицепса голени для достижения должной стабилизации пяточной кости на опоре, особенно при вальгусной установке стопы (Рис.29) |  Рис. 29 | |
| Тренировка системы постуральной устойчивости тела в пространстве на упругой и нестабильной опоре (Рис.30) |  Рис. 30 | |
| Тренировка длинного сгибателя и разгибателя большого пальца и разгибателя пальцев стопы (Рис.31); упражнение показано при всех видах плоскостопия. Прижать рукой большой палец к полу, пытаясь его приподнять, и наоборот разогнуть большой палец и, придерживая его рукой стараться согнуть. Затем прижать рукой 2 и 5 пальцы стопы к полу и оторвать от пола 3 и 4-й |  Рис. 31 | |
| Разминание связочно-сухожильного аппарата голеностопа при сидячей работе/учебе (Рис.32) |  Рис. 32 | |
| Пример очень важного упражнения для развития мышц стопы, особенно при комбинированном плоскостопии и при поперечном плоскостопии (Рис.33) |  Рис. 33 | |
Текст и иллюстрации подготовил
Иванов Е.Г., врач общей (семейной) практики, специалист семейной ортопедической мануальной терапии, прикладной медицинской кинезиологии и подиатрии, сертифицированный специалист Медицинской системы FormThotiks; консультант Ортопедических центров «Поступь».