рельеф без мышц какие гантели

Лучшие упражнения для рук и плечей с гантелями в домашних условиях

Упражнения для рук с гантелями

Перед началом упражнений с дополнительным весом не забывайте делать разминку всех основных мышц, суставов и сухожилий. Это снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Подъем гантелей на бицепс

Чтобы качественно проработать бицепс, спортсмену необходимо выполнять базовые упражнения, такие как подтягивание обратным хватом, но также не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями — когда упражнение носит локальный характер, человек нагружает одну-две мышечные группы, и происходит движение только одного сустава. При этом изоляционные упражнения позволяют действительно качественно контролировать прогресс и развитие определенных групп мускулов и помогают лучше почувствовать сокращение мышц.

В случае классического поочередного сгибания гантелей на бицепс:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а сами плечи расправлены. Возьмите пару гантелей и опустите их на расстояние вытянутой руки по бокам.
2. Поверните руки ладонями вперед, локти прижаты к телу. Без лишних движений согните руку в локте и поднимите вес как можно ближе к плечу.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Поменяйте руку. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки. Делайте по 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Это упражнение очень универсально. Его можно разнообразить, делая подъемы не поочередно, а сразу двумя руками. Также можно использовать обратный хват (когда ладони направлены в пол) или хват «молот» (рисунок ниже). Каждый из этих хватов по-разному воздействует на мышцы руки и предплечья. Если дома есть удобная лавка или скамья, можно выполнять сгибания рук из положения сидя, чтобы снизить нагрузку на корпус и убрать его лишние движения.

Французский жим гантелями

Трицепс (трехглавая мышца) мало задействуется обычным человеком в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности. Но в то же время она составляет большую часть объема руки и рельефа. Лучшее изолирующее упражнение для этого мускула — французский жим.

Если у вас дома нет удобной скамьи и лавки, то упражнение выполняется стоя на твердой и нескользкой поверхности с поднятыми над головой руками:

1. Согните руки так, чтобы они ушли как можно дальше за голову, нужно чувствовать максимальное растяжение трицепса.
2. Корпус можно немного подать вперед, чтобы было проще держать равновесие. Тело не должно раскачиваться.
3. Темп выполнения французского жима медленный, движения плавные. На вдохе руки сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локте. Сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Существует вариант выполнения французского жима с одной гантелью. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или лежа. Для разнообразия можно менять положение хвата. Но будьте аккуратны, выбирая другой хват, — берите только те гантели, которые вам удобны и комфортны по весу. Это снизит риск получения травм.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Во время этого упражнения отлично прорабатывается медиальная, латеральная и длинная головка трицепса. Из-за того, что угол воздействия нагрузки на трицепс в таких разгибаниях другой, это отличный вариант занятий для роста трехглавой мышцы. А дополнительная статическая нагрузка задействует глубочайшие мышечные волокна.

1. В исходном положении положите левое колено и руку на скамью. Правая нога стоит на полу. Спина выгнута.
2. Правой рукой возьмите гантель. Ваше правое плечо должно быть параллельно полу, левая рука чуть согнута в локте, а правая рука согнута в локте и направлена вниз.
3. Медленно выпрямите и вытяните правую руку назад.
4. Задержите руку на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов и 3 подхода.

Упражнение можно выполнять и без скамьи. Но в данном случае нужно очень твердо держать корпус, чтобы тело не совершало лишних движений и нагрузка не уходила на другие группы мышц. Используйте в таком случае две гантели, чтобы уравновесить баланс.

Упражнения на плечи с гантелями

Жим гантелей вверх

Мышцы плеч — важная часть тела человека. Они помогают поднимать руки вверх и в стороны и очень нужны в повседневной жизни. Также выраженный рельеф плечевого пояса подчеркивает спортивное телосложение любого человека.

Жим гантелей вверх — базовое упражнение на плечи. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, держа гантели горизонтально у плеч. Оно прорабатывает дельтовидную мышцу и помимо увеличения силы плеч в положении стоя задействует мышцы кора для устойчивости всего тела.

Встаньте прямо и держите спину ровно. Держите по гантели в каждой руке над плечами хватом сверху. Локти разведены. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.

1. Сделайте выдох, поднимая вес над головой контролируемым и плавным движением.
2. Сделайте короткую паузу в верхнем положении.
3. Вдохните и верните гантели к плечам.

Если выполнение упражнений стоя доставляет дискомфорт, попробуйте делать жим из сидячего положения. Найдите твердую поверхность, сядьте прямо, вся остальная техника остается как и в варианте выполнения стоя.

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это движение для развития передних и средних пучков дельт, названное в честь Арнольда Шварценеггера. Это упражнение удерживает мышцы в напряжении дольше, чем обычный жим над головой, и отлично стимулирует рост мускулов.

Сядьте на твердую поверхность или встаньте на нескользящий пол и выпрямите спину ровно.

1. Возьмите гантель в каждую руку и держите их на уровне плеч, как в верхнем положении упражнения «Подъем гантелей на бицепс». Ладони смотрят на вас.
2. Разведите руки в стороны и затем поднимите их вверх и поверните ладони так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение упражнения подведите бицепсы так, чтобы они были близко к ушам.

Упражнение можно сделать сложнее, начиная со слегка приподнятых локтей и чтобы плечи были параллельны полу. Это гарантирует, что плечевой пояс будет напряжен даже в нижней части упражнения. Стремитесь к диапазону повторений от 8 до 12 в 3-4 подходах с 30 секундами отдыха.

Махи с гантелями

Махи с гантелями в стороны или перед собой нацелены на всю дельтовидную мышцу, но также влияют на общее телосложение. Их можно выполнять как стоя, так и в наклоне или сидя. При изменении положения мышцы спортсмена получают разнообразную нагрузку и качественно прорабатываются, что улучшает рельеф и размер мускула.

Махи с гантелями — это отличное изолированное упражнение для развития плечевого пояса, так как нагружают все пучки дельт в зависимости от положения корпуса и рук. Их можно выполнять как стоя, так и в наклоне или сидя.

Техника выполнения махов с гантелями в стороны:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова смотрит прямо. Держите гантели по бокам.
2. Используя только мышцы плеч и рук, поднимите гантели чуть выше уровня самих плеч. Тело не должно совершать никаких других лишних движений.
3. Задержите вес в верхнем положении на 1-1.5 секунды.
4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите 8-12 раз.

Локти и руки должны все время двигаться синхронно, а тело находиться в уравновешенном положении. Если при выполнении корпус или шея смещается (то есть используется инерция тела для подъема груза), возьмите гантели меньшего веса.

При выполнении маха в сторону большую нагрузку получает средний (боковой) пучок дельтовидных мышц. Если выполнять махи в стороны в наклоне, то нагрузку получает задний пучок дельт. Для того чтобы лучше проработать передний пучок, выполняйте махи руками с гантелями вперед (перед собой). Если тело сильно раскачивается при выполнении упражнений, попробуйте выполнять его из положения сидя и использовать более легкие веса. Махи выполнять можно как двумя руками сразу, так и поочередно.

Тяга гантелей к подбородку

Такая тяга гантелей считается одним из лучших упражнений для развития рельефа мышц спины и плеч. Тяга эффективно прорабатывает переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц и помогает нарастить трапеции и ромбовидные мышцы (мышцы средней и верхней части спины).

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и опустите руки вниз, чтобы гантели висели перед корпусом. Ладони должны быть обращены к телу.

1. Вдохните и напрягите брюшной пресс. Держите спину прямо, грудь вверх, а взгляд направлен вперед.
2. Поднимите гантели прямо вверх (к подбородку) на выдохе. Разведите локти и держите груз близко к корпусу. Руки не должны подниматься выше плеч, но небольшое превышение уровня плеч допускается.
3. Остановитесь наверху и сделайте паузу на пару секунд.
4. Опускайте гантели на вдохе, возвращая их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений в 3 подходах.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

Упражнения с гантелями на грудь

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Источник

Кардио-тренировка для похудения и рельефа тела с гантелями: 10 упражнений (без прыжков)

Кардио-тренировка с гантелями идеально подходит для похудения и создания подтянутого тела. Во-первых, за счет отягощений вы сможете быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий. Во-вторых, упражнения с гантелями помогают укреплять мышцы и улучшать рельеф тела.

Предлагаем вам кардио-тренировку с гантелями без прыжков, которая подходит для мужчин и женщин. Уровень сложности программы – средний.

HIIT-тренировка для мужчин и женщин

Прежде чем начинать кардио-тренировку без прыжков, уделите время тщательной разминке. Выполните стандартные повороты корпуса, вращения рук, коленей, а также стоп, чтобы лучше размять суставы. Это поможет вам добиться максимальной продуктивности от занятия, а также к минимуму снизить риск получения травмы.

В процессе работы вам потребуются гантели небольшого веса, с которым вы сможете тренироваться в аэробном темпе. Женщины могут взять гантели 1-2 кг, мужчины 2-3 кг. Увеличьте вес отягощений, если вы продвинутый занимающийся.

1. Подъем колена + подведение гантели

Функциональный элемент кардио-тренировки с гантелями избавляет от жировых отложений в нижней части живота, прорабатывает мышцы бедер, а также укрепляет мышцы рук и плеч.

Выполните 20-25 подтягиваний колен всего.

Представленный элемент тренировки для похудения без прыжков улучшает рельеф бедер и ягодиц, укрепляет руки и кистевой хват, прорабатывает зону талии и боков. А также в целом способствует формированию спортивной подтянутой фигуры.

Выполните 16-20 приседаний всего.

3. Приставные шаги + жим гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите снаряды в руки и удерживайте их на уровне плеч параллельным хватом. На выдохе сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите руки над собой. В пиковой точке подъема не раскрывайте локтевой замок полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы. На вдохе вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде, после чего совершите шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом рук. Зациклите упражнение на запланированное количество повторений.

Элемент кардио-тренировки без прыжков способствует сжиганию жира в области ног, помогает увеличить силу и подвижность плечевых суставов, подтягивает мышцы рук, благодаря чему они становятся более рельефными.

Выполните 20-25 жимов гантелей всего.

4. Подъем колена с шага + поворот корпуса

Это упражнение из нашей кардио-тренировки с гантелями обеспечивает акцентированную проработку косых мышц живота, благодаря чему вы сможете развить стройную и красивую талию, а также сжечь лишний жир с зоны пояса, которая является проблемной областью многих атлетов.

Выполните 15-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Шаг из планки + подъем гантелей

Примите упор лежа, опираясь на грифы гантелей (они должны стоять параллельно друг другу по вертикали ваших плеч). Далее сделайте два шага ближе к ладоням, после чего примите положение стоя и поднимите снаряды над головой. В процессе выполнения всей амплитуды движения поддерживайте гантели параллельно друг другу. В пиковой точке не разгибайте руки полностью, соблюдайте небольшой сгиб в локтевых суставах. Теперь опустите руки, поставьте гантели на пол и вновь примите упор лежа. Зациклите движение.

Элемент кардио-тренировки без прыжков сочетает в себе пользу планки и берпи, благодаря чему эффективно сжигается жир во всем теле, укрепляются мышцы кора, а также развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Выполните 10-12 повторений.

6. Планка на руках + перехват гантели

Примите положение планки на руках. В стартовом положении гантель должна находиться по левую сторону от левой руки. Ваша задача – ухватить ее правой ладонью и перенести в правую сторону. Движение осуществляйте по своеобразной траектории «восьмерки». Завершите повторение правой рукой, после чего проделайте аналогичную работу левой. В процессе работы внимательно следите за тем, чтобы спина не провисала к полу, а также не сутулилась «колесом».

Упражнение, входящее в тренировку для похудения без прыжков, отлично развивает мышцы-стабилизаторы, координацию движений атлета, укрепляет мышцы кора, а также избавляет от болей в спине за счет укрепления околопозвоночных мышц.

Выполните 12-16 перехватов всего.

7. Наклон корпуса + подъем колена

Примите положение стоя, после чего поднимите гантель, отведите ее за затылок и удерживайте за боковые части блинов обеими ладонями. Расправьте плечи, выпрямите спину, направьте взгляд четко перед собой, а ноги поставьте рядом друг с другом. На выдохе совершите подъем левого колена в сторону и одновременно наклонитесь к нему корпусом. Локоть и колено должны соприкоснуться в пиковой амплитуде движения. На вдохе вернитесь в исходную позицию и поднимите уже правое колено с аналогичным наклоном корпуса.

Представленный элемент кардио-тренировки с гантелями сжигает жир с боков, благодаря чему талия становится стройной и рельефной. Работают мышцы верхней и нижней части тела, сжигается больше калорий, увеличивается эффективность тренировки.

Выполните 20-25 наклонов всего.

8. Шаг из приседа + подъем гантели

Поставьте ноги ближе друг к другу, а гантель обхватите обеими ладонями за боковые части блинов. Теперь сделайте стандартное приседание до прямого угла в коленях и опустите гантель до уровня стоп. Далее поднимитесь, сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите гантель над собой. По обратной амплитуде вернитесь в исходное положение стоя, присядьте по уже знакомой технике, после чего сделайте шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом снаряда над собой.

Это упражнение помогает развить силу ног, проработать рельеф нижних конечностей, укрепить мышцы и суставы рук, а также в целом активировать процессы сжигания жира в организме.

Выполните 16-20 приседаний всего.

9. Шаг из планки + тяга гантелей

Примите упор лежа с опорой на грифы гантелей. Снаряды зафиксируйте параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы в исходном положении линия ног, спины и шеи была идеально прямой. Теперь сделайте шаг левой ногой ближе к ладоням и перенесите вес тела на нее. Руки должны поднять вес от пола, после чего подтянуть его к поясу. В процессе тяги старайтесь направить локти четко к потолку, а предплечья поддерживать параллельными полу. Поставьте вес обратно и шагните назад, чтобы принять базовый упор лежа. Следующий шаг делается уже правой ногой с аналогичной тягой снарядов к поясу.

Это функциональное упражнение для развития выносливости и всех мышц тела. Подтягиваются мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина и руки, работают мышцы кора.

Выполните 14-18 подтягиваний гантелей всего.

10. Повороты корпуса с гантелью

Возьмите гантель за боковые части блинов и удерживайте ее на уровне солнечного сплетения. Руки при этом должны быть согнутыми в локтях, а сами локти должны быть около боков корпуса. Ноги поставьте чуть шире плеч, выпрямите осанку и расправьте плечи. Суть упражнения заключается в совершении поочередных поворотов туловищем в правую и левую сторону. Двигайтесь в среднем темпе и избегайте рывковых движений, чтобы не перегружать позвоночный столб.

Элемент кардио-тренировки без прыжков акцентирует нагрузку в области пресса и косых мышц, помогает добиться рельефа мышечной группы, а также замечательно разминает спину, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни.

Выполните 16-20 поворотов всего.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для женщин (с гантелями):

Источник