simetrica тренировка что это
Плиометрические упражнения
Плиометрика – относительно новая тренировочная методика, основным принципом которой является максимально быстрое выполнение упражнений, причем положительная фаза амплитуды сопровождается прыжком. Классический пример плиометрического движения – отжимания с хлопком. Они известны всем еще с детства и на протяжении многих лет являлись неким индикатором силы и функциональной подготовки.
Это и другие аналогичные упражнения в течение долгого времени успешно применялись в специальной физической подготовке, затем перекочевали в единоборства, оттуда – в уличный воркаут. Сейчас их используют многие спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом. Это приносит им много пользы и позволяет всесторонне развивать организм. Сегодня мы постараемся разобраться, в чем польза плиометрических упражнений, можно ли использовать их вместо железа и каких результатов можно достигнуть с их помощью.
Что такое плиометрические упражнения?
Взрывная сила – важный компонент любой спортивной дисциплины. Без нее вам не удастся показать достойный скоростно-силовой результат. Занимаясь плиометрикой, вы настроите свои мышцы и ЦНС на то, чтобы выдать мощное и быстрое усилие за маленький временной промежуток. Основную работу при этом будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую тенденцию к гипертрофии, зато значительно увеличивают выносливость мышц.
Регулярно применяя плиометрические упражнения в своем тренировочном процессе, вы увеличите силовые показатели, улучшите технику выполнения упражнений и сможете выполнять движения в более быстром темпе, что, в свою очередь, приведет к развитию силовой выносливости.
Польза плиометрических упражнений
Плиометрика – очень удобный метод тренировок. Большинство выполняемых упражнений не требует дополнительного оборудования, вы можете полноценно тренироваться, используя только вес собственного тела. Вы вполне можете плодотворно заниматься в домашних условиях. Сама тренировка тоже не займет много времени, будет достаточно 50 минут, включая разминку и заминку.
Кроме того, работая со своим весом, вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это относительно низкоинтенсивной нагрузкой. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму практически отсутствует.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует комбинировать плиометрику с классическим силовым тренингом. Тогда функциональное развитие по всем параметрам не заставит себя долго ждать. Данная система отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.
Недостатки плиометрического тренинга
Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.
Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.
Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?
Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.
На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?
Эффективность плиометрических упражнений
Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.
Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.
Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.
Если вы только новичок, то первостепенно вам нужно увеличивать силовые показатели в базовых упражнениях. Посвятите этому первый год занятий. Когда вы уже достигнете определенных успехов и захотите внести изменения в тренировочный процесс, начинайте выполнять плиометрические упражнения. Это поможет вам преодолеть застой и улучшить свою форму.
Плиометрика
Содержание
Плиометрические тренировки [ править | править код ]
Плиометрика или плиометрия — это тренировки состоящие из прыжковых движений. Плиометрика используется легкоатлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости. Также применяется боксерами, в паркуре и других направлениях, требующих взрывной силы и быстрой скорости.
Результаты исследования показали, что плиометрический или взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения максимальной силы и функциональной способности мышц. Этот метод увеличивает силу, помогая нервной системе «включить» и активизировать тренируемые мышцы. [1]
Плиометрика иногда используется в фитнесе и бодибилдинге однако эффективность для формирования фигуры оценивается как низкая. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени, при этом незначительно влияют на состав тела.
Описание методики [ править | править код ]
Центральным упражнением ударного метода является прыжок в глубину с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.
Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.
Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.
Основные упражнения [ править | править код ]
Основой тренировки служат всего несколько упражнений, имеющих различные авторские вариации, но по сути одинаковых:
Часто в качестве отягощения используется Медбол (тяжелый мяч, заполненный песком):
Продолжительность тренировки [ править | править код ]
Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).
Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.
Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.
Взрывные упражнения и гормональная система [ править | править код ]
На сегодняшний день можно найти лишь небольшое количество исследований, которые говорят о влиянии плиометрики на силу и мощность. Ученые утверждают, что положительный эффект плиометрических упражнений заключается в секреции анаболических гормонов. В частности, были исследования, которые показали, что выпрыгивания из приседаний стимулируют гормональную систему особенно сильно.
Круг на «мощность» состоял из выпрыгиваний со штангой на плечах в трех подходах на 3 повторения с весом в 50% от одноразового максимума. Силовой круг состоял из трех подходов на три повторения в упражнении «приседания на коробку» с максимальным для трех повторений весом.
Данное исследование доказывает, что последовательность выполнения упражнений влияет на гормональный фон. Выполнение плиометрических упражнений после тяжелой силовой тренировки вызывает наибольший гормональный выброс в организме.
Статья из журнала Muscle and Fitness [ править | править код ]
Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом. с мячом
Слово науки [ править | править код ]
Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.
Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.
Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.
Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20
Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20
Рывок с мячом 4х10-20
Присед с броском 4х10-20
» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза.
» Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты.
» Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов».
» Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.
Степ и симетрика – дело её души: Алеся Романова подробно рассказала о новых направлениях фитнеса в Тамбове
Иметь красивое и подтянутое тело – наверное, об этом мечтает любая девушка. Но куда более важно чувствовать себя красивой, сильной и уверенной внутри. В этом нам прекрасно помогает фитнес. Тренировки два или три раза в неделю, направленные на улучшение здоровья, поддержания себя в форме и получение отличного настроения. А вот сколько направлений в фитнесе знаете вы? Возможно, два или три. Возможно, ни одного. Надеюсь, вы еще не слышали о степе. Ну а если слышали, тогда читать следующее интервью вам будет еще приятнее. Редактор интернет-журнала «448 ВЁРСТ» и фитнес-инструктор Алеся Романова рассказала о своей любви к степу и о том, как она заражает этой любовью своих клиентов.
Начнём с того, что ты, в первую очередь, журналист, а потом уже фитнес-инструктор. Или ты не ставишь эти два понятия в разную линию?
Да я, прежде всего журналист – это моя основная профессия, в которой тружусь уже больше восьми лет. Начала работать, ещё когда училась в университете. А с фитнесом дружила всегда, но в определённый момент мне захотелось эту дружбу укрепить. Был такой период в жизни, когда нужно было отвлечься, погрузиться с головой во что-то. И вот тогда я и выбрала степ. Мне степ-аэробика нравилась всегда, но в Тамбове она представлена довольно стандартно и базово. Я решила, что мне интересно углубиться в это направление и узнать о нём больше самостоятельно.
Когда ты начала так основательно заниматься степ-аэробикой?
Первое обучение состоялось в марте 2018 года в одной московской школе фитнеса. Это был семинар по степ-аэробике базового уровня. После возвращения из столицы я с девчонками, своими подружками, и просто знакомыми, которым это было интересно, собиралась раз в неделю в одном из фитнес-клубов и делала первые инструкторские шаги, практиковалась. Конечно, поначалу всё было достаточно «сыро», где-то были косяки: бывало, я даже не попадала в музыкальный квадрат… (Смеётся). Потом летом у меня было обучение по силовой дисциплине: но это так – для общего развития. А в конце года меня пригласили работать в фитнес-центр «Атлетико». И в январе 2019 года мы с моей на тот момент совсем немногочисленной группой перебрались топтать степ туда.
Первая конвенция
Уже в марте я прошла обучение в той же школе фитнеса по направлению «Степ-хореография. Уровень 2». С каждым новым семинаром и мастер-классом стало приходить понимание о том, как всё на самом деле строится. Я всё больше интересовалась новыми для себя лицами – людьми, которые этим занимаются профессионально, разными международными презентерами. Помню, когда приехала на семинар по степ-аэробике второго уровня я, конечно, мало что там поняла. То есть на месте вроде бы и понятно всё, но я тогда даже хореографию не потянула. Я вышла оттуда просто радостная, потому что у меня есть еще один сертификат. По возвращении я продолжила практиковаться, поняла, что есть ещё другие шаги, другие методы построения хореографии, разные фишечки и т.д.
Далее у меня было обучение по функциональному степу. Мы с моим коллегой Александром Фирсаковым каждое лето занимаемся организацией большого фитнес-события на базе отдыха ТГУ имени Г.Р. Державина «Галдым». Точнее Саша, конечно, родоначальник этого всего. Но я с каждым годом всё активнее вовлекаюсь в процесс организации и всячески помогаю. Мы с ним пытаемся показать Тамбову, насколько богат и разнообразен современный мир фитнеса. Так вот, прошлым летом состоялось очередное такое мероприятие, куда мы пригласили фитнес-презентера из столицы, который провел семинар по FUNCTIONAL STEP. Это функциональная силовая тренировка с использованием степ-платформы. Интересная программа – с такими же связками, как в степ-аэробике, только не танцевальные элементы, а силовые: это не просто присед, выпад – это чётко оформленный целостный продукт.
Позднее, в ноябре, я стала участницей первой в своей жизни фитнес-конвенции. В основном там выступали российские презентеры, но и иностранные тоже. Там я наконец-то познакомилась со своим на сегодняшний день главным учителем и наставником Александром Ошкиным. С тех пор степ в моих глазах и в моей голове заиграл новыми красками. После этой конвенции я отправилась на ближайший семинар Саши по STEP NEW STYLE. И вот только тогда, считаю, я начала основательно формироваться как степ-инструктор по-настоящему.
Я заметила, что тебе нравится йога. Как ты сейчас совмещаешь несколько направлений – степ, йога, а теперь ещё и симетрика, которую, как я поняла, ты хочешь продвигать в городе?
Вообще групповые тренировки мне нравились всегда. В тренажёрном зале заниматься скучно. Я, конечно, использую для себя такой формат тренировок периодически, но не часто. Групповыми дисциплинами я занималась как клиент примерно с 2014 года. Йога мне нравилась в том числе. Сейчас я периодически её практикую, но мне больше по душе мои направления. Я по-прежнему продолжают заниматься и для меня не постыдно прийти к другому тренеру на занятия. Но стать инструктором-универсалом не входит в мои планы. Мне неинтересно вести силовую дисциплину, где нужно просто погонять группу, чтобы все накачали пресс и ягодицы и пошли довольные домой. Для себя я это делаю, но как тренеру мне интересно каждую тренировку создать финальный продукт, чтобы каждый класс имел логическое завершение. У меня клиенты готовы всегда к тому, что в конце тренировки они почувствуют себя как на выступлении. Ну и плюс – мне по душе больше то, что связано с хореографией. А вообще я считаю, что невозможно быть хорошим специалистом-универсалом. Не может быть тренер одинаково хорош и в степе, и в кроссфите, к примеру. А симетрика, кстати, может частично заменить и йогу, и функциональную тренировку. Это прям моя душа.
А давай теперь разберёмся в направлениях степа. Ты как специалист можешь нам помочь это сделать.
У степ-аэробики есть первый уровень, где используются базовые шаги и их простейшие модификации. В принципе, на выходе тоже получается интересная хореография, но довольно простая, которая как раз подходит для начинающих клиентов. Далее идет STEP II: здесь опытные инструкторы уже используют разные методы построения хореографии, разные перемещения, вставки и т.д. А мой любимый, и любимый клиентами, STEP NEW STYLE – это авторская программа. Её создали два известных международных презентера – Саша Ошкин и Женя Чаусов. Это такой своеобразный микс степ-аэробики и танца. Это не просто тренировка, а драйв, экпрессия, энергия. Сейчас такое направление популярно во многих странах. Танцевальная связка строится от простого к сложному, и каждый клиент может в любое время остановиться и выбрать свой вариант хореографии, не усложняя его дальше. Кто-то сделает финальный вариант – самый сложный, а кто-то может остановиться на первичном: счёт и музыка – всё будет одинаково как для продвинутого уровня, так и для базового, а кайфанут в итоге все. Это не просто спорт или фитнес, это искусство, потому что развивает в людях творческую жилку и заставляет мозг работать по-новому. Мои клиенты часто говорят, что они не замечают, как проходит класс: мозг полностью отключается от внешних забот и переключается на музыку, на хореографию, хочется всё успеть, запомнить и сделать круто. Кстати, STEP I тоже можно сделать с пометкой *NEW STYLE, если добавить в простые базовые движения немного стиля и фишечек. Например, сделать пару движений бедрами, добавить волну и хлопочки в ладоши, расставить акценты в музыке.
Получается, именно STEP NEW STYLE ты практикуешь как инструктор всего год?
Да, верно. Первый семинар был в декабре 2019 года. Потом начался непрерывный регулярный процесс обучения у известных презентеров. Я училась продвинутому уровню степ-аэробики у Саши Фомина. Но моим основным наставником остаётся Саша Ошкин. Я продолжаю с ним заниматься, стараюсь посещать его мастер-классы. Симетрика – это, кстати, его авторская программа. С начала года, когда объявили о самоизоляции, я начала заниматься с ним онлайн и занимаюсь до сих пор.
То есть это абсолютно новое направление?
Это авторская программа. Саша сам её разработал. В ней можно просмотреть элементы уже каких-то существующих дисциплин. Но при этом симетрика уникальна. По сути своей – это физическая практика, которая состоит из соразмерных комбинаций движения рук и ног, с постепенным усилением амплитуды, с глубокой проработкой техники движения, мышц всего тела, развития подвижности суставов. Для меня же – это хореография с «привкусом» медитации. Это мир движения и мир энергии. С каждым шагом, с каждой новой тренировкой ты чувствуешь силу своего тела, его новые возможности: чётко выстроенные красивые линии вместе с музыкой создают настоящее волшебство. Вообще первоисточник – это музыка. И именно в её поток, в её глубину надо попасть, чтобы по-настоящему насладиться.
А чем тогда симетрика отличается от йоги, ведь всё, что ты описала, можно отнести и к этому направлению?
Йога – это вообще тоже сложная структура: кто-то считает её религией, кто-то вообще сектой. Для кого-то это просто тренировка. Йога для каждого своя. Точно также, думаю, и с симетрикой. Некоторые, правда, говорят, что она похожа на танцевальную йогу. Есть такое. Когда все блоки хореографии уже выучены, начинается тот самый магический момент. Ты просто растворяешься в музыке. Здесь и находится место медитации и глубокому погружению – в себя, в танец: кому куда в этом момент надо, в общем. Очень здорово это получается на общих классах, когда рождается особенная энергия, уникальная от раза к разу.
Как ты внедряешь занятия по симетрике в тренировочный процесс? Это какая-то отдельная группа, с которой ты занимаешься, или ты проводишь тренировку с теми же клиентами, которые приходят на STEP?
Симетрику я только начинаю практиковать. Я отношусь к ней очень трепетно, поэтому пока даже не представляю, что её можно проводить по графику – понедельник, среда, пятница, например. Нет, в теории можно – если речь просто о том, чтобы провести одинаковый класс все три дня и просто заработать денег. Но пока для меня – это нечто волшебное. Я основательно готовлюсь и выдаю продукт своим клиентам-степистам в качестве десерта… (Смеётся). Пока – пару раз в месяц. Но симетрику могут посещать и другие клиенты, которым это интересно. Или если кто-то хочет заниматься персонально, мы всегда можем найти удобное время для совместной практики.
Ты планируешь как-то презентовать это направление в Тамбове?
Этим я сейчас и занимаюсь шаг за шагом, всему своё время. Пока состоялся только один семинар от создателя. Людей, которые имеют право вести эту дисциплину, мало. На самом деле SIMETRICA и STEP NEW STYLE – это два моих главных козыря. В нашем городе больше никто их не ведёт. Да что уж там – и в некоторых близлежащих городах, нет инструкторов по этим направлениям.
В таком случае у тебя не должно быть конкурентов. А как вообще другие тренеры относятся к степу? Ты говорила, что для тебя не стыдно посетить какие-то тренировки. К тебе приходят тренеры на классы?
Конечно, в маленьком городе чувствуется конкуренция. У людей много амбиций, но на деле они не всегда им соответствуют. Кто-то уже много лет считает себя суперпрофессионалом, на чём, собственно, и останавливается. Но фитнес, как и любая сфера общественной жизни, постоянно развивается. Появляется очень много новых направлений, оборудования, методов и т.д. Но для провинциальных инструкторов это всего лишь работа. И они хотят забыть о ней, возвращаясь домой. А уж найти время и деньги для поездок на обучения – это для многих история из области фантастики. Поэтому людей, которые хотят развиваться, которые не стоят на месте, некоторые недолюбливают. Но, конечно, в этом не признаются (Смеётся). Лично я, повторюсь, вообще ничего зазорного не вижу в том, чтобы посетить тренировки других инструкторов. Регулярно это делаю. И всегда рада, если ко мне кто-то приходит на степ. Но таких пока немного было. Буквально один-два человека.
Ты достаточно часто посещаешь семинары, мастер-классы по степу, стремишься развиваться и быть в курсе новых трендов. Не думала ли ты и сама стать презентером?
Мне нужно было бы начать заниматься этим лет 10 назад (Смеётся). Мой учитель говорит, что возраст не имеет значения. На самом деле, это моя отговорка. Всё возможно в любом возрасте. Презентером я бы хотела стать, но всё же для этого уже поздновато. В теории это можно осуществить. Но только если целиком и полностью посвятить себя этому делу. В общем, на текущий момент я продолжаю развиваться как инструктор. А что будет дальше – посмотрим! Надо же будет ещё время найти, чтобы семьёй обзавестись, детей родить, научиться помидоры на зиму консервировать… (Смеётся)
В этом году ты запустила новую программу «STEP c НУЛЯ». Это произошло как раз после фитнес-дня в Галдыме. Помню, ты как раз пригласила участников присоединиться к проекту. В чём состоит главная идея «STEP c НУЛЯ»?
Люди смотрят видео с моих тренировок, им хочется, но они стесняются или боятся, думают, что у них не получится. Кто-то приходил в мою продвинутую группу и потом оставался, а кто-то – больше не вернулся. Я всегда стараюсь адаптировать новичков. Но я же не могу на продвинутой группе с ними базовой степ-аэробикой весь месяц заниматься, потому что есть постоянные клиенты, им тогда становится неинтересно. Поэтому в сентябре я запустила «STEP c НУЛЯ». Людям стало проще решиться и прийти в группу, где всё начинается с начала, с самых азов. Сейчас уже несколько человек из числа новичков перешли в продвинутую группу.
Сколько в среднем у тебя уходит времени, чтобы подготовить тренировку, придумать все связки, собрать это в единый номер?
Вообще каждая моя тренировка отличается от предыдущей. Я не даю что-то одинаковое. Конечно, шаги и элементы могут повторяться, но они могут поменять направление, положение в общей комбинации и т.п. Может быть, что в течение месяца тренировок какие-то блоки повторяются, и на выходе из них получается совершенно новая связка – красивый, готовый финальный продукт. К стандартному занятию в продвинутой группе я трачу на подготовку не меньше часа обычно. Для группы «с нуля» всё проще: я могу справиться минут за 15. Но я стараюсь и для новичков сделать тренировку с «перчинкой», несмотря на то, что их главная задача – научиться слушать музыку и запомнить базовые шаги. Если это подготовка к мастер-классу, где мне нужно выйти на сцену, как это было в Галдыме, например, я могу готовиться несколько дней. Благо, степ у меня дома есть. И соседи у меня тоже терпеливые (Смеётся).
Алесь, а как быть с тем, что в степе очень много слов, которые обозначают движения, шаги? Как долго придётся привыкать к ним и как не запутаться начинающему степисту?
Шагов, на самом деле, не так много. И необязательно сразу запоминать их названия. Помимо того, что я называю шаги, я в большинстве случаев их ещё показываю с помощью рук и выполняю с помощью ног (Смеётся). Названия шагов запоминаются быстро. Это не главное. Главное – это желание. Тогда и названия запомнятся, и движения получатся!
Наверно, бывает такое, что клиенты на занятиях где-то отстают, не могут выполнить какое-то движение, не могут запомнить связку. Даёшь ли ты им задания на дом?
Нет, на дом не даю. Во-первых, те, кому интересно, сами могут дать себе такое задание. Во-вторых, если у кого-то что-то не получается, всегда можно подойти ко мне, я покажу и разберу с человеком персонально. У меня есть профиль в Instagram, который я создала отдельно для онлайн-занятий во время карантина. Там сохранено несколько эфиров. Поэтому всегда можно посмотреть какую-то тренировку: если есть время и желание, сделать её дома.
К чему ты в принципе призываешь людей, которые к тебе приходят?
Я немножечко занимаюсь продвижением в соцсетях, своим в том числе. Иногда делаю рекламу, стараюсь выкладывать видео с тренировок, чтобы люди видели, куда они приходят. Может быть, было бы грамотно с точки зрения маркетинга на каждом углу кричать, что-то типа «Мы сожжём весь ваш жир!». Так-то это самом собой, потому что тренировка высокоинтенсивная. Но мой главный посыл в другом. На моих классах главное – это музыка и энергия, та которую мы создаём вместе, та, которой заряжаемся всего за час, а хватает нам ещё надолго. Обычно клиенты уходят с тренировки в отличном настроении, особенно когда всё получается. Это позволяет избавляться от комплексов: люди начинают чувствовать себя, своё тело иначе. Когда ты смотришь в зеркало и кайфуешь не только от того, что ты стройный и подтянутый, а ещё и от того, что вывез такую знойную крутую хореографию, то ты, безусловно, становишься увереннее. В общем, я хочу, чтобы мои клиенты были не только стройными, но и эмоционально удовлетворёнными, спокойными душой и радостными сердцем.
Ну с девочками всё понятно, а что с ребятами, ведь у тебя также проходят классы и для них. Много приходит парней?
Пацанский степ – это, конечно, отдельная тема… (Смеётся). Вообще, мои главные учителя – мужчины. Я считаю, что мужчины-презентеры даже успешнее, чем женщины. В нашем городе реакция на то, что парни могут ходить на степ, неоднозначная. Но мне в этом повезло. У меня есть компания друзей, которые меня поддерживают во всех начинаниях. Я как-то предложила на одной нашей встрече организовать пацанский степ, и они согласились. Первый раз это было очень забавно, весело. В работе с ними нужен немного другой подход, нужно привыкнуть к тому, что они практически как дети (Смеётся). Но у них есть один большой плюс: парни редко останавливаются. Если им движение понравилось, то они его запомнят и будут повторять всю связку, независимо от того, что там есть ещё двадцать других (Смеётся). Во второй раз пацанский степ уже был больше похож на настоящий мастер-класс, да и я чувствовала себя увереннее, потому что поняла, как нужно с ними работать. И мы ещё обязательно повторим!
В общем нужно ребят приглашать на степ, привлекать их на тренировки, чтобы у тебя организовалась новая группа.
Конечно! Кстати, я бы с удовольствием взяла себе в команду парня и провела бы с ним тим-тич по степу (прим. ред. – класс, который проводят несколько инструкторов, работая в команде). Было бы здорово! Думаю, и такое когда-нибудь произойдёт.
Кажется, здесь стоит добавить лишь несколько строк о том, как связаться с Алесей и стать участником ее занятий, которые точно никого не оставят равнодушными. Проверено на себе! У вас никогда не будет ощущения, что вы зря пришли на степ. Даже если вы посетите несколько классов, мысль «А может пойти на степ?» не будет вас покидать. Так что смело заходите в Instagram Алеси, а также в группу ВКонтакте и собирайте сумку со спортивными вещами для тренировки.
Беседовала Кристина Боброва
Фото из личного архива Алеси Романовой