стретчинг или калланетика что лучше
Начинаем новую спортивную жизнь!
В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?
Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.
Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.
Привести вес в норму
Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.
Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз
В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или
«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам
Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!
Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно
Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.
С чего начать?
До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.
Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.
Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.
Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?
Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!
Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.
Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!
Стретчинг, калланетика или пилатес? Выбираем фитнес по себе
Фитнес-центры сегодня предлагают множетсво самых разных систем занятий. Разобраться, какой термин что обозначает, и подобрать комплекс под себя поможет наш обзор
Аэробика
Это комплекс, который включает в себя ходьбу, бег, прыжки, а также упражнения для развития силы и гибкости, выполняемые под ритмичную музыку. Занятия аэробикой развивают выносливость и оказывают на организм общий оздоравливающий эффект.
– Постоянные тренировки помогут не только сбросить вес и улучшить фигуру, но и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, – считает тренер по аэробике Ирина Макеева. – В зависимости от возраста, физической формы и состояния здоровья можно подобрать оптимальный для себя комплекс упражнений.
Таким образом, аэробика – это подходящий вид спорта для человека с любым уровнем подготовки. Однако существуют и противопоказания. К ним относят гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, болезни позвоночника и варикозное расширение вен.
Продолжительность тренировки 40-50 минут. Для поддержания формы достаточно посещать зал 2-3 раза в неделю.
Пилатес
Эта методика для тех, кому наскучили однообразные упражнения. Основная цель пилатеса — растяжка мышц, развитие гибкости суставов и увеличение выносливости организма. Это самый безопасный вид фитнеса, возможность травм здесь сведена к минимуму. Приступить к занятиям могут люди любого пола и возраста.
– Уроки пилатеса способствуют в первую очередь укреплению мышц пресса и спины, – рассказывает тренер по пилатесу Оксана Омельчук. – Благодаря этому улучшается осанка и увеличивается гибкость.
Кроме того, при данном типе физических упражнений затрагиваются самые глубокие мышцы живота, которые трудно прорабатываются на занятиях классической аэробикой. Все упражнения выполняются медленно и плавно, а пресс находится постоянно в напряжении.
Для женщин пилатес незаменим, так как эта программа развивает внутренние женские мышцы малого таза. Можно заниматься пилатесом и во время беременности, и после родов.
Занятия обычно проходят с использованием гимнастического коврика, с применением таких аксессуаров как мяч или гимнастическая палка, а также на тренажерах-реформерах. Здесь очень важна точность исполнения каждого упражнения.
Продолжительность тренировки около часа. Предпочтительна одежда, не сковывающая движения. Чтобы достичь ощутимых результатов необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю.
Занятия пилатесом не имеют противопоказаний, потому что изначально эта система была создана для реабилитации больных.
Стретчинг
Это комплекс упражнений, которые позволяют придать телу гибкость и грацию. Он идеально подходит для тех, кто не любит бегать или прыгать, но хочет иметь подтянутую фигуру. Заниматься стретчингом можно людям любого возраста и физической подготовки.
– Упражнения выполняются медленно, в спокойном темпе и без суеты, – комментирует тренер по стретчингу Наталья Привалова. – Комплекс направлен на растяжку мышц, при этом расщепляется жир в самых глубоких слоях.
К сожалению, современный темп жизни ведет к стрессам и, как к следствию, зажатости мыщц. Со временем мы теряем гибкость тела. Стретчинг возвращает нам ее и дарит хорошее самочувствие.
Регулярное растягивание приносит много пользы. Стретчинг улучшает координацию, снимает мышечную напряженность, заставляет тело расслабиться, поддерживает его гибкость и препятствует уменьшению подвижности суставов. Методика помогает предотвратить травмы, например, растяжение мышц.
Занятия стретчингом проходят в группе. Средняя продолжительность тренировки – 50 минут. Учитывая, что стретчинг – это, по сути, растяжка, для занятия подойдет эластичная одежда. Для получения ощутимых результатов достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.
Если у вас нет серьезных проблем, связанных с состоянием мышц и суставов, можете смело идти на стретчинг.
Степ-аэробика
Это комплекс упражнений по классической аэробике с применением степ-платформы, высота которой варьируется от 15 до 30 см в зависимости от уровня подготовки занимающегося. Во время занятия нужно подниматься на платформу, а затем спускаться в ритм музыке. Чтобы занятие не показалось скучным, движения сочетают с танцевальными па.
– Такая методика воздействует на тело комплексно, – считает тренер по степ-аэробике Инна Ивашова. – Степ-аэробика корректирует форму ног и развивает нужную группу мышц.
В результате вы не накачаете мускулатуру, но получите гармонично сложенное тело. Особенно степ-аэробика помогает талии вернуться в форму. Если заниматься продолжительное время, ноги станут стройными и сильными, а движения выразительными и точными.
Степ-аэробикой можно заниматься и в спортивном клубе, и дома. Продолжительность занятия – около часа. Рекомендована легкая одежда. Исключены теплые гетры «как в кино» во избежание перегрева ног. Новичкам рекомендуется начинать занятия в зале, где их научат правильно тренироваться. Эффект от занятий станет заметным уже после двух месяцев.
Несмотря на то, что в целом степ-аэробика полезна, существуют и медицинские противопоказания. Этим видом фитнеса нельзя заниматься при варикозном расширении вен, проблемах с коленными суставами, болезнях позвоночника, а также сердечно-сосудистых заболеваниях.
Калланетика
Это аэробная комплексная система статических упражнений. Она направлена на растягивание и сокращение глубоко расположенных мышц, благодаря чему сжигается жир в самых труднодоступных местах. Во время тренировки задействованы мышцы ягодиц, ног, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.
– Калланетика чем-то напоминает пилатес, – считает тренер по калланетике Наталья Савина. – Однако разница состоит в количестве задействованных областей мышц, а также в продолжительности пауз в упражнениях. В калланетике более длительное (почти 2 минуты) удержание тела в определенной позе.
Энергии при этом тратится очень много. Тут очень важна точность исполнения упражнений, поэтому я бы рекомендовала заниматься в спортивном зале с тренером, а не дома.
Продолжительность занятия 30-45 минут. Для получения хорошего эффекта необходимо посещать зал 2-3 раза в неделю. Калланетика противопоказана людям с повышенным давлением. А на людей с проблемами опорно-двигательного аппарата она, напротив, оказывает положительное воздействие.
Стрип-пластика
Это одно из самых модных на сегодняшний день спортивных направлений, которое сочетает в себе элементы фитнеса и танца. Оно позволяет без напряженного труда избавиться от лишних калорий и сделать тело более привлекательным.
– Стрип-пластику часто путают со стриптизом, – рассказывает тренер по стрип-пластике Алла Яковлева. – Но в отличие от стриптиза, который направлен появление сексуального желания, стрип-пластика учит женщину психологическому раскрепощению, умению владеть собственным телом, дарит приятную легкость при ходьбе и красивую походку.
Стрип-пластика воздействует на все группы мышц, а также является хорошей кардиотренировкой. Она улучшает осанку, развивает гибкость и выносливость, нормализует работу дыхательной системы. Стрип-пластика дарит женщине уверенность в себе и прекрасное настроение. Для занятий этим видом фитнеса нет противопоказаний.
Уроки проходят под неторопливую музыку. Основной акцент делается на растяжке. Иногда в зависимости от темы танца используются различные аксессуары. Занятия продолжительностью около часа проходят в группах. Рекомендуется посещать зал 2-3 раза в неделю.
Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!
Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае.
Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.
Что такое стретчинг и в чем его польза? в закладки
Хорошая растяжка означает, что человек молод и здоров, поэтому разные направления, позволяющие ее развивать, являются популярными. Среди них можно выделить стретчинг, который положительно влияет на фигуру и состояние всего организма.
Что это такое стретчинг?
Подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.
Чем полезен стретчинг?
Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.
Что лучше стретчинг или йога?
Многие задавались этим вопросом, перед тем, как подобрать себе подходящее спортивное направление. Йогу нельзя назвать просто спортом, поскольку это целая философия, включающая физические и духовные практики. Стретчинг и йога, разница между которыми существенна, схожи наличием упражнений на растяжку, выполняемых в медленном темпе. Что касается популярной духовной практики, что в ней используются разные упражнения, дополненные медитацией. К тому же йога нацелена на проработку всего тела, а стретчинг растягивает мышцы по отдельности.
Что выбрать, стретчинг или пилатес?
В следующем варианте сравнения встретились два направления, которые схожи тем, что практические все упражнения выполняются медленно. Первая причина, касающаяся того, чем отличается пилатес от стретчинга, связана с тем, что первый вид тренинга помогает развить силу, скорость и гибкость. При регулярных тренировках можно улучшить работу всего организма. Пилатес, как и йога развивает все тело, а не отдельные группы мышц. Им могут заниматься даже женщины в положении.
Чем отличается калланетика от стретчинга?
Между этими направлениями много различий, так калланетика представляет собой фитнес гимнастику, основанную на выполнении статических упражнений для растяжения и сокращения мышечных волокон. Стретчингом называют комплекс для растяжения мышц, при помощи статических и динамических упражнений. Калланетика является смешанным спортивным направлением, которое включает танцевальные движения, элементы йоги, упражнения на дыхание и другие.
Виды стретчинга
Есть несколько классификаций, так в зависимости от нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Первый вариант подразумевает растяжение мышцы до своей привычной длины (одно движение выполняется в течение 40 сек.), а второй приводит к их растяжению до большего размера (одно движение выполняется 1-5 мин.). Есть разновидности стретчинга, отличающиеся способом выполнения упражнений:
Стретчинг – упражнения
Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо учитывать несколько важных правил. Занятия стретчингом должны начинаться с разминки, направленной на разогрев тела. С ее помощью можно сделать мышцы гибкими и эластичными, что существенно снизит риск получения травм. Лучше всего выбирать аэробную нагрузку, например, ходьбу на месте или прыжки на скакалке. Выберите для основной тренировки упражнения, которые будут прорабатывать основные группы мышц.
Стретчинг растяжка подразумевает удержание каждого положения, при максимальной нагрузке, в течение 30-60 сек. Важно учитывать, что ощущение дискомфорта допустимо, но не до боли. Каждый элемент выполняется по 3-4 раза. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. Если появилось головокружение, ощущение жжения, мышечный спазм и непонятный хруст, тогда тренировку следует остановить.
Стретчинг – упражнения для начинающих
Если человек раньше не занимался растяжкой, то необходимо подходить к подбору упражнений внимательно. Начинайте с минимума, чтобы развить тело до максимума, избежав травм. Стретчинг для начинающих может включать разные виды наклонов, которые выполняются из положения, сидя и стоя. Рекомендуется периодически менять упражнения, чтобы видеть прогресс.
Стретчинг для похудения
Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Для тех, кого интересует, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует знать, что он укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается она и на состоянии кожи, которая не будет обвисать.
Питание при стретчинге
Каким бы спортом не занимался человек, большое значение имеет правильное питание, в противном случае могут возникнуть неприятные ощущения, проблемы со здоровьем, а если тренировки предназначены для похудения, то результата может и не быть. Большое значение имеет водный баланс, поэтому в день нужно выпивать не меньше двух литров жидкости. В информации, касающейся стретчинг – что же это такое, было указано, что важна эластичность мышц, а для этого нужно включить в свой рацион жирные кислоты, которые есть в рыбе, орехах, растительном масле и авокадо.
В меню должны быть продукты богатые витаминами и для этой цели лучше всего подходят свежие овощи и фрукты. Рекомендуется минимизировать количество потребляемой соли, которая делает связки жесткими. Отказаться нужно и от сахара, который легко заменит мед. Многих интересует, можно ли есть после стретчинга, так вот тренеры рекомендуют употреблять пищу не раньше чем через час после занятия.
В чем ходить на стретчинг?
Поскольку тренировка подразумевает растяжение мышц, важно правильно подобрать одежду. Она должна быть не только удобной, но и не мешать движениям. Одежда для стретчинга должна хорошо тянуться, для этого обратите внимание на состав, куда может входить 80-90% натуральной нити и 10-20% эластина или полиэстера. Что касается обуви, то она должна быть мягкой, например, это могут быть балетки, чешки или кеды, но можно просто заниматься в носках.
Стретчинг – противопоказания и ограничения
Чтобы занятия были полезными и не нанесли вред здоровью, необходимо учитывать возможные ограничения. Если у человека остеохондроз позвоночника, тогда ему запрещены скручивания в этой области. Силовой стретчинг является нежелательным в период менструации. Временно отложить тренинг следует при увеличении температуры, переломах, сколиозе, неподвижности суставов и вирусных заболеваниях. Вред стретчинга коснется людей с частыми головокружениями, разными психическими заболеваниями, проблемами с внутренними органами и с онкологией.
Чтобы выяснить стретчинг – что это такое, нельзя обойти вниманием существующие противопоказания, при которых тренировки полностью запрещены. К ним относят наличие острых травм и воспалительных процессов в мышцах и позвоночнике. Нельзя тренироваться при проблемах с суставами и серьезных искривлениях позвоночника. Противопоказан стретчинг при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, тромбозе, артрозе, остеопорозе, гипертонии, грыжах, гематомах и переломах.
Что такое калланетика и в чем ее польза? Комплекс упражнений для начинающих от тренера Нины Малышевой
Привести тело в порядок можно и с помощью «медленных» тренировок.
«Десять занятий калланетикой сделают тебя на десять лет моложе!» – заявляла почти 40 лет назад балерина и создательница этой методики Каллан Пинкней. Разберемся, так ли это.
Что такое калланетика?
Калланетика представляет собой статический вид фитнеса, сочетающий в себе элементы йоги и стретчинга. По сути, это система гимнастических упражнений низкой интенсивности, которая прорабатывает все группы мышц – даже те, которые часто остаются «в пролете» на других тренировках. Речь идет о глубоких мышцах, воздействовать на которые непросто, но важно. Именно они входят в состав «мышечного корсета», удерживающего позвоночник и внутренние органы в правильном положении.
Цель калланетики – «построить» сильное, подтянутое и здоровое тело без набора мышечной массы. Здесь нет резких движений, прыжков и отягощений – вся работа идет с собственным весом, а движения выполняются медленно и плавно.
Программа тренировки состоит из 29 упражнений, рассчитанных на поддержание тела в тонусе и создание красивого рельефа. Такой эффект калланетика дает за счет многократных повторений статических поз, которые удерживаются одну-две минуты. Вспомните детскую игру «Замри!», где по сигналу «стоп» участникам нужно сохранять позу на протяжении определенного времени. Немногие могут продержаться даже несколько секунд. В калланетике суть упражнений примерно та же – в теории статика кажется простой, но на деле это не так.
Кто придумал калланетику?
Свое название калланетика получила в честь бывшей балерины Каллан Пинкней и автора этой методики. Направление появилось в 1984 году, когда в свет вышла ее книга «Калланетика: за 10 часов на 10 лет моложе». Что побудило девушку на создание этой методики?
Тренер по калланетике и фитнес-инструктор по силовому и функциональному тренингу Нина Малышева объясняет: «У Каллан с детства были серьезные проблемы с суставами и спиной. С самого детства она занималась балетом, а затем йогой, и благодаря своей настойчивости и постоянным физическим нагрузкам смогла избавиться от постоянных болей.
Она была лучшей рекламой собственной фитнес-методики, с помощью которой не только привела свое тело в отличную форму, но и поддерживала ее вплоть до своей смерти в 2012 году.
Об этой чудо-гимнастике заговорил весь мир, когда сама герцогиня Йоркская, супруга принца Эндрю, стала поклонницей этого направления. С помощью методики она смогла за короткий срок привести свое тело в порядок. В этом ей лично помогала Каллан. После этого калланетика на пару десятилетий заняла лидирующие позиции в фитнес индустрии».
В чем плюсы и минусы этого направления?
У калланетики много плюсов – вот лишь часть из них:
Минусов у калланетики практически нет, но есть нюансы, говорит тренер по калланетике Нина Малышева:
Можно ли похудеть с помощью калланетики?
На этот счет единого мнения нет. Сама создательница методики утверждала, что 1 час калланетики дает нагрузку, сопоставимую с 24 часами аэробики. Но на самом деле одно такое занятие сжигает примерно 250-390 калорий в зависимости от интенсивности нагрузки. Если уделять таким тренировкам 3-4 дня в неделю, то сбросить вес, конечно, получится.
По словам тренера по калланетике Нины Малышевой, длительные статические нагрузки ускоряют обмен веществ. Калории при этом сжигаются даже активнее, чем во время циклических тренировок высокой интенсивности, где упражнения на разные группы мышц чередуются по кругу. Похудение в калланетике происходит за счет изометрических упражнений, которые удерживают тело в напряжении, и плиометрических – они направлены на быстрое растяжение и сокращение мышц. Различить их просто: в первом случае достаточно задержаться в одной позе на несколько секунд, во втором – выполнить любое прыжковое упражнение, например, отжимание с хлопком.
Кому подходит калланетика? И есть ли противопоказания?
Калланетика подходит тем, кто хочет:
Несмотря на то, что в калланетике в основном используется только статическая нагрузка, которая подходит даже новичкам, противопоказания здесь все же есть. Среди них:
«Сама Каллан Пинкней считала, что противопоказаний для ее занятий нет. Тем более, что она использовала методику для реабилитации собственного организма. Но все равно важно увеличивать нагрузки постепенно и прислушиваться к своему организму. Тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, со зрением или с позвоночником, и кто недавно перенес инфекционное заболевание, желательно проконсультироваться с врачом», – говорит Нина Малышева.
Упражнения по калланетике для начинающих
Прежде чем приступить к упражнениям, важно знать одну особенность. В калланетике, как в йоге и пилатесе, важно удерживать напряжение в течение всего упражнения – без этого занятие теряет всякий смысл. Ведь ценность калланетики заключается как раз в том, чтобы за счет одновременного напряжения максимального количества мышц получить нагрузку, сопоставимую с работой с отягощением.
Тренер по калланетике Нина Малышева советует выполнять начинающим этот комплекс упражнений, перед выполнением которого следует провести разминку (желательно мягкую суставную, но подойдет любая):
1 упражнение
1. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно, вес тела на пятках, колени чуть присогнуты. Плечи отводим плавно вверх, назад и чуть вниз, вытягиваем шею вверх и удерживаем напряжение между лопатками. Грудная клетка уходит вперед. Таз подкручиваем на себя, живот втягиваем. Чувствуем напряжение во всем теле от колена до плеча, держим его на протяжении всего упражнения.
2. Отводим руки в стороны, переворачиваем ладонями вверх и выполняем мелкие пружинистые движения на сведение лопаток.
3. Выполняем движение в течение одной минуты и обязательно следим за напряжением во всем теле, не выходя из исходного положения.
2 упражнение
1. Принимаем исходное положение из первого упражнения.
2. Поднимаем одну руку вверх и медленно выполняем наклон в противоположную сторону, следя за тем, чтобы бедро оставалось на месте, а боковая линия тела вытягивалась только от бедра. Дойдя до своего максимального наклона, останавливаемся и только за счет напряжения косой мышцы выравниваем тело обратно.
3. Повторяем это движение в течение минуты, наблюдая как растягиваются и напрягаются косые мышцы рабочей стороны.
3 упражнение
1. Становимся лицом к опоре (стена или взять в руки бодибар). Встаем на носки и стараемся развести носки в сторону максимально друг от друга, пятки могут касаться. Ноги слегка сгибаем в коленях, делаем плие и кончиками пальцев стараемся придерживаться за опору, весь вес оставляя при этом на ногах. Немного подкручиваем таз, чтобы поясница была ровная, без прогиба.
2. Начинаем приседание, разводя колени в стороны. При движении вниз делаем три остановки. Во время остановки подкручиваем таз максимально вперед, напрягая ягодичные мышцы. Возвращаем таз в ровное положение.
3. Три раза останавливаемся и подкручиваем таз при движении вниз и три раза при движении вверх.
4 упражнение
1. Принимаем исходное положение из третьего упражнения.
2. Начинаем приседание.
3. Медленно опускаемся вниз и медленно поднимаемся вверх. Повторяем два-три раза.
5 упражнение
1. Ложимся на коврик. Колени согнуты. Опорные точки тела – пятки и поясница. Поднимаем голову, плечи, руки вперед.
2. Подкручиваем таз на себя и удерживаем это положение на протяжении всего упражнения. Стараемся максимально расслабить шею, не опуская плеч. Смотрим в потолок. Одну ладонь можем положить под затылок и опустить на нее голову, расслабляя шею.
3. Начинаем пружинистыми движениями напрягать мышцы пресса, тянемся рукой вперед. Плечи на пол не опускаем. Выполняем в течение минуты.
6 упражнение
1. Занимаем исходное положение из пятого упражнения.
2. Поднимаем одну ногу на себя и выполняем пружинистые движения на скручивание.
3. Ладони направляем к стопе. Выполняем упражнение в течение минуты.
7 упражнение
1. Занимаем исходное положение из пятого упражнения.
2. Поднимаем обе ноги вверх, сгибаем колени ровно под углом 90 градусов.
3. Удерживаем плечи на весу, направляем руки вперед вдоль тела и начинаем медленно выпрямлять колени, опуская ноги вниз. Затем возвращаем обратно. Следим за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
8 упражнение
1. Садимся на коврик, сгибаем колени и укладываем в одну сторону.
2. Опираемся рукой на коврик, переносим вес тела на эту же сторону и поднимаем второе колено вверх.
3. Начинаем небольшое движение, отводя свободное колено назад и возвращая обратно. Выполняем в течение минуты. Повторяем на другую ногу.
9 упражнение
1. Садимся на коврик, сгибаем одну ногу перед собой, вторую вытягиваем ровно в сторону. В этом положении поворачиваем таз к согнутому колену и разворачиваем корпус в противоположную сторону.
2. Колено прямой ноги разворачиваем в пол. Выносим руки перед корпусом, опираемся на них и отрываем от пола прямую ногу.
3. Удерживаем ногу на весу с небольшими пружинистыми движениями вверх. Выполняем в течение минуты. Повторяем на другую ногу.
10 упражнение
1. Ложимся на коврик на один бок. Опираемся на локоть перпендикулярно плечу. Одну ногу сгибаем, ставим на пятку.
2. Вторую ногу выпрямляем перед собой. Держим на весу, подкручиваем ногу, стремясь носком в пол, а пяткой вверх. Поднимаем ровную ногу примерно на 10-15 см от пола и делаем пружинистые движения, чувствуя напряжение внутренней поверхности бедра.
3. Выполняем в течение минуты. Повторяем на вторую ногу.
11 упражнение
1. Садимся на коврик на колени. Поднимаем руки вверх, соединяя ладони.
2. Приподнимаем таз над пятками и начинаем движение тазом: подкручиваем в сторону, вперед и в другую сторону поочередно.
3. Стараемся таз держать ближе к пяткам (не поднимаясь сильно вверх). Выполняем упражнение в течение минуты.