топ 50 упражнений для шпагата
Как сесть на шпагат – советы для начинающих
Шпагат для начинающих может показаться сложным элементом, на выполнение которого многие не хотят решаться. Однако, как и любые физические упражнения, после упорных тренировок вы сможете садиться на шпагат, даже если не обладаете природной гибкостью.
Какие бывают шпагаты
Гимнастика и акробатика включает в себя разнообразные виды шпагатов. Каким-то можно научиться за пару месяцев упорных тренировок, а какие-то потребуют полгода-год на освоение.
Шпагаты делятся на несколько основных типов:
Рассмотрим подробнее каждый из них.
Поперечный шпагат
Продольный шпагат
Классический шпагат
Данный элемент пришел из акробатики. Упражнение заключается в постановке ног таким образом, чтобы угол между внутреннями поверхностями бедер был равен ста восьмидесяти градусам.
Провесной шпагат
Этот вариант шпагата нужно делать особенно аккуратно, потребуется недюжинная гибкость. Начинать упражнение нужно стоя на опоре и постепенно садясь на шпагат, как показано на картинке ниже. После принятия правильного положения, получится, угол между ногами составляет больше 180 градусов, так как одна из них находится на опоре. Именно поэтому этот вариант и называется “провесным”.
Горизонтальный шпагат
Исходя из названия, ноги должны быть направлены в разные стороны по линии горизонта.
Вертикальный шпагат
Полушпагат
Полушпагат является хорошим подготовительным упражнением к полноценному варианту шпагата. Для его выполнения потребуется несколько тренировок. Сядьте на пол, подогните одну ногу максимально к себе, а вторую вытяните назад. Зафиксируйтесь в этом положении и тянитесь корпусом к вытянутой ноге.
Разминка перед шпагатом
Чтобы сесть на шпагат без травм необходимо разогреть мышцы, для этого выполняется комплекс упражнений, которые описаны ниже.
Бабочка
Это упражнение направлено на растяжку мышц бедра, особенно внутренней части. Также оно увеличивает гибкость паховых связок, которые играют важную роль при шпагате.
Сядьте на пол, согните ноги и соедините стопы вместе, подтянув пятки к себе, как показано на картинке. Руками упритесь в колени, старайтесь вдавить их в пол. Спина при этом должна быть ровной, никаких болевых ощущений чувствовать вы не должны. В случае, если дискомфорта нет, попробуйте вытянуть обе руки и тянитесь всем телом вперед.
Лягушка
Носки в пол
Данное упражнение укрепляет и растягивает мышцы бедра, связки в паху и под коленом. Подойдите к стене и лягте на спину. Поднимите ноги вверх, подтяните тело к стене. Начните разводить ноги в разные стороны, аккуратно, без резких движений. Разведите на максимальное расстояние, зафиксируйтесь в этом положении на несколько минут. В исходное положение возвращайтесь также медленно и аккуратно, без рывков.
Растяжка для шпагата
Основные упражнения, которые направлены на улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и растяжку связок.
Выпад
Согните одну ногу в колене, опустите корпус ближе к полу, отведя вторую ногу назад. Обопритесь на стопу второй ноги, таз тяните к полу. Руки можно поднять вверх, либо сложить на колено.
Голубь
Сядьте на колени, затем отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и выкиньте вперед. Вес тела должен находиться на передней ноге, руками упритесь в пол. Если упражнение дается легко, можно увеличить нагрузку положив грудь на икру вытянутой вперед ноги.
Выпад на колено
Примите такое же положение, как в упражнении “Выпад”. Руки подведите к передней ноге, заднюю ногу положите на пол так, чтобы колено касалось его. Выпрямите спину, руки поставьте на область таза, прогнитесь чуть назад.
Как долго тренироваться, чтобы сесть на шпагат?
Время, которое потребуется на полное освоение упражнения, зависит от усидчивости, физиологических особенностей организма и количества тренировок.
Если до этого человек занимался гимнастикой и регулярно делал упражнения на растяжку, то шпагат можно освоить за один-два месяца. В случае, если такого опыта нет, времени нужно гораздо больше.
Не стоит забывать, что шпагат имеет некоторые противопоказания. Нельзя выполнять упражнение, если у вас:
Советы, как сесть на шпагат быстрее
Эти советы помогут научиться шпагату быстрее.
Заключение
Шпагат, как и любой другой гимнастический элемент, требует от человека значительных усилий и упорства. Более гибкие связки и мышцы позволят человеку освоить элемент быстрее, все зависит от физиологических особенностей организма.
Следуйте советам, регулярно тренируйтесь, делайте упражнения на растяжку. Также необходимо вести здоровый образ жизни и давать организму нужное количество воды, витаминов, белков, жиров и углеводов. Это ускорит достижение поставленной цели и уже через несколько месяцев ваше тело будет достаточно гибким, чтобы сесть на шпагат.
Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
Умение сесть на поперечный шпагат является показателем хорошей гибкости и отличной физической подготовки. Этот гимнастический элемент гораздо сложнее в исполнении по сравнению с продольным. Но несмотря на трудности, его пытаются освоить многие начинающие и уже опытные спортсмены. Только стремление и упорный труд позволяют им добиться желаемой цели.
Безусловно, детям проще сесть на шпагат. Их мышечная и костная ткани еще не потеряли природной эластичности, ограничивая подвижность тела. Но это не означает, что взрослый человек никогда не сможет преуспеть в этом деле. Соблюдая технику, придерживаясь рекомендаций и регулярно тренируясь, выполнить поперечный шпагат удастся в любом возрасте. А как реализовать это желание, подробно расскажем в сегодняшней статье.
Какие мышцы необходимо развивать
При выполнении поперечного шпагата в работу включается целый ряд мышц:
короткие, длинные, большие приводящие бедра;
Чтобы сесть на шпагат, предстоит не только растянуть мышцы и связки, но и в значительной степени улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Поэтому, сесть на поперечный шпагат в домашних условиях в рекордно сжатые сроки не удастся. Приготовьтесь к продолжительной кропотливой работе. На его освоение, как правило, уходит от нескольких месяцев до года.
Чем полезен поперечный шпагат
Данный вид шпагата представляет собой весьма эффектную позу. Но одной лишь эстетической стороной польза от его выполнения не ограничивается. Так, растяжка на заднюю поверхность бедра помогает:
сделать мышцы ног крепкими и подтянутыми;
проработать мускулатуру спины, поясничного отдела и пресса;
нормализовать деятельность органов малого таза и мочеполовой системы;
улучшить эластичность связок и подвижность тазобедренных суставов, что особенно хорошо для женщин (позволяет легче выносить плод и родить здорового ребенка).
Кроме того, растяжка выступает в роли эффективного профилактического средства против различных патологий брюшной полости и желудочно-кишечного тракта.
Разминка перед упражнением
Разогревающая гимнастика — важнейший этап на пути к выполнению шпагата, разминка содержит элементы йоги. Разминаться необходимо перед каждой тренировкой без исключения. Ведь если мышцы будут недостаточно подготовлены и разогреты, занятия окажутся малоэффективными.
В качестве разогревающих упражнений отлично подойдут:
прыжки через скакалку;
вращения ног в тазобедренных и коленных суставах.
Во время подготовки также нельзя забывать о руках и верхней части тела. Чтобы исключить вероятность травмирования и облегчить выполнение основного комплекса упражнений, нужно разогреваться полностью. Подтягивание на турнике и тяжелые гантели, конечно, не потребуются. Но разнообразные вращения и махи руками, а также отжимания окажутся весьма кстати. Главное — не усердствовать чрезмерно. Разминка не должна завершиться ощущением полной измотанности. О том, как правильно разминаться можно прочитать в этой статье.
Не забывайте, что заниматься нужно в теплом помещении. Если замерзните во время тренировки, мышцы не смогут достаточно расслабиться и будут хуже растягиваться.
Упражнения для растяжки на поперечный шпагат
Хорошенько размявшись, можно переходить к основным движениям, которые помогут выполнить поперечный шпагат. В каждой позе необходимо находиться не менее 30 секунд (на начальном этапе тренировок). В дальнейшем продолжительность следует увеличить до 2-3 минут.
Лягушка в приседе
Ноги расставьте на ширине плеч. Согните ноги, ступни, коленные суставы и бедра должны быть развернуты в стороны. Делая выдох, плавно опуститесь вниз, стараясь, чтобы таз оказался максимально низко.
Теперь упритесь локтями в колени и отталкивайте их назад, продолжая тянуться тазом к полу. Параллельно следует слегка покачиваться, углубляя присед. Продержитесь в таком положении 30-40 секунд.
Лягушка
Встаньте на четвереньки, ноги разведите в стороны насколько возможно. Ладони при этом упираются в поверхность пола, голени прижаты. Теперь вытянитесь вперед, делая руками маленькие «шаги», колени еще сильнее раздвиньте в стороны. Таз должен опуститься максимально низко. Почувствуйте, как растягивается внутренняя область бедер.
При выполнении не заваливайтесь вперед или назад. Завершив упражнение, переместите вес тела на предплечья и сдвиньте ноги к центру, чтобы подняться.
Бабочка
Еще одно эффективное упражнение для поперечного шпагата.
Сядьте на пол, пятки и стопы соедините вместе и притяните их к области паха насколько возможно. Постарайтесь не отрывать коленные суставы от пола. Но если с первого раза не получается — ничего страшного. Со временем мышцы станут более пластичными, и вы легко справитесь с задачей.
Спину держите прямой, плечи расправлены. Голову слегка наклоните. Теперь поднимите колени и попытайтесь их свести, не отрывая стопы друг от друга. Допускается помогать удерживать положение руками. Задержитесь в данной позиции на несколько секунд, затем опустите колени на пол и вновь выдержите паузу.
Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед и потянитесь за ними корпусом тела, максимально приближаясь к полу.
Глубокий наклон
Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На выдохе, не округляя спину, плавно наклонитесь вперед. Постарайтесь дотянуться ладонями до поверхности пола или ухватить себя за лодыжки. Задержитесь в такой позе на некоторое время. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.
Еще одна вариация этого упражнения — с широко расставленными ногами. В таком случае предполагается поочередно наклоняться к правой и к левой конечности.
Полушпагат
Примите положение сидя, ноги максимально разведите в стороны. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Теперь вытяните руки вперед и наклонитесь следом за ними насколько возможно. Постарайтесь максимально приблизиться грудью к полу. При достаточной гибкости удастся практически лечь. Не забывайте — колени, при этом, не должны сгибаться. Пятки должны лежать на полу, а мыски необходимо направить на себя.
Чтобы увеличить нагрузку, вернитесь в исходное положение и поочередно тянитесь к каждой ноге. Выполните по 10-12 наклонов на каждую сторону.
Подъем прямой ноги лежа
Расположитесь лежа на полу. Поднимите прямую ногу и обхватите ладонью голень. Постарайтесь максимально приблизить конечность к лицу. По возможности коленный сустав не сгибайте.
Если с выполнением упражнения возникают сложности, можно воспользоваться вспомогательным инвентарем — гимнастической резинкой. Так тянуть ногу к себе будет проще. Помните, что спина и поясница должны быть плотно прижаты к полу. Повторите движение по 8-10 раз на каждую конечность.
Боковой выпад
Встаньте прямо, выровняйте спину и расправьте плечи. Теперь на выдохе сделайте широкий шаг в сторону, нога согнута, перемещая вес тела на опорную конечность. Слегка наклонитесь и отведите таз назад, выполните глубокий присед так, чтобы бедро было практически параллельно полу.
Правая нога в этот момент должна быть выпрямлена, колено подтянуто. Соответственно, шаг должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отодвигаете ногу во время выпада, тем активнее работают ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
Разведение ног у стены
Это упражнение отлично подойдет в качестве растяжки на поперечный шпагат для начинающих. Выполнять его намного проще по сравнению с аналогичным вариантом без опоры.
Расположитесь на полу возле стены. Плотно придвиньтесь к ней задней частью, как показано на фото ниже, подняв ноги вверх. На выдохе согните коленные суставы и плавно скользите стопами вниз (в стороны). Ягодицы, при этом, полностью прижаты к стене, крестец к поверхности пола.
Теперь выпрямите конечности, потяните стопы на себя. Старайтесь опустить ноги максимально низко. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд. При необходимости можно помогать себе руками.
Как освоить поперечный шпагат: рекомендации начинающим
Всем, кто поставил перед собой такую цель, необходимо понимать — процесс этот небыстрый. Чтобы добиться хороших результатов, нужно следовать ряду обязательных правил:
Занимайтесь регулярно. Организм должен привыкнуть к постоянным нагрузкам. Пропуская тренировки, вы возвращаетесь к исходной точке.
Первые пару недель тренируйтесь через день. Когда тело достаточно адаптируется, переходите на пятидневку с двухдневным перерывом (например, суббота и воскресенье).
Не перенапрягайтесь. Для начала достаточно коротких тренировок по 15-20 минут. Со временем продолжительность занятий следует довести до часа.
Если тренируетесь в домашних условиях, подберите себе подходящее место. При выполнении упражнений вас ничто не должно отвлекать. Также, нужно побеспокоиться о необходимом свободном пространстве с беспрепятственным подходом к стене.
Не надевайте неудобную сковывающую движения одежду. Лучший вариант длинные спортивные брюки и футболка.
Всегда отслеживайте собственное состояние, избегайте перегрузок.
Как сесть на поперечный шпагат в сжатые сроки
Ответ однозначный — никак. Для выполнения данного упражнения требуется время. Тело должно постепенно привыкать к возрастающим нагрузкам. В ходе подготовительных занятий растягиваются мышцы, сухожилия, суставы обретают большую подвижность. После серьезной работы им необходимо полностью восстановиться. А это довольно продолжительный процесс. Но игнорировать его нельзя. В противном случае велика вероятность получить травму и надолго выйти из строя.
Кроме того, на то, как быстро удастся справиться с поставленной задачей, напрямую влияет уровень физической подготовки. Если ранее вам доводилось регулярно «растягиваться», поперечный шпагат удастся покорить гораздо быстрее (3-5 месяцев).
Начинающим спортсменам на столь быстрый результат рассчитывать не стоит. На полноценную подготовку к выполнению упражнения может уйти год и даже больше.
Что делать, если во время упражнения или после возникает боль
На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к таким нагрузкам, легкие болевые ощущения являются нормой. Также, боль может появиться вследствие чрезмерно резких движений в процессе растяжки, несоблюдения техники выполнения или из-за индивидуальных особенностей организма спортсмена.
В любом случае нельзя стараться не обращать внимания на болевой синдром. Когда выполнение упражнения сопровождается болью, следует снизить интенсивность тренировки. Если подобные меры не дают результата, обязательно обратитесь за советом к своему лечащему врачу.
Техника выполнения поперечного шпагата + тематический видеоролик
Если вышеперечисленные подготовительные упражнения на растяжку стали даваться легко, можно приступать к выполнению шпагата.
Для этого сначала присядьте на корточки, упираясь ладонями в поверхность пола. Затем плавно разведите ноги в стороны. В итоге, они должны оказаться полностью выпрямлены. В процессе входа в шпагат носки стоп необходимо тянут на себя.
Спину держите в легком наклоне, постепенно сгибайте локти, опускаясь ниже. Когда полностью сядите на пол, выпрямитесь и разверните плечи. Если с первой попытки коснуться пахом пола не удается, вернитесь в исходную позицию и попытайтесь снова.
Чтобы иметь более полное представление о том, как правильно садиться на шпагат, стоит изучить предложенный ниже видеоматериал:
Как усложнить поперечный шпагат
Если вы достаточно натренировали свое тело и уже уверенно сидите в шпагате, упражнение можно усложнить. Для этого из положения поперечки потянитесь корпусом тела вперед. Вытяните руки и плавно опускайтесь за ними. В идеале, грудь и живот должны оказаться прижатыми к полу. Следите, чтобы ноги оставались разведены в прямую линию, не сгибайте колени.
Подводя итог вышеизложенному, следует еще раз сказать — сесть на поперечный шпагат может практически каждый. А вот скорость, с которой вам удастся добиться нужного результата, зависит непосредственно от уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей организма, возраста и регулярности занятий.
Это упражнение позволяет держать себя в хорошей форме, благоприятно сказывается на здоровье и состоянии в целом. Но выполнять его следует только при отсутствии противопоказаний.
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения
Как научиться садиться на шпагат. Для чего нужен шпагат. Что влияет на гибкость и растяжку. ТОП 19 эффективных упражнений. Советы: как сесть на шпагат.
Наблюдая за гимнастами или просто гибкими людьми, удивляясь их прекрасной гибкости и растяжке, многие хотят научиться тому же и возникает вопрос – как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время.
Данная статья подробным образом разбирает самые сложные вопросы и даёт конкретные ответы для решения данной проблемы.
Зачем нужен шпагат
Что влияет на гибкость и растяжку
Мужчины как правило обладают меньшей гибкостью, чем женщины. Прекрасная половина человечества легче переносит физические нагрузки на растяжение связок, мышц и сухожилий. В связи с чем, они быстрее и легче учатся сесть на шпагат.
Чем человек моложе, тем связки более гибкие и легко растягиваются. Ведь не зря, дети, научившиеся садится на шпагат при прекращении тренировок в более зрелом возрасте, быстрее на него сядут, чем те, кто вообще не тренировался. Взрослые тоже могут сесть, но времени необходимо будет больше.
Каждый от природы имеет свою гибкость, одним сложнее, другим легче достичь результата. Каждый может сесть на шпагат, всё зависит от времени и потраченных усилий.
Людям ведущим активный образ жизни с наличием постоянных тренировок тела, быстрее и легче сесть на шпагат, так как мышечные волокна, более подготовленные к стрессовым нагрузкам.
Упражнения для шпагата
1. Выпады
Приняв необходимую позу для совершения выпадов, колено задней ноги необходим опустить на пол, голень передней ноги находится в перпендикулярном положении, колено не нужно уводить вперёд. Опускайтесь как можно ниже для максимального приближения таза к полу.
2. Выпад с захватом ноги
В позе для выпадов необходимо опустить на пол руки. Согнутую левую ногу необходимо ухватить правой рукой, разворачивая корпус как изображено на рисунке. Такая поза хорошо влияет на мышцы для из растяжки для продольного шпагата.
3. Ящерица
Оставаясь в позе для выпадов, руки ставятся с одной стороны стопы. При наличии гибкости необходимо стремится опуститься на локти. Выполняя данное упражнение, мышцы будут всё сильнее и сильнее растягиваться для приближения конечной цели – шпагату.
4. Наклоны к прямой ноге
Снова из положения выпада передняя нога выравнивается, руки опускаются на пол, спина при этом прямая. Ощущение должно концентрироваться на подколенном сухожилии с чувством растяжения. Это очень важно для поперечного и продольного шпагата, постепенно необходимо вперёд двигать ногу, чтобы достичь большей гибкости.
5. Поза голубя
В позе для выпадов, передняя нога опускается на пол и разворачивается в сторону. На полу полностью лежат голень и бедро, а возле таза находится стопа. Далее таз тянется вперёд и к полу, не стоит его разворачивать в сторону. Кости таза направлены вперёд. Если возможно, необходимо опустить руки к полу.
6. Усложнённая поза голубя
Усложняется предыдущая поза, путём подтягивания к корпусу задней ноги. Таз без поворота тянется к полу. Если гибкость недостаточная пропустите его и выполняйте пока только позу № 5.
7. Подъём ноги
Необходимо лечь на спину, при помощи эластичной ленты, полотенца или ремня, нога поднимается вверх и тянется на себя. Нога в коленных сухожилиях прямая, что позволит почувствовать растяжение бицепса бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога лежит на полу полностью выпрямленная, если слишком тяжело выполнять упражнение, её можно слегка согнуть.
8. Отведение ноги в сторону
В той же позе лёжа, необходимо при помощи эластичной ленты отводить ногу в одну сторону, затем в другую. Необходимо следить за выпрямлением в коленях обеих ног, чтобы сильнее растянуть мышцы.
9. Складка
Достаточно популярный вид упражнения, необходимо следить за тем, что к ногам необходим опускаться областью живота, а не спиной и шеей, только так тянется бицепс бедра. Держите спину прямой, если не получается доставать до ног руками, то применяйте полотенце.
10. Собака
Популярное упражнение в йоге, при его выполнении качественно тянется подколенное сухожилие и бицепс бедра.
11. Собака с поднятой ногой
Приняв позу предыдущей позиции, необходимо строго вертикально поднять ногу вверх. Колени подтянуты, ноги прямые, в комплексе спина и ноги создают горку.
12. Наклоны в сторону
При выполнении упражнения 2 ноги прямые. От степени растяжки зависит глубина бокового выпада. Чтобы сохранить равновесие, при помощи рук можно опираться о пол, спина при этом прямая. Стопы всей поверхностью находятся на полу. Если тяжело удерживать спину в прямом положении, допускается опираться на стул.
13. Выпад в бок
Заняв положение бокового выпада, таз необходимо опустить максимально низко, глубина выпада напрямую зависит от степени растяжки. Спина при этом не горбится, не стоит забывать, что во время приседа коленный сустав не должен выходить за носок.
14. Гирлядна
Присев максимально глубоко выполните упор на колени локтями. Сохраняя равновесие необходим задержаться в таком положении как можно дольше, ощущая растяжения в паховой области. Снова внимание коленям, они должны быть строго под носками.
15. Бабочка
Прекрасное упражнение, но слишком тяжело в выполнении, если тазобедренные суставы недостаточно гибки. Главное условием является строго прямая спина, пятки необходимо как можно ближе держать возле паха.
16. Лягушка
Хороша для поперечного шпагата, необходимо на четвереньках раздвинуть ноги, упор на предплечья. Находясь в стойке, необходимо стремиться ноги раздвигать понемногу каждый раз шире.
17. Наклоны в сторону с раскинутыми ногами
Выполнив подготовительные упражнения на разогрев тазобедренных мышц и подколенных суставов, переходите к базовым упражнениям. Сев на пол, раскиньте ноги как можно шире, спина при этом не округляется. Далее следует выполнять поочередные наклоны влево-вправо. Во время наклонов вы почувствуете, как тянуться мышцы.
18. Наклон вперёд с раскинутыми ногами
Закончив наклоны в сторону, выполняйте наклон корпуса вперёд, следите за спиной, она должна быть прямой, так мышцы ощущаются и тянуться сильнее. Ноги после наклонов, старайтесь как можно шире развести.
19. Глубокий присед с раздвиганием ног
Для выполнения необходимы стулья или блоки, опираясь на них стоит всё больше выполнять глубокий присед. Достигнув максимального развода ног, задержитесь в данном положении, следите чтобы ноги не сгибались в коленях. Не допускайте резкой боли, в случае её возникновения стоит немного приподняться. Состояние должно быть лёгкого дискомфорта. Также не стоит резко подниматься из шпагата, все движения плавные и осторожные.
Как сесть на шпагат: советы
Выполняйте все выше перечисленные упражнения, соблюдайте советы и шпагат покориться Вам, удачи!