топ диет на неделю
10 бюджетных продуктов для здорового питания, о которых вы не догадывались
аСтремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой «БИО» совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований. Так что выбирать для составления меню?
Мифы и заблуждения
При просмотре кулинарных передач, роликов модных блогеров, рассказывающих о ЗОЖ и питании, что мы видим? Устрицы, черную икру, артишоки, спаржу, ягоды и другие суперфуды, которые может позволить себе на постоянной основе далеко не каждый. С этим спорить никто не будет, однако есть альтернатива. А именно продукты, которые отвечают требованиям правильного питания и остаются бюджетными. О некоторых суперфудах благополучно забыли, и мало кто их использует в рационе.
1. Полезные крупы: перловая и ячневая крупа
Простое и, в то же время, популярное блюдо – перловая каша. Кстати, эта каша была любима Петром I. И чтобы она получилась особенно вкусной, крупу нужно предварительно замочить. Большой популярностью пользуются супы с добавлением крупы.
Есть и другие крупы, которые также полезны, но, в некоторой степени, уступают по цене и питательному составу. Но включать их в рацион также необходимо. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие.
Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее время, не так полезны, как принято считать, особенно в сравнении с перловкой. Шлифованный рис – источник большого количества углеводов, а гречку можно считать суперфудом только в зеленом виде.
2. Бобовые
Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.
У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы. Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится. Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут.
3. Субпродукты
Почки, печень, сердце, легкие – популярные субродукты, хотя далеко не среди всех. Одним из самых дорогих и, в то же время, полезных субпродуктов является печень, но цена не идет ни в какое сравнении с мясом и другими продуктами.
Из субпродуктов можно готовить разнообразные блюда, а в некоторых случаях, это могут быть даже деликатесы. Холодец – полезное блюдо для поддержания здоровья костей и суставов, а именно хрящевой ткани.
Конечно, работа с субпродуктами требует времени и определенных условий на кухне. Однако все вопросы решаемы, и каждый сможет выбрать наиболее полезные и любимые блюда.
4. Соевые продукты
Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.
В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.
Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.
Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др.
5. Морская капуста
Ламинария – кладезь минералов и, в первую очередь, йода, а также калия, магния, фосфора, железа и цинка. Для большей пользы на стол ее нужно подавать свежую, но, к сожалению, не во всех регионах есть такая возможность. Тем не менее, сушеная и консервированная ламинария полезна, хоть и не в той степени, что свежая, без обработки.
6. Растительные масла
Жиры – неотъемлемая часть питания. Ведь именно из них на 60% состоит головной мозг и они необходимы для полноценных обменных процессов в клетках. Дефицит жиров негативно отражается на состоянии иммунитета, предрасполагает к развитию депрессии и хронических заболеваний. Многие скажут, что растительные масла не самый дешевый продукт, тем не менее, без них нельзя. Да и расход весьма экономный.
Выбирать нужно не только подсолнечное масло, но и другие. Например, горчичное обладает приятным вкусом и гораздо полезнее в сравнении с оливковым. Рыжиковое масло – кладезь полезных жиров и витаминов, а также стимулирует аппетит. Рекордсменом по полезности можно называть и льняное.
Все растительные масла можно использовать для заправки салатов, в качестве соусов. Например, квашеная капуста, сдобренная горчичным маслом заиграет новыми красками.
7. Специи
Любое блюдо, даже самое простое, с правильно подобранными специями заиграет новыми красками, станет ароматнее и вкуснее. Многочисленные специи: различные виды перца, куркума, имбирь, гвоздика, корица не только стимулируют пищеварение, но и укрепляют иммунитет, дольше сохраняют свежесть продуктов и др.
При покупке лучше отдавать предпочтение цельным специям, а не молотым. Ведь в таком случае в них сохраняется больше эфирных масел, да и в некоторых случаях это позволяет сэкономить. Нужно избегать уже готовых смесей, в которых нередко содержится соль и усилители вкуса, такие специи не совместимы с принципами здорового питания.
8. Местные овощи
Овощи – группа продуктов, которые отличаются по цене и питательным свойствам. Самые полезные бюджетные овощи — белокочанная капуста, морковь, лук и чеснок, свекла и редька. Эти овощи можно запасать на зиму, делать заготовки, которыми можно наслаждаться всю зиму. Например, квашеная капуста не только сохраняет пользу свежего овоща, но и дополнительно обогащается полезными бактериями, необходимыми для правильной работы кишечника.
Кстати, овощные супы с капустой (без картофеля) и крупами – отличное средство для похудения и поддержания веса. Для разнообразия можно чередовать различные овощи и крупы.
9. Фрукты и ягоды
Это основные источники витаминов, тем более, если они соответствуют региону проживания и выращены в местных садах и хозяйствах.
Если быть откровенными, то недорогие яблоки, груши, сливы, смородину и малину можно найти только в сезон, да и то не на всех рынках. Местные яблоки стоят дороже, чем привозные бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это плохо. Ведь в этих фруктах также спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Кроме того, многие виды яблок хранятся длительное время, главное соблюдать ряд правил. Можно делать сухофрукты, а также замораживать ягоды, а вне сезона делать из них компоты.
10. Яйца
Это бюджетный источник белка, фосфора, железа, селена, множества аминокислот, витаминов А, D, Е, группы В и др. Эти продукты любимы спортсменами, а также рекомендованы пациентам после перенесенных заболеваний, стимулируют работу головного мозга и поддерживают здоровье центральной нервной системы. В сочетании с зелеными и листовыми овощами, оказываются весьма полезными, и разнообразят рацион.
Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов.
Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю
Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.
— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:
Отведите для завтрака 20 минут
— В котором часу лучше всего завтракать?
— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.
— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?
— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.
— Сколько должно быть завтраков?
— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.
В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.
Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.
— Сколько времени нужно уделять трапезе?
— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.
— Из чего состоит идеальный завтрак?
— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.
Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.
— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?
— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.
— Полезно ли утром есть суп?
— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?
— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?
— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.
По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.
Если хочется сладенького, то…
— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?
— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.
— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?
— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.
— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?
— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.
Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.
Нежелание есть утром — проблема психологическая
— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?
— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.
Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.
— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?
— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.
Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.
Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.
По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.
— Что еще полезно знать?
— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.
Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.
Самые эффективные диеты: лучшие из лучших
Рассмотрим самые эффективные диеты для похудения. Независимо от того, на какой из них будет остановлен выбор, одно условие является обязательным для исполнения: в день нужно выпивать достаточный объем воды – от 1,5 до 3 литров. Некоторые диеты предполагают возможность занятия физическими упражнениями. В этом случае процесс жиросжигания пойдет быстрее.
Итак, предлагаем ознакомиться с самыми эффективными диетами для похудения: вас ждет ТОП 5 лучших диет по отзывам людей и мнению специалистов.
1. Японская диета
Японская диета позволяет худеть очень быстро. В результате за 2 недели получится сбросить от 7 до 10 кг лишнего веса. Такого эффекта удается достичь за счет ускорения метаболизма – обмен веществ кардинально перестраивается.
Меню имеет низкую суточную калорийность. В него входят продукты, которые содержат небольшое количество углеводов. Поскольку именно углеводы дают энергию в первую очередь, при их недостатке организм начнет черпать запасы из жировых отложений.
Благодаря тому, что порции имеют малые объемы, желудок постепенно уменьшится в размерах. Это позволит легко выйти из диеты и не набрать вес в дальнейшем.
Продукты, представленные в рационе японской диеты, категорически нельзя заменять, произвольно чередовать между днями или переносить на другие приемы пищи.
Меню на 7 дней
Завтрак: кофе эспрессо без сахара.
Обед: два отварных куриных яйца, салат из свежей капусты с растительным маслом, томатный сок.
Ужин: паровой хек (200 г), салат из свежей капусты с растительным маслом.
Калорийность: 700 ккал.
Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: тушеная семга (150 г), капустный салат.
Ужин: 200 г говядины в отварном виде, стакан обезжиренного кефира.
Калорийность: 1000 ккал.
Завтрак: чашка черного кофе.
Обед: обжаренные на растительном масле кабачки с корнем пастернака или сельдереем, одно яблоко.
Ужин: два куриных яйца, 200 г отварной телятины, капустный салат.
Калорийность: 1000 ккал.
Завтрак: черный кофе.
Обед: три отварных моркови, 20 г сыра, одно куриное яйцо.
Ужин: два-три яблока.
Калорийность: 1000 ккал.
Завтрак: салат из тертой моркови с лимонным соком.
Обед: жареный минтай (400 г), стакан томатного сока.
Ужин: несколько любых фруктов, кроме бананов и винограда.
Калорийность: 800 – 1000 ккал.
Завтрак: чашка черного кофе.
Обед: 0,5 кг куриного филе в отварном виде, салат из капусты и моркови с заправкой из растительного масла.
Ужин: два отварных куриных яйца, тертая морковь с оливковым маслом.
Калорийность: 900 – 1100 ккал.
Завтрак: чашка зеленого чая.
Обед: 200 г отварной говядины, любимые фрукты.
Ужин: два отварных яйца, тертая морковь с оливковым маслом.
Обязательно нужно пить достаточно чистой воды – 1,5-2 литра в день. На время диеты нужно ограничить потребление соли, полностью отказаться от сахара и спиртных напитков.
Противопоказания к японской диете
Сахарный диабет, ожирение 3-4 степени.
Повышенное артериальное давление, заболевания сердца и сосудов. Состояние больного во время диеты может резко ухудшиться, так как каждый день он будет пить кофе.
Патологии печени и почек. Поскольку диета предполагает употребление обилия белковой пищи, это дает сильнейшую нагрузку на указанные органы.
Любые болезни желудочно-кишечного тракта.
Период вынашивания ребенка и кормления грудью.
Эндокринные сбои и гормональные всплески в организме (климакс, искусственное прерывание беременности).
Занятия активными видами спорта на профессиональном уровне, тяжелый физический и умственный труд.
2. Диета Дюкана
Диета Дюкана предполагает употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество белка. Система похудения рассчитана на 3-4 месяца. Она состоит из нескольких этапов, каждый из которых имеет свое название: «Атака», «Круиз», «Закрепление», «Стабилизация». Во время очередной фазы разрешено употреблять в пищу только разрешенные продукты. Каждый период имеет определенную продолжительность.
Что касается общих рекомендаций, которые необходимо соблюдать во время диеты Дюкана, то они следующие: каждый день добавлять в блюда овсяные отруби, заниматься физическими упражнениями, не менее получаса проводить на улице, совершая пешие прогулки.
Количество разрешенных продуктов ограничивается лишь аппетитом самого худеющего. Запрещено употреблять какие-либо химические добавки к пище и препараты для снижения веса. Специалисты считают диету Дюкана одной из наиболее безопасных и эффективных методик снижения веса.
Меню на фазе «Атака»
Завтрак: чай, паровой омлет, кусок отварной телятины.
Полдник: творожная запеканка.
Ужин: запеченная говядина, зеленый чай.
Завтрак: чай, блины с отрубями.
Обед: отварное куриное яйцо, суп с говядиной.
Полдник: маложирный йогурт.
Завтрак: омлет, паровая рыба, чай.
Обед: куриные котлеты, стакан маложирного молока.
Полдник: стакан кефира, творог.
Ужин: слабосоленая семга.
Завтрак: зеленый чай, плавленый сырок, хлебец отрубной.
Полдник: творожная запеканка, кофе.
Ужин: крольчатина, кефир.
Завтрак: два отварных яйца.
Обед: рыбная котлета, стакан кефира.
Полдник: стакана маложирного молока, запеканка творожная.
Ужин: филе индейки, плавленый сыр, чай на основе трав.
Завтрак: 2 крабовых палочки, кофе, паровой омлет.
Обед: куриный бульон с фрикадельками из мяса кур.
Полдник: отруби, йогурт.
Ужин: зеленый чай, креветки, 2 столовых ложки клейковины.
Завтрак: творожная запеканка, кофе.
Обед: отрубной хлебец, уха, зелень петрушки.
Полдник: творожный пудинг, чай.
Ужин: куриные котлеты, кефир.
Меню на фазе «Круиз»
Завтрак: стакан кофе, отрубной хлебец, омлет, отварная морковь.
Обед: паровая телятина, овощной суп.
Полдник: сырники, чай из трав.
Ужин: овощной салат, печеное мясо.
Завтрак: творожная запеканка, кефир.
Полдник: хлебец с семгой, кофе.
Ужин: стакан обезжиренного молока.
Завтрак: хлебец, йогурт, омлет.
Полдник: блинчики из отрубной муки, кофе.
Ужин: куриная котлета, овощной салат.
Завтрак: свекла отварная, омлет, чай.
Обед: рыба, запеченная в фольге, отруби.
Ужин: суп с фрикадельками.
Завтрак: отварные яйца, кофе, соленая семга.
Обед: капуста с растительным маслом, индейка.
Полдник: запеканка из творога, обезжиренный кефир.
Ужин: плавленый сыр, рыба, овощи, чай.
Завтрак: кофе, сырники.
Обед: уха, отрубной хлебец.
Полдник: салат с креветками и мидиями.
Завтрак: куриная грудка, салат с помидорами и редисом.
Обед: суп с фрикадельками из телячьего фарша.
Полдник: кофе, сырники.
Ужин: кабачковая запеканка, стакан кефира.
Меню на фазе «Закрепление»
Завтрак: сырники, стакан чая.
Обед: рыбный суп, хлебец.
Полдник: ревень или сельдерей.
Ужин: картофель отварной с куриной котлетой.
Завтрак: кофе, запеканка с ягодами.
Обед: сборная мясная солянка, хлебец.
Ужин: куриная грудка, овощной салат.
Завтрак: стакан йогурта, маложирный творог.
Обед: рыбный суп, рыбное филе.
Полдник: овощное рагу.
Ужин: телятина, кефир.
Завтрак: кофе, кабачок на пару, омлет.
Обед: бульон с фрикадельками из куриного фарша.
Полдник: отруби и йогурт.
Ужин: креветки, зеленый чай.
Завтрак: хлебец с ветчиной, кофе.
Обед: котлета из телячьего фарша, овощной салат.
Ужин: рыба в фольге, фунчоза.
Завтрак: творог, хлебец, кефир.
Обед: салат, солянка рыбная.
Полдник: творожная ватрушка.
Ужин: тушеные овощи, отварной рис.
Завтрак: хлебец с малосоленой семгой, стакан зеленого чая.
Обед: овощи тушеные, отварной палтус.
Ужин: капустный салат, индейка.
Меню на фазе «Стабилизация»
Завтрак: чай, кусочек хлеба из цельнозерновой муки с сыром и творог.
Обед: суп-пюре с грибами, куриные котлеты с добавлением отрубей.
Полдник: блинчики с творожной начинкой, стакан кефира.
Ужин: хек, запеченный с овощами.
Завтрак: овсяная каша с медом, отрубями и курагой.
Обед: суп с фрикадельками из куриного фарша с яйцом и укропом, хлебец.
Ужин: мидии и креветки, овощной салат.
Завтрак: чай, рулет, йогурт с отрубями.
Обед: куриные голени тушеные, греческий салат, печеный картофель, бокал вина.
Ужин: котлеты из телячьего фарша с отварным рисом.
Завтрак: чай и творог.
Обед: паровая телятина.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: запеканка с куриным фаршем и отрубями, зеленый чай.
Завтрак: яичница с томатами и сыром, чай.
Обед: щи со свежей капустой, куриное филе.
Полдник: блины из заварного теста с отрубями, стакан кефира.
Ужин: овощное рагу, печеная рыба.
Завтрак: стакан кефира, творог.
Обед: куриный суп с зеленью, хлебец.
Полдник: хлебец с сыром, чай.
Ужин: овощной салат, котлеты из фарша ягненка с отрубями, приготовленные на пару.
Завтрак: кекс с лимонами, чай с имбирем, сыр.
Обед: томатный суп, рыбные котлеты, хлебец.
Полдник: кефир и творог.
Ужин: кальмары, тушеные в соевом соусе, сельдерей и картофель в отварном виде.
Во время фазы «Атака» запрещены следующие продукты:
Конфеты, шоколад, мороженое.
Хлеб и все мучные изделия.
Все соусы на основе майонеза, сам майонез, кетчуп.
Жирные сорта сыров.
Во время фазы «Круиз» запрещены следующие продукты:
Фасоль, бобовые, чечевица, горох.
В список запрещенных продуктов входят и наименования из стоп-листа фазы «Атака». Однако через день разрешено включать в меню овощи и овощные блюда.
Противопоказания в диете Дюкана
Подростковый возраст до момента полового созревания.
Период планирования беременности, вынашивания ребенка и кормления грудью.
Тяжелый умственный труд, например, подготовка перед экзаменами.
Болезни почек, печени, сердца, органов ЖКТ.
Нарушение обмена веществ.
Склонность к депрессиям, неврозам.
3. Диета Малышевой
Диета Малышевой базируется на увеличенном потреблении белковой пищи. Елена Малышева – доктор медицинских наук, ведущая популярной телепрограммы «Здоровье», рекомендует своим последователям, желающим избавиться от лишнего веса, делать упор на молочные продукты, а также на рыбу и мясо. Важным условием является то, чтобы продукты имели низкую жирность. Еще одно базовое правило – не сочетать во время одного приема пищи углеводистые и белковые блюда. То есть, кушать кашу, а в качестве гарнира использовать мясо, запрещено. Мясные блюда должны сочетаться с зеленью или овощами.
Диета Малышевой рассчитана на 30 дней. Следует ли ее продолжать, человек решает самостоятельно, в зависимости от достигнутых результатов. В начале диеты энергетическую ценность рациона урезают до 1200 ккал, а затем – до 1000 ккал в сутки.
Автор программы похудения уделяет особое внимание тому, в каком расположении духа человек садится за стол. Во время приема пищи обязательно должно быть хорошее настроение, к каждой трапезе необходимо относиться как к очередному маленькому празднику. Ведь для организма это на самом деле так: во время еды мы насыщаемся, что дает нам возможность нормально жить и продуктивно работать.
Пищу следует тщательно пережевывать: прежде чем она попадет в пищевод и желудок, нужно совершить не менее 18 жевательных движений челюстями. Это позволит снять нагрузку с органов ЖКТ, а также станет отличной профилактикой заболеваний ротовой полости. Если четко следовать инструкциям Елены Малышевой, то за 2 месяца можно потерять до 25 кг лишнего веса.
Меню на 10 дней
Завтрак: порция гречневой каши в 200 г, отварная морковь весом 80 г, одно отварное яйцо.
Перекус: по три штучки кураги и чернослива, порция творожной запеканки в 150 г, чай на основе трав, столовая ложка сметаны, жирность которой не должна превышать 10%.
Обед: отварное филе говядины в 120 г, капуста цветная на пару в 180 г и стакан отвара шиповника.
Перекус: один фрукт, можно взять грушу.
Ужин: порция тушеной капусты с кабачком в 200 г, одно печеное яблоко.
Перед сном: стакан маложирного кефира.
Завтрак: стакан маложирного молока, горсть ягод, порция овсяной каши в 200 г.
Перекус: салат из тертой свеклы и резаного чернослива общим весом в 180 г, хлебцы из отрубной муки, не более трех штук.
Обед: небольшая куриная грудка в отварном виде, порция риса с овощами в 150 г, один томат, чайная ложка масла оливы.
Перекус: стакан йогурта с 0% жирности, одно яблоко.
Ужин: порция отварной зеленой фасоли в размере 0,18 кг, отварное филе трески (120 г).
Перед сном: стакан кефира, жирность которого не должна превышать 1%.
Завтрак: порция салата из тертой моркови и резаного яблока в 150 г, омлет, приготовленный на пару из двух белков и одного желтка.
Перекус: один грейпфрут.
Обед: порция тушеной моркови с капустой в 150 г, хек отварной, порция в 100 г.
Перекус: стакан йогурта, 100 г творога жирностью не более 2%.
Ужин: творожная запеканка с добавлением кураги (150 г), столовая ложка маложирной сметаны.
Перед сном: стакан кефира.
Завтрак: 100 г отварной говядины, два ржаных хлебца, 80 г зеленого горошка.
Обед: 120 г отварной куриной грудки, порция супа с овощами и зеленой фасолью.
Перекус: салат с томатами и капустой с заправкой из оливкового масла.
Ужин: 150 г тушеной капусты с перцем, два грецких ореха, отрубной хлебец.
Перед сном: стакан обезжиренного кефира.
Завтрак: горсть чернослива и изюма, порция молочной овсяной каши.
Перекус: отварной баклажан и кабачок, пропущенные через блендер, в объеме 200 г.
Обед: рагу овощное, 100 г минтая на пару.
Перекус: порция обезжиренного творога в 150 г.
Ужин: 5 отварных креветок, печеный томат.
Перед сном: стакан кефира жирностью 1%.
Завтрак: 3 ломтика сыра, порция тушеной капусты в 150 г, отварное яйцо.
Перекус: 100 г квашеной капусты, 150 г пюре картофельного.
Обед: 200 г риса с овощами, два хлебца из отрубной муки.
Перекус: порция горохового супа.
Ужин: 100 г творога жирностью 2%.
Перед сном: стакан кефира с 0% жирности.
Завтрак: порция перловой каши, одна тушеная морковь.
Перекус: 2 ломтика маложирного сыра, два хлебца из ржаной муки.
Обед: гречневая каша с одной куриной грудкой, 3 редиски.
Ужин: капуста цветная на пару в объеме 200 г, 50 г творога.
Перед сном: стакана обезжиренного кефира.
Завтрак: два грецких ореха, тарелка овсяной каши, горсточка изюма.
Обед: отварная говядина (70 г), морковно-яблочный салат в объеме 150 г, два хлебца из ржаной муки.
Перекус: половина стакана йогурта с 0% жирности.
Ужин: порция зеленой фасоли, 150 г филе хека на пару.
Перед сном: стакан кефира с жирностью 1%.
Завтрак: пять штучек чернослива, тарелка тыквенной каши, отварное яйцо.
Обед: грудка индейки, свекольный салат с грецкими орехами и оливковым маслом.
Перекус: запеканка с творогом.
Ужин: грейпфрут, салат с томатами, сладким перцем, клюквой и зеленым луком, два хлебца из отрубей.
Перед сном: стакан кефира с 0/% жирности.
Завтрак: одно печеное яблоко, кукурузная каша, чайная ложка меда, горсть чернослива или кураги.
Перекус: половина стакана ряженки, два хлебца из ржаной муки.
Обед: паровые котлеты из говяжьего фарша, овощной борщ, один ржаной хлебец.
Перекус: половина стакана томатного сока, чернослив и курага.
Ужин: 120 г печеного лосося, 80 г отварной зеленой фасоли.
Перед сном: стакан кефира жирностью 1%.
Продукты, которые можно использовать для приготовления блюд:
Свежий зеленый горошек.
Все овощи можно подвергать любой термической обработке. Однако использовать масло в процессе приготовления пищи нельзя.
Продукты, которые можно употреблять в пищу в ограниченном количестве:
В обеденное время можно готовить блюда из маложирного мяса.
Около 3 раз в неделю допустимо готовить блюда с морепродуктами.
Кисломолочные продукты с 0% жирности.
Не более одной чайной ложки оливкового масла в день.
Горох, фасоль и чечевица.
Все фрукты, за исключением бананов.
Не более 200 г крупяных каш в день.
Изделия из отрубной муки.
Не более 3 яиц в неделю.
Не более двух чайных ложек меда в день.
Каждый день необходимо выпивать около 2 литров чистой воды.
Во время диеты под абсолютный запрет попадают следующие продукты:
Маргарин и сливочное масло.
Все соусы, в том числе кетчуп и майонез.
Любые сыры, чья жирность превышает 30%.
Сметана жирностью более 10%.
Все продукты, прошедшие процесс копчения, в том числе и колбаса.
Кожица любой птицы.
Консервы и соленья.
Любая выпечка и сладости, с том числе шоколад, конфеты и торты.
Газированная вода, содержащая сахар.
Фрукты и овощи, которые имеют высокий гликемический индекс, например, бананы, виноград, дыня, персики.
Соки промышленного производства.
Противопоказания к диете Малышевой
Диета Елены Малышевой имеет весьма сбалансированное меню, тем не менее, существует ряд противопоказаний к ее использованию, среди которых:
Болезни органов пищеварения: гастрит, язва желудка, склонность к запорам.
Воспаление желчного пузыря.
Наличие камней в почках и мочевом пузыре.
Беременность и кормление грудью.
Тяжелый физический труд.
4. Импульсная диета
Суть этой методики похудения заключается в чередовании разгрузочного и поддерживающего режимов до того момента, пока человек не достигнет желаемого веса, отсюда и название диеты – импульсная. Постоянная смена рациона предупреждает эффект остановки веса из-за привыкания организма к определенной суточной калорийности и составу блюд. Импульсная диета относится к малоуглеводным, но это утверждение справедливо лишь в отношении разгрузочного режима. На поддерживающей фазе осуществляется переход к сбалансированному питанию, поэтому похудение происходит естественно и без вреда для здоровья.
Период активного снижения веса занимает одну неделю, затем следует перерыв длительностью 7-14 дней, и цикл повторяется снова. Рацион разгрузочной недели формируется исключительно из списка разрешенных продуктов, в который входят белковые и овощные компоненты. Между этими двумя составляющими должны соблюдаться пропорции 3/2, а общий вес употребляемой за день пищи равняется 1000 г для людей с массой тела более 70 кг и увеличивается на 200 г за каждые последующие 10 кг.
Представленные ингредиенты меню можно произвольно сочетать и готовить из них любые блюда, ограничение накладывается только на способ тепловой обработки – жарка на масле исключается. В день необходимо выпивать не менее полутора литров чистой воды, солить еду умеренно (не более одной чайной ложки на весь суточный рацион), сохранять посильную физическую активность, дефицит жиров восполнять с помощью одной столовой ложки качественного оливкового масла.
Во время поддерживающего режима меню импульсной диеты существенно расширяется – главным образом, за счет полезных сложных углеводов. Однако ограничение на общий суточный вес потребляемых продуктов сохраняется, что позволяет держать калорийность в рамках. Количество подходов к столу в день – 4-6.
За один месяц на импульсной диете можно потерять 6-8 кг, результат зависит от индивидуальных особенностей организма и исходного веса: чем он больше, тем быстрее происходит похудение.