тренировка футбольного вратаря в тренажерном зале

Тренировка футбольного вратаря в тренажерном зале

3. Аэробная часть. Кардио-тренировка №1. (Темп спокойный, ровный, без изменения от занятия к занятию, цель: повышение беговых объёмов, без повышения интенсивности, т.е. скорости бега).

На первом занятии:
Бег в умеренном темпе – 15 минут (те же 10 км/ч, что и в начале);
Второе занятие:
Бег в умеренном темпе – 17,5 минут (но не более, даже если легко);
Третье и Четвёртое занятие:
Бег в умеренном темпе – 20 минут;
Далее, каждые 1-2-е тренировки увеличиваем время пробегания (и соответственно километраж) на 2,5 минуты.
Постепенно доводим беговой объём до 30 минут непрерывного бега в умеренном темпе.
После этого переходим к другой кардио-тренировке (она начинается со второго цикла) и выносится в отдельную тренировку (см. ниже).

2-й ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ
(с 20-ого февраля до 1 апреля).

1-ый ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ИЛИ В СПОРТ ЗАЛЕ.

На последующих занятиях:
1-ая серия:
— 2 мин. на скорости 8,5 км/ч;
— 2 мин. на скорости 10,5 км/ч;
— 2 мин. на скорости 12,5 км/ч;
2-ая серия:
— 2 мин. на скорости 9 км/ч;
— 2 мин. на скорости 11 км/ч;
— 2 мин. на скорости 13 км/ч;
3-я серия:
— 2 мин. на скорости 9,5 км/ч;
— 2 мин. на скорости 11,5 км/ч;
— 2 мин. на скорости 13,5 км/ч;
4-ая серия:
— 2 мин. на скорости 10 км/ч;
— 2 мин. на скорости 12 км/ч;
— 2 мин. на скорости 14 км/ч;

Источник

План тренировок футболистов

Тренировки в тренажерном зале футболисту необходимы, если он хочет добиться высоких результатов на игровом поле. Однако не любой тип распорядка оптимален для достижения этой цели. Это должен быть план тренировок, который поможет вам достичь максимальной формы в ключевые моменты сезона.

Тренировка футболиста в тренажерном зале должна быть направлена ​​на набор силы, а значит, мощности в наиболее востребованных мышцах в его физической работе. Это будет техническая подготовка, которая позволит футболисту улучшить в основном другие физические аспекты, такие как скорость и координация; и нефизические аспекты, такие как командная работа и видение игры.

На сайте Training.com мы уже проанализировали огромные преимущества приседаний для футболистов:

Принципы силовой тренировки футболистов

Поэтому основные принципы таковы:

Базовая программа для силовых тренировок

Вес и прогресс

День А

День B

Другие интересные упражнения По мере того, как футболист набирается опыта в тренажерном зале

Как достичь максимальной физической формы с помощью тренировок

Далее я расскажу о методе увеличения веса. Это наиболее широко используемый метод в силовых видах спорта (таких как тяжелая атлетика и регби), однако он будет немного изменен, чтобы лучше соответствовать футболу и его расписанию.

Достижение пика формы

Точно так же невозможно заранее спланировать пик формы, не зная личных оценок футболиста в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Это обычное дело для людей с небольшим опытом или без опыта в тренажерном зале, в их случае это невозможно заранее определить, сколько времени потребуется на его достижение, так как он находится в непрерывном прогрессе.

Первый месяц, объем

Второй месяц, усиление

Мы возвращаемся к базовому 3 x 5, хотя на этот раз на 70% больше 5RM, и продолжаем следующую схему:

Неспособность повысить сложность технических тренировок на этом этапе сведет на нет любые усилия.

Третий месяц, достижение максимальной формы

Четвертый месяц, поддержание пиковой формы

Какая большая ошибка была сделана после достижения пика формы? Продолжайте тренироваться. На пике формы футболисту приходится прилагать гораздо большие усилия, так как он наверняка играет все игры с большей результативностью и, более того, обязательно завершен.

Таким образом достигается двойной желаемый эффект: 1-й) футболист не устает на занятиях по физической культуре, 2) из ​​этих занятий он выйдет с оптимальными ощущениями, «сильнее и свежее» чем до входа в спортзал. Это можно использовать для добавления технических тренировок с плиометрикой или бегом на конусах после тренировки в тренажерном зале.

Насколько можно удлинить козырёк формы?

Источник

Игорь Корельский: «Даю ребятам устанавливать личные рекорды»

Игорь Корельский – тренер Академии ФК «Зенит», в интервью НФПМ.ру рассказал о том, с какого возраста футболистам стоит приступать к занятиям в тренажерном зале, на какие группы мышц обратить особое внимание и каких упражнений стоит избегать.

– Необходимы ли юным футболистам занятия в тренажерном зале?

– Необходимость в силовой подготовке у футболистов, конечно же, существует, и ее наилучшим методом остается работа в тренажерном зале. Тем более в городских условиях, где тренажерных залов много, и они вполне доступны. Оптимальный возраст для начала занятий – 16, иногда 15 лет. В этом возрасте еще не стоит работать с тяжелыми штангами, но вполне можно проводить целенаправленные и планомерные занятия по силовой подготовке. Конечно, под контролем тренера.

– Как определяется вес, с которым предстоит работать игрокам?

– Сначала в любом случае нужно проводить большое количество повторений с маленьким весом, чтобы мышцы привыкли. Затем постепенно для каждого футболиста в группе выводится максимальный вес для тренажеров, направленных на развитие различных групп мышц, исходя из которого и рассчитывается рабочий вес. Возьмем жим лежа – классическое упражнение на грудную мышцу. Спортсмен ложится на скамейку, над ним на стойках лежит штанга, которую он опускает себе на грудь и поднимает, разгибая руки. Это упражнение мы начинаем с грифа, который весит всего 20 кг. На этом весе отрабатывается техника движения, после чего мы выясняем максимальный вес для работы на этом тренажере. То есть насколько тяжелую штангу спортсмен в принципе может выжать. Где-то 60-70% от максимального составляет рабочий вес, с которым игроку и предстоит работать. Для жима лежа вначале это, как правило, 40 кг. По мере того как спортсмен будет прогрессировать, рабочий вес будет постепенно расти. Кроме того, этот вес может немного варьироваться, плюс-минус 5 кг, в зависимости от самочувствия и даже настроения спортсмена.

– Сколько времени занимает определение рабочего веса?

– Подготовительный этап, в который включается знакомство с тренажерами, отработка техники движений и определение весов, продолжается месяц.

– Сколько раз в неделю игроки при этом посещают тренажерный зал?

– Меньше двух раз в неделю заниматься нецелесообразно. Больше трех просто невозможно. Так что обычно частота посещений тренажерного зала – 2-3 раза в неделю. На начальном этапе, конечно, лучше заниматься три раза в неделю с обязательным днем отдыха между посещениями. То есть понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

– Как работа в тренажерном зале вписывается в общий тренировочный цикл?

– В этом и состоит основная сложность. Занятия по силовой подготовке в межсезонье отличаются от вписанных в игровой недельный цикл. Обычно в понедельник и пятницу занятия более щадящие. Бывает, правда, что команда проводит не одну, а две игры в неделю. Это тоже нужно учитывать.

– Можно ли спортсменам работать с максимальным весом?

– Для стимуляции интереса я даю ребятам устанавливать личные рекорды. Свои максимальные показатели они или запоминают, или записывают в табличку. Где-то раз в месяц, при условии полного восстановления и хорошего самочувствия, с подстраховкой, можно проводить упражнения с максимальным весом. Каждые несколько месяцев этот вес может увеличиваться.

– На какие группы мышц вы обращаете внимание в первую очередь?

– Прежде всего, это мышцы живота и поясничного отдела. Пресс можно качать и на поле после тренировки, и в домашних условиях, причем перезакачать его невозможно. Развитые мышцы живота обеспечивают поддержку внутренних органов, кроме того, они участвуют в движениях поднимания бедра. Так что с мышцами живота можно работать практически без ограничений. Со спиной нужно быть осторожней. Отягощение при упражнениях на поясницу я бы делать не советовал, здесь лучше работать с собственным весом. Если мышцы нижнего отдела спины оказываются перезакачаны, появляется жесткость, и ни о какой пластичности речь уже не идет. Видели, как штангисты ходят? Сразу заметно, что играть в футбол для них будет затруднительно. То же, кстати, касается и чрезмерной закачки ног.

– То есть слишком большие силовые нагрузки на ноги могут повредить игроку?

– В своей работе я в первую очередь обращаю внимание на качество мышц, а не на их объем, как это принято в бодибилдинге. Должна появляться взрывная сила, не должна пропадать скорость. И самое главное, при чрезмерно развитых мышцах ног теряется чувство мяча, без которого футболист уже не футболист. Разумеется, при развитии силы увеличивается и объем мышц – это процесс неизбежный, главное, чтобы мышцы оставались эластичными и быстрыми.

– Какой должна быть силовая нагрузка на ноги?

– Я бы акцентировал внимание на толчковой и взрывной работе.

– Насколько активно футболисты могут качать грудные мышцы?

– Конечно, всему есть разумный предел. Но в принципе грудная мышца и трицепс не мешают движению футболиста, не способствуют зажатости в верхнем плечевом поясе. Кроме того, они, вместе с мышцами брюшного пресса, создают определенную красоту. Так что в этих упражнениях футболист может себя не ограничивать. А вот бицепс стоит закачивать примерно в два раза меньше, чем грудные мышцы или трицепс. Естественное положение руки при беге – полусогнутое. Большой бицепс в этом случае создает в руке излишнее напряжение, которое фактически мешает бежать.

– Силовая подготовка направлена и на снижение травматизма во время игры?

– Да, конечно. Вообще способов снижения риска получения травмы достаточно много. В первую очередь, это методы восстановления и расслабления мышц. Наша делегация вернулась недавно из «Фейеноорда», там делают много упражнений на статический баланс. Это тоже можно расценивать как профилактику травматизма – такие упражнения создают напряжение по всем линиям, помогают удерживать тело в различных положениях. Говорят, подобными комплексами увлекался Гус Хиддинк. Есть, например, упражнение «Боинг 747», когда спортсмен стоит в упоре лежа на правой ноге и левой руке или наоборот.

– Есть ли силовые упражнения, которые вы бы в принципе не рекомендовали юным футболистам?

– Приседания со штангой. Любая компрессия позвоночника может привести к серьезным травмам, и таких случаев хватает. Есть еще такое старое упражнение, когда игрок берет на плечи партнера по команде, и вместе с ним бегает или играет в футбол. Один из моих бывших учеников, который и в премьер-лиге на поле выходил, на каких-то сборах такое упражнение выполнил. Я потом беседовал с хирургами Военно-медицинской академии, которые делали ему операцию. Они рассказали, что примерно у 70% детей есть микротрещины межпозвоночных дисков. Обычно это никак не проявляется. Но при компрессии они могут воспаляться, превращаться в трещины, что в итоге приводит к сложным операциям и потере спортивной формы. В школе «Юветнуса» подобные упражнения есть, но спортсмены надевают пояса штангистов, а штанга находится в специальной раме, исключающей движения вперед-назад. То есть, если уж делать такие упражнения, обязательно нужен специализированный тренажер.

– Существуют ли стандартные комплексы упражнений в тренажерном зале?

– Конечно, есть отработанный комплекс, который можно варьировать. Иногда что-то добавляется, что-то исключается, может меняться количество подходов, но принцип остается одним и тем же. Все начинается с аэробной разминки. Футболисты 5-10 минут или бегут по дорожке, или занимаются на вело- или степ-тренажере. После этого – легкая растяжка. Затем следуют упражнения на живот и поясницу – 3 круга по 10-15 повторений. Здесь два тренажера на пресс и один на спину, на которых игроки работают с собственным весом: это поднимание ног, поднимание коленей, поднимание туловища с фиксированными ногами. Далее мы переходим к закачке грудных мышц и трицепса. Как правило, в эту часть входит от 2 до 4 упражнений. Допустим, жим лежа, жим лежа под двумя разными углами, сведение-разведение рук на тренажере. Делаем от 3 до 5 серий по 10-15 повторений. Потом следуют упражнения на ноги – в основном, это жим платформы по 10-15 повторений. Иногда в этой части делаем различные лесенки с весами, например, 80-90-100-110-120 кг и затем в обратном порядке. В этом случае делаем от 3 до 7 повторений.

Случается, правда, что ты даешь задание, расписав вес и количество повторений. А ребята заводятся, вес увеличивают и вместо 10 делают упражнение 20 раз. Потом каждое напряжение мышц вызывает резкую боль, и они два дня еле ходят. Но это зависит уже и от самих ребят.

– Значит, мотивация к занятиям хорошая

– Мотивация хорошая, но плохое понимание процесса.

– Вообще нужна ли дополнительная мотивация для этих занятий?

– Нужно последовательно объяснять, что вы делаете, и для чего это нужно. С возрастом они, конечно, сами начинают это понимать. Кроме того, неслучайно ведь мужчины за свои деньги покупают абонементы в тренажерные залы и ходят в них после, а то и вместо работы. Всегда можно напомнить ребятам, что летом они смогут показать фигуру девушкам на пляже. Они, конечно, в ответ будут смеяться, но это ведь и правда важно в любом возрасте.

– Занятия в зале травмоопасны?

– Игроки прогрессируют с более или менее одинаковой скоростью?

– В футбол играют люди разного телосложения. Люди с короткими мышцами – маленькие крепыши, прогрессируют быстрее. Юноши астенического типа, которых тоже достаточно, прогрессируют медленнее.

Источник

Материал по физкультуре по теме «Комплекс упражнений направленных на обучение обманным движениям в футболе»

Основные принципы

Футбол является очень динамичным видом спорта, в процессе игры спортсмены находятся в постоянном движении. Аэробная загрузка при тренировке на организм предельно высока. Поэтому основные направления развития спортсменов следующие:

Целесообразно в свободные от тренировок дни заниматься бегом на длинные дистанции и обязательно растягивать после этого мышцы. Важно следить, чтобы ноги не “забились” от постоянной нагрузки. Все односторонние упражнения нужно делать поочередно, чтобы успешно владеть и правой и левой стороной тела.

Кросс следует чередовать с тренировочными днями и загрузкой. Один день в неделю нужно обязательно отдыхать от физической нагрузки. Занятия в тренажерном зале с отягощением и загрузкой следует проводить осторожно-не все из них действительно развивают силу и скорость, необходимые для футболиста.

В настоящее время ни один профессиональный спортсмен не обходится без тренажерного зала, это необходимый компонент для дальнейшего развития в спорте. В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале. Основной акцент упражнений, конечно же на ноги, в различных плоскостях и разных режимах работы. Эти две тренировки помогут обрести силу и выносливость не только ног, но и всего тела!

Как правильно начать?

Вес груза, если он есть, нужно подбирать под количество повторений, учитывая, какая нагрузка должна быть, т.е. если нам нужно сделать болгарский сплит-присед 3 подхода по 12 раз с весом 70-80% от max (от максимума), то мы берем вес, который можем сделать примерно на 15 раз, но делаем 12! Это и будет 70-80% от максимума.

Не забывайте, что веса отягощений подбираются под количество раз, это важно.

Сколько и как делать?

Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ

1.1). Болгарский сплит-присед с гантелями — колено впередистоящей ноги должно быть над пяткой, корпус вертикально;

2.1). Приседания с низкой штангой на лавку — колени не должны заходить за линию пальцев стоп, вес тела переносим на пятки;

3.1) Подтягивания прямым хватом — хват чуть шире плеч, грудной клеткой тянемся к турнику, акцент на середину спины;

4.1). Швунг гантелей стоя: жим гантелей с дополнительным толчком за счет ног, обязательно амортизируй опускание гантелей сгибанием коленей;

5.1) Прыжки от платформы на «носках» — вся работа на мысках стоп, максимально быстрое ускорение в течении 15 секунд;

6.1). Боковая планка на полу — локоть строго под плечевым суставом, ноги – продолжение корпуса, всё тело в одну линию;

7.1). Подъем ног в упоре на локтях, либо в висе, либо в лямках Береша — старайтесь на протяжении всего упражнения (любого) держать пресс в напряжении, чтобы этого добиться не выпрямляйте полностью ноги в нижней точке упражнений.

1.2). Становая тяга штанги классическая — спина прямая, пресс в напряжении, старайся больше работать ногами, нежели спиной;

2.2). Королевская тяга — делай присед на одной ноге, стараясь удержать спину прямой;

3.2). Подтягивания обратным хватом — хват на ширине плеч, направь взгляд вверх и не опускай его в течении всего упражнения;

4.2). Жим штанги стоя — вверх работай только за счет рук, держи корпус вертикально, опуская, амортизируй коленями;

5.2). Поочередные выпады в сторону с гантелями — вес переноси на пятку, копчиком тянись назад, колено не должно заходить за пальцы стоп, стопы, кстати направь вперед и колени туда же;

6.2). Планка на локтях с поочередным подъемом ног — всё тело в одну линию, пресс в напряжении, локти под плечами, подъем ног вверх за счет ягодичных мышц, корпус при это неподвижен;

7.2). Скручивания на фитболе — ляг на фитбол так, чтобы колено было над пяткой, пресс постоянно в напряжении, скручивайся отрывая только лопатки, «таз» при этом «подкатывай» назад, руки за головой, локти в сторону, в момент максимального напряжения делай выдох.

Тренировка

Сама тренировка строится из нескольких частей. Начинается с разминки, во время которой нужно разогреть все группы мышц и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Выполняют следующие упражнения:

Варианты аэробной разминки в тренировке могут быть самыми разными. Загрузка мышц должна проходить постепенно. Необходимо включать в тренировку работу с мячом уже на этих этапах. На эту часть следует выделить от десяти до пятнадцати минут. Далее можно растянуть мышцы задней и передней поверхности бедра. Захватите носок одной ноги, согните ее в коленном суставе и прижмите к другому колену-при правильном выполнении почувствуется натяжение по передней поверхности. Затем поставьте прямую ногу и оттяните носок на себя, медленно опускайтесь к прямой ноге, согнув вторую в коленном суставе. Растяжение должно ощущаться по задней поверхности. Такую растяжку в тренировке следует делать не менее двух минут на каждую ногу. Загрузка обеспечивает оптимальную подготовку. После этого можно перейти к упражнениям на гибкость и ловкость:

Набор таких упражнений для загрузки варьируется в зависимости от предпочтений игроков. Этой частью разминки занимаются не больше десяти минут.

Силовые тренировки футболистов в домашних условиях

В футболе один из ключевых навыков — это скорость и быстрота реакции, и скоростно-силовые занятия направлены как раз на оттачивание таких умений.

Также футболисты должны быть всегда в идеальной физической форме, чтобы не вымотаться за девяносто минут матча. За счет укрепления и контроля мышц силовые тренировки помогут развить силу и ловкость, которые так важны для игры.

Силовые тренировки для футболистов решают следующие задачи:

Результатом силовых тренировок футболистов станет проявление максимальной ловкости при игре, так как этот вид спорта подразумевает сменный характер режима работы мышц, который меняется в зависимости от ситуации.

Правила

Силовые тренировки для футболистов подразделяются на две категории:

Для достижения наилучшего результата необходимо выполнять упражнения из обеих групп.

Также для увеличения эффекта от упражнений нужно привлекать дополнительные средства. Это могут быть спортивные снаряды и оборудование (эспандеры, упругие жгуты и так далее), а также можно выполнять упражнения в противодействии с партнером — это позволит напрячь мышцы-антагонисты.

Рекомендации

Важно в программу силовых тренировок футболистов включать упражнения с большим количеством повтором и малым весом гантелей.

Такой подход поможет постепенно добиться увеличения выносливости организма и общей физической силы спортсмена, что приведет к хорошим результатам.

Для достижения необходимых результатов необходимо правильно питаться.

Справка! Для подготовки футболистам необходимо употреблять от общего объема пищи до 65% углеводов и около 25% белка. Такого соотношения можно добиться, соблюдая определенную диету и принимая спортивные добавки.

Пример программы

Увеличение нагрузки и последующее повышение выносливости и силы должно проходить у футболистов постепенно. Для достижения высоких результатов в данном виде спорта выполняются:

Фото 1. Мужчина выполняет тягу штанги в наклоне корпуса, упражнение повышает выносливость организма.

Эти упражнения выполнять по 10-15 раз, 3 подхода.

Скоростно-силовой тренинг

Такие упражнения научат объединять в игре силу и скорость.

В данный курс входят занятия со скамейкой. Первое упражнение: прыжки через скамейки правым и левым боком, выполнять по 4-5 подходов. Упражнение номер 2 — скамейка между ног – запрыгивание на скамейку. Выполнять 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Система упражнений

Для развития профессиональных навыков разработано множество тренировочных систем для футболистов. Испанский тренер УЕФА Гратакос предлагает свой вариант подготовки игроков к загрузке. Первое важное упражнение в его системе-это традиционный квадрат. Несколько игроков на квадратной площади переводят друг другу мяч. Тогда как другой участник или несколько пытаются его отобрать. Количество игроков может быть разным, в зависимости от прорабатывания комбинаций взаимодействия. Площадь тренировки должна быть ограничена. Это упражнение помогает создать контакт среди игроков и развить ловкость владения мячом.

Следующее упражнение расширяет возможности предыдущего и называется владение мячом. Из игроков формируется три команды по шесть человек. Две команды получают мяч, а третья должна его отобрать. Площадь тренировки также ограничивают прямоугольником двадцать на тридцать метров. Такое упражнение развивает командную игру. Нужно меняться ролями в командах, каждый сет проходит за шесть-десять минут, после чего делается небольшой перерыв в загрузке.

Как тренируются футболисты

Игра по позициям также основана на командных принципах. Но здесь появляются роли у игроков, которые расставляются по своим позициям:

Этой команде противодействует пять нападающих. Целью является владение мячом и командная загрузка.

Количеством игроков можно варьировать. Ограничение числа участников до двух-трех в сете позволяет улучшить пасы и захват мяча. Каждая команда строится из небольших пар или троек, которые отбирают мяч друг у друга. На поле также выходит свободный желтый игрок, который примыкает к той команде, которая отобрала мяч. Можно увеличить число свободных участников, если мини-команды состоят из большего числа человек.

Заканчивать тренировку нужной игрой в футбол стандартными командами. Игра проводится в два тайма по девять минут. Цель игры не победа, а улучшение навыков. Этот элемент тренировки является обучающим и должен состоять из большого количества пасов, что улучшит командное взаимодействие.

После йоги

Йога отлично помогает разогреть мышцы. Также можно добиться идеальной растяжки. В сочетании с силовыми нагрузками укрепляются мышцы сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Не стоит проводить силовые тренировки и занятия йогой в 1 день, так как при йоге мышцы удлиняются, а от силовых упражнений происходит их сокращение.

После йоги можно выполнять:

Тренировки для детей

Учить детей играть в футбол можно с самого раннего возраста. Дети начинают играть в мяч и понимать правила лет с 3-4. Заниматься с профессиональным тренером можно лет с 4-5. На такие занятия берут как мальчиков, так и девочек. Тренировки по футболу проходят круглый год. Летом на свежем воздухе, а в холодные периоды года в спортивном зале. Отработать действия с мячом поможет индивидуальный тренер. Так же постоянный контакт с мячом поможет ребенку почувствовать его вес, форму и способы взаимодействия с ним.

Как присоединиться к групповой тренировке

Менеджеры по работе с клиентами свяжутся с вами и подтвердят вашу заявку, при наличии свободных мест. Количество мест в группе ограничено, чтобы тренер мог всех контролировать и успевать общаться со всеми спортсменами.

Подключитесь к тренировке. Установите ваш гаджет, чтобы видео ребенка и тренера было хорошо видно, а звук был достаточно громким.

Источник