тренировка кроссфит на выносливость
Итак, вы хотите побегать? Тренировки на Выносливость для Силовиков, Часть 1
Тренировки на выносливость и силовые виды спорта, это обычно две несовместимые вещи. Большинство самых сильных людей мира, которых вы знаете, вероятней всего не бегают марафоны и не зря. Тренировки необходимые для того, чтобы преуспеть в каждой из сторон спектра, это только часть причины; Также существуют проблемы с типом тела, тем фактом, что бег и подъем обращаются к совсем разным типам центров подкрепления в мозгу (“Я люблю эйфорию, которую бегун получает на забеге в 20 миль”, такого вам не скажет ни один пауэрлифтер, никогда), не говоря уже о том, что настоящие силовики и выносливые атлеты имеют мало общего, за исключением дискуссий о том, выглядит ли костюм для приседа и Чак Тейлор смешнее, чем мужик в неоновых шортиках и черно-желтых Kayanos.
Но существует много причин, почему некоторые ребята, сосредоточенные на развитии силы, могут заинтересоваться дистанционный бегом (который будет примером для кардио, который я использую в этой статье). Одна из них, это здоровье сердца. Вы, наверное не против, подниматься вверх по лестнице, без чувства усталости в конце. Возможно, вам необходимо пробегать определенную дистанцию на определенной скорости для работы, как части физической подготовки. Возможно, этого захочет ваш тренер, если вы из тех атлетов, что похожи на шар. Или просто ваше эго не позволяет вам иметь слабости в какой-либо сфере. Независимо от этого, цель этой статьи показать вам, что надежда есть, вы можете служить двум целям и улучшать вашу сердечно сосудистую систему, без потери силы. Просто потребуется более тщательное планирование и работа с пониманием физиологических адаптаций, над которыми вы трудитесь.
Когда я начал марафонские тренировки много лет назад, я наблюдал, как моя 700 фунтовая тяга резко уменьшалась, моего восстановления просто не хватало. Я терял мышцы, был воспален 24\7, я заработал усталостные переломы и расколотую голень… и я все еще не был отличным бегуном. Быстро вернемся к настоящему, в следующие шесть месяцев, я участвовал в Ironman, в ультра марафоне и, по крайней мере, в одном соревновании по пауэрлифтингу, и я могут с уверенностью сказать, я нахожусь в шаге от того, чтобы побить свои личные рекорды во всех этих направлениях. Что я поменял? Ничего чрезвычайно важного, я просто перестал прикидываться суперчеловеком и осознал, что просто тяжелая работа, это не ответ, с меньшим пространством для ошибок, мне необходимо было, ну, в общем, делать меньше ошибок.
Какова ваша цель?
Это самый важный вопрос для самих себя, чего вы пытаетесь достигнуть, включая бег или своего рода серьезное кардио в свои тренировки? Просто для улучшения аэробного объема? Если так, то вы ищите определенную аэробную способность для вашего вида спорта? Развитие способности бегать длинные дистанции не поможет вам в фермерской прогулке, таким образом, лучше вам убедится, что вы понимаете, чего пытаетесь достигнуть. Построение локальной мышечной выносливости выходит за пределы этой статьи, продолжайте читать, если ваша цель, это построение общей аэробной способности, быть более хорошим бегуном, и\или достижение определенного времени или дистанции, необходимой для военных, полицейских или даже просто быстрого бега на 5к (или марафона).
После этого вы говорите, что вы пауэрлифтер и в этот момент, вы подумаете «Если я хочу построить общую аэробную способность, не лучше ли будет выполнять переворот покрышки или своего рода общую метаболическую кондицию?» Ответом вам, будет звучное НЕТ. Лучший способ служить двум целям, это сохранять их потребности максимально далеко друг от друга (просто оставьте это заявление в покое, пожалуйста) за счет понимания вашего восстановления и энергетических систем.
Понимание восстановления и энергетических систем.
Нет, я не собираюсь с энтузиазмом начинать неграмотное объяснение гликолиза, цепи переноса электронов, цикла Кребса или любой другой вещи предназначенной для первокурсника биологического факультета, которая, кажется, обязательна в фитнесс писанине. Я не собираюсь ставить под сомнение вашу интеллигентность или занижать вашу способность пользоваться Гуглом или Википедией. Просто поймите, какой источник энергии, используется телом: АТФ и фосфат креатина во время короткой, интенсивной взрывной деятельности (5-15 секунд фактической деятельности), глюкоза для деятельности средней продолжительности (от 20 секунд до минуты или двух), и жировые запасы при усилии, выходящем за рамки этого. Важно помнить, что это технически непрерывные отрезки, все эти системы могут, использоваться в одно время, степень использования каждой меняется.
Больше относится к делу то, что уровень глюкозы НЕ ограничивающий фактор во время тяжелого подъема. Максимальное рабочее усилие редко ограничивается низким уровней гликогена, эта энергетическая система просто не используется. Если весь ваш гликоген исчерпан, вы все еще сможете поднять довольно тяжелый вес, вам просто необходимо чуть дольше отдохнуть, чтобы позволить телу ресинтезировать короткодействующие источники энергии в более медленном темпе, чем атлету полному углеводов. Это важный для запоминания факт, если вы обдумываете то, как вы можете выполнять долгие забеги в один день и поднимать тяжелые веса в другой. Это не то чтобы упадок сил, который мешает вам поднимать на следующий день, а скорее мышечная и ментальная усталость, которая имеет отношение к микротравмам\продолжительному времени под нагрузкой, а не источникам энергии. Поймите этот ключевой момент, как только начнете строить ваш график тренировок.
Итак, как избежать этих нежелательных адаптаций? Номер раз, это начинать ваше восстановление за столом. Бег сжигает кучу вашей энергии, и с этим ничего не сделать. Вы можете заметить, что ваш подъем начнет страдать практически немедленно. Это НЕ мышечная атрофия, как отмечалось ранее, это комбинация локальной усталости и недостаток источников энергии. Как избежать этого? КУШАТЬ. Поесть для пополнения и поесть для восстановления. Никогда не бегайте для потери веса, если вы стремитесь поддержать мышечную массу, вам, по крайней мере, необходимо потреблять калории в достаточном количестве, чтобы компенсировать кардио тренировки. Наряду с темой, «анаболическое окно», о котором говорят люди и которое, заставляет их поглощать тонны протеиновых и углеводных коктейлей после подъемов… весьма переоценено. Смехотворно. Однако по отношению к бегу, это ключевой фактор, не в целях роста, но для того, чтобы удостоверится в восполнении ваших запасов гликогена (которые будут исчерпаны после 15 минут бега, также как после двух часов подъемов, пожалуйста, посчитайте сами сколько калорий вы сжигаете) и вернуть ваше тело в анаболическое состояние ко времени вашей следующей тренировки.
Это возвращает нас к вопросу о том, почему переворачивание покрышки это трата времени, за исключением случаев, когда вы тренируетесь для того, чтобы хорошо переворачивать покрышки. В этом примере, вы изнуряете мускулатуру верхней части тела, что отрицательно влияет на вашу силу, с небольшим или отсутствующим дополнительным преимуществом для вашей аэробной кондиции. Да, это тяжело, но если вы одержимы болью ради боли, отправляйтесь в местный Кроссфит бокс и пробегите Murph. Дважды. Затем возьмите кувалду и используйте ее для того, чтобы поломать пальцы ног. А еще лучше, сделайте это в обратном порядке. Если вы хотите улучшить работоспособность в жиме, то жмите. Если вы хотите стать лучше в беге, бегайте. Будьте определенными. Ваше тело определенно. Еще раз, если вы выбрали спорт, требующий двигательных стереотипов и стереотипов выполнения похожих на переворот покрышки, то выполняйте их.
Ну что, какую работу вы должны выполнять?
Что касается подъемов, для поддержания или построения силы, в то время как задействовано любое серьезное кардио, я отдаю предпочтение комплексам, основанным на программе Westside\параллельной программе. (Обратите внимание: Westside отчасти ошибочно именуются, «спаренной» периодизацией, что технически неверно, по крайней мере, не полностью. Старая Восточная «спаренная последовательность» система, на которую я обычно ссылаюсь, в большей степени схожа с блоковой периодизацией, в которой, построение различных аспектов атлетизма, происходит в различное время, во время тренировочного макроцикла, и изменение определенных силовых упражнений, используется вместе с техническими (специальными для вида спорта) движениями для построения техники. «Спаренная» применительно к Westside относится к направлению на максимальное усилие. Это может показаться категоричным, но часто, это ГЛАВНЫЙ момент недопонимания!).
Существует два главных, относящихся к делу преимущества метода Westside:
По отношению к бегу, я принял несколько минималистический подход, основанный на блоковой периодизации, понимая, что для тяжелых ребят, бег, это ОЧЕНЬ техничное упражнение. Правильный, хорошо осуществленный шаг может принести неплохие преимущества в расход энергии. Суть заключается в следующем, возьмите вашу базовую аэробную работу на длинную дистанцию с низкой интенсивностью с одного края спектра и чистую работу над техникой с другого, и по мере вашего прогресса, начните комбинировать их в бег на среднюю дистанцию, достигая высшей точки тренировкой в гоночном темпе.
Под минимализмом, в данном случае, я подразумеваю, что мой полный беговой объем относительно мал по сравнению с большинством атлетов, я обычно достигаю этого, за счет уменьшения «ненужных» миль. У каждого забега должна быть цель, точно так же, как у каждой тренировки в зале. Вы должны идти, держа в голове цель того, чего вы еще не достигали ранее. Будет ли это желание пробежать большую дистанцию, чем в прошлый раз? Или практика питания во время бега (используется бегунами на длинные дистанции)? Или установление нового личного рекорда в беге на первую милю? Или разогрев с идеальной техникой? Не стоит идти с мыслями “я просто собираюсь пробежать милю или две”, думайте о том, что сделать, чтобы стать лучшим бегуном. Каждый раз. И, честно, если вы не чувствуете этого, решите для себя стоит ли заставлять себя или просто пойти домой и в следующий раз выложится в два раза сильнее. Парни, вы знаете об интуитивном тренинге в зале, знаете, когда поднажать, а когда притормозить, тут тоже самое.
Как это все выглядит?
Вероятно, это основная причина, почему вы пришли сюда. Предположим, что вы приняли совет, изложенный выше, и приняли на вооружение стиль Westside ME (максимальное усилие)/DE (динамическое усилие) с разделением верх\низ, вот одна из возможных схем, которые я могу предложить:
День 1: ME верх тела/жим, легкий восстановительный бег
День 3: ME низ тела, скоростнаяd/интервальная работа
День 4: Короткий забег в гоночном темпе
День 5: DE верх тела, упражнения на технику бега
День 6: DE низ тела
День 7: Медленный бег на длинную дистанцию
Объяснение следующее: Начиная с первого дня, тяжелая работа верхней части тела (это очевидно) не изнуряет нижнюю часть вашего тела и вы легко справитесь с относительно короткой дистанцией в медленном темпе. Это может выглядеть, как «ненужные мили» (бег ради бега без реальных преимуществ или целей), но в действительности, восстановительные забеги довольно важны. Они НЕ подразумевают усталость, они предназначены для встряски. Второй день, это чистый отдых, это крайне важно, поскольку третий день, это самый тяжелый для ног день (в этот момент вы должны быть максимально восстановленным). Отмечу, что скоростная\интервальная работу производится сразу же. Это может показаться парадоксальным, поскольку ваши ноги уже убиты, но фактически, эта тренировка нагрузит те же мышечные волокна, которые вы только что нагружали, проще говоря, лучше объединить все это в одну тренировку, а не уничтожать себя два раза в неделю.
Четвертый день должен быть днем очень короткого забега с фокусов на хорошей технике и непрерывном темпе (он поможет вашим ногам расслабиться после тяжелой тренировки), он переходит в пятый день, в котором, вы совмещаете верхнюю часть тела с работой над техникой. Беговые упражнения… в их число входят упражнения любого вида, такие как шаг, практика темпа, даже упражнения на скорость стопы\высоту колена или любая другая вспомогательная работа. Они ВАЖНЫ, вы ДОЛЖНЫ выполнять работу над техникой, особенно, если вы не бегали всю жизнь. Правильная техника может иметь большое значение для завершения марафона и схода с дистанции на десятой миле с усталостными переломами и судорогами в ногах (больше об этом в следующей статье). Шестой день предназначен для чистой скоростной работы нижней части тела (упражнения, которые не изнуряют вашу нервную систему), седьмой день, это ЧИСТАЯ аэробная работа на длинную дистанцию в медленном темпом (это тот день, когда вы увеличиваете количество миль больше всего по ходу прогресса).
Таким образом, подытожим:
Mental Focus (Ментальный фокус) = Степень концентрации и мотивации необходимой для выполнения воркаута. Воркауты требующие высокой концентрации следует использовать экономно, поскольку они очень сильно психически истощают.
Energy Substrates (Источники энергии) = АТФ, КФ, Глюкоза, и т.д. По существу, этот компонент измеряет как много энергии вы сожжете во время воркаута, и исходя из этого, как много вам придется «питаться» и восстанавливаться по времени для возвращения к максимальной производительности. Обратите внимание, что источники энергии низкого уровня ДЕЙСТВИТЕЛЬНО влияют на предельную силу, но на относительно локальном уровне (за исключением упадка сил от экстремальных упражнений и диеты), таким образом, длинные забеги не будут негативно влиять на ваш жим лежа.
Trauma (Повреждение) = Микроповреждения, концентрируются прежде всего на волокнах второго типа, это то сколько фактического структурного урона наносит воркаут вашим сокращающимся волокнам. Больше повреждений = большая необходимость восстановления. Обратите внимание, что микроповреждения не оказывают абсолютного (механического) влияния на ограничение силы в краткосрочной перспективе, хотя они препятствуют вашей концентрации и делают почти невозможным для вас выступление на пике. (Поднимать, когда что-то болит не легко).
Обратите внимание на то, как структурирована неделя, с постепенным смещением от «ментального фокуса» (тяжелые подъемы) к «энергетическому фокусу» (работа над расстоянием), это позволяет вам справляться со всеми тренировками, а так же сохранять высоким уровень мотивации и баланс в восстановлении.
Это просто пример, но он должен дать вам идею того, как должен выглядеть этот процесс. Это принесет БОЛЬШЕ пользы, чем пробежка пары миль через день. Что переносит нас к последнему пункту, должны ли вы спрашивать совета у своих друзей бегунов (предполагаем, что таковые у вас есть)? Мой ответ? Нет. Большинство тренеров выносливости, в независимости от их умения тренировать своих атлетов, понимают только то, что является самым эффективным для выносливостных атлетов, даже планы из интернета по тренировке бега на 5к могут привести к перетренированности или полной стагнации\регрессии вашей силы.
В следующей статье я буду глубже разбираться в особенностях аэробной адаптации и том, как структурировать ваш распорядок тренировок в течение долгого времени, чтобы оптимизировать результаты. Также я буду обсуждать технику бега для больших людей и дам несколько примеров о способах ее улучшения.
Как повысить выносливость на кроссфит тренировках?
Последний турнир Crossfit Games показал слабое место атлетов, когда дело дошло до выносливости. Длительная работа с низкой интенсивностью часто игнорируется во время тренировок, но это может иметь катастрофические последствия во время соревнований.
Кроссфит – сложный вид спорта, особенно когда дело доходит до планирования тренировок. Ведь существует так много аспектов подготовки, которые необходимо учитывать.
Но есть одна вещь, которая должна быть в приоритете, – это интенсивность выполнения WODов. Если вы не чувствуете свой порог выносливости, ваша продуктивность будет ограниченной.
Если практика движений или развитие силы могут выполняться при меньшей интенсивности, то метконы могут стать причиной беспокойства. Многие атлеты склонны пренебрегать более низкой интенсивностью, устойчивой работой. Несколько весьма известных кроссфит-спортсменов плохо показали себя на турнире в плане выносливости. В 2011, 2012 и 2014 годах некоторые комплексы заставили топовых атлетов буквально встать на колени. И виной тому стала низкая выносливость.
Кроссфит и кондиция
Многие задавались вопросом, почему некоторые сильнейшие спортсмены на планете падают от истощения в комплексах, которые не должны были вызвать проблем. Некоторые обвиняли их в недостатке опыта, другие искали причину в невероятной жаре и высокой конкуренции. Хотя физиологически этому есть вполне очевидное объяснение.
Эти атлеты оказались более зависимы от гликолитического метаболизма. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – вы адаптируетесь к этой среде. Гликолиз является доминирующей энергетической системой, и он будет улучшаться благодаря постоянным тренировкам.
Окислительный метаболизм может быть улучшен при тренировке с высокой интенсивностью, но только через несколько механизмов. Многие процессы, связанные с окислением, могут быть улучшены только с увеличением продолжительности нагрузки. Этим часто пренебрегают и выбирают короткие тренировки с высокой интенсивностью. Но все же, это как раз то серьезное недостающее звено, которое необходимо для вырабатывания выносливости.
Гликогенные запасы и аэробная база
Наши запасы гликогена относительно малы, и чем больше наши физические возможности, тем быстрее мы истощаем гликоген. Мы не можем долго поддерживать такую изматывающую деятельность. Нам нужна аэробная база для поддержки нашей рабочей продуктивности. Чем выше порог окисления, тем выше устойчивая рабочая нагрузка.
Один из взглядов на этот вопрос выглядит следующим образом:
На диаграмме, приведённой ниже, показаны три спортсмена. У спортсмена “А” есть сильная аэробная база (окислительная система), анаэробный потенциал выше среднего (гликолитическая система) и выше среднего уровень АТФ.
Спортсмен “Б” имеет средний уровень аэробной системы, но в значительной степени превосходит спортсмена “А” в анаэробной выносливости. Его «хранилище» АТФ снова выше среднего.
А вот спортсмен “C” – начинающий атлет, и нужен нам для яркости сравнения.
Хотя спортсмены A и Б довольно близки по своей общей работоспособности, спортсмен A обладает сильной окислительной системой. У него высокая и длительная работоспособность. Спортсмен Б почти соответствует спортсмену A в целом, но никогда не будет конкурентоспособным, если активность будет длительной. Он может завершить короткие интенсивные тренировки с похожими или лучшими результатами, чем спортсмен A, но поддерживать высокую интенсивность сможет только на короткий период.
Как развить аэробную базу?
Для подготовки спортсмена важно, чтобы в его тренировочный режим была включена какая-либо работа в “марафонском” стиле. Это гарантирует ему сильную аэробную выносливость. Более продолжительная тренировка в таком стиле способствует структурным изменениям, которые приносят большую пользу сердечно-сосудистой системе.
Длительные выполнение непрерывных упражнений с низким уровнем интенсивности могут существенно улучшить вашу выносливость. Такие тренировки также хорошо сочетаются с отработкой технических навыков, поэтому межсезонье – идеальное время именно для таких занятий. Воркауты должны длиться 60-90 минут, включая непрерывное упражнение с низким уровнем интенсивности (примерно 70-80% от максимального пульса).
Хотя это может показаться скучным, но объем лёгких играет важную роль в продвижении структурных кардиоваскулярных адаптаций. Когда спортсмен приближается к началу своего соревновательного сезона, он может вернуться к более интенсивной работе. Но важно понимать, что для достижения выдающихся успехов достаточно большую часть годового плана занятий нужно посвятить именно таким тренировкам.
Атлеты и выносливость
Джейсон Калипа и Крис Хиншоу высоко ценятся в кроссфит сообществе. Они оба довольно громко высказали свое мнение о возможности полагаться именно на выносливость атлета, его двигатель. Большая часть этого двигателя зависит от развития аэробных возможностей. Анаэробная способность действует только почти как настройка для этого двигателя. Когда превышают продолжительность анаэробной нагрузки, все решает аэробная система. Предыдущие Crossfit Games показали, что у многих спортсменов появляются проблемы, когда дело доходит до выносливости.
Теория и методология в кроссфит
Выращивая зверя: системный подход к развитию выносливости в CrossFit
Предлагаем комплексный подход к тренингу выносливости в CrossFit: основные показатели, характер, примеры и принципы построения тренировок.
Выносливость – это пласт. Многослойный, массивный, плотный и, кажется, непроницаемый. Для того, чтобы даже не поднять, а просто слегка его сковырнуть понадобится изучить массу талмудов, научных исследований и статей.
Среди почетного списка десяти физических качеств, которые развивает CrossFit, выносливость занимает ключевое место и является жизненно необходимой частью тренировочной программы каждого уважающего себя атлета.
Считается, что выносливость — способность организма выполнять какую-либо работу без заметного снижения работоспособности на протяжении продолжительного времени. Но с чего именно она состоит и каким законам подчиняется, как тренировать её оптимально мы понимаем весьма смутно.
Поэтому, в данной статье мы не будем хаотично переворачивать пласты, а предложим СИСТЕМНЫЙ подход к пониманию выносливости, что дальше позволит вам грамотно и эффективно копать в правильном направлении.
Generally выносливость можно разделить на:
Общая выносливость подразумевает физические возможности организма, направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Это работа задействует крупные и средние группы мышц и выполняется с невысоким уровнем интенсивности.
Этот вид применяется в быту, на легких прогулках и не требует применения каких-либо навыков, кроме прямохождения.
Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые применяются в конкретном виде спорта, и уже требует применения характерных конкретных умений и навыков.
Например, марафонец и спринтер нуждаются в развитии специальной выносливости, однако у каждого из них она отличается набором необходимых навыков и умений, разной степенью развитости конкретных групп мышц.
Тренировка специальной выносливости направлена на развитие качеств, которые свойственны конкретной дисциплине: спринт, прыжки, метание, бег и т.д.
Именно поэтому к развитию выносливости в CrossFit необходимо подходить комплексно, принимая во внимание и отличия систем энергообеспечения организма, и уровень потребления кислорода, и все прочие нюансы.
В первую очередь обратимся к энергетическим системам, управляющим всей деятельностью человека.
Как мы все знаем, есть три метаболических процесса, которые обеспечивают энергией деятельность человека:
Гликолитический обеспечивает энергией деятельность средней интенсивности, которая длится несколько минут (бег до 400 м).
Третий процесс, фосфагенный, доминирует в высокомощной деятельности, которая длится около 10 секунд (поднятие тяжестей).
В рамках каждой из этих трех систем энергообеспечения атлетом осуществляется определенный вид работы. Но в процессе такой работы происходят изменения, которые приводят к тому, что организм с одного способа энергообеспечения переходит на другой, попросту говоря «переходит порог».
Задача каждого атлета – максимально отодвинуть этот порог.
Простой пример, хорошо подготовленный человек работает с незначительным для него весом в 30 кг на определенное количество повторений, вероятней всего у него будет задействована гликолитическая система.
Рядом с ним дохлый человек, для которого вес в 30 кг в аналогичном упражнении – персональный рекорд. Если второй человек будет выполнять то же самое упражнение на такое же количество повторений – у него будет задействован фосфагенный механизм.
Постепенно повышая выносливость, дохлый человек превращается в хорошо подготовленного, и вот уже в приведенном примере в работу у него включается гликолитическая, а не фосфагенная система обеспечения.
Спорим в тысячу печенек, что в современном мире вы не найдете человека, который мало-мальски интересуется спортом и не обладает нехитрым знанием о вышеупомянтых энергетических системах, управляющим деятельностью организма.
Об этом парне мы уже писали, когда рассматривали лучшие стратегии программирования в CrossFit. О кроссфите Крис знает не понаслышке, так как сам в течении семи лет был соревнующимся атлетом. После окончания карьеры атлета, на покой он не ушел и работал со сливками кф-сообщества: Джейсоном Калипой, красавчиком Ричем Фронингом, несравненной Камиль Леблан-Базине, отважной Кэтрин Дэвидсдоттир и непобедимым Метью Фрейзером. Даже сам Бержерон примеяет подход Хиншоу.
Вот на что по мнению Криса следует обратить внимание при подготовке идеальной программы на выносливость.
ЭЛЕМЕНТЫ ВЫНОСЛИВОСТИ, РАЗВИТИЕ КОТОРЫХ НАПРАВЛЕНО НА МАКСИМАЛЬНУЮ РЕАЛИЗАЦИЮ ПОТЕНЦИАЛА АТЛЕТА:
АЭРОБНЫЙ ПОРОГ
Аэробная выносливость – это тип работы организма, которая проходит при активном использовании кислорода в качестве топлива. В таком случае потребление кислорода примерно равно скорости его подачи в организм человека, тут включается окислительный процесс энергообеспечения.
Но по ходу увеличения длительности тренировки, способность организма «усваивать» поступающий извне кислород уменьшается, так он начинает работать «в долг» пока не доходит до порога аэробного обмена.
Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Он наступает ориентировочно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (133-155 удара в минуту).
Соответственно, чем дольше атлет сохраняет способность «усваивать» поступающий извне кислород и отодвигать наступление аэробного порога, тем дольше он сможет избежать закисления мышц и соответственно преодолеть большее расстояние. Классическим примером аэробной тренировки считается бег на длинные дистанции.
Характер тренировки, направленной на повышение аэробного порога:
Пример тренировки (гребля):
каждую минуту интервала, обозначенного как «средний темп» необходимо выполнять 50 м. гребли с максимальным усилием, оставшееся время грести в среднем темпе.
МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА (VO2 MAX)
Несомненно, что развитие способности более эффективно потреблять и утилизировать кислород влияет на производительность атлета. Если, например, при увеличении скорости бега мышцы сохраняют способность потреблять кислород с более высокой скоростью, возрастет и уровень его производительности.
Характер тренировки, направленной на повышение уровня максимального потребления кислорода (VO2 Max):
Пример тренировки (бег):
1 подход включает 8 отрезков бега по 100 метров (отдых между интервалами – 50 сек.)
Отдых: 4 минуты между подходами.
Темп бега: максимально быстрый.
А теперь поговорим о гликолитическом процессе энергообеспечения.
В процессе физической нагрузки в организме вырабатывается лактат (молочная кислота). При повышении нагрузки, интенсивности упражнений и т.д. в организм начинает поступать меньше кислорода. В этих условиях пировиноградная кислота расщепляется на молочную кислоту и ионы водорода, которые повышают уровень кислотности в мышцах. Сначала организм сохраняет способен противодействовать выделению молочной кислоты, но по мере увеличения интенсивности нагрузки его сопротивляемость падает.
Таким образом наступает лактатный порог, то есть момент когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л и появляется жжение в мышцах и усталость.
Спортсмены, чей лактатный порог проявляется на более высокой скорости, будут быстрее в соревнованиях на выносливость, поскольку для них характерен более высокий уровень толерантности к накоплению ионов водорода и отсрочка усталости.
Характер тренировки, направленной на повышение лактатного порога:
Пример тренировки (бег):
Отдых: 2 минуты между подходами.
Темп бега: быстрее, чем в вашем рекордном времени на милю.
За время бега трусцой вы должны восстанавливаться.
Скоростная выносливость указывает на способность человека выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники в течение длительного времени. Здесь работает фосфагенный механизм.
Характер тренировки, направленной на повышение скоростной выносливости:
Тренировка направлена на развитие быстрых волокон и общей выносливости.
Пример тренировки (спринт, бег, ходьба):
Отдых – индивидуально, до полного восстановления.
Силовая выносливость показывает мышечную способность выполнять тяжелые упражнения без технических нарушений в течение длительного времени. Такой вид выносливости указывает на способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени и включает работу фосфагенной системы энергообеспечения.
Характер тренировки, направленной на повышение силовой выносливости:
Пример тренировки (прыжки; спринт)
1 подход: 50 прыжков с блином 4,5 кг + 100 метров спринт с весом (м.: 22 кг., ж.: 15 кг.)
Отдых – индивидуально, до полного восстановления.
В этой публикации мы во многом опираемся на мудрость Криса Хиншоу, и примеры тренировок брали из его сайта http://aerobiccapacity.com/
Парень за разнообразие, поэтому каждую неделю в разделе «Workouts of the Week» дает новые тренировки, применяя при этом все любимые инструменты кроссфитера (бег, греблю на концепте, Assault bike и даже плавание). Скучать уж точно не придется.
Сайт – кладезь, но и все претензии к Крису, если, простите за дебильные шуточки, у вас откажет сердечко или остановится дыхание.
Будьте сильными, выносливыми и умными! Так и победим!