тренировка на дорожке для новичков

Как правильно бегать на беговой дорожке

Беговая дорожка – отличный тренажёр, который подходит для всех уровней бегунов: от только пришедших в фитнес до опытных спортсменов, готовящихся к серьёзным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений, которые может преподнести погода, или же вы увлечённый бегун, дорожкой можно пользоваться в соответствии с вашими потребностями.

Однако чтобы тренажёр приносил пользу, совершенствовал форму и дарил удовольствие, необходимо знать и следовать правилам, как бегать на дорожке. Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое.

Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в них не так уж и сложно. Об этом и многом другом мы расскажем в статье.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Смотрите прямо

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Не сутультесь

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Фото: runnersworld.com

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Работайте руками

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими. Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из лучших способов избавиться от лишнего веса. Но чтобы был прогресс, нужно знать несколько секретов и следовать несложным правилам:

Какие мышцы задействуются

Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Впрочем, никаких отличий от бега по грунту и дорогам.

Основные задействованные мышцы:

Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъём.

Фото: rockay.com

Во время бега вы также нагружаете мышцы кора, которые удерживают вас в равновесии и в вертикальном положении.

С меньшей интенсивностью используются спина, плечи и мышцы рук. Если вы хотите для активной работы верхней части тела бегать с гантелями, советуем вам изучить статью Бег с гантелями в руках: польза или вред.

Правила безопасности на беговой дорожке

Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём.

Аварийная остановка

В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.

Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.

Включение дорожки

Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.

Остановка дорожки

Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.

Поручни

Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.

Обувь

И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке вы можете практиковать:

Бег по холмам

Беговая дорожка особенно полезна для бега по холмам, если в вашей местности не найти подъём длительностью более 5-10 минут. Наклон обычно измеряется в процентах.

Типичный «холм», который вы вероятнее всего встретите на улице, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон цифр как отправную точку для включения бега по холмам в свою программу тренировок на беговой дорожке.

Чередование бега и ходьбы

На беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы, что рекомендуется всем начинающим. Есть разные по длительности интервалы бега и ходьбы, в зависимости от стартового уровня.

Пример: 1 минута бега трусцой /1 минута ходьбы – повторить 10 раз или больше, если чувствуете себя хорошо, или, напротив, меньше, если задыхаетесь после пяти повторений.

Интервальная тренировка

Трусца, отработка спринта, длинные отрезки – для всех видов бега, которые практикуются на улице, дорожка отлично подходит. И она, скорее, подходит для тяжёлых интервалов даже лучше, так как заставляет бежать с заданным темпом.

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день

Нет установленного времени, частоты и расстояния для бега на беговой дорожке. Слушайте свой организм и качественно восстанавливайтесь при помощи массажа, растяжки, бани и сбалансированного питания.

Если вы только недавно вступили в ряды бегунов, начните с медленных пробежек с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние, частоту и продолжительность.

Для тех же, чья основная цель – сбросить вес, нет необходимости в ежедневном беге. При длительных ежедневных пробежках сердце привыкнет находиться в возбуждённом состоянии с учащённым пульсом. Это означает, что пульс в покое может упасть ниже 60 ударов в минуту. В результате снизится скорость метаболизма, и калории начнут сжигаться совсем нехотя. Лучше включите силовые тренировки в дни между беговыми занятиями.

С какой скоростью бегать новичку

Если вы начинающий бегун и не можете бежать без перерывов, вы всё равно получите много преимуществ от беговой дорожки при её использовании. И лёгкий бег с перерывом на ходьбу, и сама ходьба при установке наклона вверх – отличные варианты для кардиотренировки.

Запомните: вы не должны страдать во время бега, сохраняйте комфортное дыхание и способность разговаривать, если бегаете с напарником. Для большинства новичков оптимальный темп будет не выше 7:00 мин/км или 8,5 км/ч.

Редкий начинающий может бежать без остановки 10-20 минут. Чтобы плавно приучать организм к нагрузке, мы советуем в течение месяца или больше, если потребуется, ходьбу по наклонной поверхности дорожки, нежели бег. Обе формы упражнений повышают частоту сердечных сокращений, что является основным ингредиентом тренировки сердечно-сосудистой системы, однако ходьба вверх менее интенсивна.

Фото: livescience.com

Кроме того, на начальном этапе суставы будут ещё слабы, и бег может травмировать их. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, накладывает на ногу силу, в четыре раза превышающую вес тела! Ходьба, даже по наклонной поверхности, снижает нагрузку на суставы, ведь в ней отсутствует фаза полёта, и вес тела распределяется на обе ноги.

Рекомендации:

10 советов по бегу на беговой дорожке

1. Разогревайтесь перед началом тренировки

Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.

2. В конце тренировки остывайте

После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.

Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно.

3. Не бросайте занятий

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.

4. Добавляйте нагрузку постепенно

Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

5. Дайте своему телу время на адаптацию

Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.

6. Бегайте по наклонной поверхности

На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».

7. Экспериментируйте

Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.

Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.

8. Пейте и охлаждайтесь

На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.

Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.

9. Не гонитесь за цифрами

Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.

10. Слушайте подкасты

Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?

Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.

Источник

Как правильно заниматься на беговой дорожке. Пособие для начинающих.

Здравствуйте, уважаемый читатель! В этой статье я расскажу, как правильно заниматься на беговой дорожке.

Сразу уточню, что здесь я исхожу из предположения, что ранее Вы либо вообще не занимались никакой физкультурой либо занимались от случая к случаю, или это было давно, 10-20 лет назад, как это нередко бывает. Однако, даже если Вы уже опытны и давно тренируетесь, предложенная схема даст Вам чёткую структуру занятий на любом кардиотренажёре. Вы легко адаптируете её к своему уровню подготовки, заменив уровни нагрузки на более высокие, а ходьбу – бегом.

Меры безопасности

Ходьба является идеальным средством для начальных занятий. Ходьбой можно заниматься даже при серьёзных противопоказаниях к занятиям спортом. Рекомендую почитать это пост о ходьбе пешком.

Обращаю внимание, это не избавляет Вас от необходимости пообщаться с врачом до начала занятий. Такие вещи, как искривления позвоночника, плоскостопие, проблемные суставы, инфекционные заболевания и т.д. должны обязательно браться в расчёт и излечиваться специальными методами. Фитнес – это не медицина, помните об этом. Лучший путь к здоровью и стройности – разумное сочетание медицинской помощи и занятий фитнесом. К чему отказываться от достижений современной медицины? Они очень упрощают жизнь, избавляя от текущих заболеваний и их возможных отсроченных последствий.

О беговой дорожке

Современные кардиотренажёры поражают разнообразием и технологиями. Но основа занятий на них всегда строится на обычной физике с учётом законов физиологии организма. Здесь мы всегда имеем дело с такими понятиями, как работа, интенсивность, мощность, ЧСС, длительность и т.д. То есть с конкретно измеримыми понятиями.

Беговая дорожка на английском языке называется treadmill, что по смыслу означает «устройство для ходьбы». Беговой дорожкой её называем мы. А вообще-то это тренажёр для ходьбы, на котором можно бегать.

Основные узлы беговой дорожки – это пульт управления и бегущая лента, по которой надо идти.

Беговая дорожка

Пульт может выглядеть очень сложно, но на деле его основными функциями являются:

Табло пульта может содержать массу других кнопок (вентилятор, включение специальных встроенных программ, монитор нагрузки, сведения о пройденной дистанции, показатели пульса, угла наклона и т.д.). И, честно сказать, ни один серьёзный тренер не пользуется большинством из этих опций.

Пульт беговой дорожки

Если занимаетесь в тренажёрном зале, попросите тренера научить Вас пользоваться основными функциями тренажёра (скорость, наклон, вкл. и выкл.). Если тренируетесь дома, внимательно изучите инструкцию к тренажёру.

И, пожалуйста, относитесь к «счётчику сожжённых калорий», количеству сожжённого жира, проценту жира в теле с известной долей юмора. Это одна из самых бесполезных функций, почти не имеющая отношения к реальности.

Для чего нужны поручни на беговой дорожке?

Современная беговая дорожка имеет поручни по бокам от пульта управления. Поручни могут иметь датчики (это такие металлические части поручня, на которые необходимо положить ладони), позволяющие следить за пульсом и кнопки управления. Для определения пульса с помощью такого датчика необходимо подержаться за него руками в течение нескольких минут (не секунд!).

Поручни удобны, если Вы вдруг потеряете равновесие. Можно тут же за них схватиться и скорректировать положение тела.

Поручни беговой дорожки

Однако, не следует ходить, постоянно держась за поручни и, тем более, опершись на них, переложив на них часть своего веса. Это снимает с Вас значительную часть столь необходимой нагрузки и приводит к снижению эффективности тренировки. Поэтому не «висите» на поручнях, а «несите» себя сами. Это важно.

Нет ничего забавнее, чем смотреть на человека, висящего на поручнях беговой дорожки всем весом, но усердно старающегося сжечь как можно больше калорий за счёт наматывания километров…

Ходьба на беговой дорожке. Правила безопасности.

Перед включением дорожки обязательно придерживайтесь за поручень. Начав ходьбу, убедитесь, что идёте стабильно и держите равновесие, затем отпустите поручень. Если не чувствуете стабильности и равновесия, придерживайтесь за поручень, но не «висните» на нём.

Если у Вас длинные волосы, на тренировке следует их собрать и уложить. Это обезопасит Вас в случае падения.

Плавно начинайте движение на дорожке и плавно его завершайте, пользуясь соответствующими кнопками.

Если при ходьбе Вы почувствуете головокружение, тошноту, боли в груди или другие неприятные симптомы, следует прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Не поддавайтесь соблазну сразу использовать «супермодные», «супер- интервальные» и другие встроенные программы, даже если их рекомендует тренер. Вы новичок, и это сейчас не для Вас. Избегая элементарной тренировки в виде ходьбы, Вы сильно рискуете здоровьем. Этот риск не оправдан, поверьте. К тому же всего через 2-4 недели Ваше сердце окрепнет, и Вы сможете тренироваться более интенсивно, используя более серьёзные методы занятий. Спешка всё испортит.

Не занимайтесь на сквозняке. Нет ничего обиднее, чем получить защемление в шее или пояснице из-за локального охлаждения шеи или спины (мокрая от пота майка и сквозняк).

Способы повышения нагрузки на беговой дорожке

Вы наверняка знаете, что заниматься постоянно с одной и той же нагрузкой не следует, так как никаких изменений в теле не будет. Нагрузку необходимо повышать практически на каждом занятии (в некоторых системах тренировок её повышают раз в неделю).

На беговой дорожке есть три способа постепенного увеличения нагрузки…

Источник

Базовые ошибки и рекомендации — готовимся к занятиям на беговой дорожке для начинающих

Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.

Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.

Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.

Как начать бегать правильно новичкам?

Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и обзор 11 лучших вариантов кроссовок.

А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.

А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок, которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:

Техника бега наглядно показана на схеме.

Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу. Самый полный обзор 6 вариантов кардио на беговой дорожке находится по ссылке.

Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.

Далее расскажем об оптимальной программе для новичков.

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Полезные видео

Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

Источник