тренировка на низком пульсе бег
Бег на низком пульсе
Оглавление
Многие предпочитают укреплять мышцы и поддерживать хорошую физическую форму с помощью бега. Это универсальный способ, поскольку он подходит людям любого возраста, не имеющим проблем со здоровьем и не требует специального оборудования. Всё, что нужно — надеть удобную одежду, обувь и выйти на улицу.
Вместе с мышцами при беге серьёзно нагружается сердечно-сосудистая система. Нагрузка выражается в уровне пульса, который зависит от индивидуальных особенностей человека. Отслеживать этот показатель помогают специальные пульсометры — наручные устройства, которые сегодня есть практически у каждого бегуна.
У новичков пульс во время пробежки обычно составляет около 170 ударов в минуту, у некоторых может достигать и 200. Оптимальным считается бег на низком пульсе — ударов в минуту. Обычно такие показатели наблюдаются у более натренированных людей.
Чтобы не навредить сердцу, а укрепить его необходимо бегать, поддерживая именно такие показатели. Так считают многие. В этой статье рассмотрим все «за» и «против» бега на низком пульсе.
Плюсы бега на низком пульсе
У некоторых людей даже незначительная нагрузка вызывает ускорение ЧСС. Поэтому прежде чем бежать, им необходимо сначала быстро ходить. Затем постепенно увеличивать нагрузку и не передвигаться на высокой скорости.
Медленный бег позволяет улучшить физические и физиологические показатели, поэтому его называют восстановительным. Он способствует:
Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой системы и самочувствие в целом:
При беге на низком пульсе происходит окисление жиров, что способствует активному сжиганию жира. Поэтому такой бег — это оптимальный вариант для похудения, хотя многие напрасно считают, что избавиться от лишних килограммов помогает исключительно быстрая пробежка.
Правила бега на низком пульсе
Начинать подобную практику лучше с чередования ходьбы и бега, а также соблюдать следующие рекомендации:
Эффективность бега на низком пульсе повышается в сочетании с другими видами физических нагрузок. Заниматься лучше с тренером, который составит программу и будет контролировать соблюдение порогов.
Бегайте регулярно и тогда будете обладать не только подтянутой фигурой, но и крепким здоровьем.
Выйти из красной зоны: еще немного о важности тренировок на низком пульсе
«Здравствуйте, недавно купил спортивные часы (Polar Vantage), стал контролировать пульс в течении дня и на беговых тренировках. Оказалось, что чаще всего бегаю в красной пульсовой зоне. Во время забега по пересеченной местности на 15 км час с четвертью бежал на пульсе около 180. По ощущениям — ничего необычного. Решил, что это много, стал бегать в синей зоне пульса, до 128. Для этого приходится держать темп больше 7 минут на км, что непросто. Живу в гористой местности, ровных участков нет, для удержания пульса приходится переходить на шаг. Скажите, стоит ли продолжать тренировки на низком пульсе? Если да, надо ли на какое-то время перейти только на такой режим или чередовать с тренировками на более высоком пульсе? Через какое время стоит ждать прибавку в темпе при беге на низком пульсе?»
Вы задали очень важный вопрос. «Чувство нагрузки» довольно сложно настроить. И человек, не занимающийся циклическими видами спорта, не скоро поймет, что перегружает сердце. Поэтому применение пульсометра при занятиях бегом — это настоящий прорыв! Пульсометр позволяет более эффективно настроить нагрузку, и таким образом, тренировки наиболее эффективно усваиваются организмом, что приводит в итоге к ощутимому прогрессу в результатах!
Да, поначалу вас не будет покидать ощущение, что вы постоянно недотренировываетесь. Не добираете в нагрузках. Но это чувство обманчиво! Даже если ваш ОДА (опорно-двигательный аппарат) надежно защищен правильными кроссовками, а ваш вес не менее надежно «перемещается над поверхностью» гармонично развитыми мышцами, то «узким бутылочным горлышком» послужит ваша ССС (сердечно-сосудистая система). Сердце — мышца, но мышца особая. Она очень сложно развивается и усиливается. Но и последействие ее тренировок также долговременное. Поэтому нельзя спешить и грузить ее высокоинтенсивной нагрузкой — ибо восстановление чревато временным перерывом в любых видах тренировок!
Да, для вводных нагрузок желательно бегать по ровной поверхности и избегать перепада высот. А в случае с пересеченкой придется просто ходить пешком. Тут ничего не поделаешь. Зато нагрузка на ОДА при занятиях ходьбой будет меньше, а значит и восстановление быстрее.
Не менее частый вопрос и про время, когда ССС адаптируется, а значит и снизится пульс. Это сложный вопрос! И он зависит от многих вводных параметров к числу которых относится: грамотный расчет нагрузки при тренировках. Поэтому нельзя спешить и торопиться — ССС адаптируется и любая перегрузка эту адаптацию нарушает, удлиняя время. Скажу так: это может произойти и через 2-3 недели, и через 2-3 месяца — всё зависит от того, в каком состоянии ваша ССС и насколько правильно вы ведете тренировочный процесс. А это не только уровень нагрузки, но и спортивный режим и стрессы «на стороне» (семья, работа и пр.).
По самому тренировочному процессу. Обычно рекомендуют после 2-3 вводных недель, выполнять всего лишь 10% беговой нагрузки на повышенном пульсе (третья зона и выше). Поэтому плавно добавляя общий объем, Вы готовите организм к скоростным работам.
Кроме пульса на тренировке, рекомендую периодически проверять пульс утром, при пробуждении, выполняя так называемую ортопробу. ЧСС покоя будет очень хорошо отображать ваше текущее состояние — как ССС, так и всего организма в целом!
Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
Откуда взялась идея бега на низком пульсе
Что такое пульс
Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности.
Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс. Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.
Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров. Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).
Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело «не успевает» компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется «порогом анаэробного обмена», энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться.
Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об «аэробной пульсовой зоне» ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: «180 – возраст», а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней.
Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови. Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – самая минимальная. Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.
Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью
Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению. Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно.
Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80 : то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.
Если говорить о наработке так называемой «аэробной базы», то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:
Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса.
В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план. Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше «недобегать», чем «перебегать» – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.
Что делать, если эффект об бега на низком пульсе не наступает
Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.
Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.
Коротко о главном
Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой «180 – возраст». Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.
Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.
Бег по пульсу: как добиться наилучших результатов
Автор: Роман Гусейнов
Все мы индивидуальны. Что подходит в тренировках одному человеку, совершенно не подойдёт другому. Но всех нас объединяет несколько объективных показателей, которые помогают нам понять, как восстанавливается организм после нагрузок. Зная это, мы можем правильно выстроить свой тренировочный процесс.
Сегодня мы разберем один из главных показателей – пульс, или частоту сердечных сокращений (далее ЧСС). Пульс – количество сокращений сердца, за счет которых оно перекачивает кровь в организме. Обычно он считается за одну минуту.
Лучше всего пульс прощупывается на запястье или на шее около сонной артерии. Можно также положить руку на грудную клетку в области сердца и посчитать.
Зачем следить за пульсом
Для всех бегунов, независимо от уровня подготовки или стажа занятий, существует базовое правило – наличие лёгкого, спокойного и медленного бега в плане тренировки. Его объем в общем плане подготовки – 70-80%. Именно за счёт него вы строите фундамент для дальнейших скоростных тренировок.
Здесь сразу возникает вопрос: как понять, что я бегу медленно, что темп не превышен? Тут нам и поможет пульс. Для каждого этот показатель индивидуален. Тем не менее, долгие годы исследований и наблюдений помогли разработать правила и границы, которые помогут сориентироваться в пульсе.
Обычно лёгкий бег происходит на пульсе 110-140 ударов. Это аэробная зона нашего организма, в которой нам хватает кислорода, и мы можем достаточно долго двигаться в неспешном ритме.
Когда пульс становится больше, то начинают задействоваться другие механизмы, анаэробные, а также в большом количестве образуется молочная кислота – продукт работы мышц организма. Этот момент называется лактатный порог. Именно поэтому мы чувствуем усталость, а также забитость и тяжесть в ногах при беге. Важно соблюдать верную границу пульса, это позволит вам не заходить за порог и продолжать тренировку.
Хороший способ определить нужный темп для лёгкого бега – это попробовать сказать несколько предложений во время тренировки. Если говорится легко, дыхание не сбивается, и вы спокойно бежите – темп подходящий. Если дыхание прерывисто, и вы запинаетесь – это сигнал, что темп нужно снизить. Пульс во время тренировки
Часто ли нужно мерить пульс во время бега
Если чувствуете, что бежите быстрее нужного, сделайте остановку на 10-15 секунд для замера. Не бойтесь показаться смешными – лучше подкорректировать пульс во время пробежки, чем потом корректировать план из-за перегрузки или усталости.
Обязательно нужно замерить пульс сразу же после пробежки, а затем через 1-1,5 минуты. Зачем это? Нам важно посмотреть, как быстро организм возвращается к своим обычным значениям в покое. Чем больше получилась дельта между двумя замерами, тем быстрее вы восстанавливаетесь.
Для примера: сразу после бега пульс 132 удара/мин, а через минуту замера он 103 удара – восстановление хорошее. Если дельта незначительна, 5-10 ударов, то это сигнализирует о том, что нагрузка была выбрана неадекватно либо нужно ещё восстановиться (например, если вы бегаете быстрые интервалы через определенные промежутки отдыха).
Полезный совет: Конечно, не всегда удобно останавливаться и замерять пульс. Уже давно были придуманы часы с пульсометром, который определяет ваш ЧСС в каждый момент времени и выдает значение на экран часов или телефона. Это делает процесса контроля за пульсом лёгким и простым. Пульсометры бывают с нагрудным ремнем или с оптическим датчиков в часах, который измеряет пульс прямо на запястье.
Что еще показывает пульс
Пульс – хороший индикатор нашего состояния вообще, не только в движении. Отдых – такая же часть тренировочного процесса, как и сама тренировка. Если вы возьмёте за привычку измерять пульс каждое утро, как проснулись, то через некоторое время сможете понимать, в каком состоянии пребывает ваш организм.
Если пульс примерно одинаков изо дня в день (+/- 5 ударов), то состояние хорошее, вы здоровы и готовы тренироваться. Но если вдруг он резко подскакивает (10 и более ударов), то это повод задуматься. В этот день лучше либо вообще не тренироваться, либо сделать лёгкую пробежку, без усилий.
Ещё одно применение пульса – контроль нашей формы. Есть большое количество разнообразных тестов, периодически делая которые вы можете понять, правильно ли построен тренировочный процесс.
Например, можно раз в неделю проводить функциональную пробу Руфье. Когда вы сделаете ее несколько раз, у вас будет динамика результатов. Если показатель уменьшается – ваша форма улучшается, если наоборот, то нужно что-то изменить в подходе к тренировкам или восстановлению.
Школа бега СкиРан: результаты бега на низком пульсе по методике нашей школы.
Денис, один из учеников Школы бега СкиРан, прислал нам рассказ о своем опыте занятий по скирановской методике. В начале своих тренировок Денис, как и многие, не проходил тест 120/30, поэтому чередовал бег и ходьбу. Позже добавил к тренировкам специальные беговые упражнения (СБУ).
В октябре 2012 года Денис приезжал на мастер-класс по технике бега Василия Парнякова.
Нас очень впечатлили успехи Дениса, поэтому мы попросили его вкратце рассказать о своем пути, поскольку, как нам кажется, он может очень многих вдохновить и мотивировать на работу над собой.
Вес за это время упал до 72 кг.
Я замеряю вес утром, после пробежки и вечером.
Еще я слежу за сном и давлением, которое упало за это время со 130/90 до 105/65.
Данные я заношу в свой профайл на my.digifit.com. Это одновременно инструмент для самонаблюдения и стимул не бросать такое научное исследование. 🙂
Пользуюсь пульсометром Polar RS 100.
Мне 39 лет, и через год-два я планирую пробежать марафон.
Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.
Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.
Новые разрядные нормативы в беге на 2017-2021 годы. Хороши ли они?
Советы по предупреждению заболевания ахиллова сухожилия и надкостницы.
Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.
Методические основы и принципы тренировок элитных бегунов Ренато Кановы.
Добавить комментарий
45 комментариев
Да. Денис молодец! Результаты впечатляют! Я тоже ученик школы бега SkyRan. Бегаю с начала лета 2014 года.Интересно, как сейчас дела у Дениса? Может сам Денис захочет ответить?
to Андрей: как можно бегать на пульсе 120, посмотрите по ссылке http://connect.garmin.com/activity/186417878 (это, к слову, не я 🙂 При среднем пульсе ниже 120 темп выше 6 мин/км!
Красавчик так держать.
AlexShort
Чтоб не морочить себе голову, можете считать правильным для любителей бег 120-140 для сжигания жира и безопасности для здоровья на каждый день. Хотите больше ищите проф.тренера, который тренирует для здоровья, а не на разовый результат.
Кто нибудь подскажите что считать правильным? Я должен бежать с такой скоростью чтобы пульс не уходил за 120 (http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/)?
Или я должен бежать так, чтобы пульс рос от 120 до 150, а потом сбавлять темп или идти (http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/)?
Не понимаю какую методику считать правильной?
И спасибо всем огромное за добрые слова!
Желаю всем успехов в тренировках!
shipships
// Нет данных по тестам 120/30. Нет других спортивных показателей, что
//было и что стало. Не известно, занимался ли ранее Денис каким-то
// спортом.
Тест 120/30 я прошел только в ноябре когда начал бегать без остановок не переходя на шаг.
Спортом занимался в 1978-79 году 🙂 Гимнастикой. С тех пор мы с ним были по разные стороны баррикад.
// Берусь утверждать, что банальная ходьба со скоростью 5 км/ч по 5,5
// часов в неделю вкупе с сокращением потребления калорий тоже дали бы // результат, подобный достигнутому Денисом.
У меня разница в весе до и после тренировки иногда доходила до 1,5 кг.
Тут часом ходьбы не обойдешься.
а Денис конечно молодец
Может быть опечатка?Какое-то несоответствие между результатами на 1 и 3 км.2.56 на 1 км должно давать 10.20 на 3 км.Как минимум.)
Методика работает.Начал бегать на небольшом пульсе до 120 уд.Летом 1км 2.56,осенью 3 км 11.20.Всё без особого напряга и без специальной подводящей работы.Для кого-то это ерунда,а для меня и многих вполне достойно.
Это хорошая статья про то, насколько легче жить без десятков килограммов лишнего веса. И о том, что потерять эти килограммы можно контролируя свой образ жизни.
Но не увидел результатов, относящихся именно к беговой методике, и не понял, почему это подано под соусом эффективности бега на низком пульсе.
«Если ходить по 5 часов в неделю, это по часу в день 5 раз, не похудеешь, проверено на личном опыте))) Не есть на ночь тоже недостаточно. Тут нужен комплекс. И правильно питаться, и правильно тренироваться. Тогда все получится.»
Зависит от телосложения. Если ты худощавый и брюхо от образа жизни «дом-машина-офис-машина-дом» отрастил, ходьбы будет за глаза. Проверено на личном опыте. А тот, кто склонен к полноте, так не сможет похудеть. Проверено на личном опыте друга.
И еще, где-то читал, что энергозатраты бега и ходьбы примерно одинаковы (грубо 1 ккал/кг/км). То есть весишь 100 кг, будешь тратить 100 ккал на 1 км хоть пешком, хоть бегом.
Вчера была длительная, пробежал 120/70, занимаюсь с 15.10.2012. С первого раза тест 120/30 не прошёл, ходил-бегал 1,5 мес. Результат растёт уверенно, двигаюсь к «Марафонской для начинающих». Пульс стал опускаться, когда убрал на время всю доп.силовую или любую физ нагрузку. Сосредоточился только на на опускании пульса и длительности бега. Сейчас активно подключил СБУ, Горку, Выпрыгивания на скамейке, скажу вам пульс не поднимается при беге как раньше. Появилась выносливость, надо начинать с одного (сосредоточится на главном- это пульс 120), а потом можно подключать ОФП, Горку и СБУ. Бегаю по микроциклу 50/Отд/горка/30/Отд/60/отд/30/Отд/длительн.70/Отд/Отд/, если перебор по нагрузке я добавляю день отдыха. Пока приспособился так к начальному микроциклу, который одобрил Василий. Доведу 120/90 и перейду на «Марафонскую для начинающих».Будут вопросы с удовольствием отвечу.
Дэн Красава! Так держать 🙂
Был приятно удивлен прочитанному, во сила воли!
2misha
2Илья
Поменьше мучного, побольше движений!
А если серьезно, то не видно результатов от применения методики.
Если ходить по 5 часов в неделю, это по часу в день 5 раз, не похудеешь, проверено на личном опыте))) Не есть на ночь тоже недостаточно. Тут нужен комплекс. И правильно питаться, и правильно тренироваться. Тогда все получится.