тренировка на площадке упражнения
Город25 упражнений для новичков на уличных спортивных площадках
Как освоить базовую технику воркаута, тайского бокса, паркура, кроссфита и стрибола у себя во дворе
1. Подтягивания на перекладине
Повисните на прямых руках с прямым корпусом. Подтянитесь, сгибая руки за счёт бицепса, трицепса, грудных мышц и мышц спины. В финальном положении руки полностью согнуты, подбородок зафиксирован над перекладиной.
2. Отжимания от перекладины
Согните руки так, чтобы грудь касалась перекладины, выпрямите корпус. Отожмитесь от перекладины, разгибая руки за счёт трицепса и грудных мышц.
В финальном положении зафиксируйте корпус на прямых руках с прямым корпусом.
3. Отжимания под наклоном
Упритесь руками в землю, поставьте ноги на возвышенность — скамью, перекладину и т.д. — и выпрямите корпус. Разогните руки за счёт трицепса и дельтовидных мышц. В финальном положении руки зафиксируйте прямой корпус на прямых руках.
4. Подъёмы согнутых ног на брусьях
Зависните на брусьях на согнутых руках, выпрямите ноги и корпус. Поднимайте согнутые ноги к груди за счёт мышц брюшного пресса. В финальном положении руки выпрямлены, ноги подняты до 90° или выше с фиксацией.
5. Выпады
Выставьте опорную ногу вперёд, вторую отведите назад. Присядьте на опорную ногу, за счёт квадрицепсов опуститесь так, чтобы угол между бедром и корпусом составлял 90°. В финальном положении согните опорную ногу до 90° или ниже, зафиксируйте прямой корпус.
1. Рам муай («танец перед боем»)
Растяжка продольных мышц и передней поверхности бедра, тренировка бицепса бедра. Упражнение сводит к минимуму риск получения травмы. Популярно как у начинающих, так и у опытных спортсменов.
Встаньте на правое колено и упритесь мыском в землю, поставьте левую ногу перед собой так, чтобы стопа стояла плоско, сложите руки на левом колене. Перенося вес на левую ногу, наклонитесь вперёд, одновременно поднимая голень правой ноги к задней поверхности бедра. Стопа правой ноги должна быть вытянута. Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на земле. Сделайте несколько подходов и поменяйте опорную ногу.
2. Шпагат
Растяжка бёдер и коленей.
Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было комфортно — если растяжка плохая, то первое время лучше не усердствовать. Немного наклоните корпус вперёд и упритесь руками в бёдра. Сохраняя бёдра в положении, параллельном земле, наклонитесь всем корпусом к правой ноге, затем к левой ноге, затем вперёд, сложив руки крест-накрест на плечи, и покачайте корпусом вниз-вверх. Выпрямитесь и повторите упражнение.
3. Растяжка ягодичных мышц
Упражнение развивает амплитуду движения сустава при ударе ногой. Встаньте на правое колено, левую ногу поставьте перед собой, сложа руки на колене. Положите левую ногу на землю на внешнюю поверхность бедра и сядьте, опираясь на руки: левая рука стоит с внутренней стороны левой ноги, правая — с внешней. Правая нога должна оставаться на колене, а носок — упираться в землю. Затем поставьте руки впереди правой ноги и медленно наклонитесь вперёд. Внимания требует положение задней ноги: пятка обязательно должна смотреть вверх. Следите за тем, чтобы не заваливаться в сторону, лежите ровно тазом вниз. Если растяжка не позволяет лечь, упритесь руками в землю, держите вес на них и старайтесь опуститься как можно ниже. Лягте, расслабьтесь, спокойно досчитайте до 45 и смените ноги.
Как правильно тренироваться на площадке во дворе
Какие бывают тренажёрные площадки?
Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.
На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.
На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.
Типы уличных тренажёров
Кардиотренажёры
Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.
Профи для любой задачи
На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:
Силовые тренажёры
На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.
Гиперэкстензия
Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.
Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.
Турник и брусья
Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.
Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.
Тренажёр с рулями
Что тренирует: плечевой пояс, суставы.
Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.
Скамья для пресса
Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.
Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.
Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»
Что тренирует: грудные мышцы.
Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.
Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»
Тренажёр для тяги сверху
Тренажёр для жима от груди
Тренажёр для жима от груди лёжа
Тренажёр для тяги сверху
Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.
Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.
Мультиштанга
Что тренирует: все основные мышцы.
Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.
Тренажёр для жима от груди
Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.
Тренажёр для жима от груди лёжа
Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.
Программы тренировок: от 15 минут до часа
Тренировка на 15 минут
Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.
Тренировка на 30 минут
Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:
Тренировка на 40–60 минут
Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.
Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.
После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:
Как усложнить тренировку
Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:
Частые ошибки
Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.
Даниил Муратов тренер по фитнесу и TRX
Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.
С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.
Как одеваться
Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.
Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.
Даниил Муратов тренер по фитнесу и TRX
Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.
Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.
Программа уличных тренировок для начинающих
С каждым новым днем погода на улице становится все лучше и лучше, а это значит, что скоро можно выходить и заниматься на улице. Спортивные площадки, стадионы, пробежки на улице — все это станет отличной отдушиной, да и порой даже полезно покинуть стены родного спортивного зала. Но не все упорно тренировались на протяжении зимы, и для некоторых тренировки на улице — новое начало и возможность преобразить свое тело. Пробежки может быть недостаточно, и ты захочешь посильнее нагрузить свое тело, так что мы подготовили тренировку, которая подойдет новичкам и тем, кто решил возобновить занятия после большого перерыва.
1. Как надо заниматься
Уличные тренировки — это универсальный способ прокачать свое тело и выносливость. Но будь готов к тому, что тебе предстоит как следует поработать, а некоторые упражнения будут не самыми простыми. Между упражнениями необходимо делать перерыв в 2 минуты: старайся не отдыхать слишком долго, так как это негативно отразится на результатах тренировки. Цель этой программы — укрепить тело и развить общую выносливость. Это первые шаги, которые в будущем позволят перейти к более сложным упражнениям и изнурительным тренировкам. Продолжительность тренировок — 5 недель; в неделю необходимо заниматься 3 раза.
2. Программа
1) Прыжки на месте с махом рук
Это очень эффективное упражнение, которое позволит быстро разогнать кровь по телу и отлично размяться. Встань ровно и подними руки вверх, затем подпрыгни и в прыжке делай взмахи руками вбок; аналогичное движение делай и ногами. В следующем — своди ноги вместе, а руки верни в изначальное положение; продолжай прыгать в течение 30 секунд.
2) Шаг с выпадом вперед
Встань ровно, положи руки на бедра либо держи их за головой. Сделай шаг вперед, согнув оба колена, замри в этом положении; затем прими изначальное положение и сделай шаг вперед левой ногой. Это упражнение отлично поможет прокачать ягодицы и квадрицепсы. Необходимо сделать 10 для каждой ноги.
4) Отжимания в наклоне
Отжимания в наклоне — легкое упражнение для начинающих, которые еще не успели развить большую силу в руках. В наклонных отжиманиях плечи должны быть на уровень выше, чем ноги; в остальном техника ничем не отличается от обычных отжиманий. Нагрузка будет не столь велика, но для начала это упражнение подойдет как нельзя лучше. Необходимо сделать 15 повторений.
5) Вис на турнике с согнутыми руками
Если тебе все еще сложно даются подтягивания, то начни с виса на турнике с согнутыми руками. Это упражнение на статику мышц подготовит тело к будущим нагрузкам и вскоре позволит делать полноценные подтягивания. Делай 3 повторения с интервалом в 1-2 минуты, старайся провисеть как можно дольше.
7) Приседания
Для начала положи обе руки на затылок, поставь ноги на ширине плеч, а затем согни колени так, чтобы таз оказался параллельно земле. Затем вернись в исходное положение. Это упражнение отлично прокачивает пресс, икры и квадрицепсы. Делай 10 повторений и переходи к следующему упражнению.
8) Планка
Планка — это отличное упражнение, которое позволяет укрепить все тело. Особенно полезно делать ее после интенсивной тренировки. Прими упор лежа, обопрись не на кисти, а на предплечья и стой в статичном положении настолько долго, насколько будет позволять физическая форма. С каждым разом твоя выносливость будет расти, и через месяц результаты приятно удивят.
Тренировки на улице: как найти место и с каких упражнений начать
Многие думают, что заниматься спортом можно только в специализированных учреждениях, манежах, спортзалах и фитнес-центрах. Конечно же, это не так. Для занятия спортом нужно всего две вещи – желание и время.
Почти у каждого рядом с домом есть спортплощадка или просто приятное место, где можно заняться спортом и ни на кого не отвлекаться. В этом материале мы расскажем об уличных тренировках, подскажем, как найти и выбрать правильное место для занятий, а также посоветуем несколько универсальных упражнений.
Советы по тренировкам на улице
Летом погода в большинстве регионов страны более чем благоприятна для занятий на улице. Организму намного проще заниматься на свежем воздухе, чем в душном зале, где помимо вас занимаются другие люди.
Где тренироваться, как найти место для тренировки
Лучшими местами для тренировки могут быть:
Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями.
Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.
Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3
Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.
Парк Горького, Москва
Упражнения для тренировки на улице
Жим на брусьях
Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.
Отжимания на брусьях
Подтягивания
Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.
Берпи
Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.
Гусиный шаг
Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.
Приседания с прыжком
Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову. Начинайте выполнять обычные приседания, выпрыгивая при подъеме. Старайтесь не прогибаться в спине и не разводить колени в сторону, в противном случае можно перенапрячь связки. Упражнение хорошо воздействует на мышцы ног, эффективно их прокачивая.
Планка
Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.
Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.
Отжимания рукой от дерева
Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.
Отведение ног назад
Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.
Обратный альпинист
Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди.
Легкий бег
Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.
Заключение
Надеемся, что наш материал поможет вам собраться с силами и начать регулярные занятия спортом. Для того, чтобы не скучать – найдите себе друга, который тоже не прочь подкачаться или побегать. Вместе выполнять упражнения будет куда веселее.
Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек
Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.
Упражнения на улице для похудения и рельефа
1. Упражнение велосипед
Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.
2. Берпи
Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.
3. Приседания с выпрыгиванием
Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.
4. Жим на брусьях
Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.
5. Отжимание от брусьев в упоре лежа
Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →
6. Подтягивания прямым хватом
Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.
7. Отжимание спайдермен
Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.
8. Псевдо планш
Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.
9. Поднятие ног к перекладине
Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.
10. Подтягивание с уголком
Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.
11. Жим на брусьях с уклоном назад
Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.
Программа тренировок на улице для мужчин и девушек
Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.
Насчет отдыха, тут смотрите сами:
Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.
Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.
Заключение
Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.