тренировка на шведской стенке для девушек
Эффективные упражнения на шведской стенке: укрепляем мышцы, строим тело
Не все имеют возможность заниматься спортом в тренажерном зале либо специально оборудованных кабинетах, если речь идет о лечебной гимнастике. Однако есть альтернатива – можно оборудовать шведскую стенку дома, получив компактный уголок для результативных занятий. В зависимости от цели правильно подобранный комплекс упражнений на шведской стенке поможет, как похудеть, так и избавиться от проблем со здоровьем.
Упражнения на шведской стенке для женщин и мужчин: польза
Обычно шведская стенка представляет собой лестницу, которая крепится к стене. К ней можно добавить и другие снаряды, такие как турник, брусья, доска с наклоном. Стенка компактна и может быть размещена в обычной квартире. Большинство таких моделей легко могут выдержать вес в 100-150 кг, а некоторые – до 250 кг.
Прежде чем начинать заниматься со шведской стенкой, нужно учесть следующие рекомендации:
Упражнения для похудения на шведской стенке дома
Шведская стенка полезна для похудения и укрепления мускулатуры. С этой целью можно использовать следующие упражнения:
Упражнения для спины на шведской стенке
Шведская стенка прекрасно помогает поддерживать здоровье позвоночника, укрепляет спину и предотвращает появление болей.
Обратите внимание на следующий комплекс:
Лучше разобраться с выполнением упражнений помогут фото.
Рекомендации
Чтобы занятия были полезными и эффективными, учтите такие советы:
Шведская стенка – универсальное приспособление, которое можно разместить дома и заниматься как для фигуры, так и для здоровья. Важно придерживаться правильной техники упражнений. Эффективные комплексы можете посмотреть на видео.
10 взрывных упражнений на шведской стенке
1. Отжимания
Обычные отжимания даются слишком просто? Тогда увеличь нагрузку упором на шведскую стенку. Нужно поднять ноги на перекладину. Чем выше ноги — тем больше нагрузка на руки. После 30 повторений твои мышцы уже забьются. Главное — не сдавайся, жми, пока есть силы, но не забывай про технику — она решает. Когда твои ноги дойдут до верхней перекладины, ты будешь, как Брюс Ли, отжиматься уже только на своих двух.
2. Низкие приседания
Это упражнение поможет тебе ощутить всю боль этого мира. После низкого приседа ты как миленький будешь уступать место в общественном транспорте. Встань на перекладину минимум 30 см от пола, а руками возьмись за перекладину на уровне локтей. Затем присядь как можно ниже. Мышцы ног и спина будут шокированы, но так им и надо. Тянись насколько это возможно и следи за спиной — она должна быть прямой. Это тебе не простой присед со штангой, тут нужна не только сила, но и гибкость. После такого жима ноги станут как мощнее, так и быстрее, потому как твои суставы и мышцы будут ежедневно растягиваться.
3. Подъём ног в висе
Крутейшее упражнение для прокачки пресса, которое намного эффективнее обычных сгибаний. Встань спиной к стене, крепко возьмись за перекладину выше своего роста и начинай поднимать ноги. Чем выше, тем эффективнее, но главное, чтобы работал пресс, а не бедра. Раскачиваются только слабаки; настоящие мужики делают это упражнение медленно, чтобы проработать каждую брюшную мышцу. Если хочешь добиться максимального эффекта, задерживай ноги на несколько секунд в верхней точке. Держи, не сдавайся, результатом станут шесть кубиков и мощный корпус, который ни один Тайсон не пробьёт.
4. Подтягивания
Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват. Хочешь мощный грудак — подтягивайся узким хватом. Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой. А вот для широких плеч и хват нужен широкий. Помни: подтягивание засчитано, когда подбородок выше перекладины, так что не халтурь. Наградой станет крепкая спина и могучие плечи, за которые захочет спрятаться любая девушка.
Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной.
5. Парус
Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться. Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. После чего закрой глаза и представь, будто ты парус викингского драккара, в который дуют самые сильные норвежские ветры. Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина. Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.
6. Подъём корпуса в висе
Это тебе не на печке лежать. Тут ты, как Бэтмен, висишь вверх ногами на перекладине и поднимаешь корпус. Амплитуда этого упражнения больше, а возможности раскачаться нет. Поэтому нужно выкладываться в каждом повторении на все 100%. В отличие от классического пресса, здесь напрягаются поясничные и широчайшие мышцы спины, так что стоит сконцентрироваться на технике выполнения, а не на количестве повторений в подход. Сделать много, конечно, круто, но какой смысл, если это неэффективно?
7. Маятник
Маятник можно выполнять как на перекладине, так и на шведской стенке, с одним только отличием: стенка фиксирует корпус. Поэтому эффективнее и сложнее будет на перекладине. Только не вздумай раскачиваться. Работать должен пресс, а не ноги. Руки слегка согнуты, ноги нужно поднять до угла 90 градусов, затем перемещать их из стороны в сторону. После первого подхода ты почувствуешь жжение по всему корпусу. Это чеканится твой идеальный пресс.
8. Выход в стойку на руках лицом к стенке
Поломай силу притяжения, прогуливаясь вертикально по шведской стенке. Из положения в упоре сидя нужно «зашагнуть» на первую перекладину подъёмом ноги, затем подтянуть вторую. И так далее, пока хватает роста. Нагружает все мышцы тела и приводит в тонус. Укус радиоактивного паука необязателен, достаточно только силы воли и упорства. Возвращаться в исходное нужно таким же образом. Ты же не хочешь останавливаться на полпути?
9. Планка ЛаЛэйна
В отличие от обычной планки, здесь руки находятся на нижней перекладине стенки. Руки, ноги и корпус представляют собой прямую линию, ты — натянутая стрелка. И точно знаешь свою цель. Самая большая проблема планки в том, человек всегда может продержаться дольше, чем он думает. Делай из последних сил и помни: ты можешь всё. Эта разновидность планки сильнее нагружает руки и плечи, что вкупе с широчайшими и прессом позволяет проработать почти все верхние мышцы.
10. Складка
Нужно встать на нижнюю перекладину, а руками взяться за перекладину выше на 3-4 позиции. На протяжении всего упражнения руки и ноги должны оставаться прямыми. Не спеша перемещай руки вниз по перекладинам, пока не дойдешь до второй снизу. Рассчитывай свои силы правильно, иначе упадешь. Не торопись, техника любит аккуратность. Представь, что от этого зависит твоя жизнь, будто за тобой не пол, а обрыв или жерло вулкана. Чтобы не сгинуть в небытие, тебе нужно удержаться, как бы сложно это ни было. А сложно будет. Складка укрепляет спину, ноги и растягивает суставы и мышцы.
10 основных упражнений на шведской стенке
Шведская стенка — спасение для тех, кто хочет привести своё тело в тонус, но не хочет или не может ходить в зал. Современные шведские стенки занимают совсем немного места и неприлично просты в сборке. Куда сложнее прописать для себя программу упражнений, которая охватывала бы все группы мышц. Мы недооцениваем эффективность тренировок с собственным весом, наивно полагая, что тяжесть штанги прямо пропорциональна силе и стройности. На деле всё иначе, и сегодня мы расскажем вам о максимально эффективных упражнениях, которые можно делать не выходя из дома.
Обычные отжимания даются слишком просто? Тогда увеличь нагрузку упором на шведскую стенку. Нужно поднять ноги на перекладину. Чем выше ноги — тем больше нагрузка на руки. После 30 повторений твои мышцы уже забьются. Главное — не сдавайся, жми, пока есть силы, но не забывай про технику — она решает. Когда твои ноги дойдут до верхней перекладины, ты будешь, как Брюс Ли, отжиматься уже только на своих двух.
Встань на перекладину минимум 30 см от пола, а руками возьмись за перекладину на уровне локтей. Затем присядь как можно ниже. Мышцы ног и спина будут шокированы, но так им и надо. Тянись насколько это возможно и следи за спиной — она должна быть прямой. Это тебе не простой присед со штангой, тут нужна не только сила, но и гибкость. После такого жима ноги станут как мощнее, так и быстрее, потому как твои суставы и мышцы будут ежедневно растягиваться.
Лучшее упражнение для прокачки пресса, которое намного эффективнее обычных сгибаний. Встань спиной к стене, крепко возьмись за перекладину выше своего роста и начинай поднимать ноги. Чем выше, тем эффективнее, но главное, чтобы работал пресс, а не бедра. Раскачиваются только слабаки; настоящие мужики делают это упражнение медленно, чтобы проработать каждую брюшную мышцу. Если хочешь добиться максимального эффекта, задерживай ноги на несколько секунд в верхней точке. Держи, не сдавайся, результатом станут шесть кубиков и мощный корпус, который все так ждут.
Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват. Хочешь мощную грудь — подтягивайся узким хватом. Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой. А вот для широких плеч и хват нужен широкий. Помни: подтягивание засчитано, когда подбородок выше перекладины, так что не халтурь. Наградой станет крепкая спина и могучие плечи, за которые захочет спрятаться любая девушка. Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной.
Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться. Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. После чего закрой глаза и представь, будто ты парус, в который дуют самые сильные норвежские ветра. Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина. Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.
Это тебе не на печке лежать. Тут ты, как Бэтмен, висишь вверх ногами на перекладине и поднимаешь корпус. Амплитуда этого упражнения больше, а возможности раскачаться нет. Поэтому нужно выкладываться в каждом повторении на все 100%. В отличие от классического пресса, здесь напрягаются поясничные и широчайшие мышцы спины, так что стоит сконцентрироваться на технике выполнения, а не на количестве повторений в подход. Сделать много, конечно, круто, но какой смысл, если это неэффективно?
Маятник можно выполнять как на перекладине, так и на шведской стенке, с одним только отличием: стенка фиксирует корпус. Поэтому эффективнее и сложнее будет на перекладине. Только не вздумай раскачиваться. Работать должен пресс, а не ноги. Руки слегка согнуты, ноги нужно поднять до угла 90 градусов, затем перемещать их из стороны в сторону. После первого подхода ты почувствуешь жжение по всему корпусу. Это чеканится твой идеальный пресс.
Поломай силу притяжения, прогуливаясь вертикально по шведской стенке. Из положения в упоре сидя нужно «зашагнуть» на первую перекладину подъёмом ноги, затем подтянуть вторую. И так далее, пока хватает роста. Нагружает все мышцы тела и приводит в тонус. Возвращаться в исходное нужно таким же образом. Ты же не хочешь останавливаться на полпути?
В отличие от обычной планки, здесь руки находятся на нижней перекладине стенки. Руки, ноги и корпус представляют собой прямую линию, ты — натянутая стрелка. И точно знаешь свою цель. Самая большая проблема планки в том, человек всегда может продержаться дольше, чем он думает. Делай из последних сил и помни: ты можешь всё. Эта разновидность планки сильнее нагружает руки и плечи, что вкупе с широчайшими и прессом позволяет проработать почти все верхние мышцы.
Нужно встать на нижнюю перекладину, а руками взяться за перекладину выше на 3-4 позиции. На протяжении всего упражнения руки и ноги должны оставаться прямыми. Не спеша перемещай руки вниз по перекладинам, пока не дойдешь до второй снизу. Рассчитывай свои силы правильно, иначе упадешь. Не торопись, техника любит аккуратность. Представь, что от этого зависит твоя жизнь, будто за тобой не пол, а обрыв или жерло вулкана. Чтобы не сгинуть в небытие, тебе нужно удержаться, как бы сложно это ни было. А сложно будет. Складка укрепляет спину, ноги и растягивает суставы и мышцы.
Если этих упражнений тебе недостаточно и ты хочешь максимально повысить эффективность домашних тренировок, то задумайся о покупке расширенной комплектации шведской стенки, в которую входит дополнительный упор для прокачки пресса и трицепса, дополнительная стойка для штанги и скамья. С таким набором можно делать базовые упражнения для тренажерного зала и некоторые упражнения из кроссфита.
Купить шведскую стенку и другой спортивный инвентарь можно в нашем интернет-магазине Stenka24.
Шведская стенка стоит во всех школах. Раньше ее ненавидели, а теперь используют для трюков в тиктоке
Для шведов она – «рама с перекладинами».
Шведской стенке больше 200 лет. И, кажется, она вернулась в моду – в компании воркаута, кроссфита и трюков из тиктока.
Шведская стенка родом из Германии. Ее придумал немецкий учитель в XVIII веке
Шведский поэт занялся гимнастикой из-за артрита, переучился на врача и сделал стенку самым популярным гимнастическим снарядом
А вот потом пришли шведы. Точнее один швед. Богослов по образованию и поэт, автор баллад о богах и героях древности Пер Хенрик Линг с книгой «Гимнастика для юношества» познакомился во время своего путешествия по Европе. Во время странствий по Германии молодого человека скрутил артрит. Пытаясь вылечить болезнь, он занялся фехтованием и гимнастикой. Небезуспешно: ежедневные занятие сделали свое дело, а избавившись от болезни и вернувшись на родину, Линг получил медицинское образование и разработал собственную систему гимнастики, которая включила в себя четыре направления: педагогическое, медицинское, военное и эстетическое.
Конструкция Линга имеет почти бесконечное количество функций, выглядит строго, не загромождает собой пространство и очень удобна в транспортировке – словно создана для плоских коробок «Икеа». Впрочем для того, чтобы распространиться по всему миру, шведской стенке не понадобились даже они: к концу XIX века деревянные лесенки вдоль стен стали непременным атрибутом спортивных залов, танцклассов, балетных студий, кабинетов физиотерапевтов и костоправов по обе стороны Атлантики.
Из школьного спортзала в тикток. Теперь на шведской стенке выполняют модные трюки
Широкую популярность у нас шведская стенка обрела к началу ХХ века, когда гимнастика стала обязательным предметом в классических гимназиях. Уже из них она перекочевала сначала в советские, а потом и в российские школьные спортзалы, как символ рутинерских школьных программ.
Представить себе частный спортивный зал без шведской стенки гораздо проще. Из арсенала западных фитнес-центров простейшие гимнастические снаряды стали исчезать в 1960-е с развитием индустрии громоздких функциональных тренажеров, работающих с изолированными группами мышц. В начале 2000-х они вернулись – сначала как часть системы кроссфита, а позднее – как непременный атрибут тренировок фанатов Ghetto Workout – брутального движения уличного спорта на турниках, особенно популярного среди подростков, которые теперь демонстрируют свои гимнастические трюки в соцсетях. Без упражнений на шведской стенке повторить трюки из тиктока невозможно.
Самый популярный элемент гимнастики на шведской стенке – боковой баланс или «флажок».
Некоторые умудряются сочетать «флажок» с дополнительными трюками.
А вот «флажок» на шесте – учиться ему тоже удобнее всего на шведской стенке.
Синхронные шаги в воздухе от Никиты Нагорного, трехкратного чемпиона мира и мастера спорта международного класса по спортивной гимнастике. Практиковать их тоже лучше с опорой спины.
И, наконец, растяжка: в экстремальной версии.
Артем Малютин, тренер по кондиционной физической подготовке:
Упражняться на шведской стенке можно с самого раннего детства, примерно от года. Но родителям нужно помнить о безопасности детей: подкладывать маты под лестницу и обязательно страховать ребенка во время занятий. Для детей лазание по лестнице будет отличной тренировкой силы рук, координации движений, а также будет полезно для укрепления стоп.
Взрослые со временем могут докупать дополнительное оборудование и совершенствовать или поддерживать свои физические качества. Тут, как и в любом другом спорте, главное – настойчивость и мотивация. Если же лень победит, шведскую стенку всегда можно превратить в какую-нибудь вешалку – пусть это и не спортивно, но тоже дело.
Георгий Темичев, врач спортивной медицины:
Острой необходимости иметь стенку дома я не вижу. В домашних условиях люди, которые проходят реабилитацию, могут обойтись и подручными средствами, вроде дверного косяка или стула. Но если стенка уже есть, ее, конечно, нужно использовать: сейчас есть продвинутые версии, вроде игровых комплексов, на которых можно заниматься как детям, так и взрослым. У меня, например, у дочки такой стоит, я на нем подтягиваюсь, качаю пресс и использую для крепления резины.
Сейчас шведские стенки делают в самых разных вариациях, так что при выборе стоит ориентироваться на требования конкретного специалиста. Мне, например, важно, чтобы расстояние от пола до нижней перекладины было не слишком маленьким и не слишком большим, чтобы, стоя на коленях, я мог опираться на нее голенями. Хорошо, если наверху есть горизонтальный ход и достаточное расстояние от стены – тогда за перекладину можно еще что-то зацепить. Ну и чтобы стенка была удобной по высоте: не слишком низкой и не слишком высокой.
Как похудеть на шведской стенке: комплекс упражнений для похудения
Как похудеть на шведской стенке: комплекс упражнений
— подъем ног
Исходное положение – вис на перекладине. Медленно на выдохе необходимо поднять выпрямленные ноги до максимальной высоты, напрягая мышцы пресса. В самой высокой точке задерживаем ноги на несколько секунд, затем медленно опускаем. Следите за тем, чтобы работал именно пресс, а не бедренные мышцы. Тело вытянуто в струнку без прогибов. При чрезмерной легкости упражнения на ноги одеваются утяжелители или зажимается гантель.
— подъем ног в бок
Исходное положение – вис на перекладине. Поднимаем ноги левую влево, правую вправо, периодически меняя ногу. Ноги должны быть прямыми, в высокой точке задерживаем ноги на несколько секунд.
— простой вис на перекладине
Упражнение направлено на развитие мышц рук, однако висение благотворно сказывается и на позвоночнике. Вис можно выполнять в качестве разминки – позвоночные диски растянутся, тело станет более гибким. Висеть можно как по таймеру, так и пока не устанут руки. Можно прогибаться дугой, шатать ногами в бок и так далее.
— необычный вис
В простом висе делаем упражнение «ножницы», перекрещивая ноги. Помимо этого можно еще делать повороты тазобедренного сустава влево вправо одновременно с ножницами.
— растягивание всех мышц тела
Растяжка влияет абсолютно на все мышцы тела, ведь в попытке сократить дистанцию до цели вы напрягаете все тело – руки, ноги, живот и спину. Упражнение нужно выполнять либо после разминки, либо в качестве завершающего. Встаньте боков к стенке на расстоянии 100 см. Ногу, ближнюю к стенке, закиньте на перекладину так, чтобы правая и левая нога образовывали прямой угол. Руками обхватите упорную ногу, стараясь коснуться пола, при этом тянитесь всем телом.
— низкие приседания
Исходное положение – забираемся на перекладину минимум в 30 см от пола. Руками хватаемся за перекладину на уровне локтей, и начинаем приседания как можно ниже. Работают мышцы ягодиц, руки и спина.
— качание пресса
Тут шведская стенка предлагает нам аж 2 варианта – от пола и в висе. «Напольный» вариант – зацепиться стопами за нижнюю перекладину и поднимать тело к ногам. В висе – подъем прямых или согнутых ног к груди в висе на перекладине.
— наклоны
Исходное положение как при растяжке, только в этот раз мы наклоняемся и распрямляемся. Спину нужно держать прямой.
— «аист»
Исходное положение как при растяжке. Однако теперь отворачиваемся от шведской стенки, а упорную ногу медленно сгибаем в коленном суставе, затем выпрямляем. После 2-3 подходов ногу меняем.
— «парус»
Исходное положение как в низких приседаниях. Однако сейчас мы прогибаем спину наподобие паруса и задерживаем тело в таком положении на несколько секунд. Можно поводить тазом вправо-влево.
Общие рекомендации о том, как похудеть на шведской стенке
Существует золотое правило спортсменов, которое относится и к похудению – давать мышцам отдых. Перенапрягая мышцы, нагружая их день за днем все сильнее вы добьетесь обратного эффекта – организм перестанет сжигать подкожный жир, наращивая мышечную массу. Начнет нарабатываться выносливость – вы сможете в дальнейшем тренироваться дольше и больше, вот только эффекта от этого не будет.
Давайте отдых каждой группе мышц по 1-2 дня, тогда подкожный жир будет сжигаться эффективнее, а настроение будет хорошим в течение всех тренировочных дней!