тренировка ног в бассейне
Упражнения в бассейне для здоровых сосудов и крепких мышц ног
Чтобы сделать сосуды и мышцы ног более здоровыми, рекомендуют регулярно посещать бассейн. Этой теме мы посвятим сегодня свою статью.
Польза от посещений бассейна
Если регулярно плавать, то это приведёт к следующему эффекту:
До занятий в бассейне проконсультируйтесь с врачом. Он назначит наиболее оптимальный режим тренировок.
Комплекс упражнений
Чтобы улучшить состояние сосудов и укрепить мышцы ног, рекомендуется выполнять следующие упражнения:
Будет полезно не заниматься самостоятельно, а под руководством инструктора. Он разработает комплекс упражнений специально для Вас.
Разогрев хорошо мышцы, можно поплавать в бассейне. Не допускайте переохлаждения. Лучше выйти на берег. Посидеть несколько минут, а потом снова продолжать тренировку.
После занятия воспользуйтесь душем и разотритесь махровым полотенцем. Обратите внимание также на рацион питания. Включайте в него овощные и фруктовые салаты, рыбные и мясные блюда, зелень, пейте воду.
В этом случае будет значительная польза для здоровья до глубокой старости.
О тренировке ног в плавании
Салют пингвины! Нужно ли учиться работать ногами, если планируешь соревноваться на открытой воде?
Это важный, интересный и постоянный вопрос. Но если кратко, то да, обязательно нужно!
Давайте разбираться в этом подробнее:
В плавании кролем вклад ног в общее продвижение тела вперед составляет около 10%. Остальные 90% ложатся на руки.
Гидрокостюм позволяет более-менее правильно лежать на воде, не работая ногами вообще.
Около 50% общей мышечной массы приходится на нижние конечности. Соответственно активная работа ногами очень быстро приводит к усталости.
Правильная техника работы ногами во взрослом возрасте осваивается сложно и долго.
Баланс во время разворота корпуса во время движения можно удерживать за счет мышц корпуса, без помощи ног.
При всех этих фактах может показаться, что тратить драгоценное тренировочное время на работу ногами – бессмысленно, ведь гидрокостюм «вытащит». Но, к сожалению, все несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд.
80% тренировочного времени вы проводите в общественном бассейне. Как вызнаете, плыть 1,5 часа в «гидраче» при температуре воды 26-27 градусов – такое себе удовольствие. Поэтому мы тренируемся в плавочках и купальных костюмах. А 1,5 часовая тренировка с тонущими ногами – настоящий ад на земле, кто знает, тот поймет)))
К сожалению, работа ногами обязательна при изучении рациональной (правильной) техники плавания. Можно привести аналогию с бегом – попробуйте побегать с прижатыми и свободно болтающимися руками, получите неизгладимое удовольствие. В плавании все будет не так критично, как в беге, но ситуация похожа.
Плавание на ногах – это базовое упражнение, которое применяется на всех этапах подготовки и на любом уровне мастерства.
Не особо убедительно, но попробуем раскрыть тему чуть глубже.
Как известно, любая аналогия ложна, но приводить их всё-таки приходится. Все мы когда-то учились писать, так вот, в начале обучения мы закладываем базу, стержень – пишем в прописях, выводим линии и т.д. На этот самый стержень в виде простого написания букв нарастают правила правописания слов, пунктуационные правила и т.д. Причем эти правила с каждым годом становятся сложнее, но база при этом остается той же.
Так вот, с ногами в плавании та же история. Работа нашими нижними конечностями – это база, на основе которой вы выстраиваете собственную технику плавания. Следите за руками: для изучения правильного захвата воды во время гребка вам нужно:
А) уметь расслаблено лежать на воде с вытянутой рукой вперед
Б) Лежать на воде ровно и правильно – это ОЧЕНЬ важно! Наше тело устроено практически одинаково у всех «человеков» без исключения. Может быть нюансы несколько различаются, только и всего. В дебри опускаться не будем, но скажем, что рациональная техника строится на максимально эффективном использовании возможностей человеческого тела.
Возвращаемся к нашим баранам, тот, кто дочитал до этого момента – молодец! Спасибо! Вы явно заинтересованы в самосовершенствовании и у вас 100% все получится! Представьте себя, лежа на воде – вы выпрямлены от кончиков пальцев рук, до кончиков пальцев ног, расслаблены. Начинаете гребок и чувствуете, как включаются мышцы спины. Ваше тело полностью включается в работу. НО! Если ноги опущены вниз последовательность включения мышц в рациональной технике нарушается. То есть мышцы не могут с полной эффективностью выполнять движения. Также если вы тренируетесь с опущенными ногами и не можете их поднять формируется неправильный шаблон движения, и вы привыкаете плыть неправильно. С каждой тренировкой с опущенными ногами вы закрепляете этот самый шаблон. И скажу сразу – переучиваться будет очень и очень сложно.
Грубо говоря от правильной постановки техники ног зависит ваш будущий прогресс в изучении правильной работы рук.
Для того, чтобы правильно начать работать ногами вы в первую очередь должны понять принцип правильного движения и последовательность включения мышц. В воде это сделать очень сложно. Поэтому нужно активно добавлять в тренировочный процесс работу в зале, где нужно использовать специфические упражнения для формирования и закрепления правильного двигательного навыка.
Также в начале обучения старайтесь бОльшее количество времени уделять работе на ногах, пока техника не станет более-менее удовлетворительной. Ключевые моменты техники:
Амплитуда работы ногами не должна быть большой.
Удар ногой должен начинаться от бедра.
Носок на протяжении движения ноги вниз должен быть оттянут.
Нога возвращается в исходное положение всегда выпрямленной.
Кстати, очень хорошее представление о работе ног дает упражнение – плавание на боку. А в бесконечном бассейне это упражнение раз в 10 эффективнее.
Итог: ноги очень и очень важны, не тренируя их и не изучая технику вы можете забыть о серьезном прогрессе в плавании.
Упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц
Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.
Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.
При варикозном расширении вен большинство упражнений на ноги на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.
Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.
Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.
Как подготовиться к тренировке ног и ягодиц в воде
Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:
Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:
Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.
Начинаем с зарядки
Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:
Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:
Основной комплекс движений
В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!
Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.
Растяжка и заминка
Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.
После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц
После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.
Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц – крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!
Топ-3 упражнений для ног в аквагимнастике
У всех нас есть общий враг – целлюлит. Если вы устали от апельсиновой корки на ногах, есть отличный способ ее побороть – аквагимнастика. Всего три упражнения – и вы спасены.
Аквафитнес лечит от целлюлита лучше всего – быстрые движения в воде создают эффект непрерывного массажа, стимулируя кровообращение и укрепляя мышцы.
Выполнять упражнения лучше в комплексе – они ускоряют сердечный ритм, кровь двигается быстрее, что также постепенно уничтожает целлюлит. Что самое приятное – регулярная нагрузка на мышцы ног препятствует его появлению в принципе.
Специалисты бренда Nabaiji подобрали три лучших упражнения для мышц ног. Их можно выполнять самостоятельно или комбинировать с занятиями у тренера.
Упражнение: махи ногами в стороны.
Для этого упражнения мы рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек.
Исходное положение: закрепив утяжелители на лодыжках, встаньте на правую ногу. Левую поднимайте в сторону так высоко, как сможете, но не доставайте ее из воды. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Количество повторений: три подхода по минуте, перерыв между подходами – 15 секунд.
Результат: вы прорабатываете внутреннюю и наружную стороны бедра, где обычно находится большая часть целлюлитной кожи.
Упражнение: вращения.
Перед упражнением переместите утяжелители с лодыжек на голеностоп. Это обеспечит большую сопротивляемость воды, а значит, больший эффект.
Исходное положение: вода доходит вам до талии. Встаньте у края бассейна, опираясь о бортик. Поднимите одну ногу и делайте круговые вращения с разным радиусом.
Количество повторений: две минуты в среднем темпе на каждую ногу.
Результат: вы разрабатываете ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.
Упражнение: бег с захлестыванием голени.
При выполнении упражнения используйте утяжелители для лодыжек.
Исходное положение: стоя в воде по пояс. Бегите вперед, дотрагиваясь пятками до ягодиц и размахивая руками. Старайтесь дышать правильно.
Количество повторений: 40 метров бега без перерывов на восстановление.
Результат: вы стимулируете сухожилия и мышцы, расположенные в задней части бедра.
Теперь вы знаете, как побороть целлюлит и обрести тонизированные, мускулистые ноги. Берите купальник и плывите к новым свершениям!
Тренировка ног в бассейне
Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков и бёдер
Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков и бёдер
Тренировки в бассейне – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Занятие водными видами спорта быстро и качественно корректирует фигуру, не оказывая негативного влияния на здоровье. Бассейн комплексно воздействует на организм, не только уничтожая жировые отложения, но и улучшая общее состояние.
Помогает ли бассейн похудеть?
Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.
В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.
Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.
Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:
Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.
Польза тренировок в бассейне для похудения
Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:
Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:
Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.
Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.
Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.
Лучшие комплексы упражнений
Базовые
Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:
После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.
Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:
Список базовых упражнений водной гимнастики включает:
Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.
Для похудения живота
Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:
Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:
Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:
Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:
Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.
Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:
Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.
Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:
Для стройности ног
Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.
Разминочный этап проводится по следующей схеме:
Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.
Для комплексной тренировки мышц применяются:
Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.
Для похудения ягодиц
Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:
Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:
Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.
Для рельефного пресса
Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:
В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.
Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.
Против целлюлита
При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:
Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.
Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.
Аквааэробика
Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:
Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:
Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.
Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:
Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.