тренировка пальцев для скалолазания
Изолированные тренировки пальцев
Boulder-Club_Format
В данной статье будут рассмотрены специфические методы, помогающие сделать что-нибудь со слабыми пальцами.
Некоторые скалолазы имеют непропорционально слабые руки или пальцы, в то время как другие находят, что хотя их пальцы очень сильны в некоторых позициях, в остальных они ничтожно слабы. Почему такие ситуации случаются? Наиболее очевидная причина дисбаланса сил между пальцами и руками заключается в том что некоторые всегда лазают по сильно нависающим маршрутам, которые загружают руки, в то время как другие предпочитают менее нависающие маршруты, которые сильно напрягают пальцы. Существует также другое, более тонкое объяснение данного эффекта, которое считает причиной данного явления индивидуальное строение человека. Считается, что именно особенности строения человеческого тела являются причиной того, что люди коренастого сложения имеющие короткие и толстые кости (т.е. endomorphs) обычно страдают от недостатка силы пальцев при лазании. Им легко удается развить мускулатуру верхней части тела для подтягивания, однако их относительно большая масса тела усложняет для них задачу висения на пальцах. И обратно, скалолазы с худощавым сложением, имеющие тонкие длинные кости (т.е. ectomorphs) имеют лучшее отношение силы пальцев к массе тела, однако они страдают недостатком силы мускулатуры верхней части тела, необходимой для подтягивания. Если Вы находите, что принадлежите к одной их этих экстремальных категорий, то в этом случае Вы извлечете пользу из изолированных тренировок, которые помогут привести Ваши руки (или пальцы) в соответствие.
Слабые звенья в цепи скалолазных мускул обычно сохраняются навсегда, так как там где это возможно сильные мускулы пытаются работать за них. Однако если оставить это без вмешательства, то Ваши сильные мускулы будут становиться все сильнее и сильнее, в то время как слабые будут все дальше и дальше от соответствия. Если Вы позволите этому продолжаться, то Вы достигните стадии, когда уже невозможно исправить ситуацию только продолжая бессистемно лазить.
Система изолированных тренировок позволит нам сосредоточиться на слабых мускулах и тренировать именно их, не задействуя при этом всех остальных, она также является высокоэффективной методикой для достижения специфической силы мышц, необходимой для определенных проектов или типов скал. Однако изолированные тренировки требуют минимума уровня мастерства и нейромышечной координации по сравнению со скалолазанием как таковым, и поэтому может быть тяжело преобразовать обратно силу полученную из изолированных тренировок в достижение в лазании. Изолированные тренировки должны быть использованы только как система вывода из тупикового состояния и как дополнение, а не как замена лазания как такового.
Как это видно из названия, статические висы это просто висы на пальцах на прямых руках, которые выполняются на специфических зацепках и имеют определенную продолжительность. Это единственно известное изолированное упражнение для пальцев. Когда-то это считалось чересчур напряженным и опасным (травматичным), однако сейчас статические висы хорошо изучены и поэтому могут безопасно и эффективно быть включены в программу тренировки силы пальцев.
Хотя можно сконструировать доску для висения, у которой будут сменные зацепки с различным размером сторон, непостоянная доска, или стена или трещина может быть также эффективна, если она имеет достаточный для тела зазор и подходящий выбор зацепок. Деревянные зацепки предпочтительнее, так как они более щадящие для кожи и их относительно низкий коэффициент трения подразумевает, что общая сила будет укрепляться.
Для тренировки именно силы рекомендуемая продолжительность 3-15 секунд, причем максимум пользы дают 6-8 секундные висы.
Если Вы только начинаете, то возможно будет необходимо выполнять упражнения на две руки. Однако после того как у вас начнется прогресс и Вы начнете становиться все сильнее и сильнее, то появиться искушение использовать опасно маленькие зацепки, которые могут быть болезненны, а также «внешне зависимые», т.е. когда Вы можете переутомиться или засалить их до того, как Вы в действительности начнете проверять или тренировать силу. Это означает, что пришло время переключиться на работу на одной руке, где Вы можете использовать более крупные зацепки, что принесет лучшую поддержку для суставов первой фаланги, а также будет меньше зависеть от температурных и влажностных условий. Для сильных скалолазов только в одном случае полезны висы на двух руках: когда они экспериментируют с различными комбинациями пальцев.
Для изменения нагрузки при статическом висении Вы имеете следующие возможности: изменение размера зацепок или эксцентриковые перегрузки (т.е. веса вашего тела в условиях наличия гравитации). Для уменьшения нагрузки Вы можете использовать резиновое стремя, или, маленькая зацепка для руки может быть помещена на уровне талии, тем самым оказывая небольшое содействие со стороны свободной руки, или возможно использовать плохую зацепку для одной ноги.
Наиболее безопасным способом увеличения нагрузки, более предпочтительным чем уменьшение размера зацепок, является простое добавление веса в вашу свободную руку, который может становиться тем больше, чем Вы становитесь сильнее. Висы на одной руке с использованием утяжелений является последней стадией вашего прогрессивного цикла висов с нагрузкой, при этом Вам потребуются годы упорных попыток, чтобы достигнуть этого; не форсируйте события, иначе это может окончиться травмой.
Статические висы могут быть использованы для тренировки всего диапазона изометрических углов пальцев, хотя большинство скалолазов имеет тенденцию отдавать предпочтение или полностью согнутой (активный хват) или полусогнутой (полуактивный хват) позиции, просто потому, что они находят это простейшим и наиболее очевидным способом висеть на краю. Однако, использование работы «открытой рукой» (пассивного хвата) одинаково важно для развития силы для использования зацепок карманов и для увеличения силы когда зацепка берется полным обхватом. Гораздо более безопасно выполнять статические висы пассивным хватом на покатых зацепках как противоположных карманам, которые могут неприятно повлиять на плечо рычага. Этот тип статических висов требует большой осторожности, в первое время ваших попыток работы пассивным хватом неизбежно будет вызывать ощущение ненатуральности, поэтому придется также долго работать с нейромышечным отношением, как и с чистой силой. Не забывайте добавлять упражнения постепенно и быть последовательным.
Для интенсивного и высоко специфичного тренировочного эффекта, скалолазы, которые увеличивают силу, работая на одной руке, могут найти полезным непрерывное чередование между руками (без касания земли) для выполнения суперподхода к статическому вису. Отсюда время отдыха свободной руки просто диктуется временем виса на рабочей руке. Идеально для тренировки чистой силы будет работа на каждой руке 2-3 раза по 6-12 секунд без отдыха. Также может быть полезным упражнения с этой сменой рук при статическом висении для тренировки анаэробной выносливости.
Существует две простых структуры, которые Вы можете использовать для обеспечения максимальной продуктивности ваших сессий.
1) Структура Пирамида интенсивности
Наиболее эффективным способом обеспечить прогресс интенсивности в течение сессии статических висов просто начать с максимальной работы в висе на самых маленьких зацепках, на которых Вы сможете сделать только одно повторение, а затем увеличивать размер зацепок и время висения в течение сессии. В этом случае Вы будете работать над чистой силой пока Вы еще не устали и далее, но с менее напряженными висами когда Вы более утомлены.
2) Цикл интенсивности
Альтернативой к выше предложенному подходу является просто взять одну зацепку, на которой Вы можете висеть 4-5 секунд, и работать с той же самой зацепкой все сессии, пока Вы не сможете висеть на ней 15 секунд. Когда Вы достигнете это, начните снова с новой зацепкой, на которой Вы можете висеть только 4-5 секунд, и т.д. В этом случае диапазон интенсивности в висе тренируется на циклической основе как в масштабе одной сессии, так и в глобальном масштабе всего множества сессий. Преимущество данного метода исключительно в том, что он имеет гораздо более простую структуру и включает меньше изначальных экспериментов.
Хотя статические висы являются идеальными при работе над слабыми пальцами, они не рекомендуются для совсем начинающих. Статические висы являются интенсивными по определению, важно увеличивать тренировочную нагрузку постепенно и таким образом, чтобы желаемое тренировочное напряжение на пальцы было больше чем повреждающее растяжение. К сожалению, граница между этими двумя случаями очень тонка. Используйте зацепки, которые поддерживают суставы первой фаланги пальцев и разминайтесь как следует. Помните, что статические висы должны использоваться только как дополнительное упражнение к скалолазанию, и поэтому не должно заменять его. Болдеринги для пальцев на нависании должны оставаться основным инструментом для усиления ваших пальцев.
Тренировка силы пальцев: висы «лесенкой»
Автор: Steve Bechtel, 06.2016.
Перевод: Натальи Фуриной
Если на трассе у вас отказывают пальцы, результат один — вы падаете. Поэтому если уделить их силе немного больше внимания, это может резко повысить ваш уровень лазания в целом, и по счастью, силу пальцев достаточно легко тренировать. Но как и с любыми тренировками, ключевой момент заключается в том, что делать это нужно правильно и в нужном объеме. Тренироваться слишком много – это лишняя трата времени, скучно и травмоопасно. За свои более чем двадцать лет тренировок, я нашел простой способ увеличивать силу пальцев совершенно без риска травмироваться. Идея состоит в том, чтобы варьировать объем работы в каждой тренировке – делать висы «лесенкой», когда один подход состоит из легкого, среднего и тяжелого виса, а веса подбираются так, чтобы увеличивать силу, оставаясь безопасными.
Как работают изометрические тренировки
Явный способ стать сильнее – использовать максимальную нагрузку, на одно-два повторения. Тренировки на грани своего максимума дают самый большой прирост силы, только есть одна глобальная проблема: тело их не выдерживает. Такая работа перегружает мышцы и нервную систему, а будучи повторенной многократно, может приводить к травмам суставов и сухожилий. Более того, восстановление после такой тренировки может занять более 72 часов, тогда как после занятия со средними весами обычно требуется порядка 24.
Все вышесказанное особенно характерно для изометрических тренировок, где упражнение состоит в удержании статического положения, и висы как раз являются таковым. Изометрические тренировки заставляют мышцу становиться сильнее в фиксированном положении, во время подхода она практически не меняет своей длины. Это отличается от более традиционного изотонического тренинга, когда в подходе концентрическая фаза упражнения сменяется эксцентрической. Например, когда вы делаете подъем на бицепс, сгибание локтя, когда мышца укорачивается, – это концентрическая фаза, а разгибание, когда она удлиняется, — это эксцентрическая. Изометрическим вариантом будет удержание веса в фиксированном положении локтя, скажем, под углом 90°. И хотя большая часть движений в скалолазании включает все три варианта работы мышц, чаще всего скалолазы удерживают пальцы в фиксированном положении, и изометрический тренинг для них наиболее актуален.
Несколько исследований, касающихся изометрических тренировок, показали, что общий объем нагрузки (т.е. время висов) важнее, чем ее интенсивность (то есть вес, с которым выполняется вис). Переменными в описанных экспериментах были процент от максимальной нагрузки, с которой работал спортсмен, и время под нагрузкой, и выяснилось, что для тренировки важнее второй параметр. Так, участники одного из исследований продемонстрировали 30-процентный прирост силы за шесть недель тренинга, где упражнение выполнялось на 30% от максимума в семи подходах по одной минуте. Похожие эксперименты показали, что нагрузка в 65-75% от максимума дает такой же прирост в силе, как и нагрузка в более чем 90%. Понятно, что скалолазам лучше подходит первый вариант, потому что средние нагрузки позволяют быстрее восстанавливаться, и вероятность травмы сводится к минимуму.
Положение пальцев
Есть распространенная точка зрения, что для висов нужно всегда использовать открытый хват, только это не очень похоже на настоящую картину лазания. В системе тренировок «лесенкой» используются три хвата: открытый, полуоткрытый и закрытый, или активный, — это хваты, наиболее часто используемые в лазании, и такие тренировки более соответствуют принципу специфичности. Дело в том, что изометрический тренинг дает результат практически только для того положения сустава, которое использовалось в тренировке. Делая висы во всех трех положениях, мы гарантированно увеличиваем силу любого хвата, который мы используем при лазании. Неважно, насколько осознанно мы стараемся держать открытый или хотя бы полуоткрытый хват — когда очень надо, мы зажимаем пальцы в активник. Суть в том, чтобы аккуратно тренировать его в контролируемых условиях, а не испытывать судьбу своих пальцев на трассе.
Открытый хват
Второй сустав находится ниже уровня первого сустава, используется на хороших полках и пассивах, с этим хватом мы тратим меньше всего сил.
Полуоткрытый хват
Оба сустава находятся на одном уровне, что требует средних усилий.
Закрытый хват
Второй сустав выше первого, требует больше всего усилий.
Тренировка
Пример тренировочного цикла
Неделя 1 (х2)
Неделя 2 (х2)
Неделя 3 (х2)
Неделя 4 (х2)
Несколько правил
Цель этой программы – увеличивать силу пальцев в безопасном режиме. Следуйте этим правилам, чтобы ваш результат был максимальным:
Избегайте забитости. Если вы забились и вспотели, значит, вы недостаточно отдыхаете.
Тренируйтесь, даже когда лазаете тяжелые проекты на скалах. Это программа на силу, и ее можно использовать, даже когда вам нужен максимальный результат. Если вы лазаете проекты по выходным, такие тренировки отлично впишутся в понедельник и четверг, помимо других скалолазных тренировок.
Не спешите стать сильным как можно скорее. Быстро набранная сила так же быстро исчезает, а результаты, достигнутые в течение долгого периода, остаются с вами. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки могут привести к резкому приросту силы за счет улучшения эффективности энергетических систем. С другой стороны, медленный постепенный прогресс обеспечивается за счет неврологических факторов, что позволяет сохранять результаты.
Увеличивайте нагрузку только раз в месяц. Не надо рассматривать силовые тренировки как вариант разнообразить свою активность в ближайший месяц – они должны стать вашей привычкой. Вам нужно думать не о следующих выходных, а о том, каким будет ваш уровень через пять лет.
Эту программу тренировок можно использовать круглый год. Те, кому тяжело постоянно тренироваться, могут использовать такой вариант: выполнить два четырехнедельных цикла, затем месяц просто лазить. После такого месяца «отдыха», можно повторить схему. Те, кто по выходным лазает трассы, могут вписывать висовые тренировки в понедельник и четверг, или вторник и четверг. В какие конкретно дни недели тренироваться, неважно, главное чтобы между тренировками пальцев был хотя бы один день, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим.
Steve Bechtel – тренер и автор множества статей ( climbstrong.com ), совершил более 300 первопроходов, а также основатель фитнес-центра Elemental Performance+Fitness.
“Самая простая” программа тренировки пальцев
Я попробовал разработать максимально простую программу висов для скалолазов, как для новичков, так и для профи, на основании статьи, опубликованной в 2019 году в скандинавском журнале науки и медицины в спорте. Никаких дополнительных грузов, никаких измерений или систем блоков. Только фингерборд с разными полочками для висов. Это может быть фингерборд на стене у вас дома или даже портативный фингерборд для тренировок в дороге.
Хочу обратить внимание, что под «простотой» я имею в виду простоту применения, а не то, что тренировки будут простыми. Я постараюсь как можно проще и доступнее описать каждый элемент программы, чтобы вы могли встроить её в свои тренировки. Но вся работа и все усилия остаются на вашей совести.
Несколько понятий, которые нужно прояснить вначале
Чтобы пальцы лучше держали, нужно проработать несколько очень важных пунктов:
Давайте вкратце рассмотрим, как работает каждый из этих механизмов.
Размер мышечных волокон и их включение в работу
Тренируя включение мышечных волокон и их размер, мы тренируем нервную и мышечную системы производить больше силы с низкой скоростью. Для этого необходимы предельные висы по размеру зацепок или типу хвата или висы до мышечного отказа.
Делая сложные висы (около 85% от максимальных усилий) на протяжении 3-5 секунд мы включаем в работу более крупные мышечные волокна сгибателей пальцев. Удерживаясь на зацепках с меньшей интенсивностью (40-70%) на протяжении 30-45 с или до отказа, мы поэтапно включаем все мышечные волокна сгибателей пальцев. Быстрый отказ небольших мышечных волокон также приводит к включению в работу более крупных мышечных волокон.
Плотность соединительных тканей
Здесь действует принцип, который сложно понять: статические удержания (без движения в суставах) на протяжении продолжительного периода времени (30-45 с) слабо способствуют усилению сухожилий. По мере растяжения сухожилия отдельные волокна скользят друг возле друга. Это скольжение нарушает химические связи, которые удерживают отдельные волокна в качестве единого целого. При продолжении статической нагрузки с адекватным отдыхом и питанием со временем в тканях образуется больше связей, и соединительная ткань уплотняется. При нагрузке сухожилий сгибателей пальцев мы также нагружаем связки пальцев и костей, к которым они крепятся.
Создавая более плотные соединительные ткани, мы делаем всю систему крепче. Пальцы становятся не только сильнее, но и устойчивее к травмам, а также способны переносить нагрузки во время лазания тяжёлых маршрутов.
Соответствующее кровоснабжение
Для снабжения мышц питательными веществами и удаления отходов их работы нам нужен соответствующий кровяной поток к работающим тканям. Он выражается в плотности капилляров вокруг мышечных волокон сгибателей пальцев. Если вы лазаете маршруты, вам нужно поставлять к ним кислород как можно дольше, а если вы лазаете боулдеринг, вам нужно выводить отходы работы мышц между попытками.
Мы можем улучшить кровоток в работающих мышцах несколькими способами. Либо целенаправленно накапливать продукты обмена в мышцах (тренировки 4х4), а потом отдыхать перед таким же подходом, чтобы система работала частично загрязнённой. Либо тренироваться с интенсивностью несколько ниже накопления продуктов обмена (ARC тренировки), чтобы усилить кровоток и обмен веществ на уровне клеток. Наконец, мы можем значительно снизить поток крови к работающим мышцам (изометрические тренировки) для усиления анаэробного режима работы энергетических систем.
Способность генерировать силу и жёсткость костно-мышечных связок
Последний элемент, связующий всё воедино, называется способностью генерировать силу сгибателями пальцев. Это скорость (время в миллисекундах), с которой сила проходит через мышцы и сухожилия в суставы пальцев. Чтобы оптимизировать этот компонент наилучшим образом, нужно добиться определённых улучшений в плотности соединительной ткани и способности мышечных волокон включаться в работу. Причина в том, что тренировка способности мышцы включаться в работу даёт нам силу, которую мы потом пробуем как можно быстрее применить, а плотность соединительной ткани делает костно-мышечные соединения достаточно жёсткими, чтобы выдержать такую нагрузку под ускорением. Только после соответствующей подготовки мы можем висеть со средней и высокой интенсивностью (40-80%) на протяжении 1-3 секунд с фокусом на включение в работу как можно быстрее.
При тренировке быстрого включения в работу и применения силы сухожилия меньше растягиваются, а мышцы сокращаются настолько быстро, насколько могут. Это несколько снижает уровень силы, но увеличивает контактную силу и необходимую для динамического лазания жёсткость.
Как мы можем тренировать всё это единственным инструментом (фингербордом)?
Тренировка на фингерборде №1: Включение в работу
Важно отметить скорость генерирования силы. Задача не в том, чтобы как можно быстрее схватить зацепку и удерживать её на протяжении 5 секунд. Задача в постепенном генерировании силы на протяжении 1-2 секунд с последующим максимальным удержанием в оставшееся время (3-5 секунд). Это позволит сохранить включенными большие мышцы.
Тренировка на фингерборде №2: Висы на выносливость
По мере прогресса либо увеличивайте продолжительность висов, либо уменьшайте размер самих зацепок, если 30-секундный вис даётся легко.
Тренировка на фингерборде №3: Скоростные тяги
В самом простом варианте вы будете стоять под фингербордом, подняв слегка согнутые в локтях руки на зацепки так, чтобы пальцы уже были несколько включены в работу. Теперь нужно как можно сильнее и быстрее включать пальцы в работу. Как и в первой разновидности тренировок, не обязательно отрывать ноги от пола. Важно создавать правильное усилие.
Прогресс состоит в уменьшении размера зацепок или способности делать больше подходов на одной руке.
Применение программы
Надеюсь, у вас есть представление о разных типах тренировок и их целях. Меняя интенсивность, время и частоту подходов, можно добиться всех целей при помощи одного инструмента. Силовая тренировка с высокой интенсивностью и низкой скоростью способствует включению мышечных волокон. Продолжительные тренировки с низкой интенсивностью способствуют гипертрофии и увеличению плотности соединительных тканей. Работа со средней или высокой интенсивностью на высокой скорости тренирует контактную силу и жёсткость всей системы.
Теперь давайте поговорим про то, как применять все эти принципы в процессе тренировки пальцев.
Полный контроль
Я думаю, что такая программа одинаково хорошо подходит как новичкам, так и профессионалам из-за способности силы сгибателей пальцев к саморегулированию. Новичок, который применяет силу на полочке 20 мм, может генерировать силу 30-50% собственного веса, тогда как профессионал может достигать значения 100-120%. При тренировке выносливости новичок будет висеть на кармашках, тогда как профессионал на полочках 15 или 10 мм. Точно также этот принцип применяется и к скоростным тягам. Так что пока спортсмен понимает принципы тренировки, достаточно пьёт, хорошо питается, отдыхает и качественно отрабатывает на тренировках, эта программа подойдёт ему независимо от уровня подготовки.
Как выглядит программа
Время висов зависит от графика спортсмена. Лично я считаю, что время, когда вы можете висеть, лучше всего подходит для висов, если только это не прямо перед или не сразу после скалолазной тренировки. Единственное исключение, несколько подходов на включение силы, которые отлично подходят в качестве финальной стадии разминки.
Я также люблю тренировать силу пальцев в день лазания, чтобы между разными видами тренировки было не меньше 4-6 часов. То, что тренировку можно провести на фингерборде, который, наверняка, есть у вас дома, делает такой график вполне возможным. Несколько тренировок в один день с большим перерывом между ними позволит дать отдых связкам пальцев перед следующей нагрузкой.
Относительно частоты, 2 раза в неделю с 2 днями отдыха между ними вполне достаточно для новичков. Для экспертов, думаю, оптимальным будет 3 раза в неделю.