тренировка плеч ронни колеман

Тренировка Колемана для плеч. Экспоненциальный дроп-сет

Шоковая тренировка дельтовидных мышц

Рассказывать о тренировках Колемана дело неблагодарное, ибо повторить их в реальности под силу только настоящим монстрам массы, плотно сидящим на фарме. Однако, есть один необычный метод прокачки плеч, который он успешно применял и который отлично подходит и для обычных, (но, правда, опытных) атлетов, занимающихся натурально. Эта методика называется хитро — экспоненциальный дроп-сет. О шоковой тренировке дельтовидных мышц, и о том, как Ронни Колеман качал плечи, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Если накачать плечи не получается…

Мы привыкли, что все великие чемпионы невероятно одарены генетически и благодаря этому, да ещё и ударным дозам «химии», проблем с набором массы у них не может быть в принципе. Но это не совсем так. Дориан Ятс испытывал сложности с развитием бицепсов, огромный Джонни Джексон уже махнул рукой на свои икроножные. А вот восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Колеман, как и когда-то Арнольд (придумавший даже своё упражнение для плеч), долгое время не мог накачать средние дельты.

Возможно так бы и топтался Ронни на подступах к вершине бодибилдинга, но в 1996 году он получил серьёзную травму поясницы и уже не мог качать плечи, как прежде. Пришлось позабыть на время про любимые жимы с тяжеленной штангой из-за головы и обратиться к единственному упражнению которое он мог тогда делать – к разведению с гантелями стоя. Но, как ни пытался Ронни накачать плечи, ничего у него не получалось.

Как он сам вспоминал: «я всегда качался с большими весами, поэтому в разведении с гантелями стоя использовал снаряды по 30-32 кг и активно читинговал. Но вот дельты на такой тренинг не реагировали, вся нагрузка уходила прямиком в трапеции». За советом он пошёл к своему другу и сопернику Флексу Уиллеру, а тот порекомендовал ему обратится к супертренеру Чаду Николсу по прозвищу «ДиетДок».

Ронни Колеман и его друг Флекс Уиллер

Вот он и предложил будущему чемпиону опробовать шоковую тренировку дельтовидных мышц построенную на основе экспоненциального дроп-сета. И с этого момента в тренировках Ронни Колемана для плеч произошёл перелом. Насколько выбранное направление оказалось верным можно судить по тому, что уже через два года ему покорилась его первая Олимпия.

Примечание: подобный метод использует и другой обладатель широченных плеч – могучий Алексей Шабуня. Как он сам говорит, жимы и тяги на плечи ему никогда не давали серьёзной отдачи, поэтому он сосредоточился на обычных разведениях с гантелями стоя. Вот только делал он их не как все.

Алексей Шабуня. Белорусский бодибилдер, славящийся огромными 3 D плечами

В чём суть программы Ронни Колемана?

В её основе лежит тренировочный приём, называющийся экспоненциальным дроп-сетом. И, в отличие от обычного дроп-сета, в котором вес снаряда с каждой последующей ступенью уменьшается, в этом случае, наоборот, вес увеличивается. Отсюда и название этого метода (возрастающий). Свежо, не правда ли?

Другими словами, обратный дроп-сет, как его ещё называют – это трисет, состоящий, как правило из трёх ступеней, которые выполняются одна за одной без отдыха, причём вес гантелей с каждым разом увеличивается. Что это даёт?

Примечание: экспоненциальный дроп-сет почти во многом копирует идею, заложенную в программу тренировки бицепса 6-12-25 Чарльза Поликвина и комплекс тренировки груди под названием 5-10-20. И что самое важное, все эти методики отлично работают.

Тренировка Ронни Колемана на плечи

В исполнении «Короля» тренировка дельтовидных мышц выглядела так: сначала он хорошенько разминался, выполняя пару разогревочных подходов жима штанги с груди по 15-20 повторов. Вес штанги был всего-ничего 110-120 кг. Затем наступал черёд основного блюда – разведения с гантелями.

Разводка с гантелями — центральное упражнение программы Колемана

Ронни брал гантели по 16 кило и выполнял медленно и чисто 20 повторов. Затем брал пару 20 килограммовых гантелей и делал уже с трудом 10 разведений. После чего наступал черёд гантелей по 24 кило. С ними получалось выполнить, правда с сильным читингом, всего 8 повторений. Это был первый круг. За ним следовало две минуты отдыха. Наступал черёд второго комплекса.

Вес снарядов в каждом из них уменьшался на 1 килограмм. Продолжительность отдыха увеличивалась до трёх минут. В третьем, заключительном подходе вес гантелей был меньше уже на 2 кило. Снова отдых и ещё четыре упражнения — одно для передней, два для задней дельты и шраги с гантелями для трапеций. Если свести программу в таблицу, получится вот такая картина:

И в завершение тренировки плеч – всего один подход со смешным весом в 8 кило (представляете такие гантели в руках Коллемана?), но состоящий ровно из 100 (ста!) повторений. И всё, домой, восстанавливаться и расти.

Ронни Колеман видео. 2000 год

Примечание: суть сета из ста повторений заключается в максимальном притоке крови в мышцы и последующем повышением уровня молочной кислоты. Она же, в свою очередь, стимулирует рост соматропина, одного из главных гормонов для набора массы.

Но это комплекс для средней дельты он использовал в связке с силовой тренировкой. То есть на одном занятии – обратный дроп-сет и оголтелый пампинг, на следующей – жимы с гантелями на плечи сидя по 7-8 повторений в подходе. В периоды подготовки к соревнованиям, Ронни заменял разводку с гантелями на кроссовер, но по завершению «сушки» вновь возвращался к этой программе.

Ясное дело, повторить этот комплекс упражнений не стоит и пытаться, ибо дожить до его конца удастся не многим. А, вот взять его рациональное зерно – обратный дроп-сет для плеч, адаптировать под себя и успешно использовать, вполне даже можно.

Хит-парад лучших упражнений для плеч

Советы по использованию обратного дроп-сета

На мой взгляд, человек, придумавший этот тренировочный приём был склонен к мазохизму, но в случае с отстающими дельтовидными мышцами, он реально работает. И, что самое важное, в отличие от иных, довольно небезопасных упражнений на плечи, той же тяги со штангой к подбородку или жиму из-за головы, минимально нагружает плечевые суставы.

Экспоненциальный дроп-сет реально работает

Но, как и у иного другого шокового метода прокачки мышц, есть у программы тренировки Колемана и свои предохранители.

А можно ли использовать такой тренировочный приём для других мышц?

Можно! Когда я впервые потренировал дельты подобным образом, это мне так понравилось, что я начал применять эту фишку для прокачки всех без исключения мышечных групп. Ронни Колеман, кстати, применял её не только для плеч, но и для рук.

Ронни Колеман периодически использовал дроп-сеты на бицепс

Я же, наибольший бонус от подобного приёма помимо разводок с гантелями получил в приседаниях со штангой в машине Смита, в жиме узким хватом опять таки в Смите и в подъемах на носки сидя в тренажёре. Почему именно в этих упражнениях, а не в каких-то других, мне сказать сложно.

На мой взгляд, при использовании обратного дроп-сета в базовых упражнениях со свободным весом для спины, груди и ног, очень быстро утомляются мелкие мышцы-ассистенты и не дают выполнить весь объём работы. Но это только моё предположение. Если вы заинтересовались этим приёмом, не поленитесь опробовать его в упражнениях для различных мышечных групп, уверен, вы отыщите свои плюсы в его использовании.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о программе тренировке Ронни Колемана для средней дельты окажется полезным, а сам экспоненциальный дроп-сет станет настоящей жемчужиной коллекции ваших тренировочных приёмов. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Программа тренировок Ронни Колемана

Ронни Колеман — восьмикратный обладатель титула бодибилдинга «Мр. Олимпия».

Отличие методики Ронни от других — это поочерёдное использование двух разных видов тренинга: силового(пауэрлифтинг) и бодибилдинг(пампинг). Он чередует эти виды каждые 3-6 недель, и так на протяжении всей своей карьеры.

Что может быть более стимулирующим, чем добиться нового личного рекорда в поднятии тяжестей? Когда я добиваюсь улучшенных результатов, я не могу дождаться того, чтобы скорее вернуться в тренажерный зал.

Понедельник

Спина

Бицепс

Плечи

Вторник

Ноги

Среда

Грудь

Трицепс

Четверг

Бицепс

Плечи

Пятница

Ноги

Суббота

Грудь

Трицепс

Икроножные мышцы

Воскресенье — ОТДЫХ

Ронни каждый день должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, спортивные добавки.
Представим вашему вниманию программу питания Ронни:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).

Источник

Ронни Коулмэн. Плечи и трапеции

Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman) предан этому базовому упражнению уже четверть столетия.

Так что, если вам меньше 25, знайте, Король Мышц уже качал железо, когда вас еще не было на свете!

Жимы штанги с груди сидя — это основное упражнение для построения плеч, так что поговорим об этом подробнее.

Ронни Коулмэн- жимы с груди сидя

После 12 повторений на гриф добавляется еще по 10 кг с каждой стороны. Итого 120 кг. Опять 12 повторений — и Ронни готов к своему тяжелейшему сету. На штанге 145 кг. Это единственный сет, когда он нуждается в подстраховке, и на помощь ему приходит Брайан Добсон — владелец зала Metroplex. Он просто стоит сзади, на всякий случай. А всю работу Ронни делает сам. Слегка отклонившись назад, Ронни выполняет свои 12 повторений с огромным весом.

Разведения рук с гантелями

Это упражнение для средних пучков дельтоидов. У Ронни оно состоит из двух подходов. Конечно же, это мегасеты, иногда доходящие аж до 60 повторений в каждом! Нет нужды говорить, что большинству из нас не стоит и пытаться выполнить то о чем здесь написано. Итак, для начала Ронни берет 15-килограммовые гантели и выполняет с ними 25 повторений. Руки заметно согнуты в локтях. В верхней точке каждого движения Ronnie Coleman «выливает воду из двух стаканов», то есть разворачивает кисти большими пальцами вниз.

Это еще больше активирует медиальные головки дельтоидов. Потом он быстро меняет гантели на 20-килограммовые и сразу же приступает ко второму сету из 15 повторений. Жжение от накопившейся молочной кислоты уже отражается на его лице, но он воин, и такой пустяк не может помешать ему доделать упражнение до конца.

С 20 кг покончено, и Ронни Коулмэн тут же приступает к следующим 10 повторениям с 25-килограммовыми гантелями. Откуда у него столько энергии — загадка. Затем Ронни берет гантели по 30 кг, чтобы выполнить последние 8 повторений. Две-три минуты отдых — и все начинается сначала. Только теперь вместо 15-килограммовых он начинает с 2О-килограммовых гантелей и постепенно доходит до 35 кг.

Многие не могут осилить сет разведений с 35 кг, даже будучи еще свежими. Ну а выполнив 100 повторений перед этим… А еще раньше жимы… Уверен, вам такое и не снилось! Вот почему он первый, и никто пока не смог превзойти его.

Фронтальные подъемы рук со штангой

Это упражнение для передних отделов дельтоидов. Ронни берет 40-килограммовую штангу и выполняет 10-12 повторений фронтальных подъемов. Хват меньше ширины плеч. Отдых между сетами-две-три минуты.

Тренажер для задних пучков дельтоидов

Задние пучки дельтоидов часто являются проблемой даже для профи. Обычно их затмевают более развитые средние и передние пучки. Но это не про Ронни. У него все три головки развиты одинаково великолепно. На задние пучки дельтоидов Ronnie Coleman делает два упражнения. Про первое можно сказать, что это тот редкий случай, когда Ronnie Coleman использует не свободные веса при тренировке верха тела.

Сидя лицом к тренажеру, он берется за рукоятки обратным хватом — так чтобы ладони были направлены наружу. Это исключает участие трицепсов в работе. Что касается сетов, они построены следующим образом: сначала 90×15, затем 110×15 и, наконец, два подхода с полным набором весов — 125×12.

Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

Несмотря на то, что это упражнение очень похоже на предыдущее. Ронни выполняет его в трех сетах из 10 повторений с одними и теми же 35-килограммовыми гантелями. Важно отметить, что он никогда не стягивает лопатки вместе, что заставляет работать именно задние пучки дельтоидов, а не ромбовидные мышцы и верхние отделы трапеций.

Шраги

В заключении Ронни Коулмэн прорабатывает свои огромные трапеции шрагами. Он берет самые тяжелые гантели в зале, то есть 100-килограммовые, и выполняет четыре сета по 12—15 повторений. У Ронни характерной чертой этого упражнения является взрывная манера выполнения при неполной амплитуде. Однако можно заметить, как напряженно работают его трапеции. Если есть силы и желание, он может дополнительно выполнить еще три сета рывковых тяг с 62-килограммовой штангой по 10-12 повторений.

Итак, теперь вы знаете, как Ронни Коулмэн тренирует свои плечи и трапеции. Он надеется, что эти интенсивные тренировки помогут ему выиграть шестую статуэтку Сэндоу. Ну что, почувствовали желание всерьез взяться за работу?

Источник

Программа тренировок Ронни Колемана

Всемирно известный бодибилдер Ронни Колеман завоевал победу в конкурсе Мистер Олимпия в 1998. И с тех пор является обладателем восьми побед. Ронни выработал свою программу тренировок, которая отличается от традиционных. Представим ее вам.

Содержание

Общие сведения

Ронни проявлял интерес к спорту еще с раннего возраста. Он увлекался футболом, баскетболом и бейсболом, однако при этом не забывал о занятиях в тренажерном зале. Основным заработком спортсмена стали деньги, полученные за соревнования и спонсорстве.
Ронни является абсолютным победителем конкурса Мистер Олимпия с 1998 по 2005 год. Также он имеет 26 побед как профессиональный культурист Международной Федерации Бодибилдинга. В 2006 году занял Гран При соревнований в Австрии, Румынии, Голландии. 2007 год принес Ронни Колеману четвертое место на конкурсе Мистер Олимпия, после чего спортсмен объявил о завершении спортивной карьеры.
30 июня 2009 года на радио MuscleSport, Ронни заявил, что он будет участвовать на конкурсе Мистер Олимпия в 2010 году. Но квалификацию на конкурс он не прошел.

Комплекс упражнений

В своем тренинге Ронни Колеман предпочитает принцип пирамиды. Он считает, что увеличение веса после каждого сета позволяет предотвратить травмы мышц. Однако в плане продвинутого тренинга Колеман обходится без выполнения негативов, так как считает, что они абсолютно бесполезны.
Если вы замечаете в своей фигуре наибольшее отставание мышц трапеции или спины, то необходимо прорабатывать эти мышц дважды в неделю. При этом каждая тренировка должна включать упражнения на различные группы мышц. В межсезонье Ронни Колеман тренируется 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Бицепс

Плечи

Пятница

Ноги

Суббота

Грудь

Трицепс

Икроножные мышцы

Воскресенье

Отдых

Питание

Каждый день Ронни должен съедать 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8 приемов. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, жидкие добавки.
Представим вашему вниманию программу питания бодибилдера:
Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.
Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).

Узнайте более подробно о правильном питании:

Источник

Ронни Колеман

Жизненный путь Ронни Колемана начался 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана. Он с детства увлекался спортом и уже к 12 годам имел хорошие результаты в футболе, баскетболе и бейсболе. Взрослые тогда много раз пытались его отговорить от занятий с «железом», но ему тогда даже не было известно, как выглядит штанга.

Антропометрические данные

Силовые показатели (в межсезонье)

Биография

Родился Ронни 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана, США. Как и большинство парней, он начал увлекаться спортом еще в раннем детстве, играя в футбол, баскетбол и бейсбол, самые распространенные игры американской молодежи. У него прекрасные гены, поэтому юноша отличался крепким телосложением. Короче говоря, у него были отличные спортивные данные еще без серьезных тренировок. При этом, юноша зачастую посещал спортивный зал, который располагался недалеко от дома, так как ему нравились быть сильным мускулистым парнем. В связи с поступлением в колледж, Ронни перестал посещать тренажерный зал, поэтому накачивать свои мышцы перестал. В этот период он увлекался американским футболом и был в команде, которую тренировал Эдди Робинсон, который считался в те времена достаточно известным и успешным тренером. В составе своей команды он принимал участие даже в Суперкубке, который проходил в Новом Орлеане.

Когда Ронни окончил университет и получил диплом по специальности «бухгалтерский учет», то начал искать себе работу по этой специальности. Ему удалось устроиться на работу менеджером в «Доминос пицца», но через некоторое время он понял, что «бухгалтерский учет» – это не его профиль. От цифр и учета у него просто начали «плавиться мозги», поэтому он принял решение перейти работать в полицию, так как ему постоянно хотелось быть полезным людям и обществу. Чтобы стать патрульным, он некоторое время поучился в полицейской академии. По окончанию учебы он получил желаемую должность полицейского патрульного в Арлингтоне. После этого он успокоился, полагая, что нашел себя в этой жизни, поскольку ему нравилась новая работа. Понимая, что полицейский должен обладать силой и выносливостью, Ронни Колеман опять пошел в тренажерный зал, чтобы подкачать мышцы и наверстать упущенное.

Зачастую сам внешний вид патрульного позволял усмирять нарушителей правопорядка. На самом деле, работа полицейского ему доставляла большое удовольствие, поэтому, с ответом на вопросы: «Почему бы тебе не оставить работу и полностью не отдаться спорту?», у Ронни всегда был один и тот же ответ: «Я занимаюсь очень важным делом – помогаю людям!». Эта любимая профессия всегда помогала ему не зацикливаться на этом виде спорта. Благодаря этому, он продержался в этом виде спорта достаточно долго, по сравнению с другими известными атлетами.

В апреле 1990 года, в процессе обычной тренировки, к нему подошел владелец тренажерного зала и предложил поучаствовать в турнире «Мистер Техас». В случае выигрыша владелец пообещал Ронни выдать ему абонемент, совсем бесплатно, на целый год занятий в его спортивном зале. Ронни подобные условия участия устроили и он согласился. Ему удалось одержать победу и получить годовой абонемент. Это была его первая и серьезная удача, которая и определила его дальнейшую судьбу.

Лучшие достижения

Принимать серьезные участия в престижных спортивных турнирах Ронни Колеман начал в 1990 году, приняв участие в соревнованиях «Нашионалс», где он занял третье место, выступая в тяжелом весе. Первым Про турниром Ронни считается «Чикаго Про», который проходил в 1992 году. Здесь он выступил совсем неудачно и занял в итоге всего лишь 11-е место. Ровно через три года ему покорилось первое место на состязаниях «Торонто/Монреаль Про», в 1995 году. Выступления на «Мистер Олимпия» Ронни начал с неудачи в 1992 году, где ему не удалось пробиться даже в топ-15. Уже в 1994 году, ровно через два года, ему удалось занять лишь 15-е место, но рост все же был заметен. Буквально за один год спортсмен вырос с 9-го места, занятого на Олимпии в 1997 года, до 1-го места, занятого на этом же престижном турнире в 1998 году.

Ему довелось доказать, что он относится к одним из лучших бодибилдеров всего мира. Период с 1998 года и по 2005 год замечателен тем, что Ронни Колеман занимал исключительно первые места, а это, извините, 23 престижных турнира самого высокого уровня. Он проиграл лишь Шоу Силы Про 2002 года, где он занял 2-е место, отдав 1-е место Гюнтеру Шлиеркамну. Это поражение носило чисто спортивный характер. В следующем году Гюнтер принял участие в «»Мистер Олимпия» и не поднялся выше 4-го места. В 2007 году Ронни Колеман последний раз принял участие в «Мистер Олимпия», где ему покорилось лишь почетное 4-е место.

Источник