тренировка плечи руки в один день
Тренировка рук и плеч
Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.
За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.
Базовые принципы тренировки
Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.
Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.
Дельты и руки: тренировочная программа
Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.
Программа тренировок состоит из десяти упражнений:
Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:
Эффективный тренинг на плечи и руки
Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.
Программа тренировок на руки и плечи в один день
Быть большим хорошо, а быть большим и сильным – ещё лучше. Сегодня мы разберем как накачать руки и плечи, чтобы получить красивый верх тела. С тренировкой от Стива Кука вы без проблем сможете накачать себе руки и плечи!
Общеизвестно, что бицепсы и трицепсы украшают любого человека. Но знаете, что намного-намного круче? Это когда у тебя рельефные бицепсы, трицепсы и плечи! Вот это дело что надо. Я – за то, чтобы вы отлично выглядели, были в спортивной форме, но важно, чтобы, помимо внешней красоты, ваши мышцы были сильными и подтянутыми. В этой статье мы расскажем как тренировать плечи, бицепс, трицепс в один день.
Поскольку плечи и руки являются сравнительно небольшими мышечными группами, вы можете тренировать их вместе в один день, не перегружая при этом нервную систему.
Эта программа тренировок на руки и плечи рассчитана на 45 минут. В ней задействованы дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Программа разбита на две отдельные секции: упражнения на руки и упражнения на плечи. Для начала, мы займёмся плечами. Тяжёлые веса, 2 суперсета и жёсткий финишер – вот на чем основа хорошая тренировка рук и плеч в один день. С таким подходом, ты скоро станешь атлетом!
Готовы к напряжённой работе? Вперёд! Хватит отсиживать бока на диване! Тренажёрный зал ждёт тебя!
| Программа тренировки рук и плеч | |
|---|---|
 | |
| |
 3 сета по 10 повторов |  |
| |
|
Ценные замечания
Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.
Жим гантелей
Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.
Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.
Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.
Качаем плечи
1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках
При выполнении боковых подъёмов, слегка наклоните запястья вниз. Гантели нужно взять прямым хватом. Постарайтесь не допускать переноса нагрузки на переднюю часть туловища. Выполняя перекрёстные тяги на блоках, меняйте верхнюю руку на каждом подъёме.
Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.
2 суперсет на плечи: Жим штанги/тяга к подбородку
При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.
Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.
Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда
Если ваши плечи хорошо переносят предыдущие упражнения, добавьте интенсивности! Лягте на пол, приняв позицию для отжиманий, отожмитесь, а затем резко вскочите на ноги и начинайте размахивать руками (представьте, что вы собираетесь совершить прыжок и помогаете себе руками). Единственное, попробуйте немного усложнить базовое упражнение: вместо сведения ладоней вместе, активно работайте руками, постарайтесь ими касаться спины. Это небольшое изменение придаст перчинку банальному отжиманию.
Между сетами не отдыхайте, работайте без остановки. Сделали 1 сет – хорошо, сразу приступайте ко 2. Продолжайте двигаться, пока не добьётесь 10 сетов по 10 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнения! Между прочим, это отличная кардиотренировка!
1 суперсет на руки: Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)/ Французский жим лёжа
Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.
Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.
2 суперсет на руки: Отжимания от скамьи/подъём гантелей сидя
Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.
На каждый сет делайте по 6-8 повторов. Если вы можете делать 10 повторов, без особых усилий, то добавьте веса в следующий сет. Постоянная мотивация, а также понимание, когда нужно добавить нагрузки – это, пожалуй, самые важные составляющие успешного бодибилдинга.
Качаем плечи и руки в один день – эффективная тренировка и упражнения для сплита
Одной из оптимальных комбинаций для целевой проработки отдельных групп мышц является тренировка, на которой мы качаем плечи и руки в один день. Ведь основополагающий принцип атлетизма – грамотное распределение нагрузки с задействием всех мышечных групп во все тренировочные дни недельного цикла. Вот один из популярных вариантов такой разбивки на сплиты. В один день мы качаем грудь и спину; в другой – плечи и руки, третий полностью посвящаем ногам. Упражнения на брюшной пресс при этом делаем на каждой из этих тренировок.
Есть нюансы. Например, некоторые атлеты разделяют бицепс и трицепс на разные дни тренинга. Качают трицепс вместе с плечевыми мускулами, а бицепс – совместно с грудными. Это тоже является удачным сочетанием. В дальнейшем программа с разбивкой по группам мышц, в любом случае не будет одной и той же. Потом вы её измените. Но сейчас – сосредоточьтесь именно на таком сочетании: руки и плечи в 1 день.
Будет ли эффективно качать плечи и руки в один день?
Названные во введении группы мышц расположены рядом друг с другом, и приток крови во время проработки плечей и рук будет осуществляться к верхней части тела, с равномерным насыщением дельт, трапеций, бицепсов, трицепсов и предплечий. Совместная тренировка на руки и плечи позволяет эффективно забить и ту, и другую группу мышц в рамках одной часовой тренировки.
Данная программа безусловно эффективна, но её есть смысл время от времени менять на другую, с новым сочетанием мышечных групп. Ведь для обеспечения поступательного прогресса надо время от времени «удивлять» свой организм, «подбрасывая» ему такие сочетания упражнений, к которым он не адаптировался.
С чего начать тренировку и как распределить нагрузку?
Начать тренинг надо с особым вниманием на разминку, поскольку локтевые и плечевые суставы относятся к числу рискованных зон. То есть, наиболее травмоопасных, подверженных растяжению и разрыву связочных тканей. Плечевые суставы вообще одни из самых сложных и нестабильных в человеческом организме. Вслед за общефизическими упражнениями из обычного комплекса утренней зарядки, которые помогут разогреть данные суставы, сделайте следующие разминочные упражнения:
Это поможет не только разогреву суставов и повышению их эластичности, но и загонит кровь в мускулы верхней части тела, повысит их насыщение кислородом, питательными веществами и энергией.
Есть обоснованное мнение, что будет лучше, если тренировка в этот день начнётся не с плеч, а с мышц рук. Дело в том, что практически во всех базовых упражнениях на плечевые мускулы всегда участвуют и мышцы рук. Поэтому велика вероятность преждевременно и не целенаправленно «забить» их, помешав полноценной загрузке в собственно упражнениях на руки.
При этом предплечья рук, если вы их специально прорабатываете, надо оставить на завершающую часть занятия. Стартовать тренировка рук должна с упражнений на бицепс, а продолжить проработкой плеч. Впрочем, некоторые спортсмены уверяют, что лучшие качать плечи перед руками, и это мнение тоже имеет право на существование. Каждый определяет для себя опытным путём, какой вариант лично для него наиболее эффективен.
Чем хороши суперсеты в тренировке малых мышечных групп?
Любая тренировка на руки и плечи – это работа малых, или коротких мышечных групп, к которым относятся и те, и другие. А мускулы такого типа очень хорошо прорабатываются суперсетами. Особенно хорошо суперсеты подходят для противоположно расположенных мышц-антагонистов (таких, как бицепс с трицепсом).
Необходимое уточнение: суперсет – это совместное выполнение 2-х различных упражнений, с чередованием подходов, и без отдыха между этими подходами.
Смысл в том, что малые мышечные группы во время упражнения сокращаются без необходимости в значительных затратах энергии, и не заставляют атлета быстро выдыхаться. Поэтому можно выполнять чередование подходов без отдыха, с обеспечением наибольшего притока крови к рабочим зонам и наилучшей их проработки. Это как раз то, что называется «максимальным пампом», и что сложно достижимо на больших, или «длинных» мускульных групп, но более чем реально для рук и плеч.
Другой важный принцип грамотной нагрузки данных мускулов – это стато динамический тренинг. Подробности далее.
Программа на плечи и руки – суперсеты
Для того, чтобы добиться впечатляющих результатов в развитии рук и плечей, надо тренироваться с высокой интенсивностью и изолированностью нагрузки. Удачное решение – суперсет на плечи и руки. Это специально подобранный комплекс упражнений для выполнения в интенсивном режиме, с чередованием подходов одного и второго упражнения.
При выполнении суперсетов на данные группы мышц следует обратить особенное внимание на техничность выполнения движений. Не сто́ит во время суперсетов гнаться за большими весами. От этого не только страдает техника, но и подключаются другие группы мускулов, а также увеличивается возможность микротравм и растяжений.
Как отмечалось, при организации тренинга с суперсетами имеет смысл использовать статодинамику для наилучшей проработки мускулов. А именно: особенное внимание следует уделять не столько максимальной амплитуде выполнения движений, сколько:
Подчеркнём: тренировочная программа с суперсетами на руки и плечи не предполагает использования экстремальных весов.
Проверенные и эффективные упражнения для плеч превосходно сочетаются с традиционными упражнениями для мускулов рук. Поэтому совместный тренинг на плечи и руки приносит гарантированно высокие результаты.
Описание эффективной программы упражнений
Суперсет №1, на руки
Подъём на бицепс стоя с изогнутой EZ-штангой
Использование отягощения на EZ-грифе позволяет минимизировать нагрузку на спину и запястья, а на бицепс – наоборот, увеличить. При этом такая тренировка бицепса сохраняет естественное положение статического и динамического баланса туловища.
Советы по технике исполнения: не допускать, чтобы непроизвольно поднимались плечи, сдвигались локти относительно их первоначального положения; делать движения медленные и подконтрольные, с опусканием медленнее подъёма.
Французский режим лёжа
В этом упражнении работает только локтевой сустав; нагрузке подвергается весь объём трицепса, с преобладанием проработки внутренней его части.
Правильная техника предполагает контроль положения локтей: они не должны во время движения разъезжаться в стороны. Руки должны сохранять перпендикулярное телу и скамье положение.
2-й суперсет, на плечи
Жим штанги стоя
Базовое упражнение, которое включает в себя полную амплитуду движения и заставляет дельтоиды хорошо работать в их полную силу. Основная нагрузка ложится на область средних пучков дельтовидных мускулов, умеренная её часть – на переднюю, небольшая – на заднюю.
Штангу надо взять умеренно широким хватом (немногим шире плеч). Главное при выполнении повторений – бороться с инерцией, не позволяя себе раскачиваться, а также отклонять туловище назад.
Тяга штанги к подбородку узким хватом (или «протяжка»)
Нагрузке подвергаются средняя и передняя части дельтовидных мускулов, с незначительным преобладанием средней. Локти нужно стараться посильнее развести в стороны, так, чтобы плечи двигались в плоскостях туловища. Потому как если плечо выводится из плоскости туловища, и движения совершаются главным образом впереди, то на максимум включается передний пучок дельты, включается и трапеция, а средняя часть практически не задействуется.
Старайтесь поэтому удерживать штангу поближе к туловищу. Тогда это будет не только проработка передних дельтовидных мышц. Жим обеспечит качественную нагрузку и среднего пучка. А он играет решающую роль в придании объёма плечам.
Cуперсет №3 – нагрузка на руки
На этот раз в первом упражнении будет работать трицепс, а во втором, чередующимися подходами, – бицепс.
Обратные отжимания от скамьи
Простой, но чрезвычайно эффективный способ сделать руки визуально крупнее и массивнее. Главное – при выполнении стремиться удерживать грудь и плечи в расправленном состоянии, не сутулиться и не круглить спину. Не делать рывковых движений! Все повторения должны выполняться плавно.
Если отжимания от скамьи в этот день кажутся слишком простым или лёгким упражнением, то сто́ит положить на колени гантели или блины.
Подъём гантелей на бицепс сидя
Одно из лучших изоляционных упражнений для проработки двуглавой мышцы. При правильной технике в исходном положении ладони с гантелями «смотрят друг на друга», а супинация (поворачивание кистей наружу) производится, когда поднимающаяся рука достигает уровня плеча.
И завершает этот комплекс, позволяющий качественно загрузить плечи и руки за 1 тренировку финальный суперсет.
Суперсет 4-й – для завершающей проработки плечей
Подъём гантелей через стороны (или то, что часто называется их «разводкой»)
Областью нагрузки на мышечные ткани становится весь объём дельтовидных мышц, с некоторым преобладанием их среднего пучка.
При осуществлении повторений на разводку в стороны нужно следить, чтобы руки были максимально прямыми. При сгибании рук в локтевых суставах начинают работать мускулы только передней части дельты. Это не желательно: если надо перенести акцент на передний пучок, то можно при подъёме прямых рук немного поворачивать их вовнутрь.
Другое ценное замечание: когда выполняете боковые подъёмы, немного наклоните запястья вниз. Также гантели нужно держать прямым хватом, и стараться не допускать перенесения нагрузки на переднюю часть туловища.
Махи рук с гантелями в наклоне
Области нагрузки – это средний и задний пучки дельтовидных мышц, с преобладанием работы задней части дельт.
Особенности грамотного исполнения: выполнять нужно в положении туловища «параллельно полу». Руки нужно выпрямлять как можно сильнее. Лишь в крайних двух-трёх повторениях и в последнем подходе можно слегка согнуть руки в локтевых суставах. Надо следить за хватом и наклоном туловища, при котором плечо даже в движении сохранить позицию перпендикулярно туловищу.
Если делать махи обеими руками одновременно трудно, то можно раздельно выполнять упражнение (одной рукой). В обоих случаях, самое эффективное упражнение для задних дельт – махи гантелями в наклоне.
О количестве подходов и повторений
Стоит подчеркнуть: при выполнении каждого из этих упражнения есть смысл использовать возможности статодинамики. А именно – выполнять каждое повторение медленно, с короткой приостановкой в момент пикового сокращения. Эффективная тренировка на руки и плечи с использованием принципа суперсетов – это три или четыре каждого упражнения в каждом цикле. Бо́льшее количество подходов для суперсета вряд ли оправдано.
Что касается количества повторений, то все указанные упражнения на руки и плечи лучше делать в таком режиме: 1-й подход с более лёгким весом, на 15 повторений; 2-й – с более тяжёлым, на 12 повторений; и 3/4-й – с ещё более тяжёлым, на 8-10 повторений.
Какое спортивное питание заставит ваше тело расти?
Ударная тренировка на плечи и руки – это одна из составляющих успеха. Вторая состоит в качественной подпитке растущих мускулов. А также их стимуляцией: перед тренингом не помешает закинуться предтреном и пампилкой. Тогда тренировка будет жёстче, и выложится по полной станет гораздо легче. А вот сразу после тренировки рук и плеч не забудьте принять протеиновый коктейль или гейнер (если ваша цель – набор массы). Плюс хорошим дополнением к нему будет стандартная доза ВСАА (порядка 10 гр.) Протеин или гейнер можно и «забыть» принять в дни отдыха, но после каждой тренировки его приём просто необходим.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Тренировка плеч
Как должна выглядеть тренировка плеч? Этим вопросом задаются многие. И это не с проста. Ведь именно широкие плечи, выделяют атлетически сложенных людей из общей масса. Поэтому каждый старается уделить этой мышечной группе, максимально возможное время на тренировки. Но чрезмерное усилие не всегда приносит желаемый результат. И в большинстве случаев, является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно составить тренировочную программу для плеч, надо учитывать многие факторы. От уровня подготовки самого атлета, и до числа упражнений на одной тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Особенно для натурально тренирующихся атлетов. Для начала нам надо понять о каких мышцах идет речь.
Мышцы плечевого пояса
К плечевому поясу относятся следующие мышцы:
Именно они, имеют для нас больший интерес. Располагаются на верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, которые защищают плечевой сустав. В спортивном мире, их принято делить на 3 головки(пучки).
Данная мышцы, выполняет различные движения. Как жимового характера, так и тягового.
Большые и малые круглые мышцы
Эти мышцы также относят к плечевому поясу. Располагаются они под лопатками. Но большого интереса в тренировки плеч, они для нас не имеют. Так как хорошо прорабатывается во многих упражнениях, направленных на развитие спины. Например, в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРХНЕГО БЛОКА участвует большая круглая. А в ТЯГЕ НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ малая.
Все остальные маленькие мышцы такие как:
Они хорошо прорабатываются во время тренировки дельт. Особого внимания, требует только подостная мышца. Так как при неправильном положении плеча, ее можно травмировать. Например, во время выполнения жима штанги из-за головы, происходит соударение плечевой кости с акромиальным отростком лопатки. Это приводит к сдавливанию подостной мышцы. Что в конечном итоге, становится причиной её восполнения.
Основные моменты при составлении тренировочной программы
Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце
Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления.
Отдаем предпочтение базовым упражнения
Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке.
Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп
Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц.
Объем тренировки должен быть минимальным
И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся.
Используем как жимовые упражнения, так и тяговые
Ранее я уже говорил, что каждая головка дельтовидных отвечает за свою функцию. И если мы будем выполнять только ЖИМЫ СО ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ, нам никогда не добиться полной проработки всех 3 пучков. Поэтому, тренировка должна быть сбалансированной. В которой есть место для жимов и тяг. Как это выглядит в реальной тренировке, мы разберемся чуть позже.
Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений
В бодибилдинге уже который год идет война между атлетами, пропагандирующих много повторный и мало повторный режим тренировки. Первые в каждом подходе советуют выполнять по 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального(который можем поднять всего на один раз). Другие же утверждают, что выполнять надо небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений в подходе, и брать достаточно большой вес. По-своему все они правы. И каждый из предложенных режимов, может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И выполнять упражнения на 10-15 раз. Так мы будем придерживаться средних нормативов времени, нахождения мышц под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам обеспечен. И конечно же работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения не боясь перегрузить плечевой сустав.
Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч
Думаю, многие сейчас не согласятся с данным пунктом. Как же тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих атлетов, отлично подходят КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКИ. Еще их называют фул-бадди. То есть, проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. А те же ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМЫ ШТАНГИ, задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки для профессионального атлета будет мало, то для новичка ее вполне достаточно. При тренировке спины, делая ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ мы нагрузили заднюю дельту. А средняя головка косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как вы видите даже, не делая специализированные упражнения для развития дельты, они все равно будут развиваться. Конечно после 2-3 месяцев, этой нагрузки будет уже маловато. Тогда, можно задуматься о дополнительной нагрузке.
Упражнения для тренировки плеч
Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки.
Жим штанги стоя(сидя)
Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.
Жим гантелей сидя(стоя)
Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.
В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги.
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил.
Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно.
Тяга верхнего блока к лицу
А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью.
Разведение гантелей в стороны
Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными.
Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.
Примеры тренировочных программ для плеч
Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.
Тренировка новичков(только пришедших в зал)
Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке.
Тренировка для новичков спустя 3-месяца
Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график.
Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев)
Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами.
По желанию упражнения можно заменить. Например, в жиме стоя вместо штанги, взять гантели или делать упражнение сидя. Тяга к подбородку, на тягу блока к лицу. А разведение в стороны, поделать по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получать новый стресс. Что даст толчок для мышечного развития.
Тренировка плеч для профессионалов
Профессиональные атлеты тренируются по 4-6 дней в неделю. И поэтому для плеч, они могут выделить отдельный день. Это позволит выполнить более объемные тренировки, с большим количеством упражнений. Также они используют двусеты и трисеты (выполнения 2-х или 3-х упражнений подряд). В основном тренировки профессиональных атлетов, сугубо индивидуальны и составляются под особенности каждого из них. Я приведу пример как может выглядеть тренировка. Что бы вы знали от чего отталкиваться.
Данная тренировка идет с акцентом на заднюю дельту. Так как она чаще всего отстает в развитии. Если мы хотим больше задействовать переднюю головка, тогда достаточно провести тренировку снизу-вверх. Если для вас данный объем является очень большим (а при натуральном тренинге так и будет). То смело убирайте 1-2 упражнения и тренируйтесь в том режиме, который для вас более комфортен. Наша главная задача постараться не перегрузить плечевой сустав.