тренировка по бегу для детей
Бег и дети: когда начинать и куда идти?
Рискнем предположить, что многие бегуны, у которых есть дети, хотели бы приобщить их к любимому виду спорта. Да и сами дети, видя, как мама или папа ходят на тренировки и участвуют в забегах, наверняка тоже мечтают попробовать. Мы выяснили, в каком возрасте лучше начинать заниматься легкой атлетикой и где это можно сделать, а тренер и спортивный психолог Валерия Давыдова рассказала нам о периодах развития скоростных качеств и выносливости бегуна и о том, как соревнования действуют на маленьких спортсменов.
Есть два основных пути, по которому может пойти родитель, выбирая, где будет заниматься спортом его ребенок: это государственные спортивные школы и частные тренеры и секции.
Детско-юношеские спортивные школы (ДЮСШ)
В секции легкой атлетики государственных спортивных школ, как правило, принимают детей с 8–9 лет. В Москве записать ребенка в спортивную школу можно через портал госуслуг, зачисление обещают произвести через 7 дней после предоставления всех документов, обучение бесплатное.
Если вы отдаете ребенка в легкую атлетику, то первые 1,5–2 года, пока тренеры не определят его специализацию, он будет заниматься всеми видами легкой атлетики: и бегом, и прыжками, и многоборьем.
В государственных спортшколах довольно высокий уровень требований, здесь не получится просто так бегать для удовольствия, воспитанники постоянно участвуют в соревнованиях.
Школы олимпийского резерва (СДЮСШОР)
Вариант для детей и родителей с самыми серьезными намерениями. Чтобы поступить в школу олимпийского резерва, нужно показать достойный уровень подготовки. Тренеры часто следят за учениками обычных местных школ (и, конечно, спортивных) и, заметив одаренных ребят, предлагают им продолжить углубленные занятия, но можно прийти и самостоятельно.
Как правило, у детей, которые занимаются в школах олимпийского резерва, спорт становится на первое место и времени на то, чтобы заниматься чем-то еще (в том числе учебой в обычной школе), у них практически нет.
О том, как проходит обучение в школе олимпийского резерва, нам рассказала одна из ее воспитанниц – Мария Опаловская.
Частные секции и тренеры
Найти частного тренера сейчас можно даже для ребенка от 3 лет (совсем другой вопрос – надо ли?). Конечно, это удобно, можно составить индивидуальное расписание и выбрать наиболее подходящее место для занятий, но стоить это будет недешево (около 2000–4000 рублей в час).
Групповые занятия в частной секции стоят от 1000 рублей в час.
Стоит иметь в виду, что если ребенок занимается с частным тренером и не прикреплен к спортшколе, то попасть в большой спорт ему будет очень сложно. Потому что отбор в сборные команды идет по результатам соревнований, а участвовать в них можно только от какой-либо школы, организации. Но в некоторых случаях это может быть плюсом, так как ребенок будет испытывать на себе меньше давления.
Начинать занятия стоит не раньше 9–10 лет, чтобы ребенок не успел потерять интерес до получения первых результатов.
Что касается верхних границ возраста, то официально их, конечно, нет. Но будем реалистами, если человек был всю жизнь далек от спорта, а в 30 лет ему захотелось поехать на чемпионат мира, то это вряд ли. Но в легкой атлетике бывает так, что спортсмен приходит из другого вида спорта с уже хорошей физической базой. В таком случае есть все шансы на успех. Каждый случай индивидуален.
Случается, что дети бросают занятия спортом, как правило, это происходит из-за потери интереса, ребенку становится скучно. И здесь, конечно, есть взаимосвязь с возрастом. Как я сказала выше, у каждой возрастной категории будет своя ведущая деятельность в развитии, свои акценты и ориентиры. Есть дети, которые начинают заниматься в 3–4 года! Однако в большинстве случаев такие занятия направлены на развитие общей физической культуры ребенка, крупной и мелкой моторики. В этом возрасте еще рано говорить о профессиональной специализации. И это скорее исключение из правил. Такие дети занимаются индивидуально с тренером. Как сложится дальнейшая спортивная жизнь ребенка, будет зависеть от многих факторов.
Противопоказанием для занятий спортом могут стать только медицинские причины. Тем не менее мы можем говорить о предрасположенности ребенка к занятию тем или иным видом спорта для достижения наибольшего результата. И здесь стоит обратить внимание на силу нервной системы и подвижность нервных процессов.
Чтобы соревнования не сыграли против ребенка, очень важно, как родитель и тренер отреагируют на результат.
Мастер-класс «Методика обучения детей дошкольного возраста основным видам движения: бег»
Любовь Николаева
Мастер-класс «Методика обучения детей дошкольного возраста основным видам движения: бег»
Методика обучения детей дошкольного возраста основным видам движения: бег.
Овладеть навыком бега помогают разнообразные подготовительные упражнения:
а) бег с высоким подниманием бедра, «как лошадка»;
б) бег с переступанием через кубики, шишки и т. д. ;
в) бег по «кочкам» (кружки, нарисованные на земле на расстоянии 60-80 см друг от друга) и т. д.
В этом возрасте важно также развивать умение быстро реагировать на внезапные сигналы взрослого (начинать и заканчивать бег, останавливаться по сигналу, выполнять повороты во время бега). В старшем дошкольном возрасте рекомендуется практиковать бег с ускорением до максимальной скорости. Во время бега следят, чтобы ребенок бежал в прямолинейном направлении, энергично выполнял движения согнутыми в локтях руками и активно ставил ногу с носка. Большое значение для совершенствования навыка бега у дошкольников всех возрастных групп имеют подвижные игры с ловлей и убеганием (младшие группы, бегом наперегонки, с соревнованием в быстроте и ловкости в эстафетных играх, где дети могут проявить свои скоростные способности.
Длительность бега со средней скоростью:
3-5 лет рекомендуется в пределах 20-25 сек.
6-7 лет — до 30-35 сек.
Дети 3-4 лет могут пробегать с максимальной скоростью расстояние до 15м. 5-6 лет — до 20-25м.
Для формирования и совершенствования навыков бега у дошкольниковрекомендуют следующие упражнения:
бег на носках, «как лисичка»;
с высоким подниманием бедра, «как лошадка»;
с наступанием на линии, начерченные на земле на расстоянии 60-80 см;
бег с изменением темпа и направления;
с остановками по сигналу взрослого;
бег с оббеганием предметов (кубики, мячи, шишки);
бег с прокатыванием обруча по земле толчками ладони;
бег со скакалкой, вращая ее вперед и т. д.
Виды бега различны.В спортивной практике бег делится в зависимости от длины дистанции:
бег на средние дистанции (400-1000 м,
бег на длинные дистанции (от 2000 м,
Кроме этого,различают бег:
За последние годы особую популярность приобрел бег в невысоком темпе (трусцой, применяющийся в оздоровительных целях.
Виды бега и беговых упражнений отличаются по технике выполнения. Воспитателю следует знать эти особенности, чтобы предупредить ошибки, легче и быстрее их исправить, правильно определить задачи и методику обучения.
Обычный бег в среднем темпе широко используется для обучения некоторым элементам техники, навыкам правильного координированного движения. При таком беге дети могут лучше контролировать свои движения, хорошо их чувствуют, могут вносить поправки в свои действия.
Обычный бег можно проводить в различных построениях:
-в колонну по одному;
Примерная продолжительность непрерывного бега возрастает постепенно, с 10-15 с в младших группах, в старших до 35-40 с (повторяется 2-4 раза с перерывами).
Для детей 6-7 лет в конце учебного года длительность бега может быть в пределах 1 мин., так как в течение года дети овладевают элементами правильной техники бега, растет их функциональная подготовка.
Ногу следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг короткий, темп быстрый. Движения рук спокойные, расслабленные, в такт шагам, высоко их не поднимать, можно поставить руки на пояс.
Бег с высоким подниманием колен.
Бежать, поднимая согнутую в колене ногу под прямым углом, ставить ее на пол мягким, эластичным и в то же время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, с незначительным продвижением вперед. Корпус прямой и слегка откинут назад, голова высоко поднята. Руки можно поставить на пояс. Чередовать с обычным бегом или ходьбой.
Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с пятки перекатом на всю стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь. Движения рук свободные и размашистые.
Бег с отведением назад согнутой в колене ноги.
Туловище наклонено вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться пяткой достать ягодицу). Чередовать с обычным бегом, несколько больше расслабляя при этом ноги, давая им отдых.
Бег скрестным шагом.
Выполняется энергично, широким размашистым движением. Толчок делать вперед-вверх.
Бег в быстром темпе.
За последнее время завоевал большую популярность, в основном как средство развития общей выносливости, повышения функциональных возможностей организма. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены.
Бег в переменном темпе.
Широкий стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени больше согнуты, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.
Бег в сочетании с подлезанием, перепрыгиванием, прыжком вверх.
Здесь надо уметь замедлять и ускорять темп бега перед преодолением препятствия.
Бег в разных естественных условиях развивает умение применить наиболее соответствующий этим условиям вид бега, его темп и скорость. Бег по извилистой дорожке отличается от бега по прямой, а бег по песку требует иной техники и иных усилий, чем бег по грунтовой дорожке. Изменяя привычные для детей условия, подбирая разные их сочетания, надо способствовать развитию столь нужного в жизни умения — использовать наиболее эффективный вид бега в соответствии с условиями поверхности (грунтовая, травянистая, асфальтовая дорожка, бег по песку, воде, на горку и с горки).
При беге в горку нога ставится на носок, шаг короткий, туловище наклонено вперед. При сбегании нога ставится на всю стопу или с пятки на носок, ноги больше согнуты в коленях, туловище несколько отклонено назад.
При беге вверх и вниз по доске, положенной наклонно, стопы ставят близко одна к другой, носки в стороны не разводят, регулируют сохранение равновесия движениями рук.
Дошкольники проявляют большой интерес к играм с динамичными движениями (ходьба, бег, прыжки, упражнения в лазаний, равновесии и т. д.). Им нравится догонять друг друга, убегать от водящего.Постепенно они начинают интересоваться результатами своих действий: попасть мячом в цель, легко перепрыгнуть через «ручеек». Однако не рекомендуют проводить игры со сложными видами движений (прыжки, лазание) до тех пор, пока дошкольники не овладеют ими. Вначале их учат правильно выполнять движение, а затем проводят игру, где это движение ведущее. Общая продолжительность подвижной игры для детей этой возрастной группы составляет не больше 8-10 минут.
Ю. А. Кириллова отмечает, что подвижные игры и упражнения на свежем воздухе являются универсальным и незаменимым средством физического воспитания детей. В играх в ненавязчивой, развлекательной форме используются естественные движения,свойственные человеку: бег, прыжки, метание и пр. Игры и упражнения на свежем воздухе являются лучшим лекарством для детей от двигательного голода – гиподинамии, так как дети около 70-80 процентов времени пребывания в дошкольном учреждении проводят в статичном сидячем положении. Посильная физическая нагрузка и свежий воздух укрепляют здоровье детей, способствуют профилактике респираторных, простудных заболеваний. Для реализации цели образовательного направления – обеспечить обучение движениям и двигательным действиям, для развития физических качеств, гарантирующих всестороннее и гармоничное развитие ребенка,необходимо решение следующих задач:
1. Организовать (насколько это возможно) процесс обучения в естественных условиях.
2. Создавать условия для самостоятельного познания окружающей действительности в двигательной сфере с помощью собственных усилий в процессе решения двигательных задач.
3. Способствовать в процессе обучения двигательным действиям развитию эмоциональной сферы.
4. Обращать самое серьезное внимание на постановку частных задач при обучении отдельным двигательным действиям, формирование и совершенствование новых двигательных умений и навыков в прикладном, спортивном направлении.
Конкретная и правильная постановка частных задач при обученииотдельному двигательному действию обеспечивается соблюдением следующих положений:
— с целью достижения необходимого результата при обучении движениям и двигательным действиям;
— детализированно применительно к особенностям действий, являющихся предметом обучения;
— индивидуализированно применительно к возможностям обучаемых, зависящих от их возрастных, половых, личностных особенностей и уровня подготовленности;
— в определенной последовательности, задаваемой объективными закономерностями формирования двигательного действия и логикой учебного процесса.
При планировании этой подготовки необходимо исходить из следующих принципов:
главная задача – укрепление здоровья детей (учет физической нагрузки, подбор физических упражнений);
систематичность и последовательность (проведение занятий, что способствует выработке двигательного навыка, а затем и двигательного динамического стереотипа).
Практика показывает, что проводимые в детском саду занятия по структурной схеме (вводная, основная, заключительная части) не всегда приносят желаемый результат.
Л. Ануфриева предлагает такую форму организации дошкольников, при которой осуществляется ежедневная 30-минутная общефизическая подготовка. Ее следует вынести на прогулку, тем самым разгрузив физкультурные занятия.
Каждая игра должна давать наибольший двигательный и эмоциональный эффект. Поэтому не следует подбирать игры с незнакомыми детям движениями, чтобы не тормозить игровые действия. Двигательное содержание игр должно согласовываться с условиями проведения. Регламентирует выбор игры и ее место в режиме дня. Игры более динамичные целесообразны на первой прогулке, особенно если ей предшествовали занятия со значительным умственным напряжением и однообразным положением тела. Для детей дошкольного возраста подвижные игры являются жизненной потребностью. Наиболее эффективны для совершенствования различных видов ходьбы и бега подвижные игры и игры-эстафеты.С их помощью решаются самые разнообразные задачи: образовательные, воспитательные и оздоровительные. В процессе игр создаются благоприятные условия для развития и совершенствования моторики детей, формирования нравственных качеств, а также привычек и навыков жизни в коллективе.
Веселые старты для закрепления различных видов бега.
На веселые старты набираются 2 команды по 6 человек. Выбираются капитаны команд. Участники придумывают название команды.
1. Эстафета №1. «Кто быстрее пробежит змейкой». Участники бегут до ориентира змейкой, оббегая кегли, обратно также.
2. Эстафета №2. На двух ногах прыгать в обручи, пролезть через обруч боком, оббежать ориентир и обратно также.
3. Эстафета №3. Бег с захлестом голени.
4. Эстафета №4. Участник бежит до обруча, в котором лежат кубики по количеству человек в команде, берет один кубик, добегает до корзины кладет и бежит обратно. Чья команда соберет быстрее всех кубики, та и побеждает.
5. Эстафета №5. По 2 человека от команды встают лицом к лицу. Вдвоем одевают обруч на пояс. Нужно приставным галопом пробежать до ориентира и обратно. Кто быстрее.
6. 7. Эстафета №7. Прыжки через гусеницу, пролезть под дугой, добежать до ориентира и вернуться.
Подвижная игра «Быстрые и ловкие».
По залу раскладываются обручи по количеству человек. Инструктор задает темп бубном быстрый или медленный. Дети в нужном темпе бегают по залу. Когда бубен перестает звучать. Дети, кто быстрее должны прыгнуть в обруч по одному человеку. Кто не успел, садится на гимнастическую скамейку, и они становятся болельщиками. Затем несколько обручей убирается, игра продолжается. Когда остается один человек, он становиться победителем.
Методика обучения детей старшего дошкольного возраста составлению рассказов (из опыта работы) В современном дошкольном образовании речь рассматривается как одна из основ воспитания и обучения детей, так как от уровня овладения связной.
Дидактическая игра-как метод развития интереса детей младшего дошкольного возраста к различным видам деятельности. Именно через игру дети познают и воспринимают все богатство окружающего мира, через игру развивается ум. Со временем ребенок научится управлять.
Консультация для педагогов «Методика обучения методу наглядного моделирования по развитию речи детей дошкольного возраста» Древнегреческую покровительницу памяти, рассуждений и всех названий звали Мнемозина, именно это имя ложится в основу многих определений,.
Консультация для педагогов «Методика обучения пересказу литературного произведения детей старшего дошкольного возраста» ПЕРЕСКАЗ – это творческое воспроизведение литературного текста. На занятиях по пересказу литературного произведения дети приобщаются к подлинно.
Консультация для родителей «С какого возраста и каким видам спорта можно обучать детей дошкольного возраста?» С какого возраста, и каким видом спорта можно обучать детей дошкольного возраста? С таким вопросом часто обращаются к тренерам родители.
Мастер-класс «Игровые технологии в обучении детей дошкольного возраста правилам дорожного движения» Слайд 2 «Без игры нет и не может быть полноценного умственного развития. Игра – это огромное светлое окно, через которое в духовный мир.
Методика обучения детей основным видам движений Содержание упражнений Методические указания Содержание упражнений Методические указания Прыжки в высоту с разбега. На расстоянии 1 м от.
Методика развития ловкости у детей дошкольного возраста Методы и средства развития ловкости у детей дошкольного возраста В методической литературе (Е. Н. Вавилова, Э. Я. Степаненкова, и др.) можно.
Последовательность обучения дошкольников основным видам движений ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ОБУЧЕНИЯ ДЕТЕЙ ОСНОВНЫМ ВИДАМ ДВИЖЕНИЙ Младшая группа Средняя группа ходьба Х. по узкой доске, по узкому коридору,.
Бег для мальчиков и девочек — бег с Артуром Лидьярдом
Бег для мальчиков и девочек, это практическое пособие для юных спортсменов и их родителей. От всемирно известного тренера по бегу Артура Лидьярда. Новозеландский бегун и тренер Артур Лидьярд даст родителям, кто хочет вырастить спортсмена: дельный и профессиональный совет — в каком возрасте дети могут начинать бегать и как правильно приступить к тренировкам.
Легкая атлетика самый популярный вид спорта, но чтобы быстро бегать — одного желания мало. Наука продвинулась в этом направлении далеко. Не совершайте чужих ошибок. Начинайте тренировать вашего ребенка с научной точки зрения, а тренер по легкой атлетике, чье имя заслуженно вошло в историю бега — поможет вашим детям достичь успехов в спорте.
Бег с Артуром Лидьрдом — бег для мальчиков и девочек, это практическое пособие от великого тренера 20 века. Следуйте его советам, и результат не заставить себя ждать. После ознакомления с этим руководством, для тех кто уже может пробежать 3-5 км, советую пройти тест Купера для бега, чтобы узнать вашу физическую подготовку. И если вы еще не знаете сколько шагов в 100 метрах, то вам сюда.
Бег для мальчиков и девочек — когда начинать?
В каком возрасте дети могут начинать занятия бегом и приступать к регулярным тренировкам? Исходя из собственного опыта, а также на основании данных научных исследований, проведенных во многих странах, семь лет — возраст вполне достаточный, чтобы организм мальчика или девочки справился с большим объемом продолжительного бега без каких-либо побочных эффектов
Участие в соревнованиях по бегу не может принести вреда ни детям, ни подросткам, если длина дистанций ограничена: спринта — 200 м, а бега на средние и длинные дистанции — 800 м и больше. Как правило, у детей и подростков проблемы возникают на дистанциях длинного спринта — 300–400 м, поскольку резко возрастает кислородный долг и часто достигает величин, которые не под силу детскому организму. После пробегания этих дистанций у подростков возможны тошнота, временная потеря сознания или состояние дистресса, проявляющееся позднее.
Большинство подростков могут показать довольно неплохие результаты в беге на 200 м, но к моменту окончания дистанции кислородный долг у них достигнет большей величины. В беге на 400 м они будут полностью истощены уже при вы- ходе на финишную прямую. И решив в этот опасный момент, что им необходимо все-таки закончить забег, будут принуждать себя, тем самым явно «перерабатывая».
Дети и подростки моложе 15 лет могут выдерживать большие объемы аэробной нагрузки, поскольку их способность усваивать кислород по отношению к весу тела выше, чем у взрослых. Однако у них, как правило, очень восприимчивая нервная система, поэтому они не способны переносить большие объемы анаэробной нагрузки. Нет ничего удивительного в том, что некоторые мальчики и девочки 10–12 лет покрывают за неделю тренировок 120 и даже 160 км и продолжают улучшать свои спортивные достижения.
Совсем другое дело — 800 м. Подростки понимают, что это не спринтерская дистанция, и сами установят удобный темп, который могут выдержать без того, чтобы подвергать себя перегрузкам.
Бег для детей — научный подход
В Новой Зеландии дети с раннего возраста выступают в соревнованиях по кроссу. Мальчики начиная с восьмилетнего возраста стартуют на дистанциях 3000–5000 м, что на первый взгляд является для них непосильной задачей. Но, как мы убедились, такой бег не причинит им вреда. Убивает скорость, а не дистанция, разница в акцентах губит многих потенциально сильных, одаренных бегунов на протяжении многих лет и не только в Новой Зеландии, но и во многих других странах.
Я всегда помню слова тренера знаменитого Гюнтера Хэгга Хольмара: «Если к вам попадет мальчик, которого вы сможете воодушевить, убедить его в необходимости регулярных тренировок и одновременно не участвовать в соревнованиях до тех пор, пока он не станет взрослым (не созреет физически), считайте, что вы заложили основу для будущего олимпийского чемпиона».
Я верю в эти слова. Воодушевите молодого спортсмена, не принуждайте его или ее силой тренироваться. Дайте им возможность поиграть в легкую атлетику и в легкой атлетике. Если вам удастся сохранить у них такой настрой и унять рано появляющееся желание соревноваться, а вместе с ним и обескураженность от поражений, работоспособность и преимущества, которые они из нее извлекут, поразят вас.
Бег с раннего детства очень важен для будущей карьеры бегуна. Посмотри, как африканские спортсмены добились неожиданно громких успехов, А все потому, что бег всегда являлся неотъемлемой частью их повседневной жизни. Многие из них стали бегунами именно потому, что, куда бы они ни отправлялись, им предстояло покрывать пешком огромные расстояния, особенно в школу и из школы, а самый быстрый естественный способ передвижения — бег. Это не был контролируемый бег, но он являлся жизненно важным упражнением и заложил основу для их дальнейшего спортивного формирования.
Они жили ближе к живой природе и еще в раннем возрасте развили гораздо более совершенную и эффективную мышечную и сердечно-сосудистую системы, чем у большинства людей. Многие стали выдающимися не потому, что они негры, а потому, что неосознанно выполняли огромный объем работы, способствующий укреплению выносливости и улучшению общего физического состояния, гораздо больший, чем кто-либо, живущий в экономически развитых странах. Наши дети путь в школу и домой преодолевают в машинах и автобусах; африканские дети туда и обратно передвигаются бегом.
Бег с Артуром Лидьрдом
Я наблюдал тысячи мальчишек и девчонок, бегущих плотными группами по кроссовым трассам, порой по грязи, под дождем или под солнцем навстречу ветру, получающих удовольствие от занятий этим видом спорта и незнакомых со многими ограничениями организованного спорта. Я ни разу не видел, чтобы кто-то из них упал, израсходовав без остатка все свои силы. Но ясно, что такая форма занятий позволяет им подготавливать себя к серьезным тренировкам на более поздних этапах.
Одним из огромных преимуществ кроссового бега является то, что родители не могут следовать за участниками и побуждать своих детей бежать быстрее и прикладывать большие усилия, чем они физически или психически готовы.
Влияние родителей на занятия спортом ребенка может быть удивительно полезным, но может также представлять и серьезную опасность, может даже разрушить всю спортивную карьеру. Слишком многие родители больше всего заинтересованы в том, чтобы увидеть своих детей среди победителей, а не в том, чтобы поддерживать в детях удовольствие от занятий. Они принуждают детей проявлять превосходство над соперниками, но достигается оно за счет того же ребенка, а не тех, кого он опережает.
Программу тренировок для молодых и юных бегунов приспособить несложно. Многие подростки и юноши, живущие в Окленде, выходят на знаменитую 35-километровую трассу «Вайтейкер Рейнджес», на которой в свое время тренировались Снелл, Хэлберг и многие другие бегуны. Они включают такие пробежки в программу своих тренировок, но выполняют их в удобном для себя темпе и потому не испытывают состояния дискомфорта. Трасса эта очень сложна и для опытных бегунов, поскольку проходит по сильно пересеченной местности; но подросткам она нравится, потому что они испытывают только то напряжение, которое задают себе сами, и оно им вполне по силам.
Бег для девочек — Артур Лидьярд
Девочки с начала полового созревания и примерно до 15 лет и мальчики с момента начала полового созревания и примерно до 17–18 лет обладают прекрасной природной выносливостью, которая позволяет им добиваться хороших результатов, часто даже без большого объема тренировочных нагрузок. Позднее рост природной выносливости у них прекращается, и если он или она не готовы выполнять большой объем работы на тренировках, то они остановятся в своем спортивном росте
Вот почему ак часто мы наблюдаем, как мальчишки и девчонки выступают исключительно хорошо и выигрывают у многих бегунов, тренирующихся значительно напряженнее, до тех пор пока в 16 лет девушки и в 18–19 лет юноши не начнут проигрывать «работягам», и, возможно, такое преимущество сохранится и в дальнейшем. Очевидно, что девушки и женщины могут тренироваться с такой же интенсивностью и выполнять такие же объемы, как юноши и мужчины, хотя из-за своей мышечной выносливости не могут достичь такого же уровня спортивных результатов.
Также убедительно доказано, что тренировка с интенсивностью и объемами, аналогичными мужским, абсолютно не влияет на женственность. Половые гормоны, присущие тому или иному полу признаки, не изменялись; женщины, которые тренируются, как говорится, всю свою жизнь, стали только лучше выглядеть, а не наоборот.
Тренировочная программа бега для девочек и мальчиков — спринт
Ко всем предлагаемым ниже тренировочным программам целесообразно добавлять возможно большее количество километров, преодолеваемых в легком аэробном темпе. Это поможет вам поддерживать хорошее общее физическое состояние, улучшить выносливость и восстановиться после тренировочных нагрузок. Даже дополнительные 15 минут легкого бега трусцой принесут пользу.
Спринт — легкоатлетическая дисциплина, где спортсмены соревнуются в беге на короткие дистанции по стадиону. Спринтом считаются дистанции до 400 метров включительно.
Регулярно включаемый в занятия бег по холмам поможет развить и поддерживать скоростные качества. Старайтесь включать некоторое количество спринтерских рывков вверх по склонам, взбегание на крутые холмы и бег с акцентом на длину шага при любой возможности, однако при этом не следует перегружаться.
Тренировочный недельный план спринтерских тренировок должен включать следующие средства:
Регулярный аэробный бег для того, чтобы максимально поднять уровень устойчивого состояния организма и одновременно улучшить выносливость, чтобы в дальнейшем во время специальных спринтерских тренировок меньше утомляться. Этот бег может либо составлять отдельные занятия, либо включаться в качестве заминки. Даже 15-минутный аэробный бег, проводимый регулярно, дает заметный эффект.
Легкий фартлек по слегка пересеченной местности, где вы могли бы выполнить ускорения на холмистых участках и перемежать в занятиях все возможные типы беговой тренировки. Эта нагрузка повышает способность организма выполнять анаэробную ра- боту.
Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, который следует включать на всех этапах тренировки для развития мощности и подвижности голеностопа. Такой бег на носках будет способствовать еще и растягиванию других мышц ног и связок, а также поможет избежать различных травм, включая растяжения. Эта форма нагрузки развивает прежде всего белые мышечные волокна.
Взбегание на крутые холмы способствует укреплению мышц бедра, а эффективность спринтерского бега, длина шага и скорость во многом определяются силой развития четырехглавой мышцы бедра.
Необходимо регулярно включать занятия на технику для того, чтобы в подготовительный период не закрепились отдельные технические ошибки. Эти занятия должны включать в себя бег с высоким подниманием бедра, бег с выхлестыванием голени вперед (специальное удлинение шага) и бег почти в вертикальном положении (туловище полностью выпрямлено). Подобные упражнения должны проводиться не реже раза в неделю.
Свободный размашистый бег поможет добиться расслабления во время выполнения тренировочных нагрузок. Выполняя нагрузки по ветру, вы должны пробегать 150–200 м несколько раз на одном занятии в неделю.
Упражнения на гибкость и растягивание следует выполнять постоянно, но особенно перед быстрыми пробежками. Такие упражнения для различных мышечных групп нужно выполнять ежедневно.
Бег с препятствиями часто может способствовать улучшению скоростных качеств и, возможно, со временем раскроет у вас талант к этому виду легкоатлетической программы.
Программа подготовки детей к спринту по Артуру Лидьярду
Контролируйте скорость пробежек, но не выкладывайтесь полностью, если только согласно плану вам не предстоит бег с максимальной скоростью. Выполняя на дорожке нагрузки, старайтесь добиться мощности и одновременно легкости работы, всякий раз оставляя какой-то неиспользованный резерв. По мере улучшения тренированности темп тренировочных пробежек будет постепенно увеличиваться, но не выкладывайтесь полностью.
Указание тренироваться «в течение возможно более долгого времени», имеющееся в программах, охватывает период между окончанием соревнований в кроссах и пробегах и началом периода специальной беговой подготовки.
Подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, бег вверх по крутым склонам, 15–30 мин.
Вторник — упражнения с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища, а также легкий свободный бег, 200 × 4
Среда — то же, что в понедельник, 15–30 мин.
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — скоростные пробежки 100 × 4–6
Суббота — 400 × 2–3 в 3/4 силы
Воскресенье — легкий фартлек 15–30 мин.
В течение 6 недель
Понедельник — то же, что на предыдущей неделе,15–30 мин.
Вторник — те же упражнения, 80 × 2 каждое
Среда — расслабленный свободный бег 200 × 4–6
Четверг — спринтерские старты 30 × 4 и быстрый расслабленный бег 100 × 4
Пятница — скоростные пробежки 100 × 4–6
Суббота — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскресенье — легкий фартлек 20–40 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — 200 × 2 или 300 × 1, быстро
Вторник — низкие старты, спринтерская работа, специальные упражнения
Среда — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Четверг — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–20
Пятница — бег трусцой 15–20 мин.
Суббота — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскресенье — легкий фартлек 20–40 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–12
Вторник — быстрый расслабленный бег 100 × 4 и 30 × 6
Среда — контрольный бег (прикидка) 100 × 2 и 200 м
Четверг — спринтерская тренировка, специальные упражнения
Пятница — бег трусцой 15–20 мин.
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 20–30 мин.
В течение недели
Понедельник — контрольный бег 300 × 1
Вторник — быстрый расслабленный бег 100 × 4
Среда — соревнования или прикидка 100 × 2 и 200 м
Четверг — спринтерская тренировка, специальные упражнения
Пятница — бег трусцой 20 мин.
Суббота — контрольный бег 100 и 200 м
Воскресенье — бег трусцой 20–30 мин.
В течение недели
Понедельник — спринтерская тренировка, специальные упражнения
Вторник — легкий фартлек 15–20 мин.
Среда — контрольный бег 100 × 2
Четверг — расслабленный свободный бег 200 × 2
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье — легкий фартлек 15–30 мин.
В течение соревновательного сезона
Понедельник — спринтерская тренировка, специальные упражнения
Вторник — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–12
Среда — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Четверг — легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница — расслабленный размашистый бег 150 × 3–4 или отдых
Суббота — соревнования
Воскресенье — легкий фартлек 15–30 мин.