тренировка шеи у борцов
Шея борца: как накачать шею?
Зачем качать шею
Даже далеким от спорта людям будет полезно выполнять некоторые упражнения из представленных ниже. И дело не только в том, что развитые мышцы шеи выглядят красиво. Регулярные тренировки служат отличной профилактикой остеохондроза, избавляют от головных болей и помогают сосредоточиться.
Почему шея не растет
Шеей борца могут похвастаться далеко не все атлеты и спортсмены. Увеличение мышечных объемов в этой области происходит в основном за счет выполнения базовых упражнений. А вот непосредственное «включение» в работу мышц за счет изолирующих упражнений явно переоценивается с точки зрения прироста.
Это значит, что накачать «бычью шею», тренируясь прицельно с собственным весом, малым отягощением или небольшим сопротивлением, будет нереально.
Замечено, что прирост массы тела, в том числе увеличение объемов в шейном отделе, дают тяжелые силовые упражнения. В зависимости от вариантов выполнения, целевые мышцы могут участвовать косвенно, но и при этом полученная нагрузка спровоцирует гипертрофию.
Исправить «гусиную шею» бывает сложно не только тем, кто пренебрегает базовыми упражнениями и бессистемно тренируется. На этот процесс могут повлиять питание, окружающая среда, генетика и даже стресс!
Разминка
Мышцы шеи легко травмировать, а последствия могут быть очень серьезными. Разминку следует выполнять сосредоточенно, без резких движений. Перед тренировкой лучше сделать легкое кардио, а затем переходить к суставной разминке.
Все вариации нагрузок для прокачки шеи сводятся к трем основным движениям: сгибание, разгибание и поворот. В случае разминки эти движения выполняются без отягощения или сопротивления.
Сильная шея не выходя из дома
Тем, кто только начинает заниматься мышцами шеи, стоит обратить внимание на волевую гимнастику доктора А. К. Анохина. Все упражнения выполняются исключительно за счет собственных усилий в состоянии максимального напряжения мускулов.
Для этого необходимо сильно напрячь мышцы шеи в каждом из исходных положений в течение 15-25 секунд. Длительность пребывания под нагрузкой всегда зависит от уровня физической подготовки тренирующегося.
Выполнять упражнения для укрепления мышц шеи полезно тем, кто еще не имеет базовой подготовки для выполнения силовых упражнений. При этом не обязательно иметь специальный инвентарь или идти в фитнес-клуб.
Легкое сопротивление руками ощутимо повышает эффективность тренировки шеи при выполнении обычных наклонов и поворотов головы.
Выполнять данные упражнения можно из положения стоя и даже лежа на полу или на скамье.
Необходимо расположить мяч вплотную к стене на уровне лба, и силами мышц шеи ритмично, но без рывков, вдавливать его в поверхность. Сделать 3-4 рабочих подхода на 12-15 повторений, затем поменять положение и выполнять аналогично, расположив мяч чуть выше уха с каждой стороны, а затем на затылке.
Тренировки для «бычьей шеи» в зале
Здесь часто возникает соблазн злоупотребления нагрузкой. В спортивном зале много разного инвентаря, пользоваться которым следует осторожно, чтобы не сорвать себе шею. Вместо того чтобы перегружать целевую группу и всеми правдами и неправдами добиваться шеи борца, лучше составить грамотный план тренировок, включающий базовые силовые упражнения. Отдельно можно включать упражнения и для шеи. Логично будет качать шею в день плеч и спины.
Классические упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, способствуют набору массы тела. Мышцы шеи при правильном выполнении этих упражнений также получают нагрузку на гипертрофию.
С помощью этих упражнений можно добиться отличных результатов, если регулярно включать их в свою тренировочную программу.
Борцовские упражнения
Как борцы качают шею, в прямом смысле жизненно важную область, позволяющую дольше продержаться на ринге? У них есть свои методы прокачки этой мышцы. Специальные упражнения являются более травмоопасными, поскольку предназначены тренировки физически подготовленных людей. Примером может послужить знаменитый борцовский мост для шеи, который в идеале выполняется без помощи рук. Однако делать его можно и в облегченном варианте, что подходит практически всем.
Стоит хотя бы раз увидеть, как качают шею борцы. Шеи, как у носорога, можно добиться с помощью упражнений, показанных в ролике, представленном выше.
Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х
Мышцы шеи. Что это такое
В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.
Зачем качать мышцы шеи
Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).
Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.
Тренировка шеи. Бодибилдинг
Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.
Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.
Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.
Тренировка шеи дома
Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.
Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.
Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.
Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.
Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи
Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.
Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.
Тренировка шеи с отягощениями
Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.
Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.
Всё о тренировке шеи
Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи.
Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.
1) Безопасность и защита.
Мышцы шеи, наряду с трапециивидными мышцами, являются своеобразной “подушкой безопасности” для любого человека. Ещё раз повторю – для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга, дают нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи.
2) Улучшение самочувствия и мозговой деятельности.
Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку. Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте.
3) Увеличение силы и спортивных результатов.
Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях.
4) Эстетика и «облик Мощи».
Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик Мощи»?
Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы…В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид.
Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что игнорирование мышц ног).
Две области Вашего тела, находящиеся практически всегда на виду и обозрении – это Ваша шея и предплечья. Выводы делайте сами.
Тех же, кто не хочет обзавестись «бычьей шеей», потерять пропорции и симметрию, а так же милых дам, прошу не закрывать статью – Вы можете получить все указанные выше преимущества без серьёзного увеличения объёма шеи, регулируя объём и интенсивность выполняемых упражнений.
Теперь рассмотрим те, простые упражнения, с помощью которых мы можем тренировать шею.
1) Упражнения с мануальным сопротивлением.
Если Вы только начинаете тренироваться, или не тренируетесь вовсе, а так же при отсутствии иного инвентаря, стоит начать с упражнений для шеи где в качестве сопротивления вы используете усилие собственных рук.
Выполняйте разгибания, сгибания, и наклоны шеи в стороны, используя мануальное сопротивление. Так же для удобства можно использовать полотенце.
2) Разгибание шеи с хомутом. Специально для этого упражнения продуют специальный хомут, на который подвешиваются блины или можно использовать в качестве сопротивления резиновые ленты.
3) Сгибание шеи с блином.
Возьмите лёгкий блин от штанги, небольшое полотенце, лягте спиной на скамью, так чтобы Ваша голова свешивалась вниз. Положите блин на лоб, между лбом и блином полотенце. Теперь, придерживая блин руками, выполняйте сгибания шеи, стараясь коснуться подбородком груди.
4) Упражнения на борцовском мостике. Не рекомендую их начинающим и сомневающимся в технике, так как легко можно получить травму. После нескольких месяцев регулярных тренировок с мануальным сопротивлением и хомутом, можете начать осваивать стойку в борцовском мостике, держа руки на полу. Затем переходить к плавным покачивающимся движениям головой и телом, регулируя нагрузку давлением рук в пол.
Начинайте с 1-2 подходов по 15-25 повторений. Очень плавно наращивайте нагрузку, отягощение и повторения.
Прокачка мышц шеи для бойцов
Шея в единоборствах не прокачивается отдельно от тела. Значительных объемов этой области следует добиваться с планомерным развитием других групп мышц. На силу шеи не влияет ее объем, но «бычья шея» – следствие регулярных тренировок и специальных упражнений. Подробнее о них пойдет речь далее.
Разминка
Прежде всего, необходимо помнить, что мышцы шеи подвержены травматизму. Чрезмерные нагрузки могут привести к печальным последствиям, например, к смещению позвонков, защемлению нерва, растяжению мышц. Важен планомерный подход, то есть изначально обязательно проводится разминка. Опытные спортсмены выполняют вариации трех движений: сгибания, разгибания, вращения. Это активизирует кровообращение в данной области и приводит мышцы в тонус.
Существует множество разминочных упражнений для шеи, но мы рекомендуем следующие:
Оптимальная продолжительность разминки составляет 5-7 минут. На каждое из перечисленных упражнений предусмотрено 10-12 повторений. Спортсмены в смешанных единоборствах чувствуют свое тело, и обычно завершают подготовительный этап, как только почувствуют тепло в мышцах шеи.
Прокачиваем шею
К основной тренировке необходимо приступать только после проведения разминки. Длительность каждого действия увеличивается по мере прокачки представленной группы мышц. На начальном этапе выделяйте на прокачку 10-15 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Это позволит избежать травм и повысит эффективность физической подготовки бойца.
Перекаты
Принимаем упор на голову и руки, ноги разводим шире плеч, стоим на носках. Постепенно перекатываем голову назад-вперед, влево-вправо. Участвует не только группа мышц шеи, но и ноги, плечевой пояс, руки. Таким образом работает все тело, что значительно повышает координацию в пространстве и общую физическую подготовку. Если указанное упражнение выполняется впервые, большую часть нагрузки распределяйте на руки. По мере прокачки шеи руки начинают участвовать в процессе меньше, а затем убираются за спину. Количество повторений – не более 10-15 раз, подходов – 2-3.
Мостик
Принимаем положение «мостик», касаясь головой пола. Осуществляем плавные перекаты головой вперед-назад. Движения головой вправо-влево запрещены, поскольку это увеличивает риск травм. Изначально при выполнении данного упражнения делайте больший упор на руки. По мере укрепления мышц шеи можно руки скрестить и положить на грудную клетку или живот. Начинающим спортсменам рекомендуется вставать на мостик со спины. Число повторений – не более 10-15 раз, подходов – 2-3.
Борцовский мост
Упражнение рекомендовано при высоком уровне общефизической подготовки бойца. Называется оно «борцовский мост», помогает укрепить не только мышцы шеи, но и плечевого пояса, ног, рук. Принимаем положение с упором на голову, руки разведены в стороны, ноги собраны вместе. Редким движением ногами отталкиваемся от пола, перекидываем их через голову, приземляем за спиной. Далее отталкиваемся ногами и приземляемся в исходное положение. Количество раз – индивидуально в каждом случае. Изначально это не более 3 раз по 2-3 подхода за тренировку. Далее количество повторений и подходов увеличивается.
Наклоны
Принимаем упор лежа так, чтобы живот и грудная клетка оказались на плоской поверхности, а шея свисала. Руки заводим за голову, выполняем наклоны головой вперед-назад. Обратите внимание, чтобы работала только шея, а не мышцы спины. Если нагрузка велика, можно убрать руки из-за головы. При недостаточности нагрузки отягощение можно придать за счет полотенца (его обхватывают с двух сторон и заводят за голову). Максимальное отягощение достигается с помощью гантели, заведенной за голову. Изначально достаточно 8-10 повторений по 2-3 подхода с постепенным увеличением данного количества.
Обратные наклоны
Принимаем упор лежа так, чтобы спина оказалась на плоской поверхности, а шея – на весу. Руки можно завести за голову, после чего выполнять наклоны вперед-назад. Опять же, работает исключительно шея. Отягощение придается с помощью гантели. Изначально предусмотрено 10-15 повторений по 2-3 подхода.
Шраги
Трапециевидные мышцы являются продолжением шеи. В ходе тренировки предусмотрите хотя бы одно упражнение на эту часть тела. Наиболее простым из них является отягощение с гантелями или гирями. Принимаем положение стоя, в каждой руке у нас находится одинаковый вес. Поднимаем плечи как можно выше, принимая к шее. В поднятом положении вес фиксируется на несколько секунд, после чего руки опускаются вниз. Изначально оптимально делать 10-15 повторений по 2-3 подхода.
Почему не растет шея?
У многих спортсменов наблюдаются проблемы с прокачкой шеи. Следует помнить, что все упражнения на данную часть тела являются профильными, поэтому часто выполняются неправильно. Борцам и боксерам необходимо качать шею обязательно. Первым, потому что на нее приходится одна из основных нагрузок в поединке, вторым – чтобы компенсировать силу удара. Распространенными ошибками при прокачке шеи становятся:
Объем шеи («бычья шея») придается за счет упражнений с отягощением. При многочисленных повторениях без отягощения повторениях мышца не потеряет в функциональности, а в большинстве случаев будет даже подвижнее прокачанного аналога.
Бойцы в различных видах единоборств должны обращать внимание на прокачку мышц шеи, поскольку на них приходится немалая нагрузка в процессе поединка. Для улучшения функциональности и объема данной части тела существует несколько упражнений. Увеличивать нагрузку в них следует постепенно, а проводить – после разминки. Только в этом случае можно избежать травм и повысить эффективность выполнения.
Как накачать шею борца
Хорошо развитая шея является не только визитной карточкой профессиональных борцов, а и символизирует мужественность, вызывая уважение. Шея всегда на виду и в отличии от мышц рук или ног, скрыть ее под одеждой достаточно тяжело, вряд ли что, если постоянно носить водолазки или свитера под горло. Но что тогда делать летом, если у Вас шея, как карандаш?
Давайте рассмотрим, как накачать шею и что нам это даст.
На самом деле важна не только внешняя составляющая, обладать массивной шеей конечно завидно, но развитые мышцы шеи также защищают от травм, например, могут уберечь от перелома позвонков или снизить степень сотрясения мозга.
Да, мы не часто подвергаемся опасности сломать шейный позвонок или получить сотрясение мозга. При этом мы часто спим в неудобной позе, вытягиваем шею вперед при работе за компьютером или напрягаем во время каких-либо бытовых манипуляций, в следствии чего возникают боли в области шеи или головы.
Такие боли возникают от слабости мышц шеи и плохого кровоснабжения головного мозга. Тренированные мышцы шеи позволяют исправить осанку и улучшают кровоснабжение в головном мозге, обогащая его кислородом и питательными веществами.
Поэтому, накачать шею следует не только для эффектного и внушительного внешнего вида, а и в целях профилактики травм и обеспечения нормального функционирования организма в повседневной жизни. Также мышцы шеи выполняют функцию стабилизатора во многих силовых упражнениях, например, в становой тяге и жиме штанги стоя, поэтому при достаточном своем развитии могут влиять на результаты в упражнениях.
Тем не менее многие пренебрегают тренировкой шеи, считая, что данная мышечная группа растет от косвенной нагрузки или же вовсе не задумываются ее качать. Такой подход абсолютно не оправдан, доказательством тому служат примеры диспропорции в развитии мышц шеи, когда при большой общей массе тела, шея и голова смотрятся, как леденец на палочке.
Есть основные четыре причины, почему тренировка шеи просто необходима:
Как накачать шею
Теперь, когда мы определились с какой целью следует качать шею, давайте разберемся, как это сделать максимально эффективно, а главное безопасно.
Для начала определимся с методами тренировки шеи, накачать шею можно используя динамический и статический методы, то есть выполняя различные упражнения с сопротивлением на количество повторений или время удержания под нагрузкой.
Классикой в тренировке мышц шеи является борцовский мост в различных его разновидностях, это и фронтальный его вариант и забегания на мосту, а также самый сложный вариант вертикальный мост стоя на голове упираясь ногами в стену.
Это упражнение обязано своим названием единоборствам, а именно борьбе, где отлично себя зарекомендовал в качестве базового упражнения в тренировке борцов различных дисциплин. Несомненно, это наилучшее упражнение для тренировки мышц шеи, проверенное временем, но есть и камень преткновения в тренировке шеи с помощью него.
Это очень опасное упражнение, особенно для неподготовленных спортсменов, для его выполнения нужно иметь крепкий позвоночник и мышцы шеи должны быть в тонусе. Иначе есть опасность сломать или травмировать и без того хрупкие позвонки либо как минимум получить растяжение мышц шеи.
Конечно на одном борцовском мосту клин клином не сошелся и можно накачать шею другими эффективными и при этом безопасными упражнениями. Но если Ваш выбор пал именно на борцовский мост, то прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, следует подготовить свой организм и первично укрепить мышцы шеи.
На первых порах тренировки шеи, достаточно использовать упражнения с преодолением сопротивления рук, для этого можно использовать свои руки или попросить партнера.
Тренировка шеи с преодолением сопротивления
В таких положениях выполняются статические удержания по 15-30 секунд, и динамическая работа в виде сгибаний головы на 20 повторений для каждой стороны.
Проведя месяц, а лучше два таких тренировок можно понемногу осваивать технику борцовского моста, или же начать проработку шеи с помощью отягощений и тренажеров.
Для тренировки мышц шеи в тренажерном зале можно выделить 7 основных упражнений:
Первые месяцы, когда идет работа с сопротивлением рук можно тренировать шею на каждой тренировке в зале в конце занятия, далее можно перейти на 1-2 раза в неделю в зависимости о целей и задач.
Ниже представлены тренировочные программы для тренировки шеи, начать следует с первого комплекса и уже после укрепления мышц, переходить на базовую силовую программу для тренировки массивной шеи.
Тренировочная программа для развития шеи: начальный уровень
Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы.
Тренировка 1
Удержание с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 15-30 сек.
Удержание упором в лоб – 3 подхода по 15-30 сек.
Удержание с упором руки в висок – 3 подхода по 15-30 сек. на каждую сторону
Тренировка 2
Разгибания головы с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания головы с руками упором в лоб – 3 подхода по 20 повторений
Наклоны головы с упором руки в висок – 3 подхода по 20 повторений
Тренировка 1 и тд.
Тренировочная программа для развития шеи: базовый уровень
Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы. Первая цифра – количество повторов, вторая – количество повторений, дефис – от и до на выбор.
Мы не рекомендуем выполнять борцовский мост, поэтому Тренировка 2 выполняется на свое усмотрение и в случае отсутствия проблем с позвоночником. В ином случае на тренировках шеи достаточно выполнять комплекс Тренировка 1.
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 1 и тд.