тренировка спины дориана ятса
5 советов по тренировке спины от Дориана Ятса
Любой, кто хоть немного интересуется тематикой бодибилдинга, знает кто такой Дориан Ятс. В 90-е годы он безраздельно властвовал на арене профессионального бодибилдинга и стал 6-и кратным мистером Олимпия. А еще он известен тем, что положил начало эпохе «титанов массы». Он первым вышел на сцену Олимпии, «ободранный до костей», с сухой мышечной массой и весом 115 кг.
Ноги, грудь, плечи, все группы мышц были развиты до предела, но особенно выделялась его спина. Тренировка спины Дориана Ятса долгое время оставалась тайной за семью печатями, ибо делиться своими тренировочными секретами Бирмингемский Лев (прозвище Ятса) не любил. Выйдя на пенсию, он поведал простые правила создания реально широкой спины. Об этом и пойдет речь далее.
Правило №1 – Прокачка спины по принципу приоритета
Примечание: рацион питания в период работы на массу также должен быть пересмотрен в сторону повышения калорийности, ибо мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому задача любого атлета, работающего над увеличением массы тела, в день занятия сделать акцент на углеводах, а в день отдыха – на белках. Рацион же самого Дориана Ятса в период тренировок на массу доходил до 5000 ккал в сутки.
Правило №2 – Качайте спину интенсивно
Как и иные, крупные группы мышц (ноги или грудь), качать спину нужно под всевозможными углами. Это означает, что вы должны использовать разнообразные виды хвата (прямой, обратный, нейтральный), менять расстояние между руками и, прежде всего, постоянно расширять свой арсенал упруженный. Но при этом основной упор делать на подтягиваниях во всевозможных вариациях, тяге штанги к поясу и становой тяге с пола.
Примечание: Ятс долгое время, до получения травмы бицепса, использовал в период работы на массу комплекс на спину, состоящий всего их трех упражнений: подтягиваний обратным хватом, тяги штанги к поясу тоже обратным хватом и становой тяги. В период подготовки к соревнованиям он менял набор упражнений, добавлял в него тренажеры и свободновесовые машины, но именно для увеличения объема спины выполнял всего три, наиболее эффективных для него упражнения.
Широкая спина у большинства посетителей в тренажерном зале – это редкость. Все потому, что это самая трудная для тренировки группа мышц. Для развития широчайших недостаточно просто научиться тащить тягу к поясу. Самое главное, вы должны сосредоточиться на той части спины, которую сейчас тренируете.
Во время подтягиваний концентрируйтесь на максимально полной амплитуде растяжения широчайших. Если вы делаете шраги со штангой – ощущайте, как сокращаются и растягиваются мышцы трапеции. Выполняя становую или румынскую тягу, ощутите работу мышц-разгибателей. Если же вы не чувствуете работу мышц спины, значит вес снаряда для вас велик, его необходимо уменьшить. Выполнение упражнений на спину с непомерным весом – это проторенная дорога к травме поясницы.
Правило №5 – делайте упор на последних подходах
Выполнить все 4 или 5 подходов в упражнениях на спину с одинаковой интенсивностью не реально, говорит Дориан Ятс. Да это и не нужно. Последние подходы, особенно последние повторения этих подходов, наиболее важны в плане набора массы, ибо заставляют тело подключать к работе спящие обычно мышечные волокна. Поэтому, первые пару подходов делайте на 80-90% своих сил, а вот в последних двух-трех подходах нужно выложиться на все сто, а лучше, на 105%. Вот тогда масса будет «переть», а спина после каждой тренировки становиться все шире и шире.
Послесловие
Ясное дело, что одних лишь тренировок недостаточно, чтобы быть обладателем той фигуры, которая была у Дориана Ятса. И дело тут не только в «химии». Тело Чемпиона ассоциируется, прежде всего, с сильным характером и невероятной самоотдачей. Сила мышц идет рука об руку с силой воли, с готовностью «пахать» в зале до тошноты, до обморока. Однако, невзирая на всю сложность развития этой группы мышц, я надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет всем, кто готов трудиться, стать обладателем спины мощной и широкой.
Тяга Ятса
Тяга Ятса — это базовое упражнение, предназначенное для развития средней части спины. Оно названо в честь шестикратного победителя конкурса Мистер Олимпия Дориана Ятса. Он выполнял данное упражнение в силовом режиме. В начале своей карьеры, Ятс использовал обратный хват (супинированный ладони смотрят вверх) при выполнении своей именной тяги. Но после того как получил травму бицепса, он перешел на пронированный(ладони смотрят вниз). Именно хват и стал причиной заблуждения для некоторых атлетов. Они считают, что тяга Ятса, это та же ТЯГА СО ШТАНГОЙ В НАКЛОНЕ. И единственное отличие, они приписывают супинированному хвату. Но если рассмотреть данное упражнение более объективно, то мы увидим, что ничего общего с классической тягой нет. Давайте по порядку. В начале определимся чем же отличается Тяга Ятса от классической.
Чем отличается Тяга Ятса от тяги штанги в наклоне?
То есть, выполняя тягу Ятса, мы целенаправленно пытаемся проработать средние отделы спины. Заполнив тем самым, пустоту между лопаток. Благодаря чему спина станет более массивной. Можно сказать, что упражнение придуманное Ятсом, является чем то средним между ШРАГАМИ и ТЯГОЙ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ.
Какие мышцы задействует тяга Ятса?
Судя из выше написанного, можно сделать вывод. Основная нагрузка при выполнении тяги Ятса ложится на:
Помимо данных мышц, в упражнении задействованы:
Они работают в статике, и помогают нам удерживать верную позицию при выполнении данной тяги.
Преимущества
Дориан Ятс, относил данную тягу в рейтинг 3-х лучших упражнений. И постоянно выполнял ее на своих тренировках. Поэтому, чтобы оценить пользу данного упражнения, достаточно взглянуть на огромную спину Ятса.
Техника выполнения
Ранее мы уже определились с углом наклона корпуса, когда говорили про отличие тяг. Теперь нужно выбрать хват. Если говорить о безопасности, то пронированный (прямой хват), будет в этом плане более оптимальным. Благодаря такому расположению ладоней, мы снимем нагрузку с бицепса. Минимизируя риск его травмирования. Обратный же хват, позволит выжать максимум из упражнения. За счет разворота кистей вверх, нашим лопаткам придется невольно сместиться в направлении друг друга. При этом, грудь немного округлится. Данное положение, позволит максимально растянуть работающие мышцы. Но есть одно условие. Для выполнения тяги с обратным хватом, очень важно хорошо чувствовать сокращения трапеции и широчайших. В противном случае, бицепс начнет забирать на себя большую часть нагрузки.
Исходное положение:
Выполнение:
Рекомендации по выполнению
Советы для максимальной эффективности
Как вы видите, Тяга Ятса это действительно хорошее упражнение. Оно позволит не только проработать трапецию, но и поможет набрать мышечную массу. Но для этого, следует выполнять упражнение с правильной техникой. Поэтому, следует уделить время для ее отработки, а уж потом повышать вес на штанге. При правильном подходе, вы сможете получить великолепные результаты в мышечном развитии.
Тренировка спины от Дориана Ятса: 5 советов чемпиона
Узнайте секреты тренировки спины от звезды бодибилдинга 6-ти кратного чемпиона турнира Мистер Олимпия. Тренируйся как легенда железного спорта.
Тем, кто увлекается бодибилдингом, хоть краем уха, но слышали о Дориане Ятсе. Это мировая звезда середины 90-х гремевшая на весь мир, его объёмам и силе завидовали многие. При этом именно тренировка спины была его знаменитая фишка, которую изучали и внедряли в свои тренировочные программы многие любители тренажёрных залов.
Некоторые отмечают, что именно с него началась битва в бодибилдинге за массу, когда он вышел с прекрасной рельефностью, весив 115 кг. Абсолютно все мышцы были развиты до предела, но спина была вне конкуренции. Именно тренировка мышц спины держалась Дорианом в секрете, чтобы конкурентов не пропускать вперёд и занавес к правде, он открыл лишь после завершения профессиональной карьеры.
Основные 5 правил которые быстро разлетелись среди всех любителей и профессионалов, состоят в следующем:
1. Качай спину отдельно от всех
Правило, которого чемпион придерживался на протяжении всей своей профессиональной карьеры, выделение тренировочного дня только для спины. Исключением может быть параллельный тренинг задних дельт, так как они работают во всех тягах.
Он считал, что мышцы спины слишком массивны в сравнении с другими, поэтому им нужно выделить отдельный тренировочный день.
Калорийность питания в этот период Ятс тоже повышал, количества калорий, состоящих преимущественно из огромного количества углеводов и белка, достигало 5 000 ед.
2. Тренируй спину интенсивно
Тренировать спину в одной и той же манере – это путь в никуда, поэтому необходимо каждый раз искать методики для ускорения роста силы и объёмов. Одним из самых эффективных способов тренинга, добавить интенсивность.
Добавьте на 1-2 лишних повторения, не забывайте за дроп-сеты и форсированные повторения. Кроме этого концентрация на чувстве тренируемых мышц должна быть на высоте, просто выполнить повторения без ощущения налитости мышц, не дадут должного результата.
Используя методы выше, мышцы получат больше нагрузки даже без особого роста рабочего веса.
3. Выполняй упражнения для спины грамотно
При этом всегда держать в арсенале 3 упражнения:
♦ подтягивания во всех возможных вариациях;
♦ тяга штанги к поясу в наклоне.
В обратной последовательности при работе с весами, вероятность травмы увеличивается в разы.
Дориан Ятс в свое время частенько травмировал бицепс из-за выполнения трёх упражнений: становой тяги, подтягиваний и тяги к поясу с помощью обратного хвата. Конечно он добавлял тренировочную программу и тренажеры, но именно эти 3 упражнения, приносили ему максимальную эффективность.
4. Чувство тренируемых мышц – обязательно
Не у многих спина в тренажёрном зале широкая, несмотря на то, что это крупная мышечная группа. Причина кроется в сложности её тренировки, поэтому выполняя только тягу к поясу о создании широкой спины можно забыть.
Выполняя подтягивания, дайте возможность спине хорошо растянуться и поработать на полную амплитуду. Работая в становой, ощутите работу мышц-разгибателей.
Если мышцы спины не ощущаются, то одно из двух: вес слишком велик или мал. Первое приведёт к травме, а второе работа впустую, поэтому вес выбирайте адекватный, но с обязательным ощущением тренируемых мышц.
5. Максимальная отдача в последних подходах
Выполняя упражнения для спины, Дориан после 1-2 разминочных подхода, выполняет 4-5 рабочих подхода, но не с одинаковой интенсивностью.
Именно поэтому 2-3 подхода выполняются на 80-90% своих сил, а последние 1-2 подхода выкладываться на полную. Этот фактор и будет определять рост спины в ширину и толщину, придавая ей массивность и увеличивая силовые показатели.
Заключение
Необходимо пахать постоянно, отдаваться полностью своему делу, идти на тренировки не потому что заплатили за абонемент, а потому что горят глаза от желания пойти и заняться любимым делом, только в этом случае успех будет с Вами.
Невероятная спина Дориана Ятса. Главные принципы тренировки
Июль 1993 года, мы в английском городке Бирмингем и спускаемся куда-то бетонным ступеням. Где-то внизу играет чумовой трек группы Metallica «Enter Sandman», с каждым шагом звук становится все громче, пока, наконец, не достигает по силе раскатов грома. О, да мы очутились не где-нибудь, а в легендарном подземном зале «Temple Gym», а перед тобой его владелец – 31-летний Дориан Ятс, готовящийся к защите своего первого титула «Мистер Олимпия» в этом году.
За прошедший год он добился значительного прогресса – стрелка весов показывает впечатляющие 120 кг, и совсем скоро Дориан докажет себе и всему миру, что он по праву завоевал этот титул и не собирается его отдавать никому. Дориан Ятс, ярый приверженец высокоинтенсивных тренировок, считает, что если ты выполняешь всего один рабочий подход в упражнении, то уж будь добр, делай его до полного, абсолютного отказа.
Здесь нет никаких компромиссов: делая меньше, ты лишь впустую тратишь время, этого недостаточно для роста мышц. Все, что Дориан делает на тренировке, он записывает в дневник, думая о тренировке почти все свое время, мысленно представляя выполнение упражнений на протяжении утренних часов и по пути в зал.
К тому времени когда он спускается в свое подземелье, он уже полностью готов к предстоящей тренировке. Будь уверен, он сделает все запланированные на сегодня 9 повторений в тяге штанги к поясу с весом 183 кг, а затем выиграет свой второй титул и следом еще четыре.
Принципы тренировки спины
Частота тренировок спины: раз в неделю
Упражнений: 6 (4 для верхней области спины, 2 для нижней)
Количество повторений в подходе: 8-12
Визуализация
Как и Фрэнк Зейн, Ятс вел тренировочный дневник, заранее планируя каждый подход в каждом упражнении. Он начинал визуализировать выполнение движений еще вечером перед днем тренировки и продолжал усиливать эту связь между мозгом и мышцами вплоть до самого зала.
Принцип «Отдых-пауза»
Низкая периодичность тренировки
К 1993 году Дориан уже пришел к тому, что тренировал одну мышечную группу лишь раз в неделю, соответственно у него выходило всего четыре тренировки за семь дней. Такая довольно тикая периодичность давала широкие возможности для восстановления, что помогало ему тренироваться с максимальной интенсивностью и самоотдачей.
Негативные повторения
Часто бывало так, что, если Дориан больше не мог справиться с фазой подъема веса, он прибегал к негативным повторениям: при помощи своего напарника он выполнял позитивную часть движения, а затем самостоятельно, подчеркнуто медленно опускал вес, тем самым максимизируя нагрузку на мышечные волокна, стимулируя их рост.
Тренировка спины Дориана Ятса при подготовке к Олимпии 1993 года
1) Пулловеры в тренажере Наутилус (через тренировку заменялись верхней тягой в Хаммере: 2 разминочных подхода, а затем 1 рабочий с весом 145 кг на 8-10 повторений): подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8-10, максимальный вес 200 кг
2) Тяги штанги к поясу в наклоне обратным хватом: подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8-10, максимальный вес 183 кг
3) Тяги одной рукой в Хаммере: подходы 1, повторения 8-10, максимальный вес 170 кг
4) Тяги к поясу на нижнем блоке: подходы 1, повторения 8-10, максимальный вес 158 кг
5) Гиперэкстензии: подходы 1, повторения 10-12, максимальный вес 20 кг
6) Становая тяга: подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8, максимальный вес 224 кг
Многообразие
При выполнении тяг на верхнем блоке Дориан Ятс часто использовал узкий обратный хват. Это позвомляло ему фокусировать нагрузку на нижней области широчайших при максимальном включении бицепсов, что давало ему возможность использовать больший вес отягощения. Изменение вариантов хвата позволяло ему прокачать свои мышцы под всеми возможными углами, добиваясь тем самым максимального мышечного развития.
Высокоинтенсивная тренировка (ВИТ)
ВИТ в понятии девятого Мистера Олимпия – это выполнение всего одного сверхтяжелого подхода в упражнении. Ключевое слово здесь сверхтяжелый! В этом единственном подходе Ятс часто переходил грань отказа, доводя интенсивность до поистине невероятных пределов, применяя такие продвинутые техники, как методики «отдых-пауза», принудительные и негативные повторения. Это повышало уровень гормона роста, тем самым помогая быстрее восстанавливаться поврежденным, мышечным волокнам, делая их больше и сильнее.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
5 советов по тренировке спины от Дориана Ятса
Любой, кто хоть немного интересуется тематикой бодибилдинга, знает кто такой Дориан Ятс. В 90-е годы он безраздельно властвовал на арене профессионального бодибилдинга и стал 6-и кратным мистером Олимпия. А еще он известен тем, что положил начало эпохе «титанов массы». Он первым вышел на сцену Олимпии, «ободранный до костей», с сухой мышечной массой и весом 115 кг.
Ноги, грудь, плечи, все группы мышц были развиты до предела, но особенно выделялась его спина. Тренировка спины Дориана Ятса долгое время оставалась тайной за семью печатями, ибо делиться своими тренировочными секретами Бирмингемский Лев (прозвище Ятса) не любил. Выйдя на пенсию, он поведал простые правила создания реально широкой спины. Об этом и пойдет речь далее.
Правило №1 – Прокачка спины по принципу приоритета
Примечание: рацион питания в период работы на массу также должен быть пересмотрен в сторону повышения калорийности, ибо мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому задача любого атлета, работающего над увеличением массы тела, в день занятия сделать акцент на углеводах, а в день отдыха – на белках. Рацион же самого Дориана Ятса в период тренировок на массу доходил до 5000 ккал в сутки.
Правило №2 – Качайте спину интенсивно
Как и иные, крупные группы мышц (ноги или грудь), качать спину нужно под всевозможными углами. Это означает, что вы должны использовать разнообразные виды хвата (прямой, обратный, нейтральный), менять расстояние между руками и, прежде всего, постоянно расширять свой арсенал упруженный. Но при этом основной упор делать на подтягиваниях во всевозможных вариациях, тяге штанги к поясу и становой тяге с пола.
Примечание: Ятс долгое время, до получения травмы бицепса, использовал в период работы на массу комплекс на спину, состоящий всего их трех упражнений: подтягиваний обратным хватом, тяги штанги к поясу тоже обратным хватом и становой тяги. В период подготовки к соревнованиям он менял набор упражнений, добавлял в него тренажеры и свободновесовые машины, но именно для увеличения объема спины выполнял всего три, наиболее эффективных для него упражнения.
Широкая спина у большинства посетителей в тренажерном зале – это редкость. Все потому, что это самая трудная для тренировки группа мышц. Для развития широчайших недостаточно просто научиться тащить тягу к поясу. Самое главное, вы должны сосредоточиться на той части спины, которую сейчас тренируете.
Во время подтягиваний концентрируйтесь на максимально полной амплитуде растяжения широчайших. Если вы делаете шраги со штангой – ощущайте, как сокращаются и растягиваются мышцы трапеции. Выполняя становую или румынскую тягу, ощутите работу мышц-разгибателей. Если же вы не чувствуете работу мышц спины, значит вес снаряда для вас велик, его необходимо уменьшить. Выполнение упражнений на спину с непомерным весом – это проторенная дорога к травме поясницы.
Правило №5 – делайте упор на последних подходах
Выполнить все 4 или 5 подходов в упражнениях на спину с одинаковой интенсивностью не реально, говорит Дориан Ятс. Да это и не нужно. Последние подходы, особенно последние повторения этих подходов, наиболее важны в плане набора массы, ибо заставляют тело подключать к работе спящие обычно мышечные волокна. Поэтому, первые пару подходов делайте на 80-90% своих сил, а вот в последних двух-трех подходах нужно выложиться на все сто, а лучше, на 105%. Вот тогда масса будет «переть», а спина после каждой тренировки становиться все шире и шире.
Послесловие
Ясное дело, что одних лишь тренировок недостаточно, чтобы быть обладателем той фигуры, которая была у Дориана Ятса. И дело тут не только в «химии». Тело Чемпиона ассоциируется, прежде всего, с сильным характером и невероятной самоотдачей. Сила мышц идет рука об руку с силой воли, с готовностью «пахать» в зале до тошноты, до обморока. Однако, невзирая на всю сложность развития этой группы мышц, я надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет всем, кто готов трудиться, стать обладателем спины мощной и широкой.
Автор: Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!