тренировка ягодиц для мужчин в тренажерном зале

Лучшие упражнения для ягодиц мужчинам для тренажерного зала

27.10.2019 спорт 17,131 Просмотры

Выполняя специальные упражнения, можно накачать ягодицы как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Такие занятия должны быть комплексными, что позволяет разрабатывать все группы мышц. Существуют специальные упражнения мужчинам для ягодиц, которые помогают быстро добиться нужного рельефа, сделав фигуру пропорциональной и красивой. Такие тренировки чрезвычайно эффективны, являясь отличной кардио и силовой нагрузкой.

Особенности анатомии

Основным назначением ягодичных мышц является отведение ног влево вправо и назад вперёд, а также выпрямление тела во время ходьбы. Сегодня, когда у современного человека отмечается малоподвижный и сидячий образ жизни, нижняя часть туловища неизменно страдает, так как на неё приходится недостаточно нагрузки для поддержания оптимальной формы. Поэтому в обязательном порядке рекомендуют качать ягодицы, выполняя для этого соответствующие упражнения.

Ягодицы включают три основных мышцы:

Большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, участвуя непосредственно в двигательных функциях ноги, тогда как малая и средняя позволяют отводить ноги в стороны. Подобное отличает человека от других млекопитающих, у которых конечности могут двигаться лишь вперед и назад. Выполняя такие тренировки ягодиц для мужчин, необходимо делать основные упражнения на большую мышцу и дополнительные — на малую и среднюю.

Существуют достаточно эффективные упражнения, позволяющие быстро увеличивать в размерах ягодичные мышцы. У мужчин они отлично реагируют на большую нагрузку, поэтому первые результаты можно увидеть буквально через месяц после начала тренировок. Необходимо лишь правильно планировать такие занятия, чтобы нагружать как большую ягодичную, а также малую и среднюю мышцу.

Принципы тренировок

Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.

Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.

Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер. Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала. Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.

Лучшие упражнения

В программу тренировок следует включать базовые и изолирующие упражнения, которые одновременно увеличивают мышцы в объёме и улучшают силу с выносливостью. Начинать рекомендуется с небольших весов, но в последующем быстро увеличивать отягощение, что позволяет обеспечить максимальную эффективность таких занятий. Отличные результаты показывает работа со штангой и приседания с гантелями, что позволяет добиться упругой задницы и отличного рельефа.

Топ 5 упражнений для мышц ягодиц для мужчин:

В тренажерных залах имеются специальные снаряды, которые предназначены именно для работы с ягодицами и ногами. Такие установки отлично подходят для новичков и профессионалов, они позволяют оптимальным образом дозировать нагрузку, при этом сохраняется техника, что исключает проблемы со связками и суставами. Тогда как, занимаясь дома, добиться правильных движений, в особенности при серьезной нагрузке, будет уже затруднительно.

Приседания со штангой

Это достаточно эффективное и простое упражнение для мужских ягодиц, которое позволяет оптимальным образом нагружать ноги и бедра, а первый эффект будет заметен буквально через несколько месяцев после начала занятий. Первоначально для тренировок следует использовать вес отягощения не более 20 килограмм или вовсе делая такие приседания с гантелями на 10 килограмм. Выполняется три подхода по 10−14 повторений. При этом отягощение необходимо подобрать таким образом, чтобы в конце тренировки техника не портилась, что обеспечивает отсутствие нагрузки на суставы и связки.

Техника приседания со штангой:

Опытным атлетам и профессионалам рекомендуют экспресс-курс прокачки ягодиц с приседаниями со штангой. В подобном случае в первый подход выполняют 20 повторов. Во втором сете их количество уменьшают на 3−4. Уже в третьем подходе делают приседания до полного отказа. При выполнении таких упражнений необходимо следить за коленями, которые не могут выходить за проекцию пальцев ноги, а позвоночник не должен прогибаться в пояснице.

Выпады с гантелями

Несмотря на кажущуюся простоту выпадов с гантелями, это достаточно сложное упражнение, так как необходимо сохранять правильную технику и при этом использовать значительный вес отягощения. Потребуется поддерживать равновесие и контролировать своё тело, при этом техника не должна ломаться даже при существенной нагрузке. Выполнять такое упражнение в зале рекомендуется под присмотром инструктора, который сможет подкорректировать все движения, обеспечивая полную безопасность и эффективность таких упражнений.

Техника выпадов с гантелями:

Необходимо выполнить не менее 15 выпадов на каждую ногу за один подход. Обычно делается 3−4 сета, при этом нужно правильно подобрать вес гантелей, чтобы одновременно обеспечить нужную нагрузку и не ухудшить технику под конец этого упражнения. Выпады с гантелями рекомендуют опытным атлетам, а вот новичкам мальчикам и парням, чтобы подкачать ягодицы, переходить к ним можно через полтора-два месяца после начала занятий в зале.

Ягодичный мостик

Многим мужчинам такое упражнение может показаться женским, однако оно чрезвычайно эффективно, в особенности при использовании утяжеления, которое размещают в области живота. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать блин, который кладут на пресс и выполняют по четыре-пять подходов.

Техника ягодичного мостика:

Следует выполнять по три подхода не менее 15−20 повторений этого упражнения. Первоначально его делают без утяжеления, а по мере разработки мышц можно использовать небольшие блины, которые кладут на живот. Ягодичный мостик отличается универсальностью, он одновременно подходит как уже опытным бодибилдерам, так и начинающим заниматься в тренажерном зале.

Пистолетик с нагрузкой

С помощью этого упражнения можно в короткий срок укрепить и накачать ягодичные мышцы, сделав их максимально выносливыми. Потребуется лишь соблюдать правильную технику, в том числе грамотно выбирать используемую нагрузку. В нижней точке этого упражнения оказывается максимально возможное воздействие на ягодицы, что и позволяет эффективно нагружать мышцы.

Правильная техника выполнения упражнения «пистолетик»:

При выполнении такого упражнения потребуется опора, а в тренажерном зале его выполняют на специальной стойке или взявшись за «шведскую стенку». На каждую ногу необходимо выполнить не менее 8 приседаний по 2−3 подхода. Первоначально такое упражнение потребует существенных физических усилий, однако по мере разработки мышц выполнять его будет с каждым разом проще и проще.

Румынская тяга

Это упражнение часто также называют «мертвой тягой». Оно не только развивает ягодицы и мышцы ног, но и улучшает вестибулярный аппарат. В качестве нагрузки можно использовать небольшую гантелю или блин на 5 килограмм. Первоначально может показаться техника выполнения «румынской тяги» излишне сложной, однако в последующем все действия будут доведены до автоматизма.

Техника выполнения «румынской тяги»:

Усложнить «румынскую тягу» можно увеличением количества повторений. При этом максимальная нагрузка не должна превышать 5−6 килограмм, что позволяет исключить вред для связок и коленей, одновременно эффективно прорабатывая ягодичные мышцы. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, поэтому им следует начать со становой тяги, в которой при приседаниях опираются одновременно две ноги.

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.

При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.

Тренироваться мужику необходимо не менее трех раз в неделю, а в идеале каждый день. Только в таком случае можно обеспечить одновременную нагрузку и нужный отдых мышцам. При этом первые результаты будут заметны уже приблизительно через месяц после начала занятий.

Источник

Как накачать ягодицы мужчине: топ упражнений для ягодиц

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

Рекомендации:

Выпады с отягощением

Рекомендации:

Жим ногами в тренажере

Рекомендации:

Гиперэкстензии для ягодиц

Рекомендации:

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

Подъем ноги на четвереньках

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

«Мертвая» тяга

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Источник

Эффективная прокачка и тренировка ягодиц для мужчин в тренажерном зале

24.09.2019 спорт 731 Просмотры

Красивые и упругие ягодичные мышцы являются неотъемлемой частью подкачанной и спортивной фигуры. Работа над этой частью тела включает кардионагрузки и силовые комплексы, регулярное посещение спортзала и соблюдение определенного режима питания, исключающего жирную и калорийную пищу. Тренировка ягодиц для мужчин в тренажерном зале предполагает выполнение движений в определенной последовательности с применением спортивного инвентаря и без него.

Общие рекомендации

Новички, не желающие вникать в тонкости тренировочного процесса, часто не могут добиться намеченного результата. Ошибки в ходе выполнения упражнений на ягодицы для мужчин — распространенное явление. Одни делают упор исключительно на приседаниях, другие сосредотачиваются на максимально возможном количестве повторений. В домашних условиях часто нагрузки оказывается и вовсе не достаточно, чтобы накачать попу и сформировать красивый рельеф.

Чтобы добиться результата, упражнения на ягодичные мышцы мужчинам следует выполнять регулярно, строго выполняя намеченный объем тренинга. Для эффективной прокачки требуется не менее 3 подходов по 10−12 повторений. При этом можно использовать дополнительные утяжелители в виде штанги или боди-бара, выполнять сеты на тренажерах или под собственным весом.

Не менее важным условием является постоянное разнообразие. Известно, что мышцы привыкают к усилиям и в ходе адаптации перестают откликаться на нагрузку. Необходимо постоянно менять используемый комплекс, а также совмещать два вида упражнений:

Многие начинающие спортсмены считают, что работать над ягодицами и ногами нужно обязательно в один день, заставляя работать и бедра. На самом деле, 1−2 раза в неделю можно уделять внимание прокачке попы изолированно, а еще день уделять парному тренингу и работать комплексно над нижней частью тела.

Основным правилом опытных спортсменов и новичков является начало тренировки только после разминки и разогрева мышечной ткани. Прежде чем приступить к приседаниям или работе с большим весом, необходимо подготовить связки и суставы. Это обеспечит защиту от травмирования. В качестве разогревающих упражнений подойдет пробежка на дорожке, прыжки на месте, вращения и махи ногами.

А вот растяжка перед силовыми упражнениями запрещена. Мышцы расслабляются, что существенно снижает эффективность тренировки. Стретчингом лучше заниматься в конце занятия, Это позволит сделать мускулы более упругими, снимет напряжение после силовой нагрузки.

Красивую попу можно сформировать и в домашних условиях. Для этого подойдут подручные предметы в виде гантелей или тяжелого рюкзака.

Силовые нагрузки

Без такого типа упражнений нарастить мышечную массу невозможно. В комплексах используется спортивное снаряжение большого веса. Важно, чтобы масса снаряда было достаточно большой, чтобы сложно было выполнить больше 10−12 повторений.

Базовым упражнением является приседание. Его можно выполнять с грифом или штангой. Это позволит быстро придать ягодицам округлую и подтянутую форму. Желательно выполнять комплекс в зале под присмотром тренера и при наличии страховочной рамы. Подъем тяжелой штанги прямо с пола чреват травмой спины, особенно для начинающих спортсменов.

Важно соблюдать технику выполнения упражнений:

В таком комплексе эффективно прорабатывается задняя поверхность бедра, ягодицы, а также включаются в работу ноги и нижняя часть пресса. Чем ниже приседания, тем большая нагрузка оказывается на попу. Важно, чтобы в ходе упражнения хорошо чувствовались именно ягодицы, а не квадрицепс, что является распространенной ошибкой в мужском тренинге. Корпус при приседаниях не должен заваливаться вперед или назад, колени направлены строго по направлению ступней.

Воспользовавшись спортивным инвентарем в зале, можно сделать одно из лучших и эффективных упражнений на попу — жим ногами. Начинать следует с небольшого веса, чтобы с усилием сделать не больше 12 повторений. По мере накачки мышцы, нагрузку и количество повторов нужно увеличивать.

После приседаний и жима необходимо сменить нагрузку и выполнить комплекс с включением махов ногами назад и в стороны, подъемы таза из положения лежа, разведение бедер на тренажере. Такие упражнения являются изолирующими, они не позволят накачать ягодичную мышцу и увеличить ее в размере.

Один из самых эффективных методов прокачки попы — выпады. Они выполняются как с утяжеляющим инвентарем, так и с собственным весом. Следует чередовать выпады вперед, назад и в стороны, их можно делать на полу или со степ-платформы.

Подготовленный парень может в ходе одной тренировки сделать 3−4 подхода, включающие выше перечисленные техники. В течение недели рекомендуется 2−3 похода в зал.

Варианты становой тяги

Этот вид тренинга — обязательная часть программы для желающих сформировать красивую попу. Существует несколько вариантов тяги, однако практически все они затрагивают не только ягодицы, но заднюю поверхность бедра, и спину.

Важно выполнять упражнение медленно, сосредоточенно, чтобы не травмировать позвоночник. Оно достаточно сложное, но позволяет быстро добиться желаемого результата и приобрести красиво оформленную нижнюю часть тела. Техника становой тяги предполагает:

В самой нижней точке наклона максимально растягивается бицепс бедра, при выпрямлении и подъеме — максимально сокращается. Именно за счет таких движений обеспечивается прокачка и наращивается масса. Необходимо реализовать не менее 3 подходов по 12−15 повторений.

Допустимо несколько вариантов выполнения, один из них предусматривает сгибание ног при наклоне. В точке наклона таз отводится максимально назад, а при подъеме — зажимается на 1−2 секунды. Штангу или гриф можно заменить гантелями, к такому варианту чаще всего прибегают девушки.

Стоит помнить, что при полностью выпрямленных ногах, так называемой мертвой тяге, большая часть нагрузки идет на заднюю поверхность бедер, а при согнутых — эффективно прорабатываются ягодицы. Очень важно перед становой тягой разогреть поясницу во избежание травмы. Новичкам не рекомендуется брать сразу большой вес, нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Для усложнения упражнение можно выполнять на одной ноге. Стоя на согнутых ногах, опустить руки с гантелями перед собой, корпус медленно опустить вперед, отрывая одну ногу от пола. Она должна составлять прямую линию с телом. Руки при этом опущены или вытянуты перед собой до параллели с полом. Такие движения позволяют проработать не только попу, но и спину, плечи, а также усилить нагрузку на пресс.

Новичкам достаточно выполнить 2−3 подхода по 8 повторов. Важно научиться держать равновесие, чтобы не снизить эффективность упражнения.

Дополнительные кардиотренировки

В тренировочном процессе невозможно обойтись без аэробной нагрузки. Во-первых, это грамотно составленный тренером комплекс упражнений, позволяющих укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. Во-вторых, это стимуляция жиросжигания, что является основой успеха при прокачке ягодиц. Основными кардиоупражнениями являются бег, прыжки, скандинавская ходьба.

Следует помнить, что работать только над одной группой мышц тела невозможно. Формирование спортивного и подтянутого силуэта — это результат комбинированных, регулярных тренировок и правильного питания. Мужчины, в отличие от девушек, работают над увеличением массы, поэтому их рацион отличается. На прирост мускулатуры положительно влияют следующие продукты:

Также частью эффективного тренинга является полноценное восстановление организма после нагрузки. Необходимо давать мышцам время на отдых, потреблять достаточное количество углеводов (овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб).

Мужчины с большой массой тела сначала должны работать над похудением, а затем над формированием мышц. Под жировой прослойкой не будет виден результат проработки мускулов. Ответственный подход к поставленной перед собой цели позволит заметить первые результаты уже через 2−3 месяца. А восхищенные взгляды представительниц прекрасного пола станут лучшей мотивацией.

Источник