тренировки арнольда шварценеггера в молодости

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — как тренировался знаменитый атлет?

Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

Особенности тренировок Арнольда на рельеф

Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.

Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Пример питания для набора массы

Завтрак

Полдник

Заключение

В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.

Видео: как тренировался Арнольд

Источник

Как накачаться дома: Арнольд Шварценеггер советует систему из своей молодости

Что делать во время карантина, если не хочется жиреть и дрябнуть? Как оставаться в форме, когда тренажерные залы закрыты, а выходить на улицу лишний раз — плохая идея? Арнольд Шварценеггер решил помочь всем нам и поделился собственной системой упражнений. Он написал небольшой текст на Reddit и выложил 9 собственных старых фото с примерами.

«Эта пандемия коронавируса беспрецедентна. Я слышал от многих моих поклонников, что вы обеспокоены и напуганы. Почти все, что происходит сейчас в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Но вместо того, чтобы беспокоиться о том, что мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем.

Во-первых (и это самое главное), личная ответственность. Мы можем замедлить распространение вируса, оставаясь дома как можно дольше. Я знаю, что это не легко, но сейчас это наша задача. С большинством из нас все будет в порядке, даже если мы заразимся. Мы просто выздоровеем. Но сейчас нужно думать не о себе, а о людях, которых вы можете заразить. Будьте частью решения проблемы и оставайтесь дома, насколько это возможно. Это означает «нет» барам, ресторанам, собраниям. И вы все будете шокированы, услышав это от меня, но никаких спортивных залов.

Но даже без тренажерного зала мы сможем контролировать нашу физическую форму во время этой пандемии. Тренировки за счет веса собственного тела — самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было гимнастических залов. Я начал свое собственное путешествие в мир фитнеса с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец подстегивал меня и моего брата к тренировкам, следуя по стопам нашего кумира — боксера Ласло Паппа, который рубил дрова, когда готовился к бою (это был отличный способ заставить нас выполнять наши домашние обязанности!). По иронии, впервые оказавшись в Нью-Йорке, я поначалу не смог найти тренажерный зал. Но я все же нашел способ тренироваться: я пробежал по ступенькам отеля Park Lane, где я остановился, все эти 46 этажей, и под конец был совершенно измотан, а мои ноги получили невероятную нагрузку.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я создал программу тренировок для всех вас. Вы можете делать их через день, и это позволит охватить все ваши группы мышц.

Система проста. Если в описании к упражнению говорится, что надо сделать 50 повторений, вы делаете эти 50 повторений так, как сможете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Это не имеет значения. Все, что имеет значение — это то, что вы делаете 50 повторений, выполняя упражнение идеально. Как только вы закончите повторения одного упражнения, переходите к следующему.

Если вы пытаетесь «обмануть» упражнение, вы обманываете только себя. Не позволяйте своей лени делать движения за вас. Возможно, вы захотите похвастаться передо мной или вашими друзьями и сделать 50 отжиманий за раз, но если вы не делаете их как надо, я буду более впечатлен 5 наборами из 10 идеальных отжиманий».

Источник

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

С момента появления Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger) в культуризме примерно пролетело полстолетия. Большинство и по сей день восторгаются его телосложением, желают стать похожими на Арнольда, а не на Катлера или Колемана. Почему? Шварценеггер был атлет, а не монстр, как сегодняшние культуристы. Его сложение тела являлось эстетичным: в меру большим и отлично проработанным. Как раз это привлекает и подогревает интерес к программам тренировок Арнольда Шварценеггера. Рассмотрим как тренировался Арнольд Шварценеггер на пути к Олимпу и как менялась его точка зрения на тренировочный процесс с течением времени.

Как тренировался Арнольд Шварценеггер в молодости

В наше время трудно исследовать вопрос каким образом тренировался «железный» Арни в начале своей карьеры культуриста.

По договору с журналом Джо Вейдера, Арнольду следовало раскручивать методы тренировок Вейдера, а не настоящие тренировочные приемы, которые соблюдал бодибилдер. Кроме того, точка зрения на тренировки развивается и модифицируется. С течением времени, люди начинают передавать как на их современный взгляд, должно было быть. Так, сам Арнольд в различных интервью любил рассказывать про СПЛИТ, который предприимчиво распространял старина Вейдер. Это конечно весьма действенный способ тренировок, но основу собственной базы семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» заложил, не занимаясь по данной системой. Сплит при юном Арнольде не был распространен.
Осталось множество пруфов вышеуказанного. В частности, тренер спортивного зала, где начинал юный Арни, рассказывал, что подопечные в клубе занимались каждые сутки помногу часов, прокачивая все тело полностью за одну тренировку.

В юности Арнольд Шварценеггер занимался по схеме фулбади ежедневно

Это чудовищный режим, который нынешние бодибилдеры порой едва ли могут вообразить. В настоящее время обычно прокачивают 1-2 мышечные группы за тренировку. Сегодня, завтра, послезавтра всю неделю фулбади…
К тому же, на тренировку по фулбади уходит больше времени, чем при сплите. Таким образом, занимался Арни часто и долго. Такие перегрузки требуют неимоверные запросы для восстановления. Без анаболических стероидов, которые пережить не возможно.

Благодаря чему Арнольд вырос от подобного тренинга? Существует 4 фактора про которые умалчивают.

Применялись абсолютно всеми культуристами. В те времена не существовало антидопинговой активности и вещества воспринимались как, например, спорпит в наше время. Благодаря нероболу, который Шварценеггер принимал большими дозами перед каждым тренингом, было наращивание той самой мышечной массы при колоссальном ежедневном стрессе.

Содействовал претворению в жизнь принципа перегрузок, который считается базисом в атлетике. Курт Марнул, занимавшийся вместе с Арни, порекомендовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь». Выкладываясь на пределе боли, Арнольд добивался мышечного отказа, важного показателя максимального истощения мышечной ткани и задела на приобретение стресса большего, чем на прошлой тренировке. Практически же подобное достигалось через читинг (при тренировки бицепсов предпочтительно).

Дала возможность растить крупные мышечные группы. Позднее Шварценеггер не раз говорил, что основным просчетом нынешнего культуризма стал отказ от выполнения базовых упражнений. В старые времена не существовало подобного выбора спортинвентаря и методов тренировок как теперь, и большая часть бодибилдеров действовали как силовики (жимы, тяги, приседания, рывки, толчки). Все это способствовало обретению крупных мускулатуры.

Арнольд Шварценеггер преимущество ставил акцент на формирование грудных и рук (в частности бицепсов). Физически нельзя прокачать все мышечные группы на одной тренировки одинаково. Скапливается утомление. В том числе и время стесняет тренироваться равномерно. Необходимо выбирать. Например, у Арни лучше всего сформированы грудные мышцы, так как он приступал к тренировке с работы над ними.

Программа тренировок Шварценеггера в юности

Невозможно сегодня ее точно расписать, так как таких данных нигде не сохранилось. Следует только опираться на планы тренировок того времени, которые могли выглядеть приблизительно таким образом:

«Все тело за тренировку»

Такие тренировочные планы выполнялись за 3-4 часа, что в ту пору считалось обычным явлением.

При таком тренинге культуристу регулярно случалось устанавливать приоритеты, так как на все жизненных сил не достаточно. Обычно энтузиасты старались «урвать все» на тренировке и делали по три-четыре упражнения на большие мышцы (грудь, спина, ноги) и по два-три упражнения на небольшие (бицепсы, трицепсы, плечи). Все это по большому счету смахивало отнюдь не на прогресс мышц, а на развитие выносливости.

Двойной сплит Арнольда

С течением временем Шварценеггер был вынужден все же разбить тренировку на две части. Прорабатывать в один день 1-ую половину мышц, а на следующий день- остальные мышечные группы. Подобное разделение мгновенно повысило резервы необходимые для роста в 2 раза, так как мышцы можно было тренировать более полным сил и из-за дополнительного дня отдыха.

Когда Арни отказался от фулбади и перешел к идее двойного сплита ни кто не знает. После завершения службы в армии, сплит уже применялся.

Направленность на грудные и бицепсы осталась, но прибавились также ресурсы для развития других мышц. Кстати, непрямым свидетельством служит то, что вплоть до 1964 года у Шварценеггера по большому счету отсутствовали остальные мышечные группы кроме груди и бицепса.

Что представлял двойной сплит Арнольда?

Дни регулярно сменялись, т.е. 1 мышечную группу Арни тренировал, ориентировочно, раз в ДВА дня.

По этой программе тренировок Арнольд Шварценеггер занимался значительно продолжительнее и, кроме того, продолжал следовать ее видоизменениям даже в США. Как он сам ее описывал:

Первый день (понедельник, среда, пятница)

Второй день (вторник, четверг, суббота)

Программа опять же не сравнима с нынешними. На каждом тренинге одиннадцать упражнений, притом число подходов и повторений тоже больше среднего: пять подходов по 8-12 повторений.
Заметна непропорциональность в разделении нагрузки. В первый день тренируются большие мышцы, а на второй тренировке маленькие мышечные группы, которым надо значительно меньше ресурсов. То есть грудь, спина, ноги недополучают загрузки и отдыха, а дельты, бицепсы, трицепсы напротив имеют избыток нагрузки.

Две тренировки в день

После переезда в Мюнхен Шварценеггер решил заниматься два раза в СУТКИ, что фактически является расщеплением. Если нет сил потренировать грудь и ноги на одной тренировке, то вы можете грудь утром, а вечером — ноги. Фактически, это две тренировки.

Натолкнул на данную идею будущую звезду культуризма его кумир — актер Рег Парк. Некоторое время они тренировались вместе в доме актера в Южной Родезии. Парк являлся приверженцем продолжительных и частых тренировок. Он принуждал Шварценеггера подниматься в 5 утра и они шли приседать со штангой 200кг. Р. Парк полагал, что не следует приспосабливаться под восстановительные способности организма (тело самостоятельно обязано подстраиваться под тренировку). По прибытию в Мюнхен Арнольд начал тренироваться по два, а то и три раза за сутки. Фанатичность атлета была необыкновенной.

Программа тренировок на тот момент:

Подобная нагрузка на организм была избыточна и задерживала достижимый максимум. Заниматься много и почасту стало обыденностью. Рядовой бодибилдер не смог бы тренироваться в таком режиме, но Арнольд преднамеренно организовал для себя такие условия. По сути он уже занимался профессионально и подчинил свою жизнь тренировкам.

Как тренировался Арнольд Шварценеггер в Америке

После Мюнхена Арнольд переезжает в Америку. Предприимчивый Вейдер нуждался в новых лицах для распространения своих методик. И Арнольд как европейская знаменитость отлично подходил для знамени прогрессивного культуризма. Шварценеггер заключает минимальный контракт и приглашение. Не колеблясь он делает следующий шаг в своей биографии.

В Соединенных Штатах Америки Шварценеггер стал заниматься по трехдневному сплиту, т.е. каждая мышца тренировалась два раза в неделю. И это гораздо меньше, чем на старте своего тренировочного процесса.

Существенное влияние на данный шаг оказал Джо Вейдер, который популизировал глубокий сплит (деление мышц по дням). И по собственному опыту Арнольд был обнаружил, что двухдневный сплит действеннее фулбади, поэтому разумно, что он попытается перейти на три дня взамен двудневного сплита.

Программа тренировок Шварценеггера на массу

Подобный тренинг недалек от рекомендации многих современных тренеров. По такой программе уже возможно пытаться расти, при условии, что вы не станете повторять тот масштаб работы, которую совершал Арнольд каждый день.

Шварценеггер выработал неповторимую работоспособность и восстановительные возможности своего организма. Натренированные за 10 лет мышцы переваривали чудовищное число упражнений на каждой тренировке. Огромная мускулатура — это не бутафория,а результат приспособления к тяжелым нагрузкам.

В США Шварценеггер по большей части оттачивал основу, заложенную до этого в Европе. Размер его бицепсов уже перескочил за 50 см. Да и сам юноша стал довольно большим к тем годам.
Однако, на своих первых состязаниях в Америке Арнольд потерпел поражение от Франка Зейна. Почему? В силу того что Шварценеггер был жирный, а Франк был поджарым. Арни был залитый и однозначно не понимал как следует сушиться. Ему довелось над этим тщательно потрудиться.

Помимо того, в следствии сильной специализации у семикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» обнаруживалось немало слабых мест. В первую очередь это икры. Пресс, дельты и даже спина — все хромало на фоне груди и бицепсов. По сегодняшним стандартам Арнольду было бы трудно соперничать с такой непропорциональностью.

Арнольд принялся усиленно трудиться над отстающими мышцами. На каждом занятии он прорабатывал пресс, стал больше уделять внимание дельтовидным мышцам. Классические жимы потеснились большим количеством махов. Шварценеггер принимается выполнять махи на дельты лежа на наклонной скамье, что ранее никогда не использовал.

Воспоминания Тома Платца: «Как я тренировался с Арнольдом»

Тренировка с Арнольдом была подобна марафону — ты чувствовал себя как белка, бегущая у себя в колесе и неистово пытающаяся сохранить темп.

Самые яркие моменты в зале, которые я могу вспомнить — это когда мы тренировали спину, и особенно один раз в 1982 году, в олд-скульном зале на Гавайях.
Арнольд был словно машина, когда деловито ходил по залу, переходя от одного упражнения к другому без какого-либо существенного отдыха. Было очень интересно тренироваться с кем-то, имеющим такую целеустремленную приверженность к спорту, такое физическое развитие и фигуру, столь отличную от моей. Делая тяги блока сидя, Арнольд выполнял очень длинные по амплитуде движения, что было очень трудно повторить мне, с моими короткими руками и более компактным телосложением.

Рычажные тяги мне было ещё тяжелее исполнять в стиле Арнольда, учитывая его длинные руки, но я старался, как мог, хоть и не очень удачно. Необходимо сказать, что тренировка с Арнольдом всегда позволяла мне добиться тотальной прокачки — прямо до костей.

Арнольд часто шутил и смеялся между подходами. Поначалу это вызывало иллюзию, что он, возможно, не так уж и упорно тренируется. Но его поведение тотчас менялось, когда он брал вес. Я видел, как менялось выражение его глаз, когда он касался грифа — зал мог выгореть дотла, пока он делал подход, и Арнольд ничего бы не заметил.

У Арнольда доведение подхода до полного отказа даже не обсуждалось. Чёрт, во время подхода даже мысли не могло возникнуть, что он здесь развлекается. После тренировки спины с Арнольдом ты чувствовал себя экстремально широким и выходил из дверей зала боком, просто чтобы приспособиться к результатам тренировки и ментально настроиться на вес. На лице была улыбка до ушей.

Суперприемы в тренировках Шварценеггера

В Америке Шварценеггер больше стал применять суперприемы для увеличения интенсивности и переходит на использование не типичных ранее принципов пикового сокращения, дропсеты и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ.

Супер-сеты выполнялись в два подхода без отдыха на мышцы-антагонисты. Например, Арнольду нравится зараз прокачивать грудь и спину, что в те времена называли сверхнагрузкой.Все упражнения выполняются в пять подходов. По окончании упражнения на грудь без отдыха делается упражнение на спину. Пауза 60 секунд и повтор.

Любопытны дроп-сеты, выполняемые Арнольдом на бицепсы. Он берет 124 кг и совершает без перерыва череду с сбрасыванием веса:

Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам

Видео Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера в домашних условиях

Во многих странах вначале 2020, с введением карантина из-за распространения короновируса, фитнесклубы и спортзалы закрылись. На своей странице в Инстаграм Арнольд призвал подписчиков оставаться дома и поделился с ними своим вариантом тренировок в домашней обстановке. Подобная домашняя тренировка рассчитана не только для опытных, но и прекрасно подойдет для начинающих. Каждое упражнение следует выполнять 50 раз. Количество подходов можно менять: 10 подходов по 5 раз или 5 подходов по 10 или 2 по 25. Все зависит от вашей физической подготовки.

Источник

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями

Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии

Как на самом деле тренировался Шварценеггер, или Арнольд, зачем ты нас обманываешь?

Как же тренировался великий и ужасный Арнольд Шварценеггер? Наверное, этим вопросом хотя бы раз задавался каждый качок, в надежде почерпнуть в тренировках Шварценеггера что-нибудь полезное для себя.
А если говорить о простых обывателях, думаю, большинство из них даже не задаваясь этим вопросом, просто убеждены – с первых же тренировок и вплоть до завершения своей феноменальной карьеры, Шварценеггер тренировался 6 дней в неделю, а то и по два раза в день, в общем, по несколько часов ежедневно – как же иначе, можно стать таким великим спортсменом.

При этом я подозреваю, что прежде чем составить себе мнение в этом вопросе, даже среди тех кто более-менее «в теме», мало кто удосужился разделить тренировки великого Шварценеггера хотя бы на два периода (хотя на самом деле всё ещё сложнее):

К примеру, эти его слова («Новая энциклопедия бодибилдинга»):

«В ранние годы я добился наибольшего прогресса, когда служил в австрийской армии и имел множество обязанностей, занимавших почти всё свободное время. В течение шести недель, на маневрах неподалёку от границы с Чехословакией, я накачивал бензин ручным насосом, боролся с огромными топливными баками, менял колёса и занимался техобслуживанием. Мы спали в траншеях под танками, а сигнал побудки звучал в шесть утра. Но у меня с приятелем была идея: мы вставали в пять утра, открывали отделение для инструментов, где хранились гантели, и упражнялись в течение часа, пока все остальные ещё спали. После окончания маневров мы тренировались ещё час перед сном. Я не припомню более трудных условий для тренировки, а потому считаю, что время и энергия, необходимые для упражнений, зависят только от вашего желания и изобретательности. Каждый культурист должен найти время для тренировок, наиболее подходящее для условий его жизни и работы».

Конечно, в условиях о которых говорит Шварценеггер, больше вероятности, и более логично, было бы не столько «подсушиться», сколько растерять большую часть ранее приобретённых мышц, в чём же был «секрет» Арнольда – в удачной генетике (по типу телосложения сам он причисляет себя к экто-мезоморфам, ближе к мезоморфу) либо, в большей степени, в «витаминах» («метан» тогда был на пике своей популярности), не суть – статья вообще не об этом.
Любому более-менее опытному качку всё это очевидно, только вот читают биографию Шварценеггера в основном новички ещё ничего не понимающие в физиологии тренировок, и стремясь подражать Арнольду, делают массу глупостей из-за того, что просто неправильно всё поняли (образно выражаясь, эти олимпийские боги, к когорте которых принадлежит Арнольд Шварценеггер, давая огонь людям не особо задумываются, умеют ли они им пользоваться – согреется человек и приготовит себе еду или спалит свой дом и себя в нём:)).

Т.е. в статье я собираюсь не столько уличать во лжи Шварценеггера, сколько привести правильное толкование его же слов, раз он зачастую не удосуживается «разжевать» всё так, чтобы было понятно всем, а не только опытным качкам. А также, в случаях когда Арнольд противоречит сам себе, укажу, что более целесообразно – у меня достаточно опыта и знаний, чтобы сделать это.

Никаких безосновательных домыслов и фантазий здесь не будет – приведу все источники, про которые можно сказать: «что написано пером, не вырубишь топором», и на их основании сделаю кое-какие выводы. Касаемо выводов, сразу проанонсирую, что условно я дифференцировал тренировки Арнольда на три периода: (1) его тренировки «на массу» первые год-два – без стероидов; (2) его тренировки «на массу» следующие 2-3 года – на стероидах; (3) его тренировки всю остальную карьеру (конечно, на стероидах).

Источники, программы, сравнительный анализ

За многолетний тренировочный стаж у меня накопилось много литературы по бодибилдингу и пауэрлифтингу, и в том числе на руках оказалась противоречивая информация о тренировках Шварценеггера, а точнее о тренировках, которые он сам рекомендует для набора мышечной массы.

Итак, история начинается 20 лет назад, когда я был молод, совсем тощ, и обладал огромным запасом энтузиазма и фанатизма в области тренировок с отягощениями. Тогда моим кумиром был, конечно же, Арнольд Шварценеггер (а сейчас остаётся безмерно уважаемым мной человеком – по моему мнению, одним из величайших атлетов планеты за всю историю, независимо от видов спорта, неплохим актёром, и… каким он был политиком, понятия не имею – об этом судить разве что жителям Калифорнии). Я восхищался степенью развития его мышц, и готов был тренироваться, питаться и соблюдать режим, но тогда у меня был дефицит информации по методикам тренировок, дефицит знаний в области физиологии и анатомии, да и просто элементарного знания упражнений, и, соответственно, некоторая растерянность и непонимание, что и как нужно делать.

Никакой интернет для меня тогда ещё не существовал, и единственным доступным источником информации были книги. Среди первых моих помощников в деле тренировок с тяжестями была скромная брошюра (автор – Иванюк Александр Петрович), выпущенная в начале 90-х и предоставлявшая минимум информации по упражнениям, принципам тренировок и питанию. Вот она (вид потрёпанный, т.к. бумага на которой она напечатана, да и сама полиграфия, очень низкого качества – можно сказать, вообще чудом сохранилась):

А моим первым серьёзным комплексом упражнений, которому я скрупулезно следовал несколько месяцев, была «Программа для накачки большого веса» Арнольда Шварценеггера, приведённая в этой брошюре. Вот она:

Оп-па…. Вот так поворот. Сейчас, наверное, если среди читателей моей статьи будут посвящённые, опытные качки, многие «зависли» – это написал Арнольд Шварценеггер? Не Доктор Любер. Специально привёл программу в виде фото страниц брошюры, а не переписал – дабы не быть заподозренным в подлоге.
Но так как на фото может быть плохо видно, для лучшего восприятия (оно того стоит) перепишу вкратце и с расшифровкой сути.

Комплекс упражнений:
1. Приседания со штангой
2. Жим лёжа
3. Жим на наклонной доске
4. Подтягивание широким хватом
5. Тяга штанги согнувшись
6. Жим из-за головы
7. Сгиб со штангой (подъём штанги на бицепсы)
8. Жим для трицепсов лёжа («французский» жим лёжа)
9. Мёртвый подъём (становая тяга)
10. Машина для икр (подъём на носки в тренажёре)

Ключевые моменты:
Тренировки 3 раза в неделю (традиционно, пн., ср., пт.);
Никакого «сплита» – всё тело на каждой тренировке;
Не более 2х упражнений на мышечную группу на тренировке;
От 4х до 8ми рабочих подходов на мышечную группу на тренировке.

Режим нагрузки в упражнениях:
Вот что Арнольд предлагает, на примере подъёмов на бицепсы (с фунтов приблизительно переведу в килограммы, для лучшей наглядности, если более привычны «блины» с маркировкой в кг, а не lb):

«Если вы можете сделать 6 повторов со штангой в 70 кг, то выполняйте серии следующим образом: 50 кг – 8 повторов; 55 кг – 8 повторов; 60 кг – 3 серии по 6 повторов. Первую серию выполняем как разминку для последующих четырёх».

А вот для сравнения программа для набора максимальной массы на стероидах из книги Доктора Любера:

Опять перепишу на всякий случай и для лучшего восприятия (два комплекса чередуются от тренировки к тренировке):

Комплекс А
1. Жим лёжа
2. Разводка
3. Подтягивания за голову с доп. отягощением
4. Тяга штанги в наклоне
5. Жим с груди стоя
6. Бицепс с гантелями сидя
7. Французский жим лёжа
8. Жим ногами
9. Становая тяга на прямых ногах
10. «Осёл» для икр
11. Поднос прямых ног к турнику

Комплекс Б
1. Приседания
2. Жим лёжа под углом
3. Отжимания на брусьях с доп. отягощением
4. Подтягивания до груди с доп. отягощением
5. Тяга гантели в наклоне
6. Жим из-за головы сидя
7. Бицепс штангой стоя
8. Жим узким хватом для трицепса
9. Икры в станке стоя
10. Наклоны вперёд со штангой или гиперэкстензии
11. Поднос прямых ног к турнику

Что программа Шварценеггера, что Любера, одинаково даст результат при условии серьёзной фарм. поддержки, но я лично, предпочёл бы программу Шварценеггера просто потому, что не люблю делать слишком много разных упражнений. Мне это мешает сосредотачиваться на главном – наращивании рабочих весов, а в программе Любера, в сумме двух комплексов чередующихся от тренировки к тренировке, такой «компот» из упражнений получается, что я в нём утону. Но суть программ одна, так что это дело вкуса.
Я именно «предпочёл бы», т.е. ещё не выходил на достаточный уровень фарм. поддержки (думаю, это, например, порядка 30-40 мг «метана» в сутки, и 200-400 мг «деки» в неделю), чтобы она обеспечила мне восстановление при тренировках по таким высокообъёмным «общим» комплексам – из 10 упражнений, и, соответственно, не пробовал всерьёз тренироваться по этим программам (в смысле, уже на серьёзном уровне рабочих весов, а вообще серьёзно тренироваться я начал как раз с программы Шварценеггера, о чём ещё скажу ниже).
Когда я экспериментировал со стероидами, то на минимальных дозировках, тренировался по обычным низкообъёмным «общим» «безстероидным» комплексам (о них ещё скажу дальше), просто увеличивая частоту тренировок до 3х раз в неделю, в то время как без стероидов я мог выдерживать максимум две «общие» тренировки в неделю (уже на продвинутом уровне тренированности).

Итак, продолжаю. Что же мы видим сейчас – повальное, ничем не обоснованное в любительских тренировках, увлечение «сплитами», и что мы видим в «Новой энциклопедии бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера:

Глянцевая бумажная обложка-накладка, как на картинке слева, была, но не сохранилась – не знаю куда я её дел, а под ней жёсткая чёрная обложка непосредственно книги, которую я и сфотографировал.

Основную программу второго уровня – тренировки по 2х дневному сплиту 6 дней в неделю, с проработкой всего тела 3 раза за неделю, приводить не буду – там просто третья тренировка 3х дневного сплита первого уровня, распределена между первой и второй тренировками, соответственно прибавился объём нагрузки на этих тренировках. И это уже просто жуть – мне реально страшно, ведь попытки так тренироваться любителю, 6 дней в неделю, могут привести к серьёзному подрыву здоровья – это уже не шутки и не смешно.

Опять же, видно на фото ещё хуже, поэтому перепишу весь этот кошмар и подытожу суть:

Понедельник и четверг
1. Жимы лёжа со штангой
2. Жимы штанги на наклонной скамье
3. Пулловеры со штангой
4. Подтягивания
5. Тяга штанги к груди в наклоне
6. Становая тяга штанги

Вторник и пятница
1. Жим штанги двумя руками в положении стоя
2. Разведение рук с гантелями вверх и в стороны
3. Высокая тяга штанги широким хватом
4. Жим штанги с толчком ногами (швунги)
5. Сгибание рук со штангой в положении стоя
6. Сгибание рук с гантелями в положении сидя
7. Жим штанги лёжа узким хватом
8. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов)
9. Сгибание запястий со штангой
10. Обратное сгибание запястий со штангой

Ключевые моменты:
Тренировки 6 дней в неделю;
Трёхдневный сплит – т.е. всё тело прорабатывается за три тренировки, дважды за неделю;
От 2х до 4х упражнений на мышечную группу на тренировке;
От 8ми до 14ти подходов на мышечную группу на тренировке.

Вывод: Итак, что же произошло – Арнольд забыл, как сам тренировался для набора силы и массы? Нет сомнений, что создав свою феноменальную массу и мощь, за несколько лет разумного тренинга и стероидов, Арнольд Шварценеггер далее уже тренировался ближе к тому, что написано у него в энциклопедии – «сплиты» с тренировками 6 дней в неделю. При этом, нагрузка у него была в основном «памповая», с использованием время от времени «пирамид» в базовых упражнениях – для сохранения силы и мощи. Об этом он сам написал в энциклопедии:

Разумеется, стероиды при этом никуда не исчезли из его рациона. Т.е. изложенная в его энциклопедии программа для новичков – сразу 3-х дневный сплит с тренировками 6 дней в неделю, это уже из его позднего периода тренировок, после нескольких лет занятий, а никак не программа для набора массы новичкам.
А новичкам следует обратить внимание на следующий момент:

«…основную массивность, плотность и твёрдость мышц, которую приобрёл во время занятий силовой атлетикой»

Очевидно, под «занятиями силовой атлетикой», Арнольд упомянул свой начальный период тренировок – когда он только набирал массу и силу, а делается это одинаково и в пауэрлифтинге, и в бодибилдинге – низкообъёмные высокоинтенсивные «общие» тренировки три раза в неделю (примеры которых, я ещё приведу ниже).

Изложенная же в начале статьи «программа для накачки большого веса» Шварценеггера, с тренировками три раза в неделю и 10-ю упражнениями на каждой тренировке для проработки всего тела, вполне разумная и адекватная для набора максимальной силы и массы на курсе АС.

И, как я полагаю, написанная им где-то в 70-е или раньше – когда он ещё был действующим спортсменом, а не потом – когда он был писателем, актёром и т.п. Т.е. это, очевидно, именно программа для набора максимального веса, чтобы потом «оформлять» набранную массу и «сушиться» перед соревнованиями, уже, возможно, тренируясь по сплиту 6 дней в неделю.
В общем, становится очевидна логика его тренировок с самого начала и до самых вершин карьеры, глобально, а также в рамках набора веса в межсезонье с последующей подготовкой к соревнованиями. Т.е. можно предположить, что имел место классический набор максимального веса, с усиленным питанием и тренировками три раза в неделю по «общему» комплексу, на умеренных дозировках стероидов. А потом «фигаченье» в памповом режиме по 6 раз в неделю по сплит-программам, на ещё бОльших дозировках стероидов – чтобы не «посыпалась» набранная ранее мышечная масса, и, более того, ещё больше увеличить объёмы мышц (за счёт стероидного пампа) при параллельном улучшении рельефа.
При этом вполне допускаю, что на поздних этапах карьеры Арнольд тренировался уже по 6 дней в неделю даже в периоды межсезонья, раз ему так нравилось, например по вышеприведённому 3-х дневному сплиту, а остальное делала его генетика, мышечная память и стероиды – после изнурительных подготовок к соревнованиям (а сплит-программы интенсивной тренировки и для подготовки к соревнованиям из его энциклопедии, не оставляют сомнений в том, что он реально работал как чёрт, и что он культурист от бога, раз восстанавливался и прогрессировал при таких тренировках – даже на лошадиных дозировках стероидов не каждый такое выдержит), его сплит-программа первого уровня основной тренировки, вполне возможно уже воспринималась его организмом как отдых, восстановление и набор массы.

Как бы там ни было, но то, что изложено в энциклопедии Арнольда как «основная программа тренировки первого уровня» для набора массы новичкам – 3-х дневный «сплит» с тренировками 6 дней в неделю, это жестокий «развод» несчастных новичков, для которых, по несчастной случайности, энциклопедия А.Ш. стала первой книгой по бодибилдингу, попавшей в руки. Даже на стероидах, которые с самого начала тренировок принимать обычному любителю вообще-то глупо, эта программа не будет работать так же хорошо, как обычный общий комплекс три раза в неделю. А уж без стероидов, для новичка – это вообще бред и убийство собственных мышц (а заодно и иммунной, нервной и других систем организма – я бы назвал это «программой камикадзе»).

Как тренироваться без стероидов и получать результат, и как тренировался Шварценеггер первые год-два своих тренировок

Представленные выше две реальные программы для набора массы и силы на стероидах – от Арнольда Шварценеггера и от Доктора Любера, как я уже сказал, ничем по сути не отличаются, а суть эта, в любом случае стероидная (Доктор Любер об этом прямо и заявляет в своей книге).
Я по незнанию, в самом начале своих тренировок, тренировался по «программе для накачки большого веса» Арнольда Шварценеггера около полугода. И, надо сказать, некоторый прогресс в силе и массе, несмотря на чрезмерный для дрища объём нагрузки, у меня был – то, что я не перетренировывался тогда, это заслуга небольших рабочих весов отягощений (как у всех новичков), моего фанатизма (психологический настрой никто не отменял) и питания «как не в себя» (тогда мне это ещё позволяло здоровье, молодость. ).

А если бы, по несчастью, у меня с самого начала оказалась энциклопедия Шварценеггера, и я пытался тренироваться по изложенному в ней сплиту 6 дней в неделю, скорее всего, не только не смог бы прогрессировать даже на начальном уровне, а вообще бросил бы тренировки из-за чрезмерного переутомления и общего ослабления организма (а если бы упорствовал, то, возможно, и вообще «откинул копыта», так как я не только выраженный эктоморф по конституции тела, а вообще полумёртвый от рождения астеник – со слабыми мышцами, нервной системой и здоровьем в целом).

Рациональные безстероидные программы на силу и массу отличаются от рациональных стероидных программ только меньшим объёмом нагрузки на тренировках. Например, моя любимая «натуральная» программа из книги Доктора Любера:

Вот как выглядели бы эти комплексы в классическом варианте (без заморочек с расширением костяка грудной клетки и плеч):

Комплекс А:
1. Приседания
2. Жим лёжа
3. Тяга Т-грифа
4. Жим с груди стоя
5. Бицепс с гантелями сидя

Комплекс Б:
1. Приседания
2. Жим лёжа на наклонной (45*) скамье
3. Тяга штанги в наклоне
4. Жим из-за головы сидя
5. Бицепс со штангой стоя

Ещё, что можно менять:
1) Приседания в одном из комплексов можно заменить жимом ногами в тренажёре или становой тягой (в зависимости от желаемого приоритета: если надо акцентировать нагрузку на квадрицепсах – жим ногами; если надо акцентировать нагрузку на ягодичных и становой силе – становая тяга).
2) Приседания/становую тягу/жим ногами, можно делать не первым, а последним упражнением комплекса (например у меня мышцы нижней части тела являются мышцами опережающего развития и я уже давно не делаю упражнения на них в начале тренировки).
3) Можно чередовать комплексы А и Б не от тренировки к тренировке, а в долгосрочной перспективе – делать один из комплексов на каждой тренировке в течение нескольких месяцев, потом также другой.
4) В зависимости от индивидуальных восстановительных способностей можно тренироваться по этим комплексам не 3 раза в неделю, а реже: от 2х раз в неделю до 3х раз в 2 недели (а также это зависит и от уровня тренированности).
5) Опять же в зависимости от восстановительных способностей, внешних обстоятельств, уровня тренированности, даже низкообъёмный «общий» комплекс может оказаться чрезмерной нагрузкой для одной тренировки, и тогда может понадобиться разделить его на два занятия (примеры этого, как и основополагающие принципы для самостоятельного построения низкообъёмных «общих» комплексов, в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»).

Именно так и начинал набирать массу сам Шварценеггер, и, что любопытно, то, что и позволило ему набрать необходимый первичный материал для бодибилдинга, со временем стало восприниматься им самим, как ошибочные действия, которые он допустил в начале тренировок по незнанию – вот цитата из его же энциклопедии:

«Кроме того, у нас было мало тренажёров, особенно в начальные годы моей карьеры в бодибилдинге. Но больше всего мне мешал недостаток знаний: мой список упражнений для развития тела состоял лишь из нескольких основных движений».

«В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь три-четыре серии на одну часть тела».

И хотя это статья-исследование, а не практическое руководство, как другие мои статьи и заметки, для ищущих максимальной практической пользы от прочитанного, скажу ещё, что вышеприведённые безстероидные низкообъёмные «общие» программы тренировок, несомненно эффективны для достижения как минимум среднего уровня тренированности, а далее имеют место совершенно противоположные тенденции в корректировках этих программ, в соответствии с выбранным путём накачки.
Если решено идти до конца (продвинутого уровня тренированности) в «натураху», то по мере утяжеления рабочих весов, имеет смысл снижать частоту и/или объём тренировок (тренироваться реже и/или переходить на раздельные тренировки).
Если решено начать «химичить», то имеет смысл как минимум продолжать тренироваться по тем же программам без изменений, или, при достаточной фарм. поддержке, можно даже увеличивать объём тренировок до максимума – например, вышеизложенной «Программы для накачки большого веса» от Арнольда Шварценеггера (естественно, только «на курсе», а между курсами АС снижая частоту и/или объём тренировок до уровня натуральных).

Заключение и моё мнение о трёхдневных сплитах в принципе

Что касается того, почему же Шварценеггер в своей энциклопедии с самого начала предлагает тренироваться всем 6 раз в неделю по 3-х дневному сплиту, у меня есть предположение. Мне кажется, что просто он каким-то непостижимым образом умудрился пропустить самое начало в своём повествовании – первичный набор массы и силы, что является основой бодибилдинга. Возможно, на это повлияли тренды американской фитнес-среды, типа повальной борьбы с ожирением и гиподинамией. В этих условиях необходимость набора веса как-то «забылась» (это дискриминация дрищей по жировому признаку! Я протестую!:)), в результате чего и родился «монстр» – тренировки с тяжестями 6 дней в неделю для новичков. Как будто это аэробика какая-нибудь. Надеюсь, что моя статья откроет многим глаза на реальное положение дел в любительских силовых тренировках ещё до того, как будет нанесён вред здоровью. Я вовсе не отрицаю в принципе, даже в любительских тренировках без стероидов, такой способ тренировки как «сплит» – но точно не 3-х дневный и 6 дней подряд.

Надо ещё сказать, что сейчас модно тренироваться по всевозможным 3-х дневным сплитам, но не 6 дней подряд, а три раза в неделю. Что, в отличие от тренировок каждый день, вреда здоровью может и не принесёт, но вот эффективность сомнительна: тренировки будут три раза в неделю – максимальное количество для любителя без стероидов, а проработка мышечной группы всего 1 раз в неделю – минимальная частота проработки мышечной группы, необходимая для роста её силы и массы. Очевидный дисбаланс в затрачиваемых усилиях (тренировки аж три раза в неделю) и частоте воздействия на мышечную группу (всего 1 раз в неделю). Может какой-то минимальный эффект от такого тренинга и можно получить, но это точно не рациональный способ тренировок.
Причём я не отрицаю возможность тренировать мышечную группу только раз в неделю – это может иметь смысл для крайне выраженного астеника-эктоморфа с тяжёлой жизнью (где нет возможности соблюдать режим питания, сна и отдыха, и сплошные стрессы и/или чрезмерная физическая активность помимо зала) или, независимо от конституции тела и режима дня, уже на продвинутом уровне тренированности без стероидов (когда рабочие веса значительны и организму требуется долго восстанавливаться после каждой тренировки).
Но я категорически отрицаю целесообразность сплита с делением всего тела на три части. Обосную почему. Если уж исходить из того, что на восстановление мышечной группе требуется неделя, то использовать при этом трёхдневный сплит нелогично и нерационально. Ведь если поработавшей мышечной группе нужна неделя на восстановление, то нужно учитывать, что это восстановление обеспечивается общими ресурсами организма, в рамках его жизнедеятельности, а не где-то в отрыве от него. И если в течение этой недели, необходимой для восстановления поработавших на тренировке мышц, будут проводиться тренировки других мышечных групп, то эти ресурсы организма будут растрачиваться на тренировки, вместо того, чтобы использоваться для восстановления ранее поработавших мышц. А стрессовые гормоны, вырабатывающиеся на тренировках других мышц (что естественно и неизбежно на силовых тренировках независимо от того какие мышечные группы тренируются), будут действовать во всём организме, в том числе и разрушительно действуя на мышцы, которые не тренируются в данный момент и должны находиться в фазе восстановления. Не говоря уж о нервной системе, которая подвергается стрессу в тренировках с тяжестями независимо от того какие группы мышц нагружаются на тренировке. В итоге, все постнагрузочные адаптационные реакции в тренируемой всего 1 раз в неделю мышце оказываются скомканными, перебиваются тренировками других мышц и полного восстановления не происходит. Как следствие, затраты на такой тренинг максимальные – тренировки аж три раза в неделю, а отдача в плане роста силы и массы минимальная, плюс риск общей перетренированности (что казалось бы вообще нонсенс, при тренировке мышечной группы раз в неделю, однако на фоне такого непродуманного тренинга и это становится реальным). А также, помимо возможной общей перетренированности, возможна и не менее абсурдная локальная ситуация, когда мелкие мышцы будут в состоянии хронической перетренированности, а крупные – недотренированности: например, если разнести в рамках 3-х дневного сплита грудь, дельты, и трицепсы по разным тренировкам (основа тренировки груди – жим лёжа, дельт – жим стоя/сидя, ну и на трицепс чего-нибудь изолирующее, типа французских жимов), то небольшой трицепс будет по полной работать на каждой тренировке (!), в то время как большая грудь получит нагрузку только 1 раз в неделю – абсурд в чистом виде, в результате которого трицепс будет перетренирован, грудь недотренирована, но это всё будет не важно, так как перетренированный, замученный трицепс не даст прогрессировать ни в одном жимовом упражнении будь то на грудь или дельты, или изолирующие упражнения на сам трицепс, и не будет роста ничего (конкретно об этом ещё во втором блоге).

Т.е. если уж тренировать мышечную группу всего раз в неделю, то и тренировок должно быть не более двух на неделе, а остальные дни должны быть предоставлены для восстановления. В противном случае сильно страдает сам смысл и целесообразность проработки мышечной группы всего раз в неделю. Т.е. если я в принципе допускаю сплиты в любительских тренировках, то только с делением всего тела на две части и не более.

При этом объём нагрузки на тренировке не должен быть запредельным – 1-2 упражнения на крупные мышечные группы и не более 1-го упражнения на малые, это абсолютный максимальный предел в тренировках без стероидов. «Убивать» мышцы на тренировках большим объёмом нагрузки раз в неделю, при этом ещё и тренируясь по трёхдневному сплиту – абсолютно бесперспективно для астеника не принимающего гормональные стимуляторы, и просто малоэффективно для гиперстеника.
Да, некоторые профессионалы тренируют мышечную группу раз в неделю, большим объёмом нагрузки, по трёхдневному сплиту: например, рабочий жим под 200 кг, потом ещё несколько упражнений на грудь – в сумме от 12-ти до 20-ти подходов. Им действительно может быть так в самый раз – при их массе, рабочих весах, фарм. поддержке (которая и обеспечивает нормальное восстановление за счет постоянного, искусственного анаболического фона) и питании. Только при чём здесь простые любители, на каше и порошковом протеине? Их тренировка мышечной группы раз в неделю, в высокообъёмном режиме, да ещё по трёхдневному сплиту – это как минимум нерациональный способ наращивать силу и массу, а как максимум просто неэффективный. Любителю нужно не «убивать» мышцы, а стимулировать их рост прогрессией силы, а это в принципе несовместимо с высоким объёмом нагрузки. А если объём нагрузки небольшой, то и отдыхать неделю мышечной группе зачастую нет большого смысла и целесообразности – как известно, рост силы и массы происходит на пике суперкомпенсации (я уже писал о том как это происходит, в статье о циклировании нагрузок), и логично выгоднее «словить» эту суперкомпенсацию два раза в неделю, стимулируя группу мышц короткими интенсивными нагрузками, чем 1 раз «убить» её высоким объёмом нагрузки (а особенно высокообъёмная нагрузка со смешными рабочими весами новичка, может вообще не дать тренировочного эффекта в плане роста силы и массы).
Такое вот моё мнение на основании логики и личного опыта – я его никому не навязываю, но и менять не собираюсь, так как считаю полностью обоснованным с точки зрения логики, теории и практики.

В качестве рецензии на «Новую энциклопедию бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера, могу сказать, что лучше эту книгу читать уже имея некоторый практический опыт тренировок и понимая свои реальные физические возможности, ибо некоторые практические моменты и рекомендации изложенные в ней, прямо скажем, спорны – если безоговорочно принять их на веру и пытаться воплотить в реальности, это может быть даже опасно для здоровья. А также нужно иметь понимание, что в своей энциклопедии Шварценеггер делает вид, что стероидов не существует на свете, и это нормально – просто надо всегда держать в уме, что к любой программе тренировок от великого чемпиона априори прилагается мощная фарм. поддержка, даже если об этом не говорится ни слова.
В то же время, если подходить с головой к прочтению энциклопедии Шварценеггера – уметь фильтровать информацию, то там найдётся море полезной информации по тренировочным принципам, питанию, технике выполнения упражнений, мотивации и т.п.
Всем новичкам, начинающим тренировки для набора веса и силы, я бы порекомендовал начать знакомство с литературой по ББ с книги «Думай. Часть 2» Стюарта МакРоберта или «Культуризм по-нашему или секреты качалки» Доктора Любера (а лучше прочитать обе эти книги – кстати, у меня есть отзыв-рецензия на них во втором блоге).

Источник