тренировки для ленивых для похудения дома

Как безопасно похудеть?

Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.

Безопасные правила и методики для похудения

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.

Физические нагрузки

Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:

Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.

Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.

Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

Перечисление бариатрических операций для похудения

Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приносят желаемого результата. Это связано с тем, что большинство людей не могут постоянно правильно питаться и регулярно соблюдать режим тренировок. Лишние килограммы начинают стремительно прибавляться. Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют несколько видов оперативного лечения.

Бандажирование желудка

Заключается в установке силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка. Орган разделяется на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой отдел органа, проходит через узкий проход в области кольца и далее – в основную часть желудка. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.

Желудочное шунтирование

Суть операции – в разделении пищеварения таким образом, чтобы пищевой комок сразу проходил в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург отсекает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган ушивает – из брюшной полости его не удаляют. Создает анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища проходит по обходному пути, ее расщепление и всасывание питательных веществ происходит гораздо позже, чем до операции.

Рукавная резекция желудка – Sleeve

Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшается практически в 10 раз. Пищевой комок, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. В результате возникает быстрое чувство насыщения.

После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Имеет крайне низкий риск осложнений.

Гастропликация

Можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также в уменьшении размера органа, но не путем его резекции, а помощью ушивания стенок. Часть желудка выключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при операции Sleeve. Процедура обратима в течение 12 месяцев.

Билиопанкреатическое шунтирование

Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Ее цель – снизить всасывание питательных веществ в тонкой кишке. На первом этапе резецируют желудок до объема около 200 мл. На следующем в области двенадцатиперстной кишки пресекают тонкую кишку, ее конечный отрезок пришивают к «новому» желудку. Другой – к области перехода тонкой кишки в толстую.

В результате сложной операции пищевой комок идет одним путем, а пищеварительные соки другим. Встречаются они практически на выходе в толстую кишку. Эффект от лечения очень высок – пациенты добиваются быстрого снижения избыточного веса. В результате лечения уменьшается количество съеденной пищи за счет резекции желудка, происходит снижение всасывания питательных компонентов.

Баллонирование желудка

В отличие от предыдущих методов не является операцией – проводится не лапароскопическим, а эндоскопическим путем. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью.

Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода требуется удаление шара или замена на новый.

Эффективность бариатрических операций

Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.

Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к операции

Ограничения к проведению хирургического лечения зависят от вида операции. Обычно противопоказаниями являются следующие состояния:

Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям.

Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно «сидеть» раз в месяц на воде или иной диете. Нужно навсегда менять свои вкусовые привычки и учиться есть ровно столько еды, сколько требуется организму для полноценной работы. И тогда проблема лишнего веса исчезнет навсегда.

Источник

Тренировки для ленивых для похудения дома

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Не забывайте о разминке

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Представляем себя Суперменом

Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

Источник

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться.

В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Источник

Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу для женщин (план на 5 дней)

Поддерживать активность на высоком уровне и улучшать физическую форму за счет тренировок можно не только в тренажерном зале, но и дома. Такой формат особенно актуален для тех, у кого нет времени или желания ходить на фитнес, а также для новичков в спорте.

Представленная программа рассчитана всего на 5 дней, занятия подходят для любого уровня подготовки. Тренировки «для ленивых» дома включают в себя по 8 упражнений на прокачку отдельных мышечных групп. Выполняется комплекс полностью на коврике.

Программа тренировок «для ленивых» на 5 дней:

День 1: Упругие ягодицы

Начинается программа с тренировки на нижнюю половину тела. Акцент идет на ягодичные мышцы, а именно на округление, тонус и упругость. Комплекс состоит из различных махов из позы на четвереньках и вариаций ягодичных мостиков. Отличное начало фитнес-тренировки для девушек дома за счет проработки большого объема мускулатуры, где часто скапливается жир. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

Рекомендуем посмотреть:

1. Диагональные махи на четвереньках

Разместитесь на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом, спина должна быть ровной. Распрямите правую ногу и поднимите на линию корпуса. Начните делать махи из стороны в сторону, опуская носок вниз к полу по бокам от левой голени. Затем повторите другой ногой. Благодаря этому упражнению поднимаются и округляются ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Сгибание + подъем ноги на четвереньках

Останьтесь в позиции на четвереньках. Спина ровная. Распрямите и доведите за этим до параллели пола правую ногу. Из принятого положения колено согните так, чтобы голень оказалась вертикально, затем вытолкните ногу вверх, верните назад, повторите. Смените ноги. Усилится бицепс бедра, укрепятся ягодицы, улучшится их форма.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Пульсирующие махи согнутой ноги

Поднимите согнутую ногу из положения на четвереньках вверх, бедро доведите до параллели к полу. Начните выполнять пульсирующие подъемы-опускания из этой позиции в короткой амплитуде. Идет точечная нагрузка на ягодичные мышцы, а значит, в программу тренировок дома для начинающих вносить обязательно.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. «Пожарный гидрант»

Сохраните позу на четвереньках с прямой спиной, ладони под плечами. Правую ногу отведите четко в сторону, не меняя положения относительно корпуса, чтоб бедро оказалось параллельно поверхности. Опустите обратно, повторите. Далее выполните левой ногой. Прокачиваются внешние стороны ягодиц и бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Подтяжка + выталкивание согнутой ноги

Оставаясь в позе на четвереньках, поднимите вверх согнутую ногу, к параллели пола доведите бедро. Немного уведите ногу вбок по диагонали. Через сторону подтяните колено к плечу, сгибая ногу. Потом верните назад прямую ногу и вытолкните ее за спину. Выполните целый подход на одну сторону, затем поменяйте. Активно работают все мышцы бедер, ягодиц. Дополнительно подключаются косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Ягодичный мостик на пятках

Перелягте на спину, руки расположите вдоль тела. Согните колени, притяните ноги немного к себе, поставьте стопы на пятки. Спина прижата. Начните теперь делать подъемы таза вверх до единой линии с корпусом. Затем опускайтесь вниз. Этим мостиком нагрузятся большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер, поясница. Одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Ягодичный мостик + махи ногой

Останьтесь лежать на спине, только ноги сомкните, а стопы полностью поставьте на пол. Выполните подъем таза вверх до одной линии с корпусом, задержитесь и дополните движение распрямлением и махом правой ноги. Опустите таз назад и лягте, теперь сделайте мостик с левой ногой. Подтянутся бедра, укрепятся мышцы ягодиц.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

8. Пульсирующий мостик с поднятой ногой

Распрямите и поднимите вверх к вертикали левую ногу из лежачего положения перед мостиком. Поднимите таз, пока не будет единой линии до корпуса. Ровно держите спину. Начните делать пульсирующие подъемы-опускания в небольшой амплитуде. Далее ноги поменяйте, повторите. Идет акцент на прокачку ягодиц, одно из лучших упражнений для круглой попы.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 2: Стройные руки, плечи, грудь

Переходим теперь к проработке верхней половины тела. Выполняется каждый вариант упражнений в стойке на коленях или в планках. Такую короткую тренировку «для ленивых» легко проводить в домашних условиях утром или вечером. На занятии получится проработать мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы. Уйдет дряблость с задней части рук и около подмышек.

Рекомендуем посмотреть:

1. Разведение согнутых рук

Встаньте на колени, голени сомкните, стопы вытяните. Сядьте на пятки, спину держите ровно. Cогните в локтях руки перед собой, предплечья друг к другу, кисти смотрят по направлению вверх. Начните разводить и сводить руки, сохраняя одну плоскость. Работают плечи, трицепсы, верх спины, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

2. Подъемы + опускания рук через стороны

Останьтесь в положении на коленях, ягодицы на пятках. Руки распрямите четко по сторонам на уровне плеч, согните в локтях, а предплечья направьте вверх. Начните из такой позы делать жим, выпрямляя руки над головой и опуская обратно. Обязательно нужно включать девушкам в фитнес-тренировки дома для прокачки дельт и спины.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

3. Пульсирующие отведения рук назад

Сохраните позу на коленях с опущенными на пятки ягодицами. Руки свободно опустите вниз вдоль тела и отведите немного назад за спину. Начните делать по короткой амплитуде пульсирующие движения руками к себе и от себя. Грузятся задние дельты, трицепсы, верхняя часть спины, устраняется обвисание рук.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

4. Выталкивания согнутых рук перед собой

Согните руки перед собой на уровне груди, оставаясь в том же положении сидя на коленях. Ладони соедините, локти в небольшом удалении. Затем начните выталкивать руки вверх, до конца не выпрямляя. Держите ладони вместе. При выполнении упражнения идет нагрузка на мышцы рук, груди, передних дельт. Подтягивает зона возле подмышек.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

5. Перекрестные подъемы рук в планке

Перейдите в позу планки на прямых руках, ладони под плечами, стопы вместе, таз подберите, живот напрягите. Спину держите ровно. Выполните поочередные на скрестной траектории подъемы рук: правой до левого плеча и наоборот. Идет за счет планки укрепление кора, тонизируются мышцы всего плечевого пояса.

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.

6. Подъем рук + тяга к поясу в полупланке

Останьтесь в планке, только опуститесь на колени. Голени приподняты и стопы сомкнуты. Спина прямая. Поднимите и выпрямите левую руку вперед. После из этой позиции одним движением сделайте тягу к поясу, поставьте назад. Еще раз повторите, только правой рукой. Участвуют плечи, мышцы рук, спины, кора. Прорабатывается вся верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Сведения + разведения рук за головой

Теперь встаньте на колени, только таз на пятки не опускайте. Выпрямитесь. Эта позиция будет исходной. Уберите руки за голову, сцепите в замок. Перед своим лицом сведите локти, затем разведите обратно. Корпус никуда не наклоняйте из принятого положения. Полезное и несложное упражнение для осанки, мышц рук и груди.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

8. Круговые вращения руками

Положение стоя на коленях сохраните, ягодицы не опускайте, спина прямая. По сторонам протяните руки, ладони смотрят вниз. Выполните круговые вращения вперед на небольшой амплитуде, темп поддерживайте выше среднего. Повторите вращение вперед и назад. Хорошее упражнение для тонизирования мускулатуры по всему плечевому поясу.

Сколько выполнять: 12-15 вращений вперед, затем 12-15 вращений назад.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 3: подтянутый живот и стройная талия

Третий день программы тренировок дома для начинающих предполагает качественную прокачку пресса. Вас ждет нагрузка на все мышечное полотно живота. Делается акцент на косые пучки, которые оформляют линию талии. Польза в укреплении кора и усилении тонуса в проблемной зоне, фигура станет более спортивной, подтянутой.

Рекомендуем посмотреть:

1. Двойные скручивания с руками на лбу

Лягте на спину, плотно прижмитесь. Подогните колени, притяните стопы к тазу поближе, поставьте на пол. Руки уложите ладонями на лоб, позу дополните локтями в стороны. Выполните скрутку, подняв ноги и корпус, будет контакт «колени-голова». Двойные скручивания обеспечивают прокачку прямой мышцы живота от низа до верха.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Косые скручивания колено-локоть

Останьтесь лежать с согнутыми ногами. Голень правой ноги положите на бедро левой. Руки под голову, локти в стороны, позу дополните полным прижатием спины к полу. Теперь поднимите верх корпуса, скрутитесь влево, дотянитесь правым локтем к колену над животом. Опуститесь, повторите скрутку вправо. Работают косые пучки, уходят бока.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Велосипед на предплечьях

Сядьте, наклоните корпус назад. Поставьте под спину локти, сложите на коврик предплечья, направьте их к тазу. Прямые ноги держите на весу – высота совсем небольшая. Попеременно подтягивайте бедра к животу, сгибая колени. Вносить обязательно в тренировки «для ленивых» дома, чтобы проработать низ пресса.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

4. Перенос тела вперед-назад в планке

Переместитесь в планку на локтях, таз и живот подберите. Спина ровная, стопы вместе. Перенесите вес тела вперед, сократив угол в локтях, затем назад. Линия корпуса относительно пола не меняется на всем протяжении. Нагружаются этой планкой мышцы кора, пресс со спиной, а также плечевой пояс, руки и ноги.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъемы корпуса к согнутым ногам

Перевернитесь снова на спину, поднимите ноги до вертикали, согните колени, голени должны оказаться параллельно полу. Уберите руки за голову, а локти по сторонам. Начните поднимать и опускать верхнюю часть корпуса. Помогает это движение прокачать первую треть прямой мышцы живота, проявить рельеф.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

6. Наклоны лежа с касанием пятки

Вернитесь в положение на спине с подогнутыми ногами, руки выпрямите вдоль тела. Стопы немного удалены друг от друга, спина прижата. Поднимите от пола голову, шею и плечи, начните скручиваться то вправо, то влево, не отрывая при этом спину. Касайтесь ладонями пяток. Нагружаются боковые пучки пресса, идет акцент на зону талии.

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую сторону.

7. Разведения-сведения рук из уголка

Сядьте, слегка отклонитесь назад, спина ровная. Поднимите ноги, пока не будет между бедрами и корпусом прямого угла, немного согните колени. Разведите из такой позиции руки в стороны, затем сведите перед грудью, повторите. Хорошо подходит для фитнес-тренировок девушкам дома, укрепляются мышцы кора в статическом положении.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

8. Подъем таза в позе боковой планки

Переместитесь в планку на левом боку с опорой на локоть, а верхняя рука пусть стоит на талии. Стопа лежит на стопе. Начните поднимать и затем опускать таз по единой плоскости вверх-вниз, бедро почти касается пола. Корпус ровный, не вываливается назад и вперед. Акцент на косые мышцы, укрепляется пресс.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 4: стройные ноги

После занятия для укрепления мышц живота перейдем на прокачку ног. Входит в четвертый день комплекс различных махов, сведений и разведений в положении лежа. Выполнять упражнения для укрепления бедер вы будете лежа или на коленях. Эффективный комплекс для занимающихся дома любого уровня, в качестве программы тренировок для начинающих подходит идеально. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

Рекомендуем посмотреть:

1. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Лягте на левый бок, растянитесь. Нижнюю ногу уложите чуть вперед. Верхнюю по единой линии корпуса. Подоприте голову левой рукой. Теперь выполните по короткой амплитуде мах верхней ногой вперед. Далее отведите максимально назад, повторите. Перелягте на другой бок. Работают мышцы бедер, ягодиц, уходит галифе и жир на внешней стороне ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Махи ногой вверх и назад лежа на боку

Сохраните лежку на боку, только нижнюю ногу подсогните в колене. Одна рука под головой, другая перед собой. Выполните мах верхней ногой вверх. Верните на исходное место, сделайте отведение назад. Повторите еще раз, потом другим боком. Отлично прорабатываются ягодицы, бицепс и внутренняя зона бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Пульсирующие отведения лежа на боку

Останьтесь в исходной позиции из прошлого упражнения. Поднимите верхнюю ногу где-то до половины прямого угла от пола и держите так. Начните делать за счет небольшой амплитуды пульсирующие махи вверх-вниз, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Одно из лучших упражнений от зоны галифе. Помогает в тренировке дома «для ленивых» повысить тонус мышц бедер.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Пульсирующие махи на боку нижней ногой

Немного отклоните таз назад, оставаясь на боку, нижнюю ногу распрямите. Для завершения исходной позиции верхнюю согните, поставьте на пол за колено. Теперь выполните пульсирующие махи прямой ногой, не опускаясь из раза в раз до коврика. Перелягте, повторите. Работают приводящие мышцы, уходят проблемные зона на внутренней части бедра.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Можете выполнять первые 4 упражнения сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Скрещивания ног лежа на спине

Перевернитесь на спину, руки протяните вдоль туловища. Поднимите вверх обе ноги до вертикали, колени выпрямлены. Спину прижмите плотно, не отрывайте от пола на всем протяжении. Максимально разведите ноги в стороны, сведите, а затем перекрестите в ножницы, повторите. Отличное упражнение для тонуса внутренней зоны бедра и стройных ног в целом.

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний всего.

6. Ножницы лежа на спине

Положение из прошлого упражнения оставьте. Ноги поднимите вверх, линия до пола вертикальная, колени прямые, носки вытянуты. Начните делать ножницы ногами, скрещивая то правую перед левой, то наоборот. Темп выше среднего на всем протяжении. Ускоряется жиросжигание, тонизируются мышцы бедер. Дополнительно работает пресс.

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

7. Подъем прямой ноги в стойке на колене

Встаньте на колени, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вправо, поставьте на пол руку, а вторую оставьте на талии. Левую ногу вытяните в сторону, опустите. По ровной траектории сделайте мах до параллели поверхности, верните назад, еще раз повторите, потом другой ногой. В этом упражнении активно включаются внешние части бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Подъем + кик ногой стоя на колене

Останьтесь в стойке на одном колене, только отставленную ногу согните, бедра сложите друг на друга. Выполните разводку, подняв вверх свободную ногу чуть выше параллели, зафиксируйте, сделайте кик, распрямив колено. Вернитесь на место, повторите. Смените стороны. Идет всесторонний тонус для мышц бедер. Уходят проблемные зоны на внешней и внутренней части бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 5: здоровая спина и осанка

Закрывает программу тренировок дома для начинающих комплекс для развития мышц спины и укрепление позвоночника. Среди плюсов выполнения занятий: улучшение осанки, повышение гибкости и подъем мобильности, устранение болей в пояснице. Упражнения делаются лежа и на четвереньках. Главное – не торопиться, выполняйте все упражнения подконтрольно.

Рекомендуем посмотреть:

1. Гиперэкстензия с руками в стороны

Лягте на живот, выпрямитесь от головы до стоп, носки вытяните. Расправьте по сторонам руки, ладони поверните вниз. Сделайте гиперэкстензию: верх корпуса поднимите от пола, прогнувшись в пояснице. Нижняя часть тела прижата к полу. Дают такие подъемы нагрузку на спину, укрепляя мышцы по всему позвоночнику. Уходит сутулость и боль в грудном отделе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Подъем противоположных рук и ног лежа

Сохраните лежачее положение, уложенные по сторонам руки согните, сохраняя на уровне плеч, направьте ладонями вперед. Голову приподнимите. Теперь правую ногу и левую руку оторвите вместе от пола и опустите назад. Повторите еще раз, но уже сменив стороны. Работают спинные мышцы: от лопаток до таза. Отличное упражнение для улучшение осанки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Лодочка на животе с руками назад

Отведите обе руки назад из положения лежа на животе, голова не касается пола при этом. Теперь вместе поднимите верх корпуса и прямые ноги, получится под окончание лодочка, создастся прогиб поясницы. Опуститесь, повторите еще. Такое упражнение обязательно стоит включает в любые фитнес-тренировки дома для девушек. Улучшится осанка, разовьется гибкость спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Динамическая поза игольного ушка

Перейдите на четвереньки, вытяните правую руку в сторону и затем переведите вверх, развернув корпус. Теперь опустите вниз, заведите под левой. Распрямите руку полностью в противоположное направление. Вернитесь, повторите, а затем сделайте этот разворот левой рукой. Активно работает верх спины с поясницей, выправляется грудной отдел.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Подъемы в позу собаку мордой вниз

Разместитесь в планке на прямых руках, живот с тазом подберите. Перейдите за счет подъема ягодиц в позу собаки мордой вниз. Локти и колени прямые, спина ровная, вес равномерно распределяется между кистями и стопами. Вернитесь из этой позиции обратно, повторите. Укрепляется мускулатура всего корпуса, снимается напряжение со спины, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Сгибания рук + гиперэкстензия лежа

Снова лягте на живот, ноги вместе, тело вытянуто, руки выпрямите перед собой параллельно друг другу. Оторвите от пола голову и верх корпуса. Теперь одним движением приподнимите плечи, прогнитесь и потяните руки назад, сгибая их в локтях. Опуститесь, повторите. Улучшается осанка, укрепляется поясница.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Поочередный подъем ног лежа на животе

Останьтесь на животе, руки скрестите и положите под голову. Вытянитесь всем телом от головы до стоп. Начните поочередно поднимать-опускать ноги. Любое движение не должно поддерживаться работой корпуса, участвует только низ. За счет подъемов из тренировки «для ленивых» дома развиваются мышцы спины, акцент идет на поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

8. Подъемы руки и ноги на четвереньках

Вернитесь на четвереньки, ладони под плечи, колени под тазом, спина ровная. За этим поднимите вместе, выпрямите правую ногу и левую руку до единой линии корпуса, опустите обратно. Поменяйте стороны, повторите. Упражнение влияет на различные мышцы: разгибатели позвоночника, ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

План тренировок для начинающих девушек:

Источник