тренировки для типа фигуры яблоко

Тренировки для типа фигуры «яблоко»

Как определить свой тип фигуры мы подробно рассказали Вам в прошлой статье. Сегодня поговорим про тип фигуры яблоко. Как Вы уже догадались, девушки такого типа выглядят весьма округло. Не даром такой тип фигуры называют о-типом. Основное место жировых отложений – живот, грудь, руки и ноги. «Яблоки» – это эндоморфы, которые легко набирают лишний вес. Люди с таким строением тела имеют широкие кости, поэтому у них нет ярко выраженной талии. В составе их тела преобладают жировые клетки и быстрые мышечные волокна. Так как для удержания костного скелета человеку нужны медленные мышечные волокна, которых не хватает «яблоку», это сказывается на качестве тела этого типа телосложения – они быстро набирают вес. Несмотря на достаточно большое количество мышечного волокна, девушки-«яблоки» довольно быстро теряют рельеф. Особенно фигура плывет с возрастом. Единственный гарантированный способ поддержания фигуры – постоянное отслеживание питания. Типу «яблоко» хорошо подходят вегетарианские и диеты углеводного чередования.

Что касается тренировок, то не стоит чрезмерно усердствовать с силовыми. Так как фигура данного типа богата на быстрые мышечные волокна, они очень быстро гипертрофируются. Силовые тренировки обязательно нужно чередовать с кардио, которые по-максимуму сожгут лишние килограммы. В качестве кардио подходит практически все –беговая дорожка, эллипс, велосипед, степпер, плавание.

Старайтесь укрепить центральную часть тела: грудь, живот, талию. Для формирования узкой талии можно использовать обруч. Его необходимо крутить не менее 40 минут.

Эффективными упражнениями на пресс будут наклоны с поворотом. В одном подходе необходимо выполнить минимум 20 наклонов в каждую сторону. Чтобы проработать не только талию, но бедра и ягодицы можно выполнить приседания с поворотом. Для их выполнения понадобится мяч. Сначала встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая мяч обеими руками, поднимите его над левым плечом, а затем совершите присед, перемещая мяч по диагонали к правой ступне. Проделайте то же движение, но с противоположной стороны. В одном подходе 5-7 движений.

Хорошо проработают пресс классические скручивания или скручивания с поворотом. Для этого расположитесь на полу, скрестив руки за головой. Ноги согнуты в коленях. Поднимите верхнюю часть корпуса только за счет брюшных мышц. При выполнении с поворотом, стремитесь соединить локоть и колено противоположной ноги. В 1 подходе следует сделать 15-20 скручиваний.

Для пресса в комплекс можно включить упражнение «скалолаз». Исходное положение упражнения – упор на пол, как при отжимании, но работать Вам надо ногами, а не руками. На вдохе ногу, согнутую в колене, притяните к груди и задержитесь на пару секунд. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз для каждой ноги. Как вариант, «скалолаз» можно делать в убыстренном темпе, но тогда необходимо увеличить количество подходов.

Для проработки косых мышц живота воспользуйтесь упражнением «повороты». Лежа на полу, поднимите прямые ноги вверх. Руки разведите в стороны для соблюдения равновесия тела. Медленно, осознанно работая прессом, наклоните обе ноги сначала в одну, а затем в другую стороны. Желательно сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

Чтобы придать рельеф рукам, выполните упражнения с гантелями. Это может быть попеременный подъем гантелей к плечам или в исходном положении гантели около плеча. Для каждой руки – минимально 10 подъемов.

Тяга гантелей в наклоне не только нагрузит мышцы рук, но и спины. Самое главное – соблюдайте правильную технику, во избежание травмы. Не наклоняйтесь слишком низко. В верхней точке старайтесь «дожать» движение лопатками, выполнив максимальное их сведение.

Классические или обратные отжимания от скамьи также могут быть включены в Ваши еженедельные тренировки.

Чтобы сформировать правильный силуэт ног можно прибегнуть к помощи классических выпадов. Для того, чтобы их усложнить и включить в работу заднюю поверхность бедра, выполните перекрестный вариант. С каждым выпадом разворачивайте корпус в разные стороны. На каждую ногу 10-15 повторений.

Комплексные упражнения, типа бери, выпрыгивания, планка одновременно задействуют многие группы мышц, поэтому обязательно должны присутствовать на Ваших тренировках.

Если собрать волю в кулак и соблюдать правильное питание при интенсивных тренировках, у девушек типа «груша» есть все шансы добиться идеальной фигуры.

Источник

Фигура яблоко у девушек: особенности тренировок и упражнения для фигуры яблоко

Если у вас фигура О-типа или, как еще говорят, фигура яблоко, то следует делать упор на укрепление мышц всего тела. Также учитывайте советы тренеров: есть упражнения, которые не дадут результата и могут усугубить ситуацию с округлым животом и фактически «прямым» телом между талией и бедрами.

Особенные зоны для фигуры яблоко

При одинаковой ширине бедер, груди и талии, ноги остаются основным достоинством фигуры. Даже при значительном наборе веса у девушек с фигурой «яблоко», они остаются стройными.

Как только обладательница тела этого типа начинает вести неправильный образ тела, первое, что начинает расти, — это живот. Поэтому такую фигуру называют О-образной. Если начинаются жировые отложения, среднего размера от природы грудь и плечи увеличиваются в объеме, а бедра начинают «расти» только при значительных жировых отложениях.

У таких девушек большое количество жировых и мышечных клеток, которые состоят из быстрых мышечных волокон. Широкий костяк уменьшить невозможно, зато можно повлиять на объем мышц и жира, чтобы фигура как можно больше напоминала женственный силуэт песочных часов.

Что делать, чтобы убрать живот

Живот является не единственной, но основной особенность, портящей вид в данной фигуре. Поэтому для сброса лишнего веса необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием.

Одним качанием пресса здесь не обойтись, а упражнения для талии надо подбирать осторожно. Но при настойчивости даже простые наклоны в сторону помогают сузить талию. Также полезен будет обруч. Но, главное, — выстроить все упражнения по порядку.

Фигура яблово: тренировки для девушек с данным типом фигуры

Тренировка для девушки с фигурой О-типа должна быть примерно такой:

Чтобы закрепить полученный эффект, есть ряд упражнений, которые можно с легкостью выполнять и в зале, и дома, если у вас фигура яблоко:

При этом, если у Вас фигура яблоко, использовать трехдневные сплиты, сменяя между собой нагрузки на плечи, грудь и трицепс с мышцами спины. Учитывая, что с данным типом тела можно легко гипертрофировать мышечные клетки, следует подбирать упражнения осторожно, и лучше — под надзором тренера.

Источник

Убираем живот. Схема домашней тренировки для типа фигуры “Яблоко”.

У каждой из нас своё представление об идеале. Понимая особенности своей фигуры, зон, которым стоит уделить больше внимания, можно без особых трудностей получить желанную фигуру, близкую к своему идеалу. Обладательницы фигуры-яблока имеют округлую форму тела, поэтому эту фигуру часто называют О-тип.

Самые известные обладательницы такого типа фигуры – Бритни Спирс, Кейт Уинслет, Келли Кларксон, Дрю Беримор.

Признаки фигуры О-типа и основные проблемные зоны

Женщинам с такой конституцией нельзя расслабляться в плане спорта и правильного питания, т.к. жир откладывается преимущественно на животе, из-за этого женственный силуэт быстро начинает напоминать круг. При этом бедра набирают объём только при значительном увеличении количества жира в организме.

Как убрать живот?

Самый простой способ скорректировать фигуру О-типа – это кардионагрузки. Например, бег трусцой, занятия на степпере, бег на беговой дорожке, велотренировка или другие виды аэробной нагрузки. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю. Такой вид нагрузки приведёт ваши мышцы в тонус, создаст небольшой рельеф и увеличит расход калорий, за счёт чего жировая прослойка на животе начнёт уменьшаться.

Однако, наиболее эффективным методом сделать фигуру женщины-яблока идеальной – сочетание силовой и кардиотренировки высокой интенсивности, которую также желательно выполнять 3-4 раза в неделю.

Упражнения для домашней тренировки

Исходная позиция – горизонтальная планка. Попеременно начинаем подтягивать левое и право колено к груди, а затем возвращаем ногу на пол. Старайтесь не прогибать поясницу в планке. Это упражнение отлично укрепляет весь корпус и даёт довольно сильную энергетическую нагрузку.

Исходное положение – глубокий присед. Затем переходим в упор лёжа, выполняем отжимание и после прыжка наверх с вытянутыми руками возвращаемся в присед и касаемся руками пола. Упражнение пришло из тренировок по кроссфиту, оно само по себе отличный тренировочный комплекс для укрепления мышц всего тела.

Бег на месте – альтернатива бегу трусцой. Можно выполнять двумя разными способами: стараясь подтягивать колени к животу как можно выше или стараясь пятками достать до ягодиц.

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Во время выпрыгивания расставьте ноги широко, а руки поднимите вверх через стороны. Затем приземлитесь слегка согнув ноги в исходную позицию.

Исходное положение – позиция выпада, переднее колено параллельно полу, заднее не касается пола. Руки разведены в стороны, спина прямая. Из этого положения нужно сделать прыжок и во время выпрыгивания поменять ноги, сохраняя осанку и равновесие.

Делайте приседания в довольно интенсивном темпе, держа небольшие гантели перед собой, прижав руки к туловищу. Это поможет сохранять осанку и не навредить пояснице и коленям.

Исходное положение как и в выпадах с прыжком. Затем переносим вес тела на переднюю ногу, выпрямляя её, а заднюю ногу поднимаем. Это упражнение укрепит поясницу, заднюю поверхность бедра и пресс.

Исходное положение стоя, в одной руке гантель, другая рука на талии. Опускаем корпус вперед за рукой с гантелей, а заднюю ногу поднимаем.

Выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты, пятки стоят на полу. Можно выполнять с утяжелением, положив руки с гантелями на бёдра.

Махи руками вперед с гантелями из положения с согнутым корпусом и “мягкими” коленями.

Упражнение отлично укрепляет руки. Разводим попеременно прямые руки с гантелями в стороны.

Выполняется из положения стоя. Руки заведены за голову, одна рука поддерживает другую в локте над головой. Сокращаем трицепс, поднимая и опуская руку с гантелей за голову.

Выполняется из положения лежа на спине на гимнастическом шаре. Уводим прямые руки с гантелей за голову.

В зависимости от вашей подготовки можно выполнять полные отжимания или с колен.

В каждой руке по гантели. Выполняется наклон вперед, а затем руки разводятся в стороны.

Упражнения на пресс

Не стоит много внимания уделять прессу. Выберите подходящие для себя упражнения (статические и динамические). Вариантов упражнений на пресс бесконечное множество. Вот некоторые из них:

Пример и технику выполнения приведенных выше упражнений можно увидеть по ссылке:

Схема тренировки

Выберите несколько подходящих упражнений (3-4) на каждую группу мышц, и выполняйте их по 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом подходе в рамках одной тренировки. Между упражнениями следует выполнять минутное лёгкое кардио. По мере развития тренированности вы можете добавлять новые упражнения или заменять на более сложные.

Помните, заниматься спортом необходимо не только тем, у кого есть проблемы с внешним видом, а всем без исключения. Тем не менее, необходимо так же следить за питанием. Важно подобрать подходящую для себя нагрузку, которая позволит не только хорошо выглядеть, но и быть в хорошем настроении.

Источник

Тип фигуры «яблоко»: упражнения для похудения, как одеваться

Содержание статьи:

Особенности фигуры

Женская фигура типа «яблоко» своими очертаниями напоминает овал. Жировые отложения сосредоточены в области талии и живота, причем вес набирается достаточно быстро. Для представительниц этого типа характерны:

Миниатюрные дамы такого типа встречаются нечасто. Даже стройные девушки, не страдающие от избытка веса, не могут похвастаться тонкой талией. Визуально она почти не выражена, мышцы живота слабые. При этом женщины-«яблоки» могут по праву гордиться длинными ногами и стройными бедрами. Целлюлит в нижней части тела выражен слабо, зато в области живота и рук при наборе веса могут появиться некрасивые растяжки.

Даже очень стройные девушки этого типа имеют слабо выраженную талию и слабые мышцы пресса.

Женщины-«яблоки» склонны к полноте. Лишние килограммы сосредотачиваются в верхней и средней части тела. Талия расплывается, на боках появляются валики, живот увеличивается и отвисает. Грудь становится более пышной, руки и шея теряют изящные очертания. При этом ноги и бедра долго сохраняют стройность. Если они полнеют, объем увеличивается равномерно.

Девушки с округлой фигурой и слабо выраженной талией могут выглядеть очень привлекательно, но лишь при условии постоянного контроля рациона и достаточной двигательной активности. Фигурой типа «яблоко» обладают многие звезды, например, Бритни Спирс, Джессика Симпсон, Кейт Уинслет и Дрю Берримор.

Диета и упражнения для стройного силуэта

Женщины с фигурой типа «яблоко» очень быстро набирают вес. При этом проблемой становятся не только калорийные продукты, но и блюда, вызывающие вздутие живота. Чтобы обрести плоский пресс, из меню придется исключить дрожжевой хлеб и выпечку, газированные напитки и промышленные соки, сладкие фрукты, бобовые, белокочанную капусту. Идеальное меню должно базироваться на продуктах, богатых клетчаткой: зеленых овощах, цельнозерновых крупах. Полезны обезжиренные кисломолочные продукты, улучшающие пищеварение. Питание должно быть сбалансированным, переедание исключено.

Контролировать вес поможет еженедельное взвешивание. При прибавлении 2-3 килограммов необходимо срочно принимать меры, ограничивая калорийность рациона.

Если имеется склонность к отекам, нужно отказаться от солений, консервов, копченостей. Избежать вздутия живота поможет правильный питьевой режим. Вместо крепкого чая и кофе лучше пить чистую воду, настои трав, ромашковый и зеленый чай, несладкие домашние морсы.

Выбирая упражнения, нужно сконцентрироваться на укреплении мышц живота, рук, спины, задней части бедер. В ежедневный комплекс рекомендуется включить:

Уменьшить объем живота и скинуть лишние килограммы поможет дыхательная гимнастика. Все упражнения выполняются послу глубокого вдоха и полного выдоха, на задержке дыхания. Комплекс занимает не более 15 минут, но делать его нужно ежедневно. Полезны и кардионагрузки не реже 3 раз в неделю. Возможны тренировки в спортзале, пробежки, быстрая ходьба.

Как одеваться: правила подбора гардероба

В базовый гардероб стоит включить и платья. Зимой можно носить свободные модели, напоминающие удлиненный свитер. Отвлечь внимание от проблемной зоны помогут объемные воротники и рельефные вертикальные узоры. Самый лучший вечерний наряд – длинная туника в сочетании с узкими брюками или короткое платье прямого покроя. Его можно дополнить широким воздушным шарфом или палантином с эффектной вышивкой. Вертикальные линии вытягивают силуэт и скрывают отсутствие талии.

Выбирая пальто, можно отдать предпочтение модным фасонам оверсайз или овал. Идеальная длина – до колена или чуть ниже. Пуховики и куртки не должны быть слишком объемными и короткими. Лучший вариант – прямые модели, закрывающие бедра. Возможны крупные детали вроде капюшона или фантазийного воротника, но большие накладные карманы нежелательны.

Скрыть объемный живот помогут свободные платья и удлиненные жакеты.

Формируя летний гардероб, не стоит выбирать вещи с крупными яркими принтами или мелким набивным узором. Гораздо элегантнее смотрятся однотонные комплекты. Скрыть животик помогут свободные туники с этническим вертикальным узором, дополненные шарфом в тон. Вместо облегающих нарядов на узких бретелях стоит носить А-образные сарафаны с широкими лямками и застежкой сверху донизу. Категорически противопоказаны платья и топы с лифом-бандо, делающие торс бесформенным. Гораздо красивее смотрятся майки с треугольным вырезом. Обладательницам пышной груди очень идут глубокие декольте, отвлекающие внимание от выпуклого живота.

Пышная грудь требует надежной поддержки в виде качественного бюстгальтера. Очень важен удобный крой и широкие бретели, снижающие нагрузку на спину.

Лучший фасон купальника – спортивный с высокими вырезами на бедрах и утягивающей вставкой на животе. Предпочтительны темные сложные цвета, гармонирующие с оттенком кожи. Светлых и набивных моделей лучше избегать. Не подойдут и узкие бикини. При выпуклом животе стоит примерить комплекты-танкини с удлиненной майкой или формирующие купальные платья из плотной лайкры.

Подбирая аксессуары, стоит присмотреться к длинным шарфам и палантинам: хлопчатобумажным и шелковым, вязаным или плетеным. Лучший вариант – шарфы в тон одежде, удлиняющие и вытягивающие фигуру. Незаменимое дополнение – объемная сумка. Маленькие рюкзачки и клатчи представительницам этого типа не идут. Стоит отказаться от широких ремней и поясов с броскими пряжками. Если костюм требует дополнения, стоит выбрать узкий неброский ремешок и носить его, слегка приспустив на бедра.

Источник

План тренировок для типа фигуры «яблоко» на 5 дней (похудеть в животе и боках)

Фигура яблоко характеризуется узкими плечами, выступающим животом, стройными ногами при слабо выраженных ягодицах. Обладательницы этого типажа мечтают скорректировать среднюю часть тела: убрать живот и бока, подтянуть ягодицы.

Предлагаем вам готовый план тренировок для фигуры яблоко, который поможет проработать проблемные зоны и стать стройнее.

Перед каждой из этих тренировок обязательно выполните ВОТ ЭТУ РАЗМИНКУ или ВОТ ЭТУ РАЗМИНКУ.

День 1: Интенсивное кардио для похудения живота

Кардио для похудения – проверенная классика, которая не оставит шанса лишним килограммам. Функциональные упражнения в интенсивном темпе помогут вам разогнать обмен веществ, улучшить кровообращение во всем теле и сжечь максимум калорий. Кардио-тренировки лучше выполнять по таймеру, чередуя время работы и отдыха. Это поможет провести занятие максимально эффективно.

Как выполнять:

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для кардио-тренировок:

1. Прыжки с поворотом таза

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и сведите перед собой и поставьте ноги ближе друг к другу. После этого начинайте совершать прыжки, поворачивая корпус сначала в правую, а потом в левую сторону. Таз и руки при этом двигаются в противоположном направлении. Всего у вас будет 3 подпрыжки: вправо, в центр, влево. Перепрыгивайте из стороны в сторону в умеренном темпе. Несложное кардио-упражнение подтягивает мышцы живота, способствует избавлению от боков и жира на поясе, а также отлично подходит для начала тренировки.

Сколько выполнять: по 25 поворотов на каждую сторону (всего 50 поворотов).

2. Бег с прямыми ногами + боксирование

Стоя прямо, согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Не сгибая ноги в коленях, начните бег на месте с ударами прямых ног вперед. Одновременно выполняйте боксирующие удары руками. Сохраняйте ровный темп и следите за дыханием, которое должно быть спокойным и равномерным. При боксировании не делайте резких движений, так как ваша цель ускорить пульс. Упражнение задействует верх и низ тела, стимулируя обмен веществ в зоне живота и таза, что активирует сжигание подкожного жира.

Сколько выполнять: всего 50 ударов.

3. Перепрыжки с подъемом коленей

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поднимите его к противоположному локтю. Прыжком вернитесь обратно и теперь перенесите вес тела на левую ногу, сгибая в колене правую. Выполняйте упражнение, перепрыгивая с одной ноги на другую, в умеренном темпе. Упражнение ускоряет метаболизм и стимулирует жиросжигание, а потому подойдет для тех, кто ищет, как убрать живот и получить минус пару сантиметров в талии.

Сколько выполнять: всего 50 перепрыжек.

4. Горизонтальный бег

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице, найдите устойчивое положение. Согните одну ногу в колене и приведите ее к груди, затем вернитесь обратно и сделайте то же самое с другой ногой. Меняйте ноги поочередно в беговом темпе, чтобы сжечь как можно больше калорий. Упражнение идеально вписывается в тренировку для типа фигуры яблоко, так как укрепляет кор и пресс, а также активирует кровоток в области живота, что способствует похудению.

Сколько выполнять: всего 40 подтягиваний колена.

5. Приседание с наклоном колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите за головой. Присядьте с прямой спиной, отводя таз назад. На подъеме согните правую ногу в колене и поднимите ее через сторону, одновременно наклоняя корпус вправо, чтобы локтем коснуться колена. Вернитесь в исходное положение, затем снова присядьте, а на подъеме повторите боковое скручивание для другой стороны. Комплексное упражнение прорабатывает косые пресса, ягодицы и бедра, укрепляя все тело и заставляя его усиленно расходовать калории.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

6. Бег высоко поднимая колени

Встаньте прямо, руки согните в локтях. Теперь оторвите правую ногу от пола и поднимите колено как можно выше. Перенесите вес тела на правую ногу и оторвите от пола левую, снова поднимая колено к груди. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, руками помогая себе держать ритм. Бег высоко поднимая колени активирует кровообращение и кислородный обмен в тканях, что способствует усиленному жиросжиганию и стимулирует похудение. Одно из лучших упражнений, чтобы быстро похудеть в животе.

Сколько выполнять: всего 50 подъемов колена.

7. Разведение ног в прыжке + кик ногой

Встаньте прямо, руки держите возле себя как во время бега. Сделайте шаг назад правой ногой, левая нога немного согнута в колене. Затем перенесите вес тела на левую ногу, отрывая правую от пола и выполняя энергичный кик вперед. Прыжком поменяйте ноги, чтобы левая нога стала позади, и повторите кик снова. Интенсивное кардио-упражнение для типа фигуры яблоко помогает избавиться от лишнего в зоне живота, подтягивает бедра, а также улучшает выносливость организма.

Сколько выполнять: по 15 киков на каждую сторону (всего 30 киков ногой).

8. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в планку на локтях. Затем оторвите от пола правую руку и ногу, принимая положение боковой планки с опорой на левое предплечье. Корпус должен быть вытянут в одну линию и не провисать в области поясницы. Теперь опустите корпус вниз, не дотрагиваясь бедром до пола, и вернитесь в исходное положение. Не забудьте повторить следующий подход для правой стороны. Эффективное упражнение поможет вам укрепить кор, проработать косые мышцы и избавиться от лишних килограммов на боках.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом 20 повторений на другую сторону.

День 2: Похудение живота на основе планок

Планка – лучшее упражнение для кора и постуральных мышц, которые отвечают за силу тела. Тренировка кора активирует кровоснабжение органов брюшной полости, что способствует нормализации метаболических процессов и положительно влияет на похудение. Кроме того, планка поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса, от которых зависит внешний вид живота.

Как выполнять:

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для укрепления живота и кора:

1. Спайдермен

Встаньте в планку на прямых руках, держите таз на одной линии с ногами и спиной, голову не поднимайте вверх. Согните правую ногу в колене и приведите его к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, сосредоточившись на работе косых мышц пресса. Обладательницы фигуры яблоко часто недовольны боками, и это упражнение поможет их уменьшить за счет активации кровотока в проблемной зоне.

Сколько выполнять: по 12 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 24).

2. Прыжки в планке на локтях

Примите положение планки на локтях, для этого опуститесь на предплечья из упора лежа. Ноги вместе, таз не провисает, спина прямая. Прыжком поставьте ноги шире плеч и таким же прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняя прыжки, старайтесь не поднимать таз вверх, сохраняя спину ровной. Прыгайте в спокойном темпе, не нужно подпрыгивать слишком высоко. Упражнение обеспечивает кардио и силовую нагрузку, укрепляя кор, а также заставляя вас сжигать максимум калорий, что помогает похудению.

Сколько выполнять: 25 прыжков.

3. Подтягивание колен из позы дельфина

Встаньте в позу дельфина, для этого можно опуститься на локти из собаки мордой вниз или поднять таз из планки на локтях. Найдите устойчивое положение, стараясь выпрямить ноги и сохраняя спину ровной. Шея должна находиться в одной плоскости с плечевыми суставами, для этого не задирайте голову. Согните правую ногу в колене и приведите ее к груди, затем возвратитесь обратно и поменяйте ногу. Выполняйте упражнение для фигуры яблоко ритмично, но не слишком быстро. Упражнение укрепляет спину и кор, а также нагружает пресс и глубокие мышцы живота.

Сколько выполнять: по 12 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 24).

4. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги опираются на свод стопы. На выдохе поднимите руки и ноги одновременно вверх как можно выше, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и спину. На вдохе опуститесь вниз. Сохраняйте ровный ритм и не задерживайте дыхание. Динамичная поза лодки укрепляет глубокие мышцы позвоночника, пресс и ягодицы, улучшает обменные процессы и способствует жиросжиганию в области живота.

Сколько выполнять: 15 подъемов.

5. Поза кошки на четвереньках

Встаньте на четвереньки в позу стола. На вдохе медленно прогнитесь в спине с полной амплитудой, поднимая голову вверх. На выдохе выгните спину дугой, опуская голову между плеч и растягивая трапециевидные мышцы, разгибатели спины и поясницу. Упражнение улучшает подвижность позвоночника, делает мышцы эластичными, избавляет от боли в спине, а также ускоряет кровообращение в органах брюшной полости, устраняя застойные явления.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Боковые кики в планке

Встаньте в упор лежа, ладони должны находиться точно под плечевыми суставами, пальцы ног под голеностопными. На выдохе повернитесь корпусом вправо, отрывая правую руку от пола, и одновременно сделайте кик вправо левой ногой. Вернитесь в исходное положение и на следующем выдохе сделайте кик влево правой ногой. Функциональное упражнение укрепляет мышцы корпуса, таза и ног, а также активирует метаболические процессы, ускоряя процесс похудения.

Сколько выполнять: по 8 махов ногой на каждую сторону (всего 16).

7. Низкоамплитудные прыжки в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Ладони и стопы должны прочно упираться в пол, а спина оставаться прямой. Сделайте небольшой прыжок вперед, не отрывая руки от пола. Делайте прыжок до уровня таза, а затем возвращайтесь назад. Не прыгайте к груди, делайте мелкие и быстрые движения в кардиоритме. Если вы ищете, как похудеть в животе, то функциональное кардио-упражнение из планки поможет вам активировать метаболизм, стимулируя жиросжигание.

Сколько выполнять: 20 прыжков.

8. Скручивание корпуса из боковой планки

Встаньте в планку на локтях перенесите вес тела на левую сторону, отрывая правую руку и ногу от пола. Из боковой планки на левом предплечье поднимите правую руку вертикально вверх. Теперь опустите ее вниз, скручиваясь в корпусе. В нижней точке рука должна проходить под туловищем. Возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте спину, растягивая мышцы. Повторите для другой стороны. Ни в коем случае не делайте упражнение быстро, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет кор и косые мышцы живота, а также увеличивает общую силу тела.

Сколько выполнять: 15 скручиваний сначала на одну сторону, потом 15 скручиваний на другую сторону.

День 3: Изолирующая тренировка для ягодиц

Ягодицы – вторая проблемная зона фигуры яблоко после живота. Придать ягодицам округлую форму и объем помогут упражнения с акцентом на ягодичные мышцы. Также тренировка приводит в тонус бедра, делая их более рельефными и спортивными.

Как выполнять:

Время тренировки указано без учета разминки и заминки. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

Что еще посмотреть для ягодиц:

1. Махи согнутой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, спина прямая, подбородок опущен к груди, взгляд направлен вперед. Поднимите правую ногу и согните ее в колене. Теперь сделайте мах назад до параллели бедра с полом. Выполнив все повторения, сделайте махи левой ногой. В тренировку для фигуры яблоко обязательно должны входить упражнения для скульптурирования ягодиц и бедер, например, махи улучшают форму ног и позволяют избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом 20 повторений на другую сторону.

2. Махи с пульсацией

Стоя на четвереньках, согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх. Бедро должно быть параллельно полу, ягодицы напряжены. Выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой, концентрируясь на работе ягодичных мышц. Поменяйте ногу и повторите махи. Пульсация обеспечивает максимальную нагрузку на ягодицы и необходима для увеличения их в объеме и красивой формы.

Сколько выполнять: 30 пульсаций сначала на одну сторону, потом 30 пульсаций на другую сторону.

3. Диагональные махи прямой ногой

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу. Теперь сделайте мах влево по диагонали, почти касаясь пола позади левой ноги. Снова поднимите ногу и теперь сделайте мах вправо. Чередуйте мах влево и вправо, двигаясь по траектории дуги. Затем повторите махи для левой ноги. Упражнение из тренировки для типа фигуры яблоко поможет вам подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также укрепить ягодицы.

Сколько выполнять: 20 махов сначала на одну сторону, потом 20 махов на другую сторону.

4. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону. Поднимайте ногу до параллели бедра с полом, концентрируясь на работе ягодичных мышц и приводящих бедер. Выполнив все повторения, сделайте пожарный гидрант для левой ноги. Упражнение укрепляет внутреннюю часть ног и малые ягодичные мышцы, улучшая их форму, а также прорабатывает проблемные зоны в области бедер.

Сколько выполнять: 20 отведений сначала на одну сторону, потом 20 отведений на другую сторону.

5. Ягодичный мостик на пятках

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Опирайтесь не на полную стопу, а на пятки для лучшей работы ягодиц. На выдохе поднимите таз вверх, отрывая от пола бедра, а также нижнюю и среднюю часть спины. В верхней точке напрягите ягодицы, чтобы активировать кровоток в этой области и обеспечить прицельную нагрузку на мышцы. В нижней точке не расслабляйтесь полностью. Обладательницам фигуры яблоко ягодичный мостик помогает смоделировать форму попы, делая ее более круглой и спортивной.

Сколько выполнять: 20 повторений.

6. Ягодичный мостик с поднятой ногой

Оставаясь в начальном положении для ягодичного мостика, выпрямите левую ногу и поднимите ее до уровня бедра правой. Теперь выполняйте ягодичный мостик в классической технике, поднимая и опуская таз. После всех повторений на левую ногу, поднимите правую и сделайте упражнение еще раз. Поднятая нога увеличивает нагрузку, делая упражнение более эффективным для ягодичных мышц и задней поверхности бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом 20 повторений на другую сторону.

7. Махи с пульсацией лежа на животе

Лягте на живот, положите голову на руки, носками ног упритесь в пол. Согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх, не отрывая таз от пола. В верхней точке сделайте три пульса, а затем вернитесь обратно. Не забудьте повторить упражнение левой ногой. Махи из положения лежа с пульсацией укрепляют ягодицы, делают их более выраженными и округлыми, а также приводят в тонус мышцы бедер.

Сколько выполнять: 12 повторений сначала на одну сторону, потом 12 повторений на другую сторону.

8. Ножницы лежа на животе

Лежа на животе, приподнимите ноги и выполняйте попеременные махи вверх-вниз с небольшой амплитудой. Движения должны имитировать плавание без рук. Таз и верхнюю часть бедер не отрывайте от пола, акцентируйте внимание на ягодицах, напрягая их во время движения. Упражнение помогает похудеть в ногах и бедрах, а также улучшает форму ягодиц, о чем мечтает большинство обладательниц фигуры яблоко.

Сколько выполнять: всего 30 разведений.

День 4: Тренировка для похудения живота без прыжков стоя

Возвращаемся к основной проблемной зоне яблока – животу. Стимулировать жиросжигание в этой области поможет кардио, а смоделировать талию – функциональные упражнения на прямые и косые мышцы пресса. Кардио-тренировки лучше выполнять по таймеру, чередуя время работы и отдыха. Это поможет провести занятие максимально эффективно.

Как выполнять:

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для кардио-тренировок без прыжков:

1. Быстрые шаги с коленями к локтям

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях. Перенесите вес тела на левую ногу и согните правое колено. Поднимите его вверх и приведите к левому локтю, опуская руку на встречу. Теперь перенесите вес тела на правую ногу и согните в колене левую, повторяя скрестное движение. Двигайтесь ритмично в темпе аэробики, но без прыжков. Отличное упражнение для фигуры яблоко, так как акцентирует внимание на средней части тела, прорабатывая проблемные зоны живота и бедер.

Сколько выполнять: всего 40 сведений колено-локоть.

2. Складка с касанием стопы

Встаньте прямо, поднимите прямые руки вверх. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь поднимите прямую правую ногу вверх и опустите руки ей навстречу, стараясь коснуться ладонями стопы. Вернитесь в обратное положение, поднимая руки вверх и опуская ногу. Поднимите левую ногу и повторите все снова. Функциональное упражнение активизирует кровообращение, приводит в тонус мышцы ног и подключает мышцы живота, способствуя его похудению.

Сколько выполнять: всего 30 сведений рук и ног.

3. Подъем колена к рукам

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх и согните в локтях, соединяя ладони вместе. Отставьте левую ногу на шаг назад, а затем согните ее в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки, чтобы коснуться колена. Выполните все повторения для одной ноги, а затем сделайте то же самое для другой. Упражнение акцентирует внимание на работе пресса, укрепляя прямую и косые мышцы живота, а также подтягивает бедра.

Сколько выполнять: 30 повторений сначала на одну сторону, потом 30 повторений на другую сторону.

4. Приседание + колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч и сложите руки за головой. Присядьте до параллели с полом. Отводите таз назад и не округляйте спину. На подъеме согните левую ногу в колене и поднимите ее. Одновременно наклоните корпус влево, стараясь правым локтем коснуться поднятого колена. Снова присядьте и на следующем подъеме повторите скручивание в другую сторону. Комплексное упражнение для типа фигуры яблоко поможет укрепить живот, избавиться от боков, а также подтянуть ягодицы и бедра.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

5. Подъем колена с боксированием

Сколько выполнять: всего 50 подъемов колен.

6. Приведение колена из полувыпада

Сделайте шаг назад левой ногой и поднимите руки вверх, немного согнув их в локтях. Соедините ладони и перенесите вес тела на правую ногу. Теперь оторвите от пола левую ногу и согните ее в колене, приводя к груди. Одновременно опустите руки вниз и старайтесь коснуться согнутого колена. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнения для другой. Двигайтесь в быстром ритме, чтобы сжечь как можно больше калорий. Еще одно полезное кардио-упражнение запускает процесс жиросжигания, и особенно подходит тем, кто хочет быстро убрать живот.

Сколько выполнять: 30 повторений сначала на одну сторону, потом 30 повторений на другую сторону.

7. Подъем колена с махом

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой, чтобы предплечья были параллельны полу. Поднимите прямую правую ногу вверх, выпрямляя левую руку и касаясь носка стопы. Затем опустите ногу и сразу же согните ее в колене. Поднимите колено вверх и постарайтесь коснуться противоположного локтя. Опустите ногу и теперь сделайте мах вперед, а затем снова подъем колена. Чередуйте правую и левую сторону. Функциональное упражнение поможет вам проработать проблемную зону живота и сжечь много калорий за счет включения в работу мышц всего тела.

Сколько выполнять: 40 подъемов ног всего.

8. Наклоны колено-локоть

Поставьте ноги вместе, руки положите за голову. Согните правую ногу в колене и поднимите ее через сторону. Одновременно наклоните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Вернитесь обратно и повторите для другой стороны. Если не знаете, как убрать живот, то упражнение с наклонами вам поможет, ведь оно прокачивает косые мышцы, улучшает кровоток в брюшной полости и стимулирует метаболизм, способствуя похудению.

Сколько выполнять: всего 40 наклонов.

День 5: Тренировка для мышц кора на полу

Работа над кором – основа тренировок для фигуры яблоко, которая отличается слабой развитостью мышц корпуса. Упражнения для кора укрепляют внутренние мышцы тела и ускоряют обмен веществ, что стимулирует похудение.

Как выполнять:

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для укрепления живота и кора:

1. Скручивания с разножкой

Лягте на спину и поднимите верх корпуса, напрягая пресс. Оторвите от пола ноги. Из этого положения согните ноги в коленях и подтяните к груди, касаясь пальцами стопы. Заведите руки за голову и выпрямите ноги, а затем разведите их в стороны и снова сведите вместе. Комплексное упражнение поможет проработать живот, а также укрепить мышцы кора в целом.

Сколько выполнять: 12 повторений.

2. Боксирование из позы лодки

Сядьте на пол в позу лодки. Для этого оторвите от пола ноги и поднимите их перед собой, согнув в коленях. Спину отклоните назад, чтобы тело приняло форму буквы V. Из позы лодки согните руки в локтях и сожмите кулаки. Теперь выполняйте поочередное боксирование каждой рукой в противоположную сторону. Упражнение укрепляет кор, прорабатывает живот, а также улучшает координацию движений и баланс.

Сколько выполнять: по 20 ударов на каждую сторону (всего 40 ударов).

3. Приведение бедра из собаки мордой вниз

Встаньте в собаку мордой вниз, для этого поднимите таз из планки, выпрямляя ноги и руки. Спину держите ровно, поза должна напоминать перевернутую букву V. Из собаки мордой вниз поднимите правую ногу вверх, а затем согните в колене и опустите вниз. Одновременно примите позу планки, притягивая колено к груди. Из планки возвратитесь в собаку мордой вниз, выпрямляя ногу. Выполняйте целый подход на одну ногу. Функциональное упражнение подойдет для тех, кто ищет, как похудеть в животе, так как задействует большой спектр мышц и позволяет сжечь много калорий. Также это упражнения отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом 15 повторений на другую сторону.

4. Два вида махов из боковой планки на колене

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правое колено. Корпус держите ровно, верхняя нога прямая и находится на весу. Левую руку вытяните за головой. Упражнение состоит из двух фаз. Для начала из этого положения выполните мах левой ногой вперед, а левую руку опустите навстречу, стараясь ладонью коснуться голени или колени. Верните ногу в исходное положение. Второй мах выполните, согнув ногу в колене и снова приводя ее вперед. Снова коснитесь ладонью колена левой ноги. Выполните все повторения и поменяйте сторону. Комплексное упражнение подключает мышцы живота, кора, а также укрепляет бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 20 махов всего сначала на одну сторону, потом 20 махов на другую сторону.

5. Двойные скручивания

Лягте на спину, руки сложите на лбу, внутренней стороной ладоней вверх, ноги согните в коленях. Поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди, одновременно поднимите верх корпуса. Старайтесь ладонями коснуться коленей. Двойные скручивания прокачивают все мышцы живота, а также укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, делая тело сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе выпрямите правую руку и одновременно поднимите левую ногу, на вдохе возвратитесь в исходное положение. Снова на выдохе выпрямите левую руку и правую ногу. На вдохе возвратитесь обратно. Упражнение не только улучшает равновесие, но и тренирует кор, ускоряет кровообращение и помогает бороться с висцеральными жировыми отложениями, что способствует похудению в области живота. Кроме того, подъемы рук и нога на четвереньках улучшают осанку.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 подъемов).

7. Отведение таза в планке

Встаньте в планку на прямых руках, тело должно быть вытянуто в одну линию. Отведите таз назад к стопам, сгибая ноги в коленях и вытягивая руки. Сгибайте колени с полной амплитудой, а затем возвращайтесь в планку. В нижней точке положение тела должно напоминать позу ребенка из йоги, но с коленями на весу. Упражнение отлично подходит для тех, кто хочет убрать живот, так как включает в работу мышцы кора и брюшного пресса, активируя кровообращение и ускоряя обмен веществ.

Сколько выполнять: 15 повторений.

8. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги, голову опустите на пол. Затем поднимите руки, голову и верх корпуса вверх, оторвите от пола ноги. Теперь выполняйте попеременные махи вверх-вниз руками и ногами, имитируя движения во время плавания. Упражнение включает в работу глубокие мышцы корпуса, а также ноги и ягодицы, укрепляя все тела и стимулируя обменные процессы, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 25 разведений всего.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Источник