тренировки для типов фигур
Какие упражнения подходят для вашего типа фигуры
Существует ✅ шесть типов женских фигур, для которых подходят абсолютно разные физические упражнения. Приведенные ниже рекомендации помогут определить ТИП ВАШЕЙ ФИГУРЫ и максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны.
Женщины в своем стремлении похудеть или просто скорректировать определенные особенности фигуры начинают фанатично заниматься спортом, однако, должного результата не достигают. Почему же так происходит? Все дело в том, что существует шесть различных типов женских фигур, для которых подходят совершенно разные физические упражнения. Но телосложение — не приговор. Всё можно изменить. К счастью, не прибегая к помощи пластических хирургов.
Определите ваш тип фигуры. Какие упражнения вам подходят
Чтобы определить свой тип телосложения, надо встать перед зеркалом и объективно взглянуть на себя. Честно определив свой тип, Вы достаточно просто сможете подобрать подходящее именно Вам фитнес-направление.
Приведенные ниже рекомендации носят общий характер, однако, их соблюдение поможет Вам максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны. Если же Вы хотите не просто подкорректировать фигуру, а кардинально измениться, то Вам следует обратиться за консультацией к профессиональному фитнес-тренеру, который разработает для Вас идеальную программу тренировок, способную изменить Ваше тело практически до неузнаваемости.
«Прямоугольник» или Н-образный тип
Это ваш тип фигуры, если:
Главное преимущество такого типа — крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу — легко. Отличительной особенностью подобного телосложения являются сильные от рождения мышцы, что позволяет с помощью силовых тренировок добиваться практически идеального тела.
Правда, чтобы создать соблазнительные формы, придется как следует потрудиться, а именно:
«Прямоугольник» (более худощавый) I-образный тип
Это ваш тип фигуры, если:
К подобному телосложению могут вплотную приблизиться женщины с фигурой Н-образного типа, если им удастся серьезно похудеть. Несмотря на все преимущества фигуры с I-силуэтом, ее чрезмерная изящность зачастую граничит с определенной угловатостью и полным отсутствием женственных соблазнительных форм.
Чтобы скорректировать недостатки фигуры такого типа, следует:
«Треугольник» или V-образный тип (иногда называется Т-образный)
Это ваш тип фигуры, если:
Подобная фигура была бы идеальной для любого мужчины, а вот женщинам она придает излишнюю угловатость и мужеподобность. Кроме того, у женщин с V-образным типом фигуры, как правило, большая грудь, что провоцирует возникновение привычки сутулиться, придающей фигуре еще большую монументальность. Чтобы добиться идеальной фигуры, Вам следует хорошо подкачать нижнюю часть тела и облегчить весь плечевой пояс.
Добиться подобного результата можно:
Учтите, что женщинам с Т-образным типом фигуры категорически противопоказаны любые физические упражнения, связанные с усиленной нагрузкой на плечевой пояс: плавание, гребля, кикбоксинг и другие боевые искусства, в которых основной акцент делается на ударах руками.
«Груша» или А-образный тип
Это ваш тип фигуры, если:
Несомненным преимуществом Вашей фигуры является явно выраженная талия и изящный верх, с низом же придется хорошо поработать. Чем больше Вы склонны к полноте, тем более выраженным становится несоответствие между пышным низом и узким верхом. Наша задача — подтянуть бедра и живот, а плечи поддерживать в тонусе.
Достичь этого нам помогут следующие тренировки:
«Яблоко» или О-образный тип
Это ваш тип фигуры, если:
Этот тип фигуры — самый сложный для работы, и достигнуть желанных форм может быть непросто. Однако если есть желание, то способ найдется:
«Песочные часы» или Х-образный тип
Это ваш тип фигуры, если:
Стройные женщины с подобным типом фигуры выглядят невероятно привлекательно, и даже при небольшом наборе веса фигура с Х-силуэтом не теряет своих соблазнительных пропорций и смотрится весьма гармонично, поскольку жировые отложения откладываются в области груди, плеч, бедер и ягодиц, а талия при этом остается практически неизменной.
Поэтому при занятиях фитнесом ваша основная задача — сохранить женственные формы, не дав им «расплыться»:
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Программа тренировок для девушек по типу телосложения. Какая она?
Приветствую, господа и особенно дамы! Как Вы уже, наверное, догадались, сегодня нас ждет женская заметка «Программа тренировок для девушек по типу телосложения». По прочтении каждая дамочка совершенно точно будет знать, как эффективно тренировать свои формы, а также какую диету соблюдать в связи с доставшейся от природы фигурой.
Итак, присаживайтесь, мои уважаемые фитоняшки, мы начинаем.
Программа тренировок для девушек по типу телосложения: основы
Честно признаюсь, я люблю писать женские заметки, во-первых потому, что выходят они не часто, и успеваешь соскучиться по барышням, а во-вторых, дамы ответственнее нас, мужчин, и поэтому к делу создания форм они подходят более обстоятельно и конкретно. Кроме того я заметил, что на проекте, да и в целом в сети интернет, много заметок посвящено программам тренировок именно мужчин, а прекрасная половина человечества как бы ни при чем. Однако дамы в большей степени нуждаются в поддержке, и посему информации должно быть для них больше, но по факту это выходит не так. В связи с этим автор этих строк решил подробно рассмотреть, что представляет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения. Что из этого “литья света” 🙂 получилось, сейчас и узнаем.
Как Вы знаете, с января 2015 на проекте появилась возможность заказать услугу по составлению ПТ. Так вот, в ходе анализа присылаемых анкет было выявлено, что многие не совсем верно определяют свой тип фигуры, т.е. вместо груши указывают песочные часы или другой не свой тип. Посему я решил еще раз уделить этому вопросу свое внимание, и начнем заметку мы как раз с него.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Как определить свой тип фигуры: все доступные методы
Следующий домашний тест должен прийтись по вкусу всем барышням, ибо он простой и требует сделать три своих селфи. В частности, необходимо взять в руки фотоаппарат/телефон, поместить его на уровне пупка и сделать 3 фото (спереди, сзади и сбоку) в облегающей одежде/купальнике. После фотосессии необходимо тщательно проанализировать фотографии согласно следующей графике.
Итак, выполните следующие действия:
Что означает полученное значение? А вот что:
Антропометрические особенности некоторых типов фигур
Наиболее яркими представительницами груш являются: Ники Минаж, Бейонсе, Кристина Агилера:
Собственно, с замерительной и показательной частью закончили, теперь переходим ближе к сути, и сегодня досконально рассмотрим, что представлчет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения груша. Выявим ее особенности, а также познакомимся с диетой и программой тренировок.
Груша: особенности, программа тренировок и диета
Особенности груши
Женщина- кошка яблоко не может стать грушей, однако груша вполне себе может трансформироваться в яблоко.
Как тренироваться груше: общие советы
В тренировках придерживайтесь следующих советов:
Теперь давайте рассмотрим…
Программа тренировок №1 для девушки формы груша
Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы грушками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Еще одним более замысловатым вариантом ПТ может быть такая.
Программа тренировок №2 для девушки формы груша
Соблюдайте следующие рекомендации:
В сеты/суперсеты входят упражнения:
В наглядном варианте атлас упражнений выглядит так.
Схема повторений в упражнениях выглядит следующим образом:
Оптимальным тренировочным планом, направленным на уменьшение объемов низа и увеличения верха, является сочетание 2-х силовых тренировок в неделю и 3-х кардиосессий длительностью по 30-35 минут.
Вот две такие разношерстные программы тренировок для девушек с типом телосложения груша. Каждая имеет своей целью скорректировать фигуру в сторону создания более симметричных пропорций, посредством увеличения верха и уменьшения низа.
Наша статья была бы неполной, если бы мы не разобрали питательные вопросы, а посему давайте это и сделаем.
Диета для девушки с типом телосложения груша
На самом деле каких-то необычностей план питания не предполагает. Самым главным постулатом является жесткий контроль за потреблением жиров и придерживание заданной калорийности рациона. Организм груши эффективно получают энергию из углеводов и белков, но склонен к хранению жира в области бедер/ягодиц. Любой жир, не используемый организмом для получения энергии, будет откладываться на бедрах.
Однодневный план питания может выглядеть следующим образом.
Вот так выглядит программа тренировок и план питания для грушевидных дам, следуйте им, и груша превратится в тыкву в песочные часы. Это были все аспекты, которые хотелось бы осветить, теперь давайте подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы заложили первый кирпичек в фундамент под названием «программа тренировок для девушек по типу телосложения». В следующих выпусках мы продолжим заниматься вопросами корректировки и создания аппетитных женственных форм, поэтому далеко не расходимся, дамы :).
На сим все, рад был писать для Вас, желаю скорейших преобразований и шлейфа восторженных кавалеров!
PS. а какой у Вас тип фигуры, и как вы тренируетесь?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Эффективный тренинг для 6 типов фигуры
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.
В зависимости от этого, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы.
Предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения.
Наверняка вы уже слышали о типах фигуры груша-яблоко, песочные часы… Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.
Итак, можно выделить 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X. Рассмотрим каждый тип с примерами тренировок.
Т-тип или перевернутый треугольник
Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость
Упражнения для Т-типа (для внешних частей бедер)
Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями.
Выполнить три сета по 15–20 повторений с одной, затем с другой ноги.
Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.
Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.
Выполнить три сета по 15–20 повторений.
Дополнительные упражнения:
Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.
Тяга гантели в наклоне
Выполнить три сета по 12–15 повторений.
Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.
Выполнить три сета по 10–15 повторений.
Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.
Выполнить три сета по 10 повторений.
Аэробная нагрузка
После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.
А-тип или треугольник
Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира.
Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.
Упражнения для А-типа
По три подхода 20-30 раз на каждую ногу, можно использовать утяжелители.
Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).
Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).
Выполнить три сета по 15–20 повторений.
Жим гантелей лежа (для боковых частей груди)
Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.
Выполнить три сета по 10 повторений.
Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса)
Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.
Выполнить три сета по 12–14 повторений.
(для мышц брюшного пресса– нижние пучки)
Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)
Выполнять три сета по 15 повторений.
Аэробная нагрузка
После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.
О-тип или «Яблоко»
Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.
Упражнения для О-типа
(для бицепсов бедер)
Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.
Выполнить три сета по 15–20 повторений.
Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.
Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.
Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).
Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).
Стоя или в упоре на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.
Аэробная нагрузка
Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.
Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.
I-тип или прямоугольник
I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая.
Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний.
Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.
Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил:
Н-образный тип фигуры или «Кирпич»
Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!
Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.
Упражнения для H-типа
Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.
В сочетании с уверенными, мышечными ногами торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышц поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она не нужна.
Х-тип или песочные часы
Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.
Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.
Отлично подойдут тренировки на все тело и интервальные кардио-тренировки. Пример тренировки на все тело смотри ниже:
Помните, результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо».
Программа тренировок для каждого типа телосложения. Часть №1.
Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет теоретическо-практическая заметка, и посвящена она будет программам тренировок для каждого типа телосложения. Мы разберем, как следует заниматься, питаться и проводить аэробную активность людям с определенным типом конституции. Статья обещает быть чрезвычайно насыщенной, поэтому давайте приступим.
Итак, сели, вдохнули, понеслась!
Программа тренировок по типам телосложения: что, к чему и почему?
Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта [Типы телосложения]. На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки :), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.
Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Три типа телосложения: детальное изучение вопроса
Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.
Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.
№1. Эктоморф
Второе название «хардгейнер» или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.
Типичные черты эктоморфа:
Тренировочные советы для эктоморфа:
Питание для эктоморфа, советы:
Известные личности эктоморфы:
Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.
№2. Мезоморф
Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.
Типичные черты мезоморфа:
Тренировочные советы для мезоморфа:
Питание для мезоморфа, советы:
Известные личности мезоморфы:
Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.
№3. Эндоморф
Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.
Типичные черты эндоморфа:
Тренировочные советы для эндоморфа:
Питание для эндоморфа, советы:
Известные личности эндоморфы:
Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.
Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.
№4. Смешанный тип телосложения
Если Вы посмотрите на комментарии к статье по типам конституции, то увидите, что большинство вопрошающих, т.е. читателей и посетителей проекта Азбука Бодибилдинга, обладают смешанным типом телосложения, причем чаще всего эктоморф-мезоморф.
Например, посмотрите на антропометрию некоторых людей, задавших вопросы и убедитесь в этом сами.
В таком смешанном случае необходимо ориентироваться на оба типа, их характеристики, советы и рекомендации по питанию и тренировкам.
Например, если Вы мезоморф-эндоморф, то Вам нужно:
Вывод: “чистокровные” типы телосложения встречаются гораздо реже, чем полукровки :). Поэтому необходимо правильно идентифицировать свою конституцию и учитывать как ее положительные, так и отрицательные стороны.
Вообще, чтобы было понятней и наглядней о чем идет речь, взгляните на следующее изображение.
Такой перец у нас обладает чертами сразу трех типов.
I. Общие рекомендации
Вы можете проводить тренировки на силу чаще и на более длительные периоды, однако соблюдайте во всем меру. Аэробную деятельность проводите не чаще 2-3 раз в неделю по 30-35 минут.
II. Рекомендации по спортивному питанию:
Ну а теперь пришла пора перейти от общего к частному и рассмотреть конкретные программы тренировок по типам телосложения. Или лучше оставим на потом? Тем более, что статья уже перевалила за неприличное количество символов, и информации было дано предостаточно. Возражений не слышу, значит, так и поступим.
Послесловие
PS. Друзья, а Ваша текущая программа тренировок учитывает особенности Вашего организма?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.