тренировки каждый день для набора мышечной массы

Как часто нужно нагружать мышцы?

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

Источник

Как набрать мышечную массу: самое важное о питании и немного о тренировках

Вы можете максимально выкладываться на тренировках, тратить часы на подъем тяжестей и десятки тысяч рублей на разработку программ упражнений, но без правильного питания мышечная масса будет расти медленнее, организм будет хуже справляться с нагрузками, возникнут проблемы со здоровьем. Давайте попробуем ответить на вопрос, интересующий любого спортсмена: как набрать мышечную массу безопасно для здоровья? В этой статье мы расскажем, что нужно для этого есть и как правильно заниматься.

Как быстро должна расти ваша мышечная масса?

Для начала определимся, какой прирост массы можно назвать достаточным. Если вы прибавляете около 700 граммов в неделю — это считается нормальным темпом. Ориентируйтесь на эту цифру, когда будете отслеживать успешность своих занятий.

Определяем тип телосложения

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего телосложения. Всего таких типов встречается три:

Для людей с таким типом строения тела характерны узкие плечи, тонкие конечности, малая масса тела и плоская грудная клетка. Это один из самых сложных видов фигуры с точки зрения наращивания мышц. Однако при правильно расставленных акцентах и проработанной программе питания можно будет достичь хороших результатов.

Если ваше тело сложено по этому типу, вам повезло. Широкие плечи, крупная или средняя кость, зрительно выделяющаяся грудная клетка — у вас есть все задатки, чтобы стать рельефным. При грамотном подходе эффекта можно добиться очень быстро.

При составлении программы питания и тренировок предстоит постоянно стараться нарастить мышцы без увеличения количества жира — эндоморфы склонны к его накапливанию. У таких людей широкая кость, довольно объемная талия, а вот конечности короткие — очень важно, чтобы при распределении нагрузок в занятиях спортом это учитывалось.

Меняем рацион

Если вы спросите у опытного тренера, как набрать массу в домашних условиях, ответ будет один — начать правильно питаться. Ставку делаем на увеличение количества поступающих калорий и сбалансированность. Тут все индивидуально — кому-то хватает роста калорийности на 15%, другим придется увеличить объем калорий в полтора-два раза.

Вот общие советы по улучшению системы питания:

Важный аспект в наборе массы — периодичность питания. Рекомендуем дробить приемы пищи на пять-шесть раз, то есть питаться меньшими порциями, но чаще.

Спортивное питание для набора массы

В некоторых случаях чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка, спортсмену нужно съесть слишком много белковой пищи. Спортивное питание позволяет не мучить себя и обеспечить необходимый профицит. Спортпит поставляет в организм нужные вещества в чистом виде в концентрированной форме. Хороший пример — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом комплексе уже содержится много полезных для организма веществ — аргинин, цитруллин, бета-аланин, 12 аминокислот. Они стимулируют рост мышечной массы за счет увеличения производства белка.

Для роста мышц необходимы также следующие спортивные добавки:

Спортивное питание для массы не стоит путать с многочисленными вредными добавками. Спортпит — это полезные вещества, концентрированные для замещения того, что вы не смогли бы получить при нормальном питании.

Как тренироваться, чтобы мышцы росли?

Даже если вы уже купили себе спортивное питание для набора массы и скорректировали рацион, не обойтись без тренировок и сбалансированных нагрузок.

Вот несколько простых упражнений, которые нужно включить в комплекс занятий:

Перечисленные упражнения называют «золотой тройкой». Они могут быть существенно усилены и дополнены такими видами, как тяга к груди верхнего блока (хват широкий), румынская тяга, отжимания на брусьях и от пола, жим узким хватом, жим гантелей из сидячего положения, подтягивания на турнике. Главное — соблюдать умеренность в тренировочном процессе и следить за графиком. Нужно дозировать тренировки по времени, следить за пульсом, интенсивностью.

Грамотный тренер разрабатывает программу с учетом вашего типа телосложения, комбинируя аэробные и силовые тренировки в необходимой пропорции. Например, худощавым людям, которые стремятся набрать мышечную массу, нужно быстро осторожными с кардио-тренингом. В этом случае избыточное кардио может свести все усилия по наращиванию мышц на нет.

Для интенсивного набора массы, нужно менять программу каждые 4–6 недель. Мышцы адаптируются к нагрузкам — если одно упражнение раньше казалось эффективным, со временем результат от него будет не таким впечатляющим.

Наконец, не стоит забывать о восстановлении. Посещение сауны, растяжка, массаж — все это помогает получить от занятий намного больший эффект: выводятся токсины, силы восстанавливаются быстрее.

Если вы правильно подобрали спортивное питание для мышечной массы и скоординировали работу с тренером, проблем с увеличением показателей быть не должно. Удачных вам тренировок!

Источник

Программа тренировок для набора массы

Одним из наиболее распространённых периодов в тренировочном цикле, как у слабого пола, так и у представителей мужской половины обывателей в спортклубе, есть массонаборной период. Девушки, в первую очередь, озадачены увеличением мышечного массива в области бёдер и ягодиц, а мужчины гонятся за большим бицепсом и мощной спиной. Желая нарастить большое количество мышц, тренирующиеся должны знать несколько важных моментов:

Сама программа

Программа тренировок состоит из двух частей, первая часть построена на четырёх тренировочных днях, рассчитана на полтора-два месяца. Вторая часть предполагает 3 тренировочных дня, при этом четвёртой тренировкой можно нагрузить отстающие мышцы. Вес отягощения в упражнениях – средний или 80-85% от максимального, отдых между подходами должен быть не менее 2-3 минут (за это время в мышцах восстанавливается креатинфосфат), а упражнения следует выполнять в среднем темпе. Обязательными компонентами в тренинге будут разминочная и заминочная части. На отдельную группу мышц нужно сделать не менее 12 подходов за тренировку (3-4 упражнения на группу по 3-4 подхода). В плане не прописана только рабочая нагрузка, разминочные подходы с небольшим весом делайте обязательно.

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

В первом цикле между тренировочными днями нужно делать 1 день отдыха, кроме дней №3 и №4 (эти тренировочные дни идут подряд, к примеру пятница-суббота).

1 день. Ноги, грудные

2 день. Спина (мужчинам следует больше уделять внимание ширине спины, а женщинам – толщине) – 3 подхода на 10-6 повторов

3 день. Проработка плеч (каждое упражнение выполняется на 10-6 повторений в трёх подходах)

4 день. Ноги, грудные мышцы

1 день. Спина, бицепс

2 день. Грудь, трицепс

Далее следует сменить постановку целей на формирование и прорисовку рельефа, продолжая работать над проблемными зонами и меняя методики тренировок.

Результат работы по предложенной программе будет зависеть не только от качества тренировок, а больше от того, что вы едите, ведь мышцы, как известно, делаются на кухне. Также во многом процесс набора массы зависит от типа телосложения. Но всегда следует помнить про главное – это приоритетные мышцы и ваше здоровье!

Источник

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

Второй завтрак на выбор:

Варианты блюд на обед:

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

День 2. Трицепс, ноги.

День 3. Бицепс, грудь.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

Источник

Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для набора мышечной массы

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— основные правила составления тренировочной программы
— оптимальная продолжительность тренировки
— сколько делать подходов и повторений
— количество выполняемых упражнений за одну тренировку
— базовые упражнения для набора массы и базовые упражнения в пауэрлифтинге
— сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал
— необходимый отдых между подходами, упражнениями и тренировками
— можно ли накачаться в домашних условиях или при занятиях на турниках и брусьях
— основные правила составления диеты для набора мышечной массы
— сколько раз питаться в день
— что именно кушать
— оптимальное время между приемами пищи

Ключевые факторы набора мышечной массы

Фактор 1 – тренировки. Направляйте свой фокус внимания на степень загруженности (забитости) тренируемой группы мышц во время и после выполнения упражнения, а так же после окончания всей тренировки. Ваша цель – вымотать, загрузить целевую группу мышц, а не увеличить рабочий вес или количество повторений. Наращивая рабочие веса вы увеличите силовые показатели, прибавляя количество повторений – повысите выносливость. Увеличение этих обоих показателей может совершенно не сказаться на вашей мышечной массе.

Отбросьте лишнее! Перестаньте беспокоиться, что Петька жмёт больше вас или делает больше повторений. Для набора мышечной массы важно выполнять упражнение как можно более качественно. В момент выполнения упражнения представляйте как работают ваши мышцы. Перед началом подхода представьте эталонную технику выполнения данного упражнения и мысленно понаблюдайте за тем как вы его выполняете. Если сомневаетесь в технике – попросите тренера или крупного атлета понаблюдать за вами и дать обратную связь.

Побольше разнообразия! Целевые группы мышц в тренировочной программе менять особого смысла нет, но помните, что одну и ту же группу мышц можно загрузить схожими упражнениями. Чем более разнообразно вы будете загружать целевые группы, тем больше полезного «тренировочного стресса» будет для ваших мышц и соответственно мышечного роста.

Фактор 2 – питание. Правильно составленная диета – 60% успеха в наборе массы. Основная формула успеха выглядит следующим образом:

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение на телефон FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Фактор 3 – отдых. Отдых важен как для групп мышц, так и для организма в целом. Перетренированность может замедлить ваш прогресс, как и нехватка сна.

Мужская тренировочная программа начального уровня (старт)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

День 1
Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

День 2
Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

День 3
Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

Упражнения выполняются в 4х подходах от 8 до 10 повторений. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты, между упражнениями 3 – 4 минуты. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально.

Девушки старт

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки набор мышечной массы

День 1
Тренируемые группы мышц: Ноги

День 2
Тренируемые группы мышц: Грудь, Спина, Плечи, Руки

Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.

Источник