тренировки лыжников в межсезонье
Тренировки лыжника- любителя: весна, лето, осень, зима
Старенькая статья, автор и год написания неизвестны. Дается обзор тренировочного года с разбивкой его на периоды и примерами недельных планов. Описаны задачи для каждого периода и тренировочные методы. статья пригодится начинающим, как начальная точка в построении плана тренировок.
Если вы стали тратить свое время на поиски информации о том, как надо тренироваться- то для вас явно не секрет, что лыжники вкалывают не только зимой, но еще и летом. Причем вкалывают они преимущественно в теплое время года. И вовсе не потому что летом не надо кутаться в теплые одежды и растирать варежкой замерзающий нос. Но об этом чуть позже.
Обзор тренировочного сезона мы начнем с весны. Для кого- то это время радости и надежды, для кого-то наоборот. Тающие сугробики меня лично вгоняют в тоску. Потому что снег, тая, оставляет кучи мусора, а по ним и кроссы не побегаешь да и на лыжах не покатаешь. Но этого и не надо. Весна есть чтобы отдыхать. Вообще именно отдых делает вас сильнее. Вы чувствуете после тренировки усталость? Значит, вы стали слабее. Сильнее вас делает отдых, который идет после тренировки. Поэтому тренировка и отдых одинаково важны для прогресса.
Тренировки весной: апрель-май
Итак, что же нам делать весной? Конкретно? Апрель лучше отдохнуть, причем первую его часть, сразу после завершения соревновательного сезона, отдыхать лучше полностью. Тоесть никаких тренировок вообще. Хорошо подойдет активный отдых: прогулки, может быть следует занять освободившееся время каким- нибудь хобби. Полный отдых нужен вот для чего. Во время сезона ваши суставы и нервная система испытывают колоссальные перегрузки, весенний авитаминоз также никто не отменял. Чтобы восстановиться как можно скорее нужен полный отдых.
Когда в середине апреля вы немного придете в себя то пора бы начать вспоминать о своем увлечении. Вторую половину апреля лучше уделить технической подготовке. Причем следует вспомнить азы техники. Более детальная отработка техники требует соревновательных условий, и как следствие «боевых» скоростей. Тяжелые тренировки лучше отложить на потом. Благо, их будет достаточно. Если у вас есть лыжероллеры, то чередуйте технические тренировки на лыжероллерах с медленными кроссиками минут по 40- 60. Если лыжероллеров нету то подойдут упражнения с эспандером лыжника. Главная задача сейчас- отработать основы техники. Примерный недельный план тренировок на вторую половину апреля может выглядеть так:
Пн: отдых (день то ведь тяжелый!)
Вт: лыжероллеры, медленно на технику 30- 60 минут Или кросс 20 минут +упражнения на технику
Ср: отдых
Чт: кросс медленно, 30- 45 минут
Пт: отдых
Сб: лыжероллеры, медленно на технику 30- 60 минут Или кросс 20 минут +упражнения на технику
Вс: кросс, медленно 60- 90 минут + растяжка
В мае следует уделять больше внимания силовым упражнениям и дистанционным тренировкам. Никакой скоростной работы. В конце мая также надо обратить внимание на имитационные упражнения с лыжными палками. Летом будет очень много прыжковой имитации (или как некоторые называют «бег с палками», хотя это не совсем верно), поэтому надо вспомнить как ее делать.
В мае и первой половине июня упор следует делать на больших низкоинтенсивных тренировочных обьемах и на силовой подготовке. Примерный план:
Пн: отдых (уже знаете почему!)
Вт: кросс, ме-е-едленно 60- 90 минут
Ср: лыжероллеры, медленно 90- 120 минут
Чт: кросик 20- 30 минут + силовая тренировка
Пт: отдых
Сб: шаговая имитация, не спеша на технику 60- 90 минут + силовая
Вс: лыжероллеры или кросс, длительная тренировка 120- 180 минут
По поводу двух и более тренировок в день- то я думаю, для любителя это излишество. Максимум, можно разбить длительную тренировку в воскресение на две. Например, 90 +90. Или делать летом после первой тяжелой тренировки вторую восстановительную медленную. К середине июня важно подойти свежим и выносливым. Свежесть вам обеспечит низкая средняя тренировочная интенсивность а выносливость- силовые тренировки вкупе с большими объемами.
Избегайте среднего темпа! Если у вас есть пульсометр то почаще смотрите на него. Средний пульс должен быть около 120- 140 ударов. Максимальный не выше 150 (хотя все индивидуально, это не истина в последней инстанции). Бегайте лучше по земле а не по асфальту и тем более бетону. Это сбережет ваши суставы. Во время длительного кросса можно, и даже нужно заходить в крутые длинные подъемы шагом- разнообразие позволит немного разгрузить суставы, и одновременно вы не допустите ухода в «красную» зону пульса.
Лето: июнь- сентябрь
А вот теперь начинается самое интересное. Построив базу выносливости и подтянув силовую подготовку мы приступаем к самой ответственной части программы. Тренировочные объемы резко снижаются, силовые тренировки либо убираются если тяжело либо делаются в поддерживающем режиме. И появляются быстрые интервальные тренировки.
Интервальная тренировка представляет из себя чередование отрезков низкоинтенсивной и высокоинтенсивной работы. Я настоятельно советую вам делать в качестве интервальной работы прыжковую имитацию. Это поистине уникальное упражнение! Польза от нее колоссальная!
Весь тренировочный процесс строится вокруг двух имитаций в неделе. Главное сейчас- отбомбить имитации. Если чувствуете себя не отдохнувшим- можно убрать силовую или урезать длительную тренировку. Прыжковую имитацию надо делать примерно по 30- 60 минут в зависимости от рельефа и степени подготовки.
Я тренируюсь на круге с двумя подьемами. В один я запрыгиваю за 6 минут, в другой- за 4 минуты. Перепад высот на каждом подьеме около 80 метров. Поэтому 2- 3 кругов мне вполне хватает. Если есть возможность то делайте первую имитацию более «горной» и спокойной, другую можно делать по кругам со слабым рельефом но под секундомер и в соревновательном темпе. Разнообразие особенно нужно в это непростое время. Примерный план:
Пн: отдых
Вт: втягиваюшая тренировка: темп увеличивается от разминочного до среднего к концу тренировки. Нужна чтобы морально подготовиться к завтрашнему дню. 30- 60 минут.
Ср: Имитация, или другая интервальная тренировка: 30- 60 минут без учета заминки и разминки, лучше горная, более спокойная
Чт: отдых, конечно же!
Пт: втягиваюшая тренировка
Сб: имитация, под секундомер или интервальная тренировка 30- 60 минут
Вс: Длительная 90- 180 минут, медленно и по самочувствию.
Интервальные тренировки не следует делать очень длинными. Как только почувствуете что не можете сохранять нужный темп- прекращайте тренировку. Лучше меньше но качественней. Избегайте сильного «закисления»! Начинайте каждый интервал почти свежим! В противном случае прогресс повернется вспять. Однако, от слишком короткой тренировки эффекта не будет, хотя бы 15- 20 минут чистого нагрузочного времени. Лыжероллеры можно либо исключить либо свести к минимуму: оставить на длительные тренировки. Втягивающие тренировки не должны вас сильно утомлять. Они- моральная подготовка к имитации. Лучшее средство для них- кросс.
Осень: октябрь- ноябрь
Чтобы успешно стартовать зимой нужен небольшой отдых осенью. Имитации надо делать до октября. С приходом глубокой осени интервальные тренировки приобратают более мягкий характер и преследуют своей целью скорее отработку техники и подготовку к специфичной для лыж нагрузке. Вот тут нам очень помогут лыжероллеры. Быстрые тренировки на лыжероллерах должны служить обкатке нашей техники в «боевых» условиях. Для этого больше подходят темповые, нежели интервальные, тренировки. Силовые упражнения лучше либо сделать более специфичными, либо исключить. Примерный план:
Пн: отдых
Вт: кросс или лыжероллеры, медленно 40- 60 минут
Ср: интервальная или темповая тренировка 30- 60 минут (без учета разминки и заминки)
Чт: отдых
Пт: кросс медленно 20- 40 минут + упражнения на технику
Сб: темповая тренировка на лыжероллерах, обкатка техники в соревновательных условиях
Вс: кросс или лыжероллеры, медленно 60- 90 минут
Зима: декабрь- март
С выпадением первого снега следует отказаться на первое время от скоростных тренировок: как следует делать их в условиях малоснежья все равно не получится. Следите побольше за техникой, особенно за классической, не перебарщивайте с обьемами. Слишком большой объем низкоинтенсивной работы может отчасти свести на нет итоги вашей летней скоростной работы. После того как снежный покров установится следует приступать к более серьезным тренировкам. Примерный план на декабрь- март:
Пн: отдых
Вт: втягивающая тренировка, 60- 90 минут
Ср: скоростная на лыжах 30- 40 минут без учета заминки-разминки
Чт: отдых
Пт: втягивающая или силовая на лыжах (по самочувствию)
Сб: Скоростная 30- 40 минут
Вс: длительная 120- 180 минут
Нужно отметить, что скоростные тренировки на лыжах, как и осенью на лыжероллерах, нужны чтобы отточить технику. Зимой избегайте больших тренировочных объемов и слишком тяжелых интервальных тренировок. Зимой надо пробежать как можно больше стартов, тренировки нужны чтобы не потерять форму и совершенствовать технику.
Очень важно: зимой лучше недобегать чем перебегать! Несколько больших и высокоинтенсивных тренировок могут поставить крест на всем сезоне. И вы даже не поймете когда допустили ошибку. Тренировки в соревновательный период это как ходьба по лезвию ножа. Чтобы избежать ошибок рассматривайте зиму как время между стартами, когда надо подправить технику и при этом не потерять форму.
Развивать выносливость и силу нужно в конце весны и летом. Как готовились летом- так побежите зимой. Если конечно не «перегорите» в начале зимы. Поэтому самое главное время для вас это период с мая по октябрь. Зима- время для стартов. Зимой по определению нельзя развивать качества: тренировка делает выносливее только в долгосрочной перспективе. Исключение это подготовка к марафонам. Но это уже совсем другая тема
Евгений Кадлубинский: «Что делать лыжнику в межсезонье»
Для большинства лыжников апрель и май – месяцы межсезонья, когда спортсмены восстанавливаются после сезона и готовятся к сезону следующему. О том, как это правильно сделать, в интервью журналу «Лыжный спорт» рассказывает директор компании «СИА Спорт» Евгений Кадлубинский – спортивный врач и глава собственного реабилитационного центра.
Несмотря на то, что после основной работы у Евгения почти не остается времени для тренировок, он успешно участвует в гонках, и его высокие места в Битцевском и Дёминском марафонах в этом году – хорошее тому подтверждение. Надеемся, опыт и знания Евгения будут полезны нашим читателям:
— Евгений, вы не могли бы определить основные направления работы, которую лыжникам необходимо сделать в межсезонье?
— Я выделяю несколько составляющих, которые определяют подготовку лыжников. Главным образом, это биомеханическое состояние, или состояние опорно-двигательного аппарата, и функциональное состояние, то есть состояние систем, обеспечивающих опорно-двигательный аппарат энергией. Если говорить о биомеханическом состоянии, то это состояние связок, состояние хрящей, состояние костей, состояние мышц. Если говорить о функциональном состоянии, то это состояние сердечно сосудистой и дыхательной систем. Также я добавил бы сюда состояние управленческих систем: нервной и эндокринной. Естественно, после сезона состояние этих систем – уставшее.
Так как я себя позиционирую как врач-реабилитолог, основное внимание я уделю работе по улучшению биомеханического состояния. Основная особенность лыжных гонок с точки зрения биомеханики в том, что лыжный ход ассиметричен. Всё-таки человек не создан природой для того, чтобы ходить на лыжах. Физиологические виды спорта – это ходьба и бег, всё остальное мы придумали сами и разработали для этого специальные техники. Взять, например, подъёмный коньковый ход. Согласитесь, что большинство не чередует движение под правую и левую руку в соотношении 50 на 50. Таким образом, идет прокачка только определенных групп мышц, и возникает мышечный дисбаланс. За сезон мы делаем сотни тысяч движений с помощью одних мышц и совершенно ничего не делаем другими, поэтому первое, чем следует заняться – это восстановить мышечный баланс. Дело в том, что когда за сезон мы совершаем одной и той же мышцей миллионы движений, она изнашивается. Это выражается в том, что она находится в стадии хронического мышечного напряжения и в ней начинает образовываться соединительная ткань. Так что глобальной задачей лыжника является полное восстановление своих мышц после однородной работы. Как это сделать? Во-первых, не стоит после одной циклической работы сразу переходить на другую, это неправильно. Не стоит после лыж сразу переходить на бег или садиться на велосипед. Акцент надо сделать на силовых упражнениях, причем, для устранения мышечного дисбаланса и коррекции состояния мышечной ткани это не должны быть упражнения с весами. Работать со штангой после сезона лыжнику нельзя, так как опорно-двигательный аппарат изношен и ослаблен. 99 процентов упражнений должны быть с собственным весом. Это банальные отжимания, банальные приседания, как на двух, так и на одной ноге. Причем любое классическое упражнение можно делать по-разному. При приседаниях можно держать стопы параллельно друг другу, а можно развернуть их максимально внутрь или максимально наружу. То же самое и с отжиманиями: точку опоры можно и нужно менять, а также вращать в максимально возможных амплитудах.
— Вы говорите про приседания на одной ноге, но ведь они-то как раз очень сильно нагружают связки колена…
— Совершенно верно. Чтобы избежать травматизма, надо начинать делать подобные упражнения с максимально укороченной амплитудой. Если взять за верхнюю точку положение ноги в разогнутом состоянии, а за нижнюю – максимально согнутую, то начинать надо где-то с 1/5 части этого хода. Затем надо постепенно увеличивать амплитуду до ¼, затем до 1/3 и так далее до полной амплитуды. А если у людей есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и они чувствуют, что их сустав нуждается в реабилитации, то начинать надо вообще с 1/10 амплитуды. Делать упражнение на такой амплитуде надо не менее одной недели. Также в период межсезонья очень важно исключить всякую скоростно-силовую работу.
Ещё одним важным и незаслуженно забываемым моментом является стретчинг. У большинства лыжников представления о растяжке весьма ограничены: обычно это небольшой пятиминутный комплекс, причем, чаще всего народ делает баллистическую растяжку. Это когда растягивающие движения делаются махом: например, держишься за дерево и машешь ногой или делаешь «мельницу». Эта растяжка стимулирующая, её хорошо выполнять перед стартом, но в межсезонье лыжнику ничего стимулировать не надо. Нам нужна либо статическая, либо стато-динамическая растяжка. Статическая растяжка, это когда ты сел, условно говоря, в шпагат и сидишь так до лёгкого дискомфорта, стато-динамическая – это когда ты ещё добавляешь покачивания и опускаешься вглубь.
Если говорить о соотношении восстановительно-силовых тренировок и стретчинга в недельном цикле в апреле-мае, то, по моему мнению оно должно быть 50 на 50. 50 процентов времени мы делаем стретчинг, 50 % силовые короткоамплитудные тренировки с собственным весом.
— Надо ли делать кроссовую или другую циклическую разминку перед такими тренировками?
— Конечно, 15-20 процентов от общего времени силовой тренировки должна составлять циклическая разминка. Это очень важно, чтобы разогреть мышцы, потому что холодные мышцы при растяжении или силовой работе легко травмировать. Это может быть и бег, и велосипел, и, если не хочется месить на улице грязь – простая скакалка или батут. Затем 15-30 процентов стретчинга и силовая. Если тренировка посвящена только стретчингу, то циклическая разминка составляет 35-40 процентов от её общего времени. Всё остальное время посвящаем растяжке. Продолжительность любой тренировки: от 45 минут до 1 часа. Больше не надо!
— Как часто надо тренироваться?
— Тренироваться можно каждый день. В неделю можно делать один день отдыха, а из оставшихся шести три посвятить силовой работе, а три – растяжке. Также в разные дни можно делать акцент на разных суставах: один день – на голеностопных, коленных и тазобедренных, другой – на проработке всех отделов позвоночника, третий – на плечевых, локтевых и кистевых суставах.
— Что вы можете сказать о стато-динамических силовых упражнениях Селуянова? Стоит ли их делать в межсезонье?
— Их стоит применять. Принцип здесь очень простой: когда мы фиксируем мышцы в какой-то позе, происходит зажатие кровеносных сосудов. Если добавить сюда короткоамплитудные движения, то мы будем делать работу в условиях гипоксии. В восстановительный период надо делать стато-динамические вставки. Например, во время отжиманий фиксировать промежуточное положение на 5-10 секунд, а возможно и добавить несколько короткоамплитудных движений. Так же и с приседаниями, и с другими упражнениями, но подчеркиваю, что в восстановительный период ничего не надо делать в развивающем режиме. Вся работа должна проходить в облегченном варианте и преследовать одну цель – восстановление. Огромнейшая, по моему личному мнению, проблема всех наших лыжников-любителей в том, что мы не умеем восстанавливаться! Для нас восстановительная тренировка – это в лучшем случае побегать кроссик на 3-5 км, а стретчинг недооцениваем. Приведу пример из своей практики. Ко мне в реабилитационный центр пришел один известный лыжероллист и лыжник. После лыжного сезона он без периода восстановления сразу приступил к жестким прыжковым тренировкам. В итоге он неплохо отбежал роллерные старты, но осенью у него рассыпались колени – начался мощнейший артроз коленных суставов. Огромная ошибка лыжников в том, что мы не тратим этот период – апрель-май – на восстановление. Кто-то начинает готовиться к беговым марафонам, кто-то готовится к велосезону, кто-то просто ничего не делает – и это тоже неправильно! Можно сравнить наш организм с турбиной в машине: три-пять месяцев подряд она работает на полную мощность, и надо обязательно дать ей постепенно остыть, иначе опорно-двигательный аппарат начинает рассыпаться.
— Как надо работать в этот период над функциональным состоянием?
— Я убежден в том, что прорабатывать сердце с помощью объемов и скоростных тренировок – это очень рискованный, хотя и самый простой путь. При силовых тренировках сердце тоже работает, и с их помощью мы можем его ремоделировать, то есть вернуть к исходному нормальному состоянию. Зачем это нужно? В соревновательный сезон с нашим сердцем происходят разные физиологические изменения, которые и надо скорректировать. К тому же, если мы решим задачу восстановления мышечного баланса, уберем хроническое мышечное напряжение, это расслабит наши сосуды, и сердцу будет легче качать кровь. Когда после сезона мышцы напряжены, сосуды зажаты, сердцу приходиться прилагать гораздо больше усилий, чтобы прокачать кровь по всему телу. Так что не надо после сезона начинать объеме, куда-то бежать, ехать в горы – лучше постараться этого избежать.
Не надо забывать и о том, что у нас очень плохая экология и питание. Если в Европе у людей есть возможность дышать свежайшим морским или горным воздухом, качественно питаться, то у нас такой возможности нет, и это тоже немаловажный фактор, из-за которого обязательно надо уделять повышенное внимание восстановлению.
Нам надо прекратить потребительски относиться к своему телу, а тот многосезонный подход, который у нас принят, загубил уже немало спортсменов.
— А системы управления как восстановить?
— Нужно сменить декорации. Мы, лыжники, привыкли тренироваться в лесах, так что здорово было бы сменить место тренировок. Не надо стесняться пойти в фитнесс-центр на тот же стретчинг, вся Европа так делает. Также можно делать силовую дома. Надо, чтобы у тела появилось желание пойти в лес, чтобы не сознание вело на тренировку, а именно тело. У лыжников ведь очень монотонная картинка перед глазами: белый снег, лес, трасса – от этого надо отдохнуть. Если не хочется уходить из леса – смените место тренировок. Если всю зимы вы тренировались, условно говоря, в Красногорске, поезжайте, например, в Ромашково. Я говорю довольно банальные вещи, но о них очень часто забывают.
Также я рекомендую нормализовать хотя бы на один месяц режим. Надо хорошо спать – это способствует восстановлению нервной системы. Опять же, убирая циклическую работу, мы разгружаем и нервную систему. Циклика же её очень сильно нагружает. Обязательно занимайтесь игровыми видами спорта, поиграйте в футбол, волейбол – это действительно нужно вашим нервам. Не надо забывать, что кроме шаговой имитации есть десятки других интересных видов спорта. Лыжникам будут крайне полезны скалолазание, альпинизм, серфинг и многие другие.
Что касается эндокринной системы, то это штука очень сложная и в дебри лезть тут не стоит. Основная идея заключается в том, что перед началом подготовительного сезона в крови лыжника должен содержаться высокий уровень эндорфинов – то есть гормонов счастья, который будет сопровождаться высокой мотивацией. Мы часто тренируемся без эмоций, как будто не видя альтернативы – этого быть не должно. Моё мнение, что любителя от каждой тренировки должно просто переть – иначе пропадает всякий смысл тренироваться. Так что надо дождаться пика мотивации, который можно определить простым тестом: возьмите в руки лыжные палки – по коже должен пройти лёгкий морозец. Но практика показывает, что недельки-двух для этого мало, нужен как минимум месяц.
— Когда вы рекомендуете начинать подготовку к лыжному сезону?
— Давайте начертим шкалу, на которой мы нанесем деления от минус десяти до плюс десяти. Так вот по изношенности опорно-двигательного аппарат кто-то за сезон откидывается на минус четыре, кто-то на минус пять, кто-то на минус шесть и т.д. Задача спортсмена за апрель подойти к нолю, а к концу мая достичь уровня плюс десяти. Так что подготовка уже идет с апреля. Но это подготовка не скоростных качеств, а связок, суставов, мышц. То есть восстанавливая себя, ты уже начинаешь готовиться к следующему сезону. Что касается циклической работы, то я рекомендовал бы начинать её с середины мая.
В заключение хочу сказать, что я говорю не как тренер, а как реабилитолог. Моя цель не распланировать тренировки, а сохранить спортсменам здоровье, которое потом позволит им достигать высоких результатов, а также дать людям пищу для размышлений.
3 правила успешной подготовки лыжника летом
Современные лыжники тренируются круглый год, что и позволяет им добиваться высоких результатов на лыжне. Летом они много работают над развитием силовых качеств, сердечно-сосудистой системы и техникой конькового или классического хода. А зимой, особенно в соревновательный период, постоянно проводят поддерживающие тренировки. Основа этих тренировок — упражнения с резиной и работа с камнями.
Прекрасная альтернатива – тренировки летом или в межсезонье на лыжероллерах, которые по своему функционалу очень близки к тренировкам на лыжах.
Тренировки в межсезонье на лыжероллерах для любителей — это один из лучших способов сохранить свою физическую форму и прокачать лыжную технику к будущей зиме. Катание на лыжероллерах вовлекает именно те специфические мышцы, которые используются зимой на лыжне и которые не задействуются (либо задействуются слабо) в других видах подготовки, как бег или велосипед: мышцы рук (главным образом трицепсы), мышцы плечевого пояса, грудные, дельтовидные и широчайшие мышцы получают полезную нагрузку во время тренировок на лыжероллерах.
Правило №1. Развивай выносливость
Вырабатывается путем объемной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная работа в течение полутора-двух часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Хорошее средство развития выносливости — интенсивная ходьба по пересеченной местности.
Быстрая ходьба широким шагом-выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.
Кстати, не забывай об ускорениях. Хорошо, если ты можешь бегать долго, но еще лучше — бегать долго и быстро. Нелишне подготовить себя к «рваному» ритму бега — со сменой скоростей. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъемы. Но особенно увлекаться ускорениями не следует.
Правило №2. Не забывай про ОФП и лыжную технику
Правило №3. Участвуй в летних стартах и планируй свой зимний сезон заранее
Участие летом, например, в беговых стартах позволит сохранить заряд мотивации и разнообразить тренировочный процесс. Общение с друзьями, новые медальки, крутые путешествия: что может быть лучше?
Также лето — это отличная пора, чтобы составить свой календарь: цены на лыжные старты, билеты и жилье в местах соревнований летом ниже.
Давайте подведем итоги
Круглогодичная подготовка лыжников необходима по следующим причинам: