тренировки с 5 литровой бутылкой
Как похудеть в ногах? Упражнение «бутылочка» для стройных ног и подтянутых ягодиц
Одной из самых проблемных зон для похудения являются ноги. Большинство девушек стремится к тому, чтобы добиться красивых и стройных ног, но достичь этого не так уж и просто. Всегда сложно найти правильные и эффективные упражнения, чтобы не перекачать нужную область. Упражнение «бутылочка» от бьюти-эксперта Елены Пятибрат не только отлично сжигает жир в ногах, но и работает с устранением проблем женского здоровья.
Техника выполнения
Для этого упражнения нужно взять бутылку (чем больше диаметр, тем лучше) около 1-1,5 литра и зажать её между ног с помощью напряжения мышц. Бутылка должна быть наполнена водой, но если по началу у вас не получается её удерживать, то можно вылить половину объёма и постепенно с каждой тренировкой увеличивать количество воды.
Из прямого положения отводите таз назад, одновременно втягивая живот и напрягая мышцы пресса. В этот момент спина должна немного округлиться. Замрите на 2-3 секунды. Затем – наоборот, таз нужно отвести вперед, при этом расслабив живот во время движения, а после этого немного прогнуть спину (потянуться областью груди вперед) и напрячь мышцы живота на пару секунд.
Особенности упражнения
В чем польза?
Упражнение не только очень удобно и доступно, но еще и эффективно. Ежедневное выполнение способно заменить тренировку в спортивном зале, но и это не все плюсы метода.
Во время выполнения упражнения прорабатываются наружные и внутренние поверхности бёдер, а это очень важно для красивых и стройных ног. Уходят жировые прослойки, улучшается рельеф и подтягивается зона ягодиц.
Ещё упражнение прорабатывает поясницу – уходят ноющие боли, вызванные «сидячей» работой. Формируется красивый рельеф колена.
К тому же, это такая тренировка активизирует работу малого таза, устраняет проблемы женского здоровья.
Как улучшить фигуру с помощью швабры и пятилитровой бутылки
Всемирная организация здравоохранения предупреждает: в самоизоляции берегите талию. Нужно сохранять 150 минут физической активности в неделю. Но как это сделать, если дома даже гантелей нет, а холодильник так пугающе близок и доступен?
С нами все легко! Швабру, бутылки с водой и даже гречку можно превратить в спортивный инвентарь.
Выпады с бутылками
Нужно: две 1,5-литровые бутылки.
Из 1,5-литровых бутылок можно сделать гантели разного веса. Рекомендуем начинать с самых легких.
Берете по одной такой бутылке в руку. Будем делать выпады.
Эффект (с самыми легкими гантелями): минус 120 ккал за 30 выпадов
Это: 2 сосиски, или розетка варенья в 40 граммов, или бутерброд с селедкой.
Упражнения со шваброй
Нужно: швабра или метла.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите швабру и поднимите над головой на вытянутых руках. Начинайте медленно приседать, прогибая спину. Три подхода по десять приседаний для начала будет достаточно.
Эффект: минус 150 ккал за 50 приседаний
Это: стаканчик мороженого в 100 граммов или маленькая пачка чипсов.
Отжимания и скручивания
Нужно: устойчивый стул с высокой спинкой.
1. Принять упор лежа и отжиматься от стула.
180 ккал за 10 минут
Небольшой кусок жареной говядины, или 25 граммов фисташек, или 1 большой банан.
Эффект: минус 100 ккал за 10 минут
Это: кусочек сыра рокфор в 30 граммов, или порция судака в 150 граммов, или небольшая отварная куриная нога.
3. Спинку можно использовать как балетный станок и, держась за нее, делать махи ногами.
Эффект: минус 180 ккал за 10 минут
Это: небольшой кусок жареной говядины, или 25 граммов фисташек, или 1 большой банан.
Приседания с бутылкой
Нужно: пятилитровая пластиковая бутылка.
Берем бутылку за ручку двумя руками и начинаем приседания, разводя колени чуть в стороны. Важно держать спину прямо и не забывать сохранять серьезное выражение лица!
Эффект: минус 150 калорий за 40 приседаний
Это: половинка шоколадного батончика (80 г) или горстка орешков.
Кардио на лестнице
Нужно: выйти на лестничный пролет.
Эффект: минус 90 ккал за 10 минут
Это: стакан кефира, или 120 граммов креветок, или 1 конфета «Ромашка».
Советы, как начать и не бросить:
Самое главное, не переусердствуйте. Начинайте с небольших нагрузок. Берегите себя!
Читайте также
Лучшие упражнения дома для мужчин и женщин
Даже во время самоизоляции не нужно забывать о фигуре.
Упражнение «бутылочка» для быстрого похудения в ногах
Жиросжигающая тренировка для ног с помощью бутылки не требует какой-либо специальной подготовки. Занятия займут у вас около 10 минут в день и дадут очень быстрые результаты.
По данным последних исследований в области здоровья и спорта такие ежедневные упражнения в домашних условиях оказывают более сильный эффект, чем посещение спортивного зала раз в неделю. Поэтому не стоит пренебрегать домашними тренировками — это удобно, доступно и очень эффективно!
Такая тренировка прорабатывает сразу несколько проблемных зон на ногах:
Упражнения укрепляют и приводят в тонус все эти зоны, подтягивают тело и активируют жиросжигающие процессы. Жировая прослойка быстро уменьшается, а подтянутые мышцы формируют красивые очертания ног и ягодиц.
Начинать тренировку с бутылкой нужно с одного из самых простых упражнений.
Возьмите обычную пластиковую бутылку объемом 1-1,5 литра. Бутылка должна быть наполнена водой. Если по началу у вас не получается ее удерживать, то можно вылить половину объема и постепенно с каждой тренировкой увеличивать количество воды.
Расположите ее между ног, удерживайте с помощью напряжения мышц. Ноги должны быть расположены близко друг к другу, ступни прямо (параллельно друг другу).
Теперь необходимо совершать плавные движения бедрами активно работая мышцами живота:
Примерная амплитуда движений показана на рисунке выше, все движения делаются плавно и не быстро.
Следите за мышцами бедер, которые держат бутылку, она должна удерживаться именно за счет работы мышц.
Сделайте по 7 повторений движения тазом вперед и назад.
Не забывайте про спокойное и ровное дыхание!
Далее нужно постепенно опускать бутылку ниже и повторять то же самое. Чем ниже бутылка, тем тяжелее выполнять упражнение. Сначала опустите бутылку на 5-10 см ниже, затем — ближе к коленям и так далее.
Постепенно можно добавить себе дополнительную нагрузку — чем больше диаметр у бутылки, тем упражнение будет более сложным, но и эффект будет заметно более ярким.
Выполняйте это упражнение ежедневно, постепенно увеличивайте нагрузку. Эффект не заставит себя долго ждать!
Бонусом к эффекту похудения от такого упражнения вы получите еще и профилактику проблем с поясницей и позвоночником, а так-же укрепите тазовое дно, что очень полезно для женщин любого возраста.
Как похудеть в ногах? Упражнение «бутылочка» для стройных ног и подтянутых ягодиц
Одной из самых проблемных зон для похудения являются ноги. Большинство девушек стремится к тому, чтобы добиться красивых и стройных ног, но достичь этого не так уж и просто. Всегда сложно найти правильные и эффективные упражнения, чтобы не перекачать нужную область. Упражнение «бутылочка» от бьюти-эксперта Елены Пятибрат не только отлично сжигает жир в ногах, но и работает с устранением проблем женского здоровья.
Техника выполнения
Для этого упражнения нужно взять бутылку (чем больше диаметр, тем лучше) около 1-1,5 литра и зажать её между ног с помощью напряжения мышц. Бутылка должна быть наполнена водой, но если по началу у вас не получается её удерживать, то можно вылить половину объёма и постепенно с каждой тренировкой увеличивать количество воды.
Из прямого положения отводите таз назад, одновременно втягивая живот и напрягая мышцы пресса. В этот момент спина должна немного округлиться. Замрите на 2-3 секунды. Затем – наоборот, таз нужно отвести вперед, при этом расслабив живот во время движения, а после этого немного прогнуть спину (потянуться областью груди вперед) и напрячь мышцы живота на пару секунд.
Особенности упражнения
В чем польза?
Упражнение не только очень удобно и доступно, но еще и эффективно. Ежедневное выполнение способно заменить тренировку в спортивном зале, но и это не все плюсы метода.
Во время выполнения упражнения прорабатываются наружные и внутренние поверхности бёдер, а это очень важно для красивых и стройных ног. Уходят жировые прослойки, улучшается рельеф и подтягивается зона ягодиц.
Ещё упражнение прорабатывает поясницу – уходят ноющие боли, вызванные «сидячей» работой. Формируется красивый рельеф колена.
К тому же, это такая тренировка активизирует работу малого таза, устраняет проблемы женского здоровья.
ТРЕНИРОВКИ
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять последние 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
4 подхода по 12-15 повторений с весом от 5 до 10 кг
4 подхода по 20-25 повторений без веса
Выпад назад классический
Данное упражнение можно выполнять сидя (тем у кого проблемы с позвоночником)
Упражнение 6
Подъем рук с гантелями вперед стоя
4 подхода по 15-20 раз
Это задание вы получаете, чтобы не совершать ошибок во время выполнения всего марафона.
Приседания
❗️Выполнять тренировку можно в любое удобное время
ЧасыМежду подходами перерыв 30-60 сек
Между упражнениями 1-2 мин
 |  |  |
Очень важно! Делая скручивания на пресс, не опускайте лопатки полностью на пол. В исходном положении лопатки слегкака оторваны от пола
Еще более важно!
НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ ЗА ГОЛОВУ!!
Руками вы можете слегка касаться головы, но НЕ ТЯНУТЬ за голову. Это травмоопасно для шеи.
Скручивания имитируют позу «злой кошечки»
Данное упражнение выполнить по 15-20 раз 4 подхода.
✅Растяжка помогает снизить мышечную боль
✅Помогает снизить риск травм
✅Улучшает процесс укрепления мышечной массы
✅Плавно снижает ЧСС и уровень стресса после силовой нагрузки
ВЕС
стоит подобрать такой вес, при котором вам будет сложно выполнять посление 2-5 повторений и при котором вы будете последние повторения чувствовать мышечное жжение
Выполнять можно с гантелей, гирей или 5 литровой бутылкой воды.
СУПЕР СЕТ
Разгибание бедра на четвереньках
+
Отведение ноги в сторону лёжа
Выполнять можно с утяжелителями или с фитнес-резинкой или без веса
Выполнять можно с гантелями, с бутылочками воды или с резинкой (в 1 видео 2 варианта выполнения 1- резинка 2-гантели)
Очень важно! Делая скручивания на пресс, не опускайте лопатки полностью на пол. В исходном положении лопатки немного оторваны от пола
Еще более важно!
НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ ЗА ГОЛОВУ!!
Руками вы можете слегка касаться головы, но НЕ ТЯНУТЬ за голову. Это травмоопасно для шеи.
Скручивания имитируют позу «злой кошечки»
Тянем локоть к противоположному колено по диагонали
Данное упражнение выполнить по 15-20 раз 4 подхода.
✅Растяжка помогает снизить мышечную боль
✅Помогает снизить риск травм
✅Улучшает процесс укрепления мышечной массы
✅Плавно снижает ЧСС и уровень стресса после силовой нагрузки
Внимательно изучите рационы! Всё откройте и просмотрите!
Составьте список покупок из рациона! Вам надо купить еду, ориентируясь на замены и покупайте те продукты, которые больше любите.
В рационе будет завтрак, обед, ужин и перекусы (на каждую норму калорий). Все рецепты просты в приготовлении и основаны на доступных и базовых продуктах. Все продукты указаны в сухом и сыром виде.
Готовить нужно самостоятельно, каждые два дня. Меню подходит для всей семьи. ОДИН рацион МОЖНО готовить ВСЮ НЕДЕЛЮ. Каждый прием пищи посчитан и его КБЖУ (на 1 порцию) прописаны в каждом рационе.
Так же в рационе есть варианты замен на аналогичные продукты.
В рационах МОЖНО из предложенного второго блюда сделать себе суп (если вам сложно без горячего), важно его приготовить из предложенных ингредиентов, добавив лук и морковь по желанию. А также уже есть предложенные замены в самом рационе)
Это рассчитывается путем взвешивания уже готового блюда. У всех порция может отличаться по весу из-за термической обработки продуктов, но КБЖУ при этом НЕ МЕНЯЕТСЯ
1 порция в граммах = вес готового блюда по рецепту (без тары)/2 (если в рецепте указано 2 порции)
Все блюда можно готовить на всю семью. Для этого необходимо увеличить количество ингредиентов пропорционально количеству человек, затем взвесить готовое блюдо без тары, и разделить на количество порций.
Не забывать пить воду ПО ЖАЖДЕ! Старайтесь выпивать минимум 1 литр ЧИСТОЙ воды в дни без тренировок и 1,5-1.7 литра в дни тренировок
!!Обязательно сократить алкоголь до 250 мл слабоалкогольных напитков (пиво или вино) не чаще, чем 1 раз в 3-4 недели!
Еду старайтесь не пересаливать!
Норма соли 2г натрия (что равно 1 чл поваренной соли ) Замените соль на йодированную.
👉В дни тренировок допустимо употреблять углеводы по верхней границе, в дни без тренировок придерживаться средних значений. При болях в суставах следует пропить курс (2 месяца) коллагена 2-го типа.