тренировки с грушей дома

03.01.202429.07.2023 admin 0 Comments

Боксерская груша для дома: как ее выбрать, закрепить и правильно тренироваться

В чем польза от занятий с боксерской грушей дома

Профессионалы используют боксерскую грушу для отработки конкретных ударов, техник. Но новичкам и любителям необязательно задаваться целью овладеть бойцовским искусством. Боксерская груша для дома – отличный тренажер, который помогает поддерживать хорошую физическую форму, поскольку во время работы с ним задействованы почти все группы мышц.

Спортивное оборудование под заказ по лучшей цене!

Использование снаряда позволяет:

сжигать жировые отложения в процессе аэробных нагрузок;

укрепить мышцы рук, спины, пресса, бедер;

улучшить кровообращение во всем теле;

повысить скорость реакций, координацию, внимательность, концентрацию;

улучшить функционирование вегетативной системы;

повысить выносливость суставов и сухожилий;

стать более устойчивым к стрессам, стабилизировать работу нервной системы;

увеличить количество энергии, улучшить общий тонус организма;

отработать навыки самозащиты.

Основные виды боксерских груш для дома

Выделяют три вида боксерских груш для тренировок дома.

Надувные – представляют собой надутую камеру грушеобразной формы. Этот вид также называют пневматической боксерской грушей. Основное достоинство снаряда – наличие внутри резиновой камеры, которая позволяет ему максимально быстро восстанавливать форму после удара. Надувные груши крепятся к потолку и предназначены только для отработки ударов руками.

Набивные – классический вариант, представленный в форме цилиндра. Отличаются друг от друга по виду наполнителя.

Перед покупкой боксерской груши для дома определитесь с целью приобретения и предполагаемым местом занятий. Если хотите отрабатывать удары – возьмите небольшую модель. А если вашей целью являются комплексные тренировки, следует выбирать наливные или набивные снаряды (ориентируясь на место расположения в доме и наличие свободного пространства для активной работы с тренажером).

Как выбрать боксерскую грушу для дома

Перед изучением рекомендаций по выбору боксерской груши для дома предлагаем рассмотреть ее основные разновидности. То есть необходимо изучить параметры, по которым снаряды отличаются один от другого:

Остановимся подробнее на каждом пункте.

В зависимости от веса боксерские груши делятся на:

Для непрофессиональных тренировок дома лучше выбирать снаряды от 40 до 80 кг. Учитывайте также собственный вес. Например, если вы весите 90 кг, то мешок в 45 кг будет для вас слишком легким и наоборот. Оптимальный вариант, когда ваш вес находится в одной категории с тяжестью мешка.

Если затрудняетесь с выбором – отдавайте предпочтение более тяжелому снаряду. Только помните о том, что чем больше вес груши для дома, тем прочнее должно быть крепление.

Боксерские груши для дома бывают цилиндрической и округлой формы. Есть и более сложные в этом плане разновидности, но мы рассмотрим только классические. Самые популярные снаряды – цилиндрические вытянутые среднего размера. На них можно отрабатывать удары как руками, так и ногами. Грушевидные мешки больше пригодны для отработки ударов только руками.

Боксерские груши для дома наполняют следующими материалами:

Тырса – не самый практичный наполнитель, поскольку он быстро сваливается к низу мешка, делая его каменным, что отрицательно влияет на возможность проведения тренировок. Плюс ко всему, тырса и древесные опилки со временем могут начать гнить.

Древесные опилки – имеют схожие с тырсой характеристики, в связи с этим тоже являются не очень хорошим вариантом, однако у таких боксерских груш для дома самая низкая стоимость.

Резиновая стружка – самый практичный вариант, который не гниет и не сваливается со временем, но боксерские груши для дома с таким наполнением стоят дороже остальных.

Внимание! Боксерская груша для дома с таким наполнителем быстрее потеряет свою функциональность, и вам придется опять расходовать средства на покупку нового снаряда.

Для тех, кто давно занимается спортом или уже имеет опыт работы с грушей – можно смело выбирать мешок с песчаным наполнителем.

Обшивка боксерской груши для дома может быть сделана из:

Разумеется, кожа – самый лучший материал, она эластичная, прочная, экологичная. Но такие модели не всем по карману. Кожзаменитель хорошего качества тоже будет служить долгое время, только нужно убедиться в необходимой плотности и эластичности материала.

Брезент используют нечасто. Его свойства не позволяют обшивать боксерские мешки, наполненные песком или тырсой. Хотя если внутри будет резиновая или полимерная крошка, то груша с брезентовым покрытием получится прочной и износостойкой.

Боксерские мешки бывают потолочные и напольные. Первые крепятся к потолку с помощью прочных деталей, вторые оснащены увесистым основанием, и их можно передвигать с одного места на другое. Потолочная боксерская груша для дома – более дешевая и популярная модель.

Способ установки никак не влияет на функциональность снаряда, здесь нужно учитывать свободное жилое пространство. Если у вас дома достаточно места, чтобы подвесить мешок и свободно выполнять на нем необходимые упражнения – можно выбирать тренажер, который крепится к потолку.

Если свободной площади дома немного, то лучше купить напольную модель, которую можно будет выдвигать в центр комнаты во время тренировок, а после убирать на место.

Рекомендуемые к прочтению статьи:

В комплекте с потолочным мешком часто идут кронштейн и болты, а в случае их отсутствия всегда можно купить крепежные детали в спортивном магазине.

Рост человека имеет большое значение, поскольку подростку будет неудобно тренироваться с очень длинным снарядом, а вот профессиональному спортсмену высокого роста будет некомфортно работать с коротким снарядом.

Еще один важный фактор – стоимость тренажера. Цены на универсальные мешки-цилиндры начинаются с 1500 рублей и доходят до 60 тысяч. Детскую боксерскую грушу для дома можно выбрать и за 400–700 рублей.

Некоторые производители предлагают неплохие пневматические груши для дома по цене от 1400 и до 25 тысяч за боксерский мешок для среднего веса.

Снаряды для выполнения апперкота редкие и дорогостоящие – их стоимость от 8 до 22 тысяч рублей.

Подушки относятся примерно к такой же ценовой категории – их цена варьируется от 6 до 30 тыс. рублей.

Самый недорогой чейзер будет стоить 400–800 рублей, но это бюджетная модель на тонких растяжках и с опилками внутри. Для дома лучше выбрать добротную пневматическую грушу за 1600–3000 руб.

Напольная груша для ребенка обойдется примерно в 1200 рублей, а для взрослых в спортивных магазинах представлено множество вариантов от 4-5 до 34 тыс. рублей.

Водоналивные боксерские груши для дома стоят еще дороже – от 14 до 82 тысяч рублей, соответственно такую покупку может себе позволить далеко не каждый.

Как сделать боксерскую грушу для дома своими руками

Наиболее простой вариант – приготовить восемь строительных полипропиленовых мешков, семь из которых вправить один в другой, прошить дно суровой нитью с помощью цыганской иглы, после чего стянуть следующим образом:

Большой брезентовый прямоугольник сложить пополам и прострочить по краю на швейной машине. Затем пришить дно. После чего подогнуть верхний край и присоединить петли. В получившийся футляр нужно опустить полипропиленовый мешок с песком, а промежуток для лучшей формы заполнить опилками.

Вместо брезента можно использовать мебельную кожу. Это более мягкий материал, что имеет значение, если вы раньше не работали с боксерской грушей. От ударов по грубой брезентовой поверхности на руках останутся ссадины, даже если вы будете соблюдать все меры предосторожности.

Как сделать такую боксерскую грушу дома самостоятельно?

С содержанием такой груши для дома все понятно, а вот с гибкой ножкой нужно разобраться. Вам потребуется: два куска трубы размерами 1 м и 0,5 м, тугая стальная пружина, стальная пластина круглой (диаметр около 30 см) или квадратной формы (длина стороны 20–25 см). К одному концу пружины следует приварить короткую трубу, к другому – длинную, а к свободному краю длинной трубы – пластину, которая в дальнейшем будет прикручиваться к полу. После фиксации металлической части нужно прикрепить к ней боксерскую грушу с помощью скотча, после чего можно приступать к динамичным тренировкам.

Если для напольной боксерской груши для дома пространства недостаточно, можно сделать настенный боксерский мешок – он более компактный, хотя это не единственное его достоинство. Конструкция такого тренажера, скорее всего, знакома каждому, кто интересуется восточными единоборствами, и является более удачной, чем вышеописанный тренажер с песчаным наполнением или груша на гибкой ножке.

Как закрепить боксерскую грушу дома

Определитесь с местом размещения груши. Решите, где будет удобнее всего заниматься с таким снарядом. Может, у вас имеется подвал или комната для занятий спортом? Размещение груши напрямую зависит от наличия свободного пространства в доме.

Выбирайте между потолочным и настенным креплением. Чтобы во время занятий с боксерской грушей дома вам ничего не мешало, постарайтесь обеспечить себе возможность перемещаться на 360 градусов вокруг мешка. Этот вариант расположения позволяет выполнять активные упражнения и движения.

Можно подвесить мешок к потолку не по центру комнаты, но тогда боксерская груша может что-нибудь задеть, сломать или нанести вам травму, отскочив от стены.

Многие выбирают для крепления груши потолок в гараже или подвале.

Приготовьте крепкую опорную балку. Опорными балками называют узкие перекладины, которые располагаются вдоль потолка недалеко друг от друга. Стандартное расстояние между ними составляет 40 см, но иногда достигает 60 см. Чаще всего боксерскую грушу для дома подвешивают к потолку для лучшей мобильности. Обратите внимание, что для этого нужна крепкая балка с хорошей поддержкой, так как она должна будет не только выдерживать вес боксерской груши, но удерживать ее во время раскачивания.

Найти опорную балку можно при помощи искателя гвоздей.

Или же воспользоваться методом прослушивания. Попробуйте постучать вдоль потолка – если слышите глухой звук, значит, несущая балка в этом месте отсутствует. Если вы найдете опорную балку, звук будет звонким, поскольку стучать вы будете по древесине.

Чтобы определить местонахождение опорной балки, можно отмерить расстояние от стены. Нужно натянуть рулетку вплотную к краю стены и отмерить 40 см. Если нужная балка не найдена, отмерьте еще 40 см, и далее по аналогии. В конце концов, вам удастся найти нужное место на потолке. Постучите по поверхности еще раз, чтобы точно убедиться, что опорная балка найдена.

Балка для боксерской груши должна выдерживать вес, больший веса мешка.

Сделайте углубление в опорной балке. Вставьте рым-болт в полученное отверстие. Сначала нужно закрутить его в отверстие, после чего затянуть с помощью гаечного ключа.

Не рекомендуется заменять рым-болты крюками, так как последние могут отвалиться под тяжестью боксерской груши.

Повесьте грушу. Прикрепите цепи по углам. Они должны быть в комплекте с боксерской грушей. В наборе должны идти и крючки, которые крепятся к цепи. Затем подвесьте мешок на рым-болт.

Проверьте, насколько безопасно закреплена боксерская груша для дома. Попробуйте надавить на нее несколько раз, чтобы проверить, надежно ли она установлена. Лучше переустановить тренажер, если крепления кажутся вам слабыми или недостаточно крепкими.

Некоторые используют альтернативный метод крепления боксерской груши дома.

Мешок подвешивают при помощи настенного приспособления. Если сомневаетесь насчет потолочного крепления, зафиксируйте мешок на стене. Почти во всех спортивных магазинах можно купить настенный кронштейн со всеми необходимыми деталями для крепления. Но данный способ актуален только для кирпичных стен. Иначе установка может повредить ваш дом.

Приобретите передвижную стойку. Если конструктивные особенности или отсутствие свободного места не позволяют вам подвесить боксерскую грушу дома к потолку или прикрепить к стене, приобретите передвижную стойку. Некоторые из них даже имеют колесики для большей мобильности. Но данное приспособление должно быть тяжелым, чтобы не двигаться во время работы со снарядом. Для тяжелой боксерской груши обычно требуется стойка весом около 135 кг. Более легким тренажерам достаточно и веса в 45 кг.

Если вы выбрали вариант со стойкой, то просто прикрепите цепь боксерской груши на S-образный крючок. Как видите, установочный процесс совсем несложный.

При установке боксерской груши также есть риск повреждения вашего дома. Поэтому сначала необходимо удостовериться в прочности и надежности несущих элементов строения и выяснит, смогут ли они выдержать нагрузку от динамичной работы по груше. Если вы выбрали потолочный способ крепления, лучше используйте прочные доски или диагональные раскосы. При отсутствии такой возможности рекомендуется рассмотреть другие способы установки боксерского снаряда.

Как правильно заниматься на боксерской груше для дома

Нужно научиться правильно работать с боксерской грушей, а не бездумно бить по ней. Предлагаем рассмотреть несколько рекомендаций для подобных занятий в целях развития техники и увеличения силы удара.

Будьте внимательны.

Во время тренировок на боксерской груше дома часто возникает одна очень важная проблема – формируются неправильные «зрительные» привычки. При нанесении ударов спортсмены часто устремляют взгляд на мешок в одну точку или вовсе на него не смотрят.

Слишком сосредоточенный взгляд.

Не смотрите в одно место.

Когда работаете с боксерской грушей дома, смотрите вперед. Думайте о том, что мешок – это ваш соперник и нужно всегда видеть его. При этом особое внимание нужно уделять его голове и движениям тела. Бейте правильно, но при этом не смотрите пристально в точку удара.

Так называется ситуация, когда спортсмен совсем не смотрит на мешок. В это трудно поверить, но некоторые бойцы затрудняются ответить на вопрос о том, куда они смотрят во время ударов. Бывает и так, что они, нанося мощные удары, устремляют взор в пол или в сторону. Нередко во время наступления борцы бьют вслепую от усталости.

Держите равновесие.

Не опирайтесь на мешок. Не нужно толкать его плечами, поскольку на ринге техничный противник с легкостью увернется от вас, просто сместив свой корпус. И уж точно не стоит бить головой! Это – лучший способ получить апперкот.

Не толкайте, а бейте.

При ударе стопы должны стоять на полу.

Тренеры говорят: «Задействуй руки или ноги, или голову». Если движение не имеет отношения к нападению, значит, оно относится к категории защитных. Боксерский мешок не отвечает на удары, и поэтому не нужно беспокоиться насчет движения головой, но подумать о движениях ногами точно стоит. Если закончили бить – переместитесь.

Помните о дистанции. Двигайтесь вместе с мешком и всегда оставляйте расстояние, достаточное для удара. Не давайте груше удаляться на слишком большое расстояние или сокращать его до минимума. Не прекращайте работать ногами. Вы должны двигаться вместе со снарядом, а не ждать, когда он вернется к вам для следующего удара. Отходите, когда мешок приближается и следуйте за ним, когда он уходит. Если сложно работать ногами в ритме тренажера, попробуйте облегчить удары, заменить мешок на более тяжелый либо натренировать ноги.

Не прекращать движений.

Это и отличает мужчину от мальчика. Обратите внимание на профессиональных бойцов и увидите, что во время тренировок с боксерской грушей, они непрестанно наносят удары. Отдых между ударами не превышает двух секунд.

Новички в этом спорте делают более длительные перерывы между сериями ударов. Как правило, на восстановление дыхания уходит 10–15 секунд. На ринге такое долгое бездействие может стать смертельным.

Меньше силы, но больше дыхания.

Работа с боксерской грушей, как и бег, требует правильного дыхания. Не зацикливайтесь на силе ударов. Сосредоточьтесь на взрывном дыхании. Чтобы не уставать, расслабьтесь и следите за дыханием.

Силу удару придает хорошая техника, а выносливость тренируются за счет правильного дыхания.

Не давайте снаряду утомить вас. Боксерская груша работает в вашем темпе в соответствии с ритмом наносимых ударов. Старайтесь сохранить часть энергии для более изнурительной работы (боя с противником или занятий с пневмогрушей). Если во время работы с грушей вы слишком устаете, значит, вы еще не готовы к соревнованиям.

Наносите по 3–6 ударов.

Это самое оптимальное количество ударов для серии. Не один, два или восемь. При помощи трех – шести ударов вы сможете нанести ущерб сопернику за короткий период времени и успеть уйти до ответа противника. Объединяйте удары в комбинации. Они могут быть как традиционными (1-2-1-2 и т. д.), так и нестандартными (1-3-2 и т. д.). Бой состоит из сочетаний ударов, а не основывается на одиночных.

Бейте высоко (в голову) и низко (по корпусу). Зачастую во время боя удары в голову не достают до цели. Иногда это происходит из-за усталости бойца.

Отдых в движении.

Если вы устали, не нужно просто стоять. Лучше отдыхать во время передвижений и наносить легкие удары. Не стоит вешаться на мешок или танцевать как Майк Тайсон. Но и стоять на месте, как мешок, тоже не надо.

Ставьте руки выше.

Не думайте исключительно о силе удара. Вы можете считать, что держите руки высоко, но проверить это можно только, когда будете драться в поединке. Можно провести сотни часов, избивая мешок, но так и не понимая, насколько открыты для противника. Когда бьете джеб, старайтесь не опускать правую руку. Также действуйте, когда бьете и левый хук. Прижмите локти для защиты туловища, а не только прикрывайте ими голову. Лучше тренироваться с боксерской грушей под присмотром тренера или хотя бы друга, который бы кричал на вас всякий раз, как только вы опустите руки.

Компания «Спортстайл» основана в 1992 году и уже более 25 лет успешно представляет свои товары и услуги на рынках России и ближнего зарубежья.

Одним из основных направлений деятельности компании является производство каркасно-тентовых конструкций, спортивного оборудования, товаров для отдыха. Наши изделия очень популярны и востребованы, среди них всё для:

Также мы рады изготовить для вас шатры для летних кафе и проведения свадеб, тентовые гаражи, торговые палатки, тенты для автомобилей и лодок, а также чаши для бассейнов и многое другое!
Связаться с нами вы можете по телефону: 8 (800) 555-29-10 (звонок по России бесплатный) или посетить наш офис в Новосибирске по адресу: ул. на Фрунзе, 142/1, третий этаж. Время работы: пн. – пт. с 9:00 до 17:00, сб. и вс. – выходные дни.

Источник

Тренировки с мешками и боксерскими грушами: руководство эксперта

Большинство людей не в восторге от бега на дорожке в зале или кручения педалей на велотренажере, но почти всем нравится бить по мешку или груше на тренировке. Любовь к боксу и боевым искусствам может говорить о нашем первобытном инстинкте «надрать задницу», так что, помимо очевидного улучшения физической формы, это весело.

Если вы ненавидите обычные кардиотренировки, пора научиться шнуровать перчатки, чтобы избавиться от жира. Помимо борьбы со скукой, тренировка с мешком дает некоторые функциональные, спортивные преимущества, которых нет в более распространенных видах кардио.

Это похоже на то, как вы дышите во время боя и большинства других постоянных анаэробных упражнений. Если ваша ударная техника хороша, вы будете генерировать энергию, которая начинается с ваших ног, а затем высвобождается при повороте туловища.

В этой статье вы узнаете все о том, как тренироваться с боксерской грушей, как выбрать лучшую грушу и подходящее снаряжение. Также вы познакомитесь с двумя программами тренировок с боксерской грушей, которые можно использовать для всего тела. Тренировки, которые помогут вам стать стройными и подготовленными. Это самое крутое кардио на свете!

Разница между мешком и боксерской грушей

Для начала, мешок — это всего лишь один из видов боксерской груши.

Классический тяжелый мешок имеет форму цилиндра, но есть вариации, которые предлагают явные тренировочные преимущества. «Есть банановый мешок, который длиннее (до 1,80 м) и часто тоньше, — говорит Крейг. — Из-за его формы его легче ударить коленями или локтями».

Есть также мешки с контурами, имитирующими тело противника, что упрощает нанесение определенных видов ударов, таких как апперкоты и удары по корпусу. Однако, если у вас нет опыта в боевых искусствах или боксе, или если вы не готовы потратиться на некоторые профессиональные тренировки, чтобы изучить хорошую технику нанесения ударов, Крейг предлагает ограничить свои тренировки нанесением ударов руками, чтобы не получить травму.

Боксерская груша — это отдельно стоящий тяжелый мешок, прикрепленный к металлическому основанию. Обычно они утяжеляются песком или водой и их можно перетаскивать с места на место, что делает их очень удобными для установки в домашнем тренажерном зале.

Свободно стоящие мешки обычно возвращаются на место после того, как вы по ним ударяете, что делает их хорошим вариантом для отработки ударов ногами. Тем не менее, Крейг не фанат мешков, прикрепленных к базе, потому что они могут изменить основы работы ног, необходимые, чтобы занять позицию для поражения цели.

Эти мешки могут скользить по полу, когда вы ударяете по ним, изменяя ваши расстояние и ориентацию относительно мешка на протяжении всей тренировки. Динамика отдачи может вызвать проблемы, особенно у новичка.

Скоростные мешки — это маленькие, прикрепленные к потолку каплевидные мешки, которые вы видели на видео тренировок старых боксеров (и во всех фильмах о Рокки, где Сталлоне заставляет их греметь так быстро, что вы задаетесь вопросом, не ускорили ли киношники кадры при монтаже).

Скоростные мешки отлично подходят для улучшения времени реакции, улучшения зрительно-моторной координации и, как следует из названия, развития скорости удара, но они не предназначены для сильных ударов, и с ними вы не используете ту же технику нанесения ударов, что и для силовых ударов.

Поскольку они действительно являются специализированным инструментом для преданных своему делу боксеров, Крейг советует не возиться со скоростной сумкой, пока вы не приобретете тяжелую сумку и не освоите основы бокса.

Выбираем мешок для тренировок

Раньше в любом хорошем боксерском зале были только кожаные мешки. Хотя сейчас доступно множество искусственных материалов, которые обещают большую долговечность, Крейг считает, что старая добрая шкура животных по-прежнему является залогом долговечности, качества и правильного ощущения.

Итак, вам понадобится мешок, равный примерно половине вашего веса, в большинстве случаев в районе 45 кг. Если мешок не раскачивается и не трясется при каждом ударе, он обладает достаточным сопротивлением, чтобы обеспечить хорошую тренировку. Мешки различаются по цене в зависимости от размера и материала (кожа, хотя и более прочная, но стоит дороже, чем винил), но вы можете ожидать, что потратите более 100 долларов.

Большинство мешков поставляются предварительно заполненными, но вы можете сэкономить значительные деньги, купив пустой и набив его самостоятельно. Возьмите ножницы, порежьте свои старые футболки и засуньте эти тряпки в сумку. Однако мешки также могут быть наполнены песком, водой, тканями и воздухом.

Не знаете, как закрепить сумку? Посмотрите это видео от Fight Alex, если вы планируете прикрепить сумку к потолку, и этот ролик, если вместо этого собираетесь прикрепить сумку к настенному кронштейну.

Разминка перед работой с мешком или грушей

Используйте следующую программу разминки от Эндрю Крейга, чтобы подготовить свое тело к тренировке с боксерской грушей.

1. Обратный выпад в сумо-присед

Повторений: 5 (для каждой стороны)

Шаг 1. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад, пока заднее колено не окажется немного выше пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Поверните правую ногу вместе с коленом вправо наружу, и оставайтесь низко, чтобы закончить приседание сумо, повернувшись на 90 градусов вправо от того места, где вы начали. Обратным движением верните обе ноги в положение стоя и лицом вперед. Повторите для другой стороны.

2. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)

Дрил (от англ. drill – упражнение, тренировка) представляет собой любое упражнение, которое состоит из периодически повторяющейся техники.

Шаг 1. Встаньте прямо за линией на полу, ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях.

Шаг 2. Шагните правой ногой сразу за линию, а затем левой. Шагните назад правой ногой за линию, а затем левой. Каждый шаг через линию и обратно — одно повторение. Быстро двигайте ногами, сводя к минимуму время контакта с полом.

3. Отжимания Скорпиона

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора и ягодицы.

Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на 2,5 см над полом. Когда вы опускаетесь, поднимите левую ногу от пола, вытяните ее вверх позади себя и опустите стопой на пол на противоположной стороне.

Шаг 3. Поднимите тело вверх, вернув ногу в исходное положение. Повторите отжимание, приподняв правую ногу. Каждое отжимание — одно повторение.

4. Мостик у стены

Шаг 1. Встаньте спиной к стене, ноги чуть шире плеч. Присядьте наполовину, а затем выгните спину назад, пока не коснетесь стены позади себя обеими руками.

Шаг 2. Вдавите руки в стену, чтобы она могла выдержать ваш вес, и укрепите мышцы кора. Проведите руками по стене к полу как можно дальше. Если вам станет неудобно в пояснице, остановитесь.

Шаг 3. Поднимите руки, перебирая по стене, и вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.

5. Книжка

Шаг 1. Лягте на спину на пол и вытяните руки вверх.

Шаг 2. Одновременно поднимайте ноги и корпус с руками к ногам, складываясь.

6. Быстрый дрил ногами (Quick Feet Drill)

7. Отжимания Скорпиона

8. Мостик у стены

9. Книжка

10. Быстрые переключения

Шаг 1. Встаньте, поставив правую ногу перед линией, а левую — позади нее.

Шаг 2. Быстро перепрыгивайте ногами вперед и назад. Каждый прыжок вперед-назад — одно повторение.

11. Отжимания Скорпиона

12. Мостик у стены

13. Книжка

14. Скакалка

Повторения: прыжки 60 секунд

Шаг 1. Держите скакалку руками на уровне бедер и стойте прямо.

Шаг 2. Перепрыгните через скакалку обеими ногами, приземлившись на подушечки стоп. Вы можете приземлиться обеими ногами сразу или по очереди. Комбинируйте стили прыжков, когда вам станет удобнее.

Тренировка с боксерской грушей для новичков

Если вы новичок в тренировках с мешками, попробуйте эту программу от Крейга. В ней используются только удары руками, поэтому риск травмы невелик, даже если ваша техника не точна. Если вы не понимаете, как следует выполнять каждую технику удара, вот краткое руководство по некоторым основам бокса.

Позиция. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч в шахматном порядке. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, и вы будете бить левой рукой, а правая предназначена для мощных ударов. Если вы левша, поставьте правую ногу вперед.

Вы должны чувствовать себя уравновешенным в своей позе, а руки следует держать по бокам от подбородка. Ваш подбородок поднят, а локти прижаты к бокам. В конце каждого удара немедленно возвращайте руку к подбородку.

Указания: Выполните 6 раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха (так что установите таймер!). Перед тем как начать, оберните руки и работайте так в первом раунде — бою с тенью. Затем наденьте боксерские перчатки и используйте их до конца тренировки.

Раунд 1: Бой с тенью

Обмотав руки, двигайтесь по комнате, нанося удары руками. Старайтесь двигаться легко и срезать углы, чтобы ваше тело никогда не было перпендикулярно вашей цели. (Мешок вам пока не нужен; просто боксируйте с воображаемым противником.) Делайте джебы, кроссы, хуки и апперкоты и сосредоточьтесь на своем дыхании, пока вы медленно разминаетесь.

Раунд 2: Удары по мешку — быстрый дрил

Надев боксерские перчатки, прокручивайте эти четыре комбинации на мешке.

Джеб, кросс, хук

Джеб, кросс, хук, кросс

Останавливайтесь на секунду между каждым комбо, чтобы разобраться в своей стойке и защите (руки вверх!). Не стойте на одном месте перед мешком весь раунд — двигайтесь под углом, воображая, что мешок — это противник, которого вы хотите отрезать от остальной части ринга.

После комбинаций нанесите 20 быстрых прямых ударов на скорость, чередуя руки, стоя прямо перед мешком.

Прямые удары

Теперь выполните бёрпи: присядьте, отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении отжимания, а затем измените движение, чтобы снова встать. Повторяйте комбинации, прямые удары и бёрпи в течение всего раунда.

Когда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 3: Джеб, кросс — комбо

Прокрутите следующие комбинации.

Кросс всегда получается тяжелым, но у джеба могут быть вариации. В приведенном ниже примере короткое тире указывает на более быструю комбинацию, а более длинное тире представляет более медленную комбинацию с более длинной паузой между ударами. Поэкспериментируйте со всеми и придумайте свой собственный комбо.

Когда до конца раунда останется 10 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Раунд 4: Руки на одной стороне

Чередуйте следующие две комбинации. Выполните комбо 1 тыльной рукой и комбо 2 ведущей рукой.

Комбо 1: Апперкот сзади, Кросс, Хук

Комбо 2: Джеб, ведущий хук, кросс

Раунд 5: От медленного к быстрому, от быстрого к медленному

Нанесите 5 медленных/мягких ударов по мешку обеими руками и сразу после пятого удара нанесите 3 сильных и быстрых удара. Повторите 5 медленных ударов и 3 быстрых удара. Продолжайте в течение всего раунда.

Раунд 6: 7-секундный дрил

Встаньте рядом с мешком, чтобы вам не пришлось подходить для каждого удара. В течение первых 7 секунд раунда ударяйте по мешку как можно сильнее и быстрее. Отдохните 7 секунд, а затем повторите упражнение до конца раунда.

. Держите руки поднятыми даже во время отдыха. Держите колени согнутыми, а головой двигайте из стороны в сторону.

Когда до конца раунда остается 30 секунд, наносите прямые удары без остановки, чередуя руки. Когда раунд закончится, сделайте 5 бёрпи.

Идеальная тренировка с мешком

. Выполните пять раундов, как указано. Все раунды — по 3 минуты, после чего следует 1 минута отдыха.

Не забывайте практиковать защиту и работу ног. Не стойте на месте между комбинациями. Держите руки поднятыми и используйте скольжения, перекатывания и подтягивания (движение головы), чтобы уклоняться от контратак. Подумайте о выходе из зоны досягаемости после каждого комбо. Вы также должны входить в зону удара в начале каждой комбинации.

Раунд 1: Всё оружие

Выполните следующие комбинации, по 30 секунд каждая.

Локти

Прыгающее колено

Толкающий удар

В конце раунда выполнить джеб, кросс, хук, кросс с максимальной силой.

Раунд 2: Хук и удар

Крученый удар

Повторяйте упражнение вперед и назад в обеих стойках на протяжении всего раунда. Изменяйте выходную мощность и уровень ударов ногами.

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 3: Работа с телом

Прокрутите следующие комбинации.

Комбо 1

Комбо 2

Комбо 3

Комбо 4

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 4: Дрил со скольжением и кручением

Повторите комбо, но замените скольжение кручением. В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной силой.

Раунд 5: 4 серии

В конце раунда выполните джеб, кросс, хук и кросс с максимальной скоростью и силой.

Круговая тренировка с мешками

Схема — это серия упражнений, выполняемых один за другим с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Такие тренировки повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне, что улучшает физическую форму, а также помогают сжечь много калорий за короткое время. Выполните следующую схему на мешке в боксерских перчатках.

! Указания: выполняйте первое упражнение 30 секунд подряд, а затем отдохните 10 секунд. Затем переходите к следующему упражнению и проделайте то же самое. Повторяйте, пока не завершите все упражнения схемы, а затем повторите ее всего 5 раундов.

1. Прямые удары

Ударьте по мешку комбинацией право-лево-лево-право на полную мощность.

2. Комбинации ударов

Чередуйте ноги для следующих комбинаций ударов.

3. Попеременные выпады с прыжками

4. Хуки по мешку

Приблизьтесь к сумке и раздавайте хуки в комбинации право-лево-лево-право. Используйте полную мощность — порвите всех!

5. Комбинации ударов

Повторите ударные упражнения из №2.

6. Отжимания с похлопыванием по плечам

Выполняйте отжимания, хлопая по плечу противоположной ему рукой в верхней части каждого повторения. Итак, сделайте отжимание и вверху коснитесь левой рукой правого плеча. В следующем повторении коснитесь правой рукой левого плеча.

Хотите больше идей для тренировок? Пропустите позеров из Instagram и посмотрите на «Базуку» Джо Вальтеллини, Тони Джеффриса или Дэмиена Трейнора — всех хорошо зарекомендовавших себя ярких тренеров.

Для восстановления сил завершайте каждую тренировку с мешком трехминутным медленным и плавным боксом с тенью. Продолжайте двигать ногами и сознательно замедляйте дыхание.