тренировки с медболом видео

10.01.202429.07.2023 admin 0 Comments

Медбол или медицинский мяч: эффективность, особенности, видео + 30 упражнений

Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?

Нюансы тренировок

Упражнения с медболом для мужчин

1. Игра с тенью. Тут все очень просто, все тоже самое, как на баскетбольной тренировке, отдаем пас стене и принимаем обратно. Стоя в пару метрах от стены делаем шаг правой ногой и кидаем медбол от груди, ловим и возвращаемся на исходную позицию.

реклама не отображается

2. Прыжок у стены. Встаем рядом со стеной (примерно на расстоянии 1м), держим мяч у груди, затем медленно приседаем (отводя таз назад), после чего выпрыгиваем, касаясь стены медболом (самый верх стены на выпрямленных руках).

3. Прыжок в длину. Простенькое упражнение, которое может выполнить каждый. Держа мяч на уровни груди, приседаем и выпрыгиваем как можно дальше, помогая себе медболом.

Стоит отметить, что вышеперечисленные упражнения с медболом отлично подходят для боксеров.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с медболом обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме: 2-3 силовые тренировки в неделю

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз,

делая
1-3 подхода
в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса: 1-5 кг (для девушек) или 3-7 кг (для мужчин). Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч большего веса: 5-10 кг (для девушек) или 10-15 кг (для мужчин). Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

Недорогие медболы

Медболы с кожаным покрытием

Медболы с резиновым покрытием

Польза тренировок с медицинским мячом

Медбол универсален. Упражнения с ним полезны и для здоровья, и для похудения. Давайте узнаем о преимуществах, которые приносит регулярное выполнение упражнений с его применением.

Что такое медбол

Медицинбол можно считать одним из древнейших спортивных снарядов: похожие мячи с набивкой были известны еще в Древней Элладе. «Отец медицины» Гиппократ использовал набитые песком кожаные мячи для восстановления здоровья и силы воинов, перенесших ранения и травмы. Применялись подобные снаряды и атлетами во время тренировок.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чаще всего современный медбол выглядит как плотный тяжелый мяч, хотя существуют модели, больше похожие на гирю с одной или двумя ручками. Мячи простой формы более универсальны.

Медицинский мяч изготавливают из кожи, нейлона или особенной текстурированной, плотной резины. Для наполнения используют специальный гель, или набивку попроще — опилки или песок. Благодаря такому наполнению мяч не обладает упругостью: он совершенно не прыгучий, а тяжелая начинка гасит удары.

Упражнения с медицинским мячом

Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой. Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные. Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

Медбол. Плечи и руки

16. Полет на шаре

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным.

17. Жим от плеч

Прижмите медицинский мяч к груди, вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

18. Фигура 8

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс

Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию.

20. Подъем на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ноги во время упражнения должны быть прямыми. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение.

Выполнение бросков

Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.

Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе. Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.

Комплекс упражнений с медицинским мячом

Приступая к любой тренировке, важно сначала сделать разминку и хорошо разогреть мышцы и связки. Выполняя нижеприведенный комплекс упражнений, внимательно следите за своим дыханием, вдыхая в момент расслабления и выдыхая во время максимального усилия.. Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

Разбавив данным комплексом упражнений ваши рутинные тренировки, вы сделаете их эффективнее, насыщеннее и разнообразнее.

На практике

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Можно включить их в свой привычный тренировочный комплекс — мышцам полезно разнообразие, оно не дает привыкнуть к нагрузке и “заставляет” их всегда быть в тонусе.

Повороты корпуса

Двигаться должна только верхняя часть тела, ноги остаются неподвижными. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Приседания с боковыми выпадами

Встаньте прямо, ноги держите вместе, руки с приспособлением держите перед собой. Сделайте боковой выпад вправо, широко присев и опустив руки с мячом к полу, вернитесь в изначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Выпады с жимом на трицепс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с медболом держите над головой. Сделайте выпад назад и одновременно с этим опустите руки с мячом за голову. Работают мышцы бедер и трицепсы.

Примите позу планки, руками опираясь на мяч, а ногами — на кончики пальцев. Поднимайте поочередно то правую, то левую ногу, повторив по 10 подъемов для каждой ноги.

Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.

Повороты корпуса

Сядьте на пол, держа перед собой в руках медбол. Ноги держите согнутыми в коленях, отклоните корпус на 45 градусов и начинайте выполнять повороты вправо-влево, поворачивая одновременно с корпусом и руки с медболом. Повторите по 20 раз для каждой стороны.

Цель: мышцы кора

Бросок из-за головы

Встаньте, согните колени, отведите руки с медболом назад за голову. Теперь ударьте мячом с силой прямо перед собой, поймайте его и повторите упражнение 12-15 раз.

Касания медболом ног

Лягте на пол, руки вытяните вверх, держите медбол. Теперь поднимите нижнюю часть туловища вверх, а потом поднимите мяч так, чтобы он коснулся носков ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз.

Цель: ноги и ягодицы

Румынская становая тяга

Исходное положение: встаньте на правую ногу, возьмите медбол в обе руки. Теперь выпрямляйте левую ногу назад, а корпус вместе с руками наклоняйте вперед. Замрите, когда примите следующую позу: левая нога перпендикулярна правой и составляет одну линию с корпусом. Примите исходное положение. Сделайте 10-12 подходов, поменяйте ноги.

Приседание с вращением мяча

Встаньте, прижмите медбол к правому бедру. Ведите его влево, одновременно выставив вбок левую ногу. Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем выставите правую ногу и завершите движение. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Цель: спина и грудь

Отжимания с упором на мяче

Поставьте руки на медбол перед собой. Теперь сгибайте локти, приближаясь к мячу грудью, после того, как достанете до него, выпрямляйте руки. Повторите 10-12 раз, тщательно следя за техникой.

Бросок от груди лежа

Для этого упражнения вам понадобится два медбола. Лягте на один из них, опираясь затылком. Ноги согните. Второй мяч возьмите в руки, прижмите к груди и бросьте прямо над грудью. Поймайте. Повторите 12-15 раз.

Отжимания с перекатыванием

Примите исходное положение для отжимания, положив медбол под одну из ладоней. Сделайте отжимание и перекатите мяч к другой руке. Повторите. Сделайте упражнение 12-15 раз.

Отскок от стены

Встаньте на расстояние 1 м от прочной стены, примите позу атлета (чуть-чуть наклонитесь вперед, прижав мяч к груди) и сильным броском выбросьте медбол, чтобы он ударился от стену. Теперь поймайте. Повторите 12-15 раз.

Источник

3 лучших упражнений с медболом

Комбинации упражнений с медболом

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале.

Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах.

Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Вред медбола

В принципе, упражнения с медболом не могут причинить вам вреда, если вы будете соблюдать наши рекомендации и инструкции, у вас не будет медицинских противопоказаний для этого.

Но всё-таки, для того, чтобы этого не произошло, мы бы рекомендовали людям, с нарушенной координацией движения, беременным женщинам, людям, перенесшим полостные операции в течение первых 3-5-ти месяцев после оперативного вмешательства, тем, кому противопоказаны физические нагрузки, поискать другие виды спортивных снарядов, с которыми можно проводить тренировки. К примеру, приобрести спортивный обруч.

Также, не стоит сразу же приобретать самый тяжелый медбол в спортивном магазине. Без привычки и тренировки вы можете просто надорваться. Поэтому, выбирайте для начала минимальный вес, постепенно утяжеляя выбор медбола, но до такой степени, чтобы вы могли продолжать контролировать траекторию и точность его движения.

Видео о том, как самому сделать медбол

Сегодня мы с вами узнали о новом виде спортивного снаряда, тренировки с которым становятся такими популярными. Что же, как видите, медбол действительно может быть полезен для нас с вами, если мы будем соблюдать выше указанные рекомендации по выполнению упражнений, и не забывать о технике безопасности.

А, вам доводилось тренироваться с медболом? Возможно, вы даже разработали свой комплекс упражнений с ним – поделитесь им с нашими читателями.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Что такое медбол

Тренировки с медболом 6 эффективных видео

Предлагаем вам 6 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. FitnessBlender: Total Body Medicine Ball Workout (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Amy BodyFit: Medicine Ball Full Body Workout (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Medicine Ball Intense Workout (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. GymRa: Abs & Core Medicine Ball Workout 50-100 Calories (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Autumn Calabrese: Medicine Ball Workout 7 Exercises to core (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

6. Tony Horton & Olga Kay: Cardio Workout (10 минут)

Любимчик публики Тони Хортон на своем канале также подготовил для вас интенсивную кардио-тренировку для сжигания жира. Упражнения с медболом помогут устранить проблемные зоны и развить взрывную силу мышц.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:

Парная тренировка с медболом

Представьте, что у вас в руках мяч размером с детский пляжный, а весом — от 1,8 кг до 5,4 кг. Это и будет медбол (набивной мяч) Perform Better Extreme.

«Его можно использовать в силовых тренировках, брать вместо гантелей в приседаниях, выпадах, скручиваниях, — рассказывает Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Это внесет в ваши занятия разнообразие. Однако медбол хорош не только этим. С ним можно сделать множество разноплановых движений.

Откатывая его — тянуться, развивать гибкость, перекатываясь на нем — разминать мышцы. Подбрасывая — отрабатывать координацию движений и ловкость.

Многие упражнения с медболом в той или иной степени повторяют движения из повседневной жизни: когда, скажем, мы поднимаем с пола тяжелую сумку, оборачиваемся с ней, забрасываем что-то на верхнюю полку шкафа или, напротив, тянемся, чтобы снять с нее что-то. То есть они готовят тело к бытовым нагрузкам».

Но и этим достоинства медбола не исчерпываются! Тренировки с ним, особенно парные, всегда предполагают элемент игры.

А значит, и азарт, который поможет вам двигаться достаточно быстро, не только укрепляя мышцы, но и сжигая излишки жира.

В сравнении с большинством традиционных кардионагрузок — бег, скакалка, аэробика — такая тренировка не только более увлекательна. Она еще и ударной нагрузки на суставы не дает.

Занятия с медболом, если они предполагают броски мяча, позволяют развить еще один важный показатель — мощность, способность проявить силу в скоростном резком движении. И наконец, все те же броски позволяют выплеснуть негативные эмоции, агрессию, снять стресс в конце рабочего дня.

Кому полезны тренировки с Perform Better Extreme

Занятия с медболом особо рекомендуют спортсменам, причем именно тем, кому бросать мяч на точность и дальность положено «по долгу службы»: регбистам, гандболистам, баскетболистам.

Однако получить массу бонусов от тренировок с этим снарядом очевидно могут и остальные. Все, кто хочет укрепить мышцы, похудеть и просто разнообразить свои тренировки.

Людям пожилым щадящие упражнения с медболом помогут сохранить координацию движений и мощность: многие из нас с возрастом теряют не столько силу, сколько способность быстро ее применять.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с медболом обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме: 2-3 силовые тренировки в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Поскольку набивные мячи практически не отскакивают от пола и плохо отбиваются от стенки, попробуйте поиграть с ним в паре, чтобы партнер возвращал вам мяч. Парные тренировки имеет смысл проводить 1 раз в неделю, больше для разнообразия.

«Как правило, у участников такой игры разный уровень физической подготовки и разные задачи в фитнесе, — говорит Мария Кононова. — Им будет трудно выстроить тренировку, которая абсолютно устроила бы обоих. Получится занятие-компромисс».

Если один из партнеров намного сильнее другого, можете обыграть этот момент, используя Perform Better Extreme разного веса и определяя для каждого свое количество повторов.

Возьмите мяч и встаньте с партнером спиной друг другу на расстоянии шага. Держите мяч двумя руками перед грудью. Стопы на ширине плеч. Синхронно повернитесь друг к другу и передайте мяч из рук в руки.

На секунду зафиксируйтесь в исходном положении — мяч на уровне груди держит второй партнер. Синхронно повернитесь в другую сторону и снова выполните передачу. Это составит один повтор.

Продолжайте передачу мяча по горизонтальному кругу, старясь низко его не опускать.

Передача мяча по вертикали

В том же исходном положении поставьте стопы шире плеч. Синхронно наклонитесь и, проведя мяч между ногами, передайте его из рук в руки.

Выпрямитесь и на секунду зафиксируйтесь в исходном положении — мяч на уровне груди держит второй партнер. Синхронно поднимите мяч вверх и аккуратно передайте его из рук в руки над головой.

Это составит один повтор. Продолжайте передачу мяча по вертикальному кругу.

Передача мяча с подъемом корпуса

Сядьте с партнером на коврик лицом друг к другу, немного отодвиньтесь, чуть согните и перекрестите ноги, как показано на фотографии. Возьмите мяч, лягте и отведите его за голову, локти полностью не выпрямляйте.

Поднимая корпус и переходя в положение сидя, передайте мяч партнеру и останьтесь сидеть. Теперь ваш партнер ложится, отводит мяч за голову, а затем переходит в положение сидя. Каждый засчитывает себе повтор.

Продолжайте, передавая мяч друг другу.

Броски мяча с подъемом корпуса

Возьмите мяч и лягте на коврик лицом к партнеру, который стоит напротив вас. Отведите мяч за голову, до конца локти не выпрямляйте. Выполните четыре подъема корпуса.

На первом — приподнимите правое колено и коснитесь им мяча, на втором — левое, на третьем — оба колена сразу. На четвертом выбросите мяч партнеру и останьтесь сидеть. Поймайте брошенный вам обратно партнером мяч. Это составит один повтор.

Снова выполните всю цепочку движений. Сделав положенное количество повторов, поменяйтесь местами с партнером.

Броски мяча из положения упор на колено

Поймайте мяч, брошенный вам назад партнером. Теперь партнер должен быстро переместиться и встать справа от вас. Опять перебросьте мяч друг другу — это составит один повтор.

Сделав положенное количество повторов, поменяйтесь местами с партнером.

Приседания с выбрасыванием мяча

Возьмите медицинский мяч Perform Better Extreme и, удерживая его у груди, встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии нескольких шагов. Присядьте, выпрямитесь и выбросите мяч вперед и вверх, передав его партнеру. Когда он таким же образом, с приседом, вернет его вам, каждый засчитает себе один повтор.

Что такое медбол? Топ-5 упражнений с ним!

В современном фитнесе широко используют специальные медицинские мячи или медболы. С их помощью можно выполнять целый комплекс полезных и эффективных упражнений. Они одинаково хорошо подходят для тренировок взрослых и детей, мужчин и женщин.

По сути, медбол – это утяжелитель, некий аналог традиционной гири или гантели. В тренировочном процессе его можно использовать по-разному: медбол бросают партнеру, метают об стены, подпрыгивают с ним и т.п.

Одно из очевидных преимуществ данного снаряда – в его компактности. Медицинский мяч занимает совсем немного места, поэтому тренироваться с ним можно и в большом спортзале, и у себя дома.

Польза и цели упражнений с медболом

ЭТО МЫШЦЫ:

Дети, подростки, молодые, взрослые и пожилые люди – абсолютно для всех категорий населения можно разработать свою тренировку с медболом. Поклонникам фитнеса этот универсальный и простой тренажер помогает сформировать стройную и гибкую фигуру, а профессиональным спортсменам – развить силу, скорость и выносливость.

Описание основных упражнений

Медболы используют для функционального и взрывного тренинга, в одиночных, парных и групповых тренировках.

Ниже представлены 5 самых эффективных и самых популярных упражнений с медицинским мячом.

1. Бросок от груди

2. Выпады со скручиванием

3. Прыжки у стены

Еще одно эффективное упражнение со стеной.

. Упражнение в видео немного отличается

4. Прыжки вперед

Это упражнение отлично впишется в интенсивные круговые тренировки по системе CrossFit.

5. Румынская тяга

Выбор медбола: особенности и нюансы

Как правильно выбрать медбол для своих тренировок?

НЕБОЛЬШОЕ БОНУСНОЕ ВИДЕО (УПРАЖНЕНИЯ С ФИТБОЛОМ) =)

Техника безопасности и прочие рекомендации

Сегодня медболы можно увидеть практически в любом спортивном зале.

Согласно знаменитому изречению, все гениальное – просто. Не отличается большой сложностью и медбол. Этот простой и универсальный тренажер поможет начинающим создать гибкое, стройное и сильное тело. Профессиональные спортсмены с его помощью смогут еще больше развить свои силовые и скоростные характеристики.

Тренировки с медболом: для здоровья и фигуры

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Чтобы тренировки были более эффективными, можно использовать медбол — специальный утяжеленный мяч.

Для чего нужен медбол?

Изначально упражнения с медболом были предназначены для восстановления после травм, со временем их стали применять в фитнесе.

Ошибочно путать его с другим “спортивным” мячом — фитболом, эти снаряды применяются для разных видов упражнений.

Польза тренировок с медицинским мячом

На практике

Повороты корпуса

Приседания с боковыми выпадами

Выпады с жимом на трицепс

Планка

Встаньте в позу планки, опираясь руками об пол и балансируя ногами на мяче. Удерживайте положение 1 минуту.

Планка с подъемом ног

Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.

Повороты корпуса

Что запомнить

Медбол — полезное, универсальное приспособление, которое подходит и для женщин, и для мужчин.

Упражнения с медицинским мячом будут полезны для фигуры и общего тонуса организма.

Добавлять их или нет в свою программу тренировок, каждый решает самостоятельно. Я лишь скажу, что занятия физической культурой должны быть в радость, тогда от них будет и польза. К упражнениям с медболом это относится в полной мере.

Прощаюсь с вами до новых публикаций и желаю быть в отличной форме!

9 эффективных упражнений с медболом

22 февраля 2016 года в 08:00

Играя с медболом, вы делаете свое тело идеальным.

Каждый ребенок любит играть в мяч — это развивает мелкую моторику, физическую форму и поднимает настроение. Взрослым игры в мяч тоже предписаны, но не в обычный, а в специальный под названием медбол.

По сути, это своеобразная альтернатива гантелям, ведь будучи выполненным из плотной резины, наполненный опилками, песком или специальным гелем, он весит от 1 до 20 килограммов (в зависимости от количества наполнителя).

В медбол нельзя играть, как в обычный мяч, например, в паре, ведь он не отскакивает от поверхностей. Зато медбол станет идеальным партнером в сольных тренировках.

С его помощью можно прорабатывать все группы мышц и, конечно, делать свое тело идеальным.

Как правильно играть в мяч с пользой для здоровья и красоты, нам рассказал и показал Николай Овчинников, специалист по физической реабилитации.

Эти упражнения помогают прорабатывать трицепс, укрепляют и подтягивают его, делая руки эстетически красивее. Мяч на верхний плечевой пояс подбирайте в весовой категории от 1-3 кг (выбор мяча по весу зависит от уровня вашей подготовки).

Жим лежа

Лягте на спину. Поднимите медбол над грудью, руки прямые.

На выдохе опустите медбол на грудь, на вдохе выжмите от груди. Повторите 15-20 раз.

Лягте на спину. Зафиксируйте медбол на вытянутой руке перед грудью, вторая рука находится в покое.

На вдохе отведите медбол в сторону, рука при этом должна быть прямой. Повторите каждой рукой по 12-15 раз.

Встаньте на четвереньки, ноги вместе. Прямыми руками обопритесь на медбол.

На вдохе опускайте грудь к медболу, сгибая при этом руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Выполняя этот сет каждый день по 15-20 минут, вы прокачаете пресс на зависть заклятым подругам и будете идеально выглядеть в модных в этом сезоне кроп-топах. Мяч для упражнений на пресс выбирайте из категории от 1-5 кг.

Отжимания с согнутыми коленями

Лягте на спину, согните ноги в коленях, медбол держите в руках на груди.

На выдохе выполняйте скручивания, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Сядьте, согните ноги, зажмите медбол между коленями.

На выдохе тяните колени к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Возьмите медбол. Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки с медболом перед грудью.

Поворачивайте корпус вправо, влево. Повторите 15-20 раз.

Если вам уже не пятнадцать лет, то поддерживать бедра и ноги в идеальной форме — задача не из легких. И достается желанная победа с боем, а именно через регулярные упражнения.

Этот сет помогает в профилактике целлюлита, помогает прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, приводящие мышцы. Регулярно выполняя эти упражнения, вы смените макси на изящные мини.

Для выполнения упражнений на ноги подходит медбол от 1-10 кг.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите медбол на уровне талии.

На вдохе приседайте, держа руки перед собой, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки врозь, держите мяч в руках на уровне талии.

На вдохе приседайте как можно шире, при этом мяч опускайте вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Встаньте, ноги на ширине плеч, медбол держите около талии.

На выдохе делайте выпад вправо, руки поднимайте перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.

Благодарим за организацию съемок спортивно-оздоровительный комплекс Janinn Fitness — http://tobefit.ru/ru/

Фитнес-тренер: Николай Овчинников

Фотограф: Яна Корн

Арт-директор: Александр Киреев

Комбинации упражнений с медболом

Упражнения с медболом — это не что-то совершенно новое. Это не тренировка, которая была придумана недавно. Сохранились сведения, что еще Гиппократ применял кожаные мячи, набитые песком, для специальных комплексов упражнений, помогающих реабилитации раненых воинов. Пользовались такими приспособлениями и в более поздние времена.

Вместо резины может быть использована кожа. Его вес может варьироваться в большом диапазоне, от 1-3 кг для новичков и разминочных комплексов упражнений до 5-7 кг и выше — для силовых тренировок. Сделать медбол можно и своими руками.

Для этого надо из кожи сшить мяч нужного размера и набить его песком.

Нюансы тренировок

Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук.

К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Упражнения с медицинским мячом

Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные.

Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

Выполнение бросков

Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.

Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе. Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Тренировка с медболом

Медбол — очень эффективный и интересный инструмент для тренировки. Он состоит из резины и наполнен песком, опилками либо гелем. Его также называют утяжеленным мячом или функциональным мячом. Он может иметь разный вес (от 1 до 10 кг, но встречаются и медболы до 50 кг) и диаметр. Иногда у мяча бывает одна или две ручки.

С его помощью можно развить мышцы, ловкость, взрывную силу, координацию, скорость, а также, грамотно применяя его во время своей тренировки, снизить процент жира. Медболы помогают прийти в форму после поражений опорно-двигательного аппарата, его применяют для разработки суставов у пожилых пациентов.

Тренировки с медболом относятся к функциональному тренингу.

Еще Гиппократ 2000 лет назад использовал кожаные мячи, набитые песком, для тренировок больных после серьезных травм. Сейчас мы рекомендуем выбрать медбол, который бы подходил вам по весу — создавал серьезное утяжеление, но не был бы неподъемным и даже опасным.

Если вы развиваете именно силу, делайте упражнения по 3-5 подходов и 3-5 повторений. Если ваша цель — общий тонус и снижение количества жира, тогда мы рекомендуем делать по 3 подхода, 10-20 повторений. Форма медбола такова, что прекрасно воздействует на любую группу мышц, развивает суставы и разрабатывает связки. Тренировки могут проводиться индивидуально или в тандеме с партнером.

Мяч может быть использован для тренировки спины, рук, плеч, пресса, с ним вы можете подкачать мышцы и придать им рельеф. Медбол можно использовать как дома, так и в спортзале, а также на природе. С ним могут тренироваться и профессиональные спортсмены и те, кто не имеет к фитнесу никакого отношения. Будьте аккуратны, чтобы не задеть тяжелым мечом соседей по залу/площадке.

Приседание с вращением мяча

Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину, поместив правую ступню на медбол. Теперь выпрямите левую ногу в воздухе, а бедра прижмите к полу — так, чтобы весь вес пришелся на правую ступню. Подождите 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Отжимания с перекатыванием

Цель: руки и плечи

Жим от плеч

Встаньте прямо, прижмите медбол к груди, теперь вытяните его над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Цифра 8

Встаньте прямо, двумя руками вытяните медбол над одним плечом. Выпишите руками цифру 8 так, чтобы в конце упражнения мяч оказался над вторым плечом. Повторите 12-15 раз.

Жим на трицепс

Встаньте или сядьте. Поднимите руки с медболом над головой. Теперь согните их назад так, чтобы они оказались согнутыми под углом 45 градусов за головой. Примите исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Подъем на бицепс

Встаньте, выпрямив ноги и расставив их на ширину плеч. Держите медбол перед собой, согнув локти. Теперь опустите мяч вниз, полностью распрямив руки. Поднимите мяч обратно, согнув руки. Повторите 12-15 раз.

Цель: мышцы кора

Бросок из-за головы

Касания медболом ног

Цель: мышцы всего тела

Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, держа медбол согнутыми руками перед собой. Теперь сделайте правой ногой выпад вперед, вытяните руки с мячом над головой. Потом снова верните мяч к груди, примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

Выпад со скручиванием

Встаньте, держа медбол у груди. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вытяните руки с мячом перед собой, теперь поверните корпус вправо. Верните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Выполните выпад другой ногой, поворачивая корпус влево. Повторяйте 10-12 раз каждой ногой, можно с продвижением вперед.

Выброс тела вверх

Достаточно сложное координационное упражнение. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и вытянув руки с медболом назад. Подтяните колени к груди и используйте вес медбола для насильного «катапультирования» своего тела в сидячее положение. Потом снова согните ноги в коленях, присядьте и вернитесь в исходное положение лежа. Повторите 10-12 раз.

Встаньте, исходное положение — ноги на ширине плеч. Прижмите медбол к груди, опустив локти вниз. Присядьте, выпрямите спину, смотрите вверх. Опустите мяч вниз между ног. Резким движением выбросьте мяч вверх, отпустив его в момент, когда он окажется на уровне шеи. Во время выполнения упражнения будут задействованы колени и бедра. Дайте мячу упасть на пол, повторите 10-12 раз.

Подъем рук и ног из положения лежа

Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Вытяните руки над головой и ухватите медбол. Теперь поднимите руки и ноги вверх так, чтобы тело образовало букву V. Переложите мяч из рук в ноги. Опустите конечности на пол. Теперь сделайте упражнение в обратную сторону и повторите так 8-10 раз.

Подъем корпуса из положение лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижав медбол к груди. Вытяните руки вперед с мячом так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Держа ноги вместе, поднимите туловище вверх, образовав букву L. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Еще интересное по теме:

— 10 подвижных игр: Кое-что новенькое!

— Как укрепить силу хвата

— 5 приложений для тренировок дома

— Все будет супер: Суперсет

Тренировка с медболом: выбор снаряда и упражнения — Информационный портал о здоровье

Для выполнения физических упражнений дома часто используются компактные тренажеры, которые способствуют увеличению нагрузки и повышают эффективность тренировок.

В качестве утяжелителя может быть использован медбол — небольшой медицинский мяч, наполненный различными материалами для создания нужного веса.

Благодаря своим небольшим размерам, он делает фитнес-тренировку более удобной и при этом не занимает много места в квартире.

Выбор медбола для занятий фитнесом

Диаметр снаряда в среднем составляет 35 см, по форме он напоминает футбольный мяч. В качестве наполнителя для него используют стружку, металл или песок; материалом покрытия служат плотная резина, нейлон или кожа, которые не дают тренажеру выскальзывать из рук в процессе выполнения упражнений.

Вес спортивного снаряда колеблется от 1 до 20 кг, но в продаже можно встретить мячи и большего веса.

При помощи фитнес-тренировок с медболом спортсмен прорабатывает и укрепляет все основные мышцы тела; развивает координацию движений и чувство равновесия.

При выборе медбола важно ориентироваться на свои ощущения и впечатления: его вес должен быть достаточным для проработки мышц и, в то же время, не чрезмерным, чтобы в процессе выполнения упражнений не пострадали связки и сухожилья.

Для занятий на снижение веса и развития взрывной силы и выносливости будет достаточно веса от 1 до 3 кг. Для работы на рост мышечной массы выбирают спортивные снаряды от 5 кг и постепенно повышают физическую нагрузку.

При покупке следует обратить внимание на поверхность мяча — она не должна скользить, иметь трещины или неровности. Отдельные модели предусматривают специальную ручку, которая облегчает работу с мини-тренажером.

Программа упражнений с медболом

Для эффективной проработки мышц в домашних условиях можно использовать следующий комплекс упражнений:

Отрывают плечи и голову от пола, тянут руки вперед к ногам, оставляя поясницу прижатой к полу. Возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения.

Элементы повторяют по 10-15 раз в зависимости от выбранного веса и спортивной подготовки. Начинают с 2 подходов каждого тренировочного движения, постепенно увеличивая их количество до 5.

Варианты физической нагрузки для талии и живота

Многие женщины обеспокоены состоянием своего живота и талии, поэтому часто ищут варианты фитнес-элементов, которые помогут укрепить мышцы корпуса. Для поддержания стройности и подтянутости этой области важно следить за тем, чтобы физическая нагрузка приходилась не только на мышцы живота, но и на поясницу. Для этого можно использовать следующую программу:

Занятия фитнесом с медболом требуют осторожности от спортсмена: при выполнении упражнений не следует полностью разгибать руки и ноги, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Важно помнить, что чем дальше мяч находится от туловища, тем сложнее будет выполнять движение, поэтому начинающим спортсменам рекомендуется удерживать его возле себя.

Упражнения с медболом для женщин и мужчин на руки, пресс, ноги и другие группы мышц

Часто во время физических тренировок атлеты используют различные спортивные приспособления и снаряды.

В последнее время особым успехом пользуется функциональный или медицинский мяч, другими словами, медбол, который позволяет не просто разнообразить тренировочный процесс, но и нарастить мышечную массу или, наоборот, сбросить вес, в зависимости от техники выполнения и комплекса упражнений. В чём польза занятий с медболом и как правильно с ним работать, давайте разберёмся.

Что такое медбол

Медбол (медицинский или функциональный мяч) — это спортснаряд округлой формы, изготовленный из прочного, износостойкого материала — резины, кожи, полиуретана, в середине наполненного опилками, песком, спецгелем или прочим сыпучим сырьём.

Как правило, вес такого мяча колеблется в диапазоне от 1 до 50 кг, в зависимости от вида наполнителя и размера снаряда. Как правило, приспособление имеет форму мяча, однако в редких случаях может напоминать гирю или руль. Важно! Медбол не амортизирует от поверхности, а «поглощает» силу ударов.

В настоящее время тренинги с применением медбола популярны не только среди начинающих атлетов, но и среди профессиональных спортсменов.

Подобный инвентарь также позволяет атлетам быстро и без ущерба здоровью восстановить силы и вернуть прыткость после перенесённых травм.

Преимущества занятий

Польза занятий с применением медицинского мяча просто огромная, ведь он даёт возможность сбросить лишние килограммы, поддерживать тело в тонусе, благоприятно воздействовать на весь организм в целом.

Тренировки посредством медбола обладают следующими ключевыми преимуществами:

Кроме этого, такой мяч является универсальным снарядом, посредством которого могут тренироваться подростки, взрослые и люди пожилого возраста. Приспособление не занимает много места, простое в хранении и уходе.

Как правильно выбрать при покупке

При выборе медицинского мяча специалисты рекомендуют учитывать индивидуальные особенности человеческого организма.

Снаряд должен быть в меру тяжёлым, чтобы человек мог выполнить ряд физупражнений, ощущая хорошее сопротивление, и при этом сохранить отличную координацию, что позволит не испытывать большой нагрузки на суставы и связки.

Важно! Не стоит приобретать медболы на «вырост», поскольку со снарядом необходимо будет проделывать по 8–20 упражнений. Лучше, по мере увеличения физической готовности, постепенно переходить на вес побольше.

Видео: как выбрать медбол Если же, напротив, человек желает развивать силу, выносливость, поработать над мышечным объёмом, тогда стоит обратить внимание на мячи весом от 5 кг.

Поверхность медбола должна быть изготовлена из высокопрочной, качественной резины, которая не скользит в руках и удобно в них размещается. Кроме этого, покрытие снаряда должно быть целостным, без наличия разрезов, дыр или других повреждений.

Существуют варианты медбола с ручкой, однако специалисты рекомендуют выбирать классическую круглую форму снаряда, поскольку она является универсальной, одинаково подходит для выполнения упражнений на силу, развитие координации и удержание баланса.

Что касается стоимости данного спортивного инвентаря, то она определяется с учётом его веса, внешнего покрытия и внутреннего наполнителя.

Упражнения с медболом

Особенность тренировки в медболом заключается в том, что она даёт возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп. Для домашних занятий разработано множество различных упражнений, которые помогут подтянуть тело и избавиться от нескольких лишних килограммов.

На ноги и ягодицы

Подкачать ягодицы и сделать ноги более рельефными помогут следующие физупражнения:

На вдохе необходимо наклонить корпус немного вперёд, одну ногу завести назад, руки «пустить» вперёд так, чтобы корпус с ногой создавали прямую линию. На выдохе занять первоначальную позицию.

Видео: упражнения с медболом для ног, бедер и ягодиц

Для груди и спины

Проработать мышцы груди и спинного отдела призваны следующие физупражнения с медболом:

Видео: упражнения для красоты рук, груди и плечей с медболом

На руки и плечи

Прокачать бицепсы, трицепсы и мышцы плеч можно посредством следующих тренингов:

Необходимо локти прижать к туловищу, на вдохе руки опустить вниз, далее на выдохе их снова поднять к груди.

Для пресса

В конце тренинга рекомендуется «отшлифовать» мышцы пресса при помощи таких физупражнений:

На вдохе руки следует поднять вверх и коснуться мячом носочков. На выдохе принять начальную позицию.

Источник