тренировки в горах польза
Горы ждут!
Каждый год количество спортивных кэмпов или, по старинке, выездных тренировочных сборов, увеличивается. Нам предлагают новые интересные районы для посещения, не забывая старые добрые места, такие как Кисловодск, Крым, Прибайкалье, Кавказ и Саяны. Голова кругом! Яркие красочные программы, обещающие «прокачать», познать невиданное или удивить чем-то новым. В район Кисловодска едут больше за климатом, потому что высота 700 метров над уровнем моря в методике спортивных тренировок горами не считается. И с точки зрения развития результатов, лучше жить на 1500 м и тренироваться на 700 м, чем наоборот, потому что дольше находишься на высоте.
И мы едем:) А как же, новые приключения ждут! Да если еще по 2 тренировки в день и в компании таких же активных и позитивных. Давайте разберемся, какие положительные моменты могут быть от высоты и как себя ведет организм на высотах от 1500 до 3000 м.
Гипоксия — это часто встречаемое слово в горах. С высотой понижается парциальное давление кислорода, уменьшается его количество во вдыхаемой порции воздуха, снижается парциальное давление в альвеолярном воздухе. А значит уменьшается количество кислорода в крови, ухудшается снабжение тканей организма. Отсюда может появиться неприятное головокружение, тошнота. Это все ответ организма на недостаток кислорода. У каждого организм особенный, и как он поведет себя на высоте — исключительно индивидуально. Но то, что перемены его коснуться — это факт, так как «равнинному жителю» далеко до горца.
Для примера, давление на уровне моря, скажем побережье Черного моря, всеми любимый Сочи — 760 мм рт. ст. На высоте 1000 м (примерная высота Кисловодска) оно уже — 680 мм рт.ст. На высоте 2000 м — высота Терскола (Приэльбрусье) — 600 мм рт.ст. На высоте 3100 м — 530.
Относительная влажность воздуха с высотой также снижается. В горах воздух более сухой, выдыхая, мы теряем воды больше. Поэтому на высоте при длительной работе нужно не забывать пить, иначе вы будете ощущать сухость во рту. Это все может привести к дегидратации.
В покое или при субмаксимальной нагрузке мы используем столько же кислорода, сколько на равнине. Но как организму обеспечить себя достаточным количеством воздуха? Это компенсируется увеличением легочной вентиляции и сердечного выброса. Благодаря этому усиливается транспорт кислорода к мышцам и всему организму и мы чувствуем, как «долбит пульс». В целом, максимальные возможности нашего дыхательного аппарата на высоте выше, если сравнивать с уровнем моря.
Во время максимальной работы на больших высотах легочная вентиляция может достигать до 200 л/мин
С высотой анаэробный порог снижается, происходит увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах при более низких нагрузках. Но во время самих тренировок в среднегорье максимальная концентрация лактата в крови такая же, что и на уровне моря.
На высоте 3500 м потребление кислорода на 5% больше, чем при тренировках на равнине
Сразу по прибытию на высоту снижается МПК. Его заметное снижение начинается с высоты 1500 м. После этого уровня МПК снижается примерно на 1% каждые 100 метров по высоте. На высотах 2000-2300 м мы заметим снижение МПК в среднем на 10-17%, на 3000 м — на 20%, на 4000 м — на 30%. Это все по отношению к нашему обычному «равнинному» МПК.
У более тренированных людей сразу по прибытию на высоту может происходить большее снижение МПК по сравнению с менее тренированными.
Помните, чем длительнее пребывание на высоте, тем адаптация более совершеннее. Так, минимальный период акклиматизации для высоты 2000-2500 м — 7-10 дней. Конечно, сроки примерные, желательно учитывать индивидуальные особенности и физиологию человека. Но знайте, что при любой длительности пребывания в горах уровень работоспособности, который человек имеет на уровне моря, никогда не достигается.
Какие же плюсы от тренировок в среднегорье?
Положительная динамика изменения аэробных возможностей. Уже довольно много проводилось исследований и с этим не поспоришь!
Средний прирост МПК (этот показатель после сборов на протяжении примерно 30-40 дней на равнине находится на уровне 108-110 % от исходного, зафиксированного до)
рост спортивных результатов
увеличение скоростно-силовых качеств, уровня специальной выносливости, анаэробного порога
происходит экономизация бега
Как же лучше организовать сборы?
Вот примерная схема.
У нас есть возможность поехать в горы на 20 дней. В первые дни скорость желательно снизить, примерно на 0,3 м/с и даже больше, если вы первый раз в горах и совсем не знаете, как отреагирует на высоту ваш организм. Начинаем плавно. Первые 1-3 дня — прогулки по горам, продолжительность 2-3 часа. С 4-го дня можно проводить беговые тренировки. К 5-7 дню, тут все индивидуально, работоспособность должна вырасти и достигнуть нужного уровня для проведения полноценных тренировок. В последние 2 дня тренировочную нагрузку лучше снизить. Это будет способствовать лучшей реакклиматизации организма. На равнине первые 2-3 дня нагрузка должна быть снижена. Максимальная работоспособность достигается на 12-15 день и держится довольно долго. Это собственно тот эффект, ради которого все едут на сборы в среднегорье!
Если бег для вас стал привычкой и вы хотите сразу за один отпуск совместить приятное с полезным, то стоит взять в охапку семью или друзей и отправиться за новыми спортивными достижениями в горы! Разряженный свежий воздух, красивые пики и маленькие уютные горные долины уже ждут. Смена обстановки «на бегу» зарядит вас по полной!
Виктор Маматов: «Чтобы использовать эффект гор, надо очень хорошо знать организм спортсмена»
Горная подготовка широко используется в тренировочном процессе во всем мире. Когда на горы лучше забраться, а когда с них слезть, когда от гор наступает позитивный эффект, а когда функциональная яма Biathlonrus.com рассказал двукратный олимпийский чемпион, заслуженный тренер СССР Виктор Маматов.
— Виктор Федорович, для начала хотелось бы разобраться с особенностями подготовки мужской команды. Для чего Николай Лопухов экспериментирует с высотой, перед этапом Кубка мира в Рупольдинге отправив Дмитрия Малышко и Евгения Устюгова в Антерсельву? А уже после шестого этапа Кубка мира оставил там всю команду?
— Он хочет, чтобы среднегорная подготовка повлияла на функциональные показатели. Если все пройдет грамотно, то функциональные показатели у спортсменов улучшатся. После спуска вниз и правильного прохождения физиологической ямы выступления могут быть очень успешными.
— Можете подробнее рассказать о специфике среднегорной подготовки?
— В горах нехватка кислорода заставляет организм мобилизоваться. Он пытается восстановить тот уровень работы, который у него был на равнине. В этот момент у спортсмена появляется эйфория, ощущается легкость, и атлетам хочется бегать здесь и сейчас. Подобный эффект мы наблюдали в Ванкувере. Например, Ольга Медведцева в Канаде с этим столкнулась. Перед стартом Игр спортсменки бегали, буквально летали по трассе, потом команду нагрузили, и отошли девчонки только к концу соревнований.
— В какой день нужно спуститься с гор, чтобы не пересидеть там лишнего?
— Все это очень индивидуально. В идеале около 20 дней нужно находиться в горах. Первая неделя – спокойная и объемная, вторая – с повышенной интенсивностью, третья – соревновательная, чтобы дернуть все функции. Остаются после этого следовые явления, которые запоминает мозг. В следующий раз спортсмену проще справиться с нагрузками, а след после этого останется еще более глубокий. С каждым разом из-за наложения следов работоспособность повышается. Потом во время соревнований организм вспоминает эту работу и более успешно справляется с ней.
— Эффект легкости наступает сразу после спуска с гор?
— На эту тему есть целый ряд научных работ. Первые два-три дня выступление может быть хорошим, потом наступит снижение работоспособности. Шестой-восьмой день представляют собой физиологическую яму. Потом функции организма начинают восстанавливаться. С 11–го дня организм выходит на ноль, на прежний уровень, а затем идет эффект повышения. Если же соревноваться сразу после гор, то через несколько дней наступит огромная яма, что выйти из нее удастся дней через 10. Если во время ямы дать спортсмену большую нагрузку, то спортсмен поплывет. Он станет очень вялым, в разобранном состоянии будет. Если перегрузить спортсмена, то он может остаться в яме даже на две недели.
— В этом и есть риск гор?
— Просто нужно все просчитывать заранее. Необходимо знать, как у какого спортсмена проходит среднегорная адаптация и реадаптация. Все это нужно положить на график и внимательно следить. Тут нужны всевозможные тестирования, надо следить за биохимическими показателями. Например, если тренер работает всего один-два года с командой, он не должен рисковать спортсменами и проводить эксперименты, так как плохо знает индивидуальные особенности каждого организма, как будут проходить процессы адаптации и реадаптации. Результат может получиться непредсказуемый. Тренер сможет понять, на что спортсмен и когда может рассчитывать года через три такой работы.
— А на какой высоте достигается эффект гор?
В среднегорье. А уж среднегорье может быть очень разным. Примерно по нашей спортивной классификации – от 1300 до 2000 метров. Скажем так, что от 1800 до 2000 идет тяжелое среднегорье. Свыше 1800 метров работать надо очень осторожно, иначе организм не справится с нагрузкой. На глетчере в Рамзау высота 2700 метров, если там спортсмен от горной эйфории начинает в первый же день носиться, то это может лечь очень тяжелым бременем на него. К концу сбора, когда нужно выполнять серьезную работу, он уже будет не в состоянии ничего делать. Тогда нужно или уезжать с высоты, или оставаться, чтобы продлить эффект адаптации в горах. После этого нужно провести ударную работу и спуститься с гор.
— После спуска с гор у спортсмена тоже эйфория наступает?
Здесь другой эффект. Спортсмен ничего особенного не ощущает, у него нормальное состояние. Эффект от соревновательной работы очень приличный. После этого начнется спад. Организм захочет с ним сразу справиться, а не получится. Некоторые системы организма будут напряжены из-за переизбытка кислорода. Эффекта сразу не будет – это заметили ученые и практики. Только после ямы будет суперкомпенсация.
— Сколько может продлиться эффект среднегорной подготовки?
В среднем около двух недель. Потом у кого-то будет быстрое снижение, а у кого-то медленное. Возможно, что после эффекта гор кто-то в яму попадет, уже во вторую волну.
— Если есть такие наработки, то почему бы их не использовать всегда, чтобы быть на высоте во всех смыслах? Поехали в горы, спустились, отстартовались.
Во-первых, не всегда позволяют условия. Во-вторых, не всегда все четко знают, на какой день у кого какой период наступает. Найти такие места для тренировок очень непросто, а у нас в стране их просто нет. В советское время мы много пользовались условиями среднегорья. Тренировались в Грузии на Бакуриани — это в 35 км вверх от Боржома. Высота там 1680 метров. Туда сложно было добираться, были проблемы с питанием. Те горы в 1946–м году открыли наши лыжники. У нас были настолько наработанные варианты, что мы редко ошибались. Как правило, мы там три недели тренировались. У нас был там специальный тест для лыжников. Если спортсмен справлялся с трассой и преодолевал хорошо толкаясь последний подъем, то он, скорее всего, становился потом олимпийским чемпионом. Если же спортсмен справлялся с трудом, то он был претендентом на медаль. Если же не справлялся, то тут мы уже смотрели на возраст – брали молодых на перспективу. Биатлонистов тоже там проверяли. Если биатлонист справлялся со стрельбой после тяжелых подъемов, то значит все нормально шло. Наши предположения сбывались почти на сто процентов.
— Альтернативы Бакуриани не было?
— Еще была база Цахкадзор в Армении, но она была построена позже, и мы ее использовали меньше. Там высота еще больше, чем в Бакуриани, — под 2000 метров. На Алтае на Семинском перевале у нас высота 1640 м. В 1987–м году там ввели базу, кто-то потренировался там, а кто-то не успел. Наши резервы там тренировались. Там кедровый бор и отличное восстановление. На Олимпиаде-1988 выступали отлично после сборов на Семинском перевале. Я тогда бился за эту базу, планы были грандиозные. Но после развала Союза, к сожалению, все отложили на потом. Теперь там ничего не делается, только директор своими силами что-то пытается предпринять. Министерству спорта нужно заняться этим местом. Как я слышал, там все уже приватизировано.
— Вернемся к теме высоты. Не наступит ли изнашивания организма из-за частого ее использования?
— На, наш взгляд, такая волнообразная нагрузка помогает организму восстанавливаться. Организм привыкает к этому и лучше восстанавливается в итоге.
— Иностранцы используют горы в таком же формате, как и мы?
— Это лучше у них спросить.
— А существуют ли другие формы подготовки, которые будут реально действенны к главному старту сезона?
— Для этого существуют бародомики, в которых искусственно создают обстановку. Для этого есть разные наработки. В свое время у команды ГДР был целый комплекс, которым они успешно пользовались. Сейчас у немцев тоже есть нечто похожее. В Солт-Лейк-Сити у команды Германии были такие комплексы. Такая информация у меня есть. Это легальный способ имитации среднегорного состояния.
— Олимпиада в Сочи будет на высоте 1450 метров. К ней можно подготовиться по такой же схеме, что и к чемпионату мира в Нове-Место?
— Конечно. С одной стороны, можно взобраться на высоту метров на 200 повыше, с другой, на это потребуется больше времени. Опять же нужно все прокрутить и проверить. Для того и выстраивается соревновательная модель.
— Тренерский штаб женской сборной много критикуют. Какого ваше мнение на этот счет?
— Если у меня правильная информация, то девочки очень сильно загружены были во время этапов Кубка мира. Им нужно перед чемпионатом мира восстановиться и откататься. На равнине классикой надо поработать, чтобы мышечная система разгрузилась. Затем нужно продолжить подготовку в соответствии с индивидуальным состоянием у каждого. Тогда можно ждать хороших результатов.
— А что делать нашим ребятам?
— Им нужно продолжать ту работу, которая запланирована. Сейчас они все делают правильно. Не хочу вдаваться подробности – знать это надо только тем, кому это необходимо.
ТРЕНИРОВКИ/ОТДЫХ В ГОРАХ
Тренировки в условиях высокогорья – мощное средство развития выносливости, широко применяемое (даже незаменимое) во многих видах спорта. Это общеизвестный факт как, впрочем, и то, что представители других направлений (сложно координационных в первую очередь) гор избегают (не считая периода отдыха). Разреженный воздух – главный фактор, способствующий повышению выносливости, в силу адаптации организма к условиям пониженного содержания кислорода, не только не способствует хорошим результатам гимнастов, акробатов, боксеров, некоторым прыжковым видам и пр., но и может привести к серьезным травмам. Тема эта давно и достаточно хорошо изучена и опробована спортивными специалистами. Конечно, есть, что называется «варианты», в первую очередь, касающиеся необходимости подготовки к крупнейшим международным соревнованиям (Олимпийским играм), которые могут проводиться «на высоте». Но олимпийские объекты принимающей страны, все же имеют достаточно широкую локацию. Особенности видов спорта учитываются организаторами, а готовиться к местным условиям проведения спортсмены начинают задолго, чтобы акклиматизация во всех смыслах прошла успешно.
Да, в спорте профессиональном и около профессиональном тема «высокогорья» хорошо изучена. Но о ней не забывают (не забывали никогда) врачи, и все чаще обращаются спортсмены – любители, не очень опытные, поменявшие образ жизни на активный, совсем недавно. Их интерес совершенно справедлив, результаты (не только спортивные, но и оздоровительные) будут непременно и будут ощутимыми.
Горные курорты со всем набором средств восстановления, реабилитации, оздоровления есть во всем мире. Их специфика, конечно, зависит от географии и природных условий. Однако общее у них одно – высота, все тот же разреженный воздух, заставляющий организм «работать» по принципу суперкомпенсации. Большинство курортов, санаториев, баз располагается на высоте до 1500 метров. Некоторые могут «забираться» выше, но 2500 – критическая высота. Нехватка кислорода будет очень заметна даже без нагрузки.
В СССР такие курорты – здравницы, располагались на всей территории, множество из них было успешно реконструировано и работает по сей день, было открыто много новых. Пребывание в подобных местах крайне благотворно сказывается на здоровье «обычного» человека. Если нет врачебных противопоказаний, специалисты советовали и советуют проводить отпуск в горах по следующим причинам:
Теперь об очень важном. Горы (даже очень «цивилизованные») ошибки не прощают. Есть моменты, которым следует уделить серьезнейшее внимание:
Что касается детей, то им горный воздух полезен не меньше. Понадобятся: консультация врача, чтобы выявить возможные «против» и МНОГО ВРЕМЕНИ, потому что акклиматизация для ребенка особенно важна!
Бег на высоте в горах
Бег на высоте в горах [ править | править код ]
Высота оказывает влияние на дистанционный бег за счет снижения количества кислорода, которое может быть доставлено к работающим при беге мышцам, что является результатом пониженного насыщения крови кислородом. Гемоглобин переносит кислород от капилляров легких через сердце по всему телу. Количество кислорода, переносимого кровью (за счет связывания кислорода с гемоглобином), зависит от парциального давления кислорода в крови, которое, в свою очередь, зависит от давления в легких и атмосфере.
Поскольку атмосферное давление тем ниже, чем выше в горы вы поднимаетесь, соответственно, давление кислорода в крови также уменьшается, и также уменьшается способность гемоглобина связывать кислород. Поскольку процентное содержание кислорода в воздухе с высотой не изменяется, но общее давление воздуха падает, то и парциальное давление кислорода падает и соответственно уменьшается количество кислорода, доступного для связывания с гемоглобином.
Надо помнить, конечно, что пребывание на высоте оказывает прямое негативное воздействие на результаты дистанционного бега. На высоте 1500 метров невозможно бежать так же быстро, как вы бежали на уровне моря, Это относится как к тем, кто родился и живет на уровне моря, так и к уроженцам и жителям высотных местностей. Конечно, тренировка на высоте улучшает результаты бега на высоте и организм может к нему адаптироваться в какой-то мере, но не до такой степени, чтобы результаты сравнялись с теми, которые вы показываете на уровне моря. С ростом высоты может улучшаться эффективность усвоения и использования кислорода, снижаться сопротивление воздуха, а дополнительные анаэробные источники энергии не зависят от давления кислорода. Но все эти факторы, вместе взятые, не могут перевесить того влияния, которое оказывает на результаты снижение количества кислорода в воздухе.
Достоинством тренировки на высоте является то, что она позволяет спортсменам достичь своего максимального потенциала быстрее, чем на уровне моря. Некоторые бегуны резко улучшают свои результаты, так как увеличивают еженедельный пробег или приступают к тренировкам по более структурированной программе. Я неоднократно наблюдал такие прорывы всего через несколько недель тренировок на высоте, причем редко кто из спортсменов, совершивших такие прорывы, впоследствии имел проблемы с поддержанием нового уровня спортивной формы, даже если они возвращались на уровень моря на целые сезоны и многие годы.
Важно отметить, что высотные тренировки идут на пользу далеко не всем бегунам. Кому-то они улучшают результаты очень незначительно, а некоторым их даже снижают. Если сравнить тренировки на высоте с другими видами тренировок, то можно сказать, что как не всем бегунам идет на пользу пробегать по 150 километров в неделю, так не всем идет на пользу и бег на высоте. Я уверен, что это объясняется многими причинами, в том числе физическими и психологическими. Определенно успех (или его отсутствие) тренировки на высоте зависит от вашего подхода к тренировке и вашей уверенности в своей программе и тренере.
Хотя польза от высотных тренировок может быть разной, большинство людей испытывают вполне предсказуемые реакции, переезжая на высоту, Если у вас нет примерно недели на полную акклиматизацию, то лучшим днем для соревнований является первый день после переезда. Самыми тяжелыми для новичков являются дни с третьего по пятый, но если они продолжают тренироваться, то уже к концу первой недели их результаты начинают расти. С этого момента происходит полная акклиматизация, начинает расти уверенность и тренировки и соревнования проходят намного лучше.
Спортивная тренировка в условиях гор
Содержание
Тренировка в условиях среднегорья [ править | править код ]
Тренировка в условиях горной местности всегда активно обсуждалась представителями спортивной науки и в течение более трёх десятилетий была предметом глубокого интереса исследователей и тренеров. Надо сказать, что сложившаяся в настоящее время ситуация является парадоксальной. В публикациях, предназначенных для тренеров, горная тренировка рассматривается как эффективный и опробованный инструмент для совершенствования подготовки высококвалифицированных спортсменов (Fuchs и Reiss, 1990; Dick, 1992; Суслов и др., 1999), в то время как учебники по физиологии спорта и профессиональные обзоры специальной литературы указывают на то, что тренировка в условиях горной местности обеспечивает не больше преимуществ при выполнении соревновательных действий на уровне моря, чем правильно спланированный общепринятый тренировочный процесс (Jensen и Fisher, 1979; McArdle et al., 1991; Wilmore и Costill, 1993; Saltin, 1996, а также другие авторы).
С практической точки зрения положительный опыт известных тренеров, классных спортсменов и некоторых национальных команд даёт сильные аргументы в пользу горной подготовки. Тренировка в условиях горной местности включена в тренировочный процесс многих успешных национальных команд, особенно в видах спорта на выносливость. Эта статья представляет современные данные в области физиологии и методологии горной тренировки касательно планирования тренировочных программ. Научные основы такой тренировки приведены здесь в ограниченном объёме, а читателям советуем обратиться к другим источникам (см. обзоры Boning et al., 1997; Rusko et al., 2004; Wilber, 2004 и 2011).
Научные предпосылки [ править | править код ]
Как известно, научные исследования в области тренировки в горной местности первоначально были инициированы проведением соревнований мирового уровня в условиях среднегорья: Панамериканских игр 1955 г. в Мехико (высота 2200-2300 м над уровнем моря); зимних Олимпийских игр в Скво-Вэлли (высота 2000 м) в 1960 г.; и, в особенности, летних Олимпийских игр в Мехико в 1968 г. Более ранние исследования того периода и пилотажные проекты концентрировались на разработке рациональных тренировочных программ для среднегорья с целью достижения успеха на соревнованиях, проводимых высоко над уровнем моря. Позже, когда уже были накоплены базовые знания и стали доступны спортивные сооружения, расположенные в горных местностях, появились программы систематических тренировок в среднегорье для достижения лучшего спортивного результата на уровне моря. С тех пор объём научной информации о тренировке в горных условиях постоянно увеличивался. Некоторые важные сведения из этой области рассмотрены ниже.
Основные факторы, определяющие работоспособность спортсменов в среднегорье [ править | править код ]
В отличие от аэродинамического фактора воздействие высоты на физиологические процессы весьма негативно, прежде всего из-за сниженного парциального давления кислорода в окружающем воздухе. Такое сниженное содержание кислорода ухудшает проявления аэробных способностей спортсменов в начальный период горной акклиматизации. Объяснить этот факт в целом можно тем, что сниженное содержание кислорода в атмосфере уменьшает насыщенность им крови и ухудшает его доставку к мышечным тканям. Следовательно, при выполнении длительных соревновательных упражнений, при которых доставка кислорода имеет большое значение, спортивный результат имеет тенденцию к ухудшению. Эта тенденция чётко отразилась на результатах Олимпийских игр в Мехико (Рис. 1).
Основы адаптации к условиям среднегорья [ править | править код ]
Помимо сниженной плотности воздуха и уменьшенного содержания кислорода в окружающем воздухе, реакцию спортсменов на пребывание в горах определяет множество экологических факторов, а именно: увеличенное солнечное и ультрафиолетовое излучение, пониженная температура и влажность, восхитительные пейзажи и красоты гор. Традиционно время пребывания и длительность тренировки в горах связаны с фактором гипоксии; однако фактически многие экологические факторы работают совместно, и именно это определяет реакцию спортсменов. Как известно, заслуживающий внимания эффект от пребывания в горной местности можно получить, начиная с 1600 м; обычно тренировочные сборы не проводят в местах, расположенных выше 2600 м над уровнем моря.
Таблица 1. Острые и продолженные реакции спортсменов на пребывание и тренировку в условиях среднегорья (по McArdle et al., 1991; Brooks et al., 1996; Wilber, 2004)
Увеличенная легочная вентиляция вследствие уменьшенного содержания кислорода
Легочная вентиляция остаётся увеличенной
Увеличенная ЧСС в покое и во время выполнения упражнений; сниженные значения максимальной ЧСС
Возвращение величины ЧСС покоя к уровню до начала горной подготовки; максимальная ЧСС остаётся уменьшенной
Ударный объём сердца
Уменьшенный ударный объём в покое и во время выполнения интенсивного упражнения
Возвращение величины ударного объёма к уровню до начала горной подготовки
Сниженный сердечный выброс в покое и при выполнении интенсивного упражнения
Возвращение величины сердечного выброса к уровню до начала горной подготовки
Увеличенное накопление лактата после выполнения интенсивных и максимально интенсивных упражнений
Сниженная величина лактата после выполнения интенсивных и максимально интенсивных упражнений по сравнению с уровнем до начала горной подготовки
Сокращение максимального потребления кислорода на 1% на каждые 100 м увеличения высоты пребывания
Увеличение количества аэробных ферментов; возвращение максимального потребления кислорода почти к уровню до начала горной подготовки
Гипоксия ускоряет гликолитические реакции и гликогенолиз
Повышенные буферные возможности мышц увеличивают анаэробную ёмкость
Увеличенный уровень катехоламина; выброс эритропоэтина, который стимулирует производство эритроцитов и гемоглобина
Увеличенный уровень кортизола, который указывает на стрессовую реакцию и влияет на катаболизм мышечной ткани
Объём плазмы и общий объём крови уменьшаются сразу после подъёма на высоту
Увеличенный общий объём крови, количество эритроцитов и масса гемоглобина
Увеличенная плотность капилляров; возможное уменьшение мышечной массы вследствие катаболического действия кортизола
Тенденция к обезвоживанию вследствие усиленной дыхательной функции и потери жидкости с мочой
Потребление жидкости может быть увеличено до четырёх-пяти литров в день
Увеличенный риск инфекций верхних дыхательных путей
Увеличенный уровень гормонов стресса (катехоламинов, кортизола) угнетает иммунную функцию
Анализ физиологических изменений, вызванных пребыванием и тренировкой в условиях среднегорья, показывает, что прибытие в горную местность и вдыхание воздуха с более низким содержанием кислорода вызывает раздражение хеморецепторов и рефлекторное увеличение легочной вентиляции. Такое увеличение является компенсаторным, за счёт него лёгкие получают то же самое количество кислорода, что и на уровне моря. Такая гипервентиляция сохраняется и в покое, и во время выполнения упражнения. Объём плазмы крови уменьшается сразу после подъёма на высоту. Через неделю или более он возвращается к уровню до начала горной подготовки и даже начинает превосходить значения, соответствовавшие значениям, показанным на уровне моря (Saltin, 1996). ЧСС в покое и во время выполнения умеренных тренировочных нагрузок увеличивается пропорционально уменьшению парциального давления кислорода. Дополнительной причиной увеличения ЧСС может быть экскреция катехоламинов (в основном адреналина), что происходит, в частности, при первоначальном воздействии высоты.
Ударный объём в покое и во время выполнения умеренных тренировочных нагрузок уменьшается существенно в течение первых двух дней; через несколько дней он возвращается на уровень, соответствующий значениям до начала горной подготовки. Тем не менее, ЧСС увеличивается заметно, а сердечный выброс остаётся сниженным в покое и во время выполнения различных тренировочных нагрузок в течение нескольких дней (Wilber, 2004).
Пример. Десять мужчин тренировались в течение четырёх недель на велоэргометре, педалируя одной ногой. Тренировочный процесс предусматривал педалирование одной ногой при нормальном атмосферном давлении (на уровне моря), а другой в условиях гипоксии, соответствующих высоте 2300 м. Батарея тестов включала определение зфовня выносливости и биопсию с последующим определением количества ферментов в мышцах и миоглобина в извлечённом образце. Сравнение данных, полученных при педалировании одной и другой ногой, позволило исследователям оценить эффект тренировки при имитации горных условий. Результаты показали значительно более высокий уровень проявления выносливости, заметно большую активность окислительных ферментов и более высокую концентрацию миоглобина (Terrados et al, 1990).
В заключение можно отметить, что даже упрощённое рассмотрение острых и продолженных реакций на пребывание в горах выявляет многие трудности, связанные с подготовкой спортсменов. Потенциальные её преимущества всё ещё остаются трудными для понимания и сомнительными.
Возможные преимущества среднегорной подготовки [ править | править код ]
Хотя этот вопрос не так важен для многих тренеров, он остаётся весьма значимым для многих физиологов. Вообще говоря, сложившаяся ситуация парадоксальна: в учебниках по физиологии спорта пишут, что тренировка в горах не даёт никаких преимуществ при выступлениях на соревнованиях на уровне моря в сравнении с тренировкой на уровне моря (Jensen и Fisher, 1979; McArdle et al., 1991; Wilmore и Costill, 1993; Brooks et al., 1996). Тем не менее количество спортсменов, тренирующихся на сборах в горах, а также количество тренировочных центров, построенных в горных местностях, постоянно увеличивается. Многие большие спортсмены из различных видов спорта, подобно Александру Попову (плавание) или Лэнсу Армстронгу (велоспорт), систематически использовали горную подготовку. Frederick (1974) показал, что все золотые медали в беговых дисциплинах от 1500 м до марафона на Олимпийских играх 1972 г. в Мюнхене были выиграны спортсменами, использовавшими тренировку в среднегорье. Несмотря на противоречия в научных представлениях и теоретические споры, горная подготовка стала компонентом тренировочного процесса многих успешных национальных команд.
Пример. Во время чемпионата Европы 1999 г. по плаванию главные тренеры ведущих национальных команд (Германии, Великобритании, Франции, Италии, России, Испании и Швеции) были опрошены автором этой книги по вопросу использования горной подготовки. Все респонденты сообщили, что их команды тренировались в среднегорье, и это являлось частью их годичной подготовки. Однако все они отметили, что некоторые спортсмены, обычно более возрастные и опытные члены команды, не принимали участие в таких сборах. Причины, приводимые разными тренерами, были очень схожи: неблагоприятная реакция этих спортсменов на тренировку в горах.
Приведённый выше пример показывает, что выдающиеся тренеры при поддержке квалифицированных спортивных специалистов и врачей осознанно подходят к вопросу включения горной подготовки в тренировочный процесс. Трудно представить, что за десятилетия своей профессиональной деятельности они не нашли достаточных аргументов за такое включение. Однако не все члены национальной команды участвовали в горной подготовке. Исключения были в каждой команде. Тренеры решили эту проблему, разделяя спортсменов на имеющих высокий и низкий уровень ответной реакции и затем исключая последних из программ горной подготовки. Такой практический подход полностью совместим с научными данными, подтверждающими, что спортсменов с разной ответной реакцией на горную подготовку можно распознать по их гематологической реакции и темпам улучшения соревновательного результата (Chapman et al, 1998). Дополнительные аргументы в пользу этой концепции можно найти в результатах генетических исследований человека.
Генетические исследования. В течение длительного времени учёные исследовали общие генетические маркеры, чтобы определить, есть ли различия в частотах встречаемости генотипов между высококвалифицированными спортсменами и людьми, не занимающимися спортом (de Garay et al., 1974). Было выявлено, что 14-я хромосома человека содержит так называемый индуцирующий гипоксию ген фактора (Hivla), который служит генетическим регулятором синтеза и секреции ЭПО во время пребывания и тренировки в среднегорье (Vogt et al., 2001; Wilber, 2004). У спортсменов с генетической предрасположенностью к благоприятной реакции на гипоксию в условиях гор наблюдаются намного более высокие концентрации ЭПО (Witkovski et al., 2002). Очевидно, что эти спортсмены демонстрируют более выгодные изменения со стороны системы крови, вызванные горной подготовкой.
Нужно отметить, что исследования эффективности горной подготовки дали очень разные результаты. Некоторые группы исследователей не выявили никакого улучшения физиологических показателей (гематологических, максимального потребления кислорода) или роста спортивного результата (Hahn et al, 1992; Telford et al., 1996; Bailey et al., 1998). Другие исследователи сообщали о существенном росте и максимального потребления кислорода, и соревновательного результата (Chung et al., 1995; Levine и Stray-Gunders-en, 1997). Эти противоречия можно частично объяснить концепцией деления спортсменов на демонстрирующих высокий и низкий уровень ответной реакции на горную подготовку. С этой точки зрения интересно рассмотреть результаты, полученные в группе, состоящей только из спортсменов с высоким уровнем такой реакции.
Пример. Семь высококвалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции про вели три недели на тренировочном сборе в среднегорье (1850 м над уровнем моря). Каждый из них систематически использовал горную подготовку в течение нескольких лет, и их положительная реакция на неё была подтверждена явным улучшением их соревновательного результата. Уровень максимального потребления кислорода определялся до прибытия в горы и на третьей неделе реакклиматизации на уровне моря (Рис. 2). Все бегуны улучшили свои аэробные способности по сравнению с уровнем, показанным до начала сбора (средний рост показателей группы был существенным (Р Основы методики тренировки [ править | править код ]
Очевидно, что физиологическая реакция на тренировку в горах весьма отличается от таковой на уровне моря. Следовательно, тренировочные программы для горной местности должны отражать эти различия. Они должны соответствовать физиологическим требованиям и не превышать пределы биологической адаптации. Однако они должны обеспечить достижение запланированного кумулятивного тренировочного эффекта. Поэтому здесь необходимо применять соответствующие общие методологические и практические принципы. Они представлены ниже.
Общие принципы и основные положения тренировки в среднегорье [ править | править код ]
Четыре общих правила, представленные ниже, имеют первостепенное значение для спортсмена и тренера в среднегорье.
Решение о включении каждого отдельного спортсмена в такую программу должно быть сделано с учётом его/её индивидуальной реакции, предыдущего опыта горной подготовки и данных важных медицинских обследований.
Первое правило касается стратегии подготовки, когда тренеры и спортивные менеджеры решают включить в свою тренировочную концепцию горную подготовку. Существуют по крайней мере три общие цели такой подготовки, и каждая из них определяет соответствующие характеристики годичного тренировочного процесса (табл. 3).
Таблица 3. Цели и общие характеристики горной тренировки в рамках годичного цикла подготовки спортсменов
Цель горной тренировки
Типы используемых мезоциклов
Количество тренировочных сборов в среднегорье
Общее время пребывания в горах
Подготовка спортсменов к выступлению на уровне моря