трх тренировки для чего
О TRX
Почему TRX?
По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.
Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.
TRX Suspention Training
Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.
Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.
Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.
Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.
Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.
Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)
Тренажер TRX
Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.
Преимущества TRX
По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!
Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.
В чем же преимущество тренировочных петель TRX?
 |  |
 |  |
Возможность использовать где угодно | Высокая надежность |
 Сертификационное обучение | |
Система тренировок TRX
Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.
Преимущества функциональных тренировок с TRX
Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.
Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки.
Что такое TRX
Вся суть тренировок в этих петлях заключается в работе с весом своего тела. Total Body Resistance Exercise – так расшифровывается аббревиатура «тирексов», что в переводе означает «общее упражнение на сопротивление тела», что и лежит в основе функционального тренинга.
Подвесные петли состоят из двух строп с прорезиненными ручками и петлями на концах, а так же имеются регуляторы длины на стропах. Вся эта система оснащена карабином и рассчитана на вес до 150 кг, а крепить можно за любую конструкцию, но тоже нужно учитывать вес тренирующегося и характер тренировки. Петли складываются в компактную маленькую сумку, так что их габариты и вес делают этот тренажёр универсальным, портативным, доступным и удобным. Их можно брать с собой на отдых, в спортзал, на улицу, а можно даже купить домой, так как уже разработана система крепления в виде кронштейнов для дверей в жилых помещениях, лишь бы хватило рабочего пространства (240 см*180 см во фронтальной и саггитальной плоскостях соответственно).
Функциональные петли также являются незаменимыми тренажёрами в реабилитационных центрах, в программах послеоперационной и посттравматической реабилитации, в пилатесе. Без этих петель не обходятся тренировки профессиональных спортсменов в таких видах спорта, как: лёгкая атлетика, теннис, бокс. Функциональный тренинг повышает общую эффективность профильных тренировок в большом спорте.
Спортклубы сегодня предлагают персональные и групповые тренировки с петлями TRX для новичков, для продвинутых, для женщин и мужчин.
История возникновения TRX
Тренировки в подвесных конструкциях для преодоления сопротивления веса тела были известны ещё в Древнем Китае. Также подвесные петли, кольца, полотна давно используются в тренировках гимнастов, воздушных акробатов, в йоге.
Рэнди Хетрик – тренер известного во всём мире американского спецподразделения «Navy SEAL» («Морские котики»). В 1997 году Рэнди смастерил первый прообраз TRX из парашютных строп, находящихся на складе, так как перед ним стояла задача подготовить бойцов к захвату грузового судна, не покидая складские помещения на причале. А уже в 2004 году запатентованный «тренажёр» с помощью инвесторов стал выпускаться промышленностью для армий США.
«Сделай тренажёр из своего тела»
Слоган компании TRX вполне логичен, поскольку функциональный тренинг – это тренировка с весом своего тела, направленная на улучшение структурности тела, координации, движений во всех плоскостях.
В тренировке с петлями нет ударной и осевой нагрузки на позвоночник, а потому такие тренировки подходят всем без исключений и не имеют противопоказаний. У них вообще нет «минусов», одни преимущества.
Работа в петлях позволяет развивать все физические качества гибкость, выносливость, сила, скорость (конечно, для «Морских котиков» эти качества куда важнее пропорций и эстетики тела в отличии от бодибилдеров):
Последнее преимущество в пользу TRX во время массонабора, ведь без данной методики будут вовлечены в работу 25-30% волокон, а для массонабора достаточно проводить одну тренировку с «тирексами» в неделю. Безусловно, для рельефности и сушки это незаменимый тренажёр (минимум два раза в неделю), а новичкам в тренировках петли могут заменить весь тренажёрный зал.
Тренировки в петлях можно миксовать с аэробными и силовыми нагрузками как в программе одной тренировки, так и чередовать в течение недели.
Мышцы кора – это мышцы источника силы, центра, это глубокие мышцы.
Мышцы центра – поперечная мышца живота, лобково-копчиковая мышца, многораздельные мышцы позвоночника.
К стабилизаторам плечевого пояса относятся ротаторные манжеты плеча, надостная, подостная мышцы, подлопаточная, большие и малые круглые мышцы.
Мышцы источника силы – мышцы пресса, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночного столба, задняя поверхность бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная и широчайшая мышцы спины являются стабилизаторами лопатки, кроме их динамической функции.
Основные правила тренировки в петлях
Для каждой группы мышц своя длина строп:
Вначале тренировки всегда обязателен стресс-тест на качество крепления конструкции.
Разминка и заминка в таких тренировках тоже является неотъемлемой частью.
Упражнения следует выполнять, начиная с исходного положения, при полном натяжении петель, петли не должны провисать ни в одной из фаз движения в упражнениях.
Нагрузка зависит от следующих моментов:
Неправильная техника выполнения упражнений приведёт к травматизму. Наиболее подверженными травмам в петлях, являются лучезапястные суставы и поясничный отдел позвоночника, а потому такие упражнения как отжимания и всевозможные планки, скрутки в петлях сначала рекомендуется выполнять под присмотром опытного тренера.
Сегодня стоимость петель делает их доступными для каждого, а тренировки с ними подходят для любого уровня физподготовки, делая их более функциональными и разнообразными.
Обзор TRX тренировок на все части тела с видео
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
TRX тренировка – это настоящая революция в мире фитнеса. Благодаря нестабильности, которую они создают во время выполнения упражнений, твое тело накачивается быстрее, а сила и выносливость увеличиваются в геометрической прогрессии.
Чаще всего, программа тренировок TRX (ТРХ) не рассчитана на полных новичков в фитнесе, так как эти занятия требуют опыта в выполнении упражнений во время стабильного положения вашего тела.
Петли TRX (ТРХ) разработал тренер американского элитного взвода десантников Navy seal («Морские котики»), чья подготовка известна своими нестандартными упражнениями, чтобы бойцы были готовы к любым неожиданностям. Во время занятий с TRX любой желающий быстро убедится в этом сам.
Что TRX тренинг и каковы его преимущества
Отметим, силовые тренировки с петлями способствуют ускорению обменных процессов в организме, что помогает избавляться от жировых отложений. Конечно, такие занятия сами по себе не позволят кардинально похудеть. Но если сочетать их с регулярным кардиотренингом, можно добиться существенного снижения веса.
Какие мышцы задействуют ТРХ тренировки
Занятия с петлями нагружают практически всю мускулатуру тела. При этом прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы.
Благодаря этому спортсмен развивает физические возможности (например, скорость, силу). Кроме того, тренировки с ремнями задействуют малые мышцы-стабилизаторы, что положительно сказывается на развитии координации, а также чувства равновесия.
Стоит отметить глубокую проработку мускулатуры кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы, боковая поверхность бедер). Данная группа мышц составляет «ядро», центр тела. Кор участвует в большинстве движений и упражнений. Поэтому от степени его тренированности зависит продуктивность атлета во многих дисциплинах.
TRX-тренинг помогает подготовить мускулатуру кора к более тяжелым нагрузкам.
Примеры тренировочных программ с TRX
Базовый комплекс для новичков на TRX
Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия. Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.
Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук дома.
Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц
Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.
Тренировка на все тело для подготовленных
Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.
Комплекс для мужчин на руки
Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.
Тренировка для развития пресса на ТРХ
Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.
Упражнение для прокачки косых мышц пресса
Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.
Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.
При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.
Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены.
Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений на руки, которые помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.
Тренировка для похудения
Людям, имеющим избыточную массу тела, необходимо создавать регулярный дефицит калорий, чтобы похудеть. Лучшим способом расхода энергии считаются физические упражнения. Предлагаем эффективную программу на TRX-тренажере, предназначенную для быстрого жиросжигания.
Комплекс для развития гибкости
Доказано, что гибкий позвоночник и подвижные суставы способствуют сохранению физического здоровья до глубокой старости. Поэтому так популярны восточные практики (йога, цигун), а также стретчинг. Представленная программа рассчитана на развитие гибкости всего тела.
Комплекс для тренировки ног
Развитая мускулатура нижней части тела необходима во многих спортивных дисциплинах, например, в боксе, легкой атлетике, лыжах, велогонках. Предлагаем комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы и сухожилия ног, а также способствующий развитию взрывной силы.
Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:
Правила TRX-тренировок
Занятия с петлями только на первый взгляд кажутся легкими. На самом деле такой тренинг полноценно задействует мускулатуру тела. Поэтому чтобы избежать непредвиденных травм, а также повысить эффективность упражнений, рекомендуем придерживаться представленных правил.
Разминка
Доказано, что предварительный разогрев мышц, связок, сухожилий помогает повысить продуктивность атлета на 20-25%. Объясняется это тем, что разогретые мускулы лучше откликаются на нагрузки. Кроме того, подготовительные упражнения позволяют спортсмену плавно войти в тренировочный режим, а также снижают риск получения растяжения.
Перед TRX-занятиями рекомендуем проводить комплексную разминку всего тела. Для этого подойдут ходьба в эллипсоиде, приседания без веса, отжимания от пола (новичкам и девушкам можно с колен), наклоны, маховые движения руками для разминки локтевых и плечевых суставов.
Если занятия проходят дома, рекомендуем выполнить 12-15 повторений «берпи».
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
Объем тренинга
Количество выполняемых подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении. Такой нагрузки хватит, чтобы проработать пока еще слабые мышцы. Отдых между сетами – не более 1 минуты.
Подготовленные атлеты занимаются, как правило, на время. Пример: 3-4 сета по 45-60 секунд каждый. При таком режиме тренинга увеличивается длительность нахождения мышц под нагрузкой, что позволяет более качественно тренироваться. Опытные спортсмены отдыхают 15-20 секунд.
Периодичность тренинга
Количество занятий также зависит от подготовки спортсмена. Новичкам не следует заниматься более трех раз в неделю, так как их мышцы пока не привыкли к нагрузкам. В противном случае возрастает риск развития перетренированности, а также получения травмы.
Подготовленным атлетам можно проводить 4-6 занятий с петлями в неделю. Объясняется это тем, что на тренировках с петлями не используются дополнительные отягощения, следовательно, мышцы и связки опытного спортсмена успевают восстановиться за сутки.
Продолжительность тренинга
Неопытным спортсменам рекомендуем начинать с 15-20 минут. Постепенно количество кругов за одну тренировку следует повышать. Главное – не торопиться, иначе можно навредить себе.
Подготовленным атлетам необходимо заниматься дольше – 35-45 минут. Связано это с временем нахождения мускулатуры под нагрузкой. Чем оно выше, тем эффективнее TRX-тренировка.
Время тренинга
Занятия с петлями проводятся без тяжелых снарядов, а, значит, их можно выполнять даже утром, не боясь израсходовать все силы. Лучшим временем для ранней тренировки считается период с 8.00 до 10.00.
Ближе к 14.00 происходит спад активности организма. Поэтому в это время следует воздержаться от нагрузок. Начиная с 16.00, активность снова начинает возрастать. Лучшее время для вечернего тренинга – с 17.00 до 19.00.
Частые ошибки при занятиях с петлями
Несмотря на то, что занятия проводятся только с собственным весом тела, необходимо с осторожностью приступать к выполнению упражнений на стропах. В противном случае спортсмен рискует получить неприятную травму. Разберем наиболее частые ошибки:
Кроме того, ознакомьтесь с рекомендациями профессионального тренера по TRX. Из видео вы узнаете о 6 «грехах» при работе с петлями и получите полезные советы.
Противопоказания
Ограничениями к тренировкам со стропами могут стать следующие заболевания и состояния: нарушение вестибулярного аппарата, эпилептические припадки, серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, первые 2 месяца после рождения ребенка, обострение хронических болезней, коронарный синдром, период восстановления после операций.
Питание и добавки для функционального тренинга
Полностью отказываться от углеводной пищи нельзя, в противном случае у спортсмена не будет энергии для выполнения упражнений. Исключить из меню необходимо только быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом: сахар, конфеты, шоколад, сладкие напитки, хлебобулочные изделия.
Используется в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма.
Добавки для функционального тренинга мужчинам
Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.
по 3 таблетки в день вместе с пищей
Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.
Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день
Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.
Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
При недостатке белковой пищи, следует приобрести качественный сывороточный протеин и аминокислотный комплекс. Если атлету не хватает энергии, можно начать прием креатина. Кроме того, всем спортсменам, независимо от качества рациона, нужно принимать витаминные комплексы и омега 3 в капсулах.
Данное спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
Заключение
Тренировки TRX, как мы уже говорили, предназначены для опытных спортсменов, умеющих работать со спортивными снарядами. Для выполнения данного упражнения в первый раз мы рекомендуем работать с двумя петлями TRX для большей стабильности твоего тела.
Кроме того, на первых порах тренировок с TRX стоит избежать вращения, чтобы предотвратить травмы.