упражнения для тренировки поперечной мышцы живота
Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение «Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Выборгского района»
СПб ГБУ ЦСРИ Выборгского района
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
Благодаря развитой мускулатуре брюшного пресса, перед нижним отделом позвоночника создается сильное внутрибрюшное давление. Это позволяет фиксировать внутрибрюшные органы в правильном положении. Давление также оказывает поддержку поясничному отделу позвоночника. Дополнительное содействие стабильности позвоночника помогает предотвратить сдвиг позвонков (грыжу) в поясничном отделе.
Чем больше сокращаются мышцы живота, тем сильнее происходит округление нижнего отдела позвоночного столба. Таким образом предупреждается развитие излишнего лордоза. Лордоз – это нездоровый прогиб в нижней области поясницы. Предотвращение лордоза обеспечивает ослабление избыточной нагрузки на саму поясницу. Сокращение мышечной ткани живота также позволяет приподнять позвоночник в вертикальное положение. Таким образом приподнимается грудная клетка и выравнивается шейный отдел позвоночника.
Перечислим основные возможные негативные проявления для здоровья спины при неразвитой мускулатуре живота:
Таким образом, укрепление мышечного корсета позволит уменьшить нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Это обеспечит профилактику хронических болей в спине и других сопутствующих заболеваний.
Материал подготовлен инструктором по адаптивной физической культуре Ивановой В.С.
Так как же все-таки тренировать поперечную мышцу живота? | Статьи фитнес-клуба Анатомия
«Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается ВНИЗ – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»
Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.
Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию. Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор. Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение.Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.
ЧТО ВСЕ ЭТО ЗНАЧИТ?
Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ ДВИЖЕНИЯ И ЛИШЬ ЗАТЕМ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.
САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.
ФРОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – боковые наклоны корпуса вправо и влево. Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: ЧТОБЫ ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА НОРМАЛЬНО ФУНКЦИОНИРОВАЛА, В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА ДОЛЖНЫ СОВЕРШАТЬСЯ ДВИЖЕНИЯ МЕЖДУ ТАЗОМ И КОРПУСОМ ВО ВСЕХ ТРЕХ ПЛОСКОСТЯХ.
Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической » подушки.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.
А) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой
Б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется НАТУЖИВАНИЕМ, «подушка » внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности. Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление АДЕКВАТНО ВНЕШНЕЙ НАГРУЗКЕ. В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).
В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.
А ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ, ЕСЛИ МЫ, НАПРИМЕР, ОДЕНЕМ НА ЧЕЛОВЕКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС?
Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение. Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает » сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.
ПОСЛЕ РОДОВ ИЛИ КОГДА ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА В СИЛУ КАКИХ-ТО ПРИЧИН СЛАБА
Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.
Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему. Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.
Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют ДЕФИЦИТ ВЕРТИКАЛИЗАЦИИ – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.
В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля » и несколько нормализует давление органов, «соберет » кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.
КАК ТРЕНИРОВАТЬ?
Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.
НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА УЛУЧШЕНИЕ ИНТЕГРИРОВАННОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ МЫШЦ ЦЕНТРА
1. МЕРТВЫЕ ЖУКИ
Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса. Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.
 |  |
2. ВАКУУМ
Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти » эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.
3. УПРАЖНЕНИЕ ОПЕРНЫХ ПЕВЦОВ
Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.
 |  |
4. ЖИМЫ ДЕРЕВЯННОЙ ПАЛКИ СТОЯ ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА
Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.
5. ТРЕНИРОВКА СТАТИЧЕСКОЙ АНТИРОТАЦИИ / Фитбол в горизонтальном положении
6. ДИНАМИЧЕСКАЯ АНТИРОТАЦИЯ – «ВАРИМ КАШУ», сохраняя выравнивание и вытяжение
 |  |
7. РОТАЦИИ С ТЯГОЙ эксцентрика + концентрика
8. ДИНАМИЧЕСКИЕ ЖИМЫ В КРОССОВЕРЕ с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой
 |  |
В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит. Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.
9. ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.
Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме. Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок ТОЛЬКО поперечной мышцы живота мы не проводим.
Основатель «Анатомии », FAFSGray Institute USA
ПоделитьсяКак накачать поперечную мышцу живота. Упражнения тренировки
Упражнения, направленные на проработку мышц живота, должны варьироваться в зависимости от конкретного типа прорабатываемых мускул. Например, для приведения в тонус поперечной мышцы девушкам недостаточно выполнять традиционные скручивания.
Чтобы создать рельеф в указанной части, необходимо выполнять упражнения, воздействующие на пресс на более глубоком уровне.Учитывая то, что такие нагрузки являются более основательными, составлять программу тренировок, вне зависимости от места их проведения, рекомендуется только с учетом имеющихся у девушки противопоказаний.
В противном случае, например, при наличии диастаза, неправильное выполнение упражнений может привести к абсолютному расхождению мышц живота, исправить которое удастся только хирургическим путем.
Для чего нужно укреплять поперечную мышцу живота
Поперечная мышца живота (упражнения должны подбираться фитнес-тренером, имеющим представление о здоровье спортсменки) не задействуется при выполнении абсолютного количества нагрузок на пресс. Она расположена под поверхностными слоями мускулов, среди которых прямые и косые мышцы живота.
Начало поперечной мускулы располагается в области нижних ребер, у паховой связки в районе подвздошных костей. Она крепится к белой линии брюшины и именно поэтому особенно сильно чувствуется при выдохе, производимом с максимально втянутым животом.
Укреплять поперечную мышцу живота необходимо для:
Как тренироваться в домашних условиях девушкам
Укреплять поперечную мышцу живота можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях, не используя при этом дополнительного спортивного оборудования.
Тазовый мостик — одно из наиболее популярных упражнений для укрепления поперечной мышцы живота
Тренировка пресса дома будет эффективной только в том случае, если она будет организована в соответствие с рядом основных правил:
Эффективные упражнения для накачивания перечной мышцы для девушек
Поперечная мышца живота (упражнения на пресс должны подбираться индивидуально не только с учетом имеющихся у спортсменки противопоказаний, а также ее общих исходных данных) задействуется как при выполнении динамических упражнений, так и в статике.
Мертвые жуки
Одним из эффективных упражнений, направленных на проработку глубоких мышц живота, в том числе поперечной, является «Мертвые жуки».
Существует несколько способов его выполнений, но классическим является алгоритм:
Оптимальное количество повторений – 3 подхода по 20 раз.
Вакуум
Поперечная мышца живота (упражнения, направленные на ее укрепление следует делать регулярно, строго контролируя ритмичность дыхания и рекомендуемую технику) также может быть эффективно проработана с помощью упражнения «Вакуум».
Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемой нагрузки выглядит так:
Оптимальное количество повторений – 10 подходов по 5-10 сек задержки дыхания и пребывания в максимально напряженном положении со втянутым животом.
Антивакуум
«Антивакуум» является обратным по технике «Вакууму» упражнением. Для достижения максимальной эффективности оба рассматриваемых вида нагрузок можно включать в один комплекс, выполняемый ежедневно.
Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемого упражнения выглядит так:
Оптимальное количество повторений – 10 подходов по 5-10 сек задержки дыхания и пребывания в максимально расслабленном положении с выдвинутым вперед животом. Между подходами необходимо делать передышку (длина – не более 10-15 сек) во избежание кислородного голодания.
Упражнение оперных певцов
Для проработки поперечной мышцы живота также эффективно практиковать упражнение оперных певцов. С его помощью удастся не только укрепить пресс, но и натренировать органы дыхания, сделав их со временем более выносливыми.
Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемого упражнения выглядит так:
Оптимальное количество выполнения упражнения оперных певцов – 7-10 подходов. По мере привыкания организма к заданному уровню нагрузки, количество подходов следует постепенно увеличивать (рекомендуется прибавлять по 2 подхода во время каждой тренировки).
Планка
Поперечная мышца живота (упражнения на пресс будут более эффективными, если их выполнять натощак) также качественно прорабатывается при выполнении статических нагрузок. Одним из наиболее эффективных нагрузок рассматриваемого типа является планка.
Стандартный алгоритм ее выполнения выглядит так:
Оптимальное количество выполнения упражнения «Планка» – 3 подхода по 60 сек пребывания в стойке.
Тазовый мост
Проработку мышц живота можно комбинировать с укреплением ягодичных мускулов. Одним из таких разнонаправленных упражнений, которые рекомендуется выполнять ежедневно, вне зависимости от того, занимается спортсменка по комплексной программе или нагружает только пресс, является «Тазовый мостик».
Стандартный алгоритм его выполнения выглядит так:
Оптимальное количество выполнения упражнения «Тазовый мост» – 5 подходов по 30 повторений. Длина пауз между подходами не должна превышать 10 сек.
Подъем корпуса к ногам
Упражнением, направленным на комплексное укрепление всех групп мышц живота (включая поперечную), является подъем корпуса к ногам из положения лежа.
Делать его следует в соответствие со стандартной техникой:
Оптимальное количество выполнения упражнения «Подъем корпуса к ногам» – 4 подхода по 20 повторений. Длина пауз между подходами не должна превышать 5-10 сек.
Упражнение «Винт», предназначенное для эффективной проработки мышц живота, без вредной нагрузки на позвоночник, рекомендуется делать так:
Оптимальное количество выполнения упражнения «Винт» – 4 подхода по 15 повторений (для каждой стороны). Длина пауз между подходами не должна превышать 5-10 сек.
Березка
Упражнение «Березка», направленное на эффективную проработку как глубокой поперечной, так и поверхностных мышц пресса, рекомендуется выполнять так:
Оптимальное количество выполнения упражнения «Березка» – 3 подхода по 20 повторений (для каждой стороны). Длина пауз между подходами не должна превышать 5-10 сек.
Пример тренировочного комплекса
Программа тренировок для проработки поперечной мышцы живота, рассчитанная на девушек, занимающихся спортом в домашних условиях, может выглядеть так:
| Упражнение | Количество подходов и повторений |
| Разминка | 5-7 мин. |
| Вакуум | 5 подходов с задержкой дыхания до 10 сек |
| Подъемы прямых ног из положения лежа | 4 подхода по 15 повторений |
| Тазовый мост | 3 подхода по 20 повторений |
| Приседания в быстром темпе без утяжелителей | 20 раз |
| Винт | 4 подхода по 12 повторений для каждой ноги |
| Бег на месте с высоким подниманием бедра | 45 сек |
| Подъемы корпуса к ногам из положения лежа | 3 подхода по 10 повторений |
| Планка (для усложнения упражнения допускается использование дополнительного веса, фиксировать который следует на область спины между лопатками) | 2 подхода по 90 сек и более |
| Прыжки на скакалке | 2 мин. |
| Заминка (включая растяжку) | 3-5 мин. |
| Дыхательная гимнастика | 2-3 мин. |
Во время выполнения вышеприведенных упражнений необходимо следить за периодичностью дыхательных циклов, а также за тем, чтобы продолжительность отдыха между подходами составляла не более 60 сек.
Когда можно заметить первый результат
При условии регулярности занятий спортом в домашних условиях, а также соблюдении техники выполнения упражнений, первого результата в прокачке поперечной мышцы живота удастся достигнуть уже спустя 3-4 недели.
На скорость получения прогресса влияют:
Упражнения, направленные на проработку поперечной мышцы живота, как и другие физические нагрузки, требуют от спортсменки регулярности своего выполнения.
Из-за физиологии жир на животе женщины локализуется в нижней части, а значит, добиться рельефности этой зоны удастся максимально быстро только при одновременном занятии спортом и соблюдении принципов правильного питания.
Видео упражнений для поперечной мышцы живота
Упражнения для поперечной мышцы живота: