усманова тим тренировки видео
На личном опыте: как я питалась и тренировалась по системе Кати Усмановой
На личном опыте
SPLETNIK.RU продолжает изучать самые разные диеты и системы тренировок, которые помогают привести тело в форму. На этот раз рассказываем о методике, которую разработала чемпионка России по фитнес-бикини Катя Усманова и которую мы попробовали на себе.
Катя Усманова — действующая чемпионка России по фитнес-бикини, популярная фитнес-модель, звезда Instagram и просто мощный мотиватор для тысяч девушек, мечтающих иметь такую же упругую попу и идеальный пресс. Свои знания Катя несет в массы: она открыла онлайн-школу и учит других основам правильного питания и эффективных тренировок.
Занятий в группах под присмотром тренеров нет: оплатив курс, каждый участник лишь получает доступ к накопленной Усмановой базе знаний (тут и полезные статьи, и видеоуроки, и рецепты) и начинает выполнять их самостоятельно. Тренироваться можно как дома, так и в зале — для каждого упражнения есть подробные инструкции. Прогресс отслеживает куратор, который объясняет непонятные моменты и поддерживает на всем пути.
Катя Усманова
Рассказывает Инна М.
Последние лет 15 мой вес был стабильным — 64-65 килограммов, но полтора года назад я вдруг поправилась до 70, чего со мной никогда раньше не случалось. Вес не уходил, я страдала — привыкнуть к новым формам я не могла, в этом весе мне было очень некомфортно. Поскольку похудеть я никак не могла, то начала интенсивно заниматься фитнесом. Причем не сама, а с тренером — мне нравилось, что так сразу видишь результат.
Увы, удовольствие было не из дешевых, ведь я хотела заниматься три раза в неделю (только при таком количестве тренировок, на мой взгляд, виден какой-то результат), что сразу сильно ударяло по бюджету. Пришлось искать альтернативные варианты: чтобы эффект был, как от индивидуальных занятий с тренером, а денег столько не требовало.
Плюс я хотела научиться правильно питаться: я никогда не считала калории, не умела определять правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и мне было важно, чтобы кто-то научил меня всему этому, объяснил на пальцах с доходчивыми примерами.
Просто сидеть на диете, без тренировок… Это не моя история: я не могу заставлять себя голодать, сразу срываюсь, у меня начинается стресс, я думаю только о еде и больше ни о чем. А поскольку на работе мне нужно думать о чем-то еще, кроме еды, то любая диета отпадала сразу )
Так я выглядела до начала программы
О программе Усмановой я узнала случайно — от подруги, которая родила ребенка два года назад и долго не могла вернуть себе форму после этого. И вот я как-то встречаю эту подругу и просто не верю свои глазам — настолько стройной она стала. Нет, не просто стройной — она выглядела как фитнес-тренер, у нее даже кубики на прессе были! На мой закономерный вопрос, что она делала и как это вообще возможно, подружка рассказала мне об онлайн-школе Кати Усмановой.
Я заинтересовалась и начала изучать вопрос: нашла всю информацию в сети, почитала отзывы, сравнила с другими программами… И все-таки остановилась на ней — для меня это оказалось самое подходящее соотношение цены и «качества»: мне понравилось, что ученика сопровождает не только куратор, который отвечает на все твои вопросы о тренировках и питании, но и диетолог с психологом. Плюс есть возможность общаться с разными кураторами не только в групповых чатах (что мне в принципе не нравится), но и тет-а-тет.
В общем, взвесив все за и против, я решила попробовать и записалась в школу.
Во-первых, здесь есть курсы разной длительности — от одного месяца до шести. Я остановилась на трехмесячном, так как, на мой взгляд, это оптимальное время, за которое ты можешь понять, подходит тебе программа или нет.
Во-вторых, каждый участник может выбрать один из нескольких вариантов предложенных программ (живот и бока, попа и ноги, подготовка к конкурсу фитнес-бикини и так далее). Я, например, выбрала программу с фокусом на ноги и ягодицы, поскольку это мои проблемные зоны. И все это онлайн: просто указываешь свой текущий вес и желаемый, после чего рассчитывается, как и сколько надо есть и тренироваться, чтобы похудеть до заветной цифры.
По правилам программы, в конце каждых двух недель ты отправляешь куратору отчет о проведенной работе — замеряешь вес, отслеживаешь визуальные изменения, рассказываешь о том, что дается особенно трудно, а что радует, признаешься в пропущенных тренировках, если они были. Это очень дисциплинирует и помогает осознаннее относиться к программе.
Заниматься можно и дома, и в зале — ты сам выбираешь, что тебе больше подходит. Я первый вариант даже не рассматривала — иллюзий на этот счет я (уже) не питаю и прекрасно понимаю, что дома сама заниматься не буду. Тренировки пять раз в неделю — три силовые и две кардио. Может показаться, что пять раз в неделю — это чересчур, но на практике это совсем не тяжело и не скучно, потому что нагрузки каждый день разные.
Занимаешься ты, ориентируясь на схему, прописанную в твоем личном кабинете — у каждого занятия есть своя страничка, где об упражнениях рассказано от и до: как их надо делать и как не надо, сколько раз и сколько повторов, с отягощением или без, какая мышца при этом прорабатывается. К описанию каждого упражнения также прилагается видеоурок с техникой выполнения. В общем, запутаться сложно.
Схема питания достаточно проста, меню можно менять самостоятельно в зависимости от установок программы и своих предпочтений. Сначала ты подсчитываешь свой коэффициент БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов, — прим. ред.) и исходя из него определяешь рацион. В личном кабинете есть подсказки с вариантами меню, так что это совсем не сложно. Спортивное питание разрешено. Я пока обхожусь без добавок, справляюсь «подручными средствами»: например, теперь после тренировки я всегда ем вареное яйцо или какой-то другой белок — это важно, чтобы усилить рост «строительного» материала тела.
Еще я скачала себе приложение, которое рассчитывает, сколько БЖУ и калорий употребляется за день: ты просто указываешь продукт и его количество, а программа делает все за тебя. Еще можно установить свой плановый уровень потребляемых калорий в день: например, мой лимит килокалорий на желаемый вес в 62 килограмма — 1670кк в день. Сначала я все это очень строго отслеживала — в первую неделю программы обязательно записывала, что я ем и в каком количестве, а потом уже пришло интуитивное понимание.
Поскольку схема питания позволяет «играться» с самыми разными сочетаниями продуктов, то рацион у меня меняется день ото дня. Вот мое примерное меню.
Завтрак: овсянка на воде (с ягодами годжи, яблоками, киви, грушей или бананом).
Перекус через три часа: вареное яйцо, груша.
Обед: нежирный суп без картофеля, овощной салат, диетическое мясо.
Второй перекус: фрукт или овощной салат. Если вечером силовая тренировка, то могу съесть кусок мяса, банан, гречку.
Ужин: творог, кефир с небольшим количеством варенья или меда.
Для меня это очень комфортное питание. Я могу позволить себе практически все, но в разумных дозах. Если мне хочется сладкого — ем темный шоколад. Мясо, фрукты, макароны (твердых сортов) — все это присутствует в моем рационе. Крупы я стараюсь есть в первой половине дня, до обеда, так они лучше усваиваются организмом. Майонез вообще не ем, кетчуп — редко. Конечно, никакого фастфуда.
Перед тренировкой я обычно ем банан, иначе мне выносливости не хватит, а после — вареное яйцо без соли.
Как изменилась моя жизнь
Я осознанно перешла на другой образ жизни, и мне это нравится. До этой программы я вела довольно расслабленный образ жизни, мой рацион сильно отличался от того, что я ем сейчас. Мои главным открытием стало то, что правильное питание — это очень просто! Порции стали меньше, ведь я знаю, что через три часа у меня снова будет перекус, так что не наедаюсь до тяжести в животе. Ничего вредного мне уже и не хочется: организм перестраивается, и та же жареная картошка уже кажется невкусной, потому что она слишком жирная и тяжелая. Ты привыкаешь к легкости в теле, это суперкрутое ощущение.
Самое главное — не воспринимать программу очень строго, слушать себя и свой организм. Тогда появляется фантазия, ты начинаешь экспериментировать с рецептами и разными сочетаниями продуктов, понимаешь, что для тебя лучше, а что нет. Тренироваться пять раз в неделю мне, конечно, поначалу было сложно, даже чисто психологически, но потом я втянулась.
Сейчас я в самом начале пути — пока прошло только две недели. Но прогресс уже есть: вес — минус 1,3 килограмма, объем — минус 6 сантиметров в бедрах. А главное, я не чувствую себя заложницей мучительной диеты — я просто наслаждаюсь жизнью.
Тренировки в домашних условиях Екатерины Усмановой
Красивое подтянутое тело, спорт и здоровый образ жизни – тренд, актуальный во все времена. Здесь нет четких правил и принципов, каждый сам определяет, что делать и к чему стремиться. Многое будет зависеть от мотивации. А с этим вам поможет заразительный пример Екатерины Усмановой, тренировки которой подойдут даже для новичков.
История спортивной карьеры Усмановой
Любовь к «железкам» у Кати возникла спонтанно. В школьные годы она занималась боевыми искусствами и даже не мечтала о профессиональном развитии в этом направлении. Девушка работала рекламным менеджером, но понимала, что офисная рутина – не для нее.
Катя Усманова о тренировке ягодиц в зале
В этом вопросе спортсменка придерживается четкого мнения: нет ничего лучше базы. Своих форм ей удалось достичь именно благодаря физически-сложным базовым упражнениям в тренажерном зале.
Большое значение Екатерина придает разминке. Она не одобряет изнурительных кардио перед упражнениями на построение форм: они отнимают много энергии. Рекомендовано делать легкие приседания без отягощения с акцентом на технику: позвоночник – ровный, спина – прямая, локти – полусогнутые, колени не выступают за носочки.
ТОП-5 упражнений Кати:
- приседы в тренажере Смита; жим ногами; обратные выпады в тренажере Смита; прямые выпады с гантелями; выпады в динамике.
Перерыв между подходами – 30 секунд, при переходе к новому упражнению – 2 минуты. Длительный отдых снижает эффект от тренировки и сбивает настрой.
Основа тренировочного процесса – приседы с утяжелением, с которым заключительные подходы будут выполняться на исходе сил. Но тут главное не переборщить: Екатерина Усманова на тренировках придерживается баланса в нагрузках. Начинать нужно с пустым грифом, а уже после – подключать вес. Здесь важно фиксировать спину и следить за тем, чтобы чувствовалось напряжение ягодиц, а не спины или плеч.
Особое пристрастие Усмановой – выпады. Спортсменка уверена: именно они приподнимают ягодицы. Можно сделать объемные формы, но красиво ли это будет смотреться – другой вопрос. Рекомендуется чередовать разные техники выпадов: обратные, прямые, динамичные, статичные. Здесь важно держать спину прямо, сгибать колени под прямым углом и напрягать пресс.
Программа тренировки Усмановой в домашних условиях
С точки зрения поддержания физической формы и развития выносливости, оптимальным вариантом будет круговая тренировка. Подойдет для тех, чья проблемная зона ноги, бедра и попа. В этот тренинг Катя включила 5 упражнений:
- неглубокие приседания с поочередным отведением ног в сторону; перекрестные ритмичные выпады; наклон вперед на слегка согнутых коленях; разведение ног в стороны лежа на спине; подъемы бедер лежа на животе.
Число упражнений: 20-30 раз. Количество кругов – 3-4 раза.
Приседания нужно делать быстро, но технически правильно. Из положения сидя вас должны «выталкивать» ягодичные мышцы. Перекрестные выпады в динамике для начала можно заменить статикой: так вам будет проще держать равновесие. Вы должны чувствовать растяжение. Наклоны корпуса в третьем упражнении нужно делать на 90 градусов, поднимая его за счет ягодиц.
При разведении ног из положения лежа нет необходимости использовать все возможности своей растяжки. Смысл работы мышц в этом упражнении – не допускать расслабления. Пятое упражнение схоже с «лодочкой». Но здесь при выполнении нужно поднимать только бедра, оставляя корпус статичным.
Постепенно к тренировкам в домашних условиях нужно подключать силовые в зале. Так будет эффективнее и интереснее достигать результатов!
Система питания Усмановой
Четких программ питания и секретов у Кати нет. Она против диет и нездоровых ограничений. Жесткие рамки приводят к срывам и еще большему набору килограммов. Правильное питание должно быть образом жизни.
Спортсменка рекомендует наладить интуитивное питание. Зная свою норму калорий, белков, жиров и углеводов, вам будет проще добиться результатов в построении фигуры. В онлайн-школе Екатерины работают опытные диетологи и психологи. Для себя можно выбрать курс длительностью от одного до шести месяцев и работать с кураторами.
Но общие принципы питания Усмановой предельно просты:
- питаясь 5 раз в день умеренными порциями, можно избежать проблем с обменом веществ и предотвратить вечерние переедания; важно свести к минимуму употребление углеводов после 12 часов; во второй половине дня лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка; не стоит отказываться от жиров (они очень важны для женского здоровья); блюда из рациона должны быть не только полезными, но и вкусными; «добивать» норму белков можно протеиновыми коктейлями; пейте больше воды.
Отзывы о тренировках Усмановой
Екатерина призвана самым популярным фитнес-тренером в России, действующей чемпионкой в соревнованиях фитнес-бикини. Ее основная аудитория – девушки, которые тренируются в домашних условиях по видео на YouTube. На ее канале сейчас 290 тысяч подписчиков, в Instagram – 1,5 миллиона, ее фото собирают сотни тысяч лайков.
Отзыв одной из учениц школы Усмановой доказывает – нет ничего невозможного. «Я всегда была полной, ничего не помогало. Диеты приводили к срывам, а спорт давался с трудом. Катя изменила мое сознание и мое тело! Я стала любить себя. Ее занятия помогли мне выйти из зоны комфорта. Сначала я занималась дома с подручными материалами, через месяц уже пахала в зале. Итог – минус 15 кг лишнего веса и плюс 100% к самооценке. До идеальных форм еще далеко, но Катя нереально мотивирует!».
В заключении.
Таких отзывов тысячи. Достижения Екатерины Усмановой стали примером для многих. А ведь все началось с малого: в фитнес ее привел культ тела. А результат вы видите сами.
Другие тренировки для девушек смотрите на нашем сайте в разделе : Трениовки для Женщин
Личный кабинет Usmanova Team: инструкция по регистрации, функции аккаунта
Получить фигуру своей мечты можно в Университете фитнеса Usmanova Team. Чемпионка России по фитнес-бикини расскажет о том, как обрести идеальное тело. Подобный формат занятий позволяет многим участникам проекта сэкономить время на посещении спортивного зала. Помимо этого, каждый может создавать для себя индивидуальное расписание занятий. Для удобства пользователей на сайте Usmanova Team есть личный кабинет.
Войти в личный кабинет
Регистрация личного кабинета
Создание персонального аккаунта — это обязательное условие для тех, кто планирует посещать онлайн-занятия Екатерины Усмановой. Личный кабинет создается за несколько минут по такой инструкции:
Важно! За регистрацию аккаунта создатели проекта обещают в подарок чек-лист.
Вход в личный кабинет
Если необходимо открыть персональный аккаунт, тогда можно воспользоваться несколькими способами:
Если вы не можете вспомнить идентификационные сведения, то рекомендуется перейти к ссылке для восстановления пароля. Система предложит ввести адрес электронной почты и нажать на кнопку «Отправить на почту». Инструкция из письма позволит корректно восстановить доступ в личный кабинет.
Контакты
Офис компании находится в Москве. Почтовый адрес: Большой Тишинский переулок, 43/20. Все интересующие вопросы можно задать по номеру телефона: +7(495)109-01-01. Сотрудники с радостью расскажут об особенностях сотрудничества.
Для самостоятельного ознакомления с информацией предлагается посетить официальный сайт, который находится по адресу: http://usmanovateam.ru. Данная организация работает без выходных и в круглосуточном режиме.
Работа с личным кабинетом
Подобный сервис позволяет посещать онлайн-тренировки пользователям из любой страны. Каждый участник проекта преследует разные цели: похудеть, набрать массу, выполнить растяжку тела, подготовиться к соревнованиям и т.д. Помимо этого, предоставляется консультация диетолога, психолога и иных специалистов, которые дадут советы по ведению тренировок и здоровому питанию.
В разделах личного кабинета представлено меню. Подробно расписаны завтраки, обеды и ужины. Не обошли вниманием и перекусы. Информация представлена в доступной форме, это позволяет самостоятельно придерживаться правил здорового питания.
Важно! В разделе «Еженедельные отчеты» пользователь заполняет таблицу с обозначением роста, веса и остальных параметров. Нужно добавлять собственные фотографии, чтобы учителя могли отслеживать изменения.
Вкладка «Обучение» содержит разделы, посвященные тренингам, расписанию и ленте ответов. Ознакомьтесь с представленной информацией и узнайте много нового и интересного из области спорта. Раздел «Лента ответов» содержит историю общения пользователя с учителями. Это довольно удобно, ведь вы в любой момент можете найти вопросы, которые задавали преподавателям, а также прочитать профессиональные и подробные ответы на них.
Для того чтобы приступить к тренировкам, необходимо приобрести абонемент. Более подробные условия занятий и стоимость пакетов можно узнать у кураторов проекта. Специалист поможет подобрать подходящий для вас курс с учетом целей, которые планируется достигнуть. Оплата происходит в дистанционном режиме.
Особенности тренировок
В начале каждой тренировки выполняется разминка. Как правило, она одинаковая для каждой категории пользователей, поэтому ее довольно просто запомнить. Обратите внимание, что для выполнения основных упражнений может понадобиться инвентарь. Позаботьтесь заранее об этом, чтобы не отвлекаться от занятий.
Далее демонстрируется основной набор упражнений: правильность выполнения, интенсивность и количество повторений.
Как только вы завершите занятия, то можно оставить комментарий о пройденном занятии. Объективный отзыв поможет проекту усовершенствовать уровень преподавания.
Преимущества работы с проектом
Участники проекта могут рассчитывать на такие преимущества:
Если у вас остались вопросы, то можно воспользоваться формой обратной связи. В правом нижнем углу есть ссылка для открытия диалога с менеджером. Напишите свое сообщение и нажмите на кнопку для отправки.
Катя Усманова. Видео тренировки в домашних условиях
Усманова Екатерина – простая девушка, которая с детства обожала спорт и уверенно шла к победе. Первые ее достижения связаны с грубым мужским пауэрлифтингом.
Сегодня на инстаграм Усмановой Екатерины подписаны тысячи человек, желающих стать обладателями такой же привлекательной фигуры.
Важность питания при занятиях спортом
Катя Усманова не раз подтверждала в интервью спортивным изданиям, что не относится к любителям диет, не пыталась таким образом избавиться от лишнего веса. Главное в питании – это баланс. Нужно пристально следить за качеством и количеством потребляемых продуктов. Катя убеждена, что соблюдение режима питания приносит больше пользы, чем всевозможные изнуряющие диеты.
Полноценный рацион человека должен включать различные продукты питания, всевозможные блюда, а именно:
Спортсменка не отказывает себе в десертах. Она рекомендует не налегать на сладкое и мучное, но кусочек темного шоколада или немного легкого десерта на основе нежирного творога, фруктов не повредят фигуре.
Набор массы сопровождается преобладанием белковых продуктов. Если цель – похудеть, отдайте предпочтение углеводной пище.
О частоте приема пищи все еще идет спор. Кто-то считает, что необходимо питаться много раз за день небольшими порциями, некоторые на личном примере доказали целесообразность стандартного режима, включающего завтрак, обед, ужин. Катерина считает оправданным последний вариант.
Дробный метод питания, включающий от 6 до 9 приемов пищи подходит не каждому. Он будет эффективен только для людей с медленным метаболизмом. Кроме того, практикуя такой режим, велик риск срыва в рационе. Продолжительное употребление пищи частыми небольшими порциями перерастет в привычку, которая при срыве спровоцирует резкий набор веса.
Активные люди, обладатели быстрого метаболизма должны придерживаться режима, состоящего из трех полноценных приемов пищи и двух перекусов. Такая техника благоприятно сказывается на обмене веществ, оптимальна в тренировочный период.
Круговая тренировка от Екатерины Усмановой
Питание играет очень важную роль в жизни человека, но без нормальной физической нагрузки добиться подтянутого, стройного тела невозможно. Фото Екатерины Усмановой неспроста являются украшением личной инстаграм страницы, популярные спортивные издания также с радостью публикуют изображения спортсменки, ведь она знает толк в эффективных физических нагрузках. Девушка покинула соревновательную карьеру, тренирует желающих добиться идеальной фигуры или похудеть.
По ее программам занимаются множество людей, включая медийных личностей и звезд российского шоу-бизнеса. Возможно, не каждому тренировки Кати придутся по вкусу, но сотни примеров перевоплощения – не пустой звук. Поэтому, хотим предложить вариант круговой тренировки от обаятельной Екатерины Усмановой.
Начинать любые занятия нужно с обязательной разминки и данная тренировка не является исключением. Уделите разминке не менее 10 минут, с включением упражнений из данной круговой тренировки, но при медленном темпе.
Сама суть данного тренинга заключается в его высокой интенсивности, которая позволяет эффективно сжигать лишний жир, делая тело упругим и подтянутым. Не маловажным условием является соблюдение строгой последовательности в процессе выполнения упражнений на выпады/подъемы на стул, отжиманий. Другие упражнения комплекса можно комбинировать по своему личному вкусу. Для более ясного понимания структуры тренировочного процесса, можно посмотреть видео тренировки Кати Усмановой.
Круговой тренинг это прежде всего выполнение представленного комплекса за 4 подхода. Перерыв между подходами не более 2-х минут, при таком темпе достигается максимально эффективный уровень сжигания жира. В программу включены упражнения на ноги и спину, благодаря чему равномерно распределяется нагрузка, а поддерживать необходимую интенсивность даже начинающим спортсменам.
В комплекс входят следующие упражнения:
Особенности тренировки для похудения
Особенное значение в тренировочном процессе имеет техника выполнения упражнений. Необходимо прислушиваться к своему телу, добиваться идеального технического выполнения. Как только будет достигнут желаемый эффект, тренировки пойдут исключительно на пользу, без риска травмы.
Увеличить жиросжигающий эффект можно только избавившись от гликогена в организме. Это остатки глюкозы, которые скопились от предыдущего приема пищи и могут трансформироваться в жир. Сделать это можно на беговой дорожке.
Беспрерывный бег трусцой на протяжении 20 минут эффективно справляется с данной проблемой. После чего, не делая продолжительного отдыха, следует приступить к выполнению упражнений на двуглавые мышцы бедра. Для этого подойдет специальный тренажер для сгибания ног. Выполнять упражнения необходимо 20 раз двумя ногами, по 10 раз каждой ногой.
Завершить комплекс можно гиперэкстензией и скручиваниями на наклонной скамье. Такая тренировочная техника позволит проработать наиболее проблемные женские места, придать упругости нижней части тела.
В заключение
Убедиться в эффективности подобных тренингов можно посетив страницу спортсменки в инстаграме. Множество девушек, которые уже опробовали тренировки, делятся своими результатами. Фото до и после Екатерина Усманова также выкладывает на своей странице.
Самым эффективным способом убедиться в эффективности составляемых тренингов можно начал лично заниматься по рекомендациям Кати. Обладая достаточной силой воли, желанием изменить себя к лучшему, результат не заставит себя долго ждать. Как говорит сама Катя, самое важное на пути к привлекательной фигуре – это мотивация, правильный режим питания и регулярные тренировки.