варианты разминок перед тренировкой

Разминка перед тренировкой

Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много – разберём все положительные последствия.

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина – отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Ментальная подготовка

Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным – постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Чем опасно отсутствие разминки?

Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой – ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача – максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Тренеры CrossFit Pushin’Weight рассказали, каков оптимальный возраст для начала занятий кроссфитом

Источник

Комплекс упражнений для разминки для разогрева мышц

Движение – это жизнь. С этим не поспоришь. Авицена говорил так: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь». Но как быть, если каждая тренировка – это борьба с собственной ленью? Если считаешь, что в спорте легче получить растяжения или вывихи, чем ожидаемую пользу и удовольствие от процесса? Может все дело в разминке? Большинство из нас выполняет комплекс упражнений для разминки для разогрева мышц, взятый из школьной физкультуры, или пренебрегают им вовсе. В обоих случаях мы делаем ошибку.

Для чего нужна разминка перед тренировкой

Разминка – упражнения для разогрева мышц, суставов и связок, выполняемые в начале любой тренировки. 10 минут – оптимальное время, которое следует уделить этому. В результате повысится температура тела и работоспособность мышц, активизируется обмен веществ. Организм подготовится к более высоким нагрузкам и станет менее подвержен травмам. Этот вводный этап физической активности настраивает на основную деятельность, где будет легче сосредоточиться на упражнениях.

Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум! (Винсент Ломбарди)

Неважно каким видом спорта и в каких условиях вы занимаетесь. Будь то фитнес-клуб, тренажерный зал, или же в вашем распоряжении домашний гимнастический коврик. Главное – помнить, что работа должна быть посильной и приносить удовольствие. А для этого обязательно следует разминать тело вначале.

Правило десяти минут гласит о том, что этого времени в день достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и улучшить общее самочувствие. Даже не думайте оправдывать свою лень отсутствием времени!

Особенности разминки для разогрева мышц

Комплекс разминочных упражнений должен состоять из двух частей: общей и специальной. Общий разогрев ускоряет работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышцы насыщаются кислородом, что делает их выносливей. Специальные разминочные упражнения готовят конкретные группы мышц к нагрузкам.

Даже если основной целью занятия является работа лишь с определенной группой мышц, не игнорируйте общий комплекс. Всегда начинайте с него, а затем уделите больше внимания целевым зонам.

Вот как нужно делать разминку перед тренировкой.

Упражнения для разминки перед тренировкой выполняются одно за другим без перерывов, в среднем по 15-30 секунд каждое. Старайтесь соблюдать симметрию и разогревать одинаково хорошо правую и левую сторону. Все вращательные движения делайте в обоих направлениях.

Растяжка на этом этапе не рекомендуется. Она отрицательно скажется на силовых показателях и может привести к травме. Зато она выступит отличным финалом тренировки, когда приток крови к мышцам максимален.

Комплекс упражнений разминки должен быть несложным, но способным значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений. Это могут быть такие виды физической нагрузки:

Интересный факт! Регулярные занятия фитнесом вырабатывают у организма привычку сжигать жир. Причем это происходит даже в то время, когда вы пропустили тренировку.

Начинайте заниматься в медленном темпе, постепенно наращивая скорость и интенсивность работы. Первый пот на теле подскажет о достаточной эффективности вашего труда. Теперь организм готов к нагрузкам.

Приступайте к основной тренировке через 3-5 минут после разминки.

Комплекс упражнений для разминки

Начните с положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу по внешним линиям. Копчик слегка направлен вперед.

Плечи. Начинайте проворачивать плечи назад с усилием в полной амплитуде. В завершение сделайте несколько глубоких вдохов через нос, медленно подымая руки в стороны до диагонали. Опуская руки, выдыхайте через рот.

Шея. Наклоняйте голову к плечам поочередно без резких движений. Болевых ощущений быть не должно. Обратите внимание, задача заключается в том, чтобы не сгибать шею, а вытягивать этот отдел позвоночника. Тянитесь левым ухом вверх, когда сгибаетесь вправо, и наоборот. Наклон происходит примерно под углом 45° от оси позвоночника, макушка стремится в диагональ, спина ровная. Затем выполните повороты головы в стороны. После этого рисуйте подбородком полукруг на груди от плеча к плечу.

Запястья. Сделайте вдох, подымая руки через стороны. Затем опустите их параллельно полу и работайте запястьями по кругу вперед и назад (по 15–20 секунд).

Локти. Разведите руки в стороны и соберите в кулаки. Выполняйте вращения в локтях сначала предплечьями к себе, потом – от себя.

Боковые наклоны. Поставьте ноги немного шире плеч параллельно друг другу по внешним линиям. На вдохе смещайте корпус влево, а бедра вправо. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Далее без остановки корпус – вправо, а бедра – влево. Руки скользят по боковой поверхности ног.

Наклоны вперед. Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. На вдохе наклоняйте туловище, вытягивая руки вперед до параллели с полом. На выдохе «вырастайте» в исходное положение. При этом спина прямая, макушка стремится вперед, а копчик – назад, когда вы сгибаетесь «буквой Г». После нескольких повторений задержитесь в положении наклона. Медленно опустите руки на пол (на ширине плеч) и начинайте следующее упражнение.

Мельница. Вы зафиксировались в нужное положение, закончив предыдущее упражнение. При необходимости ноги расставьте шире, носки направьте вперед, кисти – под плечи. На вдохе поднимайте руки поочередно вверх, вращая корпус за ними. «Раскрываясь» устремляйте взгляд в потолок. После нескольких повторений соберите ноги и медленно поднимайте корпус округляясь в спине позвонок за позвонком.

Поза стола. Встаньте на четвереньки. На выдохе поднимайте ноги поочередно до параллели с полом, направляя носки при этом вниз. Одновременно протягивайте разноименные руки вперед (правая нога – левая рука) без прогиба в пояснице.

Приседания. Ноги на ширине таза. На вдохе отводите таз назад, поднимая руки в диагональ, стремясь макушкой туда же. На выдохе – подъем. С каждым разом стараемся сесть поглубже, но следим, чтобы колени не выступали за носки.

Джампинг Джек. Поставьте стопы вместе или чуть на расстоянии. С выдохом подпрыгните вверх, расставляя ноги шире таза и поднимая руки в стороны над головой. Прыжки мягкие на носках, мышцы живота напряжены, локти и колени чуть согнуты.

План разминки и общие рекомендации

Данные упражнения на разминку эффективны уже сами по себе. Может использоваться в качестве ежедневной зарядки. Техника выполнения вышеописанных и некоторых других упражнений продемонстрирована в следующем видео. Смело используйте его, как план разминки для любой тренировки.

Утренний комплекс №2 от Натальи Папушой.

Не забываем про специальную разминку после общей. Подготовьте к нагрузке мышцы, которые будут задействованы в основной деятельности. Сделайте несколько подходов с легким весом.

Совет! Если главной целью является похудение, выбирайте плавание вместо пробежки. Здесь вы будете получать кардионагрузку одновременно с силовой.

В конце тренировки обязательна заминка, чтобы успокоить тело после нагрузок. С этой задачей справится статическая растяжка. Тянитесь до точек мышечного натяжения. Сохраняйте это положение на некоторое время.

Если после усиленных занятий у вас ничего не болит, это вовсе не говорит о напрасных стараниях. Боль в мышцах – необязательное доказательство полученной пользы. Поэтому расстраиваться не стоит. Регулярность в этом деле принесет плоды. С каждым новым усердием подсознание будет укрепляться в мысли, что вы становитесь красивее. Это позволит повысить самооценку. Добавьте к этому здоровый сон, правильное питание и водный баланс, и будет вам счастье!

Источник

Разминка перед тренировкой

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Важность разминки

Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.

Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.

Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.

С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.

Какие разминки бывают?

● Специальная подготовка
В эту категорию входят упражнения с весом. Атлет должен выполнить 7–10 сетов с подъемом снаряда, составляющего до 40% веса от отягощения, которое будет использовано на основной тренировке. Для разогрева и основной тренировки можно приобрести спортивный инвентарь прямо у нас на сайте:

Базовые упражнения

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.

После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.

Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.

Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.

Растяжка

С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.

Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Разминка перед бегом

Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.

Домашняя разминка

Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.

Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в свою тренировочную программу. Это поможет легче переносить нагрузки и защитить себя от травм.

Источник

• ← какой оператор по номеру 913
• какой педикюр сделать к красному маникюру →