виды тренировок на брусьях

6 эффективных упражнений на брусьях

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

1. Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

4. Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

5. Прыжки на руках

1. Встань на прямые руки.
2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.

6. Отжимания спиной

Те же отжимания, однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной.
2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях.
3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернись в исходное положение и повтори.

Источник

Программа тренировок на брусьях: совершенство в деталях

Тренировки на брусьях весьма популярны среди любителей физических нагрузок. Этот великолепный инструмент можно найти где угодно: в спортзале, на стадионе, да и практически в каждом дворе. Доступность и незамысловатая конструкция только добавляет баллов в зачет этому спартанскому тренажеру.

Как правильно отжиматься на параллельных жердях

Рассмотрим классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Впрочем, при их выполнении в процесс включаются и весь плечевой пояс.

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях

Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.

Приемы проработки разных мышечных групп

Влияние ширины снаряда на нагрузку мускул

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.

Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.

Тренинг для набора массы

Рост мышечной массы напрямую зависит от времени, которое мышечные волокна проводят под нагрузкой. Так что делайте подъем и опускание тела медленно.

Для максимального результата используйте разную ширину снаряда, положение рук и корпуса в зависимости какую группу мышц вы хотите качать в данный момент.

Тренинг с отягощением

Если вы без труда будете фигачить 12-15 повторений в несколько подходов, то настало время попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса для отягощений и жилеты. Лучше используйте специальный пояс, он широкий и удобный и обезопасит вас от травмирования. Прицепите для начала не тяжелый блин на пояс. В каждом сете делайте по 10-12 повторов. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с утяжелением положительно повлияет на массу тела.

Тренинг для рельефа

Груда мускул- это еще не победа. Особенно если их скрывает зловещий жирок. Для конечного результата, чтобы они выглядели красиво и эстетично, нужно уменьшить его содержание в организме, при этом не потерять мышечную массу. Для этого нам потребуется: диета, интенсивные тренировки и возможно различные жиросжигатели и протеиновые коктейли.

Программа тренировок на турнике и брусьях даст более ощутимые результаты, чем занятия на каком-то одном отдельном орудии. Практически у всех любителей заниматься с собственным весом, эти два брата неразлучны.

Видео: Работа над мышцами на брусьях (средний уровень сложности)

Источник

Упражнения на брусьях — как заниматься, программа тренировок для начинающих

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

3. Жим с уклоном вперед

4. Жим плечами

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

5. Отжимание на брусьях лежа

6. Жим на брусьях с уклоном назад

7. Жим на брусьях обратным хватом

8. Ходьба руками на брусьях

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Упражнения на брусьях в видео формате

Источник

Как нарастить массу тренировками на брусьях?

Преимущества занятий на брусьях

Каждый мужчина мечтает обладать накаченным телом, вот только не все готовы приложить для этого серьезные усилия. Многие атлеты большое внимание уделяет прокачке верхней части тела, что вполне понятно, ведь именно они всегда находятся на виду.

Иногда люди не могут дождаться результатов и просто бросают тренировки. Если вы рассчитывает, что сможете быстро накачать мускулы, то забудьте об этом. Вам предстоит тяжелая работа, ведь организм уверен, что большая мускульная масса является лишней и не желает активно растить мышцы.

Также достаточно часто и атлеты совершают серьезные ошибки, которые в лучшем случае замедляют прогресс, а в худшем — сводят все усилия на нет. Наиболее частыми ошибками являются неверно составленные программы тренинга, чрезмерные нагрузки и недостаток времени для восстановления.

Мы сейчас не говорим о построении такого тела, каким располагают звезды культуризма. Во-первых, для этого необходимо все свое время посвящать тренингу, а, во-вторых, без стероидов не обойтись. Собственно мужчине чтобы иметь привлекательное тело это и не требуется. Достаточно посмотреть на гимнастов, которые имеют хорошо развитый верх тела. Чем не пример для подражания?

Чтобы добиться такого результаты, гимнасты много времени уделяют тренировкам на брусьях и турнике. Эти спортивные снаряды сегодня несколько подзабыты любителями культуризма и совершенно напрасно. Давайте выясним, как должна быть организована тренировка на брусьях на массу.

Советы начинающим атлетам при тренировках на брусьях

Перед началом занятий вам необходимо убедиться, что турник находится в исправном состоянии. В первую очередь это относится к одинаковой высоте перекладин, а также турник должен быть устойчивым. Если вы тренируетесь в зале, то проблем не будет, а вот во время уличной тренировки на брусьях на массу обратите на это внимание.

Брусья позволяют вам работать не только на массу, но и улучшать качество рельефа. Чтобы активировать процесс роста мускулов, все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе и плавно. Когда вашей задачей является улучшение качества рельефа, то выполняйте движений в среднем темпе, но исключите при этом все рывки.

Вполне очевидно, что сначала вам необходимо набрать массу, чтобы затем уже работать над рельефом. Основное упражнение, которое вам предстоит выполнять на брусьях — отжимания. Давайте поговорим о технике выполнения данного движения.

Как правильно отжиматься на брусьях?

С помощью этого упражнения вы сможете эффективно развивать мускулы груди, рук и плечевого пояса. Кроме этого задействуются также пресс, спина и ноги, хотя в значительно меньшей степени. Изменяя технику выполнения упражнения, у вас появляется возможность смещать акцент нагрузки на необходимую мускульную группу.

Чтобы принять исходную позицию для выполнения отжимания, вам следует стать между перекладинами и взявшись за них руками, оттолкнуться от земли. Запрыгнув на брусья, вам следует удерживать тело на распрямленных руках. Согните коленные суставы и скрестите ноги, чтобы приобрести дополнительную устойчивость.

Чтобы максимально задействовать в работе трицепс, вам необходимо слегка подать корпус вперед. Однако сильно наклоняться при этом не нужно. Также следите, чтобы локтевые суставы всегда находились около корпуса, и не разводите их в стороны. Выполняя отжимания, вы должны чувствовать, как напрягаются трицепсы.

Чтобы сместить акцент нагрузки на мускулы груди, опускайтесь ниже. В крайнем положении траектории локтевые суставы должны быть согнуты под углом в 30 градусов. Следует сказать, что при выполнении любого силового движения, вам необходимо научиться чувствовать работу мускулов. Сразу это может и не получиться, но со временем этот навык придет.

Программа тренировок на брусьях на массу

Кроме классических отжиманий на брусьях, о которых мы говорили, можно выполнять и горизонтальные. Он не отличаются от отжиманий на земле, только ваши руки и ноги должны располагаться на перекладинах. Выполняя это упражнение на турнике, у вас появится возможность увеличить амплитуду движения. Также стоит напомнить и о возможности тренинга мускулов живота. Для этого необходимо принять упор на распрямленных руках и затем поднимать прямые ноги.

Сейчас мы поговорим о программе тренировки на брусьях на массу, рассчитанную на восемнадцать недель. Мы не обещаем вам, что в короткие сроки с ее помощью вы достигните больших успехов, так как это просто не реально. За месяц или два вы не сможете накачать мускулы.

Если найдете в сети методику, авторы которой заявляют подобное, то не верьте им. Чтобы вы достигли определенного результата, потребуется достаточно много времени и необходимо затратить много усилий. Однако при желании вы определенно решите поставленные задачи.

По истечению восемнадцати недель вы сможете увидеть первые результаты, но затем предстоит продолжить тренировки на брусьях на массу. Вам предстоит кроме работы на турнике использовать и перекладину. Не стоит забывать о таком эффективном упражнении, как подтягивания.

Сначала вы можете смело работать с весом собственного тела. Постепенно мускулы будут адаптироваться к этой нагрузке и вам придется ее увеличивать. Для этого можно использовать специальный пояс или жилет, которые продаются в магазинах спортивных товаров.

Лучшие упражнения для тренировки на турнике

На турнике можно выполнять несколько видов подтягиваний и подъемы ног. Если их использовать в своей программе тренинга, то вы сможете значительно ускорить прогресс. Однако следует помнить и о важности отдыха, чтобы организм мог полностью восстановиться.

Если с подъемами ног все достаточно просто, то о подтягиваниях стоит поговорить отдельно. Чтобы максимально задействовать мускулы спины, вам следует подтягиваться с использованием широкого хвата. В этом случае руки должны на перекладине располагаться шире уровня плечевых суставов.

Для смещения акцента нагрузки на бицепс, вам следует подтягиваться обратным хватом. Это означает, что ладони должны смотреть на вас. Также в этом упражнении можно задействовать и мускулы спина. Для этого необходимо в крайнем верхнем положении траектории движения подать грудную клетку вперед и несколько прогнуться. Если подтягиваться узким хватом, то для нагрузки на мышцы предплечья используйте прямой хват, а обратный опять же сместит нагрузку на бицепс.

Как видите, с помощью перекладины и турника вы можете прокачать большое количество мускульных групп. Таким образом, вы можете отлично прокачать спину, руки и грудь даже при отсутствии дома спортивных снарядов. Вам для этого необходимо посещать школьный стадион, где всегда можно найти перекладину и брусья.

Больше о тренировке на брусьях смотрите в этом видеосюжете:

Источник