во сколько просыпается мозг подростка
Дефицит сна у подростков
Сон очень важен, особенно для детей и подростков. Почему растущий организм нуждается о сне, и чем грозит дефицит сна в подростковом возрасте, рассказывает руководитель отделения детской неврологии и реабилитации клиники восстановительной медицины Остеополиклиник, детский врач невролог-сомнолог, к.м.н. Ольга Ивановна Бегашева.
— Меня часто спрашивают: сколько должен спать ребенок?
Столько, чтобы утром он просыпался в одно и то же время, был в хорошем настроении, активным, не сонным и не раздражительным. Если ребенок просыпается именно так, значит, сна ему достаточно.
Статистика показывает, что средняя продолжительность ночного сна у подростков колеблется от 7 до 8 часов. Хотя научно доказано, что потребность организма во сне в подростковом возрасте составляет от 9 до 10 часов.
И если в семье нет режима дня, постоянно включены телевизор, компьютер, все это может привести к тому, что у подростка формируется сдвиг фазы сна. И в этой ситуации подросток ложится спать в 2-3 часа ночи. Однако именно в первую треть ночи, во время так называемого медленного сна выделяется гормон роста.
Какие побочные эффекты наблюдаются
Важно также понимать, что, если на неделе подросток встает в 7 утра в школу, а по выходным спит до 12.00, это сбивает его циркадные ритмы, которые обеспечивают выброс кортизола и готовят наше тело к активному дню.
Недостаток сна также может сделать подростка более склонным к появлению прыщей и других проблем с кожей. Плохая концентрация и замедленная реакция, характерная для детей с недосыпанием, может иметь очень опасные последствия. Иногда проблемы подростков со сном – это симптомы заболеваний либо других медицинских причин, таких как побочные эффекты от лекарств, апноэ сна, анемии или мононуклеоза. Тогда необходим визит родителей с подростком к педиатру и психологу.
Рекомендации по сну родителям
Самая важная деталь – необходимо построить режим. Вставать ребенку рекомендуется в одно и то же время. Дети с поздним хронотипом в период бодрствования имеют больше социальных сложностей. Сдвиг фазы циркадных ритмов задерживает выброс мелатонина, из-за этого вечером повышается активность, наступление сна запаздывает, дети сначала не могут уснуть, потом просыпаются по ночам. Получается замкнутый круг, которое рекомендуется лечить у сомнолога.
Чем вредны гаджеты перед сном и отбой после полуночи: 7 вопросов эксперту по детскому сну
Как сон влияет на здоровье ребенка, почему подростки не спят ночью и когда отправлять детей в кровать, рассказывает Ольга Добровольская — консультант по детскому сну, основатель портала Sleep Expert.
Нажмите ▶️ и читайте статью, пока ребенок засыпает под шум океана от голосового помощника Маруся:
No 1. Как узнать, высыпается ли ребенок?
Есть два показателя. Первый — посмотрите, как ребенок просыпается. Если с удовольствием, спокойно и тогда, когда запланировано, то всё хорошо. А если его тяжело разбудить, он капризничает и не хочет вставать, это однозначно говорит о недостатке ночного сна.
Второй — насколько спокойно ребенок спит по ночам. Если он мечется во сне, скрипит зубами, просыпается, то это может говорить об избыточной нагрузке. То есть нужно либо раньше ложиться, либо уменьшать дневную активность.
Дошкольнику и младшему школьнику важно спать 10–12 часов в сутки. Эти часы могут распределяться только на ночной или на ночной и дневной сон. Дневной сон в некоторых случаях может компенсировать недостаток ночного отдыха, либо чуть смягчить последствия недосыпа.
Ученик средней школы постепенно приближается к взрослой норме: ему нужно от 8 до 10 часов отдыха в сутки.
Старшим школьникам обычно достаточно 7–9 часов сна, как и большинству взрослых. При этом один ребенок будет просыпаться бодрым после семи часов сна, а другому и десяти часов не хватит, чтобы выспаться.
No 2. Во сколько нужно ложиться спать?
Разберём конкретные примеры.
Если старший дошкольник пяти-семи лет не спит днем и при этом у него большие эмоциональные и физические нагрузки, то он вполне может лечь спать в восемь-девять вечера, и бодро встать в семь утра. Когда у дошкольника есть дневной сон, то он может лечь и позже, например, в десять-одиннадцать вечера — и тоже вполне выспится.
У школьников режим рассчитывается по такому же принципу. Есть дети, которые учатся в первую смену, им нужно вставать до семи утра. Если норма для этого ребенка 11 часов, то лечь ему нужно никак не позже девяти. А есть дети, которые учатся во вторую смену, плюс у них могут быть поздние тренировки. Они приходят домой только в десять вечера, но и поспать с утра могут до одиннадцати.
Если говорить о школьниках, то в целом им важно высыпаться и чувствовать себя хорошо, а во сколько ложиться — это уже зависит от обстоятельств и потребностей.
Хотя, конечно, в идеале нам всем нужно ложиться не позже десяти часов вечера. Расскажу почему.
No 3. Как влияет на организм поздний отбой?
С десяти вечера до часу ночи в нашем организме активно вырабатывается мелатонин. Это естественный гормон, который производит эпифиз (шишковидная железа). Он регулирует суточный ритм сна и бодрствования.
Этот гормон не просто помогает нам уснуть, у мелатонина огромное количество функций. Он влияет на расслабление гладкой мускулатуры, в том числе нашего кишечника. То есть пищеварение напрямую зависит от качества сна ребенка.
Мелатонин участвует в обновлении клеточных структур. Мы часто слышим: высыпайтесь и будете отлично выглядеть. Это не просто слова, мелатонин действительно помогает обновлять наши клетки.
Снижение уровня мелатонина плохо влияет на работу внутренних органов и сказывается на общем самочувствии.
Ребенок не отдыхает ночью, поэтому днем у него накапливается усталость. Дефицит гормона сна приводит к ослаблению иммунитета, плохому аппетиту, снижению работоспособности.
При недосыпе вместо мелатонина у человека начинает вырабатываться избыточное количество кортизола. Сам по себе кортизол безвреден, это тоже наш собственный гормон, который синтезируется надпочечниками. Но вот избыток кортизола организму совсем не нужен. Он провоцирует дефицит внимания, ребенку сложно усваивать новую информацию и сосредотачиваться. Плюс физический стресс, который человек испытывает «на кортизоле».
Мелатонин наиболее активно вырабатывается с 22:00 до 1:00, а еще любит темноту и тишину. Поэтому так важно укладывать детей до десяти вечера. Да и взрослым не стоит засиживаться.
No 4. Правда ли, что дети растут во сне?
Когда наши мамы и бабушки говорили «во сне ты растешь», они не преувеличивали. Действительно, гормон роста наиболее интенсивно вырабатывается во сне.
Гормон роста не только помогает нам увеличиться в длину и ширину, но и запускает иммунные процессы.
Именно поэтому нам так хочется спать, когда мы болеем: организму нужно бороться с инфекцией, и эффективнее всего это делать во сне. Дети довольно часто болеют — и это нормально. Но если мы не поддерживаем организм сном и отдыхом, ему неоткуда будет брать ресурс для восстановления, то есть дети будут болеть чаще, дольше и тяжелее.
Что мы в итоге получаем. Ребенок должен высыпать свою норму — возрастную и индивидуальную. В то же время ему желательно ложиться до полуночи, а лучше — до 10 вечера. При этом важно, во сколько и в каком состоянии встает ребенок. Так мы получаем максимально сбалансированный режим.
Наш организм физически не рассчитан на то, чтобы мы тусили до трех ночи, а потом спали до обеда. Мы, люди, созданы спать ночью, а ночь для человека — это темное время суток. В том числе поэтому зимой, в короткие световые дни, хочется пораньше лечь спать.
No 5. Подросток ложится после полуночи — это нормально?
В переходном возрасте у ребенка происходит колоссальная перестройка всех систем организма, и сон тоже не остается за бортом. У подростков временно сдвигаются циркадные ритмы: ребенку 14-17 лет бывает сложно уснуть в адекватное время — в 21, в 22, в 23 и даже в полночь.
Конечно, тут влияют и гаджеты, и желание быть всегда онлайн, и круглосуточное общение с друзьями. То есть к физиологическим факторам прибавляются социальные. В итоге мы видим, что подросток просто не способен лечь раньше и с трудом встает на занятия. Взрослые должны относиться с пониманием к этой временной физической потребности, давать ребенку отдых на выходных, когда он имеет законную возможность поспать до обеда.
No 6. Почему вредно пользоваться гаджетами перед сном?
В темное время суток мы оказываемся под влиянием огромного количества искусственного света — это и лампы, и телевизор, и экран смартфона, и уличная подсветка. Это называется «световое загрязнение».
Наш организм эволюционно пока еще не подстроился под этот поток света, он еще не умеет различать, искусственный это свет или солнечный. В большинстве случаев мы реагируем на искусственный свет как на сигнал, что сейчас время бодрствовать, не нужно спать, нужно изо всех сил что-то делать.
Это стимулирует нашу нервную систему и тормозит процессы, которые помогают нам уснуть. Особенно стимулирует наш мозг холодный световой спектр — синий и белый свет экранов.
Поэтому полезно вводить правила использования гаджетов. Например, договориться, что смотреть в экран можно только до семи/девяти вечера. Так нервная система успеет успокоиться перед сном. И никаких телефонов в кровати.
No 7. Чем опасен недосып?
Но дело не только в настроении. Если ребенок регулярно ложится после полуночи, то мы говорим о формирующемся дефиците сна. Такой накопительный эффект имеет серьезные последствия для детского организма. Это и вопросы с вниманием, гиперактивностью, нарушением аппетита в обе стороны. Это сложности с обучением, потому что они вытекают из внимания и усидчивости. Это неспособность к активной физической деятельности, которая так нужна и важна детям. Это зачастую и проблемы с иммунитетом.
Избыток кортизола у подростка провоцирует появление прыщей, не так хорошо набирается мышечная масса. То есть накачать себе рельефные мышцы при регулярном недосыпе — задача практически невыполнимая. Зато жировая ткань при недостатке сна накапливается великолепно.
Когда мы мало спим, регулирующие аппетит гормоны — лептин и грелин — выходят из баланса. Нам всё время будет хотеться съесть что-то вредное — шоколадку, тортик, печенье.
А такой рацион, как известно, приводит к набору веса. Тем более что у подростков это всё накладывается на гормональную перестройку организма.
Конечно, достаточный сон — это не волшебная таблетка. Не все сложности в поведении, внешности и характере решаются с помощью налаживания режима. Но сон — это фактор, на который мы сознательно можем влиять. Какие-то процессы нам не подвластны, а вот сон находится в наших руках.
Детям важно прививать навыки гигиены сна, поднимать в их глазах ценность отдыха и не отодвигать его на последнее место.
Как решать проблемы со сном у подростка
В этой статье:
Когда у подростка нарушается режим сна, это отражается на его психике, работоспособности и самочувствии. Рассказываем, о типичных проблемах, их причинах и как родители могут помочь, не провоцируя конфликт в семье.
Особенности сна подростка
Проблемы со сном могут быть вызваны самыми разными причинами: от стресса до заболевания. Если их своевременно не разрешить, то ситуация накручивается как снежный ком: самочувствие человека ухудшается и ему все сложней нормализовать сон и восстановить нормальное самочувствие без посторонней помощи. Разбираемся с типичными проблемами и способами их решения.
Почему подросток постоянно хочет спать?
Многие подростки постоянно находятся в сонном состоянии или же постоянно хотят спать и не могут включиться в учебу или другую полезную активность. Внешне дети с таким симптомом выглядят примерно одинаково, но по факту ситуации различаются.
Подросток много спит
Что имеют в виду родители, когда говорят, что подросток много спит? Чаще всего, то, что его трудно разбудить утром и поднять в школу. Возникает ощущение, что ребенку нужно спать больше обычного, если он лег спать не так поздно и свои 8 часов сна получил. Что же происходит на самом деле?
Вариант 2. Подросток поздно ложится спать и недобирает часов сна. Многие исследователи сходятся в том, что в подростковом возрасте большинству детей классических 8 часов сна не хватает. Лучше всего в этом возрасте спать 9-10 часов для полного восстановления и нормальной эффективности.
Таким образом, “много спит” может быть совсем не тем, чем кажется. По факту, подростку не хватает объемов ночного сна из-за бессонницы и нефизиологичного режима. Он недосыпает, а не много спит, поэтому постоянно сонный, постоянно хочет спать.
Подросток постоянно спит днем после школы
Это один из способов, который организм подростка включает как самозащиту в тех ситуациях, когда ночного сна не хватает для восстановления. Подросток переходит в режим дробного сна и разгружает мозг дважды за сутки. Обычно так делают дети, которые мало спят ночью. Например, делают домашнюю работу допоздна, потом добираются до школы, а после нее вырубаются.
Также довольно часто дети отсыпаются после интенсивных тренировок. Это тоже совершенно нормально, поскольку за счет физических нагрузок им удается привести мозг в состояние разрядки.
Когда родителям стоит насторожиться. Многие дети страдают ночной бессонницей из-за школьного стресса. Они долго не могут собраться лечь спать вечером, долго не могут уснуть, в школе спят на задней парте, а потом приходят домой и вырубаются. Так часто бывает, когда ребенок не хочет идти в школу из-за конфликтов с учителями или одноклассниками. Не стоит давить на ребенка и фокусироваться на его режиме, когда причина в жизненных обстоятельствах, с которыми нужно помочь справиться.
Подросток слишком мало спит
Почему подростку не хочется спать?
Идеальная картина “устал-заснул-выспался-проснулся и бодрый начал делать дела” ломается, как только в жизни человека происходит травмирующая ситуация, либо он в целом находится в жизненных обстоятельствах, которые его психика воспринимает как источник постоянного стресса. Для подростка это норма просто в связи с особенностями переходного периода в жизни. Подросток не “не хочет спать”, а ему трудно успокоиться.
В итоге подросток страдает бессонницей, либо не может достичь стадии глубокого сна, когда организм восстанавливается. И при этом вот это накручивание и прокручивание самим подростком видится как ценное, как его внутренняя жизнь, от которой он не готов отказаться.
Что подростки делают, когда не спят?
Не менее важно и то, что многие подростки в силу возраста находятся в конфликтных отношениях с семьей. Многие говорят, что они “могут расслабиться только, когда все дома уснут”. Как бы обидно это ни звучало, но взрослые часто невольно становятся триггерами стресса для детей в подростковом возрасте. Они ощущают психологическую безопасность дома только тогда, когда все спят и не будут взаимодействовать. И вот в этот безопасный период подросток может выпустить на волю свои мечты и фантазии и просто “пожить для себя” в своем внутреннем мире. В таком случае, он не хочет спать просто потому, что ожидает этого периода.
Почему подростки спят до обеда на выходных и каникулах?
Многих родителей беспокоит, что подростки при первой же возможности переходят на ночной режим жизни и отсыпаются днем. Если подростка не будить, он может спать до обеда, а то и дольше, на выходных или на каникулах. Некоторые вообще спят сутками. Нужно ли с этим бороться?
Странности сна подростков
Многих родителей беспокоит не столько количество сна, сколько его качество или особенности поведения ребенка перед сном. У большинства из них есть простые и логичные объяснения.
Почему подросток кричит во сне?
Почему подросток скрипит зубами во сне?
С такой симптоматикой лучше всего бороться при помощи врача-невролога и общеукрепляющих методов. Если подросток плохо спит ночью, он довольно быстро будет истощаться, поэтому лучше принять меры как можно скорее.
Почему подросток спит с игрушкой?
Не стоит пугаться, если подросток впадает в детство и спит с игрушкой. Конечно, это признак того, что он не чувствует в себе силы полностью контролировать свою жизнь и брать ответственность за все, что в его картине мира он “должен”. Но это совершенно нормально для переходного возраста.
Как наладить режим сна подростку
Прежде всего, нужно помнить, что нарушения сна у подростка никогда не происходят нарочно. Это симптом того, что у него есть сложности переходного возраста, что он не научился распоряжаться своим временем, решать задачи и управлять организмом. Именно поэтому ему нужно помочь, а не требовать или давить.
Способы, которые помогают подросткам наладить сон.
Способ 1. Физические нагрузки. Довольно часто профессиональный спорт не помогает наладить сон. Подросток вырубается после тренировки и не успевает, например, сделать уроки. Если же ваш ребенок не является спортсменом, постарайтесь скорректировать его образ жизни так, чтобы он получал интенсивные физические нагрузки вечером.
Способ 2. Оставьте его в покое. Возьмите за правило вечером просто не трогать ребенка даже полезными разговорами, а уж тем более какими-то критическими замечаниями. При общей застрессованности это уже будет хорошей поддержкой.
Способ 3. В доверительном разговоре выясните, не нужна ли ему помощь со школьными проблемами. Возможно, у него накопились конфликтные ситуации, в которые стоит вмешаться или даже сменить школу.
Способ 4. Подскажите ребенку занятия, которые помогают успокоиться и при этом приятны. Нас успокаивают всевозможные монотонные активности, которые требуют внимания и ручной деятельности, но не требуют рассуждения.
Такие занятия успокаивают и являются хорошей альтернативой тупым играм в телефоне, которые возбуждают мозг за счет свечения экрана.
Способ 5. Жизнь в творчестве. Далеко не каждый подросток признает, что у него проблемы. Но они есть и накручивают его изнутри. Именно поэтому искусство и творчество иногда лучше помогают бороться со стрессом.
Главное, чтобы ребенок мог выплеснуть то, что у него накопилось, а не просто копить или подавлять свои переживания.
Способ 6. Медицинский. В идеале, подросткам нужна нормальная диспансеризация с нормальным врачом. Биохимический анализ крови, который назначает опытный врач, подскажет, нужно ли подростку принимать поливитамины. Они помогают снять проблемы со сном, спазмы в мышцах, симптомы переутомления.
Проблемы со сном подростков нужно решать в доверительных отношениях. Когда подросток постоянно хочет спать или же наоборот утверждает, что ему спать совсем не хочется, он может и не осознавать проблему. Ведь плохое самочувствие накатывает постепенно, и подросток успевает привыкнуть к тому, что он тупит в школе или вечно сонный днем. Помогите ребенку деликатно, не осуждая его, и качество его и вашей жизни ощутимо улучшится.
Во сколько нужно вставать?
Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении. Ашар Марсель, французский драматург
Есть мнение, что самый лучший момент для подъема – это время летнего рассвета, то есть 5-6 часов утра. Многие и вправду считают, что «кто раньше встает, тому Бог подает», и поэтому стараются просыпаться «с петухами». Однако с этим согласны не все. Некоторые люди на вопрос, во сколько нужно вставать, отвечают: «Когда человек полностью выспится».
Кто же прав, и во сколько просыпаться лучше всего? Однозначного ответа на этот вопрос, увы, не существует. Выбирать самый удачный момент для пробуждения нужно индивидуально, учитывая ряд факторов. Каких же?
Во сколько вставать утром? Для начала определите свой хронотип
Под словом «хронотип» подразумевается принадлежность человека к группе «сов» или «жаворонков». Не надо подробно объяснять, кто это такие: «жаворонки» любят рано вставать, а «совы» этого не переносят.
Если вы – «сова», вас бесполезно поднимать рано поутру. Вы будете отвратительно себя чувствовать, ваша продуктивность будет стремиться к нулю, и до самого обеда единственное ваше желание будет состоять в том, чтобы снова заснуть. Как говорится, поднять подняли, а разбудить забыли… Во сколько нужно просыпаться «совам»? В промежутке с 8 до 10 часов утра.
А вот для «жаворонка» подъем на рассвете (в 5-6 часов) – это то, что нужно. За пару ранних утренних часов он сможет сделать столько дел, сколько успеет за весь последующий день. Есть такая таджикская пословица: «Час утром ценнее, чем два часа вечером». Скорее всего, ее придумали «жаворонки». Если у них поинтересоваться, во сколько нужно вставать, они уверенно ответят: «Пораньше!»
Уместно вспомнить, что «совы» и «жаворонки» – это крайние варианты, а большинство людей относятся к промежуточному хронологическому типу. Их еще называют «голубями». Им, по большому счету, все равно, во сколько вставать утром. «Голуби» одинаково легко привыкают к любому времени пробуждения.
Итак, вы умозрительно или при помощи теста определили, когда лучше всего планировать пробуждение. Уже что-то! Но это еще не все, ведь нельзя же поставить будильник на время «с 5 до 6» или «с 8 до 10»… Более точное время пробуждения вы узнаете при помощи несложных вычислений.
Что такое фазы сна и как это поможет понять, во сколько вставать утром
Ночной сон состоит из 4-6 циклов, на протяжении каждого из которых в мозге происходят примерно одинаковые изменения. Эти циклы длятся по 1,5-2 часа, и каждый из них, в свою очередь, состоит из нескольких фаз.
Цикл начинается с 1й и 2й фазы медленного сна, во время которых человек спит наиболее поверхностно. Затем он переходит в глубокий медленный сон – проснуться в это время очень сложно. Медленный сон заканчивается и переходит в быстрый. В фазу быстрого сна человек видит основную часть сновидений, и пробуждение в это время также происходит с трудом. Когда быстрый сон завершается, заканчивается и весь цикл. Начинается следующий, точно такой же по своей структуре.
Когда человек просыпается сам (то есть его никто не будит), пробуждение чаще всего наступает на границе двух циклов, когда сон самый поверхностный. Поэтому, вставая в выходные дни без будильника, мы чувствуем себя бодрыми и выспавшимися. Но в будни, когда приходится подниматься с постели в фиксированное время, момент пробуждения может прийтись как раз на глубокий сон, когда проснуться тяжелее всего. В результате о бодрости остается только мечтать.
Таким образом, с точки зрения структуры сна лучшее время для пробуждения – это те несколько минут, которые приходятся на окончание одного-начало другого цикла сна.
Так как один цикл длится 1,5-2 часа, постарайтесь поэкспериментировать со временем своего пробуждения. Пусть общая продолжительность вашего сна будет кратной этим цифрам. Возможно, чтобы просыпаться легко, вам всего лишь стоит вставать на полчаса позже или на час раньше обычного.
Пример. Вы засыпаете в 23.00, просыпаетесь в 07.00 и чувствуете, что не выспались. Во сколько нужно вставать, чтобы быть бодрым? Посчитаем. При условии, что у вас 1,5-часовые «сонные» циклы, ночью структура вашего сна будет такова: 23.00-00.30 – первый цикл, 00.30-02.00 – второй цикл, 02.00-03.30 – третий, 03.30-05.00 – четвертый, 05.00-06.30 – пятый, 06.30 – 08.00 – шестой.
Таким образом, у вас есть шанс проснуться бодрым, если вы подниметесь примерно в половине седьмого или восемь утра. А ваши привычные семь утра – это время крепкого сна, и именно поэтому вы обычно не высыпаетесь!
Умные будильники – гарантия легкого пробуждения?
Существуют особые приборы, помогающие просыпаться в самое удачное время. Это так называемые умные будильники. По движениям человека ночью и иногда по некоторым другим показателям (издаваемым звукам, частоте пульса) они определяют фазы сна и «понимают», когда спящего лучше всего разбудить. В последние годы даже появились приложения для телефонов, выполняющие аналогичные функции. Активируете такое приложение, кладете смартфон недалеко от постели и спите!
К сожалению, и будильники, и приложения очень приблизительно определяют, во сколько нужно вставать. У всех этих программ погрешность до 25%, что не делает их применение гарантией «правильного» пробуждения. Воздействовать на качество результатов может что угодно: как случайное пробуждение среди ночи, так и визит вашей собаки, которая решит поспать в ногах у хозяина и произведет немало шума, укладываясь поудобнее.
Чтобы легко проснуться, надо выспаться
Продолжаем эпопею по определению лучшего времени для пробуждения! Чтобы определить, по сколько просыпаться, необходимо кроме всего прочего учесть свою генетическую потребность во сне. Подавляющему большинству людей хватает 7-8 часов отдыха. Кому-то достаточно 4-5 часов, чтобы выспаться, а кому-то необходимо 10-12 часов для обретения бодрости (и это не проявление лени!).
Будете спать меньше – и ни тесты на «сову-жаворонка», ни арифметические расчеты, ни самые умные будильники на свете не помогут вам проснуться бодрым. Хотите просыпаться в лучшее время – значит, вам следует спать столько, сколько требует ваш организм. И ни часом дольше или меньше!
Во сколько нужно вставать? Подведем итог
Как наши читатели уже догадались, какого-то единого времени, оптимального для подъема, нет и быть не может, потому что все люди – разные. Выбирать лучший момент для пробуждения нужно индивидуально, исходя из своей принадлежности к тому или иному хронотипу, из фазности и оптимальной продолжительности сна.
Последите за собой, поэкспериментируйте с разным временем засыпания и пробуждения. Определив тот распорядок, который подходит вам лучше всего, придерживайтесь его постоянно. И тогда вы всегда будете просыпаться «с той ноги» и в прекрасном настроении.