восстановительная тренировка футболистов после игры
Медицина. Стратегии восстановления организма после матча. Часть 1
Из чего складываются футбольные победы? От усердных тренировок? Верно. От высокого боевого духа? Тоже верно.
Можно перечислить множество составляющих, и сегодня мы расскажем об одной из них.
Вы наверняка заметили, если следили за ЕВРО-2016, что многие тренера обращали пристальное внимание на физическую готовность игроков. Фотография Гарета Бэйла в криованне перед матчем сборной России еще раз подтвердила важность современных технологий в физическом восстановлении организма после матча.
Мы обратились к двум авторитетным источникам, медицинский журнал Aspetar и сайту федерации футбола Австралии, и подобрали для вас отличный материал о физиологических процессах происходящих с организмом во время матча и после него. А также о стратегиях применяемых для быстрейшего восстановления организма.
Материал вышел довольно объемным, поэтому пришлось разделить его на три части.
Итак, сначала небольшой медицинский словарь
Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.
Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии.
Креатинкиназа – это фермент, участвующий в образовании энергии и ее расщеплении. Энергетический посредник в тканях, которые этой энергии требуют больше всего, а именно — в мышцах.
Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) — боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки.
Лактата – молочная кислота выделяемая мышцами после тренировки.
ЧАСТЬ 1
Требования игры
В элитном футболе количество матчей за сезон, в том числе во внутренних, континентальных и международных турнирах, может достигать больших цифр. Некоторые игроки проводят до 70 матчей за сезон. В связи с этим часто проводится два матча в неделю вместо одного.
Один матч в неделю приводит к острой усталости, характеризуется снижением максимальной мышечной силы и требует нескольких дней на полное восстановление.
Когда расписание перегружено (т.е. по два матча в неделю в течение нескольких недель), повторение матчей может привести к хронической усталости игроков с подобным расписанием. ФИФА рекомендует не менее двух дней восстановления между матчами, но это не правило, а исключительно рекомендация. Анекдотические интервью с менеджерами и главными тренерами часто свидетельствуют об усталости игроков от частых игр. Обоснованы ли эти субъективные утверждения научными доказательствами? В данном случае, перегрузка графика может стать причиной снижения физической работоспособности и увеличения риска травмы. Этот аспект будет рассмотрен в первой части статьи.
Второй вопрос – сколько времени нужно профессиональному игроку для полного восстановления.
Третья часть будет посвящена действиям, выполняемым во время матча и приводящим к усталости.
Четвертый вопрос касается стратегий восстановления, которые могут уменьшить усталость и ускорят период восстановления.
Влияние перегруженного графика на физическую работоспособность и травматизм
Футбол включает в себя множество видов деятельности, таких как бег, изменение направления движения, прыжки, удары, пасы, борьба и физические контакты, которые могут привести к усталости. Утомление характеризуется снижением физической и мыслительной деятельности, вызванным тренировкой. Во время матча усталость наступает после кратковременных интенсивных периодов ближе к концу матча и после матча. Многие бесконтактные травмы происходят ближе к концу каждого из таймов. Предполагается, что усталость может быть фактором риска для получения травмы. Также усталость может вызываться частыми матчами в течение короткого периода. В периоды высокой нагрузки (два матча в неделю в течение нескольких недель) на восстановление дается от 2 до 4 дней, что может быть недостаточно для восстановления нормального гомеостаза.
Перед чемпионатом мира 2002 года врачи исследовали связь между футболистами, игравшими за европейские клубы, и их производительностью и травмами на чемпионате мира. Они обнаружили, что 60% игроков, сыгравших более одного матча в неделю перед чемпионатом, были более подвержены травмам. Также в течение двух сезонов проводились исследования 32-х профессиональных футболистов, выступающих в топ-командах, участвующих в Лиге чемпионов, на предмет работоспособности и травматизма. Физическая активность во время официальных матчей (характеризующаяся пройденной дистанцией, спринтерским бегом, количеством ускорений) не значительно зависит от количества матчей в неделю (1 или 2), тогда как рейтинг травматичности возрастает в 6 раз (p
Как футболисты восстанавливают свои силы до и после игры
Футболисты английской сборной во время тренировки, июль 2018 года
Каждый футболист в преддверии важных матчей обязан соблюдать строгий режим питания, нагрузок и сна, поэтому распорядок дня каждого расписан до мелочей в индивидуальном порядке. Чтобы показать хороший результат результата, игроки должны быть в превосходной физической форме. Для того, чтобы научиться их готовиться к матчам и восстанавливаться после них, были проведены всевозможные исследования: благодаря им ученые выявили факторы, влияющие на физические способности организма.
Специально для футболистов существуют продуманные программы питания, питья и сна, способствующие накоплению сил и восстановлению после матча.
Один из важнейших факторов — это водный баланс в организме. В среднем за 90-минутную игру футболисты пробегают от 8 до 13 километров. Исследования Калифорнийского университета в Пенсильвании (да, в этом штате есть город под названием Калифорния) показали, что из-за роста температуры и уровня напряжения организма большое количество жидкости — до 1,68 литра — теряется через пот, а для снижения физических показателей достаточно, чтобы телу не хватало 2-3 процентов жидкости. Поэтому во время каждой тренировки футболистам рекомендуется выпивать не менее одного литра чистой воды, а также каждые два часа пить не менее 500 мл в свободное от физических нагрузок время.
Некоторые футболисты просто не любят воду, поэтому на помощь прибегает современная медицина — таблетки с высоким содержанием гидрата, которые содержат углеводы и помогают организму удерживать жидкость.
Помимо воды игроки пьют питательные напитки, чтобы насытить организм протеинами и витаминами. Их делают из белка, фруктов, овощей и ягод, например, бананов, клубники, черники, которые содержат антиоксиданты для быстрого восстановления мышц. Это необходимо, поскольку футболисты могут сжигать до 16 калорий в минуту, то есть до 1440 калорий за игру. Каждый игрок осведомлен о списке основных продуктов, которые должны входить в рацион.
Джеймс Коллинз, главный диетолог «Арсенала» и сборной Англии, рекомендует уделять особое внимание завтраку, так как это первый прием пищи, задающий тон работе организма на весь день. Это может быть овсянка на молоке, киноа или другие крупы: подходят даже мюсли c греческим йогуртом. Также для правильного завтрака подходят приготовленные любым способом яйца в сочетании с зерновым хлебом или лепешками.
Обед и ужин должны содержать большое количество витаминов, белков и углеводов — это красное или белое мясо (или рыба) и овощи. Расчет углеводов делается исходя из длительности тренировок — 60 г на каждый час спортивных нагрузок. Для пополнения запасов этого вещества подходят макароны и рис, или более экстравагантные амарант и полба.
Также стоит с умом подходить к перекусам, поскольку организм футболиста всегда нуждается в новой порции белка. Джеймс Коллинз рекомендует в качестве перекуса протеиновые блинчики и муссы с минимальным количеством сахара и жира.
В день матча футболисты едят за три-четыре часа до игры: как правило, это двойная порция пищи, в которой обязательно сочетаются простые и сложные углеводы. После матча для быстрого восстановления гликогена в организме футболист должен получить 100 граммов углеводов в течение 30 минут. В этом случае на помощь приходят сладкие напитки, поскольку после игры аппетит снижается.
Для восстановления организма после усиленных нагрузок помогают ванны, контрастный душ, езда на велосипеде и даже просто ходьба. Это помогает держать мышцы в тонусе и в то же время дать им хорошо отдохнуть.
Но как ни крути, самая важная часть восстановления — это сон, без которого организм не сможет прийти в себя. Это касается как восстановления после тренировок и матчей, так и подготовки к играм.
Некоторые эксперты рекомендуют спать восемь, девять и даже десять часов, однако на самом деле количество сна рассчитывается для каждого индивидуально. Также для организма очень полезен 20-40-минутный сон после полудня.
Кроме того, помимо времени для сна важна абсолютная темнота и комфортная температура — 18-19 градусов считается оптимальной. Также игроки не должны злоупотреблять количеством кофеина и временем, проведенным у экрана, будь то смартфон, телевизор или ноутбук. Искусственный яркий свет может снизить уровень мелатонина — гормона, который помогает уснуть.
Для того, чтобы восстановиться после игры футболисту требуется минимум 72 часа. За это время приходят в норму физические показатели, уходит утомление, снимается психологическое напряжение.
72 часа, которые спасут тело. «ССФ» рассказывает о том, как восстанавливаются футболисты после матчей
ПОДПИТКА. Нынче в первой восьмерке игрокам (не в пример прошлым сезонам) дух перевести некогда: каждый матч – топовый. Нагрузки возросли резко. Как восстановить силы? Что происходит с командой после финального свистка? «ССФ» рассказывают главный тренер «Динамо» Сергей Силкин и врач «Локомотива» Савелий Мышалов.
Вся усталость – в голове
– Сергей Николаевич, игры «большой восьмерки» чем-то сродни топ-чемпионату типа Англии: нет слабых соперников, все игры нужно проводить на пределе. Чувствуете разницу между тем, как было в прошлом году, и этой весной?
– Конечно, мотивация у игроков стала совсем другая. В обычном чемпионате всегда есть опасение, что ребята могут не настроиться на какого-нибудь соперника, а сейчас об этом и думать не надо. Все примерно равны. Отсюда столько ничьих или побед с минимальным преимуществом. В таких играх растет мастерство игроков.
– Но раз сил тратится больше, наверное, и восстанавливать их стало труднее. Какие-то новшества введены в восстановительный процесс?
– Он у нас и до этого был нормально поставлен. Да и межигровой цикл не изменился – обычно одна игра в неделю. Есть законы восстановления, и мы стараемся им следовать.
– Что это за законы?
– Футболисту требуется 72 часа после игры. За это время восстанавливаются физические кондиции, уходит утомление, в том числе и психологическое. Усталость-то накапливается скорее психологическая. Все в голове. Тут важно уметь народ разгрузить…
– Как надо правильно провести эти 72 часа?
– Мы это делаем в разных случаях по-разному. Если игра поздняя, сразу после нее возвращаемся на базу. Те, кто играл, на следующий день делают пробежки минут по двадцать, потом так называемая аэробная работа два периода по 12 минут – упражнения на силенку. Это комплекс стабилизации. Затем еще минут 20 специальный тренер занимается с ребятами в бассейне. А если играем чаще, чем раз в неделю, то и соответствующие изменения вносим – надо же раньше в тонус войти…
Иностранцы не понимают баню
– Подъем на базе после игры регламентирован?
– В 11 часов мы всех поднимаем. Проводим весь этот комплекс и отправляем домой на выходной.
– Когда по домам отпускаете, даете какие-то рекомендации?
– Нет. Они же профессионалы. Ребята по сравнению с игроками 1970–1980‑х годов гораздо сознательнее относятся к делу. Понимают, если что-то будет не так, сразу сядут на скамейку запасных. Сейчас такая медицина, что ничего не скроешь…
– Какое значение для восстановления имеет баня?
– Это больше по желанию, хотя баня – всегда хорошо. Но сейчас нет таких заядлых парильщиков, как в прежние времена. В мое время Саша Минаев готов был каждый день париться. А нынче иностранцы и не понимают, что такое русская баня, да с веничком. Зайдут в сауну при 60 градусах и сидят там, млеют… Хотя у нас и баня, и веники – все есть.
– Вы ничего не сказали про массаж…
– Три массажиста в команде, и все загружены работой. Ребята растираются не только до и после игр, но и перед тренировками. Когда я играл, в «Динамо» был один массажист, к нему запись была на несколько дней, в один день все не попадали.
– Несколько раз видел, как иностранные тренеры сразу после игры загоняют игроков в тренажерный зал или заставляют делать пробежки. Зачем?
– Это помогает быстрее начать процесс восстановления. Я иногда на сборах так же делал, но там времени больше, торопиться некуда. А после игр мы спешим на самолет.
– Но есть и домашние матчи.
– Нет, мы такой метод пока не практиковали. Не то чтобы это у нас не принято, просто в таком случае надо с ребятами говорить, объяснять и вводить повсеместно. Пока нужды не вижу. Может быть, в будущем.
Пиво? Не больше литра
– Пиво помогает восстановлению?
– Помогает, если пить не больше литра. Понимаете, после большой нагрузки все время хочется пить, нет аппетита, уснуть долго не можешь. Нам и в Высшей школе тренеров говорили, что пиво в этом смысле полезно.
– Игроки стесняются пить пиво при тренерах?
– Конечно. У нас не такой менталитет, как за границей.
– Чем игроков кормите после игры?
– Наш медицинский штаб следит за правильным питанием. Спагетти, овощи, фрукты – все что надо.
– В раздевалке в перерыве игры ребята что-то кушают? Теннисисты, например, едят бананы…
– В перерыве в основном пьют чай, воду. Обычно стоит поднос с фруктами, и после матча он, как правило, бывает пустым. Но кто и когда к нему подходит, не обращал внимания. После игры эмоции еще бьют вовсю.
– Кто из игроков восстанавливается быстрее и с чем это связано?
– Ребята небольшого роста быстрее приходят в себя, чем крупные. А фамилий называть не буду, все устают. Если кто-то на следующий день после матча – как огурчик, значит, сачковал на поле (смеется).
– До конца чемпионата – чуть больше недели. Наверное, все об отпуске мечтают…
– Осенью было такое, многие, что называется, на чемоданах сидели. Сейчас однозначно – нет…
МНЕНИЕ ВРАЧА ПРИМЕР ПОДАЕТ МОЛОДЕЖЬ
Савелий МЫШАЛОВ, заслуженный врач России, врач в футбольном клубе «Локомотив»:
– Ясное дело, что роль медика в команде не сводится к тому, чтобы замазать зеленкой ссадины. Кроме оказания помощи, мы обязаны следить за функциональным и морально-волевым состоянием игроков, готовить их к очередным встречам, восстанавливать после матчей, заниматься профилактикой травм.
В комплексный план подготовки к матчам входит фармакология, разрешенные витамины, пищевые добавки. Но, повторяю, используются только дозволенные препараты.
В прошлом году у нас впервые появился врач-реаниматолог. Ему принадлежит решающее слово в допуске травмированного футболиста. Для начала – к тренировкам в общей группе.
В «Локомотиве» три массажиста. Помимо работы руками, массажисты внимательно следят за сауной и водными процедурами в бассейне.
На стадионе «Локомотив» есть специальный зал, где установлены бочки с ледяной водой. Купание в них способствует разгрузке сердечно-сосудистой системы. А на базе есть аппарат ударно-волновой терапии, который позволяет разгрузить мышцы. И он не простаивает.
В прошлом году мы на стадионе начали создавать спортивно-медицинский центр. Не знаю, есть ли что-нибудь подобное в других клубах. Центр уже оборудован современными аппаратами – как для лечения и восстановления, так и для диагностики. Подобран и штат медицинских работников высокой квалификации.
Мне нравится, что большинство футболистов очень внимательно относятся к своему здоровью, к процессам восстановления. В пример бы поставил молодых Максима Беляева, Тараса Бурлака, Магомеда Оздоева, вратаря Гилерме. По крайней мере, при повышенной температуре они не скроют это от тренеров, не полезут играть в неготовом состоянии.
Обычно, когда возвращаемся поздней ночью в Москву из другого города, сразу же уезжаем на базу, где в привычной обстановке восстанавливаем силы. Когда играем на своем стадионе, Коусейру отпускает ребят домой после матча. Но на следующий день они собираются на базе, и начинается работа по восстановлению сил.
КТО У ВАС БЫЛ ЧЕМПИОНОМ В БАНЕ?
Омари ТЕТРАДЗЕ, экс-футболист сборной СССР в 1990‑е годы:
– Андрей Канчельскис. Причем он парился не один раз в неделю. По-моему, в Англии, где он потом играл, Андрей мучился из-за того, что там бани не практиковались. А вот я ходил в баню только потому, что знал о ее пользе. Каждый игрок знает свой организм лучше любого врача и сам решает, как ему быть с баней.
Алексей ПАРАМОНОВ, олимпийский чемпион 1956 года:
– Я не был большим любителем попариться, но понимал, что массаж в бане более продуктивен, чем в массажной комнате. А еще хорошая парилка позволяет согнать лишний вес. Очень любили париться Тищенко, Сальников, Симонян, Нетто… На следующее утро после каждого московского матча все футболисты, независимо от клуба, встречались либо в Сандунах, либо в Центральных банях. Мы, спартаковцы, больше любили Центральные бани, где у многих были свои банщики, парикмахеры. После бани обязательно шли в соседний ресторан «Арагви», где в теплой обстановке, под очередной тост и вкусную закуску, обсуждали футбольные проблемы.
Камиль АГАЛАРОВ, полузащитник «Анжи»:
– Махач Гаджиев и Ангбва. У нас, как и в любой команде, баня – обязательное восстановительное мероприятие. Хотя я не очень-то это люблю. В парилку захожу один раз. Мне больше нравится бассейн, массаж.
Владимир ПИЛЬГУЙ, экс-вратарь сборной СССР и «Динамо» в 1970‑е годы:
– Геннадий Еврюжихин и Юрий Вшивцев. А вот Лев Иванович Яшин заходил в баню ненадолго, как, впрочем, и я – жар переношу хуже, чем холод. После каждого матча в Москве Константин Иванович Бесков обязательно завозил нас на базу в Новогорск, где мы сразу шли в баню и там разбирали игру. Другим местом для подобных обсуждений были Оружейные бани, что у площади Маяковского. Там мы собирались на следующий день, уже без тренерского указания.
Станислав ЧЕРЧЕСОВ, главный тренер «Терека»:
– Когда играл, то за два дня до очередного матча ходил в баню, где парился, а потом в предбаннике мне делали массаж. И я был готов к игре как штык. За других не скажу, но для меня сауна никогда не была забавой. Этим руководствуюсь и теперь, уже в роли главного тренера. Любопытно было наблюдать, как к нашей банной процедуре отнеслись игроки из Бразилии и Африки. Поначалу шли с опаской. Но после одного-двух походов, после купания в ледяной воде они стали ходить в парилку более охотно.
Восстановление футболистов после матча: 9 способов
Восстановление – одна из важных составляющих в футболе. Правильные восстановительные мероприятия помогают футболисту избежать серьезных травм и стабильно демонстрировать хорошую игру. В этой статье мы расскажем, из каких факторов состоит восстановление футболистов. Используя эти знания, вы сможете восстанавливаться после матчей намного быстрее.
Для чего нужно восстановление в футболе?
Карьера футболиста длится совсем недолго, в среднем от 13 до 17 лет. Постоянные повреждения и травмы уменьшают этот срок. От процесса восстановления напрямую зависит количество травм.
Если игрок несерьезно относится к восстановлению, то в будущем травмы обязательно его настигнут. А вы сами много раз слышали, как травмы могут ломать карьеры футболистов.
Чтобы избежать серьезных травм и постоянно быть в тонусе, нужно профессионально относиться к восстановлению. Далее мы расскажем о девяти составляющих восстановления в футболе.
Восстановление в футболе: 9 составляющих
Растяжка после тренировки (заминка)
Заминка нужна для того, чтобы мышцы смогли более плавно перейти из активного состояния в состояние покоя. Проведение заминки после тренировки позволит вам избежать неприятной боли в мышцах на следующий день, поможет восстановить дыхание и кровообращение.
Как проводить заминку?
После сильных нагрузок нужно сделать короткую пробежку по кругу, постепенно уменьшая скорость бега, а затем перейти на шаг. После этого делается несколько упражнений на растяжку мышц.
Упражнения для заминки
Время заминки каждый определяет самостоятельно, но она должна длиться не менее 10 минут. Игнорирование заминки может негативно повлиять на восстановление.
Ванна со льдом
Ванну со льдом как средство восстановления используют практически все футбольные клубы. После сильных нагрузок футболисты чувствуют боль в мышцах. Холодная ванна помогает снять напряжение с мышц, а также избежать разрывов мышечных волокон.
Время принятия ванны – от 1 до 5 минут.
Восстановление с помощью ледяной ванны
Понятно, что далеко не у всех есть возможность после тренировки погружаться в бочку со льдом. Для восстановления отлично подойдет обычная ванна с холодной водой.
На нашем сайте есть статья, посвященная распорядку дня футболиста. Что включает в себя правильный распорядок дня футболиста и почему так важно его соблюдать? Ответы Вы найдете в статье!
Чистая питьевая вода
Футболисту необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме. После тренировки необходимо восполнить запасы воды, которые вышли из организма во время тренировки.
Английский полузащитник Дэнни Дринкуотер пьет воду
Футболисту необходимо выпивать более 2 литров воды ежедневно. Пить воду необходимо часто и небольшими порциями. Пейте, не дожидаясь ощущения жажды. Как только вы захотели пить, это значит, что вы опоздали.
Теплая ванна с солью
Если вам не нравится прием ванны со льдом, то в качестве альтернативного варианта можно использовать теплую ванну с морской солью. Соль способна проникать в кожу и снимать боль в мышцах.
Массаж
Массаж после тренировки или матча позволит расслабить мышцы и наладить кровообращение. За счет улучшения циркуляции крови мышцы быстрее приходят в тонус.
Эффективные тренировки и правильное восстановление вместе дают отличный результат. В одной из статей мы разбирали различные упражнения для футболистов. Рекомендуем к прочтению!
Правильное питание
Питание – одна из важнейших составляющих восстановления. После матча или тренировки необходимо восполнить потерянную энергию. В течение 45 минут после окончания тренировки нужно принимать пищу, богатую белками и углеводами.
Футболист должен ограничить себя от вредной еды и алкоголя.
Баня
Баня является отличным средством восстановления после футбольных матчей. Но здесь, как и во всем, нужно соблюдать меру. Температура в бане не должна превышать 90 градусов.
Не стоит долго сидеть в бане. Как только вы начинаете чувствовать дискомфорт, сразу выходите. Не нужно терпеть. Время процедуры для всех разное. Кому-то хватает двух минут, кто-то готов просидеть пять.
Сон
Здоровый сон является одним из лучших средств восстановления в футболе. Для эффективного восстановления сон должен длиться от 7 до 9 часов.
Активный отдых
Есть мнение, что при активном отдыхе организм восстанавливается быстрее, чем при пассивном. Дело в том, что в процессе активного отдыха кровь поступает к мышцам, что позволяет им быстрее восстанавливаться.
В качестве активного отдыха отлично подойдут прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде, плавание в бассейне.
Прогулка по парку на велосипеде как способ восстановления
Заключение
В этой статье мы рассказали о том, что включает в себя восстановление футболистов. Конечно, не всегда можно себе позволить такие процедуры, как массаж и баня. Но вовремя ложиться спать, правильно питаться и пить много воды не так уж и трудно.
Если статья была для вас полезной, делитесь ею в социальных сетях. Для этого есть специальные кнопки ниже.
Желаю вам успехов на футбольном поле и за его пределами. Самое главное – без травм!