восстановление после тренировки футбол
Медицина. Стратегии восстановления организма после матча. Часть 1
Из чего складываются футбольные победы? От усердных тренировок? Верно. От высокого боевого духа? Тоже верно.
Можно перечислить множество составляющих, и сегодня мы расскажем об одной из них.
Вы наверняка заметили, если следили за ЕВРО-2016, что многие тренера обращали пристальное внимание на физическую готовность игроков. Фотография Гарета Бэйла в криованне перед матчем сборной России еще раз подтвердила важность современных технологий в физическом восстановлении организма после матча.
Мы обратились к двум авторитетным источникам, медицинский журнал Aspetar и сайту федерации футбола Австралии, и подобрали для вас отличный материал о физиологических процессах происходящих с организмом во время матча и после него. А также о стратегиях применяемых для быстрейшего восстановления организма.
Материал вышел довольно объемным, поэтому пришлось разделить его на три части.
Итак, сначала небольшой медицинский словарь
Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.
Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии.
Креатинкиназа – это фермент, участвующий в образовании энергии и ее расщеплении. Энергетический посредник в тканях, которые этой энергии требуют больше всего, а именно — в мышцах.
Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) — боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки.
Лактата – молочная кислота выделяемая мышцами после тренировки.
ЧАСТЬ 1
Требования игры
В элитном футболе количество матчей за сезон, в том числе во внутренних, континентальных и международных турнирах, может достигать больших цифр. Некоторые игроки проводят до 70 матчей за сезон. В связи с этим часто проводится два матча в неделю вместо одного.
Один матч в неделю приводит к острой усталости, характеризуется снижением максимальной мышечной силы и требует нескольких дней на полное восстановление.
Когда расписание перегружено (т.е. по два матча в неделю в течение нескольких недель), повторение матчей может привести к хронической усталости игроков с подобным расписанием. ФИФА рекомендует не менее двух дней восстановления между матчами, но это не правило, а исключительно рекомендация. Анекдотические интервью с менеджерами и главными тренерами часто свидетельствуют об усталости игроков от частых игр. Обоснованы ли эти субъективные утверждения научными доказательствами? В данном случае, перегрузка графика может стать причиной снижения физической работоспособности и увеличения риска травмы. Этот аспект будет рассмотрен в первой части статьи.
Второй вопрос – сколько времени нужно профессиональному игроку для полного восстановления.
Третья часть будет посвящена действиям, выполняемым во время матча и приводящим к усталости.
Четвертый вопрос касается стратегий восстановления, которые могут уменьшить усталость и ускорят период восстановления.
Влияние перегруженного графика на физическую работоспособность и травматизм
Футбол включает в себя множество видов деятельности, таких как бег, изменение направления движения, прыжки, удары, пасы, борьба и физические контакты, которые могут привести к усталости. Утомление характеризуется снижением физической и мыслительной деятельности, вызванным тренировкой. Во время матча усталость наступает после кратковременных интенсивных периодов ближе к концу матча и после матча. Многие бесконтактные травмы происходят ближе к концу каждого из таймов. Предполагается, что усталость может быть фактором риска для получения травмы. Также усталость может вызываться частыми матчами в течение короткого периода. В периоды высокой нагрузки (два матча в неделю в течение нескольких недель) на восстановление дается от 2 до 4 дней, что может быть недостаточно для восстановления нормального гомеостаза.
Перед чемпионатом мира 2002 года врачи исследовали связь между футболистами, игравшими за европейские клубы, и их производительностью и травмами на чемпионате мира. Они обнаружили, что 60% игроков, сыгравших более одного матча в неделю перед чемпионатом, были более подвержены травмам. Также в течение двух сезонов проводились исследования 32-х профессиональных футболистов, выступающих в топ-командах, участвующих в Лиге чемпионов, на предмет работоспособности и травматизма. Физическая активность во время официальных матчей (характеризующаяся пройденной дистанцией, спринтерским бегом, количеством ускорений) не значительно зависит от количества матчей в неделю (1 или 2), тогда как рейтинг травматичности возрастает в 6 раз (p
Восстановление после тренировки футбол
Анализ научно-методической литературы показал, что постоянное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок и возрастание напряженности соревновательной деятельности в современном футболе обусловливают необходимость введения в структуру тренировочного процесса и использования при соревновательных нагрузках средств ускорения и оптимизации восстановительных процессов [1, 3].
Вместе с тем до настоящего времени этому важнейшему аспекту тренировочного процесса футболистов не уделяется должного внимания. Это подтвердилось в ходе проведенного анкетного опроса тренеров 39 команд, участвующих в чемпионате России в высшей, первой, второй и третьей лигах. Кроме того, опрашивались тренеры некоторых детско-юношеских спортивных школ по футболу.
Выяснялось, какие средства ускорения восстановления применяются в тренировочной и соревновательной деятельности футболистами этих команд как в подготовительном, так и в соревновательном периодах.
В результате анкетирования выяснилось, что наибольший арсенал средств ускорения восстановления используется в тренировочной и соревновательной практике команд высшей лиги (6 футбольных команд). Тренеры команд высшей лиги планируют и используют в подготовительном периоде такие мероприятия, как сухо-воздушная баня (сауна), массаж, гидромассаж, плавание.
В период соревнований средства восстановления ограничиваются сауной и массажем в основном после календарных игр.
В восьми командах первого дивизиона в подготовительном периоде используются те же восстановительные мероприятия, что и в высшей лиге. Однако следует отметить, что плавание футболистами команд первой лиги используется гораздо реже.
В соревновательном периоде используются только два средства – сауна и массаж.
Футболисты 19 команд второй лиги как в подготовительном, так и в соревновательном периодах в основном применяют только сауну и массаж.
Еще в большей мере сужается арсенал восстановительных средств, применяемых футболистами команд третьего дивизиона. В качестве основного средства ускорения восстановления здесь выступает только сауна, и в единичных случаях – массаж.
В детско-юношеских спортивных школах восстановительные мероприятия практически не проводятся. Исключение составляют только две организации – училище олимпийского резерва (УОР, г. Волгоград) и спортивная школа «Олимпия» (г. Волгоград), юные спортсмены которых регулярно, один раз в неделю, посещают сауну. Кроме того, в спортивной школе «Олимпия» в подготовительном периоде обязательно, а в соревновательном по обстоятельствам практикуют восстановительное плавание.
Таким образом, анализ результатов анкетного опроса показал, что в футбольных командах высшей лиги мероприятия, направленные на ускорение восстановительных процессов, используются в небольшом объеме средств. В основном практикуются сеансы сухо-воздушной бани (сауны) и массажа, плавание.
В командах второго и третьего дивизиона круг восстановительных средств еще в большей мере сужается, ограничиваясь сауной и массажем. В ДЮСШ по футболу восстановительные мероприятия вообще не практикуются, за исключением единичных школ. Кстати, воспитанники этих школ (УОР и «Олимпия») отличаются высокими спортивными результатами.
Обращает на себя внимание то обстоятельство, что тот небольшой набор восстановительных средств, что используется в тренировочной и соревновательной деятельности, в основном направлен на ускорение отставленного восстановления. Каких-либо восстановительных мероприятий, направленных на оптимизацию реакций организма в срочном (остром) периоде восстановления, не применяется.
В настоящее время достижение высокой эффективности тренировочного процесса является актуальнейшей проблемой, обусловливающей поиск новых средств совершенствования адаптационных механизмов, идущий по многим направлениям. Наряду с разработкой методов, усиливающих воздействия мышечных нагрузок, повышающих интенсивность тренировочного процесса, встает насущная необходимость разработки и использования адекватной системы эффективного восстановления организма после тренировочных и соревновательных нагрузок. В то же время собственно соревновательная деятельность в футболе отличается большой напряженностью, интенсивностью и продолжительностью, и довольно частым проведением матчей. Это предопределяет особую актуальность сохранения высокого уровня работоспособности на протяжении всего соревновательного периода, отдельного матча, требует применения средств ускорения срочного восстановления именно в остром периоде.
Важнейшими сторонами восстановления являются нормализация водно-солевого баланса организма и восполнение энергоресурсов. Ускорение восстановления может быть достигнуто за счет снабжения организма водой, минеральными веществами, солями, легкоусваиваемыми энергетическими веществами и активизацией кислородтранспортной системы [2].
В этом плане весьма перспективными направлениями оптимизации восстановительных процессов в остром периоде могут явиться методы срочного снабжения организма минерализированными водно-солевыми растворами и методы активизации механизмов энергопродукции. В качестве таковых может выступить принятие природных коллоидно-дисперсных растворов (молоко, молочно-кислые, ацидофильные продукты) и кратковременное вдыхание умеренно гипоксическо-гиперкапнических газовых смесей.
Весьма важным условием высокой работоспособности является сохранение оптимального водно-солевого баланса организма. Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервных волокнах, иннервации мышечных волокон. Будучи электролитами, минеральные вещества влияют на перепады осмотического давления (преимущественно натрий, калий, хлориды), способствуют регуляции кислотно-основного состояния в тканях.
Потоотделение является решающим элементом в защите организма от перегревания, особенно при мышечной работе. Объем потоотделения повышается пропорционально интенсивности физической нагрузки. В среднем спортсмен теряет 1 литр воды за 1 час тренировки и от 1,6 до 2,4 литра за 1 час соревнований. Потери воды во время игры составляют у футболистов 2–5 кг в зависимости от игровой активности [3].
Так, к примеру, во время футбольных матчей, проходивших в условиях высокой температуры окружающей среды (33 °С), величина потерь жидкости доходит до 4 л (средний показатель 2,0–2,5 л). При проведении матчей при температуре воздуха 13 °С средняя величина потерь жидкости с потом составила 0,85 л [5].
С другой стороны, потеря 1 литра воды приводит к снижению физических возможностей приблизительно на 20 % [4]. Вследствие этого, например, футболистам рекомендуется потреблять дополнительное количество жидкости перед матчем (за завтраком и обедом). Целесообразно также выпить напиток за 10–15 мин перед началом матча. Обязательно потреблять жидкость в перерывах матча. В условиях жаркого климата рекомендуется потреблять жидкость во время любых пауз в игре [3].
Таким образом, интенсификация тренировочного процесса в футболе обусловливает необходимость использования средств, ускоряющих восстановительные процессы. Наряду с обеспечением восстановления двигательной функции, функций, обеспечивающих энергоснабжение организма, весьма важно обеспечить поддержание оптимального водно-солевого баланса организма как одного из важнейших условий сохранения высокой работоспособности.
Данные положения, основанные на анализе научно-методической литературы, явились отправным моментом для постановки задач и проведения модельных экспериментов с целью выяснения эффекта применения средств срочного восстановления в процессе и сразу же после выполнения мышечной работы футболистами.
Материалы и методы исследования
С целью выяснения влияния на физическую работоспособность и динамику протекания восстановительных процессов и состояние минерального гомеостаза организма в процессе выполнения стандартных мышечных нагрузок футболистами был проведен модельный лабораторный эксперимент.
Группа футболистов 17–18 лет (9 человек) дважды выполняла двуступенчатую мышечную нагрузку на велоэргометре в соответствие с методикой определения PWC170.
Первое тестирование проводилось по стандартной процедуре и считалось «контрольным». Второе осуществлялось через неделю. Оно отличалось от первого тем, что сразу после первой пятиминутной нагрузки и сразу после второй нагрузки испытуемым предлагалось выпивать по 100 г молока.
Во всех случаях рассчитывались показатели PWC170, PWC170/вес, МПК и МПК/вес.
В условиях покоя, в процессе работы и в течение 15 минут восстановления фиксировались следующие показатели и осуществлялись процедуры:
Расчетным путем получали величины % восстановления ЧСС к концу первой минуты восстановления после работы (% восст. ЧСС1) и % восстановления ЧСС к концу 15-й минуты восстановления (% восст. ЧСС15) относительно исходного уровня (условия покоя).
Рассчитывали также показатели % восстановления концентрации молочной кислоты в крови на 1-й и 15-й минутах восстановления (% восст. HL1 и % восст. HL15). Аналогично рассчитывали % восстановления фосфора и кальция на 15-й минуте восстановления (% восст. Fn15 и % восст. Ca15).
Кроме того, рассчитывалось соотношение концентраций кальция и фосфора (Ca/Fn) в покое и на 15-й минуте восстановления относительно уровня покоя.
Результаты исследования и их обсуждение
В табл. 1 представлены средние величины физической работоспособности, аэробной производительности, показателя частоты сердечных сокращений и концентрации молочной кислоты в крови, зарегистрированные при первом (контрольном) и втором (модельном, с приемом молока) тестированиях у обследуемых футболистов.
Анализ полученных результатов показывает, что во втором случае при употреблении молока после мышечных нагрузок в значительной степени оказывается выше физическая работоспособность. В первую очередь об этом свидетельствуют достоверно большие показатели PWC170 и PWC170/вес, которые увеличились соответственно на 11,1 и 11,2 % (P 0,05